健康的脂肪食物：在 Keto 上吃（和避免）什麼脂肪

如果你正在低碳水化合物飲食或考慮酮類生活方式，那麼你可能會考慮飲食脂肪。 您可能還想知道是否真的存在含有脂肪的健康食品。

那是因為脂肪多年來一直被妖魔化。 高脂肪飲食與降低血液膽固醇水平、2型糖尿病、高血壓和心髒病風險增加有關的舊觀念讓公眾為低脂肪食物而戰。

但近年來，關於脂肪在健康飲食中的重要作用的新信息出現了。 正如科學所了解的那樣，含有脂肪的健康食品可以對您的整體健康產生積極影響。 這完全取決於您在常規膳食計劃中加入的脂肪類型。

健康的高脂肪食物包括肥魚（如鯖魚和沙丁魚）、牧場飼養的紅肉和 酥油餵養 帕斯托. 這些食物是極好的脂肪來源，與富含反式脂肪和糖的包裝食品完全不同。

好的脂肪可以幫助降低血糖，預防心血管疾病，甚至促進減肥。

無論您是完全酮症還是只想少吃碳水化合物和更健康的脂肪，這篇文章都適合您。 繼續閱讀以了解飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪之間的區別，以及您應該吃哪些高脂肪食物。

什麼是飽和脂肪？

飽和脂肪在室溫下是固體，通常來自動物。 這些脂肪來自牛排、培根、雞肉和雞蛋等食物。

美國心臟協會曾提出過一個普遍的假設，即飽和脂肪會導致高膽固醇、動脈阻塞、心臟健​​康狀況不佳以及許多其他健康問題。

然而，最近的研究駁斥了這一說法，顯示飽和脂肪與疾病風險之間沒有顯著聯繫 心臟的.

事實上，在飲食中加入健康的飽和脂肪有很多好處。 飽和脂肪可以改善高密度脂蛋白和低密度脂蛋白膽固醇水平，維持骨密度，減少炎症，並支持重要激素的產生。 ¹ )( ² )( ³ ）（ ⁴ ).

健康的飽和脂肪來源

飽和脂肪以前被認為會導致心髒病，但最新研究揭穿了這個神話。 你可以在酮上吃的一些營養最豐富的食物是由飽和脂肪組成的，包括草食肉、椰子油和 MCT 油。

MCT油

甘油三酯 中鏈 （MCT） 它們主要存在於椰子油中（少量存在於黃油和棕櫚油中），但也可以作為補充劑服用。

MCT 油很容易被您的身體消化，因為它直接進入您的肝臟並立即用作能量，使其成為您身體的首選燃料來源 處於酮症狀態. MCT 也是減脂和運動表現的重要支持。

椰子油

當談到含有脂肪或酮類食物的健康食品時，椰子油是無可匹敵的。

椰子產品，包括椰子粉、椰子油、椰子片和椰子油，是飽和脂肪的極好來源。 對於乳糖不耐症或遵循 素食酮飲食.

30 克/1 盎司椰子粉含有大約 120 卡路里、10 克纖維、6 克 淨碳水化合物 和 4 克 蛋白質. 椰子還含有豐富的維生素和 礦物質 關鍵，包括錳、鈣、硒、磷和鉀。

草飼黃油

餵的黃油 帕斯托 由於其令人印象深刻的營養成分，它是最受歡迎的酮類烹飪脂肪之一。 它不僅會讓您的菜餚絕對美味，而且還提供大量的 omega-3 脂肪酸和 CLA（共軛亞油酸）（ ⁵ ).

草食黃油是丁酸鹽的重要來源，也稱為丁酸。 丁酸鹽是一種具有許多健康益處的化合物。 它是結腸細胞的優先能量供應，可能有助於支持腸道健康、預防癌症和提高胰島素敏感性。 ⁶ )( ⁷ )( ⁸ )( ⁹ ).

草食肉

穀物餵養的奶牛吃玉米和豆製品，而草食的奶牛一生都以 草和草料.

餵的肉 帕斯托 與穀飼牛肉相比，它含有更少的卡路里、更多的 omega-3 脂肪酸和更多的共軛亞油酸 (CLA)。 CLA 以其在預防和可能治療各種疾病（如肥胖症、糖尿病和 癌症.

不飽和脂肪：MUFA 和 PUFA

不飽和脂肪在室溫下呈液態，分為兩類：單不飽和脂肪酸 (MUFA) 和多不飽和脂肪酸 (PUFA)。 單不飽和脂肪酸含有一個雙鍵，使其在室溫下呈液態，而多不飽和脂肪的化學結構中含有多個雙鍵。

健康的 MUFA 來源

與飽和脂肪不同，單不飽和脂肪酸 (MUFA) 多年來一直被認為是健康的。 許多研究將它們與更好的 HDL（好膽固醇）水平、更好的胰島素抵抗、減少腹部脂肪和降低疾病風險聯繫起來 心臟的.

特級初榨橄欖油

作為地中海飲食的主食，橄欖油是一種富含對您有益的單不飽和脂肪的健康食品。 它還含有維生素 E 和維生素 K，這兩種強大的抗氧化劑有助於保護您免受氧化應激和自由基的侵害（ ¹⁰ )( ¹¹ ).

一項研究發現，食用這種有益心臟健康的脂肪可能有助於降低冠心病、前列腺癌和結腸癌的發病率。 ¹² ).

為了保留橄欖油的所有好處，生吃作為沙拉醬是最好的選擇。 烹飪不飽和脂肪會導致重要營養物質和特性的氧化和損失。

鱷梨和鱷梨油

健康飲食界喜歡鱷梨是有原因的：它們用途廣泛，是目前營養最豐富的食物之一。.

鱷梨是唯一的 水果 您可以在生酮飲食中盡情享受。 它們富含膳食纖維、鉀、鎂和維生素 A、C、E、K 和 B。在一些研究中，鱷梨已被證明可以支持心血管健康、體重管理和 健康老齡化.

鱷梨油是少數富含化合物β-谷甾醇的自然資源之一，β-谷甾醇是一種已被證明可抑制細胞分裂的植物甾醇。 癌細胞.

杏仁類

杏仁衍生產品，如杏仁粉，在酮類食譜中很常見。 它們通常被用作小麥粉的替代品。

一杯杏仁含有 24% 的每日鐵含量，這是當今最常見的營養缺乏症之一。 由於高纖維和健康的脂肪含量，杏仁被認為有益於心血管健康並降低患糖尿病的風險。 它們還有助於減少炎症和氧化應激（ ¹³ ).

閱讀更多關於堅果的信息 腰果 y 澳洲堅果 及其在生酮飲食中的作用，閱讀此 完整的堅果指南.

健康的多不飽和脂肪酸來源

與 MUFA 一樣，PUFA 在室溫下是液體。 它們含有 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸，在適當平衡的情況下食用會有好處。 您應該以 1:1 的比例攝入 omega-3 與 omega-6 脂肪酸，但不幸的是，許多西方飲食中 omega-10 與 omega-6 的攝入量是 3 倍。 正確的平衡可以降低患心髒病、中風和其他炎症相關疾病的風險，同時有助於 大腦健康.

亞麻籽和亞麻籽油

兩種化合物使亞麻籽獨一無二：ALA 和木脂素。 ALA 是一種短鏈必需脂肪酸，據報導它有益於各種健康狀況，包括心血管疾病、高血壓、動脈粥樣硬化、糖尿病、癌症、關節炎、骨質疏鬆症、自身免疫性疾病和神經系統疾病。 ¹⁴ )( ¹⁵ ).

亞麻籽比地球上任何其他植物都含有更多的木脂素（一種抗氧化劑）。 木脂素已被證明可以減少癌性腫瘤的生長，尤其是乳腺、子宮內膜和前列腺的腫瘤。 ¹⁶ ).

奇亞籽

奇亞籽可能是目前最熱門的健康脂肪食品之一。 它們是您的生酮早餐冰沙的絕佳補充，也是健康 omega-3 脂肪酸的良好來源（ ¹⁷ ).

根據膳食指南，一盎司含有 30% 的每日鎂和 18% 的每日鈣。 此外，儘管它們含有 12 克碳水化合物，但它們的高纖維含量使這些小種子僅含有 1 克淨碳水化合物。

多脂魚和 omega-3 脂肪酸

像鮭魚這樣的脂肪魚是 omega-3 脂肪酸的最佳來源之一，並且可能是您可以吃的最流行的健康脂肪食物之一.

魚含有兩種特殊類型的 omega-3 脂肪酸：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 眾所周知，這些可以支持大腦發育和功能（ ¹⁸ ).

如果您不經常吃魚，魚油和磷蝦油補充劑也是一個不錯的選擇。

磷蝦油 含有額外的營養素，例如有助於細胞健康和完整性的磷脂，以及促進細胞健康和完整性的蝦青素，一種強大的抗氧化劑 大腦健康.

要避免的不健康脂肪

部分氫化油和氫化油，也稱為反式脂肪，是在 1900 年代早期生產出來的，目的是使不飽和脂肪在室溫下保持穩定和固態。

氫化油和部分氫化油

氫化和部分氫化油存在於加工產品中，例如餅乾、餅乾、人造黃油和 快餐.

加工過的反式脂肪對您的健康非常不利，因為它們會促進炎症並增加您患心髒病和癌症等疾病的風險。 是 ”壞脂肪” 還可以降低好膽固醇（HDL），同時提高壞膽固醇（LDL）。

有一些天然存在的反式脂肪。 這些可以在草食肉類和天然的高脂肪乳製品中找到，如希臘酸奶、全脂牛奶、切達干酪和黃油，但它們與有害的加工反式脂肪不同。

加工和加熱的油

許多提取的種子和植物油富含omega-6，可促進慢性炎症。 它們通常由轉基因種子製成，包括玉米油、花生油、菜籽油、葡萄籽油和大豆油。

Keto 上的健康脂肪食品

含脂肪的健康食品實際上是健康飲食的重要組成部分，對您的生酮之旅有很大幫助。 在選擇什麼時選擇好脂肪，如飽和脂肪、MUFA 和 PUFA 食物吃 對於確保您的身體獲得正確的燃料至關重要.

選擇來自動物來源的優質飽和脂肪和未經加工的不飽和脂肪，並特別關注優質的 omega-3 來源。 避免加工反式脂肪、劣質油或加熱的多不飽和油。

有很多方法可以將含有脂肪的健康食品引入您的飲食中。 在主菜中加入一些鱷梨片，或者在番茄蔬菜上淋上特級初榨橄欖油。