ناشتہ کم کارب کیٹو طرز زندگی کے سب سے مشکل حصوں میں سے ایک ہے۔ خاص طور پر اگر آپ انڈے نہیں کھا سکتے یا صرف ان سے بیمار ہیں۔
اگر آپ انڈے سے پاک کیٹو ناشتے کے لیے آئیڈیاز تلاش کر رہے ہیں، تو یہ لو کارب ہائی پروٹین کیٹو چاکلیٹ شیک آپ کے لیے ہے۔
غذائی اجزاء اور صحت مند چکنائیوں سے بھری یہ چاکلیٹ پروٹین شیک آپ کو گھنٹوں جاری رکھے گی۔
اس کیٹو چاکلیٹ شیک کے اہم اجزاء میں شامل ہیں:
- نٹ مکھن.
- کولیجن.
- بھاری کریم یا سارا ناریل کا دودھ۔
- ایواکاڈو.
- بغیر میٹھا کوکو پاؤڈر۔
اختیاری اجزاء:
- ونیلا نچوڑ۔
- سمندر کا نمک.
- کٹے ہوئے گری دار میوے.
- شوگر فری چاکلیٹ چپس۔
یہ کولیجن سے بھرپور شیک ہے:
- کریمی
- چاکلیٹ کے ساتھ۔
- اخروٹ
- بھرنا۔
- پروٹین کے ساتھ پیک.
- منٹوں میں تیار کرنا آسان ہے۔
- گلوٹین فری، سویا فری، اور ڈیری فری ہونے کے آپشن کے ساتھ۔
کامل کم کارب گراب-این-گو ناشتہ
شروع کرنے سے پہلے a ketogenic غذاآپ کے چلتے پھرتے ناشتے کے اختیارات میں ممکنہ طور پر ناشتہ بار، فوری دلیا، یا پہلے سے تیار کردہ چاکلیٹ شیک شامل ہیں، جن میں سے کوئی بھی کیٹو دوستانہ نہیں ہے۔ جن میں سے اکثر انتہائی قابل اعتراض اجزاء پر مشتمل ہیں۔
آپ کے اختیارات (اور وقت) محدود ہونے کے ساتھ، آپ سوچ رہے ہوں گے، "میں صبح کیا کھا سکتا ہوں اور پھر بھی کیٹو بن سکتا ہوں؟"
ہلچل ہیں کیٹو کی ترکیبیں۔ ہر اس شخص کے لیے مثالی ہے جس کے پاس صبح کے لیے بہت کم یا کم وقت ہوتا ہے اور اسے تیار کرنے کے لیے فوری ناشتہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کے پاس ٹیک آؤٹ کپ یا شیشے کا جار ہے جس میں ٹوئسٹ ٹاپ ڈھکنا ہے، تو آپ بلینڈر سے اپنی اسموتھی کو کنٹینر میں ڈال سکتے ہیں، اسے اپنے بیگ میں ڈال سکتے ہیں، اور پھر دروازے سے باہر جا سکتے ہیں۔ یہ شیک جلدی میں لوگوں کے لیے ایک مثالی "گراب این گو" ناشتہ ہے۔
اسموتھی بنانے کو اور بھی آسان بنائیں
اپنے ہفتے کے کھانے کا منصوبہ تیار کرنے کی طرح، آپ آسانی سے اپنے ناشتے کو شیک بنا سکتے ہیں۔ ہر صبح کاٹنے اور صاف کرنے کے بجائے، اپنے تمام اجزاء کو تیار رکھیں، تاکہ آپ تیاری میں وقت ضائع نہ کریں۔ یہاں کچھ تجاویز ہیں جو آپ آزما سکتے ہیں:
- اتوار کے دن، عام طور پر استعمال ہونے والے بہت سے اجزاء کو تیار کرنے، کاٹنے، اور حصہ لینے کے لیے وقت نکالیں۔ اپنی کم چینی والی سبزیوں یا پھلوں کو کاٹ لیں، پھر انہیں ہفتے کے دوران استعمال کے لیے فریج یا فریزر میں محفوظ کریں۔
- پانچ دن کے ٹھوس اجزاء کو الگ الگ شیشے کے برتنوں میں تقسیم کریں، مائع کو باہر چھوڑ دیں۔ ہر روز، آپ شیشے کے برتن کے مواد کو بلینڈر میں ڈال سکتے ہیں اور مائع اور مکس شامل کر سکتے ہیں.
کم کارب شیک بنانے کا طریقہ
جب آپ smoothies کا تصور کرتے ہیں، تو آپ پھلوں سے لدے روشن اشنکٹبندیی مشروبات کا تصور کر سکتے ہیں۔ اگرچہ یہ شیک ایک لذیذ علاج ہو سکتے ہیں، لیکن یہ آپ کے بلڈ شوگر کو بھی تباہ کر سکتے ہیں اور کم کارب کیٹوجینک غذا کا حصہ نہیں ہیں۔
ایک مثالی کیٹو شیک کے کئی اجزاء ہوں گے:
- ایک مائع۔
- پروٹین کا ایک ذریعہ۔
- چربی کا ایک ذریعہ۔
- اسے کریمی بناوٹ دینے کے لیے کچھ۔
پروٹین اور صحت مند چکنائی میں کم کارب شیک بنانے کے لیے نیچے دی گئی ہدایات پر عمل کریں۔
# 1 سبزیوں اور پھلوں کی بنیاد کے ساتھ شروع کریں جن میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوں۔
زیادہ تر ہموار ترکیبیں سیب، کیلے، بیر، اور تقریباً ہر دوسرے پھل کو ملاتی ہیں جو زیادہ چینی والے مکس میں تصور کی جا سکتی ہیں۔ اپنا کم کارب بنانے کے لیے، آپ زیادہ تر پھلوں کو ختم کر دیں گے اور سبزیوں پر توجہ دیں گے۔ آپ کے اسٹاک میں رکھنے کے لیے یہاں کچھ اجزاء ہیں:
- Avocados: Avocados ایک موٹی، کریمی ساخت شامل کرتے ہیں اور صحت مند چربی کا کافی حصہ شامل کرتے ہیں. پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں، ایوکاڈو آپ کے دوسرے اجزاء (جیسے چاکلیٹ) کا ذائقہ لیتے ہیں، اس لیے آپ کی اسموتھی کا ذائقہ گواکامول جیسا نہیں ہوگا۔
- بیریاں: کیٹو شیک میں صرف کم چینی والے پھلوں کے اختیارات میں سے ایک بیریز کی اجازت ہے، اور یہ اب بھی بہتر ہے کہ انہیں مٹھی بھر یا اس سے زیادہ تک محدود رکھا جائے۔
- پتوں والی سبزیاں - کیلے، پالک اور دیگر سبزیاں اسموتھی میں قیمتی وٹامنز اور معدنیات ڈالتی ہیں اور دوسرے اجزاء کے ساتھ آسانی سے مل جاتی ہیں۔ اسموتھی بنانے کے عمل کو مزید آسان بنانے کے لیے آپ ان سبزیوں کو صاف اور منجمد بھی کر سکتے ہیں۔
# 2 پروٹین، صحت مند چکنائی اور غذائی ریشہ شامل کریں۔
ایک بار جب آپ اپنی ہمواری کے لیے پھل اور سبزیاں منتخب کر لیتے ہیں، تو یہ پروٹین اور صحت مند چکنائی کی ایک خوراک شامل کرنے کا وقت ہے۔ یہ آپ کے شیک میں مادہ کا اضافہ کرے گا اور آپ کو کھانے کے وقت تک پیٹ بھرے رکھے گا۔ درج ذیل پروٹین کیٹوجینک غذا پر اچھی طرح کام کرتے ہیں:
- Macadamia Nut Butter: بادام کا مکھن، macadamia نٹ مکھن، اور بیج کے مکھن آپ کی اسموتھی میں چربی، پروٹین اور ذائقہ شامل کرنے کا بہترین طریقہ ہیں۔ نٹ بٹر گری دار میوے اور دیگر چکنائیوں کا مرکب ہے جو کسی بھی اسموتھی میں مزیدار، کریمی اضافہ کرتا ہے۔
- پروٹین پاؤڈر: ناشتے میں 15 سے 20 گرام پروٹین کا استعمال کرنا ضروری ہے، جسے ٹیک آؤٹ کھانے میں تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اپنے شیک میں اعلیٰ معیار کا کولیجن پروٹین یا وہی پروٹین شامل کرنے پر غور کریں۔
- ناریل کا تیل، MCT تیل یا ناریل کا مکھن: نٹ بٹر کی طرح، ناریل کا مکھن اور ناریل کا تیل اضافی صحت مند چکنائیوں کو شامل کرتے ہوئے آپ کی اسموتھی کی ساخت کو گاڑھا کرتے ہیں۔
- گری دار میوے, بیج اور دیگر اجزاء: اگر آپ کوئی ایسا شخص ہیں جو اپنی اسموتھیز کے اجزاء کو پسند کرتا ہے، تو اس میں کٹے ہوئے اخروٹ، کوکو پاؤڈر، چیا سیڈز، ٹوسٹ کیے ہوئے ناریل کے فلیکس یا ٹوسٹ کیے ہوئے تل ڈالنے پر غور کریں۔
- اگر ضروری ہو تو، کیٹوجینک میٹھے استعمال کریں: اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے چاکلیٹ شیک کا ذائقہ چاکلیٹ شیک کی طرح ہو، تو شامل کرنے پر غور کریں۔ stevia o erythritol آپ کے smoothie کے لئے.
اس ترکیب میں، آپ بادام کے مکھن یا میکادامیا نٹ مکھن کو کولیجن کے ساتھ جوڑیں گے، جس سے آپ کو ایک گلاس میں تقریباً 50 گرام چربی، 14 گرام پروٹین، اور صرف 2 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ملے گا۔ اور سب سے اچھی بات یہ ہے کہ اس کا ذائقہ ایک کپ پی نٹ بٹر چاکلیٹ جیسا ہے!!
# 3 ایک کیٹوجینک مائع کے ساتھ ملائیں۔
ایک بار جب آپ اپنے ٹھوس اجزاء کو منتخب کر لیتے ہیں، تو یہ مائع اور آئس کیوبز شامل کرنے کا وقت ہے۔ ایک ایسا مشروب منتخب کریں جو کم کارب، شوگر فری اور تمام قدرتی ہو۔
آپ آسانی سے اپنی اسموتھی کو پانی میں ملا سکتے ہیں، لیکن اس سے آپ کی اسموتھی قدرے بے ذائقہ اور بہتی ہو سکتی ہے۔ تھوڑا سا ذائقہ اور کریمیئر ٹیکسچر شامل کرنے کے لیے، درج ذیل اجزاء میں سے ایک استعمال کرنے کی کوشش کریں:
- بغیر میٹھا بادام کا دودھ: گری دار میوے، بغیر میٹھے بادام کے دودھ کی طرح، ایک بہترین ڈیری فری آپشن ہے جو اسموتھیز میں بہترین کام کرتا ہے۔ صرف اجزاء کو چیک کرنا یقینی بنائیں اور ایک ایسا برانڈ منتخب کریں جس میں چینی یا ذائقے شامل نہ ہوں۔
- پورے ناریل کا دودھ: صحت مند سیر شدہ چکنائیوں سے بھری ہوئی، ناریل کا دودھ اور ناریل کی کریم کیٹو شیک میں سب سے زیادہ عام اجزاء ہیں۔
- کیٹوجینک ڈیری آپشنز: اگر آپ ڈیری سے حساس یا الرجک نہیں ہیں، تو آپ کم کارب شیک میں ہیوی کریم یا ہیوی وہپنگ کریم استعمال کر سکتے ہیں۔ تاہم، دودھ پر مبنی دودھ، سکم سے لے کر مکمل چکنائی تک، ممنوع ہیں: کاربوہائیڈریٹ اور شوگر کی سطح بہت زیادہ ہے۔
صبح اس کم کارب شیک کا لطف اٹھائیں۔
مصروف صبحوں میں، یہ چھاچھ چاکلیٹ شیک آپ کی نجات کا باعث بنے گا۔ اس کی تیاری کا کل وقت صرف پانچ منٹ لگے گا، اگر آپ اجزاء کو پہلے سے تیار کرلیں تو اسے دو منٹ تک کم کیا جاسکتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ مونگ پھلی کے مکھن چاکلیٹ شیک کی طرح گاڑھا، بھرپور اور کریمی ہے، لیکن صحت مند، زیادہ غذائیت سے بھرپور نٹ مکھن کے ساتھ۔
اس کم کاربوہائیڈریٹ کی ترکیب کے مختلف تغیرات کو آزمانے کے لئے آزاد محسوس کریں، لیکن ہمیشہ شامل کرنا یاد رکھیں:
- سبزیاں یا پھل جن میں چینی کم ہو۔
- ایک صحت مند چربی۔
- پروٹین کا ایک ذریعہ۔
- ایک کیٹوجینک مائع، جیسے بغیر میٹھا بادام کا دودھ۔
اور اب، ترکیب کے ساتھ چلتے ہیں.
کولیجن کے ساتھ کیٹو چاکلیٹ شیک
یہ Ketogenic Collagen Chocolate Shake آپ کی صبح کی کافی کا ایک مزیدار متبادل ہے یا جب بھی آپ کو ضرورت ہو توانائی کو فروغ دیتی ہے۔ نوٹ: یہ نسخہ 2 سرونگ بناتا ہے، لیکن غذائیت کے حقائق صرف 1 سرونگ کے لیے ہیں۔
- تیاری کا وقت: 5 منٹوز۔
- مکمل وقت: 5 منٹوز۔
- کارکردگی: 2 کپ۔
- زمرہ: مشروبات.
- باورچی خانے کے کمرے: امریکی
Ingredientes
- 1/2 میڈیم ایوکاڈو، تقریباً 45 گرام۔
- کولیجن کے 2 کھانے کے چمچ۔
- 1 چمچ چیا کے بیج، 3 کھانے کے چمچ پانی میں 15 منٹ تک بھگو دیں۔
- 1 کھانے کا چمچ بادام کا مکھن یا نٹ بٹر۔
- 3/4 کپ ہیوی وہپنگ کریم یا سارا ناریل کا دودھ۔
- 1 1/4 کپ پانی۔
- 1 چمچ کوکو پاؤڈر۔
- 5 آئس کیوبز۔
ہدایات
- تمام اجزاء کو بلینڈر میں شامل کریں اور اچھی طرح سے یکجا ہونے تک بلینڈ کریں۔
- خدمت کریں اور لطف اٹھائیں!
غذائیت
- کیلوری: 529.5.
- چربی: 51 جی۔
- کاربوہائیڈریٹ: 8 جی (نیٹ کاربوہائیڈریٹ: 4 جی)۔
- فائبر: 4 جی۔
- پروٹین: 14,5 جی۔
مطلوبہ الفاظ: کیٹوجینک کولیجن چاکلیٹ شیک.