Як створити макро-планувальник харчування кето-дієти

Якщо ви починаєте дотримуватись кето-дієти, планування їжі може здатися досить страшним. Як дізнатися, які рецепти вибрати? Які продукти допоможуть вам підтримувати цілі щодо здоров’я та самопочуття?

Щоб відповісти на ці питання, вам потрібно створити макро-планувальник їжі. Тобто план харчування, створений з урахуванням встановленої кількості макроелементів.

Хоча споживання калорій все ще важливе на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як-от кетогенна дієта, вам захочеться приділити додаткову увагу підрахунку макросів, коли ви вперше починаєте дієту. Відстеження ваших макросів - це перший крок до кетозу, головної мети кето-дієти.

Завдяки цьому посібнику ви дізнаєтеся про макроси і чому вам потрібно відстежувати їх, принаймні спочатку, щоб увійти в стан спалювання жиру або кетозу. Тоді ви дізнаєтеся дещо практичні поради щодо приготування їжі y рецепти з низьким вмістом вуглеводів включити у свій макропланувальник харчування.

Що таке макроси?

Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної або кетогенної дієти, ви, ймовірно, чули фразу «Порахуйте свої макроси». Але перш ніж почати планувати їжу відповідно до ваших макропотреб, ось короткий огляд що таке макроси.

«Макроси» – скорочення від макроелементів. Є три макроелементи: білки, жири і вуглеводи. Кожен макроелемент виконує певні функції у вашому організмі:

• Білки: Білки відповідають за структуру, функції та регуляцію тканин і органів організму. Білки складаються з амінокислот, які допомагають будувати м’язи, регулюють гормони та покращують спортивні результати ( ¹ ).
• Жири: Дієтичні жири дають вашому тілу енергію, підтримують ріст клітин і регулюють температуру тіла. Вони також допомагають вам засвоювати поживні речовини та регулювати гормони ( ² ) ( ³ ).
• Вуглеводи: Одне з головних цілей вуглеводів - забезпечити організм енергією ( ⁴ ). Деякі вуглеводи, наприклад, з великою кількістю харчових волокон, також допомагають регулювати травлення ( ⁵ ).

Чому на кетогенній дієті підраховуються макроси, а не калорії?

Простіше кажучи, вам потрібно стежити за своїми макросами перейти в кетоз, принаймні, коли ви починаєте.

Споживання вуглеводів і жирів відіграє вирішальну роль в енергетичному обміні. Ваше тіло використовує як вуглеводи, так і жири для отримання енергії, але коли йому надається вибір, ваше тіло завжди буде вибирати вуглеводи або глюкозу.

Тому, щоб перейти в стан спалювання жиру, відомий як кетоз, ви повинні обмежити споживання вуглеводів і замінити ці калорії жиром і білки ( ⁶ ).

Кожен людський організм індивідуальний, але в цілому на кетогенній дієті ваші макроси виглядатимуть так:

• Білок: 20-25% ваших щоденних калорій.
• Жир: 70-80% ваших щоденних калорій.
• Вуглеводи: 5-10% ваших щоденних калорій.

Як порахувати свої макроси

Відстежуючи свої макроси, ви можете сканувати етикетки харчових продуктів на продуктах або шукати продукти на MyFitnessPal, Self Nutrition Data або Веб-сайт USDA або будь-яку іншу програму, яка служить тій же цілі, щоб оцінити споживання білків, жирів і вуглеводів. Але є більш простий і індивідуальний підхід.

Макро-оцінки, наведені в попередньому розділі, є лише оцінками. Щоб увійти в кетоз, ваше макроспоживання залежатиме від вашого поточного складу тіла, рівня активності та метаболізму.

Крім того, ви можете налаштувати свої цифри, щоб врахувати ваші цілі щодо здоров’я. Наприклад, вживання їжі з дефіцитом калорій може призвести до втрати ваги. Тим часом, істотне зниження споживання вуглеводів може призвести до втрати жиру в організмі при збереженні м’язової маси.

Створення макро-планувальника їжі: приготування їжі для ваших макросів

Після того, як ви розрахуєте свої макроси за допомогою вибраного кето-калькулятора, настав час спланувати своє харчування. Кожного тижня виділяйте день, щоб вибрати рецепти на тиждень, скласти список покупок і приготувати страви.

Всупереч поширеній думці, приготування їжі не означає, що ви повинні витрачати на приготування їжі від 5 до 6 годин щонеділі. Ось кілька стратегій приготування їжі, щоб заощадити час:

• Готуйте лише необхідні інгредієнти: En Замість того, щоб повністю готувати страви, готуйте лише основні інгредієнти, які ви будете їсти протягом тижня. Наприклад, смажте кілька курячих грудок, приготуйте на пару овочі або зберігайте різні соуси в скляних банках.
• Приготуйте їжу: Ви можете «готувати їжу», не готуючи її. Подрібніть овочі, замаринуйте білки та порційні інгредієнти коктейлю для легкого приготування протягом тижня.
• Зробіть все відразу, якщо це для вас краще: Якщо ви не хочете думати про приготування їжі під час напруженого робочого тижня, приготуйте все відразу для щотижневих страв. Готуйте свої рецепти від початку до кінця і зберігайте їх у контейнерах для приготування їжі в холодильнику.

Створіть список покупок: ідеї рецептів плану кето

Перш ніж скласти список покупок, ви повинні вибрати рецепти на тиждень. Підрахуйте, скільки сніданків, обідів, вечерь і закусок вам знадобиться, беручи до уваги громадські зустрічі, робочі прогулянки чи інші заходи, які змусять вас їсти поза домом.

Коли ви знаєте, скільки страв вам потрібно приготувати, приступайте до вибору рецептів. Ось кілька ідей рецептів, щоб почати.

Ідеї ​​для кето сніданку

Яєчні мафіни, запіканки для сніданку та багаті білком коктейлі полегшують ранковий прийом їжі на ходу. Ось кілька улюблених рецептів, які варто спробувати:

• Кето-яєчні мафіни.
• "Вівсянка «кетогенна.
• Ковбасна запіканка на сніданок.
• Смачний кето кето без скоринки.
• Хрусткі ванільні протеїнові вафлі.

Ідеї ​​для обіду з низьким вмістом вуглеводів

Організовуючи свій макро-планувальник харчування, подумайте про упаковку залишків їжі на обід: готуйте ситні салати або «сендвічі», приготовані з кексу без зерна. Ось кілька рецептів для роботи над планом харчування на кетогенній дієті:

• Курячий кобб з персиковим бальзаміком.
• Найкращий сендвіч з болгарським перцем.
• Безхлібні бургери на ранчо з індичкою.
• Смачний салат кето тако.
• Простий кето-фрі з капустяною локшиною.

Ідеї ​​кето вечері

На вечерю подбайте про білковий баланс. Не турбуйтеся про споживання лише пісного білка, як у випадку з дієтами з підрахунком калорій та овочів. Для гарніру замініть крохмалисті сторони, такі як коричневий рис і солодку картоплю, листовою зеленню, як-от смажений шпинат, смажена брюссельська капуста і зелена квасоля, змішана з оливковою олією.

• Ультиматична кето-запіканка з низьким вмістом вуглеводів.
• Кето низьковуглеводний м’ясний рулет.
• Кетогенний італійський фарширований перець.
• Свинячі відбивні Кето на барбекю з зеленою квасолею.
• Сосиски та перець у легкому лотку.

Кетогенні закуски та десерти

Якщо ви дотримуєтеся своїх макросів, час від часу перекусите під час дієти, наприклад кето. Ось кілька десертів і закусок, щоб розчарувати ваші смакові рецептори та зберегти здоров’я.

• Фаршировані яйця з кето авокадо.
• Гострий сир Кето «Фрі».
• Кетогенне морозиво без змішування.
• Білкове печиво з м’яким шоколадом.

Створіть макро-планувальник їжі, щоб допомогти вам увійти в кетоз

Щоб увійти в кетоз, вам потрібно буде стежити за своїми макросами. Макроси включають білок, жир і вуглеводи, і вам потрібно буде значно обмежити споживання вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання жирів і білків, щоб перейти до стану спалювання жиру.

На ваше щастя, на цьому веб-сайті у вас вже є багато рецептів для сніданку, обіду та вечері з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, кожна тарілка містить вуглеводи, жири та білки в кінці рецепта, завдяки чому вам буде легко відстежувати свої макроси.

Все, що вам потрібно, це простий калькулятор.

І як порада професіонала, ви можете зберегти щотижневу електронну таблицю Excel на робочому столі, щоб підрахувати свої макроси за тиждень. Успіхів вам на кето-подорожі.