Багато людей думають, що дотримання кетогенної дієти означає, що ваш день насичений м’ясом, сиром і маслом. Але це не може бути далі від істини
Поки ви тримаєте загальний вміст вуглеводів низьким, ви можете створити масу різноманітності у своєму раціоні.
Насправді, один з найкращих способів покращити харчування, не виконуючи зайвої роботи, — це зробити коктейль з низьким вмістом вуглеводів. Приготування більшості коктейлів займає менше п’яти хвилин, і вони можуть залишати вас задоволеними годинами.
Однак вибір правильних інгредієнтів має вирішальне значення, якщо ви хочете, щоб ваш коктейль підтримував вас у кетозі та забезпечував вас різноманітними поживними речовинами.
Це означає, що вам слід виключити фрукти з високим вмістом цукру, які містяться в більшості коктейлів, таких як банани, манго та ананас. Ви також повинні уникати низькоякісних білкових порошків, які додають інгредієнти з високим вмістом вуглеводів.
Як тільки ви підберете цих двох потенційних демонів-руйнівників кето, можливості для кето-шейків безмежні.
Остаточна формула кето зеленого коктейлю
Неважливо, що ви помістили в блендер. Ідеальний рецепт кето-шейку повинен мати чудовий смак, правильну консистенцію та, звичайно, оптимальний профіль харчування.
Як досягти цього подвигу? Ну, вибираючи один або два варіанти з наступних категорій:
- Білок
- Баяс
- Темно-зелені листові овочі
- Рослинне молоко
- Додаткові жири
- Інші додаткові інгредієнти
Існує стільки різних способів змішування та поєднання, що вам ніколи не доведеться турбуватися про те, що ви втомитеся від кето-шейку.
Ось деякі з найбільш здорових варіантів для кожної категорії, тому отримуйте задоволення від них:
Виберіть свій білок: 1 ложка або порція
Одна річ, яка відрізняє кето-шейк від звичайного, - це профіль макроелементів
Більшість рецептів смузі наповнені вуглеводами, але кето-шейк буде з високим вмістом жирів і білків і матиме мінімальну кількість вуглеводів.
Ви також хочете, щоб ваш коктейль виглядав як повноцінний прийом їжі, тому отримувати достатню кількість білка важливо, щоб ви залишалися ситі годинами.
Білок виконує ряд функцій у вашому організмі. Від білків залежить структура, функції та регуляція всіх органів і тканин вашого тіла. А амінокислоти в білках служать посередниками та ферментами для всіх систем вашого організму [ * ]
Білок також необхідний для стимуляції гормонів насичення, даючи вам зрозуміти, що ви сити і що вам не потрібно більше їжі [ * ]. Якщо ви хочете, щоб ваш коктейль залишив вас насиченим і насиченим годинами, правильний протеїн є обов’язковим.
Тип білка, який ви виберете, залежить від ваших цілей. Ось деякі з найкращих варіантів і переваги кожного:
Порошок сироваткового протеїну
Сироватка – відмінний варіант, якщо ви хочете набрати м’язову масу та/або схуднути.
Білок складається з менших одиниць, які називаються амінокислотами. Сироватка є багатим джерелом усіх незамінних амінокислот, включаючи амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які необхідні для росту та підтримки м’язів [ * ]
Сироватковий протеїн також пов’язують зі зменшенням жиру в організмі, особливо навколо живота, що робить його чудовим варіантом для схуднення [ * ]
Ви можете знайти сироватковий протеїн з різними смаками та різними рівнями якості. Шукайте ізолят сироваткового протеїну у вільному асортименті, щоб отримати найкращу якість порошку сироваткового протеїну, що найкраще засвоюється
Колагеновий порошок
Протеїн колагену є фантастичним варіантом, якщо ви зосереджені на здоров’ї суглобів або шкіри. Колаген є основним структурним білком сполучної тканини і сприяє створенню еластичності шкіри.
Додавання білка колагену до вашого коктейлю може підвищити еластичність вашої шкіри, зменшуючи появу зморшок. Він також може допомогти полегшити біль у суглобах і навіть може служити потенційним лікуванням остеоартриту [ * ] [ * ]
Проте колаген не має повного спектру амінокислот, як сироватковий білок. Тому подбайте про щодня сироватку та колаген.
Веганський протеїновий порошок
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти на основі рослин, тоді категорія білка для вас важлива подвійно. Якщо ви не споживаєте продукти тваринного походження, знайти якісні джерела білка може бути важко, але це не неможливо.
Насправді, отримання білка за допомогою коктейлю є одним із найпростіших способів для веганів і вегетаріанців переконатися, що вони задовольняють свої потреби в білку.
Хитрість полягає в тому, щоб переконатися, що ви отримуєте повний амінокислотний профіль без зайвої кількості вуглеводів. Деякі приклади білків рослинного походження - гороховий білок, білок конопель та білок гарбузового насіння.
Також важливо зазначити, що хоча овочі є важливими для кетогенної дієти, 100% рослинна кетогенна дієта не є стійкою.
Додайте трохи ягід: приблизно ½ склянки
Смузі - це не коктейль без невеликого фрукта. Так, це навіть у кето-шейку.
Замість того, щоб включати фрукти з високим вмістом цукру, такі як банани, манго та інші тропічні фрукти, додайте невелику жменю ягід. Такі ягоди, як полуниця, ожина та малина, забезпечують багато антиоксидантів та інших поживних речовин, залишаючись при цьому з низьким вмістом нових вуглеводів.
Ягоди у вашому смузі служать для кількох цілей:
- Вони додають солодкуватий смак
- Вони трохи збільшують обсяг для більш насиченої консистенції
- Підвищити якість поживних речовин за допомогою антиоксидантів, вітамінів і мінералів
Ягоди є одним з найбагатших джерел антиоксидантів у рослинному світі. Вони мають низьку калорійність, високий вміст клітковини і насичені корисними фітонутрієнтами, такими як антоціани, елагітаніни та зеаксантин. Все це може зменшити запалення та окислювальний стрес [ * ] [ * ] [ * ]
Заморожені ягоди додають заморожену текстуру і мають більше сенсу, коли ягоди не в сезон. Свіжі ягоди чудові навесні та влітку, коли вони просто покидають рослину.
Якщо у вас є лише свіжі ягоди, але ви любите холодний смузі, просто додайте кубики льоду і насолоджуйтесь охолодженим.
Ось ваші найкращі варіанти ягід з низьким вмістом вуглеводів:
Додайте темно-зелене листя: приблизно 2 склянки
Додавання темної листової зелені до смузі – чудовий спосіб ввести ці потужні продукти у свій раціон. Це правда, що вони не завжди є найцікавішим пунктом у меню, і вони не додають найкращого смаку, але їхній профіль поживних речовин того вартий.
Зелені листові овочі є фантастичним джерелом клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Деякі з найкращих варіантів для ваших щоденних овочів:
Кале
Це не повинно нас дивувати. Капуста стала символом здорових овочів з її темно-зеленим листям, насиченим клітковиною і поживними речовинами. Капуста особливо багата вітаміном К. Одна чашка забезпечує 81 мкг, що майже відповідає вашим загальним щоденним потребам [ * ]
Шпинат
Шпинат є дуже популярним вибором для любителів смузі. Вони багаті фолієвою кислотою, вітаміном А і вітаміном К і містять нітрати, які можуть бути корисними для здоров’я серця [ * ] [ * ]
Якщо ви не любите капусту і капусту, шпинат — чудовий варіант із зеленим листям.
Колі
Зелень капуста є фантастичним джерелом кальцію з 268 мг на чашку. Це приблизно 25% вашої добової потреби в кальції. Найкраще те, що ви можете легко додати чашку нарізаних паростків у свій коктейль, навіть не підозрюючи [ * ]
Мікрозелені
Мікрозелень – це зрілі листяні зелені розсади овочів, які збирають відразу після того, як з’являться перші листочки. Зазвичай у продуктових магазинах можна знайти різноманітну мікрозелень із додаванням шпинату, капусти, руколи та інших.
Ви також можете легко проростити власну мікрозелень вдома
Його листя можуть бути дрібними, але в них міститься значна кількість поживних речовин. Ви можете знайти вітаміни, мінерали, антиоксиданти та фітонутрієнти в різних кількостях у вашій суміші мікрозелені [ * ]
Кульбаба
Якщо однією з ваших цілей є підтримка детоксикації печінки, листя кульбаби — це овоч для вас.
Поряд з вашими вітамінами та мінералами, кульбаба є прекрасним джерелом антиоксидантів. У той час як вам потрібні різноманітні антиоксиданти у вашому раціоні, антиоксиданти в кульбабі мають спорідненість з вашою печінкою.
В одному дослідженні миші з ураженням печінки відчували гепатопротекторну дію (протектор печінки) при введенні екстрактів кульбаби [ * ]
Швейцарський чард
Якщо ви хочете надати своєму смузі справжній приплив клітковини, додайте трохи мангольду і перемішайте. Майже половина вмісту вуглеводів у мангольді надходить з клітковини, що робить його чудовим інгредієнтом для підвищення клітковини [ * ]
Додайте молоко або молоко без молочних продуктів: ½ склянки
Ви завжди можете додати воду до свого коктейлю, якщо у вас під рукою немає молока, але для більш кремового коктейлю найкраще підійде молоко.
Якщо ви споживач молочних продуктів, обов’язково вибирайте органічне повножирне молоко. Ще краще молоко на трав’яному вигодовуванні
Якщо ви не споживач молочних продуктів, для вас є багато варіантів. Молоко з конопель, кешью, мигдалю, макадамії, кокоса та льону — чудові варіанти
Одна примітка: якщо ви вибираєте немолочне молоко, обов’язково перевірте інгредієнти, щоб переконатися, що вони не додають цукор або не містять занадто багато вуглеводів.
Додайте підсилювач жиру: 1 порція або 1 столова ложка
Це не був би кето-шейк без трохи додаткового жиру
Зберігаючи цей профіль макроелементів важчим у жирах і білках, і легшим у вуглеводах, ви можете додати кілька смачних інгредієнтів з високим вмістом жиру.
Ось кілька варіантів з високим вмістом жиру на вибір:
Масло MCT або масляний порошок
MCT, або тригліцериди середнього ланцюга, є прекрасним способом швидко додати палива у ваш коктейль. На відміну від довголанцюгових жирних кислот, які повинні проходити через лімфу, МСТ доставляються безпосередньо в печінку для використання як паливо.
Це робить MCT ідеальним доповненням, якщо ви п’єте коктейль перед тренуванням [ * ]
MCT бувають у рідкій та порошкоподібній формах. Але обидва є чудовими інгредієнтами для смузі. Якщо ви не звикли до MCT, почніть з ¼ або ½ порції і збільшуйте дозу приблизно на два тижні
Горіхове масло
Якщо вам подобається, щоб ваш смузі був дуже насиченим, додайте трохи горіхового масла. Ви можете вибрати мигдаль, кешью, фундук або суміш кето-масло для покращення вмісту жиру та білка у вашому коктейлі
Кокосове масло
Кокосова олія багата користю для здоров’я. Якщо ви хочете зберегти нейтральний смак, кокосова олія — чудовий варіант для збільшення вмісту жиру.
Він не тільки містить масло MCT, але також містить жирну кислоту, яку немає в сумішах MCT, яка називається лауриновою кислотою.
Лауринова кислота має властивості зміцнення імунітету, тому, якщо ви відчуваєте, що захворіли, додайте столову ложку кокосової олії до свого смузі [ * ]
Авокадо
Якщо ви любите більш кремові смузі, вам сподобається текстура авокадо. Він дійсно може згущувати речі, тому вам знадобиться лише ¼-½ середнього або великого авокадо.
Авокадо від природи містить багато мононенасичених жирів, які можуть допомогти збалансувати холестерин і знизити ризик серцевих захворювань [ * ]
Додаткові інгредієнти, дружні до кето
Тепер, коли ви охопили основи, ось деякі доповнення, які ви можете додати, щоб додати смак, текстуру та поживність вашого коктейлю.
Стевія
Якщо ви любите справді солодкі смузі, то ягід може бути недостатньо. Стевія – чудова альтернатива без цукру, яка не підвищить рівень цукру в крові
Цедра лимона
Правильно, вся шкіра. Багато поживних речовин лимона насправді містяться в його шкірці. Шейк – це чудовий спосіб отримати поживні речовини з шкірки, не розжовуючи.
Лімонен, фітохімічна речовина, що міститься в шкірці лимонів, може допомогти контролювати кров’яний тиск, запалення, здоров’я печінки та ожиріння, і це лише кілька. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Вибирайте органічні або домашні лимони, щоб уникнути будь-яких залишків спрею
Куркума
Здається, сьогодні куркума є скрізь. Ця стародавня трава тисячоліттями використовувалася в індійській культурі як цілюща рослина. І його переваги підкріплені наукою
Однією з найвідоміших переваг куркуми є її протизапальні властивості. Куркума може бути навіть настільки ж ефективною, як і фармацевтичні препарати, у лікуванні запалення
Додавання чайної ложки куркуми до смузі – чудовий спосіб включити цей суперпродукт у свій раціон [ * ]
Лікарські гриби
Лікарські гриби стоять позаду куркуми в тенденціях харчування, що зміцнює здоров’я. Вони також існують тисячі років, але звичайне харчування – це лише поверхня того, що вони можуть зробити для вашого здоров’я.
Багато лікарських грибів, таких як чага, рейші, кордицепс і лев’яча грива, випускаються у вигляді порошку, що робить їх ідеальним доповненням до вашого коктейлю.
Насіння чіа
Насіння чіа — чудовий варіант, якщо ви хочете додати трохи харчових волокон у свій коктейль без ультра-вершковості авокадо. Однак одне застереження. Якщо ви залишите їх занадто довго, вони вберуть рідину у вашому смузі, і ви можете залишитися в склянці.
Свіжа зелень
Якщо ви прихильник м’ятного смаку, додавши листя м’яти до смузі, ви отримаєте той свіжий смак, який ви шукаєте. З’єднайте листя м’яти з шоколадним сироватковим протеїном, і ви отримаєте щось схоже на м’ятне печиво.
Деякі гілочки базиліка, розмарину або меліси також можуть підвищити смак і вміст поліфенолів у будь-якому смузі.
Резюме формули Keto Green Shake
Ось короткий опис вашої формули зеленого смузі з низьким вмістом вуглеводів. Виберіть один або два варіанти з кожної категорії та насолоджуйтесь!
Білок
- Сироватковий протеїн
- Колаген
- Веганський білок
Баяс
- Чорниця
- Малина
- Ягоди асаї
- Полуниця
Зелені листові овочі
- Кале
- Шпинат
- Колі
- Мікрозелені
- Левині зуби
- Мангольд
Молоко
- Органічне незбиране молоко тварин, які годуються травою
- Мигдальне молоко
- Молоко з кешью
- Молоко з горіхів макадамії
- Кокосове молоко
- Конопляне молоко
- Лляне молоко
Додаткові жири
- MCT олія
- Масло з горіхів макадамії
- Кокосове масло
- Авокадо
Додатково
- Стевія
- Цедра лимона
- Куркума
- Лікарські гриби
- Насіння чіа
- Листя м’яти
Приклад зеленого смузі кето
- 1 ложка порошку сироваткового протеїну зі смаком ванілі
- ½ склянки чорниці
- 2 склянки капусти, подрібненої
- ½ склянки несолодкого конопляного молока
- 1 столова ложка порошку олії MCT
- 1 чайна ложка куркуми
Проводити
Якщо ви думали, що перехід на кетогенну дієту означає, що вам доведеться пропустити всі задоволення від смузі, не хвилюйтеся.
Смузі — чудовий спосіб замінити сніданок або обід і отримати різноманітні поживні речовини у вашому раціоні.
Як дотримуєтеся кетогенної дієти, ваша головна мета — зберегти низький рівень загальної кількості вуглеводів і збалансувати ваш коктейль з білком і жиром.
Є багато інгредієнтів, з якими можна пограти, які є дружніми до кето, тому отримуйте задоволення від рецептів смузі, змішуйте та поєднуйте та пробуйте нові речі.
Яка ваша улюблена комбінація зеленого смузі? Як би там не було, це обов’язково буде смачний коктейль.
Ключові слова: кето зелений смузі