Це кето?

Ви щойно розпочали кето-дієту і не знаєте з чого почати?

Почніть з цих відео:

• Що таке кето-дієта або кетогенна дієта?
• 9 основних порад, як почати дотримуватись кето-дієти.

---

Ви можете розширити зміст цих відео за допомогою наших статей:

• Кето-дієта: остаточний посібник з кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів.
• 9 важливих порад з кето для початківців.

Додані останні статті

Додано останні рецепти

Останні додані продукти

Що таке «це кето» і чому?

Після закінчення навчання в харчування людини та дієтологія в Мадридському університеті Комплутенсе в 2014 році, Мене зацікавила тема різних видів нестандартного харчування. Назвати їх будь-яким способом. Але мій інтерес до дієта кето Це почалося приблизно в 2016 році. Як коли ви починаєте з будь-чого, у мене було море запитань. Тому довелося шукати відповіді. Вони мало-помалу випливали як із безперервного читання інформації (наукових досліджень, спеціалізованих книг тощо), так і з самої практики.

Через деякий час практикуючи це на практиці з деякими результатами, які здавалися мені дивовижними, я зрозумів, що заміна певних продуктів (особливо підсолоджувачів) привела до того, що я мав досить високе споживання деяких добавок, а також цілий набір нових продуктів, які стали з'являтися для тих людей, які почали приносити щастя кето дієта. Ринок рухається швидко. Але коли я вивчав ці замінники або конкретні продукти, я зрозумів, що не всі були такими кето, як стверджували, або були наукові дослідження, які показали, що деякі з них слід споживати в помірних кількостях. 

Тому я вирішив зібрати їх для особистого користування. Коли моя база розширювалася, я зрозумів, що це дійсно дійсна та корисна інформація для багатьох людей. І таким чином народжується esketoesto.com. З єдиною метою, щоб у вас була хороша інформація дотримуватися кето-дієти здоровим та ефективним способом.

Що таке кетогенна дієта?

Ця дієта виникла в 1920-х роках як спосіб лікування дитячої епілепсії, а також через її дивовижний рівень успіху: люди, які їдять кето-дієту, мають досвід від 30% до 40% менше нападів, він все ще використовується в цій галузі сьогодні.

Але як щодо його використання для здорового населення загалом, яке хоче лише схуднути, водночас вести здоровий спосіб життя? Ми збираємося поступово проаналізувати цю дієту з наднизьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів.

Кето-дієта містить дуже багато жирів (близько 80% ваших калорій), дуже мало вуглеводів (менше 5% ваших калорій) і помірно білків (зазвичай 15-20% ваших калорій). Це надзвичайно різке відхилення від загально рекомендованого розподілу макроелементів: від 20% до 35% білка, від 45% до 65% вуглеводів і від 10% до 35% жиру.

Найважливішим компонентом кето-дієти є нормальний природний процес, який називається кетоз. Зазвичай організм дуже добре працює з глюкозою. Глюкоза виробляється, коли організм розщеплює вуглеводи. Це простий процес, і саме тому він є улюбленим способом виробництва енергії для організму.

Коли ви скорочуєте споживання вуглеводів або просто не їсте протягом тривалого часу, організм шукає інші джерела енергії, щоб заповнити прогалину. Зазвичай цим джерелом є жир. Коли рівень цукру в крові падає від низького споживання вуглеводів, клітини вивільняють жир і переповнюють печінку. Печінка перетворює жир в кетонові тіла, які використовуються як другий варіант отримання енергії.

Які потенційні переваги кето-дієти?

Кето-дієта може бути нелегкою, але наукові дослідження показують, що вона має переваги, крім використання при лікуванні епілепсії, оскільки кето-дієта, здається, пов’язана з покращенням лікування:

• хвороба Альцгеймера: Наука припускає, що пацієнти з хворобою Альцгеймера, які дотримуються кетогенної дієти, мають значне поліпшення когнітивних функцій. Вважається, що це пов’язано з покращенням функції мітохондрій, забезпечуючи мозок новим паливом.
• хвороба Паркінсона: Однією з ключових ознак хвороби Паркінсона є аномальне накопичення білка, відомого як альфа-синуклеїн. Дослідження, фінансовані Фондом Майкла Дж. Фокса, дослідили, чи стимулює кетогенна дієта розпад цих білків, зменшуючи кількість альфа-синуклеїну в мозку.
• Розсіяний склероз: у невеликому дослідженні 2016 року, пацієнти з розсіяним склерозом (РС) перебували на кето-дієті. Через шість місяців вони повідомили про покращення якості життя, а також покращення фізичного та психічного здоров’я. Але, звичайно, перш ніж лікарі та дослідники зможуть знайти зв’язок між кето та розсіяним склерозом, потрібні більші зразки та більш масштабні дослідження. Проте попередні результати вражають.
• Діабет 2 типу: Для такого типу захворювання, безумовно, нормою є зниження вуглеводів до мінімуму. Це зробило його дуже цікавим показом довгострокових наслідків дотримання кето-дієти. Незважаючи на те, що дослідження проводилися на дуже малих вибірках, дані свідчать про те, що дієта з наднизьким вмістом вуглеводів (наприклад, кето-дієта) може допомогти знизити A1C і покращити чутливість до інсуліну до 75%. Насправді, редакція 2017 року виявили, що кето-дієта була пов’язана з кращим контролем глюкози та зменшенням вживання ліків. При цьому автори попереджають, що незрозуміло, чи були результати пов’язані з втратою ваги, чи з більш високим рівнем кетонів.
• Рак: Ранні експериментальні дослідження показують, що кето-дієта може мати протипухлинну дію, ймовірно, тому, що вона зменшує загальне споживання калорій (і циркулюючу глюкозу) для росту пухлини. В редакція 2014 року Згідно з дослідженнями на тваринах, було виявлено, що кетогенна дієта ефективна для зниження ріст пухлини, рак товстої кишки, рак шлунка y рак мозку. Потрібні додаткові дослідження на людях із більшими вибірками, але це, безумовно, дуже гарна відправна точка.

Види кето-дієт

Як обговорювалося раніше, кількість споживаних жирів, білків і вуглеводів на кето-дієті різниться. Це призводить до різних типів кето-дієт або, радше, різних способів боротьби з цим. Серед них ми зазвичай знаходимо:

• Стандартна кето-дієта (DCE): це найбільш типова модель кето-дієти, яка базується на дуже високому вмісті жирів і помірному споживанні білка. Зазвичай він містить: 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів.
• Кето-дієта з високим вмістом білка: схожа на стандартну дієту, але містить більше білка. 60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів.
• Циклічна кето-дієта (DCC): це план, який включає періоди з більшим споживанням вуглеводів, наприклад, поділ тижня на 5 послідовних кето-днів, а решта 2 з вуглеводами.
• Адаптована кетогенна дієта (DCA): дозволяє додавати вуглеводи в дні, коли ви йдете на тренування.

Хоча реальність така, що лише стандартні кето-дієти та дієти з високим вмістом білка мають широкі дослідження. Тому циклічні та адаптовані варіанти вважаються прогресивними методами і більше використовуються спортсменами.

У цій статті та в Інтернеті загалом, щоб полегшити адаптацію, я працюю з DCE (стандартною кето дієтою).

Чи можу я дійсно схуднути відносно швидко на кето-дієті?

Я був товстим дитиною. Мені сказали, що в підлітковому віці ти худнеш, коли розтягуєшся. Наслідок? Я був товстим підлітком. Це вплинуло на багато аспектів мого життя. Я сама почала худнути, коли мені було 17 років. Це привело мене до вивчення харчування людини та дієтології. Ще на другому курсі навчання я вже був людиною з нормальним і здоровим тілом. І це справді дуже позитивно вплинуло на моє життя на особистому та професійному рівні. Хто б повірив товстому дієтологу?

Тож відповідь однозначна ствердна. Якщо ви можете схуднути на кето-дієті. Я вже не говорю про якісь надчудесні речі чи якісь дурниці. Дослідження показують, що ви втрачаєте вагу і більше, втрачаєте швидше, ніж при стандартній дієті з високим вмістом або "нормальний«Вуглеводи вже входять до складу, і зменшує фактори ризику деяких захворювань.

Більше того, ви втрачаєте вагу, не витрачаючи цілий день на підрахунок калорій або вичерпного обліку того, скільки ви їсте.

Дослідження показують, що люди, які дотримуються кето-дієти, втрачають приблизно в 2.2-3 рази більше ваги, ніж ті, хто просто скорочує калорії та жир. І хоча може здатися навпаки, рівень тригліцеридів і холестерину ЛПВЩ також демонструє покращення.

Крім того, кето-дієта, враховуючи збільшення споживання білка та зниження цукру, забезпечує інші переваги (крім втрати ваги), наприклад покращення чутливості до інсуліну.

Які продукти я повинен уникати?

В основному ті з дуже високим рівнем вуглеводів. Наприклад:

• Продукти харчування та безалкогольні напої з високим вмістом цукру: безалкогольні напої, соки, смузі, солодощі, морозиво тощо.
• Крупи, більшість борошна та похідних: макарони, рис, крупи тощо.
• Фрукти: Усі фрукти, за винятком більшості ягід, напр Fresas, ожина, гуава, сливи, малина, І т.д.
• Квасоля або бобові: квасоля, сочевиця, нут, горох тощо.
• Коренеплоди та бульби: солодка картопля, морква, картопля тощо.
• Дієтичні продукти або продукти з низьким вмістом жиру: будьте вкрай обережні з ними. Зазвичай вони піддаються ультраобробці і дуже багаті вуглеводами.
• Приправи або соуси: Ви також повинні дивитися на них за допомогою збільшувального скла. Так як багато з них мають дуже високі дози цукру і насичених жирів.
• Насичені жири: хоча кето-дієта заснована на споживанні жирів, необхідно обмежити дуже типові насичені жири в рафінованих оліях або майонезі.
• Алкоголь: його вміст цукру дійсно дуже високий. Тому бажано повністю виключити його на кето-дієті.

Дієтичне харчування без цукру: і тут потрібно бути дуже обережним. Оскільки не всі підсолоджувачі підходять для кето-дієти. Таким чином тут я проаналізував найпоширеніші підсолоджувачі. Дозволяє вам знати, які з них можна їсти, не відходячи від дієти.

Які продукти можна їсти на кето-дієті?

Кето-дієта в основному складається з:

• М’ясо: червоне, стейки, шинка серрано, бекон, індичка, курка, м’ясо для гамбургерів тощо.
• Жирна риба: лосось, тунець, форель, скумбрія та ін.
• Яйця.
• Масло
• Сири: не оброблені, такі як чеддер, моцарела, козячий сир, блакитний.
• Горіхи та горіхи насіннєвого типу: мигдаль, волоські горіхи всіх видів, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
• Необроблені олії: оливкова, кокосова та авокадо.
• Авокадо: або ціле, або гуакамоле, приготований самостійно. Якщо ви купуєте його, вам доведеться перевірити, чи в нього нічого не додано.
• Зелені овочі, які, як правило, містять низький рівень вуглеводів, а також помідори, цибуля, перець тощо.
• Типові приправи: сіль, перець, зелень тощо.

Харчування поза приміщенням, не пропускаючи кето-дієти

На відміну від інших типів дієти, на кето-дієті харчування поза домом не є надмірно складним. Практично в усіх ресторанах ви можете насолоджуватися повністю безпечними для кето страв, такими як м’ясо та риба. Ви можете замовити хороший рибай або рибу з високим вмістом жиру, як-от лосось. Якщо до м’яса додається картопля, ви можете без проблем попросити замінити їх невеликою кількістю овочів.

Страви з яйцями також є хорошим рішенням, як омлет або яйця з беконом. 

Ще однією дуже простою стравою будуть гамбургери. Вам просто потрібно видалити хліб, і ви можете покращити його, додавши додатково авокадо, сир з беконом і яйця.

У типових ресторанах, таких як мексиканський, у вас також не виникне проблем. Можна замовити будь-яке м’ясо і додати хорошу кількість сиру, гуакамоле, сальси або сметани.

Щодо того, як було б випити в барі з деякими колегами, у вас теж не буде проблем. А кока-кола 0або Дієтична кола так само, як і будь-яка інша газована вода або нестеа без цукру є повністю кето. Ви також можете без проблем пити каву.

З усього цього ви можете побачити, що результати не такі драматичні, як при інших дієтах. Вам не потрібно відчувати провину, коли ви їсте поза домом, оскільки це абсолютно безпека, ви можете знайти дійсно приємні варіанти з вашою кето дієтою.

Побічні ефекти кето-дієти і що робити, щоб мінімізувати їх

Як і у більшості дієт, ви можете відчути деякі побічні ефекти на початку, коли ви починаєте кето-дієту. Це цілком нормально. Ваше тіло звикло працювати певним чином, і ви змінюєте його. Ви не повинні лякатися. Кето-дієта абсолютно безпечна для людей з хорошим здоров’ям.

Деякі називають такі побічні ефекти: кето-грип. 

Цей так званий кето-грип зазвичай викликає падіння рівня енергії, відчуття слабкої ясності мислення, посилення голоду, розлад травлення та зниження продуктивності в спорті. Як ви можете бачити, кето-грип мало чим відрізняється від відчуття, яке ви відчуваєте, коли починаєте будь-яку дієту. Ці побічні ефекти тривають кілька днів і з часом зникають.

Щоб пом’якшити ці наслідки, цікавою ідеєю є підтримувати стандартну дієту протягом першого тижня, але при цьому значно зменшити кількість вуглеводів. Таким чином, ваше тіло може більш поступово адаптуватися до спалювання жиру, перш ніж повністю відмовитися від споживання вуглеводів.

Кето-дієта також істотно змінює воду та мінерали у вашому тілі. Таким чином, ви можете додати трохи солі в свою їжу або приймати мінеральні добавки, якщо хочете. Вживання від 3.000 до 4.000 мг натрію, 1.000 мг калію та 300 мг магнію на добу значно зводить до мінімуму побічні ефекти в період адаптації.

Важливо, особливо на початку, їсти до повного насичення. Без обмеження калорійності. Кето-дієта призводить до втрати ваги без навмисного контролю або обмеження калорій. Але якщо ви хочете контролювати їх, щоб мати швидший ефект, принаймні постарайтеся спочатку не голодувати. Це допоможе вам підтримувати його більш ефективно.

Чи є кетогенна дієта гарною ідеєю для мене?

Як і у всіх дієтах, є люди, яким кето-дієта не підійде. Кетогенна дієта дуже корисна для людей із зайвою вагою, діабетом або які хочуть покращити своє метаболічне здоров’я та загалом. Але він не дуже підходить для спортсменів або людей, які хочуть набрати багато м’язів або ваги.

Крім того, як і будь-яка дієта, вона спрацює, якщо ви ставитеся до неї серйозно і будете послідовними. І результати будуть середньо-довгострокові. Сідти на дієту – це забіг на довгі дистанції. Ви повинні ставитися до цього спокійно. Подумайте, що, безсумнівно, ви вже давно втратили належну вагу. Не має сенсу (і це також нездорово) хотіти втратити все це за 15 днів. 

Незважаючи на це, і коли все вищезгадане було розглянуто, мало що так доведено в харчуванні, як ефективність, коли справа доходить до втрати ваги, і переваги для здоров’я, які приносить кето-дієта.

Часті запитання

Я раджу цю дієту вже багато років. І, як і в усьому, є певні поширені сумніви як під час запуску, так і під час розробки, які я спробую з’ясувати.