Keto diyetiniz için en iyi 14 takviye

Keto takviyelerine mi ihtiyacınız var yoksa ihtiyacınız olan tüm besinleri keto yaşam tarzına uygun gıdalardan alabiliyor musunuz?

Kısa cevap, takviyelerin ketojenik diyetinizin gelişimini önemli ölçüde kolaylaştırabileceğidir.

Hala yönetirken ihtiyacınız olan tüm besinleri almak zor olabilir doğru miktarda makro. Keto takviyelerinin devreye girdiği yer burasıdır.

Ketozise ne sebep olur ve ketojenik diyet Sağlıklı olup olmaması, tükettiğiniz makro ve mikro besinlerin kalitesine bağlıdır.

Optimal bir keto diyetini takip etmek için takviyeleri anlamalısınız.

Keto'da Takviyeler Neden Önemlidir?

Ketojenik diyet, metabolizmanızı dönüştürmesi bakımından benzersizdir. Vücut için varsayılan enerji kaynağı karbonhidratlardan gelen glikozdur, ancak çok düşük karbonhidratlı bir diyete başladığınızda bu ana enerji kaynağını ortadan kaldırırsınız.

Bu nedenle vücudunuz vites değiştirir ve alternatif bir enerji kaynağına geçer: yağ. Bu olduğunda, vücudunuz ketogeneze başlar - yağ depoları ketonlar karaciğerde, alternatif bir enerji yakıtı sağlar.

Karbonhidratla beslenen bir makineden yağla beslenen bir makineye geçiyorsunuz. Bu değişiklik çok büyük ve tüm değişiklikler gibi, vücudunuz stabilize olurken bazı ayarlamalara ihtiyaç duyacaktır. Ketojenik takviyeler, bu değişikliği çok az veya hiç yan etki olmadan atlatmanıza yardımcı olur.

Ketojenik bir diyette her zaman gerekli olmasa da, takviyeler birkaç önemli şekilde yardımcı olabilir:

Keto gribinin semptomlarını azaltın

La keto gribi Genellikle ketozise geçiş sırasında vitamin ve mineral eksikliğinden kaynaklanır.

Örneğin, hücreleriniz vücudunuzdaki tüm glikojen depolarını tüketirken su ve bununla birlikte önemli elektrolitleri kaybeder.

gibi doğru takviyelere sahip olun. elektrolitler, keto gribine neden olan besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir ve geçişi kolaylaştırabilir.

Ketojenik diyetinizdeki beslenme boşluklarını nasıl doldurursunuz?

Ketojenik diyet nişastalı meyve veya sebzelere izin vermediğinden, o yiyeceklerden elde ettiğiniz vitamin ve mineralleri nereden alacağınızı bilemeyebilirsiniz. Sindiriminizin değiştiğini ve biraz daha fazla kütleye ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, bir lif takviyesine de ihtiyacınız olabilir.

Keto takviyeleri, kırmızı et, yumurta ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi keto gıdalarından almaya adapte olurken size önemli vitamin ve mineraller sağlayabileceği için ketoya geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Örneğin, bir sebze takviyesi Çok fazla taze lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler yemekten hoşlanmıyorsanız yardımcı olabilir.

Sağlık hedeflerinizi destekleyin

Keto takviyeleri, sizi ketojenik diyete başlamanız için motive eden sağlık hedeflerini destekleyebilir.

Örneğin, balık yağı, ketojenik diyetin bir faydası olan daha iyi bilişsel işlevi desteklerken, MCT yağı keton seviyelerini destekleyebilir.

Keto takviyeleri kullanmak, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olur ve belirli takviyelerin nasıl çalıştığını anlamak, onlara ihtiyacınız olup olmadığını bilmeyi kolaylaştırır.

En iyi 6 ketojenik takviye

Bunlar, almayı düşünmeniz gereken en iyi ketojenik takviyelerdir.

1. Sıvı Dengesi için Elektrolit Takviyeleri

Diyet yaparken ketojenik teklifler birçok sağlık yararı, potasyum, magnezyum, sodyum ve kalsiyum gibi önemli minerallerden gelen ketojenik olmayan gıdalar. Bu elektrolitler, diğer birçok şeyin yanı sıra sinir ve kas fonksiyonlarını kontrol eder.

Keto diyetinin düşük karbonhidratlı doğası, böbreklerinizin fazla suyu, sodyum ve yenilenmesi gereken diğer elektrolitleri atmasına neden olur.

Bu elektrolitlerin, özellikle sodyum ve potasyumun düşük seviyeleri, baş ağrısı, yorgunluk ve kabızlık olarak da bilinen semptomlara yol açabilir. keto gribi.

Bu önemli elektrolitleri gıda yoluyla yenileyerek veya takviyeleri, kendinizi uzun süreli keto eksikliğinden korurken keto gribinin semptomlarını azaltırsınız.

Aşağıda keto yaparken dikkat edilmesi gereken dört elektrolit bulunmaktadır.

sodyum

Sinir ve kas fonksiyonu için vücutta sağlıklı bir sodyum dengesi gereklidir. Sodyumun suyu tutma yeteneği, diğer elektrolitlerin dengesini korumak için de gereklidir.

Çoğu diyet daha az sodyumu teşvik eder, ancak özellikle ketojenik diyetin başlangıcında sodyum su kaybıyla birlikte kaybolduğu için ketoya daha fazla ihtiyacınız olabilir.

sodyum nasıl alınır

Sodyum takviyesine ihtiyacınız olmasa da ketoda kaybolan sodyumu şu yollarla yenilemeniz gerekebilir:

• Yiyecek veya içeceklerinize tuz eklemek. Himalaya deniz tuzunu seçin.
• Bebe kemik suyu düzenli olarak.
• Kırmızı et veya yumurta gibi daha fazla sodyum açısından zengin yiyecekler yiyin.

Not: Sodyumun kan basıncı üzerinde etkisi vardır. Endişeniz varsa veya hipertansiyona yatkınsanız tüketimini kontrol edin. Birçok sağlık kuruluşu, günde 2300 mg'dan (bir çay kaşığı) fazla sodyum alımını önermiyor..

magnezyum

Magnezyum eksikliği oldukça yaygındır ve düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerde daha da fazladır. Kan testleri, seviyenizi kesin olarak bilmenin en iyi yoludur, ancak kas krampları ve yorgunluk, magnezyum eksikliğinin yaygın belirtileridir.

Magnezyum takviyeleri Normal bir kalp atış hızının, sağlıklı bağışıklığın ve sinir ve kas fonksiyonunun korunmasına yardımcı olurlar. Sağlıklı kemikleri korumak için kalsiyum ile birlikte çalışır ve aşağıdakiler dahil 300'den fazla vücut reaksiyonunu destekler. uyku düzeni y el yeterli testosteron seviyelerinin korunması.

Magnezyum nasıl elde edilir

Tohumlar gibi magnezyum açısından zengin gıdalardan magnezyum alabilirsiniz. kabak, badem, avokado, sebzelerden yeşil yaprak y yüksek yağlı yoğurtlar. Ancak bu gıdalardan bazıları karbonhidrat içerir ve karbonhidrat makrolarınızı aşmadan magnezyum ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetecek kadarını almak zor olabilir.

Bu nedenle, bir ek. Kadınlar için 320 mg idealdir, erkekler ise 420 mg'a ihtiyaç duyar. günlük magnezyum.

Potasio

Potasyum vücudun normal kan basıncını, sıvı dengesini ve kalp atış hızını korumasına yardımcı olur. Ayrıca karbonhidratları parçalamaya ve kullanmaya ve protein oluşturmaya yardımcı olur..

potasyum nasıl alınır

sık sık Potasyum takviyesi çok fazla toksik olduğu için önerilmez. En iyi, tüm gıda ketojenik kaynaklarından elde edilir. fındık, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, somon y mantar.

Calcio

Kalsiyumun vücutta birçok işlevi vardır. Güçlü kemikler, popüler hayal gücünde en iyi bilinen işlev olmasına rağmen, yalnızca bir parçasıdır. Kalsiyum ayrıca uygun kan pıhtılaşmasından ve kas kasılmasından sorumludur.

Kalsiyum nasıl alınır

Ketojenik kalsiyum kaynakları şunları içerir: pescado, yeşil yapraklı sebzeler gibi brokoli, mandıra y süt içermeyen süt (Bitki bazlı sütlerde şeker veya karbonhidrat içermediğinden emin olun). Bazlarınızı kapatmak için yine de kalsiyum takviyesi yapmanız gerekebilir. Yüksek kaliteli kalsiyum takviyeleri, emilimi artırmak için gerekli olan D vitamini içerir.

Hem kadınlar hem de erkekler günde yaklaşık 1000 mg kalsiyum gerekir.

2. Güçlendirici ve sağlıklı hormonlar için D vitamini

D vitamini vücudunuzda bir besin ve hormon görevi görür. Birçok gıda ürünü, tek başına gıdalardan yeterince almak zor olduğu için D vitamini ile güçlendirilmiştir. Güneşe maruz kalmaktan da alabilirsiniz, ancak yalnızca yeterince güneşli yerlerde. Ayrıca güneşe uzun süre maruz kalmak sizi cilt kanseri riskine sokar.

D vitamini vücudunuzun kalsiyum, magnezyum ve diğer mineralleri emmesine yardımcı olur. Bakımı da gereklidir güç ve kas büyümesiiçinde Kemik yoğunluğu, sağlıklı testosteron seviyeleri ve sağlıklı bir kardiyovasküler ve bağışıklık sistemini desteklemek.

Bu önemli işlevlere rağmen, Amerikalıların yaklaşık üçte biri D vitamini bakımından düşüktür. Ketojenik diyetteki gıdaların kısıtlayıcı yapısının sizi acele ettirebileceğini unutmayın. artan eksiklik riski.

Nasıl elde edilir

Bazı yağlı balık ve mantar türlerinden D vitamini alabilirsiniz, ancak takviyeli süt ürünleri de yemediğiniz sürece bu, ketojenik diyetle ilgilidir. Günde 400 IU ile takviye önerilir.

3. Yağ verimliliği için MCT yağı

MCT orta zincirli trigliseritler anlamına gelir ve bunlar vücudun kullanabileceği bir yağ türüdür. enerjiyi yağ olarak depolamak yerine hemen alın. MCT'ler üretmenize yardımcı olur ketonlar vücudunuzda, ketoza girmek ve kalmak için gereklidir, çünkü bunlar glikozdan (karbonhidratlardan gelir) daha verimli bir enerji kaynağıdır.

Hemen kullanımı yakıt olarak MCT yağ yakmak ve günlük yağ alımı makrolarınızı karşılamak için sizi yüksek enerji durumunda tutmak için onları ketojenik diyete mükemmel bir ek yapar.

Nasıl kullanılır?

MCT'ler şurada bulunur: hindistan cevizi yağıiçinde tereyağı, peynir y el yoğurt. Ancak vücudunuzun kolayca sindirebileceği konsantre bir doz almanın en iyi yolu, onu takviye olarak almaktır. MCT yağı sıvı formda veya toz MCT yağında.

MCT yağ tozu Midenin sindirimi genellikle sıvı MCT'lerden daha kolaydır ve sallamalara ve sıcak veya soğuk içeceklere eklenebilir. Günde en az yarım veya tam porsiyon kullanın.

4. Kalp ve beyin için kril yağı

Vücudunuzun üç tip omega-3 yağ asidine ihtiyacı vardır: EPA, DHA ve ALA.

Krill yağı, biyolojik olarak kullanılabilir mükemmel bir EPA (eikosapentaenoik asit) kaynağıdır ve DHA (dokosaheksaenoik asit), diyetinizden veya takviyelerinizden almanız gereken iki temel omega-3 yağ asidi; vücudunuz onu kendi başına üretemez.

Diğer omega-3 türü, ALA veya alfa-linolenik asit, aşağıdakiler gibi bitkisel gıdalarda bulunur: fındık, kenevir tohumları ve chia tohumları.

Vücudunuz ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilir, ancak dönüşüm oranı çok düşüktür. Bu nedenle balık yağı takviyeleri ile takviye etmek daha iyidir. bol miktarda yüksek kaliteli yağlı balık yiyin.

Keto diyeti doğal olarak omega-3 içerebilse de, birçok keto gıdası da yüksek oranda omega-6 içerir. aşırı miktarda iltihaplanmaya neden olabilir.

Çoğu insan çok fazla omega-6 yer ve yeterli omega-3 yok, bu yüzden 1: 1 oranı için çaba göstermelisiniz.

Omega-3'ler birçok yönden beyin ve kalp sağlığı için çok önemlidir. Omega-3 ile takviye yardımcı olabilir:

• Karşı savaşmak iltihap.
• Rahatlatır depresyon belirtileri.
• Bu 3 çalışmada gösterildiği gibi kan trigliserit düzeylerini düşük tutmak (yüksek trigliseritler kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır): çalışma 1, çalışma 2, çalışma 3.
• Trigliseritleri tek başına ketojenik bir diyetten bile daha fazla düşürür, ayrıca toplam ve LDL kolesterolü, vücut yağını ve BMI'yi düşürür.

Neden kril yağı? Krill yağı takviyeleri Balık yağındaki tüm omega-3'leri içerirler, ancak bazı ek faydaları vardır. Krill yağı ayrıca fosfolipidler ve astaksantin adı verilen güçlü bir antioksidan içerir. astaksantin vardır nöroprotektif özellikler beyne ve merkezi sinir sistemine verilen zararı azaltabilir Oksidatif stresin neden olduğu.

Sardalya gibi vahşi, yağlı, iyi kaynaklı balıkları yemediğiniz sürece, somon ve uskumru, birçok yeşil yapraklı sebzeler günlük ve otla beslenen sığır eti, muhtemelen hala ekstra omega-3'lere ihtiyacınız olacak.

Nasıl elde edilir

Amerikan Kalp Derneği, günde 250-500 miligram EPA ve DHA'nın kombine edilmesini önerirken, Krill yağı ile ilgili çoğu çalışma 300 miligram ile 3 gram arasında sağlık yararları kullanıldığını gösterenler. Bu, günde yaklaşık 45-450 mg EPA ve DHA sağlamalıdır.

Ağır metaller ve diğer kirleticilerden arınmış olduklarından emin olmak için yalnızca sıkı testlerden geçirilmiş yüksek kaliteli kril yağı takviyelerini seçin. Üreticinin sürdürülebilir kaynak sağlama teknikleri uyguladığını da doğrulayabilirsiniz.

5. Ketoz için eksojen ketonlar

Eksojen ketonlar, vücudunuzun ketozda ürettiği harici bir keton şeklidir.

Almak eksojen ketonlar Keton seviyenizi yükseltebilir ve ketozda olsanız da olmasanız da size anında ek enerji verebilir. Ketojenik bir diyet için ideal bir tamamlayıcıdırlar.

Eksojen ketonları kullanmanın potansiyel faydaları şunları içerir:

• Daha fazla odak.
• Daha yüksek enerji seviyeleri.
• Daha iyi spor performansı için daha fazla enerji.
• Enflamasyonda azalma.

6. Tam Beslenme Desteği için Keto Yeşilleri

Bir grup bireysel vitamin ve mineral takviyesi almak düpedüz delilik olabilir ve çoğu multivitamin size keto için doğru kombinasyonu vermez. A yüksek kaliteli sebze tozu tüm beslenme temellerinizi kapsamanın iyi bir yoludur. Ama onları bulmak kolay değil. Çünkü genellikle karbonhidratları yüksektir.

İhtiyacınız olabilecek 3 ketojenik takviye

Bu takviyeler yukarıdakiler kadar önemli olmasa da ketozise geçişinizi kolaylaştırabilir ve ketojenik diyetinizi desteklemeye devam edebilir.

1. L-glutamin

Ketp diyetinin düşük karbonhidratlı yapısı, zengin antioksidan kaynakları olan meyve ve sebzelerin tüketimini azaltır. Antioksidanlar vücutta oluşan toksik serbest radikallerle mücadelede önemlidir.

L-glutamin, aynı zamanda bir antioksidan görevi gören bir amino asittir, bu nedenle onu desteklemek, hücre hasarıyla mücadele için ek destek.

Aynı zamanda şiddetli egzersiz yapan herkes için mükemmel bir seçenektir, bu da doğal olarak glutamin depoları. Takviye, vücudu korumak ve daha kısa bir iyileşme süresini desteklemek için her antrenmandan sonra onları geri yüklemeye yardımcı olabilir.

Nasıl kullanılır?

L-glutamin, kapsül veya toz formunda mevcuttur ve genellikle her birinden önce 500-1000 mg dozlarda alınır. eğitim.

3. 7-okso-DHEA

7-keto olarak da bilinen 7-keto-DHEA, DHEA'nın oksijenli bir metabolitidir (metabolik bir reaksiyonun ürünü). Araştırmalar iyileştirebileceğini gösteriyor ketojenik diyetin kilo verme etkisi.

Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, 7-okso-DHEA'nın orta düzeyde egzersiz ve düşük kalorili diyetle birleştiğinde vücut ağırlığını ve vücut yağını önemli ölçüde azalttığını buldu. tek başına egzersiz ve düşük kalorili diyetle karşılaştırıldığında.

Başka bir deyişle, metabolizmanızı ve kilo verme çabalarınızı artırabilir.

Nasıl kullanılır?

La güncel araştırma 200-400 mg'lık iki bölünmüş dozda günde 100-200 mg almanın etkili ve güvenli olduğunu düşündürmektedir.

4. Otla beslenen kolajen

Kolajen vücudunuzdaki toplam proteinin %30'unu oluşturur, ancak çoğu insanın eksik olduğu şeydir. Bu nedenle takviye önemlidir.

Kolajen Saçınızın, tırnaklarınızın ve cildinizin büyümesine ve sağlıklı olmasına yardımcı olabilir ve hatta sızdıran bağırsakları iyileştirebilir.

Sorun şu ki, düzenli bir kolajen takviyesi almak sizi ketozdan kurtarabilir, bu nedenle aranacak olan keto dostu kolajendir.

ketojenik kollajen Esasen kolajen ve MCT yağı tozunun bir karışımıdır. MCT yağ tozu vücuttaki kolajenin emilimini yavaşlatır, bu nedenle hızlı bir şekilde glikoza dönüşmek yerine iyileşme ve iyileşme için kullanılabilir.

Keto takviyesi olarak kullanılacak 4 bütün gıda

Ketojenik diyetinizi desteklemek için bazı fonksiyonel tam gıda seçenekleri vardır. Bunları günlük rutininize eklemeyi düşünün.

1. Kolesterolü düşürmek için Spirulina

Spirulina, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içeren ve onu eksiksiz bir protein yapan mavi-yeşil bir algdir. Ayrıca potasyum, demir, magnezyum ve diğer besinleri içerir. Spirulina ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir..

Günlük spirulina alımı da Kan basıncı ve kolesterol üzerinde olumlu sonuçlar gösterdi, LDL ("kötü") kolesterolü düşürmek ve HDL ("iyi") kolesterolü yükseltmek.

Nasıl kullanılır?

Spirulina, kapsüller veya toz olarak alınabilir ve bir smoothie veya sade su ile karıştırılabilir. Günde 4.5 gram (veya neredeyse bir çay kaşığı) alın.

2. Yorgunlukla Mücadelede Chlorella

Spirulina gibi, klorella da başka bir yeşil alg süper gıdasıdır.

Yorgunluk yaşıyorsanız, Chlorella özellikle başlangıç ​​keto aşamalarında yardımcı olur. RNA ve DNA içeren bir besin maddesi olan Chlorella Growth Factor içerir. hücreler arasında enerji aktarımını artırmaya yardımcı olabilir.

Nasıl kullanılır?

Chlorella, kapsül, tablet veya toz formunda gelir. Ağır metal kontaminasyonu için test edildiğinden emin olun. Günlük olarak bir smoothie, su veya başka bir içeceğe karıştırılabilir.

3. Yağ emilimi için karahindiba kökü

Ketojenik bir diyette yağ alımındaki keskin artış, bazı insanlarda başlangıçta sindirim rahatsızlığına neden olabilir. bu Karahindiba safra kesesinde safra üretimini uyarmaya yardımcı olurKetojenik diyetteki ana enerji kaynağı olan yağın daha iyi sindirilmesini ve emilimini destekleyen .

Nasıl kullanılır?

Karahindiba çay poşetleri halinde veya toplu olarak satın alınarak ihtiyaç halinde çay olarak tüketilebilir. Toplu olarak kullanırsanız, günde 9-12 çay kaşığı (2-3 gram) alın.

4. İltihapla savaşmak için zerdeçal

Bazı düşük kaliteli hayvansal ürünler iltihaplı olabilir. Yüksek kaliteli et ve süt ürünlerine çok fazla para harcayamıyorsanız, ekstra anti-inflamatuar önlemler almak iyi bir fikirdir.

Balık yağının yanı sıra, zerdeçal güçlü bir doğal anti-inflamatuar besindir. Enflamatuar gıdaları önlemeye yardımcı olan kurkumin içerir.

Nasıl kullanılır?

Zerdeçal ile pişirin veya ghee veya bütün hindistancevizi sütü ile birleştirin, hindistan cevizi yağı ve tarçın yapmak için zerdeçal çayı. Ayrıca kurkumin emilimini artırabilecek biraz karabiber de ekleyebilirsiniz. Günde 2-4 gram (0.5-1 çay kaşığı) kullanın.

Geçişi ve bakımı kolaylaştırmak için ketojenik takviyelerin kullanımı

İhtiyacınız olan tüm besinleri ketojenik bir diyetle almak mümkün olsa da, çoğu insan her zaman mükemmel yemek yiyemez.

Bu kılavuzdaki takviye seçenekleri, ketojenik bir diyet uygularken ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürken boşlukları doldurmanıza ve hatta performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.