Keto Kazançları: Karbonhidrat Olmadan Kas Nasıl Yapılır?

Vücut geliştirmede, kas inşa etmek için karbonhidratlara ihtiyacınız olduğuna dair yaygın bir yanılgı vardır. Bu, düşük karbonhidratlı ketojenik diyette (diğer bir deyişle ketojenik kazançlar) başarılı bir şekilde kas inşa edemeyeceğiniz anlamına mı geliyor?

Anlaşılan, yüksek karbonhidrat paradigması modası geçmiş.

Aslında, ketojenik diyet şunları yapabilir: yağ kazanımını en aza indirirken güç oluşturmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olun.

Luis Villasenor gibi yeni bir vücut geliştirici dalgası artık karbonhidratsız kas inşa etmek için düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yaşam tarzını kullanıyor. Bu kılavuz, düşük karbonhidratlı kalırken keto kazançları ve fitness hedeflerinize ulaşma hakkında bilmeniz gereken her şeyi paylaşacaktır.

Kas Kazanmak için Neden Karbonhidrata İhtiyacınız Yok?

Geleneksel ağırlık kaldırma beslenme protokolü, kas inşa etmek için karbonhidratların gerekli olduğunu varsayıyordu. Vücut geliştiricilerin, insülini artırmak ve kas oluşturmaya yardımcı olan bir anabolik tepki oluşturmak için karbonhidratlardan glikojene duyulan ihtiyaç hakkında konuştuklarını duymak hala yaygındır.

Gerçek şu ki, düşük karbonhidratlı bir diyetle vücut geliştirme, doğru yapıldığında tamamen uygulanabilir.

Araştırmalar, ketojenik bir diyetle birlikte bir kuvvet antrenmanı rejiminin uygulanmasının, aşırı kilo almadan yağsız kas kütlesini artırabileceğini göstermiştir. İşte bunu desteklemek için 3 çalışma: Stüdyo 1, çalışma 2 y çalışma 3.

Ama bir gecede olmuyor. Tam tersi çünkü yakıt için glikoz (karbonhidratlar) kullanmaktan yakıt için yağ kullanmaya geçmeniz gerekiyor. Buna " denirketoadaptasyon”Ve zaman alır. Bu, antrenman performansınızın bu dönemde yaklaşık bir ila dört hafta düşebileceği anlamına gelir.

Ketojenik Adaptasyon Sırasında Gücünüz Neden Azalabilir?

İlk aşamada olduğunuzda ketojenik diyet, karbonhidratlarla aynı yoğunlukta egzersiz yapamayabilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun enerji için glikozu parçalamaktan (glikoliz) yağları ketonlara parçalamaya geçmesidir.

Ketojenik diyette başarılı bir şekilde kas inşa etmek için uzun vadede buna bağlı kalmalısınız.

Vücudunuz, yaşamınız boyunca ana enerji kaynağınız olarak glikozu (karbonhidratlardan) yakmaya alıştığından, uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır.

Karbonhidratları kısıtladığınızda, başka bir enerji kaynağı bulmanız gerekir. Bu, ketonların vücudunuzun ana enerji kaynağı olarak tanıtıldığı zamandır.

Keto'da ne kadar uzun süre kalırsanız, metabolizmanız enerji için ketonları yakmada o kadar verimli olur ve egzersizleriniz o kadar iyi olur.

Vücudunuzu ketonları yağdan çıkarmak için eğiterek mitokondriyal yoğunluğunuzu artırırsınız. Bu, daha hızlı ve daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlar.

Başka bir deyişle, ketoya tam olarak adapte olduğunuzda, vücudunuz hem depolanmış vücut yağından hem de diyet yağından adenozin trifosfat (ATP) olarak da bilinen daha fazla enerji sentezler ve egzersizlerinizi beslemek için.

Çalışmalar da göstermiştir düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyetin kasların korunması üzerinde etkileri olduğunu. Bu demektir ki, bir kez tamamen yağa uyarlanmış, vücudunuz yağ yakarken bile kas yıkımını önleyecektir.

Keto kazançları için daha fazla protein yiyin

Keto kas geliştirme ile ilgili en büyük endişelerden biri, yüksek protein alımının sizi ketozdan kurtaracağıdır.

denilen bir süreç var. glukoneogenez vücudunuzun fazla proteini kan dolaşımında glikoza dönüştürdüğü yer. Ve glikoz varlığının keton üretmenizi engelleyeceği doğrudur.

Ancak birçok insanın hesaba katmayı unuttuğu şey, vücudunuzun ve beyninizin hayatta kalmak için glikoza ihtiyacı olduğudur. Ketojenik bir diyette olsanız bile, yalnızca glikoz üzerinde çalışabilen özel hücrelere (özellikle beyin hücrelerine) yakıt sağlamak için biraz glikoz istersiniz. Hatta yağdan glikoz üretir: yağ asitleri, glikoza dönüştürülen bir gliserol omurgasına sahiptir.

Peki glikoza ihtiyacınız varsa neden ketoya geçesiniz?

İnsanların çoğu kullanıyor çok fazla karbonhidrat, Neye sebep olur insülin direnci ve enerji için depolanmış vücut yağının yakılmasını zorlaştırır. Bu istenmeyen yağ kazanımına, kronik yüksek kan şekerine, insülin direncine ve sistemik inflamasyona yol açar.

Ne zaman ketojenik diyet, vücudunuza hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu doğru miktarda glikoz (yağ ve proteinden) sağlıyorsunuz. Ketonları ortadan kaldırmak size daha verimli bir enerji kaynağı sağlar ve aşırı vücut yağı alma endişesi duymadan protein sentezi yoluyla kas yapmanızı sağlar.

Ne kadar protein tüketmelisiniz?

Protein alımı, aktivite seviyenize bağlı olarak değişir.

Ketojenik diyette protein tüketmek için genel kurallar:

• sedanter: Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein.
• Küçük egzersiz: Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein.
• Orta düzeyde egzersiz: Vücut ağırlığının kg'ı başına 1,3 gram / protein.
• Yoğun egzersiz: Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram protein.

Ketojenik diyette olan kişilerin kas inşa etmek için gerekenden daha az tüketmesi yaygındır. Muhtemelen ketojenik diyet tokluğu arttırdığı için. Başka bir deyişle, aç olmadığınız zaman o kadar fazla yemezsiniz.

Daha fazla kas kazanmak için daha fazla kalori yiyin

Kalorilerinizi takip etmek, kilo verme veya kas geliştirme hedeflerinize ulaşmanın en hızlı yoludur.

Keto'da kas büyümesi için :

• Normal bakım kalorilerinizin üzerine 150-500 kalori daha tüketin.
• Yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına en az 1 gram protein tüketin.
• Kalorilerinizin geri kalanını alın sağlıklı yağlar.

Keto kazanımları, vücudunuzun günlük olarak yaktığından daha fazla kalori tüketme meselesidir. Yeterli protein seviyelerine ek olarak kalori fazlası ile yemek yemek, üzerinde çalıştığınız kaslı fiziğe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Vücut Geliştiriciler İçin Hedeflenen Ketojenik Diyet Yaklaşımı

bir hedefli ketojenik diyet (TKD) Antrenman seansınızdan hemen önce veya sonra 20-50 gram karbonhidratı teşvik edin. Ve evet, o gün için tüm karbonhidrat ödeneğiniz.

Bu, vücudunuzun egzersizlerinizi güçlendirmek için bu hızlı glikozu kullanmasını sağlar. Doğru yapıldığında vücudunuz bu karbonhidratları hızla yakar ve ketoza geri dönersiniz.

Bir TKD yaklaşımı, en az bir aydır keto diyetinde olan kişilerde işe yarar. Genellikle gerçekten yoğun egzersiz yapan insanlar için en iyi sonucu verir.

Ancak genel olarak tüketeceğiniz karbonhidrat miktarı antrenmanınızın yoğunluğuna bağlıdır.

Aktiviteye göre tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarının bir tahmini:

• Crossfit gibi yüksek yoğunluklu antrenman yapan kişiler günde 50 gram karbonhidrat tüketebilir.
• Rekabetçi sporcular günde 100 grama kadar karbonhidrat tüketebilir.
• Haftada dört ila beş kez egzersiz yapan ortalama bir kişi, günde 20 gramdan daha az karbonhidratla hayatta kalabilir.

Ketojenik diyete yeni başlıyorsanız ve asıl amacınız kilo vermekse TKD yaklaşımını denemeyin.

Bunun yerine, aşağıdakileri düşünmelisiniz: standart ketojenik diyet yemek planı  Yeterince protein yemek gibi performansı artıran diğer faktörlere odaklanırken.

Elektrolit alımınızı izleyin

Yeterli elektrolit seviyelerini korumak zorunludur Optimum atletik performans için.

Ana olanlar elektrolitler her zaman izlemeniz gereken sodyum, potasyum ve magnezyumdur. Bunlar, ter ve idrar yoluyla kaybetmeniz muhtemel olan üç ana elektrolittir.

Antrenmanlarınız sırasında vücudunuzun en iyi performansını sergilemesini sağlamak için vücudunuza besin açısından yoğun, keto dostu gıdalarla yakıt ikmali yapmak çok önemlidir.

Magnezyum açısından zengin ve ketojenik gıdalar şunları içerir:

Potasyum ve keto içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:

Elektrolit eksikliklerine yatkınsanız veya sadece hızlı ve kolay bir seçenek istiyorsanız, ketoelektrolitlerle de takviye yapabilirsiniz.

Ketoda sodyum alımı artmalı

İnsanların karbonhidratları kısıtlarken yaptığı en büyük hatalardan biri, sodyum alımının olmamasıdır.

Karbonhidratları kısıtladığınızda, vücudunuz özellikle keto adaptasyonunun ilk birkaç haftasında normalden daha fazla elektrolit ve özellikle sodyum salgılar.

Ketojenik diyet sırasında spor salonunda güç kaybediyorsanız, özellikle antrenmanlarınızdan önce sodyum alımınızı artırmayı deneyin.

Sodyum, sağlıklı kasları ve sinir aktivitesini korumak için gereklidir ve kas kasılmasını, sinir fonksiyonunu ve kan hacmini düzenlemeye yardımcı olur.

Hem ketojenik diyet hem de egzersiz su ve elektrolit kaybına katkıda bulunur.

Yeterince tüketmezseniz tuzağa düşebilirsiniz. korkunç keto gribi.

Tüketmeniz gereken minimum miktar günde 5,000 mg ila 7,000 mg sodyumdur. Antrenmanınızdan önce performans artışı için 1,000 ila 2,000 mg aldığınızdan emin olun.

Kilo verme veya kas geliştirme hedeflerinize bağlı olarak sodyum alımı artmaz. Bunun yerine, daha sık terliyorsanız veya ketojenik diyete yeni başladıysanız sodyumunuzu artırmaya odaklanın.

konsey: Sabahları veya antrenmanınızdan önce suya sodyum eklemek antrenmanınıza yardımcı olabilir. Spor salonunda çabuk yorulursanız, antrenman dayanıklılığınızı artırmak ve setler arasındaki dinlenme sürenizi azaltmak için daha fazla tuz yiyin.

Ne Tür Sodyum Kullanmalıyım?

Tuzunuzu nereden aldığınız, ne kadar tükettiğiniz kadar önemli değil.

En iyi hareket tarzı, aşağıdakilerin bir kombinasyonunu kullanmaktır:

• Himalaya deniz tuzu.
• Tuz Morton Lite.

Bu karışım, sulu kalmanıza yardımcı olmak için Morton Lite Salt'taki potasyumla birlikte antrenmanlarınızı beslemek için yeterli sodyum sağlayacaktır.

Antrenmanlarınızı nasıl düzgün şekilde yakıtlandırabilirsiniz?

Elektrolitleri dengeli tutmaya ek olarak, bazı insanlar, özellikle sporcular, karbonhidratları kısıtladıktan sonra performanslarında hafif bir düşüş hissedebilirler.

Ekstra bir desteğe ihtiyacınız varsa, işte size harika bir keton artırıcı egzersiz öncesi shake:

• 20-30 gram yüksek kaliteli peynir altı suyu izolatı veya sığır eti proteini.
• 5-15 gram ketojenik kollajen.
• 1-2 gram sodyum.
• Gerekirse 5 gram kreatin.
• Kahveye dökün ve karıştırın.
• Antrenmandan 20-30 dakika önce tüketin.

İşte bu içeceğin işe yaramasının nedeni:

• Proteindeki amino asitler kas oluşumuna yardımcı olur.
• MCT Oil Powder size anında bir enerji kaynağı sağlar.
• Sodyum, antrenmanlarınız sırasında daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olacaktır.
• La kreatin kısa vadede gücünüzü artırır.
• Hem yağ hem de protein, vücudunuzu bir anabolik (kas geliştirme) durumuna sokmak için insülini yeterince artıracaktır.

Şekersiz elektrolit içeceği

Birçok ketojenik vücut geliştiricisi, elektrolit içeceği gün boyunca. Bu şekersiz olmalı ve sodyum, potasyum ve magnezyum içermelidir.

Gatorade gibi yüksek şekerli içecekler içmemeye dikkat edin, çünkü bunlar sizi ketozdan kurtaracaktır.

Keto ile kas yapmak için ipuçları

Bu nihai keto kazanç kılavuzunda çok şey öğrendiniz. Daha yalın, daha güçlü ve daha sağlıklı olmak için hepsini nasıl bir araya getirebilirsiniz? İşte bazı pratik ipuçları.

# 1. Karbonhidratları azaltın

Karbonhidratların kas inşa etmek için önemli olmadığını unutmayın. Aslında, yol alıyor gibi görünüyorlar.

Karbonhidratları sağlıklı yağlar (MCT yağı ve avokado veya fındık yağı gibi) ve sağlıklı proteinler (otla beslenen peynir altı suyu proteini gibi) ile değiştirin. Ardından orantılarınızı yeniden hesaplayın ve gülümseyin.

# 2 Yeterince protein tüketin

Ketojenik diyeti takip etmek ve hala protein açısından düşük olmak mümkündür. Kanınızda bol miktarda lösin olmadan, bir şampiyon gibi kasları sentezleyemezsiniz.

Neyse ki, protein alımınızı artırmak kolaydır:

• Fazla ye et, pescado y yumurta.
• Shakelerinize yüksek kaliteli otla beslenmiş peynir altı suyu protein tozu veya kolajen protein tozu ekleyin.
• Vegansanız ve peynir altı suyu proteini yemiyorsanız, kenevir veya bezelye proteini düşünün.
• Yüksek proteinli, ketojenik atıştırmalıkları seçin.

Ve elbette, keto kazançları için her gün yeterince protein yediğinizden emin olmak için bu sayıları işleyin.

# 3. Güç aktarma organı

Kas geliştirme hedeflerinizi ilerletmek ve keto kazanımlarının tadını çıkarmak için çaba göstermeniz gerekir.

Ama bir iş gibi hissetmek zorunda değil.  Dayanıklılık egzersizi, bu ruh halini iyileştirir, çok eğlenceli olabilir.

İşte bazı eğlenceli kas geliştirme egzersizleri:

• Çene kaldırma, ağız kavgası, bench press ve deadlift gibi ağır bileşik kaldırıcılar.
• Yoga veya Pilates.
• Şınav, plank ve vücut ağırlığı squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri.
• Kürek.
• Sprint, ne anabolik hormonları artırır testosteron gibi.

Liste uzayıp gidiyor, bu yüzden bir veya iki tane seçin ve güçleneceğinizden emin olabilirsiniz.

# 4. Kreatin takviyesi

Glikojeni hatırlıyor musun? Esas olarak kas hücrelerinde depolanan glikozun depolama şeklinizdir.

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı ketojenik diyetler, ciddi sporcularda glikojeni tam olarak optimize etmez. Sert egzersizlerle kas glikojeninizi sürekli tüketiyorsanız, ek oyununuzu hızlandırmak isteyebilirsiniz.

Kreatin alın. Kreatin, glikojen depolarını sentezlemenize ve korumanıza yardımcı olur ve muhtemelen herhangi bir uyarlanmış keto sporcusu almalı.

Glikojen artışına ek olarak, kreatin doğal ve güvenli bir bileşiktir ve ayrıca aşağıdakilere yardımcı olur:

• Güç ve kas geliştirin.
• Yaşa bağlı kas kaybını önler.
• Patlayıcı gücü artırın.
• Bilişsel performansı artırın.

Kreatin nasıl alınmalıdır? En iyi seçeneğiniz, bu ekin en ucuz, en çok araştırılan ve en uygun şekli olan kreatin monohidrattır.

Vücut Geliştirme ve Keto Yaparken Yapılmaması Gerekenler

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yaşam tarzıyla egzersiz yaparken insanların avlandığı birkaç yanlış anlama vardır. Bunlar kaçınılması gereken en yaygın olanlardır.

Döngüsel ketojenik diyet

Yaygın bir inanç, yeni başladığınızda haftada bir veya iki kez karbonhidrat tüketmeniz gerektiğidir. Bu aynı zamanda olarak da bilinir döngüsel ketojenik diyet (CKD).

CKD kas kazanmanıza yardımcı olabilir, ancak ketojenik diyet konusunda daha fazla deneyime sahip olduğunuzda denemek en iyisidir.

Ketoya yeni başlayan biriyseniz, vücudunuz hala ana enerji kaynağınız olarak karbonhidratları yakmaya alışmıştır. Her hafta karbonhidrat yükleyerek ilerlemenizi yavaşlatacaksınız.

vücudunuzun ketonların verimli kullanımına uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır.

Vücudunuzun enerji için yağ yakmaya alışması bir hafta veya daha fazla sürebilir.

Her hafta sonu uzaktayken karbonhidrat yediğinizde olan budur. yağlara uyarlanmış:

• Ortalama olarak, karbonhidratları ortadan kaldırdıktan sonra ketoza girmek iki ila üç gün sürecektir.
• Cumartesi döndüğünde ve karbonhidrat yüklediğinizde, artık ketozda değilsiniz.
• Vücudunuz daha sonra keton yapmaya başlamak için karaciğerin karbonhidrat tükenme döngüsünü sıfırlamalıdır.

Bu döngü, ketojenik geçiş aşaması ile birlikte haftada sadece bir veya iki gün ketozis durumunda olacağınız anlamına gelir.

Ketoya yeni başlayan biri, CKD'yi düşünmeden önce en az bir ay boyunca düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet yapmalıdır. Bir ay sonra, çoğu insan karbonhidrat dolumu her hafta yerine 15 günde bir veya ayda bir.

İnsanların CKD'yi takip ederken yanlış yaklaşımı benimsemeleri de yaygındır.

İnsanların döngüsel bir ketojenik diyet yapmasının ana nedenlerinden biri, diyetinizi mahvetme endişesi duymadan pizzadan Oreo'ya kadar ne isterlerse yiyebileceklerini varsaymalarıdır.

Bu yaygın bir hatadır.

Vücut geliştirme için yeterli karbonhidrat yüklemesi, haftada bir ila iki gün çok az yağlı, yüksek karbonhidrat alımını gerektirir. Pizza gibi abur cuburlar yağ ve karbonhidrat bakımından yüksektir. Ancak bir ERC, istediğiniz her şeyi yemek için ücretsiz bir geçiş değildir.

Bunun yerine, bir ile başlamalısınız. standart ketojenik diyet.

Ketozun kas koruyucu faydaları vardır, ancak ketojenik diyete adapte olduysanız. Başladığınızda, az miktarda yağsız kütle kaybedebilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun glikoz istemesidir, çünkü henüz ketonları yakıt olarak nasıl kullanacağını bilmediğinden, kaslarınız aracılığıyla amino asitlerden bir miktar glikoz alır.

CKD ile başladığınızda, kaslarınızdan sürekli olarak az miktarda amino asit alacak ve ketozise girip çıkacaksınız, böylece keto diyetine asla tam olarak uyum sağlayamayacaksınız.

En azından ilk keto ayınız için CKD, aşırı karbonhidrat yükü ve abur cuburdan kaçının.

Sürekli hile günleri

Ara sıra hileli bir yemek yemek tamamen kabul edilebilir. Çoğu insan, ara vermek ve abur cuburun tadını çıkarmak için hile günlerini kullanmayı sever.

Ancak birçok insan, hile günü geçirdiklerinde sağlıksız yiyecekleri aşırı yeme hatasına düşer. Bir parça çikolatalı kek yemiş olman, hepsini yemen gerektiği anlamına gelmez.

Bunun yerine, kendinize izin verin az çok hile günleri hedeflerinizden ne kadar uzakta olduğunuza bağlı.

Örneğin, 45 kilo vermeniz gerekiyorsa, ne kadar çok hileli yemek yerseniz, kilo verme hedefinize ulaşmanız o kadar uzun sürer.

Aksine, zaten hedef kilonuza yakınsanız ve kendinizi iyi hissetmek ve enerjinizi sabit tutmak için ketojenik diyet yapıyorsanız, daha sık hile yapabilirsiniz.

oruç eğitimi

Aç karnına antrenman yapmanın daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacağına dair yanlış bir kanı var. Bu yüzden bazı insanlar deneyin aralıklı oruç keto'dayken.

Bu bir yanlış anlamadır ve yağ kaybı hedeflerinize ters etki yapabilir. Vücudunuzun enerjiye ihtiyacı vardır ve sadece yağ yakmaz.

Aç karnına antrenman yaptığınızda yağ kaybedebilirsiniz, ancak yağsız vücut kas kütlesini de yakabilirsiniz. Keto kazanımları için tam olarak ideal değil.

Yoğun egzersiz yapıyorsanız, MCT yağ tozu ile birlikte hayvansal protein, herhangi bir kas kaybetmeden yağ yakmanıza yardımcı olmak için daha iyi bir egzersiz için size daha fazla enerji verecektir.

Sadece ketonlara odaklanın 

Keton üretiyor olmanız kilo verdiğiniz anlamına gelmez. Çok fazla yemek, antrenman çabalarınıza ve yağ kaybı ve kas kazanımı gibi fiziksel hedeflerinize zarar verir.

Keton üretimine odaklanmak yerine yağsız doku büyümesine öncelik vermelisiniz. Yeterli protein ve yağ ile yağsız kütle oluşturmaya yatırım yapın, ancak yalnızca kanınızdaki keton düzeyine değil, kalori alımınıza ve genel vücut kompozisyonunuza dikkat edin.

Amaç, sadece genel vücut ağırlığını değil, vücut yağını kaybetmek ve genel vücut kompozisyonunu iyileştirmektir.

Neden keton üretmek her zaman keton kullanmakla aynı şey değildir?

İnsanlar genellikle yüksek keton seviyelerine sahip olmakla yağ yakma modunda olmayı karıştırırlar. Bu, özellikle yeni başlayan biriyseniz, her zaman doğru değildir.

Keton üretimine katkıda bulunan bazı faktörler şunlardır::

• Diyette yağ alımı.
• Sahip olduğunuz vücut yağı miktarı.
• Egzersiz sıklığı.

Daha yüksek keton seviyelerine sahip olmak, yağ kaybettiğiniz anlamına gelmez.

ketonlar Bunlar bir enerji kaynağıdır ve ilk başladığınızda daha yüksek keton seviyelerine sahip olmanız normaldir. Bunun nedeni, vücudunuzun enerji için ketonları kullanmaya henüz tam olarak adapte olmamasıdır, bu nedenle ketonlar yakıt için kullanılmak yerine kanda dolaşımda kalır veya atılır.

Yeterince besleyici yoğun kalori tüketiyorsanız ve zaten düşük vücut yağınız varsa, keton üretiminiz düşük uçta olacaktır.

Keton birikimi olmaz çünkü vücudunuz onları ana enerji kaynağı olarak kullanır.

Ketojenik diyette ne kadar uzun süre kalırsanız, vücudunuz enerji için ketonları kullanmakta o kadar etkili olacaktır. Daha deneyimli keto diyetçileri için keton şeritleri aracılığıyla daha düşük keton seviyeleri görmek yaygındır.

Bu sizi hiç ertelememeli çünkü vücudunuz enerji için ketonları (idrar etmek yerine) daha verimli kullanıyor.

Keto'ya tam olarak ayarlandıktan sonra 6 ila 8 mmol keton aralığında olmanız normaldir.

DikkatAmacınız kilo vermekse ve hala yüksek oranda vücut yağınız varsa, çok miktarda yağ yemek yerine karbonhidratları düşük tutmaya odaklanmalısınız. Bu değişiklik vücudunuzun enerji için kendi yağ depolarını kullanmasını sağlayarak daha fazla yağ kaybına yol açar.

Keto kazanımları mümkündür

Vücut geliştirme endüstrisinin çoğu, kas kazanmak için düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı protokolü övüyor. Özellikle de bu çok uzun süredir statüko olduğundan beri.

Ancak en son bilim, kas inşa etmek için karbonhidratlara ihtiyacınız olmadığı fikrini desteklemektedir.

Yukarıdaki stratejileri takip ederek, vücudunuzun ketojenik diyete alışması için geçen süreyi en aza indirmenizi sağlayabilirsiniz.

Ketojenik diyette vücut geliştirme, yağları minimumda tutarken kas yapmanızı sağlar.

Elektrolit seviyenizi dikkatle izlediğiniz, ketonlar yerine vücut kompozisyonunuzu ölçtüğünüz ve yeterli miktarda protein tükettiğiniz sürece, keto kazanımları yaşamaya başlayacak ve genel fiziğinizde büyük gelişmeler göreceksiniz.