Bir Keto Diyet Makro Öğün Planlayıcı Nasıl Oluşturulur

Keto diyetine başlıyorsanız, yemek planlaması oldukça göz korkutucu görünebilir. Hangi tarifleri seçeceğinizi nereden biliyorsunuz? Hangi yiyecekler sağlık ve zindelik hedeflerinizi korumanıza yardımcı olacak?

Bu soruları cevaplamak için bir makro yemek planlayıcısı oluşturmanız gerekecek. Yani, yerleşik makrobesin sayıları göz önünde bulundurularak oluşturulan bir yemek planı.

Ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı bir diyette kalori alımı hala önemli olsa da, diyete ilk başladığınızda makroları saymaya ekstra dikkat etmek isteyeceksiniz. Makrolarınızı takip etmek, keto diyetinin ana hedefi olan ketoza doğru ilk adımdır.

Bu kılavuzla, makroları ve neden en azından başlangıçta, bir yağ yakma veya ketozis durumuna girmek için onları izlemeniz gerektiğini öğreneceksiniz. O zaman biraz öğreneceksin pratik yemek hazırlama tüyoları y düşük karbonhidratlı tarifler makro yemek planlayıcınıza dahil etmek için.

Makrolar nedir?

Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapıyorsanız, muhtemelen "Makrolarınızı sayın" ifadesini duymuşsunuzdur. Ancak makro ihtiyaçlarınıza göre yemek planlamaya başlamadan önce, makrolar nelerdir.

"Makrolar" makro besinlerin kısaltmasıdır. Üç makro besin vardır: protein, yağ ve karbonhidratlar. Her makro besin, vücudunuzda belirli işlevleri yerine getirir:

• Proteinler: Proteinler, vücudun doku ve organlarının yapısından, işlevinden ve düzenlenmesinden sorumludur. Proteinler, kas oluşturmaya, hormonları düzenlemeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olan amino asitlerden oluşur. ¹ ).
• Yağlar: Diyetteki yağlar vücudunuza enerji verir, hücre büyümesini destekler ve vücut sıcaklığınızı düzenler. Ayrıca besinleri emmenize ve hormonlarınızı düzenlemenize yardımcı olurlar ( ² () ³ ).
• karbonhidratlar: Karbonhidratların temel amaçlarından biri vücuda enerji sağlamaktır ( ⁴ ). Yüksek miktarda diyet lifi olanlar gibi belirli karbonhidratlar da sindirimi düzenlemeye yardımcı olur. ⁵ ).

Ketojenik diyette neden kalori değil makrolar sayılır?

Basitçe söylemek gerekirse, makrolarınızı takip etmeniz gerekir. ketoza girmek, en azından başladığınızda.

Karbonhidrat ve yağ alımınız enerji metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Vücudunuz enerji için hem karbonhidratları hem de yağları kullanır, ancak bir seçim yapıldığında, vücudunuz her zaman karbonhidratları veya glikozu seçecektir.

Bu nedenle ketozis olarak bilinen yağ yakma durumuna geçmek için karbonhidrat alımınızı kısıtlamalı ve bu kalorileri yağla değiştirin ve proteinler ( ⁶ ).

Her insan vücudu farklıdır, ancak genel olarak ketojenik diyette makrolarınız şöyle görünür:

• protein: Günlük kalorinizin %20-25'i.
• şişman: Günlük kalorinizin %70-80'i.
• karbonhidratlar: Günlük kalorinizin %5-10'i.

Makrolarınızı nasıl sayarsınız?

Makrolarınızı izleyerek gıdalardaki beslenme etiketlerini tarayabilir veya MyFitnessPal, Self Nutrition Data veya USDA web sitesi veya aynı amaca hizmet eden başka bir uygulama, protein, yağ ve karbonhidrat alımınızı tahmin etmek için. Ancak daha basit ve daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşım var.

Önceki bölümde listelenen makro tahminleri yalnızca tahmindir. Ketoza girmek için makro alımınız mevcut vücut kompozisyonunuza, aktivite seviyenize ve metabolizmanıza bağlı olacaktır.

Ayrıca, sağlık hedeflerinizi hesaba katmak için sayılarınızı ayarlayabilirsiniz. Örneğin, kalori açığıyla yemek yemek kilo kaybına neden olabilir. Bu arada, karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak, yağsız kas kütlesini korurken vücut yağ kaybına neden olabilir.

Makro Yemek Planlayıcı Oluşturma: Makrolarınız İçin Yemek Hazırlığı

Seçtiğiniz keto hesaplayıcı ile makrolarınızı hesapladıktan sonra, yemeklerinizi planlamanın zamanı geldi. Her hafta bir gün ayırarak o haftanın tariflerini seçin, alışveriş listesi yapın ve yemeklerinizi hazırlayın.

Sanılanın aksine yemek hazırlamak her pazar günü 5-6 saat yemek pişirmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. İşte zaman kazanmak için bazı yemek hazırlama stratejileri:

• Sadece gerekli malzemeleri pişirin: En Yemekleri tamamen pişirmek yerine, sadece hafta boyunca yiyeceğiniz temel malzemeleri hazırlayın. Örneğin, birkaç tavuk göğsü ızgara yapın, bazı sebzeleri buharda pişirin veya çeşitli sosları cam kavanozlarda saklayın.
• Yemeği hazırla: Yemek pişirmek zorunda kalmadan "yiyecek hazırlayabilirsiniz". Hafta boyunca kolay hazırlık için sebzeleri doğrayın, proteinlerinizi marine edin ve malzemeleri porsiyonlara ayırın.
• Sizin için daha iyiyse hepsini bir kerede yapın: Yoğun çalışma haftanızda yemek yapmayı düşünmek istemiyorsanız, haftalık öğünleriniz için her şeyi bir kerede hazırlayın. Tariflerinizi baştan sona pişirin ve buzdolabında yemek hazırlama kaplarında saklayın.

Alışveriş Listesi Oluşturun: Keto Planı Tarif Fikirleri

Alışveriş listesi yapmadan önce haftanın tariflerini seçmelisiniz. Sosyal toplantıları, çalışma gezilerini veya dışarıda yemek yemenizi sağlayacak diğer etkinlikleri hesaba katarak, kaç tane kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık ihtiyacınız olacağını hesaplayın.

Kaç öğün hazırlamanız gerektiğini öğrendikten sonra tariflerinizi seçmeye başlayın. İşte başlamanız için bazı tarif fikirleri.

Keto kahvaltı fikirleri

Yumurtalı kekler, kahvaltılık güveçler ve protein açısından zengin içecekler, hareket halindeyken sabah yemeklerini kolaylaştırır. İşte denemek için bazı favori tarifler:

• Keto Yumurtalı Kekler.
• "Yulaf ezmesi ”ketojenik.
• Kahvaltılık sosisli güveç.
• Tuzlu keto kabuksuz kiş.
• Çıtır Vanilyalı Proteinli Gofretler.

Düşük Karbonhidratlı Öğle Yemeği Fikirleri

Makro yemek planlayıcınızı düzenlerken, öğle yemeği için artıkları paketlemeyi düşünün: Tahılsız kekle yapılan doyurucu salatalar veya "sandviçler" yapın. İşte ketojenik diyet yemek planınız üzerinde çalışmak için bazı tarifler:

• Şeftali Balzamikli Tavuk Cobb.
• En İyi Biberli Sandviç.
• Ekmeksiz hindi çiftliği Barbekü burgerleri.
• Lezzetli keto taco salatası.
• Lahana eriştesi ile basit keto kızartması.

Keto akşam yemeği fikirleri

Akşam yemeği için protein dengesini sağladığınızdan emin olun. Kalori sayan diyetler ve sebzelerde olduğu gibi sadece yağsız protein tüketmekten korkmayın. Garnitürler için kahverengi pirinç ve tatlı patates gibi nişastalı tarafları sote ıspanak, kavrulmuş Brüksel lahanası ve zeytinyağıyla karıştırılmış yeşil fasulye gibi yeşil yapraklı sebzelerle değiştirin.

• Nihai Keto Düşük Karbonhidratlı Kızartma.
• Keto düşük karbonhidratlı köfte.
• Ketojenik İtalyan Biber Dolması.
• Yeşil Fasulye ile Barbekü Keto Domuz Pirzolası.
• Kolay bir tepside sosis ve biber.

Ketojenik Mezeler ve Tatlılar

Makrolarınıza bağlı kalırsanız, keto gibi bir diyet yaparken ara sıra atıştırmalıklar iyidir. İşte damak tadınızı baştan çıkaracak ve sağlık hedeflerinizi sağlam tutacak bazı tatlılar ve mezeler.

• Keto avokado doldurulmuş yumurta.
• Baharatlı Keto Peyniri "Kızartması".
• Ketojenik Yayıksız Dondurma.
• Yumuşak Çikolata Parçalı Protein Kurabiyeleri.

Ketozise girmenize yardımcı olacak bir makro yemek planlayıcı oluşturun

Ketozise girmek için makrolarınızı takip etmeniz gerekecek. Makrolar protein, yağ ve karbonhidratları içerir ve yağ yakma durumuna geçmek için yağ ve protein alımınızı artırırken karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde kısıtlamanız gerekir.

Neyse ki bu web sitesinde kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için bol miktarda düşük karbonhidratlı tarif var. Ayrıca, her tabakta tarifin sonunda karbonhidrat, yağ ve protein dökümü bulunur, bu da makrolarınızı takip etmenizi kolaylaştırır.

Tek ihtiyacınız olan basit bir hesap makinesi.

Profesyonel bir ipucu olarak, haftalık makrolarınızı saymak için masaüstünüze haftalık bir Excel elektronik tablosu kaydedebilirsiniz. Keto yolculuğunuzda iyi şanslar.