Bu keto mu?

Keto diyetine yeni mi başladınız ve nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz?

Bu videolarla başlayın:

• Keto diyeti veya ketojenik diyet nedir?
• Keto diyetine başlamak için 9 temel ipucu.

---

Bu videoların içeriğini makalelerimizle genişletebilirsiniz:

• Keto Diyeti: Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyet İçin Nihai Kılavuz.
• Yeni Başlayanlar İçin 9 Temel Keto İpuçları.

Son Makaleler Eklendi

En Son Tarifler Eklendi

Son Eklenen Yiyecekler

"Bu keto nedir" ve neden?

eğitimimi tamamladıktan sonra 2014 yılında Madrid Complutense Üniversitesi'nde insan beslenmesi ve diyetetik, Farklı standart dışı diyet türleri konusuyla ilgilenmeye başladım. Onları herhangi bir şekilde adlandırmak için. Ama ilgi alanım keto diyeti 2016 civarında başladı. Herhangi bir şeye başladığınızda olduğu gibi, bir soru denizim vardı. Bu yüzden cevaplar aramaya gitmem gerekiyordu. Bunlar yavaş yavaş hem bilginin sürekli okunmasından (bilimsel çalışmalar, özel kitaplar, vb.) hem de uygulamanın kendisinden geldi.

Bana şaşırtıcı görünen bazı sonuçlarla pratikte bir süre uyguladıktan sonra, bazı gıdaların (özellikle tatlandırıcıların) ikamesinin, bazı katkı maddelerinin yanı sıra, güçlü bir dizi yeni ürün almamı oldukça fazla sağladığını fark ettim. mutluluk getirmeye başlayan insanlar için görünmeye başladı keto diyeti. Piyasa hızlı hareket ediyor. Ancak bu ikameleri veya belirli yiyecekleri inceledikçe, hepsinin iddia edildiği gibi keto olmadığını veya bazılarının ölçülü olarak tüketilmesi gerektiğini gösteren bilimsel çalışmalar olduğunu fark ettim. 

Bu yüzden onları kişisel kullanımım için toplamaya karar verdim. Veritabanım büyüdükçe bunun birçok insan için gerçekten geçerli ve faydalı bilgiler olduğunu fark ettim. Ve bu şekilde doğar esketoesto.com. Yalnızca iyi bilgilere sahip olmanız amacıyla sağlıklı ve etkili bir şekilde bir keto diyeti uygulayın.

Ketojenik diyet nedir?

Bu diyet 1920'lerde çocukluk çağı epilepsisini tedavi etmenin bir yolu olarak ve şaşırtıcı başarı oranı nedeniyle ortaya çıktı: keto diyeti deneyen insanlar % 30 ile% 40 arasında daha az nöbet, bugün hala bu alanda kullanılmaktadır.

Ancak, genel olarak sadece biraz kilo vermek ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen sağlıklı nüfus için kullanımına ne dersiniz? Bu ultra düşük karbonhidrat ve yüksek yağlı diyeti yavaş yavaş analiz edeceğiz.

Keto diyeti yağda çok yüksek (toplam kalorinizin yaklaşık %80'i), karbonhidratlarda çok düşük (kalorilerinizin %5'inden az) ve orta düzeyde protein (genellikle kalorilerinizin %15-20'si) içerir. Bu, genel olarak önerilen makrobesin dağılımından çok büyük bir sapmadır: %20 ila %35 protein, %45 ila %65 karbonhidrat ve %10 ila %35 yağ.

Keto diyetinin en önemli bileşeni ketoz adı verilen normal, doğal bir süreçtir. Normalde, vücutlar glikoz üzerinde çok iyi çalışır. Vücut karbonhidratları parçaladığında glikoz üretilir. Bu basit bir işlemdir ve bu nedenle vücudun tercih ettiği enerji üretme yöntemidir.

Karbonhidratı azalttığınızda veya uzun süredir yemek yemediğinizde, vücut boşluğu doldurmak için başka enerji kaynaklarına yönelir. Yağ normalde bu kaynaktır. Düşük karbonhidrat alımından kan şekeri düştüğünde, hücreler yağ salgılar ve karaciğeri doldurur. Karaciğer, yağı enerji için ikinci bir seçenek olarak kullanılan keton cisimlerine dönüştürür.

Keto diyetinin potansiyel faydaları nelerdir?

Keto diyeti kolay olmayabilir, ancak bilimsel araştırmalar, keto diyetinin aşağıdaki tedavilerdeki gelişmelerle bağlantılı göründüğü için epilepsi tedavisinde kullanımının ötesinde faydaları olduğunu gösteriyor:

• Alzheimer: Bilim, ketojenik bir diyet uygulayan Alzheimer hastalarının bilişsel işlevlerinde önemli bir iyileşme olduğunu öne sürüyor. Bunun beyne yeni yakıt sağlayarak mitokondriyal fonksiyonu iyileştirmekle ilgili olduğuna inanılıyor.
• Parkinson: Parkinson hastalığının temel özelliklerinden biri, alfa-sinüklein olarak bilinen bir proteinin anormal birikimidir. Michael J. Fox Vakfı tarafından finanse edilen araştırma, ketojenik bir diyetin bu proteinlerin parçalanmasını uyararak beyindeki alfa-sinüklein miktarını azaltıp azaltmadığını araştırdı.
• Çoklu skleroz: 2016'dan küçük bir çalışmada, multipl skleroz (MS) hastaları keto diyetindeydi. Altı ay sonra, yaşam kalitesinin arttığını, ayrıca fiziksel ve zihinsel sağlıkta iyileşme olduğunu bildirdiler. Ancak elbette doktorlar ve araştırmacılar keto ve multipl skleroz arasında bir bağlantı bulamadan önce daha büyük örneklere ve daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç var. Yine de, ön sonuçlar heyecan verici.
• 2 tip diyabet: Bu tür bir hastalık için, elbette, karbonhidratları minimum ifadelerine indirmek normdur. Bu da onu keto diyetine bağlı kalmanın uzun vadeli etkilerinin çok ilginç bir göstergesi haline getirdi. Bugüne kadar çok küçük örnekler üzerinde araştırmalar yapılmış olsa da, kanıtlar ultra düşük karbonhidratlı bir diyetin (keto diyeti gibi) A1C'yi düşürmeye ve insülin duyarlılığını %75'e kadar iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Aslında, 2017 revizyonu keto diyetinin daha iyi glikoz kontrolü ve ilaç kullanımında azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, yazarlar, sonuçların kilo kaybından mı yoksa daha yüksek keton seviyelerinden mi kaynaklandığının belirsiz olduğu konusunda uyardılar.
• kanser: Erken deneysel araştırmalar, muhtemelen tümör büyümesi için toplam kalori alımını (ve dolaşımdaki glikozu) azalttığı için keto diyetinin antitümör etkileri olabileceğini düşündürmektedir. İçinde 2014 revizyonu Hayvan araştırmalarından, ketojenik bir diyetin azaltmak için iyi çalıştığı bulundu. tümör büyümesi, kolon kanseri, mide kanseri y beyin kanseri. Daha büyük örneklerle daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var, ancak bu kesinlikle çok iyi bir başlangıç ​​noktası.

Keto diyeti türleri

Daha önce tartışıldığı gibi, keto diyetinde alınan yağ, protein ve karbonhidrat miktarlarında farklılıklar vardır. Bu, farklı türde keto diyetleriyle veya bununla başa çıkmanın oldukça farklı yollarıyla sonuçlanır. Bunlar arasında genellikle şunları buluruz:

• Standart keto diyeti (DCE): Bu, keto diyetinin en tipik modelidir ve çok yüksek yağ, orta düzeyde protein tüketimine dayanır. Normalde şunları içerir: %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat.
• Yüksek proteinli keto diyeti: Standart diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat.
• Döngüsel keto diyeti (DCC): Bu, örneğin haftayı ardışık 5 keto gününe ve kalan 2 günü karbonhidratlarla bölmek gibi daha yüksek karbonhidrat alımı olan dönemleri içeren bir plandır.
• Uyarlanmış ketojenik diyet (DCA): Antrenmana gittiğiniz günlerde karbonhidrat eklemenizi sağlar.

Gerçek şu ki, yalnızca standart keto ve yüksek proteinli diyetler kapsamlı çalışmalara sahiptir. Bu nedenle döngüsel ve uyarlanmış versiyonlar gelişmiş yöntemler olarak kabul edilir ve daha çok sporcular tarafından kullanılır.

Bu yazıda ve genel olarak internette adaptasyonu kolaylaştırmak için DCE (standart keto diyeti) ile çalışıyorum.

Keto diyetinde gerçekten nispeten hızlı kilo verebilir miyim?

Şişman bir çocuktum. Ergenlikte gerildiğinde mutlaka kilo verirsin dediler. Sonuç? Şişman bir gençtim. Bu, hayatımın birçok yönünü etkiledi. 17 yaşında kendi isteğimle kilo vermeye başladım. Bu beni insan beslenmesi ve diyetetik okumaya yöneltti. Derecemin ikinci yılında, zaten normal ve sağlıklı bir vücuda sahip bir insandım. Ve bunun hayatım üzerinde kişisel ve profesyonel düzeyde gerçekten çok olumlu bir etkisi oldu. Şişman bir diyetisyene kim inanır?

Yani cevap kocaman bir evet. Keto diyetinde kilo verebilirseniz. Ultra mucizevi bir şeyden veya saçmalıktan bahsetmiyorum. Araştırmalar, kilo verdiğinizi ve daha fazlasını, yüksek seviyeli standart bir diyete göre daha hızlı kaybettiğinizi veya "normal”Karbonhidratların zaten bir kısmı var ve bazı hastalıkların risk faktörlerini azaltıyor.

Dahası, tüm gün kalori saymak veya kaç tane yediğinizi ayrıntılı bir şekilde takip etmek zorunda kalmadan kilo verirsiniz.

Araştırmalar, keto diyeti uygulayan kişilerin, sadece kalori ve yağları kesenlere göre yaklaşık 2.2 ila 3 kat daha fazla kilo verdiğini gösteriyor. Tam tersi gibi görünse de, trigliseritler ve HDL kolesterol seviyeleri de iyileşme gösteriyor.

Ek olarak, keto diyeti, protein tüketimindeki artış ve şekerdeki azalma göz önüne alındığında, insülin duyarlılığının artması gibi (kilo vermenin ötesinde) başka faydalar da sağlar.

Hangi yiyeceklerden kaçınmalıyım?

Temel olarak çok yüksek karbonhidrat seviyelerine sahip olanlar. Örneğin:

• Yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler ve alkolsüz içecekler: Alkolsüz içecekler, meyve suları, smoothie'ler, tatlılar, dondurmalar vb.
• Tahıllar, çoğu un ve türevleri: makarna, pirinç, tahıllar vb.
• Meyve: Çileklerin çoğu hariç tüm meyveler, örneğin çilek, böğürtlen, guava, Erik, ahududu, vb.
• Fasulye veya baklagiller: fasulye, mercimek, nohut, bezelye vb.
• Kök ve yumru sebzeler: Tatlı patates, havuç, patates vb.
• Diyet veya az yağlı ürünler: Bunlara son derece dikkat edin. Genellikle ultra işlenmişlerdir ve karbonhidratlar açısından çok zengindirler.
• Çeşniler veya soslar: Onlara ayrıca bir büyüteçle bakmanız gerekir. Birçoğu çok yüksek dozda şeker ve doymuş yağ içerdiğinden.
• Doymuş yağlar: Keto diyeti yağ alımına dayalı olsa da, rafine yağlarda veya mayonezde bulunan çok tipik doymuş yağları sınırlamak gerekir.
• Alkol: Şeker içeriği gerçekten çok yüksektir. Bu nedenle keto diyetinde tamamen ortadan kaldırılması tavsiye edilir.

Şekersiz diyet yiyecekler: Burada da çok dikkatli olmalısınız. Çünkü tüm tatlandırıcılar keto diyeti için uygun değildir. Böylece burada en yaygın tatlandırıcıları analiz ettim. Diyetten çıkmadan hangilerini yiyebileceğinizi bilmenizi sağlar.

Keto Diyetinde Hangi Yiyecekleri Yenirsiniz?

Bir keto diyeti temel olarak şunlardan oluşur:

• Etler: Kırmızı, biftek, serrano jambonu, domuz pastırması, hindi, tavuk, hamburger eti vb.
• Yağlı balıklar: Somon, ton balığı, alabalık, uskumru vb.
• Yumurtalar.
• Tereyağı.
• Peynirler: Çedar, mozzarella, keçi peyniri, mavi gibi öncelikli olarak işlenmemiştir.
• Kuruyemiş ve tohum türü kuruyemişler: Badem, her çeşit ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
• İşlenmemiş yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi ve avokado yağı.
• Avokado: Kendiniz yaptığınız bütün veya guacamole. Satın alırsanız, eklenmiş bir şey olup olmadığını kontrol etmeniz gerekecektir.
• Düşük düzeyde karbonhidrat içeren yeşil sebzeler ve ayrıca domates, soğan ve biber vb.
• Tipik baharatlar: tuz, karabiber, otlar vb.

Keto diyetini atlamadan dışarıda yemek yemek

Diğer diyet türlerinin aksine, keto diyetinde ev dışındaki yemekler aşırı derecede karmaşık değildir. Neredeyse tüm restoranlarda et ve balık gibi tamamen keto dostu seçeneklerin tadını çıkarabilirsiniz. İyi bir antrikot veya somon gibi yüksek yağlı bir balık sipariş edebilirsiniz. Ete patates eşlik ediyorsa, bunların yerine biraz sebzenin sorunsuz bir şekilde değiştirilmesini isteyebilirsiniz.

Yumurtalı yemekler de omlet veya pastırmalı yumurta gibi iyi bir çözümdür. 

Çok basit bir başka yemek de hamburger olurdu. Sadece ekmeği çıkarmanız gerekiyor ve ekstra avokado, pastırma peyniri ve yumurta ekleyerek iyileştirebilirsiniz.

Meksikalı gibi tipik restoranlarda da herhangi bir sorun yaşamayacaksınız. Herhangi bir et sipariş edebilir ve bol miktarda peynir, guacamole ve salsa veya ekşi krema ekleyebilirsiniz.

Bazı meslektaşlarınızla bir barda bir şeyler içmenin nasıl bir şey olduğuna gelince, sizin de bir sorununuz olmayacak. A koka kola 0ya da Diyet kola diğer soda veya şekersiz nesteaların yanı sıra tamamen ketodur. Kahveyi de sorunsuz içebilirsiniz.

Bütün bunlarla, çıktıların diğer diyetlerdeki kadar dramatik olmadığını görebilirsiniz. Dışarıda yemek yediğinizde kendinizi suçlu hissetmenize gerek yok, çünkü tamamen güvenli, keto diyetinizle gerçekten keyifli seçenekler bulabilirsiniz.

Keto diyetinin yan etkileri ve bunları en aza indirmek için yapılması gerekenler

Çoğu diyette olduğu gibi, keto diyetine başladığınızda bazı yan etkileri erken hissedebilirsiniz. Bu tamamen normaldir. Vücudunuz belli bir şekilde çalışmaya alışmış ve siz onu değiştiriyorsunuz. Korkmamalısın. Keto diyeti, sağlıklı insanlar için tamamen güvenlidir.

Bazıları bu yan etkileri şöyle adlandırır: keto gribi. 

Bu sözde keto gribi genellikle enerji seviyelerinde düşüşe, çok az netlikle düşünme hissine, açlığın artmasına, sindirim rahatsızlığına ve sporda performansın düşmesine neden olur. Gördüğünüz gibi, keto gribi, herhangi bir diyete başladığınızda yaşadığınız histen çok farklı değildir. Bu yan etkiler birkaç gün sürer ve sonunda kaybolur.

Bu etkileri hafifletmek için ilginç bir fikir, ilk hafta standart bir diyet sürdürmek, ancak karbonhidrat hacmini önemli ölçüde azaltmaktır. Bu şekilde, vücudunuz karbonhidrat alımını tamamen bırakmadan önce yağ yakmaya daha yavaş uyum sağlayabilir.

Keto diyeti ayrıca vücudunuzdaki su ve mineralleri önemli ölçüde değiştirir. Böylece yemeklerinize ekstra tuz ekleyebilir veya dilerseniz mineral takviyesi alabilirsiniz. Günde 3.000 ila 4.000 mg sodyum, 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum alımı, adaptasyon döneminde yan etkileri büyük ölçüde en aza indirir.

Özellikle başlangıçta tamamen tok hissedene kadar yemek yemeniz önemlidir. Kalori kısıtlaması yok. Keto diyeti, kasıtlı kalori kontrolü veya sınırlaması olmaksızın kilo kaybına neden olur. Ancak daha hızlı etki için onları kontrol etmek istiyorsanız, en azından ilk başta aç kalmamaya çalışın. Bu, onu daha etkili bir şekilde korumanıza yardımcı olacaktır.

Ketojenik diyet benim için iyi bir fikir mi?

Her diyette olduğu gibi keto diyetinin de uygun olmayacağı kişiler vardır. Ketojenik diyet, aşırı kilolu, diyabetik veya metabolik sağlığını iyileştirmek isteyen kişiler için ve genel olarak çok iyidir.. Ancak sporcular veya çok fazla kas veya kilo almak isteyenler için pek uygun değildir.

Ayrıca, herhangi bir diyette olduğu gibi, ciddiye alırsanız ve tutarlı olursanız işe yarayacaktır. Ve sonuçları orta - uzun vadeli olacaktır. Diyet yapmak uzun mesafeli bir yarıştır. Sakin ol. Kesin olarak düşünün, uzun süredir uygun kilonuzdan uzaktasınız. Bunların hepsini 15 gün içinde kaybetmeyi istemek mantıklı değil (ve sağlıklı da değil). 

Yine de ve yukarıdakilerin tümü düşünüldüğünde, kilo verme söz konusu olduğunda etkililiği ve keto diyetinin sağladığı sağlık yararları kadar beslenmede kanıtlanmış çok az şey vardır.

Sık sorulan sorular

Uzun yıllardır bu diyeti öneriyorum. Ve her şeyde olduğu gibi, hem başlangıçta hem de geliştirme sırasında gidermeye çalışacağım bazı yaygın şüpheler var.