Mükemmel Keto Yeşil Smoothie Tarifi

Birçok insan ketojenik bir diyetin ardından gününüzün et, peynir ve tereyağı ile dolu olduğu anlamına geldiğini düşünür. Ama bu gerçeklerden daha fazla olamazdı

Toplam karbonhidratınızı düşük tuttuğunuz sürece, diyetinizde bir ton çeşitlilik yaratabilirsiniz.

Aslında, çok fazla iş yapmadan beslenmeyi artırmanın en iyi yollarından biri düşük karbonhidratlı shake yapmaktır. Çoğu sallamanın yapılması beş dakikadan kısa sürer ve sizi saatlerce tatmin edebilirler.

Bununla birlikte, shake'inizin sizi ketozda tutmasını ve size çeşitli besinler sağlamasını istiyorsanız, doğru malzemeleri seçmek çok önemlidir.

Bu, muz, mango ve ananas gibi çoğu smoothie'de bulunan yüksek şekerli meyveleri ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelir. Ayrıca yüksek karbonhidrat bileşenleri ekleyen düşük kaliteli protein tozlarından da kaçınmalısınız.

Bu iki potansiyel keto yok edici şeytanı bir kez aldığınızda, keto shake olasılıkları sonsuzdur.

Nihai Keto Yeşil Sarsıntı Formülü

Karıştırıcınıza ne koyduğunuz önemli değil. Mükemmel keto shake tarifi harika bir tada sahip olmalı, doğru kıvama sahip olmalı ve elbette optimal bir beslenme profiline sahip olmalıdır.

Bu başarıya nasıl ulaşılır? Pekala, aşağıdaki kategorilerden bir veya iki seçenek belirleyin:

• protein
• Bayas'a
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Sebze sütü
• Ekstra yağlar
• Diğer ekstra malzemeler

Karıştırmanın ve eşleştirmenin o kadar çok farklı yolu var ki, keto shake'inizden bıkma konusunda asla endişelenmenize gerek yok.

İşte her kategori için en sağlıklı seçeneklerden bazıları, bu yüzden onlarla eğlenin:

Proteininizi seçin: 1 ölçek veya porsiyon

Bir keto sallanmasını normal bir sallamadan ayıran bir şey, makro besin profilidir.

Çoğu smoothie tarifi karbonhidratla doludur, ancak bir keto içeceği yağ ve protein açısından yüksek olacak ve minimum karbonhidrat sayısına sahip olacaktır.

Ayrıca shake'inizin eksiksiz bir yemek gibi görünmesini de istersiniz, bu nedenle sizi saatlerce tok tutmak için yeterli protein almak çok önemlidir.

Protein vücudunuzda bir dizi işleve hizmet eder. Vücudunuzdaki tüm organ ve dokuların yapısı, işlevi ve düzenlenmesi proteinlere bağlıdır. Ve proteinlerdeki amino asitler, vücudunuzun tüm sistemleri için haberciler ve enzimler olarak hizmet eder. * ]

Protein aynı zamanda tokluk hormonlarını uyarmak için de gereklidir, tok olduğunuzu ve daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olmadığını bilmenizi sağlar. * ]. Shake'inizin sizi saatlerce tok ve tatmin etmesini istiyorsanız, doğru protein şarttır.

Seçtiğiniz protein türü, hedeflerinize bağlıdır. İşte en iyi seçeneklerden bazıları ve her birinin faydaları:

Peynir altı suyu protein tozu

Kas kazanmak ve/veya kilo vermek istiyorsanız serum mükemmel bir seçenektir.

Protein, amino asit adı verilen daha küçük birimlerden oluşur. Peynir altı suyu, kas büyümesi ve bakımı için gerekli olan dallı zincirli amino asitler de dahil olmak üzere tüm temel amino asitlerin zengin bir kaynağıdır. * ]

Peynir altı suyu proteini ayrıca özellikle karın çevresindeki vücut yağını azaltmakla bağlantılıdır ve bu da onu kilo kaybı için harika bir seçenek haline getirir. * ]

Peynir altı suyu proteinini çeşitli farklı tatlarda ve kalite seviyelerinde bulabilirsiniz. En iyi kalite, en iyi emilebilir peynir altı suyu proteini tozu için ücretsiz peynir altı suyu proteini izolatı arayın 

kollajen tozu

Eklem sağlığına veya cilt sağlığına odaklanıyorsanız, kolajen proteini harika bir seçenektir. Kollajen, bağ dokusundaki ana yapısal proteindir ve ciltte elastikiyet oluşturmaya yardımcı olur.

Sarsıntınıza kolajen proteini eklemek cildinizin elastikiyetini artırarak kırışıklıkların görünümünü azaltabilir. Ayrıca eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir ve hatta potansiyel bir osteoartrit tedavisi olarak hizmet edebilir. * ] [ * ]

Bununla birlikte, kolajen, peynir altı suyu proteini gibi tam bir amino asit yelpazesine sahip değildir. Bu nedenle, günlük olarak serum ve kolajen aldığınızdan emin olun.

Vegan protein tozu

Bitki bazlı vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, protein kategorisi sizin için iki kat daha önemlidir. Hayvansal ürünler tüketmediğinizde kaliteli protein kaynakları bulmak zor olabilir, ancak imkansız değildir.

Aslında, shake ile protein takviyesi almak, veganlar ve vejetaryenler için protein ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlamanın en kolay yollarından biridir.

Buradaki hile, çok fazla ekstra karbonhidrat olmadan eksiksiz bir amino asit profili elde ettiğinizden emin olmaktır. Bitki bazlı proteinlerin bazı örnekleri, bezelye proteini, kenevir proteini ve kabak çekirdeği proteinidir.

Ketojenik diyette sebzeler önemli olsa da %100 bitki bazlı ketojenik diyet sürdürülebilir değildir.

Biraz çilek ekleyin: Yaklaşık ½ fincan

Bir smoothie, küçük bir meyve patlaması olmadan bir smoothie değildir. Evet, keto shake'de bile böyle.

Muz, mango ve diğer tropik meyveler gibi yüksek şekerli meyveleri dahil etmek yerine, küçük bir avuç çilek ekleyin. Çilek, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler, yeni karbonhidratları düşük tutarken bol miktarda antioksidan ve diğer besin maddeleri sağlar.

Smoothie'nizdeki meyveler birkaç amaca hizmet eder:

1. tatlı bir tat katıyorlar
2. Daha zengin bir tutarlılık için sesi biraz arttırırlar
3. Antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ile besinlerin kalitesini artırın

Meyveler, bitki dünyasındaki en zengin antioksidan kaynaklarından biridir. Kalorileri düşüktür, lifleri yüksektir ve antosiyaninler, ellagitanninler ve zeaksantin gibi faydalı bitkisel besinlerle doludurlar. Bunların tümü inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltabilir [ * ] [ * ] [ * ]

Dondurulmuş meyveler, donmuş bir doku ekler ve meyveler mevsiminde olmadığında daha anlamlı olur. Taze meyveler, bitkiden yeni çıktıklarında ilkbahar ve yaz aylarında harikadır.

Tüm sahip olduğunuz taze meyvelerse, ancak kendinizi soğuk bir smoothie gibi hissediyorsanız, sadece biraz buz ekleyin ve soğuk olarak tadını çıkarın.

Düşük karbonhidratlı meyveler için en iyi seçenekleriniz şunlardır:

• yaban mersini
• ahududu
• Acai meyveleri
• Fresas

Koyu yeşil yapraklarınızı ekleyin: Yaklaşık 2 su bardağı

Smoothie'nize koyu yeşil yapraklı sebzeler eklemek, bu güçlü yiyecekleri diyetinize sokmanın harika bir yoludur. Menüdeki her zaman en heyecan verici öğe olmadıkları ve en iyi lezzeti katmadıkları doğrudur, ancak besin profilleri buna değer.

Yeşil yapraklı sebzeler harika bir lif, antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Günlük sebzeleriniz için en iyi seçeneklerden bazıları şunlardır:

Kale

Bu bizi şaşırtmamalı. Lahana, lif ve besinlerle dolu koyu yeşil yaprakları ile sağlıklı sebzelerin simgesi haline geldi. Kale özellikle K vitamini açısından zengindir. Bir fincan 81 mcg sağlar, bu da neredeyse günlük toplam ihtiyacınızı karşılar [ * ]

ıspanak

Ispanak, smoothie sevenler için çok popüler bir seçimdir. Folik asit, A vitamini ve K vitamini açısından zengindirler ve kalp sağlığınıza fayda sağlayabilecek nitratlar içerirler. * ] [ * ]

Eğer lifli lahana ve karalahana sevmiyorsanız, ıspanak harika bir yeşil yapraklı seçenektir.

Coles

Collard yeşillikleri, fincan başına 268 mg ile harika bir kalsiyum kaynağıdır. Bu, günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık %25'idir. En iyi yanı, bir fincan kıyılmış filizi, farkına bile varmadan smoothie'nize kolayca ekleyebilmenizdir [ * ]

Microgreens

Mikro yeşillikler, ilk yapraklar geliştikten hemen sonra toplanan olgun yapraklı yeşil sebze fideleridir. Çeşitli mikro yeşillikleri genellikle marketlerde ıspanak, lahana, roka ve diğer karışımlarla bulabilirsiniz.

Ayrıca kendi mikro yeşilliklerinizi evde kolayca filizleyebilirsiniz.

Yaprakları küçük olabilir, ancak önemli miktarda besin içerirler. Mikro yeşillik karışımınızda değişen miktarlarda vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki besinleri bulabilirsiniz. * ]

Karahindiba

Hedeflerinizden biri karaciğer detoksifikasyonunu desteklemekse karahindiba yaprakları sizin için sebzedir.

Vitamin ve minerallerinizle birlikte karahindiba harika bir antioksidan kaynağıdır. Diyetinizde çeşitli antioksidanlara ihtiyacınız olsa da, karahindibadaki antioksidanların karaciğeriniz için bir afinitesi vardır.

Bir çalışmada, karaciğer hasarı olan farelere karahindiba özleri verildiğinde hepatoprotektif (karaciğer koruyucu) bir etki görüldü. * ]

pazı

Smoothie'nize gerçek bir lif takviyesi vermek istiyorsanız, biraz pazı ekleyin ve karıştırın. Pazıdaki karbonhidrat içeriğinin neredeyse yarısı liflerden gelir ve bu da onu mükemmel bir lif artırıcı bileşen yapar [ * ]

Süt veya süt içermeyen süt ekleyin: ½ su bardağı

Elinizde süt yoksa, shake'inize her zaman su eklemeyi seçebilirsiniz, ancak daha kremalı bir shake için süt gitmenin yoludur.

Süt ürünleri tüketicisiyseniz, organik tam yağlı süt seçtiğinizden emin olun. Otla beslenen süt daha da iyidir

Süt ürünleri tüketicisi değilseniz, sizin için birçok seçenek var. Kenevir, kaju, badem, macadamia, hindistancevizi ve keten sütleri harika seçeneklerdir.

Bir not: Süt ürünü olmayan bir süt seçerseniz, şeker eklemediklerinden veya karbonhidratlarda çok yüksek olmadığından emin olmak için malzemeleri kontrol ettiğinizden emin olun.

Yağ artırıcı ekleyin: 1 porsiyon veya 1 yemek kaşığı

Bu, biraz fazladan yağ olmadan bir keto sarsıntısı olmazdı.

Bu makro besin profilini yağ ve protein açısından daha ağır ve karbonhidrat açısından daha hafif tutmak, bazı lezzetli yüksek yağlı bileşenler ekleyebileceğiniz anlamına gelir.

İşte aralarından seçim yapabileceğiniz bazı yüksek yağlı seçenekler:

MCT yağı veya yağ tozu

MCT'ler veya Orta Zincirli Trigliseritler, sallamanıza hızla yakıt eklemenin harika bir yoludur. Lenften geçmesi gereken uzun zincirli yağ asitlerinin aksine, MCT'ler yakıt olarak kullanılmak üzere doğrudan karaciğere iletilir.

Bu, antrenmandan önce shake'inizi yudumluyorsanız MCT'leri mükemmel bir tamamlayıcı yapar [ * ]

MCT'ler sıvı ve toz formlarda gelir. Ancak her ikisi de smoothie için harika malzemelerdir. MCT'lere alışkın değilseniz, bir porsiyonun ¼ veya ½'si ile başlayın ve dozu yaklaşık iki hafta artırın.

Fıstık ezmesi

Smoothie'nizin ekstra zengin bir tadı olmasını seviyorsanız, biraz fındık yağı ekleyin. Badem, kaju, fındık veya bunların karışımını tercih edebilirsiniz. keto yağı shake'inizin yağ ve protein içeriğini iyileştirmek için

Hindistancevizi yağı

Hindistan cevizi yağı sağlık yararları ile yüklüdür. Tadı nötr tutmak istiyorsanız, hindistancevizi yağı, yağ içeriğini artırmak için harika bir seçenektir.

Sadece MCT yağı içermekle kalmaz, aynı zamanda laurik asit adı verilen MCT karışımlarında bulunmayan bir yağ asidi içerir.

Laurik asit, bağışıklık artırıcı özelliklere sahiptir, bu nedenle hastalanıyormuş gibi hissediyorsanız, smoothie'nize bir çorba kaşığı hindistancevizi yağı ekleyin. * ]

Aguacate

Daha kremalı smoothieleri seviyorsanız, avokado dokusunu seveceksiniz. Bazı şeyleri gerçekten koyulaştırabilir, bu nedenle sadece ¼-½ orta veya büyük avokadoya ihtiyacınız var.

Avokado, kolesterolü dengelemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış yağlarda doğal olarak yüksektir. * ]

Keto dostu ekstra malzemeler

Artık temel bilgileri ele aldığınıza göre, sallamanızın lezzetini, dokusunu ve beslenmesini değiştirmek için ekleyebileceğiniz bazı ekstralar.

Stevia

Gerçekten tatlı smoothieleri seviyorsanız, meyveler yeterli olmayabilir. Stevia, kan şekerinizi yükseltmeyen harika bir şekersiz alternatiftir.

Limon kabuğu

Bu doğru, tüm cilt. Limondaki besinlerin çoğu aslında kabuğunda bulunur. Sarsıntı, besinleri çiğnemeden kabuğundan almanın harika bir yoludur.

Limon kabuğunda bulunan bir fitokimyasal olan limonen, kan basıncı kontrolü, iltihaplanma, karaciğer sağlığı ve obeziteye yardımcı olabilir. * ] [ * ] [ * ] [ * ]

Sprey kalıntılarını önlemek için organik veya evde yetiştirilmiş limonları seçin.

zerdeçal

Zerdeçal bu günlerde her yerde görünüyor. Bu antik bitki, Hint kültüründe binlerce yıldır şifalı bir bitki olarak kullanılmaktadır. Ve faydaları bilim tarafından desteklenmektedir.

Zerdeçalın en iyi bilinen faydalarından biri, anti-inflamatuar özellikleridir. Zerdeçal iltihabı tedavi etmede ilaçlar kadar etkili olabilir.

Smoothie'nize bir çay kaşığı zerdeçal eklemek, bu süper besini diyetinize dahil etmenin harika bir yoludur. * ]

şifalı mantarlar

Sağlığı iyileştiren gıda trendlerinde zerdeçalın arkasında tıbbi mantarlar yer alıyor. Bunlar da binlerce yıldır var, ancak geleneksel beslenme, sağlığınız için yapabileceklerinin yalnızca yüzeyini çiziyor.

Chaga, reishi, cordyceps ve aslan yelesi gibi birçok şifalı mantar, toz halinde gelir ve onları smoothie'nize mükemmel bir katkı sağlar.

Chia tohumları

Avokado'nun ultra kremsi olmadan smoothie'nize biraz diyet lifi eklemek istiyorsanız, chia tohumları harika bir seçenektir. Ancak, bir uyarı. Onları çok uzun süre bırakırsanız, smoothie'nizdeki sıvıyı emecekler ve bardağınızda tek bir katı damla ile sonuçlanabilirsiniz.

Taze bitkiler

Nane aromasını seviyorsanız, smoothie'nize biraz nane yaprağı eklemek size aradığınız taze tadı verebilir. Nane yapraklarını biraz çikolatalı peynir altı suyu proteini ile birleştirin ve ince bir nane kurabiyesine benzer bir şey elde edin.

Bazı fesleğen, biberiye veya melisa dalları da herhangi bir smoothie'nin lezzetini ve polifenol içeriğini artırabilir.

Keto Green Shake Formülü Özeti

İşte düşük karbonhidratlı yeşil smoothie formülünüz hakkında kısa bir özet. Her kategoriden bir veya iki seçenek seçin ve keyfini çıkarın!

protein

• Peynir altı suyu proteini
• kollajen
• vegan protein

Bayas'a

• yaban mersini
• ahududu
• Acai meyveleri
• Fresas

Yeşil yapraklı sebzeler

• Kale
• ıspanak
• Coles
• Microgreens
• Aslan dişleri
• Pazı

süt

• Otla beslenen hayvanlardan elde edilen organik tam yağlı süt
• Badem sütü
• kaju sütü
• Macadamia fındık sütü
• Hindistan cevizi sütü
• Kenevir sütü
• keten sütü

Ekstra yağlar

• MCT yağı
• Macadamia fındık yağı
• Hindistancevizi yağı
• Aguacate

özüt

• Stevia
• Limon kabuğu
• zerdeçal
• şifalı mantarlar
• Chia tohumları
• Nane yaprakları

Keto yeşil smoothie örneği

• 1 ölçek vanilya aromalı peynir altı suyu protein tozu
• ½ su bardağı yaban mersini
• 2 su bardağı doğranmış lahana
• ½ su bardağı şekersiz kenevir sütü
• 1 yemek kaşığı MCT yağı tozu
• 1 tatlı kaşığı zerdeçal

Yürütmek için

Ketojenik bir diyete başlamanın, smoothielerin tüm eğlencesini atlamanız gerektiği anlamına geldiğini düşünüyorsanız, endişelenmeyin.

Smoothies, kahvaltı veya öğle yemeğini değiştirmenin ve diyetinizde çeşitli besinleri almanın harika bir yoludur.

Bir ketojenik dieter olarak asıl amacınız toplam karbonhidratı düşük tutmak ve shake'inizi protein ve yağ ile dengelemektir.

Oynamak için keto güvenli olan birçok malzeme var, bu yüzden smoothie tariflerinizle eğlenin, karıştırın ve eşleştirin ve yeni şeyler deneyin.

En sevdiğiniz yeşil smoothie kombinasyonu hangisi? Her ne ise, lezzetli bir shake olacağı kesin.

Anahtar Kelimeler: keto yeşil smoothie