Ortak soru Egzersiz yapmadan önce ne yemeliyim? olarak değişti Egzersiz yapmadan önce yemek yemeli miyim?
Oruç antrenmanı, aralıklı oruç ve ketozis, uzun zamandır popüler olan antrenman öncesi shake ve barların yerini alıyor.
Her ne kadar fitness endüstrisinde moda bir kelime gibi görünse de oruç antrenmanının oldukça ikna edici bilimsel destekleri var.
Hedefiniz ister yağ yakmak, ister kas geliştirmek, ister dayanıklılığı artırmak olsun, oruçlu egzersizler aradığınız eksik halka olabilir.
İçindekiler
Oruç antrenmanı nedir?
Oruçlu antrenman tam olarak kulağa benziyor: aç karnına egzersiz yapmak. Bu genellikle birkaç saat yemek yemedikten sonra antrenman yapmak veya son yemeğiniz önceki gece akşam yemeğiyken sabah egzersiz yapmak anlamına gelir.
Peki aç karnına egzersiz yapmak sizin için nasıl faydalı olabilir? Vücudunuz daha fazla enerji üretmek için kasları parçalamaya mı başlayacak?
Peki ya hormonal dengesizlikleri ya da adrenal problemleri olan insanlar?
Bu yazıda bunların hepsini ele alacağız. Ama önce oruçlu mu yoksa sadece aç mı olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Oruç durumu ve aç hissetme durumu: fark nedir?
İster inanın ister inanmayın, oruç tutmanın midenizde olup bitenlerle pek ilgisi yoktur. Bunun gerçekten kanınızda olup bitenlerle ilgisi var. Veya daha spesifik olarak kan şekeri ve insülinde neler oluyor?
Öğün atlamanın, aç hissetmenin ya da mide bulantısının neden olduğunu anlamak önemlidir”boş” oruç durumuyla ilişkilendirilebilir, ancak bu mutlaka gerçek bir oruç halinde olduğunuz anlamına gelmez.
Düşük proteinli, az yağlı bir yemek yiyebilir ve birkaç saat içinde tekrar acıkabilirsiniz, ancak vücudunuz hâlâ bu yiyeceği metabolize etmek için çalışmaktadır. Vücudunuz son öğününüzdeki besinleri parçalama, emme ve özümseme sürecini tamamladığında gerçek bir oruç durumundasınız demektir.
Oruçlu olup olmadığımı nasıl anlarım?
Peki oruç tuttuğunuzu nasıl anlarsınız? Yiyecekleri sindirdiğinizde veya vücudunuz besinleri emip asimile ettiğinde beslenme durumundasınız demektir. Evet, aç olsanız bile.
Kanda karbonhidratlardan glikoz veya yağ asitleri ve ketojenik diyetten gelen ketonlar şeklinde yakıtın varlığı insülini uyarır.
İnsülin, yakıtın kandan hücrelere taşınmasına yardımcı olan, burada enerji olarak kullanılabilen, daha sonra kullanılmak üzere depolanan veya atılan bir hormondur.
Son yemeğinizin büyüklüğüne bağlı olarak tüm sindirim süreci 3 ile 6 saat arasında sürebilir.
Bu işlem tamamlandığında, insülin seviyeleri düşer ve vücudunuz birincil yakıt kaynağı olarak kan şekeri veya yağ asitlerini kullanmaktan yakıt olarak depolanan enerjiyi kullanmaya geçiş yapar.
Midenizin boş olduğu bu dönemde y Bu enerji rezervlerinden yararlanıyorsunuz, oruç tutuyorsunuz.
Aç karnına antrenman yapmanın 4 temel faydası
Artık oruç durumunun ne olduğunu ve bu duruma nasıl girileceğini bildiğinize göre, oruç tutmanın bazı faydalarından bahsedelim.
#1: Daha fazla yağ yakımı
Oruç antrenmanının temel amacı, vücutta depolanan yağ olarak da bilinen dokularda depolanan enerjiden yararlanabilmektir.
Kan dolaşımınızda glikoz olmadığında, vücudunuzun yağ depolarınızı kullanmak ve yakıt olarak kullanmak üzere yağları serbest bırakmaktan başka seçeneği kalmaz.
Oruç antrenmanı üzerine çalışmalar oruçlu antrenman sırasında sadece daha fazla yağ yakmakla kalmayıp aynı zamanda hücrelerinizden salınan yağ miktarını da artıracağınızı gösterin.
Bu, vücudunuzun enerji ihtiyaçlarınızı doğrudan kaslara gitmek yerine yağlarla eşleştirmek için çaba gösterdiği anlamına gelir. Bu 3 bilimsel çalışmada belirtildiği gibi: çalışma 1, çalışma 2 y çalışma 3.
Önemli not: Araştırmalar, aç karnına yaktığınız yağ türünün öncelikle kas içi trigliseritler veya IMTG olduğunu gösteriyor.. Bu, belinizin etrafındaki ekstra gevşekliği değil, kas dokunuzda depolanan yağları yaktığınız anlamına gelir.
Bu genel olarak yağ kaybı açısından ne anlama geliyor? Tamamen açık değil.
Ancak oruç antrenmanı için sadece yağ yakımını iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızı da koruyacak bir strateji var: Ketoza daha hızlı girmek için oruç antrenmanını kullanabilirsiniz.
#2: Daha hızlı ketozise girin
Oruç antrenmanı kas glikojen depolarını boşaltmanın etkili bir yoludur. ketoza girmenin anahtarı.
İnsülin, glikozu kandan hücrelere taşıma işini yaptığında, bu glikozu kaslarda glikojen olarak depolar. Glikojeninizi vücudunuzun enerji depolarının alçakta bulunan meyvesi olarak düşünebilirsiniz.
Parçalanması oldukça kolaydır ve yağ veya proteine göre daha az adımla kan dolaşımına girebilir. Bu nedenle vücudunuz yağ depolarına yönelmeden önce enerji için glikojen depolarına ulaşmayı sever.
Hem oruç tutmak hem de antrenman yapmak vücudunuzdaki glikojeni tüketir ve bu da yakıt olarak yağ yakmaya geçiş sürecini hızlandırır.
#3: Artan VO2 Maks.
Kardiyovasküler veya aerobik egzersiz yaptığınızda dayanıklılığınız yalnızca vücudunuzun hücrelerinize oksijen verme yeteneği kadar iyidir.
Aç karnına yapılan kardiyovasküler egzersiz, bu oksijen dağıtım sürecini artırmaya yardımcı olabilirVO2 Max adı verilen bir şeyle ölçülür.
VO2 Max'iniz, vücudunuzun aerobik egzersiz sırasında en yoğun şekilde çalıştığı sırada tükettiği maksimum oksijen miktarıdır.
Bu, VO2 Max'inizi artırdığınızda, oksijeni absorbe etme ve bunu kaslarınıza iletme yeteneğinizi artırdığınız ve böylece aerobik egzersiz sırasında daha fazla çalışabilecekleri anlamına gelir.
Bu, dayanıklılık sporcuları veya hafta sonları çok çalışanlar için harika bir haber. Belki yarıştan önce tüm o protein barlarını yemek performansı artırmanın en iyi yolu değildir.
#4: Artan İnsan Büyüme Hormonu
Antrenmandan önce oruç tutmak, insan büyüme hormonu adı verilen bir proteini doğal olarak artırır. (HGH).
Hipofiz bezi tarafından salınan HGH, kemik ve kıkırdak büyümesinin yanı sıra kas büyümesini de uyarır. Bu, daha büyük, daha güçlü kaslar ve yaşa bağlı kemik ve kas dejenerasyonuna karşı koruma anlamına gelir.
HGH ergenlik ve ergenlik döneminde artma eğilimindedir ve yaşlandıkça yavaş yavaş azalır.
HGH'nizi artırmak yalnızca antrenmanınız ve antrenman sonrası toparlanmanız için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda Aynı zamanda organların sağlığı ve uzun ömürlülüğü için de anahtardır..
Aç karnına antrenman yapmanın olası engelleri
Elbette artık aç karnına antrenmanı farklı gözlerle görüyorsunuz. Ancak yorucu bir egzersiz öncesinde öğün atlamaya başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç dezavantaj vardır.
O kadar sıkı antrenman yapamamak
Antrenman seanslarınızdan önce yemek yemeye alışkınsanız, vücudunuz antrenmanlarınız sırasında sürekli yakıt akışına daha fazla alışır.
Aç karnına egzersiz yapmaya başladığınızda, bir fark edebilirsiniz. enerji, antrenmandan önce yemek yemenize kıyasla daha hızlı düşer.
Bunun nedeni, kolayca bulunabilen glikozun artık kan dolaşımınızda yakılmayı beklememesidir.
Bazı sporcular, glikojen depoları tükendiğinde ve kas hücrelerine sürekli yakıt akışı durduğunda ortaya çıkan bu fenomeni "bonking" olarak adlandırır.
Açlık antrenmanı VO2 Max seviyenizi artırsa bile oksijen formülün yalnızca bir parçasıdır; yakmak için hala yakıta ihtiyacınız var.
Saatlerce süren yüksek yoğunluklu antrenmanlara alışkınsanız oruç antrenmanı size göre olmayabilir.
Olası kas bozulması
Oruçlu antrenman vücudunuza yağ depolarını parçalamaya başlaması sinyalini verirken, kaslarınız tamamen tehlikeden uzak değil. Evet vücudunuzun yakıt ararken kas dokusunu parçalaması mümkündür.
Bunu önlemenin kolay bir yolu, antrenmandan sonra protein depolarınızı yenilemektir. bir çalışmadaAç karnına yapılan bir kardiyo antrenmanından sonraki kas yıkımı, antrenmandan bir buçuk saat sonrasına kadar başlamadı.
Egzersizden yaklaşık bir saat sonra protein açısından zengin bir yemek, kaslarınızın bakımı ve iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu yakıtı almasını sağlayacaktır.
Ancak oruçlu antrenman sırasında bir miktar kas bozulması yaşansa da genel olarak oruçta durum böyle görünmüyor.
Özellikle aralıklı oruç gösterilmiştir yağsız kasları korurken kilo kaybını teşvik eder.
Oruç antrenmanının faydaları nasıl en üst düzeye çıkarılır?
HIIT kasları korur ve daha fazla yağ yakar
Oruçlu antrenmandan gerçekten en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanları gidilecek yoldur.
Çok sayıda çalışma HIIT eğitiminin faydalarını bildirmiştir sadece antrenman sırasında yağ yakmak için değil, aynı zamanda kas koruyucu etkileri nedeniyle.
HIIT antrenmanları aynı zamanda son derece zaman tasarrufu sağlar. Tipik bir egzersiz 10 ile 30 dakika arasında sürer ve metabolizmanızı saatlerce aktif tutan harika bir kalori yakımı sağlar.
Sınırlarını bil
Bu, dayanıklılık antrenmanları için olduğu kadar dayanıklılık sporcuları için de geçerlidir. Aç karnına antrenman yaparken büyük olasılıkla daha az enerjiye ve dayanıklılığa sahip olacaksınız, bu nedenle vücudunuzu dinlediğinizden ve formunuzun zarar görmediğinden emin olun.
Kendinizi sınırlarınızın ötesine itmek ve formunuzun kaymasına izin vermek yerine, iyi bir formla daha kısa bir egzersiz yapmak çok daha iyidir.
Vücudunuz aç karnına egzersiz yapmaya alıştıkça muhtemelen yağ depolarınıza daha kolay erişebilecektir ancak yaralanmaları önlemek için sınırlarınızı bilmek çok önemlidir.
Destek takviyeleri alın
Oruçlu olmadıkça, oruçlu eğitim işe yaramaz. Bu nedenle antrenman öncesi shake ve takviyelerin bir kenara bırakılması gerekiyor.
Ancak gücü, dayanıklılığı ve toparlanmayı en üst düzeye çıkarmak için oruç tutma antrenmanını desteklemek amacıyla hala yapabileceğiniz birçok şey var.
- eksojen ketonlar: Ekzojen ketonlar “bu durumun tek istisnası olabilir”egzersiz öncesi takviye yok“. Halihazırda ketozda olsanız veya buna doğru çalışıyor olsanız da, eksojen ketonlar antrenmanınızı hızlandırabilir ve tamamen oruçlu antrenmana geçerken karşılaşabileceğiniz enerji düşüşünü önlemeye yardımcı olabilir. Eksojen ketonlar vücudunuza, insülin tepkisini tetiklemeden egzersizinizi beslemek için enerji sağlayacaktır.
- Antrenman sonrası peynir altı suyu proteini: Peynir altı suyu, kas gelişimi ve egzersizin iyileşmesi için gerekli olan dallı zincirli amino asitlerin (BCAA'lar) mükemmel bir kaynağıdır. Aç karnına antrenman yapmak bir miktar kas bozulmasına neden olabilir, bu nedenle Kasları BCAA'larla yenilemek bunu önlemenin harika bir yoludur. Peynir altı suyu aynı zamanda güçlü bir takviyedir karaciğer sağlığı, bağışıklık ve kilo kaybı gibi faydaları bunlardan birkaçıdır. Kas kaybı üzerindeki tamponlayıcı etkilerini optimize etmek için antrenman sonrası proteininizi antrenmandan sonraki bir saat içinde yediğinizden emin olun.
Oruç antrenmanını kim denememelidir?
Aç karnına antrenmanın sonucu
Oruçlu antrenman, egzersiz rutininizi bir sonraki seviyeye taşımanın harika bir yoludur.
HGH artışı ve egzersiz sonrası protein ile oruç tutmanın tüm faydalarından hiçbir zorluk yaşamadan yararlanabilirsiniz.
Duvara çarpmaktan mı endişeleniyorsunuz? Sadece biraz al eksojen ketonlar Antrenmanlarınız sırasında sizi güçlü tutmak için.
İyi haber şu ki, VO2 max'taki bu artışla birlikte dayanıklılığınız da zamanla kendiliğinden artacaktır. Ancak paranızın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız, yağ yakmak ve maksimum kasları korumak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaptığınızdan emin olun. Mutlu eğitim!