Ketojenik Baş Ağrısı Neden Yaşarsınız ve Nasıl Önlenir?

Düşük karbonhidratlı ketojenik diyete geçişin en yaygın yan etkilerinden biri, korkunç keto baş ağrısıdır (düşük karbonhidrat baş ağrısı olarak da bilinir). Ama izin verme yan etkilerine benzer yan etkiler la grip ilk bir veya iki haftada sizi keto gezinizden ertelerler.

Aniden karbonhidrat alımını azaltmanın neden olduğu baş ağrılarını önlemek için izlenebilecek yaşam tarzı tüyoları ve belirli besin protokolleri vardır.

Sonunda vücudunuz enerji için yağ kullanmaya adapte olacak ve semptomlar ortadan kalkacaktır.

Keto baş ağrısı yaşamanızın nedenlerini ve ketozun güçlü sağlık faydalarından yararlanırken bunu önlemek için atabileceğiniz adımları keşfetmek için okumaya devam edin.

İlk kez keto yaptığınızda vücudunuza ne olur?

Muhtemelen hayatınızın büyük bir kısmını vücudunuzu, çoğu işlenmiş gıda kaynaklarından olmak üzere büyük miktarlarda karbonhidrat beslemekle geçirdiniz.

Bu, hücrelerinizin, hormonlarınızın ve beyninizin ana enerji kaynağınız olarak karbonhidratları kullanmaya adapte olduğu anlamına gelir.

Yağ ağırlıklı bir yakıt kaynağına geçiş, ilk başta vücudunuzun metabolizmasını karıştıracaktır.

Bu metabolik karışıklık vücudunuzun bir "indüksiyon aşaması".

Bu, metabolizmanızın enerji için ketonları kullanmaya alışmak için fazla mesai yaptığı zamandır (şişman) glikoz yerine (karbonhidratlardan).

Bu aşamada, genellikle "olarak bilinen grip benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz.keto gribi“Özellikle baş ağrıları ve zihinsel karışıklık, çünkü vücudunuz karbonhidratlardan fiziksel olarak yoksun kalıyor.

Keto başlangıcında beyin sisi normaldir

Bunun ilk işaretlerinden biri"indüksiyon aşaması“Beyninizin ana yakıt kaynağı olan glikozu kaybetmesinden kaynaklanır.

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyeti hiç izlemediyseniz, beyniniz ana enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanıyordur.

Yağınızı artırmaya ve karbonhidratları kısıtlamaya başladığınızda, vücudunuz son glikojen depolarını yakmaya başlar. İlk başta, beyniniz karbonhidrat eksikliğinden dolayı ihtiyaç duyduğu enerjiyi nerede bulacağını bilemez.

Uzaya bakmaya başlamak, baş ağrısı yaşamak ve huzursuz hissetmek normaldir.

Bu semptomlarla savaşmanın iyi bir yolu, başladığınızda mümkün olduğunca düşük karbonhidratlı yemek yemektir. Bu sayede vücudunuz tüm glikojen depolarınızı çok daha hızlı tüketmeye zorlanır.

Birçok insan zamanla yüksek karbonhidrat alımını azaltmaya çalışır, ancak bunu yapmak sadece beyin sisinin daha uzun sürmesini sağlar.

Ketoz durumuna girdiğinizde, beynin büyük bir kısmı glikoz yerine ketonları yakmaya başlar. Geçişin gerçekleşmesi birkaç gün veya birkaç hafta sürebilir.

Neyse ki, ketonlar bir beyin için çok güçlü yakıt kaynağı . Beyniniz enerji için yağ kullanmaya alışınca, beyin fonksiyonu optimize edilir.

Birçok çalışma, uzun süreli keto diyetçilerinin beyin bilişini iyileştirdiğini göstermiştir. Ketojenik diyetin hafıza kaybı gibi beyin hastalıklarını tedavi ettiği bile düşünülmüştür. ¹ () ² () ³ ).

Ketojenik indüksiyon aşaması vücudunuz için streslidir.

Karbonhidratlarda çok fazla şeker bulunmadığında, vücudunuz kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve stres hormonu kortizol üretimini artırmaya başlayacaktır.

Kortizol, enerji seviyenizin hayatta kalmak için yeterli olmasını sağlamak için adrenal bezler tarafından salınan bir glukokortikoid hormondur. Kan şekeri seviyeniz düşük olduğunda, beyniniz adrenal bezlerinize kortizol salması için sinyal gönderir. vücudunuz yakıt için glikojen (depolanmış glikoz) yakmaya başlayacaktır.

Karbonhidratları ve dolayısıyla ketojenik diyeti kısıtlamak kötü bir fikir gibi görünebilir çünkü artan vücut stresiniz ek kortizol salınımını tetikler. Ama durum böyle değil. Zamanla, vücudunuz ketoz yoluyla yakıt için yağ kullanma tercihini adapte edecek ve geliştirecektir.

Bir çalışmada üç farklı diyet değerlendirildi: düşük karbonhidratlı diyet, düşük yağlı diyet ve düşük glisemik diyet. Bu çalışma, farklı diyetlerin önemli ölçüde farklı metabolik etkilere sahip olduğunu ve düşük karbonhidratlı diyetin en etkili olduğunu gösterdi ( ⁴ ).

Ketojenik baş ağrısının nedenleri

Ketojenik diyet gibi radikal diyet değişiklikleri yaparken en sık görülen semptomlardan biri karbonhidrat kısıtlamasına eşlik eden şiddetli baş ağrısıdır.

Vücudunuz tüm hayatınız boyunca ekmek ve nişastalı sebzeler gibi karbonhidrat açısından zengin besinler tükettiğinde, yakıt olarak yağ yakmaya büyük bir geçiş yapmak bir adaptasyon süreci gerektirecektir.

Keto baş ağrısı, keto gribinin sadece bir belirtisidir ve normal grip ile karşılaştırılmamalıdır. Keto gribi viral veya bulaşıcı değildir ve hasta değilsiniz, uyum sağlıyorsunuz.

Ketojenik Baş Ağrısına Neden Olan Nedir?

Düşük karbonhidratlı bir diyet yedikten sonra baş ağrısı geliştirmenizin üç ana nedeni vardır: dehidrasyon, elektrolit dengesizlikleri ve karbonhidrat veya şeker çekilmesi.

Tipik Batı diyeti, vücudunuza anında bir destek sağlayan çok miktarda şeker içerir.

Şeker, uyuşturucu bırakmaya benzer semptomlar yaşadığınız kokain gibi eşit derecede bağımlılık yapan maddelerde görülen ödül sistemiyle beyninizi etkiler ( ⁵ ).

Aslında, şeker isteğindeki artıştan sorumlu olan "yüksek şeker seviyesidir". Ne kadar çok şeker yerseniz o kadar çok istersiniz.

Keto baş ağrısı ne kadar sürer?

Bazı insanlar hiç yoksunluk belirtileri yaşamayabilir. Hepimiz farklıyız ve semptomların süresi birkaç faktöre bağlı.

Örneğin, ketojenik diyete başlamadan önce nispeten düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladıysanız ve çok miktarda yeşil sebze (veya yüksek kaliteli bir yeşil sebze takviyesi) yediyseniz, semptomlarınızın kısa süreli veya hatta olmayan olma ihtimali vardır. mevcut..

Ortalama olarak, keto baş ağrısı 24 saat ile bir hafta arasında sürer.

Nadir durumlarda, semptomların kaybolması 15 günü bulabilir.

Bazı kişiler, semptomların daha tolere edilebilir olması ve günlük hayatı çok fazla etkilememesi için hafta sonu ketojenik diyete başlamayı tercih ediyor.

Dehidrasyon, ketojenik indüksiyon aşamasında yaygındır.

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto yaşam tarzını benimsediğinizde, vücudunuz fazla su atmaya başlar.

Ketojenik diyete başladıktan sonra büyük bir kilo kaybı fark ettiğinizde çok heyecanlanmayın. Vücut ağırlığındaki azalma sadece yağ kaybından kaynaklanmaz; vücudunuzdan çıkan sudur.

Ketoz, güçlü idrar söktürücü etkisi ile bilinir. Bu, vücudunuzun hem su hem de elektrolit salgıladığı anlamına gelir, bu da su tutulmasını azaltır ( ⁶ ).

Su vücudunuzda karbonhidratlardan depolanır. Karbonhidratları kısıtladığınızda vücudunuz hızla su atmaya başlar.

Enerji için kullanılan her gram glikojen (karbonhidratlardan) için suda iki kat daha fazla kütle kaybolur.

Vücudunuz ketoza girdikten sonra glikoz biriktirmeye başlar, ancak su kaybı devam eder. Vücudunuzda keton bulunması, su atılımının artmasına neden olur.

Karbonhidrat kısıtlamasına uyum sağlarken bol su içmek dehidrasyon semptomlarını azaltmak ve genel sağlık ve zindeliğinizi korumak için hayati önem taşır.

İlk kez keto yaparken elektrolit dengesizlikleri yaygındır

Yakından izlenmesi gereken ana elektrolitler magnezyum, sodyum ve potasyumdur.

Vücudunuz su attığında, enerji üretimi, vücut ısısı kontrolü ve optimal beyin işlevi gibi çeşitli vücut işlevleri için çok önemli olan bu temel elektrolitleri çıkarmaya başlar.

Günlük elektrolit gereksinimleriniz, normal bir diyete kıyasla ketoda daha yüksektir.

Geçiş sırasında bir elektrolit takviyesi yardımcı olabilir.

Sodyum gereksinimleri

İnsülin elektrolitlerin korunmasında çok önemli bir rol oynar. Çok yüksek olduğunda kan şekerini düşüren bir hormondur ( ⁷ ).

İnsülinin ana görevi, hücreleri yakıt olarak kullanabilmeleri ve fazla şekeri yağda biriktirebilmeleri için şekeri hücrelere taşımaktır. Ayrıca böbreklerde sodyum emilimini teşvik etmek için çalışır ( ⁸ ).

Düşük karbonhidrat diyetine başladığınızda, insülin seviyeleriniz çok daha düşüktür.

Sodyum sonunda böbrekleri suyun atılımına hazırlamak için daha fazla sıvı çeker.

Vücutta daha az insülin, daha az sodyum olduğu anlamına gelir.

Vücudunuzdaki düşük sodyum seviyeleri, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken düşük enerji seviyeleri ve baş ağrısı yaşamanızın ana nedenlerinden biridir.

Gün boyunca 5.000 ila 7.000 mg sodyum hedefleyin.

Bu, Himalaya pembe deniz tuzu, et suyu, kemik suyu ve hatta sodyum pastilleri şeklinde tüketilebilir.

potasyum gereksinimleri

Potasyum eksikliğiniz varsa, depresyon, sinirlilik, kabızlık, cilt sorunları, kas krampları ve kalp çarpıntısı yaşayabilirsiniz ( ⁹ )

Bununla mücadele etmek için günde yaklaşık 3000 mg potasyum tüketmelisiniz.

İşte çok miktarda potasyum içeren ketojenik yiyeceklerin bir listesi:

• fındık: ~ 100-300 mg porsiyon başına
• avokado: porsiyon başına ~ 1,000 mg
• somon: ~ 800 mg porsiyon başına
• Mantarlar: ~ Porsiyon başına 100-200 mg

Çok fazla potasyumun tehlikeli olabileceğine dikkat etmek önemlidir. Toksik seviyelerin üst eşiğine ulaşmak zor olsa da, potasyum takviyelerinden uzak durmak ve yukarıda belirtilen doğal kaynaklara bağlı kalmak en iyisidir.

Magnezyum gereksinimleri

Magnezyum eksikliği düşük karbonhidratlı diyet yapanlar için yaygın olmasa da, optimal seviyeleri korumak önemlidir.

Magnezyum eksikliği kas kramplarına, baş dönmesine ve ketojenik baş ağrısına neden olabilir. ¹⁰ ).

Ketojenik diyette olan kişiler için önerilen günlük ortalama, günde yaklaşık 400 mg magnezyumdur.

Bu keto onaylı magnezyum açısından zengin yiyecekleri deneyin:

• Pişmiş ıspanak: ~ Bardak başına 75 mg
• Bitter çikolata kakao tozu: ~ 80 mg bir çorba kaşığı kakao tozu
• Badem: ~ 75g / 30 oz başına 1 mg
• somon: ~ 60 mg fileto başına

Keto baş ağrısı nasıl önlenir

Yakıt için yağ yakmaya uyum sağlamaktan kaynaklanan baş ağrısı, yağı enerji için etkin bir şekilde kullanma yeteneğinin azalmasından kaynaklanır.

Vücudunuzun yağ yakma yeteneği zayıfladığında, kilo vermekte zorlanıyorsunuz. Yakmak için ne kadar yağınız olursa olsun, kan şekeriniz bittiğinde çok acıkıyorsunuz.

Keto baş ağrısıyla mücadele etmek için, vücudunuzun glikoz yerine enerji için yağ yakmak üzere metabolik esnekliğini geliştirmeniz gerekir.

Metabolik esneklik, yakıt oksidasyonunu yakıt mevcudiyetine uyarlama yeteneğinizdir. Bu, vücudunuzun bir yakıt kaynağından diğerine (karbonhidratlardan yağlara) geçme yeteneğidir.

Enerji için yağ (ketonlar) kullanmaya alıştığınızda, keto baş ağrısı semptomları kısa sürede azalacaktır.

İşte keto baş ağrısını önlemek için bugün uygulayabileceğiniz beş teknik:

1. Su ve tuz için

Düşük karbonhidratlı bir diyet yemeye başladığınızda, insülin seviyeleriniz doğal olarak düşecektir. Orta derecede karbonhidrat içeren geleneksel bir batı diyetine kıyasla çok fazla sodyum tutmayacaksınız.

Ayrıca karbonhidratları kısıtladığınızda depolanmış suyu atmaya başlarsınız.

Sodyum eksikliği, keto baş ağrılarının ana nedenlerinden biridir ve sisteminize daha fazla su ve tuz ekleyerek hafifletilebilir.

Yediğiniz tuz miktarını artırmak önemlidir çünkü daha fazla su içmek aynı zamanda sodyumu da uzaklaştıracaktır.

Et suyu tüketmek veya kemik suyu yeterli miktarda sodyum tutmanıza yardımcı olacaktır.

Düşük karbonhidratlı bir diyette tuz alımınızı artırmakta hala zorlanıyorsanız, bunları sodyum takviyeleri ile desteklemek ve her öğüne daha fazla tuz eklemek yardımcı olacaktır.

# 2. Daha fazla yağ yiyin

Diyetinizde daha fazla yağ yemek, vücudunuzun enerji için yağ kullanmaya alışmasına yardımcı olacaktır. Ana kalori kaynağınız olarak karbonhidratları yağ ile değiştirdiğiniz için, eskisinden daha fazla miktarda yağ tüketiyor olmalısınız.

Toplam kalorinizin %65-70'inin yağdan geldiğinden emin olmalısınız.

Yağı hafife almak çok kolay olduğundan, yağ alımınızı takip etmek için zaman ayırmak ilk başta bir öncelik olmalıdır. Bunun nedeni, yağların daha kalori yoğun olması ve sizi daha hızlı doldurmasıdır.

Kaburga eti, domuz pastırması, somon ve tavuk budu gibi yağlı etler yiyin. Yağ alımınızı artırmak için her öğüne hindistancevizi yağı ve tereyağı ekleyin.

# 3. Takviye alın

Takviyeler, yağla beslenen bir makineye dönüşmenize büyük ölçüde yardımcı olabilir, ancak bunları asla kullanmamanız önemlidir. yedek diyet eksiklikleri.

Keto baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı önemli vitamin ve mineraller şunları içerir:

• L-karnitin: Keto diyetinden yüksek yağ alımı, yağ oksidasyonu için daha fazla yağ asidinin mitokondriye taşınması gerektiği anlamına gelir. Verimli taşıma için karnitin gereklidir.
• Koenzim Q10: Bu, enerji yaratmanın hücresel sürecinden sorumlu bir antioksidandır. Yağları harekete geçirmeye yardımcı olan ve ketozise daha hızlı geçiş yapmanıza yardımcı olacak başka bir takviyedir.
• Omega-3 yağlı asitler : balık yağı güçlü bir doğal anti-inflamatuardır. Omega-3 tüketmek, vücudunuzdaki, daha sonra kullanılmak üzere kanda tutulan yağ molekülleri olan trigliserit düzeylerini düşürmeye de yardımcı olacaktır.

# 4. Daha fazla egzersiz yapın

Çalışmalar, egzersizin vücudunuzun metabolik esnekliğini artırabileceğini göstermiştir.

Egzersiz, yağ kullanımını artırır ve kilo kaybını iyileştirir, her ikisi de korkunç ketojenik baş ağrısıyla mücadeleye katkıda bulunan faktörlerdir. ¹¹ ).

Bir araştırma, egzersizin faydalarının kilo vermenin ötesine geçtiğini gösteriyor. Ayrıca bozulan metabolizmaları onarmaya yardımcı olur. Bu çalışma, egzersizden sonra tip 2 diyabetli kişilerin metabolizmasının düzeldiğini ve kalorileri enerji için daha verimli kullanabildiklerini gösterdi ( ¹² ).

Egzersiz alışkanlığı kazanmak, metabolik esnekliğinizi yeniden kazanmanıza ve hem egzersiz sırasında hem de dinlenme sırasında vücudunuzu yağ yakımını artırmaya teşvik etmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz, vücudunuzun ana enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya başlama oranını büyük ölçüde artıracak ve ketojenik baş ağrısının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olacaktır.

# 5. Eksojen ketonlarla takviye

Birincil enerji kaynağınız olarak tamamen yağa dönüşmemiş olsanız bile, dışarıdan keton almak keton seviyenizi yükseltmenin etkili bir yoludur. seviyelerini yükseltebilirler. beta-hidroksibutirat (BHB) tüketimden sonra 2 mMol'e kadar.

eksojen ketonlar artışına bağlı olarak kan şekerinin düşmesine neden olur. insülin hassasiyeti. Bu, indüksiyon aşamasında önemlidir çünkü vücudunuzu başlamaya hazırlar. tercih etmek karbonhidrat yerine enerji için yağ.

Ayrıca, vücudunuzun optimal beyin ve vücut işlevi için ihtiyaç duyduğu kritik elektrolitler olan büyük miktarlarda kalsiyum, magnezyum ve sodyum içerirler.

Toplayarak eksojen ketonlar rutininize göre, keto kaynaklı baş ağrılarınızın şiddetini önemli ölçüde azaltacaksınız.

Keto baş ağrısına kapılmayın

Bir keto baş ağrısı bunaltıcı görünebilir ve sizi bir keto diyetini benimsemekten vazgeçirebilirken, semptomları azaltmak için gerekli adımları atmak bazılarının inandığı kadar zor değildir.

Temel besinleri ve mineralleri değiştirmek, sık egzersiz yapmak ve uygun düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet sürdürmek, keto gribi benzeri semptomlarınızın er ya da geç azalmasını sağlayacaktır.

Düşük karbonhidrat baş ağrısının, sürecin normal bir başlangıç ​​aşaması olduğunu ve bu yeme şeklini benimseyen çoğu insanda meydana geldiğini unutmayın.

Tünelin ucundaki ışık sandığınızdan çok daha yakın. Bu, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto yaşam tarzının faydalarını deneyimlemeye başlayana kadar sizi sebat etmeye teşvik etsin. Değecek!