Kas Geliştirmenize Yardımcı Olacak En İyi 10 Keto Antrenman Sonrası Yiyecek

Antrenman sonrası yiyeceklerin çoğu keto yaşam tarzına uygun değildir. Çok fazla şeker, çok az protein, çok fazla katkı maddesi veya bunların hepsi bir arada var.

Antrenman öncesi veya sonrası bar veya shake'lerin etiketini okuyun. Birçoğu tahıl, şeker ve katkı maddeleri ile doludur.

Bu barların çoğu, bir porsiyonda tüm gününüzün karbonhidrat ihtiyacını karşılıyor. Hepsi kan şekerinizi yükseltir, sizi ketozdan çıkarır ve en kötüsü sizi yağ depolama moduna sokar. Hayır, teşekkürler.

Sadece keto yaşam tarzınızı desteklemekle kalmayıp aynı zamanda fiziksel performansınızı ve iyileşmenizi de destekleyen egzersiz sonrası gıdalara ihtiyacınız var.

Ne yazık ki, antrenman sonrası beslenme bilgilerinin çoğu, bir ton karbonhidrat yemeyi içerir.

Ve bu kesinlikle doğru değil.

Aslında kas protein sentezi veya antrenman toparlanması gerçekten işe yarıyor mejor karbonhidratsız. Aslında çok fazla protein ve yağa ihtiyacınız var.

Ancak elbette antrenman sonrası yiyecekleri incelemeden önce antrenman sonrası toparlanmanın nasıl çalıştığını bilmek isteyeceksiniz. Bu bilgi daha sonra faydalı olacaktır.

Kas büyümesi için protein

Ağırlık kaldırdığınızda, koştuğunuzda veya dans ettiğinizde kas dokusunu yok edersiniz. Güçlenmek ve iyileşmek için o kas dokusunun proteine ​​ihtiyacı vardır.

Özellikle bu kasların, tam proteinlerde bulunan birkaç dallı zincirli amino asitten (BCAA) biri olan lösine ihtiyacı vardır. Lösin kas büyümesini teşvik eder veya kas protein sentezi.

Direnç egzersizi veya kuvvet antrenmanı kas dokusunda mikroskobik yırtıklar oluşturur. Bu tamamen normaldir ve aslında kaslarınız bu şekilde büyür. Biz buna "kas yıkımı" diyeceğiz.

Lösin içeren doğru yiyecekleri yediğinizde pozitif net protein dengesini korursunuz ve kaslarınız yeniden güçlenir.

Yeterince lösin yemiyor musun? Kas hasarlı kalır.

Peki ne kadar lösin açısından zengin protein yemelisiniz?

O Ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlıdır.:

1. yoğun egzersiz: Vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6 g/protein.
2. Orta düzeyde egzersiz: Vücut ağırlığının kg'ı başına 1,3 g/protein.
3. Küçük egzersiz: Vücut ağırlığının kg'ı başına 1 g/protein.

Günde 2 gr protein/kg kadar protein, 160 kg’lık bir kişi için yaklaşık 81,5 gr protein, güvenli kabul edilir.

Peki ketojenik diyette protein alımına ne dersiniz? Ketojenik olduğunuzda bile orta ila yüksek protein alımının iyi olduğu ortaya çıktı. Çoğu insan protein alımını kalori alımının yaklaşık %30'u düzeyinde tutsa da, bu durumu yaşamanız pek mümkün değildir. glukoneogenez bundan daha fazlasını yeseniz bile.

Protein alma zamanı

Gerçekten sensin Yapmalısın Kas, yeniden yapılanma için proteine ​​ihtiyaç duyar, ancak proteini yemeniz önemli değil önce o sonra egzersiz seansı. Sonuç benzer.

Ketojenik diyet kasları nasıl korur?

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyet Sadece yağ dokusunu (vücut yağı) yakmakla kalmaz, aynı zamanda yağsız dokuyu da korur.

Böylece:

#1 Keto kasları kurtarır

Ketonlar yedek enerji kaynağınızdır. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet yediğinizde vücudunuz glikoz kullanmayı bırakır ve ketonları kullanmaya başlar.

Ketonlar kan dolaşımınıza girdiğinde vücudunuza bir mesaj gönderir: Karbonhidratlar kıt, yağ yakmanın ve kasları korumanın zamanı geldi. Teknik olarak konuşursak, ketonlar (özellikle beta-hidroksibutirat veya BHB), kaslardaki amino asit lösin ile etkileşime girerek protein sentezini teşvik eder. kas büyümesi ve onarımı.

Bu adaptasyon, avcı-toplayıcıların kıtlık zamanlarında güçlü kalmalarına yardımcı oldu.

Kan dolaşımınızda yağ asitleri ve ketonlar olduğu sürece kaslarınız güçlü kalacaktır. Yeterli protein almaya odaklanın, kaslarınız daha da güçlenecektir.

Keto, BHB'yi artırmanın yanı sıra adrenalini de artırır.

#2 Keto adrenalini ve büyüme faktörlerini artırır

Ketojenik diyet azaltır kan şekeri ve düşük kan şekeri adrenalin üretimini uyarır. Adrenalin hem kas korumasını hem de yağ kaybını artırır.

Düşük kan şekeri seviyeleri, adrenalinin yanı sıra büyüme hormonu (GH) ve insülin benzeri büyüme faktörü 1'in (IGF-1) salındığını da gösterir. Bu hormonlar kas hücreleriyle etkileşime girerek onlara büyümelerini ve iyileşmelerini söyler.

Keto diyetinin kas koruyucu etkisine ilişkin bazı klinik deneyleri gözden geçirelim.

#3 Keto vücut kompozisyonunu iyileştirir

Buna dair pek çok kanıt var Keto diyeti aşırı kilolu kişilerde vücut kompozisyonunu iyileştirir. Peki ya sağlıklı insanlar?

Bu soruyu yanıtlamak için araştırmacılar 26 genç atletik erkeği iki diyetle beslediler: düşük karbonhidratlı ketojenik diyet ve yüksek karbonhidratlı geleneksel Batı diyeti.

11 haftalık ağırlık antrenmanının ardından ketojenik sporcular, yüksek karbonhidratlı sporculara göre daha fazla kas ve daha az yağa sahip oldu.

Yani ketojenik diyetin başarılı olduğu kas geliştirmede yüksek karbonhidrat başarısız olur. Nedenini öğrenmek üzeresin.

Karbonhidratlar neden kasları çökertir?

Kas geliştirmek için karbonhidratlara ihtiyacınız olduğuna dair bir söylenti duymuş olabilirsiniz. Daha spesifik olarak insüline ihtiyacınız var. VE Hiçbir şey insülini karbonhidratlardan daha iyi artıramaz.

Ancak bu gerçekten eski bir bilgidir.

Evet, insülin teknik olarak bir anabolik veya "yapıcı" hormondur, ancak kas oluşturmak veya kasları korumak için ona ihtiyacınız olduğu doğru değildir.

Gerçek şu ki, yeterince lösin yediğinizde kasları onarmak için çok az insüline ihtiyacınız olur.

Örneğin: Küçük kontrollü bir çalışmada, düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin kas sentezini desteklediği görüldü. mejor ne yüksek karbonhidratlı batı diyeti.

Fikir birliği mi? Kas büyümesi için karbonhidratlara ihtiyacınız yoktur. Sadece bol miktarda protein ve sağlıklı yağlar.

Peki iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak ve ketojenik kalmak için tam olarak ne yemelisiniz? Öğrenmek için okumaya devam edin.

Keto Eğitimi için En İyi 10 Gıda

1 numaralı peynir altı suyu proteini

Amino asit lösin kas büyümesi için gereklidir. Ve peynir altı suyu proteini ana lösin kaynağınızdır.

İlk önce Peynir altı suyu proteini tam bir proteindirBu, kas yapıcı dallı zincirli amino asitler de dahil olmak üzere dokuz temel amino asidin tümünü içerdiği anlamına gelir. Lösin gibi esansiyel amino asitler sentezlenemez. Bunları gıdalar veya takviyeler yoluyla almalısınız.

Diğer protein tozlarıyla karşılaştırıldığında peynir altı suyu daha avantajlıdır. Aslında: Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, Peynir altı suyu sindirilebilirlik ve verimlilik açısından kazein, kenevir, bezelye veya soya proteininden daha üst sırada yer alır.

Antrenman sonrası toparlanma söz konusu olduğunda peynir altı suyu kraldır. Şimdi iki kısa örnek.

bir çalışmadaAraştırmacılar 12 sporcuya peynir altı suyu veya karbonhidrat verdi ve ardından onlardan ağırlık kaldırmalarını istedi. Beklendiği gibi serum kazandı. Spesifik olmak gerekirse: Antrenmandan 12 ve 24 saat sonra, peynir altı suyu takviyeli grup daha iyi kas iyileşmesi, kuvveti ve gücü belirteçlerine sahipti.

Bu kez 70 yaşlı kadın üzerinde yapılan başka bir çalışma. 12 haftalık kuvvet antrenmanı artı antrenmandan önce veya sonra peynir altı suyu veya plasebodan sonra peynir altı suyu takviyeli kadınlar daha güçlü kaldı.

Ayrıca plasebo kontrolüne göre daha fazla kas kütlesini korudular; bu da yaşa bağlı kas azalmasına karşı mücadelede umut verici bir zafer.

Peynir altı suyu ayrıca keton kaynaklı kilo kaybıyla da çok iyi eşleşir. Örneğin: bir Bir grup araştırmacı ketojenik diyete peynir altı suyu eklemenin kasları korur ve yağları yok eder.

Peynir altı suyu proteini izolatını, tercihen otlarla beslenen çeşidi, ketojenik yaşam tarzınıza eklemek kolaydır. Sadece 20-30 gramını smoothie’nize koyun ve karıştırın.

#2 et ve balık

Hem yüksek kaliteli, otla beslenen et hem de doğadan yakalanan balıklar mükemmel yağ ve protein kaynaklarıdır. Bu nedenle ikisi de harika bir antrenman sonrası yemek yapar.

Et ve balık, peynir altı suyu gibi tam proteinlerdir. Unutmayın: Lösini yalnızca tam proteinlerden alabilirsiniz.

Ayrıca, hem et hem de balık süper keto dostudur; özellikle yabani somon veya otlarla beslenmiş güzel bir dana biftek gibi yağlı seçenekler.

Referans olarak ketojenik diyet, kalori başına yaklaşık %60 yağ, %30 protein ve %10 karbonhidrattan oluşur. Somon filetosu yağlı ve yüksek proteinlidir, bu da onu antrenman sonrası için mükemmel bir öğün haline getirir. Ayrıca karbonhidrat kotanızı artırmaz.

Somon balığı, protein ve yağın yanı sıra omega-3 yağları EPA ve DHA'yı da içerir. Omega-3'ler antiinflamatuardır ve egzersiz sonrası ağrıyı en aza indirdiği gösterilmiştir.

Et ve balığın son faydası mı? Genellikle hipoalerjeniktirler.

Bazı insanlar süt ürünlerini yiyemezler, bu da kazein ve (bazen) peynir altı suyunu dışlar. Diğerlerinin soya ile sorunları var. Diğerleri hâlâ yumurtalı.

Bunlardan herhangi biri size benziyorsa, belki et ve balık antrenman sonrası tercih ettiğiniz protein kaynağı olmalıdır.

Başka bir hipoalerjenik ve bağırsak dostu seçenek mi? Kolajen tozu.

#3 Kollajen Tozu

Egzersiz yaptığınızda sadece kasları yok etmezsiniz. Aynı zamanda bağ dokusunu da parçalar.

Bağ dokusu kemikleri bir arada tutar, kuvvet üretimini belirler ve hareket aralığınızı etkiler.

Bu bağ dokusu neyden yapılmış? Kollajenden yapılmıştır. Bu nedenle egzersiz sonrası kollajen sentezi iyileşme için çok önemlidir.

Ve kollajen sentezini uyarmanın en iyi yolu kolajen tozu tüketin.

Kollajen tozu çok fazla lösin içermez, ancak evet Yüksek miktarda glisin ve prolin amino asitlerini içerir. Bu amino asitler esas olarak kolajen üretiminden sorumludur.

Kollajen keto mu diye soruyorsunuz? Evet, aslında kolajen mükemmel bir ketojenik besindir.

Bunun nedeni kolajenin karbonhidrat sayınızı artırmamasıdır. kan şekerini düşük tutmaya yardımcı olur. Ve düşük kan şekeri vücudunuzun ketojenik ve yağ yakma modunda kalmayı bilmesinin yoludur.

#4 yumurta

Yumurta doğanın ketojenik mucizesidir: yüksek yağ, orta düzeyde protein, çok düşük karbonhidrat.

DSÖ'ye göre, Yumurta proteini verimlilik, biyoyararlılık ve sindirilebilirlik açısından peynir altı suyuna rakip olan tek proteindir. Bu, ayran gibi yumurtaların da egzersiz sonrası vücudunuzu desteklemek için harika bir seçenek olduğu anlamına gelir.

Yumurta sarısı aynı zamanda besleyici bir besin olan kolin açısından da zengindir. kas hücrelerinde mitokondri . Mitokondri hücrelerinizin güç merkezleridir, dolayısıyla bu güç ve iyileşme için harika bir haber. Kolin olmadan enerji yoktur.

Somon balığı gibi, organik yumurtalar ve merada yetiştirilen yumurtalar da antiinflamatuar omega-3'ler içerir. Antrenman sonrası ağrıyı en aza indirmek için iyidir.

Ancak bu yumurtayla ilgili bir durumdur. Yapmaları zaman alıyor. Ve eğer kaliteli bir yumurta beyazı proteini satın almak istiyorsanız, yüksek dolar ödemeye hazır olun.

Ek olarak, pek çok kişinin yumurtalara karşı hassaslığı veya alerjisi vardır, bu da yumurtaları sofradan tamamen kaldırır.

Ancak açık büfe kahvaltı yapıyorsanız ve yumurtaları tolere edebiliyorsanız, kruvasanları atlayıp çırpılmış yumurta ve omlet yiyin.

#5 protein barı

Bir tane bulmak zor keto protein barı. Çoğunda çok fazla karbonhidrat var. Ve tipik olarak bu karbonhidratlar genellikle saf şekerden gelir.

Çok fazla karbonhidrat kan şekerini yükseltir, bu da insülin seviyesini yükselterek ketozise kapıyı kapatır. Ve bir yağ depolama hormonu olan insülinin yüksek seviyeleri ile yağ kaybedemezsiniz.

Kan şekerini düşük tutun Öte yandan sizi keto modunda tutar ve keto kilo vermenize, yağ yakmanıza ve kaslarınızı korumanıza yardımcı olur.

Yani ketoda kalmak istiyorsunuz ama aynı zamanda antrenmandan sonra hızlı bir şeyler de istiyorsunuz. Sizi ketozdan çıkarmayan, protein açısından zengin bir şey. Yapay tatlar, yapay renkler veya şeker alkolleri olmayan bir şey. Uygun bir protein barı bulmakta zorlanacaksınız. Ama biz hayatınızı kolaylaştırmak için buradayız, işte karşınızda 3 farklı lezzet ve keto uyumlu.

#6 Ekzojen Ketonlar  

Ketojenik bir diyet uyguladığınızda vücudunuz keton gövdesi beta-hidroksibutiratı (BHB) üretmeye başlar. Sıra sende, BHB kan şekerini düşürür ve kasları korur.

Ancak tek başına diyet, kan keton düzeylerini artırmanın tek yolu değildir. Ketonları doğrudan da tüketebilirsiniz.

Eksojen ketonlar olarak adlandırılan bu yenilebilir ketonlar iki biçimde gelir: keton tuzları ve keton esterleri. Keton esterleri daha güçlüdür ancak keton tuzları kadar uzun süre dayanmazlar. Ayrıca esterlerin hoş olmayan bir tadı vardır.

Ve ekzojen ketonlar egzersiz performansını artırabilir.

Araştırmacılar 10 sporcuya karbonhidrat açısından zengin bir içecek verdiBisiklet seansından önce yağlı bir içecek veya ketonlu bir içecek. Antrenmandan sonra ketonla beslenen sporcularda:

• Artan yağ yakımı.
• Geliştirilmiş glikojen tasarrufu.
• Daha düşük kas laktat seviyeleri (daha iyi kas dayanıklılığını gösterir).
• Daha yüksek BHB seviyeleri.

Ekzojen ketonların başka bir faydası mı? Şekerin kandan yağsız vücut kitlesine taşınmasına yardımcı olurlar. Başka bir deyişle spor performansını artırır y aynı zamanda kan şekerini de düşürür.

Ve yüksek kan şekeri, aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi obezite ve kronik hastalıklarla bağlantılı olduğundan Bu stüdyo ve aynı zamanda bu diğer çalışmadüşük tutmak iyidir.

Keton düzeylerini artırmanın ve kan şekerini düşürmenin başka bir yolu mu var? MCT yağı.

#7 MCT yağı

MCT yağı veya orta zincirli trigliserit yağı, hindistancevizi yağından elde edilen bir yağ türüdür. Muhtemelen bunu duymuşsunuzdur, hatta belki sahibinizdir.

MCT yağının iyi yanı mı? İçeceklere veya yiyeceklere biraz eklemek, sadece birkaç gram bile olsa, sizi oldukça hızlı bir şekilde ketozise sokabilir.

Bunun nedeni, diğer yağlardan farklı olarak MCT yağının, keton dönüşümü için doğrudan karaciğeri hedeflemesidir. MCT yağı keto kısayolunuzdur: kan BHB düzeylerini yükseltmek için kolay bir numara.

Ve az önce öğrendiğiniz daha yüksek BHB seviyeleri, kas dokusunu korumak ve onarmak için lösin ile sinerji oluşturur.

Ketonları ve lösini birleştirmek basittir. Antrenman sonrası protein karışımlarınıza MCT yağını veya MCT yağ tozunu eklemeniz yeterli.

Bu smoothie'ye eklenecek başka bir yiyecek var mı? Yeşil Düşün.

Ve ayrıca toz versiyonunda.

#8 Sebzeler

Ketoyla ilgili makro besin gereksinimleriniz oldukça basittir: yağ, protein, karbonhidrat. Zaten biliyorsun daha iyi oranlar.

Ancak mikro besinler yok hayır Çok basitler. Beyin sağlığından nefes almaya ve egzersiz sonrası toparlanmaya kadar her şey için onlarca besine ihtiyacınız var. D vitamini, A vitamini, C vitamini, magnezyum, demir, çinko, iyot: liste çok uzundur.

Mikro besinlerinizi almak için büyükanne haklıydı, sebzelerinizi yemelisiniz. Özellikle yeşil olanları.

Ancak büyükannenizin tavsiyesine uysanız bile hala mikro besinlerden yoksun olabilirsiniz. Örneğin günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için 3-4 bardak ıspanak yemelisiniz.

Ile uğraşırken kasları güçlendirmek ve sinir sisteminizi desteklemek için magnezyum tartışılamaz bir gereksinimdir. Yeterli magnezyum olmadan performans gösteremezsiniz.

Bir dahaki sefere antrenman sonrası shake yaptığınızda, karışıma iyi formüle edilmiş bir yeşillik tozu eklemeyi düşünün. Bu sayede makro ve mikro ihtiyaçlarınızı tek seferde karşılayacaktır.

Sırada başka bir makro/mikro güç merkezi var: avokado.  

#9 avokado

Bir fincan avokado aşağıdaki makro besinleri içerir:

• 22 gram yağ.
• 4 gram protein.
• 13 gram karbonhidrat.

Bir dakika, 13 gram karbonhidrat çok yüksek değil mi?

Diyet lifi varlığında değil. Mesele şu ki, bir avokadoda 10 gram lif bulunur ve bu lif, kan şekeri tepkisini sınırlayarak karbonhidrat yükünü dengeler.

Matematiksel olarak ifade edersek: 13 gram karbonhidrat – 10 gram lif = 3 gram karbonhidrat açık.

Yani keto amaçlarınız için bir avokadodan yalnızca 3 gram karbonhidrat saymanız yeterlidir.

Avokado ayrıca güçlü bir mikro besin bölümüne sahiptir. Bu yeşil meyvenin sadece bir fincanında şunlar bulunur:

• Enerji üretimi için günlük B42 vitamini veya pantotenik asit ihtiyacınızın %5'si.
• Günlük K vitamininin %35’i kanın pıhtılaşması için.
• Günlük folatınızın %30'u: enerji, metabolizma ve DNA onarımı için.
• Günlük E vitamini ihtiyacınızın %21’i – antioksidan savunma için.

Son olarak doku. Avokado, smoothie'nizi sıvıdan kalın, kadifemsi bir pudinge dönüştürür.

Eğer o smoothieden sonra hâlâ açsanız bir avuç keto fıstığı yemeyi düşünün.

Fındık #10

Zeytinyağı içmeden diyetinize daha fazla yağ eklemek ister misiniz?

Kolay. Fındık ye.

Badem, macadamia fıstığı, kaju fıstığı, ceviz ve antep fıstığı yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı keto atıştırmalıklardır.

Ancak fındıklar sadece iyi makro besin kaynakları değildir. Aynı zamanda iyi bir mikro besin kaynağıdırlar.

Örneğin çeyrek fincan fındık günlük bakırınızın %53'ünü, günlük manganezinizin %44'ünü ve molibdeninizin %20'sini içerir.

Bakır al. Zaten bildiğiniz gibi kolajen sentezi için çok önemlidir. Bu, antrenmandan sonra iyi bir iyileşmenin bir parçasıdır. Ve beslenme yoluyla yeterli miktarda bakır elde etmek zordur.

Yani eğer ketojenik bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, kuruyemişler beslenme rutininizin temel dayanağı olmalıdır.. Spor salonuna, ofise veya sinemaya gitmekten daha kolay bir şey yok.

Bunları karıştırmak istiyorsanız, fındıkların lezzetli yarı sıvı formu olan fındık ezmesini düşünün. Pantolonun zeytinyağını yutmasından daha iyidir.

Artık egzersiz sonrası en iyi ketojenik yiyecekleri öğrendiğinize göre, keto egzersiz planınızı uygulamaya koymanın zamanı geldi.

Keto Eğitim İpuçları

#1 karbonhidrat sınırlaması

Kas yapmak için karbonhidrata ihtiyacınız yok.

Aslında karbonhidrat yemek keto antrenman hedeflerinizi engelleyecektir.

Bunu aklınızda tutarak bu stratejiyi deneyin. Günlük karbonhidrat alımınızı hesaplayın ve ardından bu sayıyı yazın.

Bu sayı toplam kalori alımınızın %10-15'ini aşarsa ketojenik bölgenin dışında olabilirsiniz.

Karbonhidrat alımınızı azaltmak için bazı değişiklikler yapın. Fıstık ezmesini jelatinle, muzu avokadoyla ve protein barlarını diğer düşük karbonhidratlı barlarla değiştirin.

Yakında egzersizlerinize bir keto şampiyonu gibi yakıt dolduracaksınız ve kaslarınız size teşekkür edecek.

#2 Antrenman sonrası smoothie hazırlayın

Bugünün listesindeki hemen hemen her öğeyi antrenman sonrası smoothie'ye dönüştürebilirsiniz. İşte o smoothie'nin neye benzeyeceği:

• 20-30 gram otla beslenen peynir altı suyu proteini izolatı.
• 1-2 yemek kaşığı MCT yağı tozu.
• 1 yemek kaşığı eksojen keton tuzları.
• 1 orta boy avokado.
• 2-3 kaşık kolajen protein tozu.
• 1 yemek kaşığı sebze tozu.
• ½ bardak hindistan cevizi sütü.

Bu shake, ketojenik hedefleriniz için yüksek yağ ve kas sentezi hedefleriniz için yüksek protein içerir. Ayrıca tonlarca mikro besin içerir.

Bir smoothie rutinine sahip olmanın en iyi yanı mı? Sizi karar yorgunluğunun acısından kurtarır.

#3 Kafalı atıştırmalıklar

Ketoya yönelip iştahınızı azaltsanız bile arada bir atıştırmalık isteyeceksiniz. Peki.

Doğru olmayan şey abur cubur yemektir: cips, yüksek karbonhidratlı protein barları, kurabiyeler vb. Bu gıdalar sizi ketozdan çıkaracak ve iştahınızı daha da kötüleştirecektir.

Bunun yerine açlığı bastıran, egzersizi teşvik eden ve yağ yakma modunda tutan yüksek yağlı atıştırmalıklarla kendinizi donatmalısınız.

Bunu kiler makyajı olarak düşünün. Bunu yapabilirsin.

#4 Doğru egzersiz

Güçlü kalmak ve iyi görünmek söz konusu olduğunda doğru beslenme denklemin yalnızca yarısıdır. Diğer yarısı elbette egzersizdir.

İşte ince ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak bazı hareketler:

• Squat, şınav, şınav veya plank gibi vücut ağırlığı egzersizleri.
• Sırt squat, deadlift, bench press veya kettlebell swing gibi ağır kaldırma hareketleri.
• Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT): kas büyümesiyle ilişkili hormonları uyardığı gösterilmiştir.
• Yoga: Güç, hareketlilik ve esneklik için faydalıdır.
• Yürümek.

Egzersiz seçenekleriniz neredeyse sınırsızdır. Birkaçını seçin, yüksek ve düşük yoğunluklu bir döngü yapın, iyileşme süresini artırın ve elde edilen faydalara şaşırın.

Keto Fuel Egzersiz Sonrası

Bunu hayal edin. Antrenmanınızı bitirirsiniz, aç hissedersiniz ve spor salonunuzdaki yiyecek tezgahına doğru yürürsünüz.

Seçenekler genellikle tehlikelidir. Protein barları daha çok çikolata barlarına benzer. Protein karışımları daha çok geleneksel karışımlara benzer. Yüksek karbonhidrat ve şeker kabusu.

Eve dönene kadar birkaç dakika bekleyebilirsiniz.

Mükemmel keto smoothie'yi hazırlamak için tüm malzemelere sahipsiniz. Peynir altı suyu proteini, MCT yağ tozu, kollajen, avokado, yeşillik tozu, fıstık ezmesi – antrenman sonrası yakıt için mükemmeldir.

İyileşmenizi artırmak için tasarlanmış, yağ ve protein açısından zengin bir ketojenik bomba olacak. Ve çiviyi kafasına vuracaksın.