İnsülin Direnci Diyeti: Keto Diyeti Onu Yenmeye Nasıl Yardımcı Oluyor?

Ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetler ile insülin direnci arasındaki bağlantıyı duydunuz mu?

İlk başta garip görünse de, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik bir diyet yemek ile insülin direncinizi azaltmak veya hatta ortadan kaldırmak arasında olumlu bir etki olabilir.

İnsülin direncinin tam olarak ne olduğunu, insülin direnciyle ilişkili risk faktörlerini ve hangi gıdaların insülin direncinin gelişimiyle ilişkili olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin. Yeni başlayanlar için, sorunlara neyin yol açabileceğini bulmak için insülin direncinin ana suçlularını belirleyeceksiniz.

İnsülin direnci nedir?

İlk önce insülinin ne olduğu (veya yaptığı) hakkında konuşmadan insülin direnci (IR) hakkında konuşmak kafa karıştırıcıdır.

Ne zaman yerseniz yiyin, sindirim sisteminiz yiyecekleri kullanılabilir besinlere ayırmak zorundadır. Beyaz ekmek, kepekli makarna veya meyve suyu gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yediğinizde, bu karbonhidratlar vücudunuz onları sindirdiğinde glikoz adı verilen kullanılabilir bir şeker formuna dönüştürülür.

Tıpkı arabanızın evden işe gitmek için benzin kullanması gibi, vücut da tüm hücrelerinize yakıt sağlamak için glikoz kullanır. Sindirim sırasında glikoz kan dolaşımına salınır ve kan şekeri olarak da bilinen kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur.

İşte burada insülin devreye giriyor.

Pankreasınız kan şekeri seviyenizin yüksek olduğunu fark ettiğinde, onları dengeye getirmek için insülin oluşturur ve gönderir.

İnsülin, glikozun kan dolaşımından kullanılabileceği hücrelere yıkanmasından sorumlu bir hormondur. Bu, insülin sinyali olarak bilinen şeydir. Kaslar ve yağ hücreleri tüm glikozu aldığı için kan şekeri seviyeleri normale döner. ¹ ).

İnsülin genellikle çoğu insan için sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için iyi bir iş çıkarır. Bununla birlikte, bazen hücreleriniz insülinin cazibesine yanıt vermeyi bırakır ve insüline dirençli olarak bilinen duruma gelir.

İnsülin direnci, birçok metabolik hastalığın, özellikle tip 2 diyabetin köküdür ( ² ).

İnsülin Direnci Nasıl Çalışır?

Kas hücreleri, karaciğer ve yağ, kandaki tüm glikozu emmeyi bıraktığında, bu şekerin gidecek yeri kalmaz, bu nedenle kan şekeri seviyeleriniz yüksek kalır. Pankreasınız, tüm serbest yüzen şekerle başa çıkmak için daha da fazla insülin üreterek yanıt verir.

Pankreasınız bir süre bu ekstra işi yapmaya devam edebilir, ancak vücudunuzdaki glikozu kontrol etmek için yeterli insülin üretemediğinde sonunda tükenecektir.

Bu süreçte pankreastaki hücreler hasar görmüş ve marjinal hale gelmişken, glikoz hızla yükselir, hücrelere girmekte zorlanır ve kan şekeri seviyelerini anormal derecede yüksek tutar.

Yani şimdi yüksek kan şekeri seviyeleriniz ve yüksek insülin seviyeleriniz var. Kan şekeri seviyeleriniz belirli bir eşiğe ulaşırsa, glikoz ve insülin seviyelerini izlemek için reçetelere ihtiyaç duyacağınız tip 2 diyabet teşhisi konabilir.

Tesadüfen, doktor tarafından prediyabet veya tip 2 diyabet teşhisi konması, genellikle çoğu insanın insülin direncine sahip olduğunu keşfettiği zamandır.

Ve ne kadar süredir yüksek kan şekerinizin kontrolünü kaybettiğinize bağlı olarak, bu, doktorunuzun ofisinden çıkar çıkmaz kan şekeri kontrol ilaçları almaya başlamanız gerektiği anlamına gelebilir.

İnsülin Direnci Neden Kötü Haberdir?

Doktorlar ve bilim adamları sıklıkla insülin direncini prediyabet olarak adlandırır çünkü diyetinizde ve yaşam tarzınızda hiçbir şey değişmezse, vücudunuz tüm şekeri kan dolaşımınızda tutamaz ve size tip 2 diyabet teşhisi konur ( ³ ).

Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ve insülin direncine sahip olmak, aşağıdakiler gibi ciddi tıbbi durumlarla ilişkilendirilmiştir:

• Kalp hastalığı ve yüksek tansiyon ( ⁴ )
• Yüksek kolesterol ve yüksek trigliseritler ( ⁵ )
• Yengeç Burcu ( ⁶ )
• İnme ( ⁷ )
• Polikistik over sendromu ( ⁸ )
• Alzheimer hastalığı ( ⁹ )
• gut ( ¹⁰ )
• Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve kolorektal kanser ( ¹¹ )

İşte sadece ABD'de değil, tüm dünyada önde gelen ölüm nedenlerinden bazıları ( ¹² ).

risk altında mısın?

İnsülin Direncine Ne Sebep Olur?

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 86 milyon Amerikalı prediyabet veya insülin direncine (IR) sahiptir, ancak bu insanların %25'i buna sahip olduklarını bilmiyor ( ¹³ ).

Yüksek kan şekerinin bariz nedeni çok fazla karbonhidrat ve şekerli yiyecek ve içecek tüketmek gibi görünüyor ve bu kısmen doğru ( ¹⁴ ).

Ancak hareketsiz bir yaşam sürmek aynı zamanda glikoz seviyenizi de yükseltir çünkü hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki tüm şekeri (yani enerjiyi) tüketme şansı asla yoktur ( ¹⁵ ).

İnsülin direncine şunlar da neden olabilir ve daha da kötüleşebilir:

• Yaşınız. İnsülin direnci her yaştan insanı etkileyebilir, ancak yaşlandıkça insülin direnci geliştirme riski artar ( ¹⁶ ).
• kökeniniz Amerikan Yerlisi, Pasifik Adalı, Alaska Yerlisi, Asyalı Amerikalı, Hispanik / Latino veya Afrika kökenli Amerikalı kökenliyseniz, diğerlerinden daha yüksek IR riski altındasınız ( ¹⁷ ).
• Yüksek tansiyon. Hipertansiyonu olan yetişkinlerin %50'den fazlası aynı zamanda insüline dirençlidir ( ¹⁸ ).
• Enflamasyon. Yetersiz beslenme veya sağlıklı bağırsak bakterilerinin dengesizliğinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı ( ¹⁹ ), bu, insülin direncini artıran oksidatif strese yol açar ( ²⁰ ).
• Polikistik over sendromu (PCOS). Bu, kadınları insülin direncine ve kilo almaya daha yatkın hale getirir ( ²¹ ).

Bu nedenle, pratisyen hekiminizle yapacağınız yıllık kontrole ek olarak, özellikle bu risk kategorilerinden birindeyseniz, her yıl kan şekeri seviyenizi izlemelisiniz.

İnsüline dirençli olup olmadığınızı nasıl anlarsınız

Vücudunuz kan şekerinizi ve insülin seviyenizi kendi başına dengelemek için mücadele ettiğinden, insülin direnci noktasına ulaşmak yıllar alabilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde çok yaygın olmasına rağmen çoğu insan insülin direncinin belirtilerini asla fark etmez:

• 24 yaşın üzerindeki yetişkinlerin %20'ü buna sahiptir ( ²² )
• Obez veya aşırı kilolu kadınların %70'inden fazlasında yaygındır ( ²³ )
• Obez çocuk ve ergenlerin %33'ünde insülin direnci vardır. ²⁴ )

İnsülin direncinin fiziksel belirtilerinden muzdarip misiniz? Aşağıda, insülin direnci ile güçlü bir şekilde ilişkili olan ve bu nedenle tip 1 diyabet veya tip 2 diyabet riskinizi artırabilecek semptomlar bulunmaktadır.

• Her zaman açsınız, yoğun şeker isteğiniz var ve tok hissetmek için yeterince karbonhidrat yiyemiyorsunuz ( ²⁵ ).
• Kilo alımı ve kilo verememe (özellikle karında). Obez veya fazla kiloluysanız ve çeşitli kilo verme diyetlerini denemenize rağmen mide bölgenizde çok miktarda vücut ağırlığı varsa, bunun suçlusu insülin direnci olabilir.
• Potasyum ve sodyum dengesizliği nedeniyle şişmiş parmaklar ve ayak bilekleri ( ²⁶ ).
• Cilt etiketleri ve akantozis nigrikans veya boyun, koltuk altı, uyluk ve kasık bölgesindeki kıvrımlarda koyu, renksiz cilt lekeleri ( ²⁷ ).
• Kadın olsanız bile erkek tipi kellik ve saç seyrelmesi ( ²⁸ ).
• Dişeti hastalığı ( ²⁹ )

Peki insüline dirençli olabileceğimi düşünürsem ne yapmalıyım?

Mümkün olan en kısa sürede doktorunuzdan randevu alın. Tıbbi geçmişinizi gözden geçirecek, tam bir muayene yapacak ve kesin olarak belirlemek için sizi bir glikoz tolerans testi için gönderecektir.

RI ölçeğinde nereye düştüğünü görmek için açlık kan şekeri ve insülin seviyenizi ölçmeniz gerekecektir. Yüksek açlık insülin seviyeleri genellikle insülin direncini gösterir. Kötü haberler duyarsanız çok moralinizi bozmayın. Hem insülin direnci hem de tip 2 diyabet tersine çevrilebilir.

Egzersiz yapmak ve kilo vermek, daha fazla kilo almak için en etkili çareler olarak gösterilmiştir. insüline duyarlıyani hücrelerinizi insülinin yardımına daha açık hale getirin.

İnsülin direnci, yediğiniz yüksek miktarda karbonhidratla kötüleştiğinden, araştırmalar keto gibi düşük karbonhidratlı bir diyetin sadece kilo vermek ama aynı zamanda kan şekerini düşürmek ve insülinin vücudunuzdaki çalışma şeklini düzeltmek için.

Ketojenik diyet ve insülin direncinin arkasındaki bilim

Ortalama bir Amerikalı günde 225-325 gram karbonhidrat tüketir ( ³⁰ ).

Her karbonhidrat yediğinizde, bir insülin tepkisini tetiklersiniz. Ne tür karbonhidrat yerseniz yiyin (işlenmiş gıdalardaki basit karbonhidratlar veya nişastalı sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar), sonunda hücrelerinizin kullanması için kan şekerine dönüşürler.

Ne kadar fazla karbonhidrat ve şeker yerseniz, kan dolaşımına o kadar fazla glikoz salınır (ve dolayısıyla daha fazla insülin de). Yani insüline dirençli olduğunuzda karbonhidratlar en büyük düşmanınızdır.

Fıstık alerjisi gibi. Fıstık ezmesini özlerdiniz ama yemenin vücudunuzda rahatsızlık yaratacağını bilseydiniz yine de yapar mıydınız?

Çoğu insan fıstıktan tamamen kaçınır.

Fazla kilolu olduğunuzda veya insülin direnciniz olduğunda ve kilo vermek istediğinizde yer fıstığı gibi karbonhidratları düşünmelisiniz.

Ketojenik diyet, yemek yemeye düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yaklaşımdır.. Boyunuza, kilonuza, vücut hedeflerinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak günlük ketojenik makrolarınız şu şekilde ayrılmalıdır:

Yani günde 300 gram karbonhidrat yemek yerine günlük alımınızı 25 ila 50 gram arasında sınırlamış olursunuz. Vücudunuzun bu kadar az karbonhidratla nasıl hayatta kalabildiğini merak ediyorsanız, cevap şurada: metabolik esneklik.

metabolik esneklik

Vücudunuz karbonhidratlardan gelen şeker üzerinde çalışabildiği gibi, vücudunuzun yağ depolarından gelen ketonlar üzerinde de aynı kolaylıkla (ve bazıları daha iyi söyler) çalışabilir.

Yeni, sağlıklı diyetiniz öncelikle avokado, zeytinyağı, yüksek kaliteli süt ürünleri, fındık ve tohumlar dahil olmak üzere yağlardan oluşacaktır; proteinler dahil Carne de Res, tavuk, sardalye ve diğer etler otçul; ve nişastalı olmayan yapraklı yeşillikler dahil yüksek lifli sebzeler.

Ketonun ne olduğunu merak ediyorsanız, işte cevap: “Keton cisimleri” olarak da bilinen ketonlar, karbonhidrat alımınız düşük olduğunda enerji için yağları parçalayarak vücudunuzun ürettiği enerji molekülleridir. ketonlarla ilgili bu makalede açıklandığı gibi.

Diyetinizden şeker ve karbonhidratları çıkardığınızda, vücudunuz kanınızdaki tüm ekstra glikozu kullanacaktır. Çok düşük karbonhidratlı bir diyetle birkaç gün sonra kanınızda yüzen tüm ekstra şeker kaybolacağı için kan şekerinizi ve insülin seviyenizi sıfırlayabileceksiniz.

Vücudunuz ketonlar üzerinde çalışmaya başladığında, daha az insülin üreteceksiniz çünkü işlemek için daha az glikoz olacak. Bu, kasların ve yağ hücrelerinin insüline daha iyi yanıt vermesini sağlayacaktır.

Bu, ketoyu insülin direnci için mükemmel bir diyet yapar.

Ama bilim ne diyor?

Klinik araştırmalar, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik bir diyetin açlık insülin seviyelerini azalttığını, kan şekerini normalleştirdiğini, insülin duyarlılığını iyileştirdiğini ve yardımcı olduğunu buluyor. bir şekilde kilo vermek az yağlı diyetlerden daha etkilidir.

Ve bu neden oluyor? Üç sebep var.

# 1: Keto, insülin direncinin en büyük nedenini ortadan kaldırır

Çalışmalar, günlük karbonhidratları kısıtlamanın metabolik sendromun tüm özelliklerini iyileştirdiğini göstermiştir, örneğin ( ³¹ ):

• hipertansiyon
• Yüksek kan şekeri
• Bel çevresinde aşırı vücut yağı.
• Anormal kolesterol seviyeleri

Ketojenik bir diyetin insülin direnci üzerinde ne tür bir etkisi olduğunu görmek için tasarlanan ilk denemelerden birinde, araştırmacılar, tip 10 diyabetli 2 obez katılımcının düzenli diyetlerini tam bir hafta boyunca izledi. Katılımcılar daha sonra iki hafta boyunca yüksek yağlı ketojenik diyetleri izlediler.

Araştırmacılar, keto katılımcılarının ( ³² ):

• Doğal olarak %30 daha az kalori aldılar (ortalama 3111 kcal/gün'den 2164 kcal/gün'e)
• Sadece 1,8 günde ortalama 14 kg kaybettiler
• İnsülin duyarlılıklarını %75 oranında iyileştirdiler.
• Hemoglobin A1c seviyeleri %7.3'ten %6.8'e düştü.
• Ortalama trigliseritlerini %35 ve toplam kolesterollerini %10 azalttılar.

Düşük karbonhidratlı diyet ve doğal kilo verme kombinasyonu, bu katılımcıların insülin seviyelerini dengeledi ve vücutlarının insülini ilaçsız olarak yeniden doğru şekilde daha iyi kullanabilmesini sağladı.

Başka bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan 83 aşırı kilolu veya obez katılımcı, sekiz hafta boyunca üç eşit kalorili diyetten birine rastgele atandı ( ³³ ):

1. Çok az yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyet (%70 karbonhidrat, %20 protein, %10 yağ)
2. Doymamış yağ oranı yüksek ancak karbonhidrat oranı düşük bir diyet (%50 karbonhidrat, %30 yağ, %20 protein)
3. Keto gibi çok düşük karbonhidratlı bir diyet (%61 yağ, %35 protein, %4 karbonhidrat)

İnsülin direnci diyetinin arkasındaki bilim

Araştırmacılar, keto diyetindeki katılımcıların trigliseritlerini diğer iki diyete göre daha fazla düşürdüğünü ve açlık insülinlerini %33 oranında düşürdüğünü buldu.

Yüksek yağlı, orta karbonhidratlı diyette olanlar da açlık insülin seviyelerini düşürdü (%19), ancak çok düşük yağlı diyetin insülin seviyelerini düşürme üzerinde hiçbir etkisi olmadı.

Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı diyet, yemekten sonra en iyi insülin ve kan şekeri tepkilerini tetikledi, bu da katılımcıların insüline karşı daha duyarlı olma belirtileri gösterdiği anlamına geliyor.

Bu araştırma aynı zamanda doymamış yağlara yapışmanın çözüm olmadığını da gösteriyor. Vücudunuz gelişmek için doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış olmak üzere üç tür sağlıklı yağa da ihtiyaç duyar ve hindistancevizi ürünleri, yağlı et parçaları veya bitter çikolatadan gelen doymuş yağ alımını artırmaktan korkmamalısınız.

Bilim artık Doymuş Yağın Kalp Hastalığına Katkıda Bulunduğu Eski Efsaneyi Çürüdü ve diğer metabolik problemler.

İnsülin direncinizi tersine çevirmek, tip 2 diyabet teşhisinizi de değiştirebileceğiniz anlamına gelir.

# 2: Keto Tip 2 Diyabeti Tersine Çevirmeye Yardımcı Olabilir

Tip 2 diyabetli aşırı kilolu katılımcılarla yapılan bir çalışmada, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet (LCKD) kan şekeri kontrolünü o kadar iyileştirdi ki, çoğu (denemeyi tamamlayan 17 kişiden 21'si) diyabet ilaçlarını sadece 16'da azalttı veya tamamen ortadan kaldırdı. haftalar ( ³⁴ ).

Araştırmacılar bir LCKD'yi "kan şekerini düşürmede etkili" olarak işaretlediler çünkü katılımcılar:

• Her biri yaklaşık 9 kg kaybetti
• Ortalama kan şekeri seviyelerini yaklaşık %16 oranında düşürdüler.
• Trigliseritlerini %42 oranında düşürdüler.

Başka bir deneme, düşük glisemik gıdalar içeren bir diyetin kan şekerini kontrol etmeye ve tip 2 diyabet için ilaçları azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabileceğini gösterirken, düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin bunu daha sık yapmasını sağlayarak ona LCKD ödülünü kazandırdı. "Tip 2 diyabeti iyileştirmede ve tersine çevirmede etkili" olduğu için. ( ³⁵ )

Ve orta derecede kilolu kadınlardan iki diyetten birini (bir LCKD veya dört hafta boyunca düşük yağlı diyet) izlemeleri istendiğinde, düşük karbonhidratlı diyet daha iyi insülin duyarlılığı ile sonuçlandı. Öte yandan, az yağlı diyet açlık glikozunu, insülini ve insülin direncini artırdı - olmasını istediğiniz şeyin tam tersi ( ³⁶ ).

Kısacası, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı (lfhc) yaklaşım, insülin direnci için korkunç bir diyet iken ketojenik en iyisidir.

Ketojenik diyette kan şekeri ve insülin seviyeleriniz normalleşmeye başladığında ve vücudunuz yakıt için yağ kullanmaya geçtiğinde, doğal olarak kilo da vereceksiniz ve bu da insülin direncini azaltacaktır.

# 3: Keto, doğal kilo kaybını tetikler

Vücudunuz her zaman kendine bakar.

Ne yazık ki, kanınızda çok fazla glikoz olduğunda, vücudunuz bu ekstra yakıtı daha sonra yağ hücreleri şeklinde depolar. Bu nedenle kilo alımı sırasında insülin direnci daha sık gelişir ( ³⁷ ).

Bu, kan şekeri seviyeniz yüksek olduğunda ve insülininiz tavan yaptığında, kilo veremezsiniz demektir. Sonuçta insülin bir depolama hormonudur.

Yani bu rezervler şimdi vücudunuza zarar veriyor, ona yardım etmiyor.

Ve işte gerçek nokta: Fazla kilolu veya obez olduğunuzda, muhtemelen insülin direncinizin bir sonucu olarak, yağ hücreleriniz insülin direncinize katkıda bulunmaya başlar.

Viseral yağın rolü

Karnınızın çevresinde ve organlarınız arasında aşırı vücut yağı taşımak, sisteminize tonlarca serbest yağ asidi ve hormon salgılar. Ve tahmin et ne oldu?

İnsülin direncini arttırdıkları bilinmektedir.

Bilim adamları artık “abdominal obezitenin insülin direnci ve tip 2 diyabet ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu” keşfettiklerinden, viseral yağ neredeyse şekerin kendisi kadar tehlikelidir. ³⁸ )".

Bir çalışmada araştırmacılar, yağ birikintilerinin insülin direnci ile bir ilgisi olup olmadığını öğrenmek istediklerinde, viseral karın dokusu, düzenli yağ dokusu ve uyluk yağ dokusunun yağ kütlesini ölçtüler.

Viseral yağdaki her artış için, insüline dirençli olma ihtimalinde de %80'lik bir artış olduğunu kaydettiler.

Ve şunu anlayın: başka bir yerde daha yüksek konsantrasyonda yağ bulunan hastalar, IR olasılıklarını %48 oranında düşürdü ve diğer yağlardan daha fazla uyluk yağına sahip olanların IR olma olasılığı %50 daha azdı ( ³⁹ ).

Esasen göbek yağı = daha fazla insülin direnci geliştirme şansı.

Keto yağ kaybını artırabilir

Bu yağ birikintilerinden kurtulmanın püf noktası vücudun glikoz depolarını boşaltmaktır. Ancak o zaman vücudunuz yakıt için yağ yakmaya başlayabilir.

Ketojenik diyetin yaptığı tam olarak budur.

Ketojenik diyet çok işe yarıyor kilo kaybı y el metabolizma kontrolü çünkü ketozdayken:

• Enerji için yağ yakarsın
• Günde daha az kalori tüketirsiniz
• İstekleri ortadan kaldırın
• iştahını bastırıyorsun doğal yol

Vücudunuz yağ depolarınızda gelişecek, böylece inç kaybederken nihayet kan şekerinizi ve insülin seviyenizi dengeleyebilirsiniz.

İnsülin direncinizi azaltmak ve kilonuzu kontrol altına almak için ketojenik diyete başlamaya hazırsanız, bunu takip edin. Yemek planı ketojenik Kilo vermek için 7 gün.

Sağlam bir beslenme planına sahip ketojenik bir diyete geçmek, denklemdeki bilinmeyenlerin çoğunu ortadan kaldırır ve gerçekten önemli olan şeye odaklanmanızı sağlar: sağlığınızı iyileştirmeye.

Kilo kaybı, insülin direncini ve tip 2 diyabeti tersine çevirmenin bir numaralı çaresidir, ancak normale dönmenize yardımcı olacak başka aktiviteler de vardır.

İnsülin Direncini Yenmek İçin Basit Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Sonsuza kadar insülin direnci ve tip 2 diyabetle yaşamak zorunda değilsiniz. Her ikisi de basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile çoğu insanda geliştirilebilir.

Ketojenik diyetinizle birlikte:

• Günde en az 30 dakika fiziksel aktivite ekleyin. Diyetin yanı sıra günlük aktivite, insülin duyarlılığında bir numaralı faktördür ( ⁴⁰ ). Orta düzeyde aktivite, kan şekeri seviyelerini düşürmek ve insülin duyarlılığını artırmak için kan dolaşımında serbest yüzen glikoz tüketecektir ( ⁴¹ ). Tek bir ter seansı, glikoz emilimini %40'a kadar artırabilir ( ⁴² ). Göbek yağını kaybetmek ayrıca IR'nizi de düşürür ( ⁴³ ).
• Sigara içmeyi bırak. Bu zararlı alışkanlık aynı zamanda insülin direncinizi de artırır ( ⁴⁴ ).
• Uykunuzu iyileştirin. Karbonhidratı kesip egzersiz yapmaya başladığınızda bu daha kolay olacaktır. Bir çalışma, tek bir gece için kısmi uyku yoksunluğunun sağlıklı deneklerde insülin direncine neden olduğunu gösterdi, bu nedenle zaten fazla kiloluysanız ve yetersiz bir uyku programınız varsa vücudunuza ne yaptığınızı hayal edin ( ⁴⁵ ).
• Aralıklı oruç tutmayı deneyin. Bu uygulama, insülin duyarlılığı ve kilo kaybı açısından umut verici sonuçlar göstermiştir ( ⁴⁶ ).
• Stresinizi azaltın. Stres kan şekerini ve stres hormonu kortizolünü artırır, bu da yağ depolanmasını tetikler, böylece vücudunuz "tehlikeden kaçmak" için yeterli enerjiye sahip olur. Stres, daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyeleri ile ilişkilidir. ⁴⁷ ). Yoga ve meditasyonun hem kan basıncını hem de insülin direncini iyileştirdiği gösterilmiştir. ⁴⁸ ).

Bunlar karmaşık yaşam tarzı değişiklikleri değildir. Daha az kronik hastalıkla daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam sürmek için herkesin atabileceği adımlardır.

İnsülin direnci diyeti: sonuç

İnsülin direnci sadece sizi ve ailenizi değil tüm gezegeni etkileyen ciddi bir sorundur. Uygun müdahale olmadan, uzun süreli kontrolsüz insülin direnci, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve erken ölüme yol açabilir.

İyi haber şu ki, basit yaşam tarzı değişiklikleri ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik bir diyet benimsemek, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize ve insülin seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir, böylece yeniden insüline duyarlı hale gelebilir ve bu pahalı reçeteleri de bırakabilirsiniz. Bu makalede tartışılan her çalışma, düşük yağlı diyetlerin, düşük karbonhidratlı diyetlerin yaptığı gibi insülin direncinizi kontrol etmek için çalışmadığı gerçeğini vurguladı. bu yüzden kontrol edin kılavuz kesin ketojenik diyetin bugün başlamak için ne gerektiğini görmek için.