Keto diyeti, vücudunuzu yağ yakma durumuna (ketoz) geçirmek için yağ alımını artırırken karbonhidrat alımını kısıtlar. Birçok insan için bu yemek yemek anlamına gelir. 20 gram karbonhidrat veya günde daha az. Ancak diğerleri, belirli zaman aralıklarında daha yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketmekten fayda sağlıyor gibi görünüyor. Bu, karbonhidrat döngüsü olarak bilinir..
Sezgisel gibi görünse de, bazı insanlar karbonhidrat döngüsünün karbonhidrat alımınızı sürekli ve büyük ölçüde kısıtlamaktan daha iyi çalıştığını buluyor.
Kilo kaybı, yağ kaybı ve geliştirilmiş atletik performans, karbonhidrat döngüsünün faydaları olarak rapor edilmiştir. Daha sonra, nasıl yapılacağını öğreneceksiniz “ÇevrimKarbonhidrat alımınız, arkasındaki bilim ve ketojenik diyete bu özel yaklaşımın hedeflerinizi destekleyip destekleyemeyeceği.
İçindekiler
Karbonhidrat döngüsü nedir?
Karbonhidrat döngüsünün temel prensibi, karbonhidrat alımınızı hafta, ay veya yıl boyunca çeşitlendirmektir. Bu süre zarfında yediğiniz karbonhidrat miktarı vücut kompozisyonunuza, aktivite seviyenize ve sağlık hedeflerinize göre değişecektir.
Karbonhidrat döngüsü, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetleri takip eden kişiler arasında popülerdir. İnsanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı karbonhidratlarını döngüye almayı seçebilirler:
- Kilo veya yağ kaybı hedefleri: Birçok insan karbonhidratlarını kilo vermek için kısıtlar ve daha sonra kas büyümesini teşvik etmek için karbonhidratları yeniden verir. Vücut ağırlığının kilogramı başına daha yüksek bir kas kütlesi yüzdesine sahip olmak daha fazla kilo kaybına yol açan metabolizmayı iyileştirebilir.
- Eğitim hedefleri: Spor salonunda sıkı bir antrenman programı izleyenler için, yüksek karbonhidratlı günler ile düşük karbonhidratlı günler arasında geçiş yapmak antrenmanlarınızın etkinliğini artırabilir. Antrenman, kas glikojen depolarının yeterli şekilde yenilenmesini gerektirdiğinden, egzersizden önce veya sonra karbonhidrat tüketin. eğitim ve kurtarma ile yardımcı olabilir.
- Bir çıkmazın üstesinden gelmek: Bir keto diyetini uygularken, başlangıçta kilo kaybı yaşamak nadir değildir, altı ay civarında durgun bir ilerleme izledi. Bazen, yüksek bir karbonhidrat döngüsünden geçerken, insanlar metabolizmalarını şok edebilir ve böylece "durgunluk".
Karbonhidrat döngüsü, döngüsel ketojenik diyetle aynı mı?
Döngüsel keto diyeti (CKD) Bu bir karbonhidrat döngüsü şeklidir, ancak karbonhidrat döngüsü mutlaka döngüsel keto diyetini uyguladığınız anlamına gelmez.
Döngüsel ketojenik diyet, haftada beş ila altı gün standart bir keto diyeti (SKD) yiyor. Haftanın geri kalan günlerinde daha fazla karbonhidrat tüketeceksiniz. Öte yandan bir karbonhidrat döngüsü haftalar hatta aylarca sürebilir.
Döngüsel karbonhidrat diyeti ve döngüsel ketojenik diyet benzer hedeflere sahiptir. Bazı sporcular, yoğun antrenman seanslarından sonra glikojen depolarını yenilemek için CKD'yi takip etmeyi seçer.
Başka bir deyişle, yoğun antrenman günlerinde kan şekerini yükseltmek için ketozdan çıkarsalar bile kasıtlı olarak büyük miktarlarda karbonhidrat alırlar. Bu, egzersizden sonra glikojen seviyelerini yenilemelerini sağlar. kaslarınızın iyileşmesine izin vermek.
Sağlık yararları devir de karbonhidratlar
Döngüsel karbonhidratların etkinliği ile doğrudan ilgili sınırlı sayıda çalışma vardır. Bununla birlikte, antrenman teknikleri, metabolizma ve hormonlar üzerine ilgili çalışmalar, karbonhidrat döngüsünün arkasındaki teoriyi desteklemektedir.
Hormonları nasıl etkiledikleri hakkında
Birkaç gün boyunca büyük miktarlarda karbonhidrat yemek, aşağıdakilerde görüldüğü gibi anabolik hormonlarınızı testosteron ve insülini artıracaktır. Bu stüdyo ve ayrıca bu diğer çalışma.
Testosteron, vücuttaki rolü ile iyi bilinmektedir. kas sentezini artırarak artan kas kütlesi.
Bu arada, artan insülin seviyeleri glikojen depolarınızı yenilemenize yardımcı olacaktır. egzersizden sonra kaslarınızın kendilerini onarmasına yardımcı olur.
Kas büyümesini iyileştirebilir
Konuyla ilgilenen birçok kişi karbonhidrat döngüsü sahip egzersiz rutin titiz. Araştırmalar, "karbonhidrat yükleme" aşamasından sonra atletik performansın arttığını gösteriyor..
Diğer araştırmalar, karbonhidratların egzersiz sonrası kasları yeniden inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor., bu daha sonra kas büyümesine yol açacaktır.
Sin ambargo, Çelişkili çalışmalar, kas inşa etmek için karbonhidrat yükleme günlerinin gerekli olmadığını gösteriyor, olduğu sürece protein alımı yeterli ol.
Belki kilo vermene yardım et
savunucuları bir karbonhidrat döngüsü planı Karbonhidrat döngüsünün hormonlarınızı düzenlediği, kas büyümesini teşvik ettiği ve egzersizlerden hızlı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olduğu göründüğünden, bu nedenle kilo vermeniz gerektiğini savunuyorlar.
Bu teori için anekdotsal kanıtlar olsa da, bu bilim tarafından kanıtlanmamıştır.
nasıl uygulanır karbonhidrat döngüsü
Karbonhidratlarınızı haftada bir, ayda bir veya belirli bir mevsimde döngüye alabilirsiniz. Örneğin bir sporcuysanız, yarışma sezonunda daha yüksek miktarlarda karbonhidrat yemeyi tercih edebilirsiniz.
Öte yandan, hafta sonu sıkı bir şekilde çalışırsanız ve inanılmaz derecede zorlu iki antrenmanı tamamlarsanız, o günlerde çok fazla karbonhidrat yemeyi seçebilirsiniz.
Karbonhidrat alımının haftada bir ila iki gün önemli ölçüde artacağı döngüsel keto diyetinin aksine, karbonhidrat döngüsü genellikle karbonhidrat alımını kademeli olarak artırmayı ve azaltmayı içerir.
Her hafta yüksek karbonhidrat döngüsü uygularsanız, yedi günlük bir süre şöyle görünebilir:
- Pazartesi: 30 gram karbonhidrat.
- Salı: 100 gram karbonhidrat.
- Çarşamba: 150 gram karbonhidrat.
- perşembe: 125 gram karbonhidrat.
- cuma: 75 gram karbonhidrat.
- Cumartesi: 50 gram karbonhidrat.
- Pazar: 50 gram karbonhidrat.
Şu anda, hafta ortası (Çarşamba) aynı zamanda spor salonundaki en yoğun antrenman gününüz olacaktır. Bu, bir vücut geliştirme veya HIIT antrenmanını içerebilir. Düşük karbonhidratlı günler (Pazartesi ve Cumartesi) hafif kardiyo gibi orta derecede kolay egzersizleri içerirken, Pazar spor salonundan uzak bir gün olacaktır.
Un yemek planı karbonhidrat döngüsü
Halihazırda ketojenik diyet yapıyorsanız, bir yemek planı Döngü karbonhidratları oldukça basit olmalıdır.
Düşük karbonhidratlı günlerinizde sıkı bir ketojenik diyet uygulayın, sağlıklı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler ve makul miktarda protein depolayın.
Yüksek karbonhidratlı günlerinizde tabağınız bir porsiyon kahverengi pirinç, kinoa, tatlı patates veya başka bir nişasta içerebilir.
Karbonhidrat döngünüzün neresinde olduğunuza bağlı olarak örnek bir gün şöyle görünebilir:
Yüksek karbonhidrat günü : 162 gram karbonhidrat
- Kahvaltı: bir fincan kinoa (2 gr) üzerine iki çırpılmış yumurta (38 gr).
- öğle yemeği: Bir porsiyon üzüm (41g), iki kızarmış tavuk butu (0g), kuşkonmaz (5g).
- Antrenman sonrası atıştırmalık: Protein içeceği, yarım muz (37 gr) ve buz küpleri.
- akşam yemeği: bir fincan kinoa (28 gr), sotelenmiş sebzeler (8 gr) ve bir domuz bonfile (0 gr).
Düşük karbonhidrat günü : 23.4 net karbonhidrat
- Kahvaltı: 2 çikolatalı protein krep (0 net karbonhidrat).
- öğle yemeği: keto taco salatası (7 net karbonhidrat).
- Antrenman öncesi atıştırmalık: üçlü çikolata sallamak (4 net karbonhidrat).
- akşam yemeği: 2 porsiyon sosis ve biber (10 net karbonhidrat).
- Tatlı: avokadolu kek (2,4 net karbonhidrat)
Carb Cycling, Ketojenik Diyet Hedeflerinizde Size Yardımcı Olabilir
Karbonhidrat döngüsü, çok miktarda karbonhidrat ve düşük miktarda karbonhidrat tükettiğiniz dönemler arasında hareket etmeyi içerir. A "devirVerilen bir haftadan bir yıla kadar sürebilir.
Karbonhidrat döngüsü, sporcular ve düşük karbonhidratlı diyet yapanlar arasında popülerdir. Karbonhidrat döngüsünü denemeye motive olan insanlar genellikle atletik performansı artırmaya, vücut kompozisyonunu iyileştirmeye veya kilo kaybı durgunluğu.
Döngüsel keto diyeti, keto diyetçilerinin haftada 1-2 gün büyük miktarlarda karbonhidrat tükettiği bir karbonhidrat döngüsü şeklidir. ERC'nin sizin için uygun olup olmadığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için buna göz atın Döngüsel Ketojenik Diyet İçin Eksiksiz Kılavuz ve nasıl takip edilir.