Başlamış olsanız da olmasanız da ketojenik diyetZinde ve sağlıklı olmak, yıl boyunca en büyük hedeflerinizden biri olabilir. Ve evde egzersiz yapmak artık hiç olmadığı kadar mümkün. Ancak evde yapılan egzersizler, fitness seviyeleri ve spor salonundakilere benzer sonuçlar sağlayabilir mi?
Cevap kocaman bir evet. Salonunuzun rahatlığında forma girmek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak mümkün.
Ev egzersizleri ile kardiyo ile ter atabilir, kuvvet antrenmanı ile kas inşa edebilir, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ile kendinize meydan okuyabilir veya vücut ağırlığı egzersizleriyle vücudunuzu tonlandırabilirsiniz.
Aşağıdakileri yapmanızı sağlayan egzersizleri evde yaparak nasıl daha iyi bir şekle girebileceğinize dair fikirler için okumaya devam edin:
- Pahalı spor salonu ücretlerinden kaçının
- Spor salonuna gidip gelirken zamandan tasarruf edin
- İstediğiniz kıyafetlerle antrenman yapın
- Kötü havalarda dışarı çıkmaktan kaçının
- Spor salonunda "tüm gözler üzerinizde" hissi olmadan egzersiz yapmak
- Kendinizi kendiniz test edin eğitim planı
İçindekiler
Karıştırmak ve eşleştirmek için evde egzersiz türleri
Unutulmamalıdır ki sürekli yaptığınız antrenman yapmadığınız antrenmandan %100 daha etkilidir. Fitness oyununuzda niyetlerin hiçbir önemi yoktur, bu nedenle tutarlılık kraldır.
# 1. Kardiyo
seninki ise kardiyoBir kondisyon bisikleti, eliptik bisiklet veya kürek makinesi almak için harcamak istemeseniz bile evde yapacak çok şey bulabilirsiniz.
Daily Burn, Sweatflix ve BeachBody On Demand gibi çeşitli popüler TV abonelik hizmetleri, tutarlı bir kardiyo egzersizi yelpazesi sunar. Ayrıca YouTube ve diğer sitelerde çok sayıda ücretsiz video bulabilirsiniz.
Başka bir ücretsiz kaynak, ödünç alabileceğiniz çok çeşitli DVD'leri bulabileceğiniz yerel kütüphanenizdir. Kütüphaneler birbirine bağlıdır, bu nedenle yerel kitapçınızın rafında olmasını istemediğiniz bir kitap varsa, onu başka bir yerden alabilirler.
Evde kardiyo egzersizleri ile yoga matı, havlu veya yumuşak mat dışında hiçbir ekipmana ihtiyaç yoktur.
# 2. Kuvvet antrenmanı
Yoğun kuvvet antrenmanının sadece spor salonunda yapılabileceğini düşünebilirsiniz. Harika bir antrenman yapmak için doğru yer orası olsa da, benzer sonuçları evde de alabilirsiniz.
Elbette, biraz ekipman gerekiyor, ancak oturma odanızı ağırlık makineleriyle doldurmanıza gerek yok. Eski kafalı olabilir ve düşündüğünüzden daha az yer kaplayan demiri kaldırabilirsiniz. Tüm vücut antremanı için ihtiyacınız olan birkaç ağırlık plakası, bir çift dambıl ve bir halter.
Yaratıcıysanız ve alanınız kısıtlıysa, tezgahsız bile yapabilirsiniz. Eğimler için bir egzersiz topu kullanın ve işiniz bittiğinde kolayca gözden uzak bir yerde saklayın.
Birçok kuvvet antrenörü, bir gün üst gövdeyi ve ertesi gün alt gövdeyi çalıştırdıkları bölünmüş bir sistem kullanır. Genellikle üçüncü gün karın kası, kardiyo veya özel spor antrenmanı içindir, ardından kalan günler için istediğiniz kadar tekrarlayın. Bölünmüş bir sistemde, hangi gün ne yaptığınızı hatırlamak kolaydır ve antrenmandan antrenmana seçtiğiniz vücut bölümlerinin hareketlerinde esneklik vardır.
Her geçen gün tam vücut egzersizleri yapmak için artan bir eğilim var., her gün egzersiz yapamıyorsanız uygun bir seçenek.
Örneğin, antrenmanınızı haftada sadece iki gün yapabiliyorsanız, klasik bir split sistem kullanmak, üst ve alt gövdenin yalnızca bir kez çalışacağı anlamına gelir.
Haftada iki kez tüm vücut antrenmanı her şeyi iki kez etkiler ve harcanan zamanın değerini artırır.
Haftada iki veya daha fazla antrenman planlayın, kilit nokta tutarlı kalmak ve ilerlemenin zaman aldığını fark etmektir - hiçbir şey bir gecede olmaz. Sonuçları görmeye başladığınızda, muhtemelen daha da motive olacaksınız ve bu da sizi ileriye taşıyacaktır.
# 3. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman)
HIIT'in (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) güzelliği, ne kadar çok yönlü ve ilerici olduğudur. Günde sadece 10 dakika içinde kondisyonunuzu sürekli olarak geliştiremeyeceğinizi düşünebilirsiniz, ancak bu doğru değil.
Örneğin, iki dakikalık aralıklarla yaptığınızı varsayalım. Bu iki dakika içinde yapabileceğiniz iş miktarı, daha az parlak günleri hesaba katsanız bile, zamanla istikrarlı bir şekilde artacaktır.
Maksimuma ulaştıktan sonra (düşündüğünüzden daha fazla), formu mükemmelleştirerek kondisyonunuzu geliştirmeye devam edebilirsiniz. Uygun formu kullanmak, herhangi bir egzersizin zorluğunu arttırır. Stabilize olduğunuzda (bu, daha fazla büyüme veya ilerleme olmayacağı anlamına gelir), egzersizlerinizin daha zorlu versiyonlarını dahil edebilirsiniz.
Aralıklarınızı çeşitli egzersizlerle tamamlayabileceğiniz için HIIT antrenmanlarınızı kolayca özelleştirebilirsiniz. Egzersiz rutininizi farklı günlere bölün ve üst ve alt bedeniniz arasında geçiş yapın. Bir günde mümkün olduğunca çok sayıda tam vücut hareketini dahil edebilirsiniz.
Tüm vücut hareketleri arasında kalaslar, dağcılar, burpeler ve hatta zıplama hareketleri bulunur.
En HIIT antrenmanı, intervallerinizi elinizden geldiğince yoğun bir şekilde yapacaksınız. Yeni başlayanlar için bir HIIT eğitimi örneği, şu kadar basit olabilir:
- 2 dakikalık şınav
- 30 saniye dinlenme
- 2 dakika hamle veya hamle
- 30 saniye dinlenme
- 2 dakikalık sandalye dalışları
- 30 saniye dinlenme
- Bisikletle 2 dakikalık mekik
- 30 saniye dinlenme
Sadece 10 dakikada iyi bir antrenman yaparsınız ve ilerlemenizi haftadan haftaya kolayca takip edebilirsiniz.
İlk başta her aralığı çok fazla yapamıyorsanız endişelenmeyin. Böyle devam ederseniz beceriniz ve gücünüz istikrarlı bir şekilde artacaktır. Örneğin, ilk gün sadece iki şınav çekebiliyorsanız, sorun değil. İki dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok kez iki şınav çekin (ve ardından birkaç saniye dinlenin). Cesaretiniz kırılmasın; Becerinizin ne kadar hızlı büyüdüğüne şaşıracaksınız.
# 4. Vücut ağırlığı egzersizi
Ailen ne olarak biliyordu kalisteni, bunu vücut ağırlığı egzersizi olarak biliyor olabilirsiniz. Son on yılda, vücut ağırlığı egzersizi önceki yıllara göre çok daha yaratıcı hale geldi. Yeni takma ad ile vücudunuzu dahil edebilecek meraklı ve eğlenceli egzersizler geldi.
HIIT antrenmanlarında çok sayıda vücut ağırlığı egzersizi göreceksiniz, ancak kendinizi aralıklara veya maksimum yoğunluğa kilitlemeniz gerekmiyor. Ayrıca, istemiyorsanız vücut ağırlığı egzersizlerinizi oturma odanız veya garajınızla sınırlamak zorunda değilsiniz.
Okul günü bittikten sonra oyun alanının halka açık kullanımına izin veren bir parka veya ilkokula gidin. Manzara değişikliği yapmak monotonluğu kırar ve eğlence unsuru ekler. Gün için antrenmanınıza başlamak için paralel çubukları, maymun çubuklarını ve halkaları deneyin.
Fikirler ve motivasyon için çevrimiçi vücut ağırlığı egzersiz gruplarına katılmayı düşünün. Hikayeleri paylaşabilir, ipuçlarını öğrenebilir ve birbirinizi teşvik edebilirsiniz.
#5 Yoga
Bir grup yabancıyla yoga yapmak eğlenceli olabilir veya acı verici bir şekilde rahatsız edici olabilir. Evde, öğrettiğiniz vücut bölgeleri veya antrenman kıyafetlerinizin uygun olup olmadığı konusunda endişelenmeden en sevdiğiniz yoga rutinini yapabilirsiniz.
Yoga, yukarıda bahsedilen bazı egzersizler gibi yüksek etkili değildir, ancak araştırmalar, germe ve güçlendirme egzersizleri kadar iyi olduğunu gösteriyor. * ]. Ayrıca ihtiyacı olanlar için sağlam bir seçenektir. düşük etkili egzersiz hormonal dengesizlikler, endokrin bozuklukları veya önceki yaralanmalar gibi sağlık sorunları nedeniyle.
Cep telefonunuza veya tabletinize indirebileceğiniz baş döndürücü sayıda yoga uygulaması var. Yoga pozlarınıza rehberlik etmesi için bir uygulama kullanmanın avantajı, telefonunuzu yüzünüzden sadece birkaç santim uzağa yerleştirebilmeniz ve böylece pozları net bir şekilde görebilmenizdir. Bir kitabı açık tutmaya veya TV izlemek için boynunuzu zorlamaya çalışmayın.
Egzersiz neden önemlidir?
Ketojenik bir diyet uygularken egzersiz seviyesini artırın, glikojen depolarınızı (depolanmış glikoz) yakmanıza yardımcı olur, böylece ketoza girmek.
Glikojen tükendiğinde ve onu karbonhidrat yiyerek yenilemezseniz, vücudunuz enerji için yağ yakmaya geçecektir.
Düzenli egzersiz, aşağıdakiler gibi başka faydalar sağlar:
- kaldır insülin hassasiyeti (İyi bir şey), bu çalışmada gösterildiği gibi,
- Telomerlerinizi uzatın, hizmet ömrünü uzatabilir.
- Yağ yakma hızınızı artırın.
Evde eğitime nereden başlamalı
Tamam, egzersizlerinizi evde yapmayı denemeye karar verdiniz ama nereden başlayacağınıza nasıl karar veriyorsunuz? Neyse ki, bunun için basit bir cevap var.
Size zaman yatırımınızın en hızlı ve en önemli getirisini gösterecek hamlelerle başlayın.. Bu, dörtlü, kalça kaslarınız ve karın kaslarınız gibi ilk önce en büyük kas gruplarınızı çalıştırmak anlamına gelir. Bu büyük kasları meşgul etmek, yağ yakma fırınını başlattarafından teşvik edilmiş hissedebilmeniz için ilk sonuçlarınızı gözlemleyin.
Hemen sonuçların gerçekçi olmadığını hatırlamak önemli olsa da, biraz ilerleme görmek yeni alışkanlığınızı başlatacak ve sizi daha fazla başarı için hevesli tutacaktır.
Daha fazla hareket ekleyebildiğinizde, vücudunuzun daha küçük bölümleri için egzersizler ekleyebilirsiniz.
Sonunda, durgunlaşmaya başlayacaksınız. Bu olduğunda, şeklinizi ayarlayabilir veya mevcut hareketlerinizi daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Örneğin, normal ağız kavgası yapmak yerine tek bacaklı ağız kavgası, tabanca ağız kavgası veya darbeli ağız kavgası yapabilirsiniz. Nabız squatlarında temel squat hareketinizi yaparsınız ancak başlangıç pozisyonuna geri dönmezsiniz. Aşağı pozisyonda kalırsınız ve hareket süresince pompayı yarıya kadar pompalarsınız.
Basit ayarlamalar zorluğunuzu artıracak ve sizi platoları temizlemekten alıkoyacaktır.
Antrenmandan önce kendinize bir protein takviyesi yapın
Ketojenik diyetteyken egzersiz yapmak için düşük enerjiniz olabilir, ancak protein takviyesi almak istemenizin tek nedeni bu değildir.
Protein kilo vermeye yardımcı olur ve kısmen daha büyük termal etkisi nedeniyle vücut yağını azalttı, bu da şu anlama geliyor: sindirmek ve metabolize etmek için kalori yakarsınız.
Diğer düşük proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında, Yüksek proteinli bir diyetin tokluğu arttırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir..
Diyeti proteinle desteklemek aynı zamanda ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olur. makrolarketojenik diyete yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir.
Evde yapacağınız egzersizlerle yağ yakmaya hazır olun
Gördüğünüz gibi evde egzersiz yaparken ağırlıklar veya çok pahalı egzersiz makineleri kullanmakla sınırlı değilsiniz.
Kalori yakabilir, vücut kompozisyonunuzu değiştirebilir ve evde yaptığınız egzersizlerle, belki de spor salonunda olduğundan daha fazla eğlenebilirsiniz. Daha ucuzdur, zamandan tasarruf sağlar ve size egzersiz yapmanın yeni yollarını keşfetme özgürlüğü verir.
Antrenman türlerini karıştırıp eşleştirerek her hafta antrenmanlarınıza çok fazla çeşitlilik katabilirsiniz. Haftada iki gün kuvvet antrenmanı yapabilir ve ardından haftanın geri kalanını kardiyo, HIIT veya vücut ağırlığı antrenmanı ile tamamlayabilirsiniz.
Bir şeyleri değiştirmek, egzersizlerinizi ivme kaybetmeden taze tutmanıza yardımcı olur. Antrenman rutinleriniz üzerinde maksimum özgürlüğe sahipsiniz ve bunları programınıza, ihtiyaçlarınıza ve fitness hedeflerinize uyarlayabilirsiniz.
Unutmayın: Tutarlı bir şekilde yaptığınız antrenman, yalnızca düşündüğünüz antrenmandan %100 daha etkilidir. Utangaçlık, finansal sorunlar veya can sıkıntısı, vücudunuzun hayallerinizi gerçekleştirmesi için bir engel olmak zorunda değildir. Bugün ilk gün, bu yüzden onunla ne yapacağını düşün?