Ketojenik Diyet Takviyeleri: Ketojenik Diyette Hangilerine İhtiyacınız Var?

Birçok kişi alır takviyeleri, bilinçli kullanıldığında harika olabilir. Bununla birlikte, bu diyet yardımcıları ile takviye, zayıf bir diyet için bir bahane değildir. Bütün, besleyici yoğun gıdaları tercih etmek her zaman ana odak noktası olmalıdır. Peki ya ketojenik diyet takviyeleri?

Yolculuğunuza yeni başladıysanız ketojenik, hangi vitamin ve mineral takviyelerinin en iyi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. ketojenik yaşam tarzı.

Bu kılavuz, ketojenik diyetinizi desteklemek için almaya başlamak isteyebileceğiniz önemli vitamin ve mineraller hakkında bilmeniz gereken her şeyi kapsar.

Ketojenik diyette takviyeye ihtiyacınız var mı?

Doğru yapıldığında ketojenik bir diyet çok sağlıklı olsa da, bilmeniz gereken bazı potansiyel vitamin ve mineral eksiklikleri vardır.

Takviye, Walmart'ta bir multivitamin satın almaktan (bunun hakkında daha fazlasını aşağıda öğreneceksiniz) ve bitirmekten daha fazlasıdır.

Kendinizi eğitmek, diyetinizi ve ihtiyaçlarınızı tamamlayacak takviyeleri seçmenin anahtarıdır.

Ketojenik Diyet Takviyeleri: Mineraller

Mineraller söz konusu olduğunda, düşük karbonhidratlı bir diyette öncelikli olarak konuşulan üç tane vardır: sodyum, potasyum ve magnezyum. Bunlar elektrolitler vücudunuzun kan basıncını kontrol etmesi ve sinirlerinizin ve kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlaması gerekir.

Ketojenik diyetin ilk birkaç haftasında çok fazla su kaybedersiniz. Bunun nedeni, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto diyetinin su ve bu elektrolitleri serbest bırakmanıza neden olmasıdır.

Sağlıklı kalmak için sadece elektrolitleri yenilemek değil, aynı zamanda ilişkili yan etkileri önlemeye yardımcı olmak da önemlidir. keto gribi.

sodyum

Normal diyetlerde, genellikle azaltmanız veya kaçınmanız talimatı verilir. sodyum. Ancak düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yetersiz sodyum kabızlığa, baş ağrısına, yorgunluğa ve hatta kalp çarpıntısına neden olabileceğinden, aslında daha fazla sodyuma ihtiyacınız vardır.

Sodyum alımınızı kontrol etmenizi gerektiren bir tıbbi durumunuz yoksa, keto diyetinde biraz fazladan tuz almak genellikle iyidir. Günde yaklaşık 3.000-5.000 mg sodyum genellikle iyi bir miktardır ( ¹ ).

İhtiyacınız olan tüm sodyumu aşağıdaki gibi kaynaklardan alabilirsiniz: elektrolit takviyeleri veya organik kemik suyu gibi içeceklerden veya nori yosunu, deniz yosunu veya dulse gibi deniz sebzelerini yemeğinize ekleyerek veya yemeklerinize biraz deniz tuzu serperek. Ayrıca salatalık ve kereviz gibi yüksek tuzlu sebzelerden ekstra sodyum alabilir veya ceviz ve tuzlu tohumlar ² ).

Potasio

Potasyum, özellikle hücresel sağlık söz konusu olduğunda, vücudunuzdaki birçok fonksiyonda önemli bir rol oynayan çok önemli bir mineraldir. Çalışmalar, bu besinin eksikliğinin koroner kalp hastalığı, kemik bozulması ve hipertansiyon gelişimine yol açabileceğini göstermiştir ( ³ () ⁴ ).

Potasyum alımı için genel tavsiye günde yaklaşık 2,000 mg'dır, ancak ketojenik diyet yapanlar için miktarın 3,000 mg'a çıkarılması önerilir. Fazlası toksik olabileceğinden potasyumu takviye şeklinde almayı düşünün ( ⁵ ). Tuz yerine No Salt kullanarak da elde edebilirsiniz.

Avokado ve karnabahar gibi potasyum açısından zengin meyve ve sebzeleri tüketmek, herhangi bir ketojenik beslenme planının iki temel maddesidir, bu minerali tüketmenin doğal ve besleyici bir yoludur ( ⁶ () ⁷ ).

Diğer bütün gıda kaynakları şunları içerir:

magnezyum

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların en az %57'sinde klinik eksiklik vardır. magnezyum. Bu önemlidir, çünkü hücrelerinizin birincil enerji sisteminin düzgün çalışmasını ve doku bütünlüğünü korumasını sağlamak için magnezyuma ihtiyacınız vardır ( ⁸ ).

Magnezyum eksikliği, kardiyovasküler hastalık, kas zayıflığı ve osteoporoz gibi durumların gelişme riskinin artmasına neden olabilir ( ⁹ ).

Ketojenik diyete başladığınızda acı çekebilirsiniz. kas krampları Vücudunuzun ketozise geçmeye başladığı ilk aşamada dehidrasyon ve elektrolit kaybı nedeniyle. Magnezyumun en kolay emilen formlarından ikisi olan magnezyum glisinat veya magnezyum sitrat ile takviye, bu yan etkinin önlenmesine yardımcı olabilir.

Genel bir kural olarak, yatmadan önce günde 500 mg magnezyum takviyesi alın. Besin kaynakları söz konusu olduğunda, kabuklu yemişler (örn. kabak çekirdeği) ve yeşil yapraklı sebzeler (örn. ıspanak) gibi magnezyum açısından zengin besinler mükemmel bir seçimdir ancak yeterli olmayabilir. ¹⁰ ).

Calcio

Kalsiyum ketojenik diyete geçiş sırasında vücuttan uzaklaştırılabilen başka bir elektrolittir. Sağlıklı bir diyet uygularsanız o kadar endişe verici olmasa da, bazen bir kalsiyum takviyesi eklemeniz gerekebilir.

En belirgin kalsiyum kaynağı süt ürünleridir, ancak süt ürünleri alamıyorsanız, diğer önemli kalsiyum kaynakları balık, brokoli, lahana, Çin lahanası veya şekersiz, aromalı badem sütüdür ( ¹¹ ).

Diyetinizi kalsiyumla desteklemek istiyorsanız, D vitamini içerdiğinden emin olun, çünkü bu vitamin kalsiyumu emmek için gereklidir ( ¹² ).

Ketojenik Diyet Takviyeleri: Vitaminler

Sağlıklı ve çeşitli bir ketojenik diyet uygularsanız, optimal sağlık için doğru miktarda vitamin almak sorun olmaz. Bununla birlikte, vücudunuzu sağlıklı tutmak için ihtiyacınız olan tüm besinleri almak bazen zor olabilir. Bu, ketojenik diyet takviyelerinin yardımcı olabileceği zamandır.

D vitamini

D vitamini Enflamasyonu, bağışıklığı, seks hormonlarını ve çok daha fazlasını düzenlemekten sorumlu, insanlar için en önemli vitaminlerden biridir. Söylemeye gerek yok, yeterince almanız çok önemlidir ve çoğu insan almaz ( ¹³ ).

D vitamini seviyelerinizin nasıl olduğundan emin değilseniz, bunu öğrenmenin kolay bir yolu kan testi yapmaktır. Bunu rutin testler sırasında yapabilirsiniz ve genellikle sigortanız tarafından karşılanır veya çok uygun maliyetlidir.

Optimum D vitamini seviyeleri 65 ila 75 ng / ml aralığında olmalıdır. Aksi takdirde, takviye bir sonraki adımınız olabilir. Her 1000 kilo vücut ağırlığı için iyi bir miktar 1500 ila 25 IU'dur. D vitamini yağda çözünür olduğundan, aldığınızda biraz yağ yediğinizden emin olun (ek zaten yağ içermiyorsa).

Gecelik bir doz uykunuzu etkileyebileceğinden sabahları almaya çalışın.

A vitamini

Bazen D vitamini ile desteklendiğinde, bu ihtiyaçlarınızı artırabilir. A vitamini, bu yüzden bunu aklınızda bulundurun. Otoimmün bir hastalığınız varsa ihtiyaçlarınız daha da yüksek olabilir ( ¹⁴ ).

Morina karaciğeri yağı ve sakatatlar harika bir A vitamini kaynağıdır ( ¹⁵ () ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 yağ asitleri temel besinlerdir, bu da vücudunuzun onları üretemeyeceği anlamına gelir, bu nedenle onları dış kaynaklardan tüketmelisiniz. Kalp ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olabilir, iltihabı azaltabilir ve depresyon veya bunama gibi beyinle ilgili sorunları önleyebilirler. ¹⁷ ).

Çoğu insan, her gün çok miktarda iyi kaynaklı yabani sebze ve yağlı balık (somon, sardalye veya hamsi gibi) tüketmedikçe ek bir omega-3 takviyesine ihtiyaç duyabilir. Yüksek konsantrasyonlarda EPA/DHA içeren günde yaklaşık 3000-5000 mg balık yağı iyi bir miktardır ( ¹⁸ () ¹⁹ () ²⁰ ).

Yazı tipinin önemli olduğunu unutmayın. Uluslararası Balık Yağı Standartları'ndan (IFOS) ve Deniz Dostları'ndan (FOS) beş yıldızlı bir balık yağı takviyesi aldığınızdan emin olun. Balık yağı söz konusu olduğunda ödediğinizin karşılığını aldığınızı unutmayın, bu nedenle daha fazla harcamaya değer.

Bir multivitamin kompleksi iyi mi?

Bir multivitamin takviyesi ile tüm ihtiyaçlarınızı aynı anda karşılamanın daha mantıklı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Bu iyi bir fikir gibi görünse de, gerçek şu ki, bir multivitamin almak, sentetik besinleri almak ve tam gıdalardan alacağınıza benzemeyen miktarlarda almak anlamına gelir. Bu bir sorun çünkü:

• Bazı vitaminlerin yanlış alımı etkisiz olabilir.
• Uygun miktarda diğer vitaminler olmadan vitamin almak etkisiz veya tehlikeli olabilir.

Sonuç olarak, beslenme söz konusu olduğunda, en iyi seçeneğiniz bütün gıdaları yemektir.

Yeşil bir toz kullanın, multivitamin değil

Un sebze tozu İyi yapılmış ve yüksek kalite, size bir multivitaminden alacağınız ek besinleri sağlayabilir, ancak gerçek gıdalardan sağlıklı ve kullanılabilir bir şekilde.

Bütün gıdalar kelimenin tam anlamıyla toz halinde yoğunlaştırıldığından, beslenmenizin tüm yelpazesini tek bir üründe alırsınız.

Sabah smoothie'nize bir kaşık ekleyin ve tüm besin değerini elde edin.

Dikkate alınması gereken daha fazla ketojenik diyet takviyesi

Ketojenik bir diyetin amacı, vücudunuzun glikojen tarafından değil keton cisimleri tarafından beslendiği (karbonhidratlar tarafından sağlanan) metabolik bir durum olan beslenme ketozu elde etmektir.

Yüksek keton seviyeleri, ketoza ulaşmak ve sürdürmek için çok önemlidir ve keto dostu takviyeleri kullanmak, sağlık hedeflerinizi desteklemek için harika bir seçenek olabilir. İşte dikkate değer diğer ketojenik diyet takviyeleri.

• MCT Yağ Tozu: Jardines de Viveros MCT (orta zincirli trigliseritler) koklardan ekstrakte edilir. içinde yağ toz MCT Enerji seviyenizi artırabileceği ve sürekli bir yakıt kaynağı sağladığı için antrenman öncesi sallamanıza ideal bir katkı sağlar.
• eksojen ketonlar: Takviyeler ketonlar dışsal Glikoz yokluğunda vücuda enerji sağlayan bir molekül türü olan BHB (beta-hidroksibutirat) içerirler.

Sindirim enzimleri, probiyotikler ve lif takviyeleri: Ketoza geçişe başladığınızda, sindirim sisteminiz de değişikliklere uğrar. Bu değişiklikleri desteklemek için bu takviyelerden birini almak bağırsak mikrofloranızı ve genel sindirim fonksiyonunuzu destekleyebilir.