மாவில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன? கீட்டோ மாவுகளுக்கான உங்கள் வழிகாட்டி

வெளித்தோற்றத்தில் வரம்பற்ற பல்வேறு வகையான மாவுகளுடன், சமையல் மற்றும் பேக்கிங்கிற்கு வரும்போது பலருக்கு பிடித்தது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றினால், வெவ்வேறு மாவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், குறிப்பாக பாரம்பரியமாகப் பேசப்படும் மிகவும் பொதுவானது.

உங்கள் குறைந்த கார்ப் கெட்டோ வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் இன்னும் மாவுகளை வைத்திருக்க முடியுமா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டிய அனைத்து தகவல்களையும் இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கு வழங்கும். ஆனால் முதலில், சரியாக மாவு என்றால் என்ன என்பதைப் பற்றிய ஒரு புதுப்பிப்பு படிப்பு உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம்.

மாவு என்றால் என்ன?

மாவு என்பது தானியத்தை அரைத்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு தூள்.

என்ன வகையான தானியம், நீங்கள் கேட்கலாம்? கோதுமை தானியம் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அரைக்கும் செயல்பாட்டின் போது எவ்வளவு தானியங்கள் தக்கவைக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து மாவின் வகை மாறுபடும். தானியத்தின் மூன்று பகுதிகளான எண்டோஸ்பெர்ம், தவிடு மற்றும் கிருமி ஆகியவை அடங்கும். இந்த கூறுகள் ஒவ்வொன்றிலும் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகம்.

# 1: எண்டோஸ்பெர்ம்

இன்று காணப்படும் பெரும்பாலான வெற்று வெள்ளை மாவு தானியத்தின் இந்த பகுதியை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. எண்டோஸ்பெர்ம் என்பது தானியத்தின் மாவுச்சத்து மையமாகும். இதில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் சிறிதளவு எண்ணெய் உள்ளது.

# 2: சேமிக்கப்பட்டது

தவிடு மாவுக்கு அமைப்பு, நிறம் மற்றும் நார் சேர்க்கிறது. இந்த பகுதி தானியத்தின் வெளிப்புற ஷெல் ஆகும். இது முழு தானிய மாவுகளின் கடினமான அமைப்பையும் பழுப்பு நிறத்தையும் கொடுக்கும் கூறு ஆகும்.

# 3: கிருமி

தானியத்தின் மூன்றாவது பகுதி கிருமி, பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட இனப்பெருக்க மையம். அரைக்கும் செயல்முறை முழுவதும் கிருமியைக் கொண்டிருக்கும் மாவில் மற்ற மாவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருக்கும்.

---

மாவின் கலவைக்கு வரும்போது இவை அடிப்படைகள். ஆனால் பல்வேறு வகையான மாவுகளைப் பற்றி என்ன? உங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடையில் பேக்கிங் இடைகழிக்குச் சென்றிருந்தால், நீங்கள் பலவிதமான மாவுகளைப் பார்த்திருக்கலாம். தேர்வு செய்யவும்.

கிளாசிக் மாவுகளில் சில:

1. கலக்காத மாவு.
2. ரொட்டி மாவு
3. கேக் மாவு.
4. பேஸ்ட்ரி மாவு.
5. தானாக எழும் மாவு.
6. முழு கோதுமை மாவு.
7. அரிசி மாவு.
8. சோயாபீன் மாவு.
9. சோள மாவு.

முழு கோதுமை மாவுக்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்

அனைத்து நோக்கத்திற்காகவும், செறிவூட்டப்பட்ட, முழு கோதுமை மாவுக்காக, ஒரு கப் பரிமாறலில் கிட்டத்தட்ட 96 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 13 கிராம் புரதம் உள்ளது.

நீங்கள் உணவு நார்ச்சத்துக்காக தேடுகிறீர்கள் என்றால், அதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கலாம். ஒரு கப் முழு கோதுமை மாவில் 3 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது, இதன் விளைவாக தோராயமாக 93 கிராம்நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

அது நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

நிச்சயமாக, இது ஒரு உயர் கார்ப் உணவு, ஆனால் அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவு சில ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருப்பதைக் கேட்டால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் என்று வரும்போது, ​​மாவில் ஃபோலேட், கோலின், பீடைன், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் (பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம்) போன்ற சில சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ¹ )( ² ).

கெட்டோஜெனிக் உணவில் மாவு எவ்வாறு பொருந்துகிறது?

அது வரும்போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில், அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவு அவற்றில் ஒன்று.

இதில் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமின்றி, பசையம் அதிகம் உள்ளது. உண்மையில், அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவில் சில சிக்கல்கள் உள்ளன, இது தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு தயாரிப்பாக அமைகிறது.

பசையம் செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்

பசையம், பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் மீது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம், வீக்கம், வயிற்று வலி, தலைவலி, சோர்வு, தோல் பிரச்சனைகள், மனச்சோர்வு, பதட்டம், தன்னுடல் தாக்கக் கோளாறுகள், மூட்டு வலி, தசை வலி மற்றும் மூளை மூடுபனி போன்ற பல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

அனைத்து பயன்பாட்டு கோதுமை மற்றும் வெள்ளை மாவுகள் வெளுக்கப்படுகின்றன

இன்று பிரபலமான பெரும்பாலான மாவுகளான வெள்ளை மற்றும் கோதுமை மாவுகள் பொதுவாக ப்ளீச் மற்றும் செரிமான அமைப்புக்கு நீடிக்கும்.

இருப்பினும், பசையம் அல்லது பிற செரிமானப் பிரச்சனைகள் இல்லாதவர்களுக்கு, அவ்வப்போது சிறிது மாவு குறைந்த கார்ப் உணவில் நன்றாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் இலக்கு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்குக் கீழே இருக்க மாவின் ஒரு சிறிய பகுதி இருக்க வேண்டும் என்றாலும், ஒரு சிறிய அளவு கூடாது. கெட்டோசிஸில் இருந்து உங்களை வெளியேற்றும்.

இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுடன், நீரிழிவு நோயாளிகள் முழு கோதுமை அல்லது அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

உயர் கிளைசெமிக் உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக பாதிக்கின்றன, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆபத்தானது.

நீங்கள் முழுவதுமாக மாவில் இருந்து விலகி இருக்க விரும்பவில்லை என்றால், மாவு போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் பாதாம் மற்றும் மாவு கோகோ அவை செரிக்கப்பட்டு, மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்தச் சர்க்கரையில் ஒரு உடனடி ஸ்பைக்கை விட படிப்படியான உயர்வை உருவாக்குகிறது.

பசையம் இல்லாத மாவு வகைகள்

கெட்டோஜெனிக் உணவில் அனைத்து பசையம் இல்லாத மாவுகளும் நல்லதா? குறுகிய பதில் இல்லை. ஏனெனில் அனைத்து பசையம் இல்லாத மாவுகளிலும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இல்லை.

சோள மாவு பசையம் இல்லாதது, ஆனால் சோளத்தில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது.

இருப்பினும், பாதாம் மாவு மற்றும் தேங்காய் மாவு ஆகியவை சிறந்த பசையம் இல்லாத விருப்பங்களாகும், அவை அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. நீங்கள் மாவில் ஏதாவது செய்ய விரும்பினால், பிடிக்கவும் கெட்டோ இலவங்கப்பட்டை ரோல்ஸ், பாதாம் மாவு மற்றும் கிரீம் சீஸ் பயன்படுத்தவும்.

உண்மையில், கால "பாதாம் மாவு”சரியான விளக்கமாக உள்ளது. ஆல் பர்ப்பஸ் மாவு என்பது அரைக்கப்பட்ட தானியமாக இருப்பது போல், பாதாம் மாவு என்பது வெறும் பாதாம் பருப்பாகும், அதை நீங்கள் பேக்கிங்கில் பயன்படுத்தலாம். பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், 3/1 கப் பாதாம் மாவில் மொத்தம் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே உள்ளது ( ³ ).

குறைந்த கார்ப் உணவில் மாவு சாப்பிடுவது எப்படி

நீங்கள் மருத்துவ நிலைமைகள் இல்லாமல் இருந்து, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கெட்டோ டயட்டை முயற்சிக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் மாவுக்கான இடம் இன்னும் இருக்கலாம், ஆனால் குறைந்தபட்ச அடிப்படையில்.

சுழற்சி கீட்டோ உணவை (CKD) முயற்சிக்கவும்

ஒரு வகை கெட்டோஜெனிக் உணவு, தி சுழற்சி கீட்டோ உணவுமுறை (CKD), கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அதிக வசதியை அனுமதிக்கிறது, ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது இரண்டு வாரமும் 24-48 மணிநேர கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதலைச் சேர்க்கிறது. எவ்வாறாயினும், அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சியளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே ERC பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் அவர்களின் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப வேண்டும். இந்தக் கட்டுரையைப் படிக்கும் பெரும்பான்மையானவர்கள் இல்லை.

இந்த கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றும் சாளரத்திற்கு வெளியே அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்றப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், மேலும் உங்கள் உடல் மீண்டும் எரிபொருளுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேடத் தொடங்கும்.

கெட்டோசிஸில் தங்குவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், தேங்காய் மாவு அல்லது பாதாம் மாவு போன்ற குறைந்த கார்ப் மாவுகளைப் பயன்படுத்துவதே சிறந்த வழி. அல்லது வால்நட் மாவு போன்ற வேறு ஏதேனும் கொட்டை மாவு. இந்த விருப்பங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை குறைவாக வைத்திருக்கும் போது உங்களுக்கு பிடித்த விருந்துகளை பேக்கிங் செய்வதற்கு ஏற்றது.

இதை முயற்சித்து பார் குறைந்த கார்ப் பீஸ்ஸா மேலோடு அல்லது நீங்கள் குறைந்த கார்ப் கிங்கர்பிரெட் குக்கீகள் தயாரிக்கப்பட்டது தேங்காய் மாவு மற்றும் பாதாம் மாவுடன்.

கெட்டோசிஸின் போது, ​​​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உண்மையில் மாற்றப்படுகிறது, உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பை எரிபொருளாக தேடுகிறது.

எனவே, நீங்கள் நினைப்பது போல், இருட்டில் இருப்பதைக் காணக்கூடிய சிலருக்கு கெட்டோசிஸில் மீண்டும் வருவது சிரமமாக இருக்கும். கீட்டோ காய்ச்சல். அதனால்தான் உங்கள் உணவில் மாவுகளைத் தவிர்த்து, தலைவலியைக் காப்பாற்றுவது நல்லது.

மாவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள்

மாவில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருக்கும் சில சந்தர்ப்பங்கள் இருந்தாலும், மாவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் நீங்கள் விரும்பினால், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளதைப் போன்ற பேக்கிங் இடைகழியில் காணப்படும் வழக்கமான மாவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மாவு குறைந்த கார்ப் என்று கருதப்படும் வரையறுக்கப்பட்ட வழக்கு, கார்ப் ஏற்றும் நாட்களில் ERC. இந்த வழக்கில், ஒரு நபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் சுமார் 70% மூலம் தனது கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப முடியும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களுக்குப் பிடித்த இனிப்புகளைச் செய்வதற்கும் உங்களுக்குப் பிடித்த நிரப்பு விருந்தில் ஈடுபடுவதற்கும் குறைந்த கார்ப் மாவுக்கான மாற்றுகள் ஏராளமாக உள்ளன. பாதாம் மாவு அல்லது தேங்காய் மாவைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளைப் பின்பற்றுகிறதா என்ற கவலையை நீக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் இழக்காமல் சிறிது வேடிக்கையாக இருக்க அனுமதிக்கும்.

குறைந்த கார்ப் மாவு மாற்றுடன் பிடித்த செய்முறை உள்ளதா? அதை வைத்து மேலும் சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தவும்.