நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்க மாட்டீர்களா? இது இந்த மறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்கலாம்

நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உள்ளே வரவில்லை கெட்டோசிஸ் அல்லது நீங்கள் நன்மைகளைப் பார்க்கிறீர்கள். இது ஒலிப்பதை விட மிகவும் பொதுவானது. இந்த நாட்களில் பலர் குறைந்த கார்ப் சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் தினசரி கார்ப் வரம்பு உண்மையில் எப்படி இருக்கும் என்பதை அவர்கள் உணராமல் இருக்கலாம். மற்றும் நீங்கள் ஒன்றை சாப்பிடும் போது கெட்டோஜெனிக் உணவுகுறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதைத் தாண்டிய விஷயங்கள் உள்ளன: இதன் அர்த்தம் என்ன என்பதையும், எந்தெந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது நீக்குவது என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சரியான தகவல் இல்லாமல், நாம் உட்கொள்வதை தவிர்க்கலாம்"மறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்"அது தன்னையறியாமலேயே உள்ளே நுழைகிறது.

மறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன?

கெட்டோஜெனிக் உணவில் கெட்டோசிஸில் இருக்க, நீங்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் செல்ல விரும்பவில்லை. இது நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம், ஆனால் அதை இங்கே பொதுவான விதியாகப் பயன்படுத்துவோம். நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பார்க்கப் பழகினால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அந்த எண்ணிக்கையில் எவ்வளவு விரைவாகச் சேர்கின்றன என்பது ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். தந்திரமான.

தினசரி உணவுகளில், முழு உணவுகளில் கூட, கெட்டோ கார்போஹைட்ரேட் வரம்புக்கு அருகில் எவ்வளவு உள்ளது என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். ஒரு பகுதி. உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை உள்ளுணர்வாக அறிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவ, இந்த உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையைப் பற்றி பேசுவோம்.

பொதுவான உணவுகளில் மறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஏதேனும் பின்வருபவை என்பதை நினைவில் கொள்க. நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒவ்வொரு உணவிலும் காணப்படுகிறது, அதாவது ஃபைபர் போன்ற ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கணக்கிடப்படவில்லை. நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நாளைக்கு மொத்தமாக முக்கியம்.

ஸ்நாக்ஸ் அல்லது சிற்றுண்டி

பிரபலமான பானங்கள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி மோசமானவை, அவை கூட "ஆரோக்கியமான". பார்ப்போம்:

பானங்கள்:

• கோகோ கோலா, 340 கிராம் / 12 அவுன்ஸ் (1 கேன்) - 35 கிராம்.
• ஸ்டார்பக்ஸ் லேட், 2% பால் கொண்ட பெரிய அளவு - 19 கிராம்.
• ரெட் புல், 340 கிராம் / 12 அவுன்ஸ் (1 கேன்) - 40 கிராம்.
• நேக்கட் கிரீன் மெஷின் ஸ்மூத்தி, 1 பாட்டில் 425 கிராம் / 15 அவுன்ஸ் - 63 கிராம்.

மிட்டாய்:

• ஹெர்ஷே பார், 1 பார் - 25 கிராம்.
• M & Ms, வழக்கமான அளவு பை - 33 கிராம்.
• ரீஸின் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கோப்பைகள், 1 பாக்கெட் - 22 கிராம்.
• ஹரிபோ கம்மி பியர்ஸ், 5 அவுன்ஸ் தொகுப்பு - 33 கிராம்.

தானியங்கள் ("ஆரோக்கியமானவை" கூட):

• சீரியோஸ், 1 கப் - 17 கிராம்.
• துருவிய கோதுமை, 1 கப் - 39 கிராம்.
• ஸ்பெஷல் கே ஒரிஜினல், 1 கப் - 22 கிராம்.
• GoLean க்ரஞ்ச், 1 கப் - 20 கிராம்.

எனர்ஜி பார்கள் (முன் லேபிளில் ஆச்சரியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் பார்க்கும்போது...):

• கிளிஃப் பார், சாக்லேட் சிப்ஸ், 1 பார் - 41 கிராம்.
• லென்னி & லாரியின் சாக்லேட் சிப் குக்கீகள், 1 குக்கீ - 40 கிராம்.
• கைண்ட் பார், டார்க் சாக்லேட் பீனட் வெண்ணெய், 1 பார் - 13 கிராம்.

உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எத்தனை தின்பண்டங்கள் தடம்புரளச் செய்யலாம் என்பதை இது நிரூபிக்க உதவுகிறது என்று நம்புகிறோம். மேலும் பதப்படுத்தப்பட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கும்.

பாலாடைக்கட்டிகள், காபி க்ரீமர்கள், கிரீம் சீஸ் ஸ்ப்ரெட்கள், புளிப்பு கிரீம்கள், ரிக்கோட்டா, கிரீம் சீஸ் மற்றும் தயிர் பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் (Dannon பிராண்டின் சுவையான தயிர் கொள்கலன், ஸ்பெயினில் உள்ள Danone, 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது), குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்பு பதிப்புகள். தேர்வு செய்வது நல்லது ஆரோக்கியமான பதிப்புகள் பச்சை கிரீம் அல்லது பாலாடைக்கட்டிகள், புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய், முழு கொழுப்புள்ள தயிர் (சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை, ஒரு கொள்கலனில் சுமார் 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது), கேஃபிர் அல்லது அடோனிஸ் பார்கள் போன்றவை.

ஆடைகள்

டிரஸ்ஸிங்ஸில் பெரும்பாலும் சர்க்கரைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருக்கும், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட மற்றும் வெந்தய எண்ணெய்களைக் குறிப்பிட தேவையில்லை. குறைந்த கொழுப்புள்ள கிராஸ் காலாவதியானது என்பது எங்களுக்குத் தெரிந்தாலும், இன்னும் தயாரிப்புகள் உள்ளன.குறைந்த கொழுப்பு"மேலும்"கலோரிகள் குறைவாக"அது ஆரோக்கியமானது என்று விளம்பரப்படுத்தப்படுகிறது. அதை வாங்காதே; கொழுப்பின் திருப்திகரமான தன்மையை மாற்ற அவர்கள் எதையாவது பயன்படுத்த வேண்டும், அதுதான் சர்க்கரை. குறைந்த கொழுப்புள்ள வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் டிரஸ்ஸிங் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட காண்டிமென்ட்களும் இதில் அடங்கும்.ஒளி".

லேபிள்களில் ஒரு பொதுவான பரிமாறும் அளவு இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது பெரும்பாலான மக்கள் பயன்படுத்துவதை விட குறைவாக உள்ளது மற்றும் மிக எளிதாகவும் கட்டுப்படுத்த கடினமாகவும் உள்ளது. எப்போதும் லேபிள்களைச் சரிபார்த்து, எண்ணெய்கள் மற்றும் வினிகர்கள், மசாலாப் பொருட்கள் அல்லது மூலிகைகள், வெண்ணெய் போன்ற வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட டிரஸ்ஸிங்குகளையோ அல்லது ப்ரைமல் கிச்சனிலிருந்து இது போன்ற ஆரோக்கியமான முழு கொழுப்பு பாட்டில் டிரஸ்ஸிங்குகளையோ தேர்வு செய்யவும்.

Salsas

மிகவும் வழக்கமான சாஸ்கள் மற்றும் ஒளி சாஸ்கள் அவர்கள் சுவை மற்றும் அமைப்பை மேம்படுத்த மாவு மற்றும் சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், எனவே இவற்றை கவனமாக சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக வெளியே சாப்பிடும் போது. உங்கள் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் மயோவைக் கொண்ட கோல்ஸ்லா ஒரு நல்ல யோசனையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பல பக்க உணவுகளில் கொழுப்புடன் சர்க்கரையும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

இது போன்ற உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்த்துவிட்டு, குறைந்த கார்ப் வகைகளை வீட்டிலேயே செய்து கொள்வது நல்லது.

புரோடோஸ் வினாடிகள்

ஆம், கொட்டைகள் நிச்சயமாக கெட்டோஜெனிக் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை அனைத்தும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. இந்த உயர் கார்ப் கொட்டைகள் (30 அவுன்ஸ் / 1 கிராம் சேவைக்கு கார்ப்ஸ்):

• கஷ்கொட்டை - 13.6 கிராம்.
• முந்திரி பருப்பு - 8.4 கிராம்.
• பிஸ்தா - 5.8 கிராம்.
• வேர்க்கடலை - 3.8 கிராம்.

கொழுப்பான, குறைந்த கார்ப் வகைகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க மற்றும் அதிகமாக செல்ல வேண்டாம். (இணக்கமான கெட்டோ நட்ஸ் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த இடுகையைப் பார்க்கவும்). மேலும், உங்களின் அனைத்து விருப்பங்களும் பச்சையாகவும், எந்த வகையிலும் மிட்டாய் அல்லது இனிப்பானதாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளவும், திராட்சை போன்ற உலர்ந்த பழங்களுடன் கொட்டைகளை இணைக்கும் கலவைகளைத் தவிர்க்கவும்.

பழங்கள்

பெரும்பாலான பழங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவில் முற்றிலும் தவிர்க்கப்படுகின்றன. ஏனென்றால், ஒரு சில உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை அழிக்கக்கூடும்:

• வாழைப்பழம், நடுத்தர அளவு - 25 கிராம்.
• ஆப்பிள், நடுத்தர அளவு - 18 கிராம்.
• ஆரஞ்சு, நடுத்தர அளவு - 15 கிராம்.
• திராட்சை, 1 கப் - 15 கிராம்.
• செர்ரி, 1/2 கப் - 9 கிராம்.
• கிவி, நடுத்தர அளவு - 8 கிராம்.
• அவுரிநெல்லிகள், 1/2 கப் - 7 கிராம்.
• ஸ்ட்ராபெர்ரி, 1/2 கப் - 6 கிராம்.
• ராஸ்பெர்ரி, 1/2 கப் - 3 கிராம்.
• கருப்பட்டி, 1/2 கப் - 4 கிராம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பெர்ரி உங்களை குறைந்த கார்போவை வைத்திருக்க சிறந்தது, ஆனால் இது போன்ற சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களுக்கு மட்டுமே சிறந்தது இனிப்புகள். அரை கப் பரிமாறுவது மிகவும் மோசமாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், அது உண்மையில் ஒரு சில மட்டுமே, பெரும்பாலான மக்கள் ஒரே அமர்வில் அதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள்.

மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்

இப்போது, ​​​​தெளிவாக இருக்கட்டும்: நமக்கு எங்கள் காய்கறிகள் தேவை. காய்கறிகளில் காணப்படும் விலைமதிப்பற்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது முக்கியம். அப்படிச் சொன்னால், எல்லா காய்கறிகளும் சமமானவை அல்ல. நிலத்தடியில் வளரும் காய்கறிகள், குறிப்பாக மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருக்கும்:

• உருளைக்கிழங்கு, 1 பெரிய வேகவைத்த - 54 கிராம்.
• உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் ப்யூரி - 34 கிராம்.
• ஹாஷ் பிரவுன்ஸ், 1 கப் - 50 கிராம்.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 நடுத்தர வேகவைத்த - 20 கிராம்.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் ப்யூரி - 55 கிராம்.
• யாம், 1 நடுத்தர-பெரிய சமைத்த - 28 கிராம்.
• பார்ஸ்னிப்ஸ், 1 கப் வெட்டப்பட்டது - 17 கிராம்.

ஒரு நாளைக்கு உங்களின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (அல்லது ஏறக்குறைய இருமடங்காக!) சந்திக்க உருளைக்கிழங்குகளை பரிமாறுவது அல்லது குறைவாக இருந்தால் போதும். இப்போது ஒப்பிடுவதற்கு, இன்னும் சில கெட்டோ நட்பு சைவ விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்:

• கீரை, 1 கப் பச்சை - 0.4 கிராம்.
• காலிஃபிளவர், 1 கப் பச்சை - 3 கிராம்.
• ப்ரோக்கோலி, 1 கப் பச்சை - 4 கிராம்.
• கேல், 1 கப் பச்சை - 6 கிராம்.
• வெள்ளரிக்காய், 1 கப் நறுக்கியது - 4 கிராம்.
• சுரைக்காய், 1 கப் பச்சை - 3 கிராம்.

இதன் முக்கிய அம்சம்: காய்கறிகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் நமக்கு நல்லது; நாம் குறைந்த கார்ப் கெட்டோ வகைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் கார்ப் அளவுகளில் உள்ள பரந்த வேறுபாடுகளைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கார்னெஸ்

ஆம், சில பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் மறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன. டெலி இறைச்சிகள், ஹாம், மீட்லோஃப், பன்றி இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி ஆகியவை பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்தை சேர்க்கின்றன, எனவே எப்போதும் லேபிள்களைப் படிக்கவும். "என்று முத்திரையிடப்பட்டவர்களைத் தவிர்க்கவும்குறைந்த கொழுப்பு"அல்லது"ஒளி"பொதுவாக அதிக குப்பைகள் சேர்க்கப்படுவதால்.

பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் தயாரிப்புகள் அவற்றின் சாஸ்களில் மாவுச்சத்துக்கள் அல்லது சர்க்கரைகளைச் சேர்த்திருக்கலாம். எனவே அவர்களையும் கவனியுங்கள்.

குறைந்த கார்ப் என்று தோன்றலாம் ஆனால் கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு நல்லதல்ல என்று அதிகமான உணவுகளுக்கு, எங்கள் பட்டியலைப் பார்க்கவும் கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்.

நிகர கார்ப்ஸ் கணக்கீடு

உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சராசரி அளவை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது என்பதை அறிந்து கொள்வதோடு, லேபிளிடப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாம் எளிதாக கணக்கிட முடியும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த கிராம், மொத்த நார்ச்சத்து கிராம் ஆகியவற்றைக் கண்டுபிடித்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து நார்ச்சத்தை கழிக்கவும். உங்கள் தினசரி கெட்டோ கார்ப் கொடுப்பனவுக்கு இந்த எண்ணைப் பயன்படுத்தவும்.

முழு உணவுகள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் கூட "ஆரோக்கியமானஅவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை நாம் கெட்டோவாக இருக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டும். அன்றாட உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது தினசரி கார்போஹைட்ரேட் வரம்பு எப்படி இருக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணும் கெட்டோஜெனிக் உணவு மிகவும் எளிதாக இருக்கும். மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கான சிறந்த வழி, புதிய, முழு கெட்டோ உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் முடிந்தவரை வீட்டில் சமைப்பது. உங்கள் ஆரோக்கியம் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்.