கெட்டோ டயட் உங்களுக்கு வேலை செய்யாமல் இருக்க 4 பொதுவான காரணங்கள்

நீங்கள் செய்கிறீர்களா? கெட்டோஜெனிக் உணவு நீங்கள் நினைத்தபடி செயல்படவில்லையா? இது ஒரு விரக்தியான உணர்வு, சந்தேகமே இல்லை - நீங்கள் விதிகளைப் பின்பற்றி வருகிறீர்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைத்து வருகிறீர்கள், நீங்கள் இன்னும் கெட்டோசிஸுக்கு வரவில்லை அல்லது எடை குறைவதைக் காணவில்லை (அது உங்கள் இலக்காக இருந்தால்). "கீட்டோ டயட் உண்மையில் வேலை செய்கிறதா?" என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

பதில் ஆம், ஆனால் உங்கள் முயற்சிகளை நாசப்படுத்தும் சில முக்கிய விவரங்களை நீங்கள் காணவில்லை. இதுவரை கெட்டோ உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் சிக்கியிருக்கக்கூடிய பொதுவான காரணங்களையும், சிக்கல்களைச் சரிசெய்ய நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதையும் பாருங்கள்.

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கண்காணிக்க வேண்டாம்

கெட்டோஜெனிக் உணவில், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், போதுமான புரதம் மற்றும் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றின் விகிதத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். இது வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் கெட்டோ வெற்றிக்கான மிக முக்கியமான விதிகளில் ஒன்று உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதாகும். மறைக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் கவனிக்கப்படாமல் போகலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எல்லா இடங்களிலும் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க முயற்சித்தால், அது சாத்தியமற்றது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக உங்கள் கெட்டோ உணவில் 5% ஆகும் என்றாலும், நீங்கள் எவ்வளவு பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் மற்றும் இன்னும் ஒரு நிலையில் இருக்க முடியும். கெட்டோசிஸ் இது நபருக்கு நபர் சிறிது மாறுபடும்.

உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தும் விதத்தை பாதிக்கும் காரணிகள்:

• தி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வகைகள் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்.
• பொதுவாக உங்கள் வாழ்க்கை முறை.
• உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வரலாறு.

குறைந்த பட்சம், குறைந்த பட்சம், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் கண்காணிக்க, எளிமையான டிராக்கரைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் சாப்பிடுவதை உள்ளிடுவது நல்லது, எனவே வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு செயல்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கலாம்.

நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும். உயர் இரத்த குளுக்கோஸ் உங்களை கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்றி, உங்கள் கொழுப்பு இழப்பை மிக விரைவாக குறைக்கும்.

பயன்பாடுகள் சரியானவை, ஏனென்றால் பிரபலமானது போல அவற்றை எங்கு வேண்டுமானாலும் எடுத்துச் செல்லலாம் MyFitnessPal. இது நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதைத் துல்லியமாகப் பார்க்கவும், நீங்கள் உண்ணும் அன்றாட உணவுகளை மனதளவில் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

2. போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைக்கப்பட்டு, புரதமும் மிதமாக உண்ணப்பட்டால், கொழுப்பிலிருந்து போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது எளிது.

மேலும், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் மற்றும் ஐரோப்பியர்கள் கொழுப்பு, குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது என்று தவறாகக் கற்று வளர்ந்தனர். அந்த நம்பிக்கையை நீங்கள் இன்னும் கடைப்பிடித்தால், ஒவ்வொரு நாளும் கொழுப்பிலிருந்து போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். கெட்டோ டயட்டில் உங்கள் எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரம் கொழுப்புதான் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளாதது நீண்ட காலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நாள்பட்ட குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் உடலை பட்டினி நிலையில் வைக்கலாம், அதாவது அது சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பை தக்கவைக்கும். இது உங்கள் ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம், குறிப்பாக பெண்களில் ( ¹ )( ² ).

உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும்

புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய நல்ல யோசனையைப் பெற உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும். (நீங்கள் இங்கே ஒரு மாதிரியைப் பார்க்கிறீர்களா?) இன்னும் ஒரு முறை, MyFitnessPal இது ஒரு நல்ல வழி.

3. இரத்த கீட்டோன் அளவை பரிசோதிக்காமல் இருப்பது

கீட்டோ வேலை செய்யுமா? நீங்கள் இல்லையென்றால் அது இருக்காது உங்கள் கீட்டோன் அளவைக் கண்காணிக்கிறது உங்கள் உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையில் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். குறைந்தபட்சம் நீங்கள் இந்த உணவைத் தொடங்கும்போது.

மூன்று வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன கீட்டோன் அளவை சோதிக்கவும் உங்கள் உடலில், ஆனால் இரத்த பரிசோதனை அமைப்புகள் அவற்றின் மிக உயர்ந்த துல்லியத்திற்கு சிறந்தவை. நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் ஒரு குறிப்பிட்ட வாசிப்பைப் பெறலாம் மற்றும் கீட்டோன் அளவுகள் உணவுக்கு முன் அல்லது பின் அல்லது பகலில் நீங்கள் என்ன செய்தாலும் எப்படி மாறலாம் என்பதைப் பார்க்கலாம்.

தொடர்ந்து சோதனை செய்து, நீங்கள் சாப்பிடுவது (மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போதும்) உங்கள் கீட்டோன் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் சரியாகக் காணலாம்.

4. ஊட்டச்சத்தை கருத்தில் கொள்ளவில்லை

கெட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டத்தின் அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்ப் அம்சங்களைப் பற்றி மட்டுமே பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது ஒரு என்று அர்த்தம் இல்லை அனைவருக்கும் இலவசம் ஜன்னலுக்கு வெளியே ஊட்டச்சத்தை தூக்கி எறிய இலவச கட்டுப்பாட்டை விட.

நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டும். இதன் பொருள் உயர்தர கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் மற்றும் ஏராளமான காய்கறிகள், ஒவ்வொரு உணவின் போதும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தட்டில் உணவை வழங்குகின்றன.

உயர்தர கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்

நிச்சயமாக, உங்கள் மேக்ரோக்கள் சரிபார்க்கப்படும் வரை குறைந்த தரம் வாய்ந்த உணவுகளுடன் நீங்கள் கெட்டோசிஸுக்கு செல்லலாம், ஆனால் கெட்டோசிஸை பராமரிக்க இது ஒரு ஆரோக்கியமான வழி அல்ல.

வழக்கமான பண்ணை இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை நிரப்பினால், உங்கள் நச்சுச் சுமையில் சிறிது சேர்க்கலாம். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு அதற்கு பணம் செலுத்துவீர்கள், மேலும் அதிலிருந்து நீங்கள் மிகவும் வடிகட்டப்படுவீர்கள்.

தி ஆரோக்கியமான, உயர்தர கொழுப்புகள் சரியான மூளை செயல்பாடு, ஹார்மோன் உருவாக்கம் மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவை அவசியம். கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் இப்போது உங்கள் முழு உணவில் 70-80% ஆக இருப்பதால், அது உயர் தரத்தில் இருக்க வேண்டும், உட்பட:

• கார்னெஸ் புல் ஊட்டப்பட்ட கொழுப்புகள்.
• வெண்ணெய்
• குளிரூட்டப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்படாத எண்ணெய்கள் (குறிப்பாக ஆர்கானிக் தேங்காய் எண்ணெய், MCT எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்).
• காட்டு-பிடிக்கப்பட்ட மீன் (அந்த ஒமேகா-3கள் முக்கியம்).
• புரோடோஸ் வினாடிகள் (இங்கும் சிறந்த கரிம).
• முழு மற்றும் கரிம ஆலிவ்கள்.

பேக்கன், பேக் செய்யப்பட்ட ஹாட் டாக் மற்றும் சீஸ் தயாரிப்புகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட்டால், மேலே உள்ளதைப் போன்ற முழு உணவுகளுக்கும் மாற வேண்டிய நேரம் இது.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உண்ணுங்கள்

அதிகப்படியான காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் பயப்படலாம், ஏனெனில் அவற்றில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமாக இருக்கலாம். இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஆனால் அந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இன்னும் முக்கியமானவை. உங்கள் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைவாக வைத்திருக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் உணவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக வைத்திருக்க சில யோசனைகள்:

• குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் (அனைத்து வகையான இலை கீரைகளும் சிறந்த விருப்பங்கள்) மற்றும் அவற்றை உண்ணும்போது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் உணவில் கொழுப்பின் விகிதத்தை அதிகமாக வைத்திருக்கும் அதே வேளையில் உங்களுக்கு நல்ல காய்கறி ஊக்கத்தை அளிக்கும். கூடுதலாக, கொழுப்பு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, குறிப்பாக கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்.
• உங்கள் காய்கறிகளை வேக வைத்து சாப்பிடுங்கள். அவை சுருங்கிவிடும், ஒரே நேரத்தில் நிறைய சாப்பிட அனுமதிக்கிறது.
• கோஸ் மற்றும் கீரை போன்ற கீரைகளை உள்ளடக்கிய கொழுப்பை மையப்படுத்திய ஸ்மூத்தியை உருவாக்கவும்.
• அதிகப்படியான காய்கறிகளில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நீங்கள் இன்னும் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உறுப்பு இறைச்சிகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான விலங்கு பொருட்களையும் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் பொருட்களை வசதியாக நகர்த்துவதற்கும் ஃபைபர் நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது. நீங்கள் காய்கறிகள் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் இந்த பகுதியில் பற்றாக்குறை இருக்கலாம். உங்கள் உணவில் அதிக கீரைகளைப் பெற மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் அவற்றை உயர்தர கொழுப்பு மூலத்திலிருந்து பெற மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஆளி மாவு, சியா விதைகள் போன்ற நார்ச்சத்து மூலத்தை முன்கூட்டியே சேர்க்க வேண்டிய வாய்ப்பு உள்ளது. சைலியம் உமி உங்கள் குடலை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பக்க விளைவுகளை தவிர்க்கவும். இவை ஸ்மூத்திகளில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, கெட்டோ இணக்கமான ஓட்ஸ் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்.

புளித்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்

புளித்த உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் செரிமானம் சரியாக முன்னேறுவதை உறுதி செய்வதற்கான மற்றொரு வழியாகும். நீங்கள் புளிக்கவைத்த உணவுகளுக்குப் புதியவராக இருந்தால், வெவ்வேறு வகைகளைப் பரிசோதிக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு அல்லது மூன்று பரிமாணங்களைக் குறிக்கவும்.

இவை இருக்கலாம்:

• தயிர் அல்லது முழு கொழுப்பு கேஃபிர்.
• மூல ஊறுகாய் (சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை).
• கிம்ச்சி.
• மூல சார்க்ராட்.

உணவுகளின் முழு பட்டியலைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவு உங்கள் அதிக கொழுப்புள்ள உணவில் எந்தெந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது சிறந்தது என்பதைப் பார்க்கவும்.

கீட்டோ டயட் வேலை செய்யுமா? நீங்கள் சரியாக வேலை செய்யும் போது அது செய்கிறது

நீங்கள் சிறிது நேரம் கெட்டோவில் இருந்திருந்தால், "கெட்டோ டயட் வேலை செய்கிறதா?" என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்பட்டால், நீங்கள் விரும்பியபடி விஷயங்கள் சரியாக நடக்காமல் போகலாம். நிச்சயமாக, இது வெறுப்பாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த சரிசெய்தல் உதவிக்குறிப்புகளின் பட்டியலைத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் உணவுகள் அந்த அளவை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பார்க்க உங்கள் கீட்டோன் அளவைச் சோதிக்கவும், மேலும் இந்த உணவு வழங்கும் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் பெற நீங்கள் உண்மையில் எதை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறியவும். நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டிய பகுதிகளுக்குச் செல்ல மேலே உள்ள புள்ளிகளைப் பயன்படுத்தவும், எந்த நேரத்திலும் உங்கள் எடையை (மற்றும் கெட்டோ) இழக்க நேரிடும்.