கீட்டோ ஆதாயங்கள்: கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது

உடற் கட்டமைப்பில் தசையை உருவாக்க கார்போஹைட்ரேட் தேவை என்ற பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவில் (கெட்டோஜெனிக் ஆதாயங்கள் என்று அழைக்கப்படும்) நீங்கள் வெற்றிகரமாக தசையை உருவாக்க முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறதா?

உயர் கார்ப் முன்னுதாரணமானது காலாவதியானது.

உண்மையில், கெட்டோஜெனிக் உணவு முடியும் கொழுப்பு அதிகரிப்பைக் குறைக்கும் போது வலிமையை உருவாக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

லூயிஸ் வில்லாசெனரைப் போன்ற ஒரு புதிய பாடி பில்டர்கள், இப்போது கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் தசையை உருவாக்க குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு வாழ்க்கை முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். கெட்டோ ஆதாயங்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த வழிகாட்டி பகிர்ந்து கொள்ளும்

தசையைப் பெற உங்களுக்கு ஏன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை

பாரம்பரிய எடை தூக்கும் ஊட்டச்சத்து நெறிமுறையானது தசையை உருவாக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம் என்று கருதுகிறது. பாடி பில்டர்கள் இன்சுலினை அதிகரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கிளைகோஜனின் தேவையைப் பற்றி பேசுவதைக் கேட்பது இன்னும் பொதுவானது மற்றும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது.

உண்மை என்னவென்றால், குறைந்த கார்ப் உணவில் உடற்கட்டமைப்பு சரியாகச் செய்யும்போது முற்றிலும் சாத்தியமானது.

கெட்டோஜெனிக் டயட்டுடன் இணைந்து வலிமை பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவது அதிக எடை அதிகரிப்பு இல்லாமல் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதை ஆதரிக்க 3 ஆய்வுகள் இங்கே: 1 ஆய்வு, படிப்பு 2 y படிப்பு 3.

ஆனால் அது ஒரே இரவில் நடக்காது. இது நேர்மாறானது, ஏனென்றால் நீங்கள் எரிபொருளாக குளுக்கோஸ் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) பயன்படுத்துவதில் இருந்து கொழுப்பை எரிபொருளுக்கு பயன்படுத்த வேண்டும். இது "கெட்டோடாப்டேஷன்"மேலும் நேரம் எடுக்கும். இந்த காலகட்டத்தில் உங்கள் பயிற்சி செயல்திறன் தோராயமாக ஒன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு குறையலாம்.

கெட்டோஜெனிக் தழுவலின் போது உங்கள் வலிமை ஏன் குறையக்கூடும்

நீங்கள் ஆரம்ப கட்டத்தில் இருக்கும்போது கெட்டோஜெனிக் உணவு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் போன்ற அதே தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. ஏனென்றால், உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்கான குளுக்கோஸை உடைப்பதில் இருந்து (கிளைகோலிசிஸ்) கொழுப்பை கீட்டோன்களாக உடைப்பதற்கு நகர்கிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் தசையை வெற்றிகரமாக உருவாக்க, நீங்கள் அதை நீண்ட காலமாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடல் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் குளுக்கோஸை (கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து) எரிக்கப் பழகிவிட்டதால், அதைச் சரிசெய்ய நேரம் தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் மற்றொரு ஆற்றல் மூலத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில்தான் கீட்டோன்கள் உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் கெட்டோவில் எவ்வளவு காலம் தங்குகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமானது ஆற்றலுக்கான கீட்டோன்களை எரிப்பதில் சிறப்பாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் சிறப்பாக இருக்கும்.

கொழுப்பிலிருந்து கீட்டோன்களை அகற்ற உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், உங்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியல் அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறீர்கள். இதன் மூலம் வேகமாகவும் நீண்ட நேரம் பயிற்சி பெறவும் முடியும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் கெட்டோவை முழுமையாக மாற்றியமைத்தவுடன், உங்கள் உடல் அதிக ஆற்றலை ஒருங்கிணைக்கிறது, இது அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளாக சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பு மற்றும் உணவுக் கொழுப்பு இரண்டிலிருந்தும்.

ஆய்வுகளும் காட்டியுள்ளன குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள கெட்டோஜெனிக் உணவு தசைகளைப் பாதுகாப்பதில் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. அதாவது நீங்கள் ஒருமுறை முழுமையாக கொழுப்புக்கு ஏற்றது, கொழுப்பை எரிக்கும் போது கூட உங்கள் உடல் தசை முறிவைத் தடுக்கும்.

கெட்டோ ஆதாயங்களுக்கு அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

கெட்டோ தசையை வளர்ப்பதில் உள்ள மிகப்பெரிய கவலைகளில் ஒன்று, அதிக புரத உட்கொள்ளல் உங்களை கெட்டோசிஸில் இருந்து வெளியேற்றும்.

என்று ஒரு செயல்முறை உள்ளது குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் இதில் உங்கள் உடல் அதிகப்படியான புரதத்தை இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸாக மாற்றுகிறது. மேலும் குளுக்கோஸின் இருப்பு கீட்டோன்களை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கும் என்பது உண்மைதான்.

ஆனால் பலர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மறந்துவிடுவது என்னவென்றால், உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் உயிர்வாழ குளுக்கோஸ் தேவை. நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருக்கும்போது கூட, குளுக்கோஸில் மட்டுமே செயல்படக்கூடிய சிறப்பு செல்களை (குறிப்பாக மூளை செல்கள்) எரிபொருளாகக் கொள்ள சில குளுக்கோஸ் வேண்டும். இது கொழுப்பிலிருந்து குளுக்கோஸை கூட உற்பத்தி செய்கிறது: கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு கிளிசரால் முதுகெலும்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன.

உங்களுக்கு குளுக்கோஸ் தேவைப்பட்டால் ஏன் கெட்டோ செல்ல வேண்டும்?

பெரும்பாலான மக்கள் பயன்படுத்தி வருகின்றனர் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அது என்ன ஏற்படுத்துகிறது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பை எரிப்பதை கடினமாக்குகிறது. இது தேவையற்ற கொழுப்பு அதிகரிப்பு, நாள்பட்ட உயர் இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் அமைப்பு ரீதியான அழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

எப்போது செய்கிறது கெட்டோஜெனிக் உணவு, உங்கள் உடலுக்கு உயிர்வாழ்வதற்கு தேவையான குளுக்கோஸ் (கொழுப்பு மற்றும் புரதத்திலிருந்து) சரியான அளவில் வழங்குகிறீர்கள். கீட்டோன்களை நீக்குவது உங்களுக்கு மிகவும் திறமையான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குகிறது மற்றும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைப் பெறுவதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் புரதத் தொகுப்பின் மூலம் தசையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்?

உங்கள் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து புரத உட்கொள்ளல் மாறுபடும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

• உட்கார்ந்திருப்பவர்: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம்.
• சிறிய உடற்பயிற்சி: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் புரதம்.
• மிதமான உடற்பயிற்சி: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1,3 கிராம் / புரதம்.
• தீவிர உடற்பயிற்சி: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1,6 கிராம் புரதம்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் உள்ளவர்கள் தசையை உருவாக்குவதற்கு தேவையானதை விட குறைவாக உட்கொள்வது பொதுவானது. ஒருவேளை கெட்டோஜெனிக் உணவு திருப்தியை அதிகரிப்பதால் இருக்கலாம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் பசியில்லாமல் இருக்கும்போது நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட மாட்டீர்கள்.

அதிக தசையைப் பெற அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிப்பது உங்கள் எடை இழப்பு அல்லது தசையை வளர்ப்பதற்கான இலக்குகளை அடைவதற்கான விரைவான வழியாகும்.

கெட்டோவில் தசை வளர்ச்சிக்கு :

• உங்கள் சாதாரண பராமரிப்பு கலோரிகளுக்கு மேல் கூடுதலாக 150-500 கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு கிலோ மெலிந்த உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம் புரதத்தை உண்ணுங்கள்.
• மீதமுள்ள கலோரிகளைப் பெறுங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.

கெட்டோ ஆதாயங்கள் என்பது உங்கள் உடல் தினசரி எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதாகும். போதுமான புரத அளவுகளுடன் கூடுதலாக கலோரிக் உபரியுடன் சாப்பிடுவது, நீங்கள் உழைத்துக்கொண்டிருக்கும் தசைநார் உடலமைப்பை அடைய உதவும்.

கெட்டோஜெனிக் டயட் அணுகுமுறை பாடிபில்டர்களை இலக்காகக் கொண்டது

ஒரு இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவு (TKD) உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் உடனடியாக 20-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஊக்குவிக்கவும். ஆம், அதுவே அன்றைய உங்களின் முழு கார்ப் அளவு.

இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அதிகரிக்க உங்கள் உடலை வேகமாக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. சரியாகச் செய்தால், உங்கள் உடல் அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக எரிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் கெட்டோசிஸுக்குத் திரும்புவீர்கள்.

குறைந்தது ஒரு மாதமாவது ஏற்கனவே கெட்டோ டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு TKD அணுகுமுறை வேலை செய்கிறது. மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்பவர்களுக்கு இது பொதுவாகச் சிறப்பாகச் செயல்படும்.

ஆனால், பொதுவாக, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் உட்கொள்ள வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவின் மதிப்பீடு இங்கே:

• கிராஸ்ஃபிட் போன்ற அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம்.
• போட்டி விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலாம்.
• வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் சராசரி நபர் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் உயிர்வாழ முடியும்.

நீங்கள் கீட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்கினால், உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், TKD அணுகுமுறையை முயற்சிக்காதீர்கள்.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் பின்பற்றுவதை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவு உணவு திட்டம்  போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது போன்ற மற்ற செயல்திறனை மேம்படுத்தும் காரணிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்

போதுமான எலக்ட்ரோலைட் அளவை பராமரிப்பது கட்டாயமாகும் உகந்த தடகள செயல்திறனுக்காக.

முக்கிய வார்த்தைகள் மின்பகுளிகளை சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றை நீங்கள் எப்போதும் கண்காணிக்க வேண்டும். வியர்வை மற்றும் சிறுநீர் மூலம் நீங்கள் இழக்கக்கூடிய மூன்று முக்கிய எலக்ட்ரோலைட்டுகள் இவை.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்படுவதை உறுதிசெய்ய, ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான, கெட்டோ-நட்பு உணவுகளால் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்புவது முக்கியம்.

மெக்னீசியம் நிறைந்த மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் பின்வருமாறு:

பொட்டாசியம் மற்றும் கெட்டோ அதிகம் உள்ள உணவுகள்:

நீங்கள் எலக்ட்ரோலைட் குறைபாடுகளுக்கு ஆளானால் அல்லது விரைவான மற்றும் எளிதான விருப்பத்தை விரும்பினால், நீங்கள் கீட்டோ எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் கூடுதலாக சேர்க்கலாம்.

கெட்டோவில் சோடியம் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்க வேண்டும்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும் போது மக்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று சோடியம் உட்கொள்ளல் இல்லாதது.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் வழக்கத்தை விட அதிக எலக்ட்ரோலைட்டுகளை வெளியேற்றுகிறது, குறிப்பாக கெட்டோ தழுவலின் முதல் சில வாரங்களில், குறிப்பாக சோடியம்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருக்கும்போது ஜிம்மில் நீங்கள் வலிமையை இழக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்.

ஆரோக்கியமான தசைகள் மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளை பராமரிக்க சோடியம் அவசியம், மேலும் தசைச் சுருக்கம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் இரத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டும் நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

நீங்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளவில்லை என்றால், நீங்கள் விழலாம் பயங்கரமான கீட்டோ காய்ச்சல்.

ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய குறைந்தபட்சம் 5,000 mg முதல் 7,000 mg வரை சோடியம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன், செயல்திறன் மேம்பாட்டிற்காக 1,000 முதல் 2,000 மி.கி.

உங்கள் எடை இழப்பு அல்லது தசையை கட்டியெழுப்பும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் சோடியம் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்காது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அடிக்கடி வியர்த்தால் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்கினால் உங்கள் சோடியத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சபை: காலையில் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் தண்ணீரில் சோடியம் சேர்ப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு உதவும். ஜிம்மில் நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைந்தால், உங்கள் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும் அதிக உப்பு சாப்பிடுங்கள்.

நான் என்ன வகையான சோடியம் பயன்படுத்த வேண்டும்?

உங்களின் உப்பை எங்கிருந்து பெறுகிறீர்கள் என்பது நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல.

ஒரு கலவையைப் பயன்படுத்துவதே சிறந்த நடவடிக்கை:

• இமயமலை கடல் உப்பு.
• சால்ட் மார்டன் லைட்.

இந்த கலவையானது, நீரேற்றத்துடன் இருக்க, மார்டன் லைட் சால்ட்டில் உள்ள பொட்டாசியத்துடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான அளவு சோடியத்தை வழங்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாக எரிப்பது

எலக்ட்ரோலைட்களை சமநிலையில் வைத்திருப்பதுடன் கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்திய பிறகும், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறன் சிறிது குறைவதை சிலர் உணரலாம்.

உங்களுக்கு கூடுதல் ஊக்கம் தேவைப்பட்டால், இதோ ஒரு சிறந்த கீட்டோன்-போஸ்டிங் ப்ரீ-ஒர்க்அவுட் ஷேக்:

• 20-30 கிராம் உயர்தர மோர் தனிமைப்படுத்தல் அல்லது மாட்டிறைச்சி புரதம்.
• 5-15 கிராம் கெட்டோஜெனிக் கொலாஜன்.
• 1-2 கிராம் சோடியம்.
• தேவைப்பட்டால், 5 கிராம் கிரியேட்டின்.
• காபியில் ஊற்றி கலக்கவும்.
• பயிற்சிக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.

இந்த பானம் ஏன் செயல்படுகிறது என்பது இங்கே:

• புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் தசையை வளர்க்க உதவுகிறது.
• MCT ஆயில் பவுடர் உங்களுக்கு உடனடி ஆற்றலை வழங்குகிறது.
• சோடியம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது நீண்ட காலம் நீடிக்க உதவும்.
• La கிரியேட்டின் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.
• கொழுப்பு மற்றும் புரதம் இரண்டும் உங்கள் உடலை ஒரு அனபோலிக் (தசை கட்டும்) நிலையில் வைக்க போதுமான இன்சுலினை அதிகரிக்கும்.

சர்க்கரை இல்லாத எலக்ட்ரோலைட் பானம்

பல கெட்டோஜெனிக் பாடிபில்டர்கள் ஒரு எடுக்க விரும்புகிறார்கள் எலக்ட்ரோலைட் பானம் பகலில். இது சர்க்கரை இல்லாமல் இருக்க வேண்டும் மற்றும் சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை அடங்கும்.

கெட்டோரேட் போன்ற அதிக சர்க்கரை பானங்களை குடிக்காமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் அவை கெட்டோசிஸிலிருந்து உங்களை வெளியேற்றும்.

கெட்டோவுடன் தசையை வளர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

கெட்டோ ஆதாயங்களுக்கான இந்த இறுதி வழிகாட்டியில் நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொண்டீர்கள். ஒல்லியாகவும், வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க நீங்கள் எப்படி அனைத்தையும் ஒன்றாகச் சேர்க்கலாம்? இங்கே சில நடைமுறை குறிப்புகள் உள்ளன.

# 1. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்

தசையை உருவாக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், அவர்கள் வழியில் செல்வதாகத் தெரிகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (எம்சிடி எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் அல்லது நட் வெண்ணெய் போன்றவை) மற்றும் ஆரோக்கியமான புரதங்கள் (புல் ஊட்டப்பட்ட மோர் புரதம் போன்றவை) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றவும். பின்னர் உங்கள் விகிதாச்சாரத்தை மீண்டும் கணக்கிட்டு புன்னகைக்கவும்.

# 2 போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவது சாத்தியமாகும், இன்னும் புரதம் குறைவாக இருக்கும். உங்கள் இரத்தத்தில் நிறைய லியூசின் இல்லாமல், நீங்கள் ஒரு வீரன் போல் தசைகளை ஒருங்கிணைக்க முடியாது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எளிது:

• அதிகமாக சாப்பிடு இறைச்சி, மீன் y முட்டைகள்.
• உங்கள் ஷேக்கில் உயர்தர புல் ஊட்டப்பட்ட மோர் புரத தூள் அல்லது கொலாஜன் புரத தூள் சேர்க்கவும்.
• நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் மற்றும் மோர் புரதத்தை சாப்பிடவில்லை என்றால், சணல் அல்லது பட்டாணி புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அதிக புரதம், கெட்டோஜெனிக் தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நிச்சயமாக, கெட்டோ ஆதாயத்திற்காக ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த அந்த எண்களைச் செயல்படுத்தவும்.

# 3. பவர் ரயில்

உங்கள் தசையை கட்டியெழுப்பும் இலக்குகளை முன்னேற்றுவதற்கும் கெட்டோ ஆதாயங்களை அனுபவிக்கவும், நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆனால் அதை ஒரு வேலையாக உணர வேண்டியதில்லை.  சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி, அது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, இது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும்.

சில வேடிக்கையான தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் இங்கே:

• சின்-அப்கள், குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற கனமான கலவை லிஃப்ட்.
• யோகா அல்லது பைலேட்ஸ்.
• புஷ்-அப்கள், பலகைகள் மற்றும் உடல் எடை குந்துகைகள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள்.
• படகோட்டுதல்.
• ஸ்பிரிண்ட், என்ன அனபோலிக் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்றது.

பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது, ஒன்று அல்லது இரண்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் வலுவடைவது உறுதி.

# 4. கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்

கிளைகோஜன் ஞாபகம் இருக்கிறதா? இது உங்கள் குளுக்கோஸின் சேமிப்பு வடிவமாகும், இது முக்கியமாக தசை செல்களில் சேமிக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் தீவிர விளையாட்டு வீரர்களில் கிளைகோஜனை சரியாக மேம்படுத்துவதில்லை. கடினமான உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் தசை கிளைகோஜனை நீங்கள் தொடர்ந்து குறைக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சப்ளிமெண்ட் விளையாட்டை அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பலாம்.

கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கிரியேட்டின் கிளைகோஜன் கடைகளை ஒருங்கிணைத்து பராமரிக்க உதவுகிறது எந்த தழுவிய கெட்டோ விளையாட்டு வீரரும் அதை எடுக்க வேண்டும்.

கிளைகோஜனின் அதிகரிப்புக்கு கூடுதலாக, கிரியேட்டின் ஒரு இயற்கை மற்றும் பாதுகாப்பான கலவை மேலும் இது உதவுகிறது:

• வலிமை மற்றும் தசையை உருவாக்குங்கள்.
• வயது தொடர்பான தசை இழப்பைத் தடுக்கிறது.
• வெடிக்கும் சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
• அறிவாற்றல் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

கிரியேட்டின் எப்படி எடுக்க வேண்டும்? உங்கள் சிறந்த விருப்பம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் ஆகும், இது இந்த சப்ளிமெண்ட்டின் மலிவான, மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட மற்றும் மிகவும் கிடைக்கக்கூடிய வடிவமாகும்.

பாடிபில்டிங் மற்றும் கெட்டோ செய்யும்போது என்ன செய்யக்கூடாது

குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள வாழ்க்கை முறையை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மக்கள் இரையாகிறார்கள் என்று பல தவறான கருத்துக்கள் உள்ளன. இவை தவிர்க்க மிகவும் பொதுவானவை.

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு

நீங்கள் தொடங்கும் போது வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது பொதுவான நம்பிக்கை. இது தி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு (CKD).

CKD உங்களுக்கு தசையைப் பெற உதவும் என்றாலும், கெட்டோஜெனிக் உணவில் உங்களுக்கு அதிக அனுபவம் கிடைத்தவுடன் அதைப் பரிசோதிப்பது சிறந்தது.

நீங்கள் ஒரு கெட்டோ ஆரம்பநிலையாளராக இருந்தால், உங்கள் உடல் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கப் பயன்படுகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றுவதன் மூலம், உங்கள் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்குவீர்கள்.

கீட்டோன்களின் திறமையான பயன்பாட்டிற்கு ஏற்ப உங்கள் உடலுக்கு நேரம் தேவை.

ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடல் பழகுவதற்கு ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகலாம்.

நீங்கள் வெளியில் இருக்கும்போது ஒவ்வொரு வார இறுதியில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும்போது இதுதான் நடக்கும் கொழுப்புகளுக்கு ஏற்றது:

• சராசரியாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்கிய பிறகு கெட்டோசிஸில் நுழைவதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் ஆகும்.
• சனிக்கிழமை வந்து, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றினால், நீங்கள் இனி கெட்டோசிஸில் இருக்க மாட்டீர்கள்.
• கீட்டோன்களை உருவாக்கத் தொடங்க உங்கள் உடல் கல்லீரலின் கார்போஹைட்ரேட் குறைப்பு சுழற்சியை மீட்டமைக்க வேண்டும்.

கீட்டோஜெனிக் மாற்றம் கட்டத்துடன் இந்த சுழற்சியானது வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மட்டுமே நீங்கள் கெட்டோசிஸ் நிலையில் இருப்பீர்கள் என்பதாகும்.

கீட்டோவுக்குப் புதிதாக ஒருவர் சிகேடியை பரிசீலிப்பதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு மாதமாவது குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் அதைச் சமாளிக்க முடியும் கார்ப் நிரப்புதல் ஒவ்வொரு 15 நாட்களுக்கும் அல்லது ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் பதிலாக மாதத்திற்கு ஒரு முறை.

சிகேடி தொடரும் போது மக்கள் தவறான அணுகுமுறையை மேற்கொள்வதும் பொதுவானது.

மக்கள் சுழற்சி முறையில் கெட்டோஜெனிக் டயட்டை மேற்கொள்வதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, பீட்சா முதல் ஓரியோஸ் வரை உங்கள் உணவைக் கெடுக்கும் கவலையின்றி அவர்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிடலாம் என்று அவர்கள் கருதுகிறார்கள்.

இது ஒரு பொதுவான தவறு.

உடற்கட்டமைப்பிற்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுவதற்கு, வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்களுக்கு மிகக் குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. பிட்சா போன்ற குப்பை உணவுகளில் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளது. ஆனால் ERC என்பது நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடுவதற்கான இலவச அனுமதி அல்ல.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு உடன் தொடங்க வேண்டும் நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவு.

கெட்டோசிஸ் தசைகளை காப்பாற்றும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவுமுறைக்கு ஏற்றவராக இருந்தால் மட்டுமே. நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு ஒல்லியான வெகுஜனத்தை இழக்கலாம். ஏனென்றால், உங்கள் உடல் குளுக்கோஸை விரும்புகிறது, ஏனெனில் எரிபொருளுக்கு கீட்டோன்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது இன்னும் தெரியவில்லை, எனவே அது உங்கள் தசைகள் வழியாக அமினோ அமிலங்களிலிருந்து சிறிது குளுக்கோஸை எடுத்துக்கொள்கிறது.

நீங்கள் CKD உடன் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளில் இருந்து சிறிய அளவிலான அமினோ அமிலங்களை எடுத்து, கெட்டோசிஸுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் செல்வீர்கள்.

குறைந்தபட்சம் உங்கள் முதல் கெட்டோ மாதத்திற்காவது சிகேடி, கார்போஹைட்ரேட் ஓவர்லோட் மற்றும் ஜங்க் ஃபுட் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

நிலையான ஏமாற்று நாட்கள்

எப்போதாவது ஒரு ஏமாற்று உணவை உட்கொள்வது முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. பெரும்பாலான மக்கள் ஏமாற்று நாட்களை ஓய்வு எடுத்து குப்பை உணவை அனுபவிக்க விரும்புகிறார்கள்.

ஆனால் பலர் ஏமாற்றும் நாள் இருக்கும்போது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவறு செய்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு சாக்லேட் கேக் சாப்பிட்டதால், நீங்கள் அதை சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

மாறாக, உங்களை அனுமதிக்கவும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஏமாற்றும் நாட்கள் உங்கள் இலக்குகளிலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு தொலைவில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து.

உதாரணமாக, நீங்கள் 45 கிலோ எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் எவ்வளவு ஏமாற்று உணவுகளை உண்ணுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடைய அதிக நேரம் எடுக்கும்.

மாறாக, நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் இலக்கு எடையை நெருங்கி, நன்றாக உணரவும், நிலையான ஆற்றலை பராமரிக்கவும் கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் இருந்தால், நீங்கள் அடிக்கடி ஏமாற்றலாம்.

வேகமான பயிற்சி

வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. இதனால்தான் சிலர் முயற்சி செய்கிறார்கள் இடைப்பட்ட விரதம் கீட்டோவில் இருக்கும் போது.

இது ஒரு தவறான புரிதல் மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு இலக்குகளுக்கு எதிர்மறையாக இருக்கலாம். உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை மற்றும் கொழுப்பை மட்டும் எரிக்காது.

நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கலாம், ஆனால் மெலிந்த உடல் தசை வெகுஜனத்தை எரிக்கலாம். கெட்டோ ஆதாயங்களுக்கு சரியாக பொருந்தாது.

நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், MCT எண்ணெய்ப் பொடியுடன் கூடிய விலங்கு புரதம், தசையை இழக்காமல் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.

கீட்டோன்களில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள் 

நீங்கள் கீட்டோன்களை உற்பத்தி செய்கிறீர்கள் என்பதற்காக நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம் இல்லை. அதிகமாக சாப்பிடுவது உங்கள் பயிற்சி முயற்சிகள் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு போன்ற உங்கள் உடல் இலக்குகளை பாதிக்கும்.

கீட்டோன் உற்பத்தியில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, மெலிந்த திசு வளர்ச்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். போதுமான புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டு மெலிந்த எடையைக் கட்டுவதில் முதலீடு செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கீட்டோன் அளவை மட்டுமின்றி, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பையும் கண்காணிக்கவும்.

உடல் கொழுப்பைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதே குறிக்கோள், ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை மட்டும் அல்ல.

ஏன் கீட்டோன்களை உற்பத்தி செய்வது எப்போதும் கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்துவதைப் போல இருக்காது

கொழுப்பு எரியும் பயன்முறையில் அதிக கீட்டோன் அளவைக் கொண்டிருப்பதை மக்கள் அடிக்கடி குழப்புகிறார்கள். இது எப்போதும் உண்மையல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால்.

கீட்டோன் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கும் சில காரணிகள் அடங்கும்:

• உணவில் கொழுப்பு உட்கொள்ளல்.
• உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு.
• உடற்பயிற்சி அதிர்வெண்.

அதிக கீட்டோன் அளவுகள் இருந்தால், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

கீட்டோன்கள் அவை ஆற்றல் மூலமாகும், நீங்கள் முதலில் தொடங்கும் போது, ​​அதிக அளவு கீட்டோன்கள் இருப்பது இயல்பானது. ஏனென்றால், உங்கள் உடல் இன்னும் ஆற்றலுக்காக கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முழுமையாகத் தழுவிக்கொள்ளவில்லை, எனவே கீட்டோன்கள் இரத்தத்தில் சுற்றிக்கொண்டே இருக்கும் அல்லது எரிபொருளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுவதற்குப் பதிலாக வெளியேற்றப்படுகின்றன.

நீங்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான கலோரிகளை உட்கொண்டால் மற்றும் ஏற்கனவே குறைந்த உடல் கொழுப்பு இருந்தால், உங்கள் கீட்டோன் உற்பத்தி குறைவாக இருக்கும்.

கீட்டோன்களின் குவிப்பு இல்லை, ஏனெனில் உங்கள் உடல் உண்மையில் அவற்றை அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் தங்குகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த கீட்டோ டயட்டர்கள் கீட்டோன் கீற்றுகள் மூலம் குறைந்த கீட்டோன் அளவைக் காண்பது பொதுவானது.

உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கீட்டோன்களை மிகவும் திறமையாக (சிறுநீர் கழிப்பதற்குப் பதிலாக) பயன்படுத்துவதால், இது உங்களைத் தள்ளி வைக்கக் கூடாது.

நீங்கள் கெட்டோவுடன் முழுமையாகச் சரி செய்யப்பட்டவுடன் .6 முதல் .8 மிமீல் கீட்டோன் வரம்பில் இருப்பது இயல்பானது.

குறிப்புஉடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், இன்னும் உடலில் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தால், அதிக அளவு கொழுப்பை சாப்பிடுவதை விட கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த மாற்றம் உங்கள் உடலை ஆற்றலுக்காக அதன் சொந்த கொழுப்புக் கடைகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, இது அதிக கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

கீட்டோ ஆதாயங்கள் சாத்தியமாகும்

உடற்கட்டமைப்புத் துறையில் பெரும்பாலானவை தசையைப் பெறுவதற்கான குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்ப் நெறிமுறையைப் பாராட்டுகின்றன. குறிப்பாக இவ்வளவு காலமும் அந்த நிலையே இருந்து வருகிறது.

ஆனால் தசையை உருவாக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை என்ற கருத்தை சமீபத்திய அறிவியல் ஆதரிக்கிறது.

மேலே உள்ள உத்திகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் கெட்டோஜெனிக் உணவுமுறைக்கு ஏற்ப எடுக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதை உறுதிசெய்வீர்கள்.

கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் பாடிபில்டிங் செய்வது, கொழுப்பை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்கும்போது தசையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் அளவைக் கவனமாகக் கண்காணித்து, கீட்டோன்களைக் காட்டிலும் உங்கள் உடல் அமைப்பை அளந்து, போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ளும் வரை, நீங்கள் கெட்டோ ஆதாயங்களை அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலமைப்பில் பெரிய முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.