கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கும் சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

கெட்டோ டயட் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் உடலை கொழுப்பை எரிக்கும் நிலைக்கு (கெட்டோசிஸ்) மாற்றுகிறது. பலருக்கு, இது சாப்பிடுவதைக் குறிக்கிறது 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு குறைவாக. இருப்பினும், மற்றவர்கள் குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் பயனடைகிறார்கள். இது கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது..

இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றினாலும், கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சியானது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்துவதை விட சிறப்பாக செயல்படுவதை சிலர் காண்கிறார்கள்.

எடை இழப்பு, கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட தடகள செயல்திறன் கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சியின் நன்மைகள் என்று கூறப்படுகிறது. அடுத்து, எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள் "மிதிவண்டிஉங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல், அதன் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல் மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கான இந்த குறிப்பிட்ட அணுகுமுறை உங்கள் இலக்குகளை ஆதரிக்குமா.

கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கை வாரம், மாதம் அல்லது வருடத்தில் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மாற்றியமைப்பதாகும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு உங்கள் உடல் அமைப்பு, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும்.

கெட்டோஜெனிக் டயட் போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகளை பின்பற்றுபவர்களிடையே கார்ப் சுழற்சி பிரபலமாக உள்ளது. பல காரணங்களுக்காக மக்கள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சியைத் தேர்வு செய்யலாம், அவற்றுள்:

•  எடை அல்லது கொழுப்பு இழப்பு இலக்குகள்: பலர் உடல் எடையை குறைக்க தங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள், பின்னர் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துகிறார்கள். உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு அதிகமான தசை நிறை வேண்டும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• பயிற்சி இலக்குகள்: ஜிம்மில் கடுமையான பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்களை மாற்றுவது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். பயிற்சிக்கு தசை கிளைகோஜன் கடைகளின் போதுமான மறுசீரமைப்பு தேவைப்படுவதால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள் பயிற்சி மற்றும் மீட்புக்கு உதவ முடியும்.
• ஒரு முட்டுக்கட்டை கடக்க: கெட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றும்போது, ​​ஆரம்ப எடை இழப்பை அனுபவிப்பது அசாதாரணமானது அல்ல. தொடர்ந்து ஆறு மாதங்களில் தேக்க நிலை. சில நேரங்களில், அதிக கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சியின் போது, ​​​​மக்கள் தங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கலாம், இதனால் அவர்களின் "தேக்கம்".

கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதலும் சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவும் ஒன்றா?

சுழற்சி கெட்டோ உணவுமுறை (CKD) இது கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் ஒரு வடிவம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது நீங்கள் சுழற்சி கீட்டோ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது வாரத்தில் ஐந்து முதல் ஆறு நாட்கள் நிலையான கீட்டோ உணவை (SKD) சாப்பிடுவதாகும். வாரத்தின் மீதமுள்ள நாட்களில், நீங்கள் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வீர்கள். ஒரு கார்ப் சுழற்சி, மறுபுறம், வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் கூட நீடிக்கும்.

ஒரு சுழற்சி கார்போஹைட்ரேட் உணவு மற்றும் சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு ஆகியவை ஒரே இலக்குகளைக் கொண்டுள்ளன. சில விளையாட்டு வீரர்கள் தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு தங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப CKD ஐப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவர்கள் வேண்டுமென்றே அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறார்கள், அது அவர்களை கெட்டோசிஸிலிருந்து வெளியே கொண்டு வந்தாலும், தீவிர பயிற்சி நாட்களில் அவர்களின் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துவதற்காக. இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அவர்களின் கிளைகோஜன் அளவை நிரப்ப அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்கிறது.

ஆரோக்கிய நன்மைகள் சுழற்சி de கார்போஹைட்ரேட்

சைக்கிள் ஓட்டும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயல்திறனுடன் நேரடியாக தொடர்புடைய வரையறுக்கப்பட்ட ஆய்வுகள் உள்ளன. இருப்பினும், பயிற்சி நுட்பங்கள், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன்கள் தொடர்பான ஆய்வுகள் கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சியின் பின்னணியில் உள்ள கோட்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன.

அவை ஹார்மோன்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பற்றி

பல நாட்களுக்கு அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் இன்சுலின் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும். இந்த ஸ்டுடியோ மேலும் உள்ளே இந்த மற்ற ஆய்வு.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதன் பங்கிற்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும் தசை தொகுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரித்தது.

இதற்கிடையில், இன்சுலின் அளவை அதிகரிப்பது உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப உதவும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்ய உதவுகிறது.

தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தலாம்

பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர் கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி அவர்களுக்கு ஒன்று உள்ளது உடற்பயிற்சி வழக்கமான கடுமையான. "கார்ப் ஏற்றுதல்" கட்டத்திற்குப் பிறகு தடகள செயல்திறன் மேம்படும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மற்ற ஆய்வுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவும் என்று காட்டுகின்றன, இது பின்னர் தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

எனினும், முரண்பாடான ஆய்வுகள் தசையை உருவாக்க கார்ப் ஏற்றுதல் நாட்கள் அவசியமில்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன, இருக்கும் வரை புரத உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருக்கும்.

இருக்கலாம் எடை குறைக்க உதவும்

பாதுகாவலர்கள் ஏ கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி திட்டம் கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி உங்கள் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து விரைவாக மீட்க உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் வாதிடுகின்றனர்.

இந்த கோட்பாட்டிற்கு ஆதாரங்கள் இருந்தாலும், இது அறிவியலால் நிரூபிக்கப்படவில்லை.

எவ்வாறு செயல்படுத்துவது கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி

வாரத்திற்கு ஒருமுறை, மாதத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட பருவத்தில் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சுழற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தால், போட்டிப் பருவத்தில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணலாம்.

மறுபுறம், நீங்கள் வாரயிறுதியில் கடினமாக பயிற்சி செய்து, நம்பமுடியாத சவாலான இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால், அந்த நாட்களில் நீங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம்.

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் வரை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கும் சுழற்சியான கெட்டோ உணவைப் போலல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிப்பது மற்றும் குறைப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சியை நீங்கள் செயல்படுத்தினால், ஏழு நாள் காலம் இப்படி இருக்கும்:

• திங்கள்: 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• செவ்வாய்க்கிழமை: 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• புதன்கிழமை:  150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• வியாழக்கிழமை:  125 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• வெள்ளிக்கிழமை: 75 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• சனிக்கிழமை: 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• ஞாயிறு: 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

இந்த நேரத்தில், வாரத்தின் நடுப்பகுதி (புதன்கிழமை) ஜிம்மில் உங்கள் தீவிர பயிற்சி நாளாகவும் இருக்கும். இதில் உடற்கட்டமைப்பு அல்லது HIIT உடற்பயிற்சியும் அடங்கும். குறைந்த கார்ப் நாட்களில் (திங்கள் மற்றும் சனி) லைட் கார்டியோ போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கும், அதே நேரத்தில் ஞாயிற்றுக்கிழமை ஜிம்மிற்கு விடுமுறை அளிக்கப்படும்.

Un உணவு திட்டம் கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி  

நீங்கள் ஏற்கனவே கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் இருந்தால், அதை செயல்படுத்தவும் உண்ணும் திட்டம் சுழற்சி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் நேரடியானதாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்களில் கடுமையான கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றவும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் மிதமான அளவு புரதத்தை சேமித்து வைக்கவும்.

உங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாட்களில், உங்கள் தட்டில் பிரவுன் அரிசி, குயினோவா, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது மற்றொரு ஸ்டார்ச் ஆகியவை இருக்கலாம்.

உங்கள் கார்ப் சுழற்சியில் நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, மாதிரி நாள் எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:

அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாள் : 162 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்

• காலை: ஒரு கப் குயினோவா (2 கிராம்) மீது இரண்டு துருவல் முட்டைகள் (38 கிராம்).
• மதிய: ஒரு திராட்சை (41 கிராம்), இரண்டு வறுத்த கோழி தொடைகள் (0 கிராம்), அஸ்பாரகஸ் (5 கிராம்).
• உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டி: புரோட்டீன் ஷேக், அரை வாழைப்பழம் (37 கிராம்) மற்றும் ஐஸ் க்யூப்ஸ்.
• இரவு: ஒரு கப் குயினோவா (28 கிராம்), வதக்கிய காய்கறிகள் (8 கிராம்) மற்றும் ஒரு பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் (0 கிராம்).

குறைந்த கார்ப் நாள் : 23.4 நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

• காலை:  2 சாக்லேட் புரத அப்பத்தை  (0 நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்).
• மதிய:  கெட்டோ டகோ சாலட்  (7 நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்).
• பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டி:  மூன்று சாக்லேட் குலுக்கல்  (4 நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்).
• இரவு:  தொத்திறைச்சி மற்றும் மிளகுத்தூள் 2 பரிமாணங்கள்  (10 நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்).
• இனிப்பு:  அவகேடோ பிரவுனி  (2,4 நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் கெட்டோஜெனிக் டயட் இலக்குகளுக்கு உதவக்கூடும்

கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி என்பது நீங்கள் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும் காலங்களுக்கு இடையில் நகர்வதை உள்ளடக்கியது. A"சுழற்சிகொடுக்கப்பட்ட ஒரு வாரம் முதல் ஒரு வருடம் வரை நீடிக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் உள்ளவர்களிடையே பிரபலமானது. கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுவதை முயற்சி செய்ய உந்துதல் உள்ளவர்கள் பொதுவாக தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க, உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த அல்லது உடைக்க முயல்கின்றனர். எடை இழப்பு தேக்கம்.

சுழற்சி கெட்டோ டயட் என்பது கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் ஒரு வடிவமாகும், இதில் கெட்டோ டயட்டர்கள் வாரத்தில் 1-2 நாட்களுக்கு அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறார்கள். ERC உங்களுக்கு சரியானதா என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய, இதைப் பார்க்கவும் சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி மற்றும் அதை எவ்வாறு பின்பற்றுவது.