Virutubisho 14 bora kwa lishe yako ya keto

Je, unahitaji virutubisho vya keto, au unaweza kupata virutubisho vyote unavyohitaji kutoka kwa vyakula vinavyofaa kwa mtindo wa maisha wa keto?

Jibu fupi ni kwamba virutubisho vinaweza kuwezesha kwa kiasi kikubwa maendeleo ya mlo wako wa ketogenic.

Inaweza kuwa changamoto kupata virutubisho vyote unavyohitaji ukiwa bado unasimamia kiasi sahihi cha macros. Hapa ndipo virutubisho vya keto huingia.

Ni nini husababisha ketosis na chakula cha ketogenic kuwa afya au la inategemea ubora wa macros na micronutrients unayotumia.

Ili kufuata lishe bora ya keto, lazima uelewe virutubisho.

Kwa nini Virutubisho Ni Muhimu Katika Keto

Lishe ya ketogenic ni ya kipekee kwa kuwa inabadilisha kimetaboliki yako. Chanzo cha msingi cha nishati kwa mwili ni sukari kutoka kwa wanga, lakini huondoa chanzo hiki kikuu cha nishati wakati unapoanza chakula cha chini sana cha kabohaidreti.

Kwa sababu hii, mwili wako hubadilisha gia na kubadili chanzo cha nishati mbadala: mafuta. Wakati hii inatokea, mwili wako huanza ketogenesis - maduka ya mafuta yanabadilishwa ketoni kwenye ini, kutoa mafuta mbadala ya nishati.

Unatoka kuwa mashine ya kulishwa na kabureta hadi mashine ya kulishwa mafuta. Mabadiliko haya ni makubwa na, kama mabadiliko yote, yatahitaji marekebisho fulani wakati mwili wako ukiwa thabiti. Virutubisho vya Ketogenic hukusaidia kupitia mabadiliko haya bila madhara yoyote.

Ingawa sio lazima kila wakati kwenye lishe ya ketogenic, virutubisho vinaweza kusaidia kwa njia chache muhimu:

Kupunguza dalili za homa ya keto

La mafua ya keto Mara nyingi husababishwa na ukosefu wa vitamini na madini wakati wa mpito kwa ketosis.

Kwa mfano, seli zako zinapotumia akiba zote za glycogen mwilini mwako, hupoteza maji pamoja na elektroliti muhimu.

Kuwa na virutubisho sahihi, kama vile elektroni, inaweza kusaidia kuzuia upungufu wa virutubisho unaosababisha mafua ya keto, na inaweza kurahisisha mpito.

Jinsi ya kujaza mapengo yoyote ya lishe katika lishe yako ya ketogenic

Kwa sababu mlo wa ketogenic hauruhusu matunda au mboga za wanga, huenda usijue wapi kupata vitamini na madini ambayo umewahi kupata kutoka kwa vyakula hivyo. Unaweza pia kuhitaji ziada ya nyuzi ikiwa unaona kuwa mmeng'enyo wako umebadilika na unahitaji wingi zaidi.

Virutubisho vya Keto husaidia kurahisisha mpito kwa keto kwa sababu vinaweza kukupa vitamini na madini muhimu unapobadilika ili kupata kutoka kwa vyakula vya keto kama vile nyama nyekundu, mayai, na mboga zenye wanga kidogo.

Kwa mfano, chukua a kuongeza mboga Inaweza kukusaidia ikiwa hupendi kula kabichi na mboga nyingine za majani.

Saidia malengo yako ya kiafya

Virutubisho vya Keto vinaweza kusaidia malengo ya kiafya ambayo yalikuchochea kuanza lishe ya ketogenic.

Kwa mfano, mafuta ya samaki yanaweza kusaidia kazi bora ya utambuzi, ambayo ni faida ya chakula cha ketogenic, wakati mafuta ya MCT yanaweza kusaidia viwango vya ketone.

Kutumia virutubishi vya keto hukusaidia kuwa katika ubora wako, na kuelewa jinsi virutubisho fulani hufanya kazi hurahisisha kujua ikiwa unavihitaji.

Virutubisho 6 bora vya ketogenic

Hizi ni virutubisho vya juu vya ketogenic ambavyo unapaswa kuzingatia kuchukua.

1. Virutubisho vya Electrolyte kwa Salio la Maji

Wakati lishe matoleo ya ketogenic faida nyingi za kiafya, madini muhimu kama vile potasiamu, magnesiamu, sodiamu na kalsiamu ambayo hutoka vyakula visivyo vya ketogenic. Elektroliti hizi hudhibiti kazi ya neva na misuli, kati ya mambo mengine mengi.

Asili ya chini ya kabureta ya lishe ya keto husababisha figo zako kuondoa maji ya ziada, kutoa sodiamu na elektroliti zingine ambazo zinahitaji kujazwa tena.

Viwango vya chini vya elektroliti hizi, haswa sodiamu na potasiamu, vinaweza kusababisha dalili kama vile maumivu ya kichwa, uchovu, na kuvimbiwa, pia hujulikana kama mafua ya keto.

Kwa kujaza elektroliti hizi muhimu kupitia chakula au virutubisho, unapunguza dalili za homa ya keto huku ukijikinga na upungufu wa keto wa muda mrefu.

Chini ni elektroliti nne za kufahamu wakati wa kufanya keto.

Sodiamu

Uwiano mzuri wa sodiamu katika mwili ni muhimu kwa kazi ya neva na misuli. Uwezo wa sodiamu kuhifadhi maji pia ni muhimu kwa kudumisha usawa wa elektroliti zingine.

Lishe nyingi huhimiza sodiamu kidogo, lakini unaweza kuhitaji zaidi kwenye keto kwa sababu sodiamu hupotea na upotezaji wa maji, haswa mwanzoni mwa lishe ya ketogenic.

Jinsi ya kupata sodiamu

Ingawa hauitaji nyongeza ya sodiamu, unaweza kuhitaji kujaza sodiamu iliyopotea kwenye keto kwa:

• Kuongeza chumvi kwenye chakula au vinywaji vyako. Chagua chumvi ya bahari ya Himalayan.
• Bebe mchuzi wa mifupa mara kwa mara.
• Kula vyakula vyenye sodiamu zaidi kama nyama nyekundu au mayai.

Kumbuka: sodiamu ina athari kwenye shinikizo la damu. Dhibiti matumizi yake ikiwa una wasiwasi au unakabiliwa na shinikizo la damu. Mashirika mengi ya afya yanapendekeza ulaji wa sodiamu si zaidi ya miligramu 2300 kwa siku (kijiko kimoja cha chai).

magnesium

Upungufu wa magnesiamu ni wa kawaida kabisa, na hata zaidi kwa watu wanaofuata lishe ya chini ya kabohaidreti. Vipimo vya damu ndiyo njia bora ya kujua viwango vyako kwa uhakika, lakini misuli na uchovu ni ishara za kawaida za upungufu wa magnesiamu.

Vidonge vya magnesiamu Wanasaidia kudumisha kiwango cha kawaida cha moyo, kinga ya afya, na kazi ya neva na misuli. Hufanya kazi na kalsiamu kudumisha mifupa yenye afya na inasaidia zaidi ya athari 300 za mwili, ikijumuisha udhibiti wa usingizi na matengenezo ya viwango vya kutosha vya testosterone.

Jinsi ya kupata magnesiamu

Unaweza kupata magnesiamu kutoka kwa vyakula vyenye magnesiamu kama vile mbegu pumpkin, mlozi, avocados, mboga kutoka jani la kijani kibichi y mtindi wenye mafuta mengi. Lakini baadhi ya vyakula hivi vina kabohaidreti na inaweza kuwa vigumu kuvipata vya kutosha kukidhi mahitaji yako ya magnesiamu bila kuzidi macros yako ya kabohaidreti.

Kwa hivyo, unaweza kuhitaji a kuongeza. Kwa wanawake, 320 mg ni bora, wakati wanaume wanahitaji 420 mg ya magnesiamu kwa siku.

Potasiamu

Potasiamu husaidia mwili kudumisha shinikizo la kawaida la damu, usawa wa maji, na kiwango cha moyo. Pia husaidia kuvunja na kutumia wanga na kujenga protini..

Jinsi ya kupata potasiamu

Mara nyingi nyongeza ya potasiamu ni tamaa, kama nyingi ni sumu. Imepatikana bora kutoka kwa vyanzo vyote vya ketogenic ya chakula kama vile karanga, mboga za majani zenye majani, avocados, lax y uyoga.

Calcio

Calcium ina kazi nyingi katika mwili. Mifupa yenye nguvu ni sehemu moja tu, ingawa ni kazi inayojulikana zaidi katika mawazo maarufu. Calcium pia inawajibika kwa ugandishaji sahihi wa damu na kusinyaa kwa misuli.

Jinsi ya kupata kalsiamu

Vyanzo vya ketogenic vya kalsiamu ni pamoja na samaki, mboga za majani zenye majani kama broccoli, maziwa y maziwa yasiyo ya maziwa (Kwa maziwa ya mimea, hakikisha kuwa hayana sukari au wanga). Huenda bado ukahitaji kuongeza kalsiamu ili kufunika besi zako. Virutubisho vya kalsiamu vya hali ya juu ni pamoja na vitamini D, ambayo ni muhimu ili kuboresha kunyonya.

Wote wanaume na wanawake wanahitaji kuhusu 1000 mg ya kalsiamu kwa siku.

2. Vitamini D kwa ajili ya kuimarisha na afya ya homoni

Vitamini D hufanya kama virutubishi na homoni katika mwili wako. Bidhaa nyingi za chakula zimeimarishwa na vitamini D kwa sababu ni vigumu kupata kutosha kutoka kwa chakula pekee. Unaweza kuipata kutokana na kuchomwa na jua pia, lakini tu katika maeneo yenye jua la kutosha. Pia, kukaa kwenye jua kwa muda mrefu kunakuweka katika hatari ya kupata saratani ya ngozi.

Vitamini D husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu, magnesiamu, na madini mengine. Inahitajika pia kudumisha nguvu na ukuaji wa misuli, Uzito wa mfupa, viwango vya afya vya testosterone na kwa kusaidia mfumo wa afya wa moyo na mishipa na kinga.

Licha ya kazi hizi muhimu, karibu theluthi moja ya Wamarekani hawana vitamini D. Kumbuka kwamba hali ya kizuizi ya vyakula kwenye mlo wa ketogenic inaweza kukuweka haraka. kuongezeka kwa hatari ya upungufu.

Jinsi ya kuipata

Unaweza kupata vitamini D kutoka kwa aina fulani za samaki ya mafuta na uyoga, lakini hiyo ni juu ya chakula cha ketogenic, isipokuwa pia unakula bidhaa za maziwa zilizoimarishwa. Inapendekezwa kuongeza IU 400 kwa siku.

3. Mafuta ya MCT kwa ufanisi wa mafuta

MCT inasimama kwa triglycerides ya mnyororo wa kati na ni aina ya mafuta ambayo mwili unaweza kutumia pata nishati mara moja badala ya kuihifadhi kama mafuta. MCTs hukusaidia kuzalisha ketoni katika mwili wako, ambayo ni muhimu kuingia na kukaa katika ketosis, kwa sababu ni chanzo cha ufanisi zaidi cha nishati kuliko glucose (ambayo hutoka kwa wanga).

Matumizi ya papo hapo MCT kama mafuta inawafanya kuwa nyongeza bora kwa lishe ya ketogenic ili kukuweka katika hali ya juu ya nishati kuchoma mafuta na kukutana na macros yako ya kila siku ya ulaji wa mafuta.

Jinsi ya kutumia

MCTs zinapatikana kwenye mafuta ya nazi, siagi, jibini na mtindi. Lakini njia bora ya kupata dozi iliyokolea ambayo mwili wako unaweza kusaga kwa urahisi ni kwa kuiongezea mafuta ya MCT katika hali ya kioevu au poda ya mafuta ya MCT.

poda ya mafuta ya MCT kwa kawaida ni rahisi kwa tumbo kusaga kuliko MCTs kioevu na inaweza kuongezwa kwa shakes na vinywaji vya moto au baridi. Tumia angalau nusu au huduma kamili kwa siku.

4. Krill mafuta kwa moyo na ubongo

Mwili wako unahitaji aina tatu za asidi ya mafuta ya omega-3: EPA, DHA, na ALA.

Mafuta ya Krill ni chanzo bora cha bioavailable cha EPA (eicosapentaenoic acid) na DHA (docosahexaenoic acid), asidi mbili muhimu za mafuta ya omega-3 ambazo lazima upate kutoka kwa lishe yako au virutubisho; mwili wako hauwezi kuizalisha peke yake.

Aina nyingine ya asidi ya omega-3, ALA au alpha-linolenic, hupatikana katika vyakula vya mimea kama vile. karanga, mbegu za katani na mbegu za chia.

Mwili wako unaweza kubadilisha ALA hadi EPA na DHA, lakini kiwango cha ubadilishaji ni cha chini sana. Ndiyo maana ni bora kuongeza na virutubisho vya mafuta ya samaki au kula samaki wengi wenye mafuta ya hali ya juu.

Ingawa lishe ya keto inaweza kuwa na omega-3s, vyakula vingi vya keto pia vina omega-6 nyingi, ambayo inaweza kusababisha kuvimba kwa kiasi kikubwa.

Watu wengi hula omega-6 nyingi sana na omega-3 haitoshi, kwa hivyo unapaswa kujitahidi kwa uwiano wa 1: 1.

Omega-3s ni muhimu kwa afya ya ubongo na moyo kwa njia nyingi. Kuongeza omega-3s kunaweza kusaidia:

• Pambana dhidi kuvimba.
• Rudisha dalili za unyogovu.
• Weka viwango vya triglyceride katika damu chini (triglycerides ya juu inahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na mishipa) kama inavyoonyeshwa katika tafiti hizi 3: 1 sauti, 2 sauti, 3 sauti.
• Triglycerides ya chini hata zaidi ya mlo wa ketogenic pekee, pamoja na jumla ya chini na LDL cholesterol, mafuta ya mwili, na BMI.

Kwa nini mafuta ya krill? Virutubisho vya mafuta ya krill Zina omega-3 zote katika mafuta ya samaki, lakini pamoja na faida zingine. Mafuta ya Krill pia yana phospholipids na antioxidant yenye nguvu inayoitwa astaxanthin. Astaxanthin ina mali ya neuroprotective ambayo inaweza kupunguza uharibifu wa ubongo na mfumo mkuu wa neva husababishwa na mkazo wa oksidi.

Isipokuwa unakula samaki wa porini, wa mafuta, waliohifadhiwa vizuri kama sardini, lax na mackerel, wengi mboga za majani zenye majani kila siku na nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi, kuna uwezekano bado utahitaji omega-3 za ziada.

Jinsi ya kuipata

Wakati Jumuiya ya Moyo ya Amerika inapendekeza miligramu 250-500 za EPA na DHA zikijumuishwa kwa siku, masomo mengi juu ya mafuta ya krill zinazoonyesha manufaa ya kiafya tumia kati ya miligramu 300 na gramu 3. Hiyo inapaswa kutoa takriban 45-450 mg ya EPA na DHA pamoja kwa siku.

Chagua tu virutubisho vya ubora wa juu vya mafuta ya krill na vipimo vikali ili kuhakikisha kuwa havina metali nzito na vichafuzi vingine. Unaweza pia kuthibitisha kuwa mtengenezaji hutumia mbinu endelevu za upataji.

5. Ketoni za nje za ketosisi

Ketoni za nje ni aina ya nje ya ketoni ambayo mwili wako hutoa katika ketosisi.

Chukua ketoni za nje Inaweza kuongeza viwango vyako vya ketone na kukupa nishati ya ziada ya haraka, iwe uko kwenye ketosis au la. Wao ni msaidizi bora kwa chakula cha ketogenic.

Faida zinazowezekana za kutumia ketoni za nje ni pamoja na:

• Kuzingatia zaidi.
• Viwango vya juu vya nishati.
• Nishati zaidi kwa utendaji bora wa michezo.
• Kupungua kwa kuvimba.

6. Keto Greens kwa Usaidizi Kamili wa Lishe

Kuchukua rundo la virutubisho vya vitamini na madini kunaweza kuwa wazimu kabisa, na multivitamini nyingi hazitakupa mchanganyiko sahihi wa keto. A poda ya mboga yenye ubora wa juu ni njia nzuri ya kufunika misingi yako yote ya lishe. Lakini si rahisi kupata. Kwa kuwa huwa na wanga nyingi.

Virutubisho 3 vya ketogenic unavyoweza kuhitaji

Ingawa virutubisho hivi sio muhimu kama vile vilivyo hapo juu, vinaweza kusaidia kurahisisha mpito wako kuwa ketosis na kuendelea kusaidia lishe yako ya ketogenic.

1. L-glutamine

Asili ya chini ya kabohaidreti ya chakula cha ketp hupunguza matumizi ya matunda na mboga, ambayo ni vyanzo vingi vya antioxidants. Antioxidants ni muhimu katika kupambana na sumu bure radicals kwamba fomu katika mwili.

L-glutamine ni asidi ya amino ambayo pia hufanya kama antioxidant, kwa hivyo kuongezea inaweza kutoa a msaada wa ziada ili kupambana na uharibifu wa seli.

Pia ni chaguo bora kwa mtu yeyote anayefanya mazoezi kwa nguvu, ambayo inaweza kupunguza kiasili maduka ya glutamine. Nyongeza inaweza kusaidia kuirejesha baada ya kila Workout ili kulinda mwili na kukuza muda mfupi wa kurejesha.

Jinsi ya kutumia

L-glutamine inapatikana katika mfumo wa kibonge au poda na kawaida huchukuliwa kwa kipimo cha 500-1000 mg kabla ya kila moja. mafunzo.

3. 7-oxo-DHEA

Pia inajulikana kama 7-keto, 7-keto-DHEA ni metabolite yenye oksijeni (bidhaa ya mmenyuko wa kimetaboliki) ya DHEA. Utafiti unaonyesha kuwa inaweza kuboresha athari ya kupoteza uzito ya lishe ya ketogenic.

Utafiti uliodhibitiwa bila mpangilio, upofu maradufu, uliodhibitiwa na placebo uligundua kuwa 7-oxo-DHEA, pamoja na mazoezi ya wastani na lishe yenye kalori ya chini, ilipunguza sana uzito wa mwili na mafuta ya mwili. ikilinganishwa na mazoezi na chakula cha chini cha kalori pekee.

Kwa maneno mengine, inaweza kuongeza kimetaboliki yako na juhudi zako za kupunguza uzito.

Jinsi ya kutumia

La utafiti wa sasa inapendekeza kuwa ni bora na salama kuchukua 200-400 mg kila siku katika dozi mbili zilizogawanywa za 100-200 mg.

4. Collagen iliyolishwa na nyasi

Collagen hufanya 30% ya jumla ya protini katika mwili wako, lakini ni nini watu wengi hawana. Ndiyo maana kuongeza ni muhimu.

Collagen Inaweza kusaidia nywele, kucha na ngozi yako kukua na kuwa na afya, na inaweza hata kuponya utumbo unaovuja.

Shida ni kwamba, kuchukua kiboreshaji cha kawaida cha collagen kunaweza kukuondoa kutoka kwa ketosis, kwa hivyo collagen-kirafiki ya keto ndiyo ya kutafuta.

Collagen ya Ketogenic Kimsingi ni mchanganyiko wa collagen na poda ya mafuta ya MCT. Poda ya mafuta ya MCT hupunguza kasi ya kunyonya kwa collagen mwilini, kwa hivyo inaweza kutumika kwa uponyaji na kupona badala ya kubadilisha haraka kuwa glukosi.

Vyakula 4 vizima vya kutumia kama virutubisho vya keto

Kuna chaguzi zingine za chakula kizima ili kuongeza lishe yako ya ketogenic. Zingatia kuziongeza kwenye utaratibu wako wa kila siku.

1. Spirulina kupunguza cholesterol

Spirulina ni mwani wa bluu-kijani ambao una asidi ya amino yote ambayo mwili wako unahitaji, na kuifanya kuwa protini kamili. Pia ina potasiamu, chuma, magnesiamu na virutubisho vingine. Spirulina pia ina mali ya antioxidant.

Ulaji wa kila siku wa spirulina pia una imeonyesha matokeo chanya juu ya shinikizo la damu na cholesterol, kupunguza LDL ("mbaya") cholesterol na kuongeza HDL ("nzuri") cholesterol.

Jinsi ya kutumia

Spirulina inaweza kuchukuliwa katika vidonge au kama poda na kuchanganywa katika laini au maji ya kawaida. Kuchukua gramu 4.5 (au karibu kijiko) kwa siku.

2. Chlorella kupambana na uchovu

Kama spirulina, chlorella ni chakula kingine cha juu cha mwani wa kijani.

Chlorella husaidia hasa katika hatua za mwanzo za keto ikiwa unakabiliwa na uchovu. Ina Chlorella Growth Factor, madini yenye RNA na DNA ambayo inaweza kusaidia kuongeza usafiri wa nishati kati ya seli.

Jinsi ya kutumia

Chlorella inapatikana katika mfumo wa capsule, kibao au poda. Hakikisha kuwa imejaribiwa kwa uchafuzi wa metali nzito. Inaweza kuchanganywa katika laini, maji, au kinywaji kingine kila siku.

3. Dandelion mizizi kwa ajili ya kunyonya mafuta

Kuongezeka kwa kasi kwa ulaji wa mafuta kwenye chakula cha ketogenic kunaweza kusababisha usumbufu wa utumbo kwa baadhi ya watu. The Dandelion husaidia kuchochea uzalishaji wa bile kwenye gallbladder, ambayo inakuza digestion bora na ngozi ya mafuta, chanzo chake kikuu cha nishati katika chakula cha ketogenic.

Jinsi ya kutumia

Dandelion inaweza kununuliwa katika mifuko ya chai au kwa wingi ili kuliwa kama inahitajika kama chai. Ikiwa unatumia kwa wingi, chukua vijiko 9-12 (gramu 2-3) kwa siku.

4. Turmeric kupambana na kuvimba

Baadhi ya bidhaa za wanyama zenye ubora wa chini zinaweza kuwasha. Ikiwa huwezi kumudu kutumia pesa nyingi kwa nyama ya ubora wa juu na bidhaa za maziwa, kuchukua hatua za ziada za kuzuia uchochezi ni wazo nzuri.

Mbali na mafuta ya samaki, turmeric ni chakula chenye nguvu cha asili cha kupambana na uchochezi. Ina curcumin, ambayo husaidia kukabiliana na vyakula vya uchochezi.

Jinsi ya kutumia

Pika na manjano au changanya na samli au tui zima la nazi, mafuta ya nazi na mdalasini kutengeneza chai ya manjano. Unaweza pia kuongeza pilipili kidogo nyeusi, ambayo inaweza kuboresha ngozi ya curcumin. Tumia gramu 2-4 (vijiko 0.5-1) kwa siku.

Matumizi ya virutubisho vya ketogenic ili kurahisisha mpito na matengenezo

Ingawa inawezekana kupata lishe yote unayohitaji kwenye lishe ya ketogenic, watu wengi hawawezi kula kikamilifu kila wakati.

Chaguzi za kuongeza katika mwongozo huu zinapaswa kukusaidia kujaza mapengo na hata kuongeza utendaji wako wakati wa kufuata chakula cha ketogenic na kuongoza maisha ya afya.