Kichocheo Kamili cha Keto Green Smoothie

Watu wengi wanafikiri kwamba kufuata chakula cha ketogenic inamaanisha kuwa siku yako imejaa nyama, jibini na siagi. Lakini hii haiwezi kuwa zaidi kutoka kwa ukweli

Kadiri unavyoweka jumla ya wanga chini, unaweza kuunda tani ya anuwai katika lishe yako.

Kwa kweli, mojawapo ya njia bora za kuimarisha lishe bila kufanya kazi nyingi ni kufanya carb ya chini kutikisika. Vitikisa vingi huchukua chini ya dakika tano kutengeneza, na vinaweza kukufanya utosheke kwa saa.

Walakini, kuchagua viungo sahihi ni muhimu ikiwa unataka kutikisa kwako kukuweka kwenye ketosis na kukupa virutubisho anuwai.

Hii ina maana kwamba unapaswa kuondoa tunda la sukari nyingi linalopatikana katika laini nyingi kama vile ndizi, maembe na nanasi. Pia inabidi uepuke poda za protini zenye ubora wa chini ambazo huongeza viambato vya kabohaidreti.

Mara tu unapochukua pepo hizo mbili za uharibifu wa keto, uwezekano wa kutikisika kwa keto hauna mwisho.

Mfumo wa Mwisho wa Keto Green Shake

Haijalishi umeweka nini kwenye blender yako. Kichocheo kamili cha keto shake kinapaswa kuonja vizuri, kuwa na msimamo sahihi, na bila shaka kuwa na wasifu bora wa lishe.

Jinsi ya kufikia mafanikio haya? Naam, kuchagua chaguo moja au mbili kutoka kwa makundi yafuatayo:

• Protini
• Bayas
• Mboga ya majani ya kijani kibichi
• Maziwa ya mboga
• Mafuta ya ziada
• Viungo vingine vya ziada

Kuna njia nyingi tofauti za kuchanganya na kuchanganya kwamba hutawahi kuwa na wasiwasi kuhusu kupata uchovu wa keto yako kutikisa.

Hapa kuna chaguo bora zaidi kwa kila kategoria, kwa hivyo furahiya nazo:

Chagua protini yako: kijiko 1 au kutumikia

Kitu kimoja kinachoweka keto kuitingisha kutoka kwa kuitingisha mara kwa mara ni wasifu wa macronutrient

Mapishi mengi ya smoothie yanajaa carbs, lakini keto shake itakuwa ya juu katika mafuta na protini, na kuwa na hesabu ndogo ya carb.

Unataka pia kutikisa kwako kuonekane kama mlo kamili, kwa hivyo kupata protini ya kutosha ni muhimu ili kushiba kwa masaa mengi.

Protini hufanya kazi kadhaa katika mwili wako. Muundo, kazi na udhibiti wa viungo vyote na tishu za mwili wako hutegemea protini. Na asidi ya amino katika protini hutumika kama wajumbe na vimeng'enya kwa mifumo yote ya mwili wako [ * ]

Protini pia ni muhimu kwa ajili ya kuchochea homoni za shibe, kukujulisha kuwa umeshiba na kwamba huhitaji chakula zaidi [ * ]. Ikiwa unataka kutikisa kwako kukuacha umejaa na kuridhika kwa masaa, protini sahihi ni lazima.

Aina ya protini unayochagua inategemea malengo yako. Hapa kuna chaguzi bora na faida za kila moja:

Poda ya protini ya Whey

Serum ni chaguo bora ikiwa unataka kupata misuli na / au kupunguza uzito.

Protini huundwa na vitengo vidogo vinavyoitwa amino asidi. Whey ni chanzo kikubwa cha asidi zote muhimu za amino, ikiwa ni pamoja na asidi ya amino yenye matawi, ambayo ni muhimu kwa ukuaji na matengenezo ya misuli [ * ]

Protini ya Whey pia imehusishwa na kupunguza mafuta ya mwili, haswa karibu na tumbo, na kuifanya kuwa chaguo bora kwa kupoteza uzito [ * ]

Unaweza kupata protini ya whey katika ladha tofauti tofauti na viwango vya ubora. Tafuta protini ya aina isiyolipishwa ya kujitenga kwa ubora bora, poda bora zaidi ya protini ya whey inayoweza kufyonzwa 

Poda ya collagen

Protini ya Collagen ni chaguo nzuri ikiwa unazingatia afya ya pamoja au afya ya ngozi. Collagen ni protini kuu ya kimuundo katika tishu zinazojumuisha na husaidia kuunda elasticity katika ngozi.

Kuongeza protini ya collagen kwenye kutikisa kwako kunaweza kuboresha elasticity ya ngozi yako, kupunguza kuonekana kwa wrinkles. Inaweza pia kusaidia kupunguza maumivu ya viungo na inaweza kutumika kama matibabu ya osteoarthritis [ * ] [ * ]

Kolajeni, hata hivyo, haina safu kamili ya asidi ya amino kama vile protini ya whey. Kwa hivyo, hakikisha kupata serum na collagen kila siku.

Poda ya protini ya mboga

Ikiwa unafuata chakula cha mboga mboga, basi jamii ya protini ni muhimu mara mbili kwako. Inaweza kuwa vigumu kupata vyanzo vya ubora wa protini wakati hutumii bidhaa za wanyama, lakini haiwezekani.

Kwa kweli, kupata nyongeza ya protini kwa kutikisa ni mojawapo ya njia rahisi kwa vegans na walaji mboga kuhakikisha wanakidhi mahitaji yao ya protini.

Ujanja hapa ni kuhakikisha kuwa unapata wasifu kamili wa asidi ya amino, bila kabureta nyingi za ziada. Baadhi ya mifano ya protini zinazotokana na mimea ni protini ya pea, protini ya katani, na protini ya mbegu za malenge.

Pia ni muhimu kutambua kwamba wakati mboga ni muhimu kwenye chakula cha ketogenic, chakula cha ketogenic cha 100% cha mimea sio endelevu.

Ongeza matunda kadhaa: Takriban ½ kikombe

Smoothie sio laini bila mlipuko mdogo wa matunda. Ndio hivyo hata kwenye keto shake.

Badala ya kujumuisha matunda yenye sukari nyingi kama vile ndizi, maembe, na matunda mengine ya kitropiki, ongeza kiganja kidogo cha beri. Berries kama vile jordgubbar, blackberries, na raspberries hutoa mengi ya antioxidants na virutubisho vingine, wakati hukaa chini katika carbs mpya.

Berries katika smoothie yako hutumikia madhumuni machache:

1. Wanaongeza ladha tamu
2. Wanaongeza kiasi kidogo kwa uthabiti tajiri
3. Kuboresha ubora wa virutubisho na antioxidants, vitamini na madini

Berries ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya antioxidants katika ulimwengu wa mimea. Zina kalori chache, nyuzinyuzi nyingi, na zimejaa virutubisho muhimu kama vile anthocyanins, ellagitannins, na zeaxanthin. Yote haya yanaweza kupunguza uvimbe na mkazo wa kioksidishaji [ * ] [ * ] [ * ]

Beri zilizogandishwa huongeza umbile lililogandishwa na huwa na maana zaidi wakati matunda hayapo katika msimu. Berries safi ni nzuri wakati wa spring na majira ya joto wakati wanaondoka tu kwenye mmea.

Ikiwa ulicho nacho ni matunda mabichi tu, lakini unahisi kama laini baridi, ongeza tu vipande vya barafu na ufurahie ikiwa imepozwa.

Hapa kuna chaguo zako bora kwa matunda ya chini ya carb:

• Blueberries
• Raspberries
• Matunda ya Acai
• Jordgubbar

Ongeza majani yako ya kijani kibichi: Karibu vikombe 2

Kuongeza mboga za majani meusi kwenye laini yako ni njia nzuri ya kutambulisha vyakula hivi vyenye nguvu kwenye lishe yako. Ni kweli kwamba sio daima kipengee cha kusisimua zaidi kwenye orodha, wala haziongezi ladha bora, lakini wasifu wao wa virutubisho ni wa thamani yake.

Mboga za kijani kibichi ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi, antioxidants, vitamini na madini. Baadhi ya chaguzi bora kwa mboga zako za kila siku ni:

Kale

Hili lisitushangaze. Kale imekuwa ishara ya mboga yenye afya na majani yake ya kijani kibichi yaliyojaa nyuzi na virutubisho. Kale ina kiasi kikubwa cha vitamini K. Kikombe kimoja hutoa 81 mcg, ambayo karibu inakidhi jumla ya mahitaji yako ya kila siku [ * ]

Mchicha

Mchicha ni chaguo maarufu sana kwa wapenzi wa smoothie. Yana wingi wa asidi ya folic, vitamini A na vitamini K na yana nitrati, ambayo inaweza kunufaisha afya ya moyo wako [ * ] [ * ]

Ikiwa hupendi kabichi ya kamba na kola, mchicha ni chaguo bora la kijani kibichi.

Kabichi

Collard greens ni chanzo cha ajabu cha kalsiamu, na 268 mg kwa kikombe. Hiyo ni karibu 25% ya mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu. Sehemu nzuri zaidi ni kwamba unaweza kuongeza kikombe cha vichipukizi vilivyokatwa kwa urahisi kwenye laini yako bila hata kujua [ * ]

microgreens

Miche ya kijani kibichi ni miche ya mboga ya kijani kibichi iliyokomaa, iliyochunwa tu baada ya majani ya kwanza kuota. Kwa kawaida unaweza kupata mboga ndogo tofauti tofauti katika maduka ya mboga na mchicha, kale, na arugula na vingine vilivyochanganywa.

Unaweza pia kuchipua microgreens yako mwenyewe nyumbani

Majani yake yanaweza kuwa madogo, lakini yana kiasi kikubwa cha virutubisho. Unaweza kupata vitamini, madini, antioxidants, na phytonutrients kwa viwango tofauti katika mchanganyiko wako wa kijani kibichi [ * ]

Dandelion

Ikiwa moja ya malengo yako ni kusaidia uondoaji wa sumu kwenye ini, majani ya dandelion ndio mboga kwako.

Pamoja na vitamini na madini yako, dandelion ni chanzo cha ajabu cha antioxidants. Ingawa unahitaji aina ya antioxidants katika mlo wako, antioxidants katika dandelion na mshikamano kwa ini yako.

Katika utafiti mmoja, panya walio na uharibifu wa ini walipata athari ya hepatoprotective (ulinzi wa ini) walipopewa dondoo za dandelion [ * ]

Uswisi wa Uswizi

Ikiwa ungependa kuongeza laini yako ya nyuzinyuzi, ongeza chard na uchanganye. Takriban nusu ya maudhui ya kabohaidreti katika chard hutokana na nyuzinyuzi, hivyo kuifanya kuwa kiungo bora zaidi cha kuongeza unyuzi [ * ]

Ongeza maziwa au maziwa yasiyo na maziwa: ½ kikombe

Unaweza kuchagua kuongeza maji kila wakati kwenye shake yako ikiwa huna maziwa mkononi, lakini kwa creamier kutikisa, maziwa ndiyo njia ya kwenda.

Ikiwa wewe ni mtumiaji wa maziwa, hakikisha kuchagua maziwa ya mafuta ya kikaboni. Maziwa ya kulisha nyasi ni bora zaidi

Ikiwa wewe si mtumiaji wa maziwa, kuna chaguo nyingi kwako. Katani, korosho, almond, makadamia, nazi, na maziwa ya kitani ni chaguo kubwa

Kumbuka moja: Ikiwa unachagua maziwa yasiyo ya maziwa, hakikisha uangalie viungo ili kuhakikisha kuwa haziongezi sukari au sio juu sana katika wanga.

Ongeza nyongeza ya mafuta: huduma 1 au kijiko 1

Hii haitakuwa keto kutikisika bila mafuta kidogo ya ziada

Kuweka wasifu huo wa kirutubisho kuwa mzito katika mafuta na protini, na wanga mwepesi zaidi, kunamaanisha kuwa unaweza kuongeza viambato vya kupendeza vya mafuta mengi.

Hapa kuna chaguzi za mafuta mengi za kuchagua kutoka:

MCT mafuta au poda ya mafuta

MCTs, au Medium Chain Triglycerides, ni njia nzuri ya kuongeza mafuta kwa haraka kwenye mtikisiko wako. Tofauti na asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu ambayo inapaswa kusafiri kupitia limfu, MCTs hutolewa moja kwa moja kwenye ini ili kutumika kwa mafuta.

Hii hufanya MCTs kuwa kikamilisho kamili ikiwa unavuta mtikiso wako kabla ya mazoezi [ * ]

MCTs huja katika hali ya kioevu na poda. Lakini zote mbili ni viungo vyema vya smoothies. Ikiwa haujazoea MCTs, anza na ¼ au ½ ya chakula na ongeza kipimo kwa takriban wiki mbili.

Siagi ya nut

Ikiwa unapenda smoothie yako ionje tajiri zaidi, ongeza siagi ya kokwa. Unaweza kuchagua mlozi, korosho, hazelnuts au mchanganyiko wa siagi ya keto ili kuboresha maudhui ya mafuta na protini ya shake yako

Mafuta ya nazi

Mafuta ya nazi yamesheheni faida za kiafya. Ikiwa unataka kuweka ladha ya neutral, mafuta ya nazi ni chaguo kubwa ili kuongeza maudhui ya mafuta.

Sio tu kwamba ina mafuta ya MCT, lakini pia ina asidi ya mafuta isiyopatikana katika mchanganyiko wa MCT inayoitwa asidi ya lauric.

Asidi ya Lauric ina sifa za kuongeza kinga, kwa hivyo ikiwa unahisi kama unaumwa, ongeza kijiko cha mafuta ya nazi kwenye laini yako [ * ]

Avocado

Ikiwa unapenda smoothies ya creamier, utapenda texture ya parachichi. Inaweza kufanya mambo kuwa mazito, kwa hivyo unahitaji tu ¼-½ ya parachichi la wastani au kubwa.

Parachichi kwa asili lina mafuta mengi ya monounsaturated, ambayo yanaweza kusaidia kusawazisha cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo [ * ]

Viungo vya ziada vya Keto-kirafiki

Kwa kuwa sasa umeshughulikia mambo ya msingi, hapa kuna baadhi ya ziada unayoweza kuongeza ili kubadilisha ladha, umbile na lishe ya mtikisiko wako.

Stevia

Ikiwa unapenda smoothies tamu kweli, matunda yanaweza kuwa ya kutosha. Stevia ni mbadala nzuri isiyo na sukari ambayo haitaongeza sukari yako ya damu

Peel ya limao

Hiyo ni kweli, ngozi yote. Virutubisho vingi katika limau hupatikana kwenye ganda lake. Kutetemeka ni njia nzuri ya kupata virutubisho kutoka kwa peel bila kutafuna.

Limonene, kemikali ya fitokemikali inayopatikana katika ganda la ndimu, inaweza kusaidia kudhibiti shinikizo la damu, uvimbe, afya ya ini na unene wa kupindukia, kutaja machache [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]

Chagua ndimu za asili au za nyumbani ili kuepuka mabaki yoyote ya dawa

Turmeric

Turmeric inaonekana kuwa kila mahali siku hizi. Mimea hii ya zamani imekuwa ikitumika kwa maelfu ya miaka katika tamaduni ya India kama mmea wa uponyaji. Na faida zake zinaungwa mkono na sayansi

Moja ya faida zinazojulikana za turmeric ni mali yake ya kuzuia uchochezi. Turmeric inaweza hata kuwa na ufanisi kama dawa katika kutibu kuvimba

Kuongeza kijiko kidogo cha manjano kwenye smoothie yako ni njia nzuri ya kujumuisha chakula hiki bora katika mlo wako [ * ]

Uyoga wa dawa

Uyoga wa dawa ni nyuma ya manjano katika mienendo ya kuboresha afya ya chakula. Haya yamekuwepo kwa maelfu ya miaka pia, lakini lishe ya kawaida inakuna tu kile wanachoweza kufanya kwa afya yako.

Uyoga mwingi wa dawa kama vile chaga, reishi, cordyceps na manyoya ya simba huja katika umbo la poda, hivyo basi kuwa nyongeza nzuri kwa laini yako.

Mbegu za Chia

Mbegu za Chia ni chaguo bora ikiwa ungependa kuongeza nyuzinyuzi kidogo za lishe kwenye laini yako bila ulaini mwingi wa parachichi. Walakini, tahadhari moja. Ukiziacha kwa muda mrefu sana, zitafyonza kioevu kwenye laini yako na unaweza kuishia na tone moja gumu kwenye glasi yako.

Mimea safi

Ikiwa wewe ni shabiki wa ladha ya mint, kuongeza majani ya mint kwenye laini yako kunaweza kukupa ladha mpya unayotafuta. Changanya majani yako ya mint na protini ya whey ya chokoleti na una kitu sawa na kuki nzuri ya mint.

Baadhi ya matawi ya basil, rosemary, au zeri ya limao inaweza pia kuongeza ladha na maudhui ya polyphenol ya smoothie yoyote.

Muhtasari wa Mfumo wa Keto Green Shake

Huu hapa ni muhtasari wa haraka wa fomula yako ya laini ya kijani kibichi. Chagua chaguo moja au mbili kutoka kwa kila kategoria na ufurahie!

Protini

• Protini ya Whey
• Collagen
• Protini ya Vegan

Bayas

• Blueberries
• Raspberries
• Matunda ya Acai
• Jordgubbar

Mboga ya kijani kibichi

• Kale
• Mchicha
• Kabichi
• microgreens
• Meno ya simba
• Chard

Maziwa

• Maziwa ya kikaboni kutoka kwa wanyama wanaolishwa kwa nyasi
• Maziwa ya almond
• Maziwa ya korosho
• Maziwa ya karanga ya Macadamia
• Maziwa ya nazi
• Maziwa ya Hemp
• Maziwa ya kitani

Mafuta ya ziada

• mafuta ya MCT
• Siagi ya macadamia
• Mafuta ya nazi
• Avocado

Extras

• Stevia
• Peel ya limao
• Turmeric
• Uyoga wa dawa
• Mbegu za Chia
• Matawi majani

Keto kijani smoothie mfano

• Kijiko 1 cha poda ya protini ya Whey yenye ladha ya vanilla
• Aza taza de arándanos
• Vikombe 2 kale, kung'olewa
• ½ kikombe cha maziwa ya katani bila sukari
• Kijiko 1 cha unga wa mafuta ya MCT
• Kijiko 1 cha turmeric

Kutekeleza

Ikiwa ulifikiria kuendelea na lishe ya ketogenic ilimaanisha kuwa unapaswa kuruka raha zote kutoka kwa laini, usijali.

Smoothies ni njia nzuri ya kuchukua nafasi ya kifungua kinywa au chakula cha mchana na kupata virutubisho mbalimbali katika mlo wako.

Kama lishe ya ketogenic, lengo lako kuu ni kuweka jumla ya wanga chini na kusawazisha kutikisa kwako na protini na mafuta.

Kuna viungo vingi vya kucheza navyo ambavyo ni rafiki wa keto, kwa hivyo jiburudishe kwa mapishi yako ya laini, changanya na ulinganishe na ujaribu vitu vipya.

Ni mchanganyiko gani wa smoothie ya kijani uipendayo? Chochote ni, ni uhakika kuwa kuitingisha ladha.

Keywords: keto kijani smoothie