Jinsi ya kuunda Mpangaji wa Chakula cha Keto Macro

Ikiwa unaanza lishe ya keto, upangaji wa chakula unaweza kuonekana kuwa wa kutisha. Unajuaje mapishi ya kuchagua? Ni vyakula gani vitakusaidia kudumisha malengo yako ya afya na ustawi?

Ili kujibu maswali haya, utahitaji kuunda mpangaji wa chakula kikubwa. Hiyo ni, mpango wa chakula ulioundwa kwa kuzingatia hesabu za macronutrient.

Ingawa ulaji wa kalori bado ni muhimu kwenye lishe ya kiwango cha chini cha carb kama lishe ya ketogenic, utataka kulipa kipaumbele zaidi kuhesabu macros wakati unapoanza kwenye lishe. Kufuatilia macros yako ni hatua ya kwanza kuelekea ketosis, lengo kuu la chakula cha keto.

Kwa mwongozo huu, utajifunza kuhusu macros na kwa nini unahitaji kufuatilia, angalau awali, kuingia katika hali ya kuchoma mafuta au ketosis. Kisha utajifunza baadhi vidokezo vya maandalizi ya chakula cha vitendo y mapishi ya chini ya carb kujumuisha katika mpangaji wako wa mlo mkuu.

Macros ni nini?

Ikiwa uko kwenye chakula cha chini cha carb au ketogenic, labda umesikia maneno "Hesabu macros yako." Lakini kabla ya kuanza kupanga milo kulingana na mahitaji yako ya jumla, hapa kuna uhakiki wa haraka wa macros ni nini.

"Macros" ni kifupi cha macronutrients. Kuna macronutrients tatu: protini, mafuta na wanga. Kila macronutrient hufanya kazi maalum katika mwili wako:

• Protini: Protini huwajibika kwa muundo, kazi, na udhibiti wa tishu na viungo vya mwili. Protini huundwa na asidi ya amino, ambayo husaidia kujenga misuli, kudhibiti homoni, na kuboresha utendaji wa riadha ( ¹ ).
• Mafuta: Mafuta ya chakula hupa mwili wako nguvu, kusaidia ukuaji wa seli, na kudhibiti joto la mwili wako. Pia husaidia kunyonya virutubisho na kurekebisha homoni zako ( ² ) ( ³ ).
• Wanga: Moja ya madhumuni makuu ya wanga ni kutoa nishati kwa mwili ( ⁴ ) Kabohaidreti fulani, kama vile zile zilizo na kiasi kikubwa cha nyuzi lishe, pia husaidia kudhibiti usagaji chakula. ⁵ ).

Kwa nini macros huhesabiwa, sio kalori, kwenye chakula cha ketogenic?

Kwa ufupi, unahitaji kufuatilia macros yako kwenda kwenye ketosis, angalau unapoanza.

Ulaji wako wa wanga na mafuta huchukua jukumu muhimu katika kimetaboliki ya nishati. Mwili wako hutumia wanga na mafuta kwa ajili ya nishati, lakini ukipewa chaguo, mwili wako utachagua kabohaidreti, au glukosi, wakati wote.

Kwa hivyo, ili kubadili hali ya kuchoma mafuta inayojulikana kama ketosis, lazima uzuie ulaji wako wa wanga na. badala ya kalori hizo na mafuta na protini ( ⁶ ).

Kila mwili wa mwanadamu ni tofauti, lakini kwa ujumla, kwenye lishe ya ketogenic, macros yako yataonekana kama hii:

• Protini: 20-25% ya kalori yako ya kila siku.
• Mafuta: 70-80% ya kalori yako ya kila siku.
• Wanga: 5-10% ya kalori yako ya kila siku.

Jinsi ya kuhesabu macros yako

Kwa kufuatilia macros zako, unaweza kuchanganua lebo za lishe kwenye vyakula au kutafuta vyakula kwenye MyFitnessPal, Self Nutrition Data, au tovuti ya USDA au programu nyingine yoyote inayotumika kwa madhumuni sawa, kukadiria ulaji wako wa protini, mafuta na wanga. Lakini kuna mbinu rahisi na ya kibinafsi zaidi.

Makadirio makubwa yaliyoorodheshwa katika sehemu iliyotangulia ni makadirio pekee. Kuingiza ketosisi, ulaji wako wa jumla utategemea muundo wako wa sasa wa mwili, kiwango cha shughuli, na kimetaboliki.

Pia, unaweza kurekebisha nambari zako ili kuzingatia malengo yako ya afya. Kula kwa upungufu wa kalori, kwa mfano, kunaweza kusababisha kupoteza uzito. Wakati huo huo, kwa kiasi kikubwa kupunguza ulaji wako wa kabohaidreti kunaweza kusababisha upotezaji wa mafuta ya mwili wakati wa kudumisha misuli konda.

Kuunda Mpangaji wa Mlo wa Macro: Maandalizi ya Mlo kwa Macros yako

Mara tu unapohesabu macros yako na kikokotoo cha keto ulichochagua, ni wakati wa kupanga milo yako. Kila wiki, tenga siku ya kuchagua mapishi yako ya juma, tengeneza orodha ya vitu unavyonunua, na uandae milo yako.

Kinyume na imani maarufu, kuandaa chakula haimaanishi kwamba unapaswa kutumia saa 5 hadi 6 kupika kila Jumapili. Hapa kuna mikakati ya kuandaa chakula ili kuokoa wakati:

• Kupika viungo muhimu tu: En Badala ya kupika chakula kabisa, jitayarisha tu viungo vya msingi ambavyo utakula wakati wa juma. Kwa mfano, choma matiti ya kuku kadhaa, mvuke mboga, au uhifadhi michuzi mbalimbali kwenye mitungi ya glasi.
• Tayarisha chakula: Unaweza "kuandaa chakula" bila kupika. Kata mboga mboga, safisha protini zako, na sehemu tingisha viungo kwa ajili ya maandalizi rahisi ya wiki nzima.
• Fanya yote mara moja ikiwa hiyo ni bora kwako: Ikiwa hutaki kufikiria kupika wakati wa wiki yako ya kazi yenye shughuli nyingi, tayarisha kila kitu kwa ajili ya milo yako ya kila wiki mara moja. Pika mapishi yako kuanzia mwanzo hadi mwisho na uyahifadhi kwenye vyombo vya kutayarisha chakula kwenye friji.

Unda Orodha ya Ununuzi: Mawazo ya Mapishi ya Mpango wa Keto

Kabla ya kufanya orodha ya ununuzi, lazima uchague mapishi yako ya wiki. Hesabu ni viamsha-kinywa vingapi, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio utakavyohitaji, ukizingatia mikusanyiko ya watu, matembezi ya kazini, au matukio mengine ambayo yatakufanya ule chakula cha nje.

Ukishajua ni milo mingapi unayohitaji kutayarisha, anza kuchagua mapishi yako. Haya hapa ni baadhi ya mawazo ya mapishi ili uanze.

Mawazo ya kifungua kinywa cha Keto

Muffins za mayai, bakuli la kiamsha kinywa, na vitingisho vyenye protini nyingi hurahisisha milo ya asubuhi popote pale. Hapa kuna baadhi ya mapishi unayopenda kujaribu:

• Muffins yai ya Keto.
• "Oatmeal "ketogenic.
• Casserole ya sausage ya kifungua kinywa.
• Keto crustless quiche tamu.
• Crispy Vanilla Protini Waffles.

Mawazo ya Chakula cha Mchana cha Kabohaidreti

Unapopanga kipanga chako cha mlo mkuu, zingatia kufunga mabaki ya chakula cha mchana: Tengeneza saladi za kupendeza au "sandwich" zilizotengenezwa kwa muffin isiyo na nafaka. Hapa kuna baadhi ya mapishi ya kufanya kazi kwenye mpango wako wa chakula cha ketogenic:

• Peach Balsamic Loaded Kuku Cobb.
• Sandwichi bora zaidi ya Pilipili.
• Ranchi ya uturuki isiyo na mkate ya BBQ burgers.
• Saladi ya keto ya kitamu ya taco.
• Rahisi keto koroga kaanga na noodles kabichi.

Mawazo ya chakula cha jioni cha Keto

Kwa chakula cha jioni, hakikisha kupata usawa wa protini. Usijali kuhusu kutumia protini konda tu, kama ilivyo kwa vyakula vinavyohesabu kalori, na mboga. Kwa vyakula vya kando, badilisha kando zenye wanga kama vile wali wa kahawia na viazi vitamu na mboga za majani kama vile mchicha wa kukaanga, vichipukizi vya Brussels vilivyochomwa na maharagwe ya kijani yaliyochanganywa na mafuta.

• Roast ya mwisho ya Keto Low Carb.
• Keto mkate wa nyama wa chini wa carb.
• Pilipili ya Kiitaliano ya Ketogenic.
• Chops za Nyama ya Nguruwe ya Keto na Maharage ya Kijani.
• Sausage na pilipili kwenye tray rahisi.

Appetizers Ketogenic na Desserts

Ikiwa utashikamana na macros yako, vitafunio vya mara kwa mara ni sawa ukiwa kwenye lishe kama vile keto. Hapa kuna baadhi ya vitandamra na viambishi ili kufurahisha ladha yako na kuweka malengo yako ya afya sawa.

• Keto parachichi stuffed mayai.
• Jibini la Keto lenye viungo "Fries".
• Ketogenic No-Churn Ice Cream.
• Vidakuzi vya Protini vya Chokoleti laini.

Unda kipanga chakula kikubwa kukusaidia kuingia kwenye ketosis

Ili kuingia kwenye ketosis, utahitaji kufuatilia macros yako. Macros ni pamoja na protini, mafuta na wanga, na utahitaji kuzuia kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa kabohaidreti, huku ukiongeza ulaji wako wa mafuta na protini, ili kuingia katika hali ya kuchoma mafuta.

Kwa bahati nzuri kwako, tayari una mapishi mengi ya wanga ya chini kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni kwenye tovuti hii. Zaidi ya hayo, kila sahani ina kabohaidreti, mafuta na mgawanyiko wa protini mwishoni mwa mapishi, hivyo kurahisisha kufuatilia makro yako.

Unachohitaji ni calculator rahisi.

Na kama kidokezo cha kitaalamu, unaweza kuhifadhi lahajedwali ya kila wiki ya Excel kwenye eneo-kazi lako ili kuhesabu makro yako kwa wiki. Bahati nzuri katika safari yako ya keto.