Kama umeanza au la lishe ya ketogenic, kupata siha na afya njema kuna uwezekano kuwa mojawapo ya malengo yako kuu mwaka mzima. Na kufanya mazoezi nyumbani sasa kunawezekana zaidi kuliko hapo awali. Lakini je, mazoezi ya nyumbani yanaweza kutoa viwango vya siha na matokeo sawa na yale ya kwenye gym?
Jibu ni ndio kabisa. Inawezekana kupata sura na kufikia malengo yako ya kupunguza uzito kutoka kwa faraja ya sebule yako.
Ukiwa na mazoezi ya nyumbani, unaweza kuongeza jasho ukitumia Cardio, kujenga misuli kwa mazoezi ya nguvu, ujitie changamoto kwa Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (HIIT), au kuongeza mwili wako kwa mazoezi ya uzani wa mwili.
Soma kwa maoni juu ya jinsi ya kupata umbo bora kwa kufanya mazoezi ya nyumbani ambayo hukuruhusu:
- Epuka ada za gharama kubwa za mazoezi
- Okoa wakati wa kusafiri kwenda na kutoka kwenye ukumbi wa mazoezi
- Treni na nguo unayotaka
- Epuka kwenda nje katika hali mbaya ya hewa
- Kufanya mazoezi bila hisia za "macho yote kwako" kwenye ukumbi wa mazoezi
- Jijaribu na yako mwenyewe Mpango wa mafunzo
Jedwali la Yaliyomo
Aina za mazoezi ya nyumbani ili kuchanganya na kulinganisha
Ni muhimu kutambua kwamba mafunzo unayofanya mara kwa mara yanafaa zaidi kwa 100% kuliko mafunzo ambayo hufanyi. Madhumuni hayana maana katika mchezo wako wa siha, kwa hivyo uthabiti ni mfalme.
#1 Cardio
Ikiwa yako ni Cardio, unaweza kupata mambo mengi ya kufanya nyumbani, hata kama hutaki kutumia kununua baiskeli ya mazoezi, yenye umbo la duara au mashine ya kupiga makasia.
Huduma kadhaa maarufu za usajili wa TV kama vile Daily Burn, Sweatflix, na BeachBody On Demand hutoa aina mbalimbali za mazoezi ya moyo. Unaweza pia kupata idadi kubwa ya video za bure kwenye YouTube na tovuti zingine.
Nyenzo nyingine ya bure ni maktaba yako ya ndani, ambapo unaweza kupata aina bora za DVD za kuazima. Maktaba zimeunganishwa kwa kila moja, kwa hivyo ikiwa kuna mada ambayo hutaki kwenye rafu ya duka la vitabu la karibu nawe, wanaweza kuipata kutoka eneo lingine.
Ukiwa na mazoezi ya Cardio nyumbani, hakuna vifaa vingine isipokuwa mkeka wa yoga, taulo au mkeka laini unaohitajika.
# 2. Mafunzo ya nguvu
Unaweza kufikiria kuwa mafunzo ya nguvu makali yanaweza kufanywa tu kwenye mazoezi. Ingawa hapo ndio mahali pazuri pa kufanya mazoezi mazuri, unaweza kupata matokeo sawa ukiwa nyumbani.
Hakika, inachukua vifaa kadhaa, lakini hauitaji kujaza sebule yako na mashine za uzani. Unaweza kuwa shule ya zamani na kuinua chuma, ambayo inachukua nafasi ndogo kuliko unavyofikiri. Ratiba chache za sahani za uzani, jozi ya dumbbells, na kengele ndio unahitaji kwa mazoezi ya mwili mzima.
Ikiwa wewe ni mbunifu na mfupi kwa nafasi, unaweza kufanya bila benchi. Tumia mpira wa mazoezi kwa miteremko na kisha uihifadhi kwa urahisi usionekane unapomaliza.
Wakufunzi wengi wa nguvu hutumia mfumo wa mgawanyiko ambao hufanya kazi ya mwili wa juu siku moja na mwili wa chini unaofuata. Mara nyingi siku ya tatu ni ya mazoezi ya ab, Cardio, au mazoezi maalum ya michezo, kisha rudia kama unavyotaka kwa siku zilizobaki. Katika mfumo wa mgawanyiko, ni rahisi kukumbuka unachofanya siku gani, na kuna kunyumbulika katika miondoko ya sehemu za mwili unazochagua kutoka kwa mazoezi hadi mazoezi.
Kuna mwelekeo unaokua wa kufanya mazoezi ya mwili mzima kila siku nyingine., ambayo ni chaguo linalowezekana ikiwa huwezi kufanya mazoezi kila siku.
Kwa mfano, ikiwa unaweza tu kufanya mafunzo yako siku mbili kwa wiki, kwa kutumia mfumo wa kawaida wa mgawanyiko ina maana kwamba mwili wa juu na wa chini utafanya kazi mara moja tu.
Mazoezi ya mwili mzima mara mbili kwa wiki huathiri kila kitu mara mbili, na kuongeza thamani ya muda uliotumika.
Iwe unapanga mazoezi mawili kwa wiki au zaidi, ufunguo ni kukaa thabiti na kutambua kwamba maendeleo huchukua muda - hakuna kinachotokea mara moja. Mara tu unapoanza kuona matokeo, unaweza kuwa na motisha zaidi na hiyo, itakusukuma mbele.
# 3. HIIT (Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu)
Uzuri wa HIIT (High Intensity Interval Training) uko katika jinsi inavyobadilika na kuendelea. Huenda ukafikiri kwamba huwezi kuboresha siha yako kila mara kwa dakika 10 tu kwa siku, lakini hiyo si kweli.
Kwa mfano, tuseme unafanya vipindi vya dakika mbili. Kiasi cha kazi unayoweza kufanya katika dakika hizo mbili kitaongezeka polepole baada ya muda, hata ikiwa utazingatia siku chache zenye mwangaza kidogo.
Baada ya kufikia upeo wako (ambao ni zaidi ya unavyofikiri), unaweza kuendelea kuboresha siha yako kwa kukamilisha fomu. Kutumia fomu sahihi huongeza ugumu wa zoezi lolote. Unapotulia (ambayo ina maana kwamba hakutakuwa na ukuaji au maendeleo zaidi), unaweza kujumuisha matoleo magumu zaidi ya mazoezi yako.
Unaweza kubinafsisha mazoezi yako ya HIIT kwa urahisi kwa sababu unaweza kukamilisha vipindi vyako kwa mazoezi anuwai. Gawanya utaratibu wako wa mazoezi katika siku tofauti na ubadilishe kati ya mwili wako wa juu na wa chini. Unaweza kuingiza harakati nyingi za mwili mzima kwa siku moja iwezekanavyo.
Harakati za mwili mzima ni pamoja na mbao, wapanda mlima, burpees, na hata jeki za kuruka.
En mazoezi ya HIIT, utafanya vipindi vyako kwa nguvu uwezavyo. Mfano wa mafunzo ya HIIT kwa wanaoanza inaweza kuwa kitu cha msingi kama:
- Dakika 2 za push-ups
- Sekunde 30 kupumzika
- Dakika 2 za mapafu au mapafu
- Sekunde 30 kupumzika
- Dakika 2 za kiti hupiga mbizi
- Sekunde 30 kupumzika
- Dakika 2 za kukaa kwenye baiskeli
- Sekunde 30 kupumzika
Unapata mazoezi mazuri ndani ya dakika 10 pekee, na unaweza kufuatilia maendeleo yako kwa urahisi wiki hadi wiki.
Usijali ikiwa huwezi kufanya mengi ya kila muda mwanzoni. Ustadi wako na nguvu zitakua polepole ikiwa utaendelea hivi. Kwa mfano, ikiwa unaweza kufanya push-ups mbili tu siku ya kwanza, ni sawa. Fanya push-ups mbili (na kisha pumzika kwa sekunde chache) mara nyingi uwezavyo katika dakika mbili. Usivunjike moyo; Utashangaa jinsi ujuzi wako unakua haraka.
# 4. Mazoezi ya uzito wa mwili
Wazazi wako walijuaje kalistheniki, unaweza kujua kama mazoezi ya uzani wa mwili. Katika miaka kumi iliyopita, mazoezi ya uzani wa mwili yamekuwa ya ubunifu zaidi kuliko miaka iliyopita. Kwa jina jipya la utani wamekuja mazoezi ya kudadisi na ya kufurahisha ambayo yanaweza kuhusisha mwili wako.
Utaona mazoezi mengi ya uzani wa mwili katika mazoezi ya HIIT, lakini sio lazima ujifungie ndani ya vipindi au kiwango cha juu zaidi. Pia sio lazima uweke kikomo mazoezi yako ya uzani wa mwili kwenye sebule yako au karakana ikiwa hutaki.
Nenda kwenye bustani au shule ya msingi inayoruhusu matumizi ya umma ya uwanja wa michezo baada ya siku ya shule kuisha. Kuwa na mabadiliko ya mandhari huvunja ukiritimba na huongeza kipengele cha kufurahisha. Jaribu baa sambamba, paa za tumbili, na pete ili kuanza mazoezi yako ya siku.
Kwa mawazo na motisha, zingatia kujiunga na vikundi vya mazoezi ya uzani wa mwili mtandaoni. Unaweza kushiriki hadithi, kujifunza vidokezo, na kutiana moyo.
#5 Yoga
Inaweza kuwa ya kufurahisha kufanya yoga na kikundi cha wageni, au inaweza kuwa na wasiwasi sana. Nyumbani, unaweza kufanya mazoezi yako ya yoga unayopenda bila kuwa na wasiwasi kuhusu sehemu za mwili unazofundisha au ikiwa nguo zako za mazoezi zinafaa.
Yoga haina athari kubwa kama baadhi ya mazoezi yaliyotajwa hapo juu, lakini utafiti unaonyesha ni sawa na mazoezi ya kunyoosha na kuimarisha [ * ]. Pia ni chaguo dhabiti kwa wale wanaohitaji zoezi la athari ya chini kutokana na matatizo ya afya kama vile kutofautiana kwa homoni, matatizo ya endocrine au majeraha ya awali.
Kuna idadi ya kizunguzungu ya maombi ya yoga ambayo unaweza kupakua kwa simu yako ya mkononi au kompyuta kibao. Faida ya kutumia programu kuongoza yoga yako ni kwamba unaweza kuweka simu yako inchi chache tu kutoka kwa uso wako, ili uweze kuona pozi kwa uwazi. Usijaribu kuweka kitabu wazi au kukaza shingo yako kutazama TV.
Kwa nini mazoezi ni muhimu?
Ongeza kiwango cha mazoezi, wakati unafuata lishe ya ketogenic, husaidia kuchoma maduka yako ya glycogen (glucose iliyohifadhiwa) ili uweze kwenda kwenye ketosis.
Mara tu glycogen inapopungua, na haujaijaza tena kwa kula wanga, mwili wako utabadilika kuwa mafuta ya kuchoma kwa nishati.
Mazoezi ya kawaida hutoa faida zingine, kama vile:
- Inua yako unyeti wa insulini (kitu kizuri), kama inavyoonyeshwa katika utafiti huu,
- Kurefusha telomeres yako, ambayo inaweza kupanua maisha ya huduma.
- Ongeza kiwango cha kuchoma mafuta.
Wapi kuanza mafunzo yako nyumbani
Sawa, umeamua kujaribu kufanya mazoezi yako nyumbani, lakini unaamuaje wapi pa kuanzia? Kwa bahati nzuri, kuna jibu rahisi kwa hilo.
Anza na hatua ambazo zitakuonyesha faida ya haraka na muhimu zaidi kwenye uwekezaji wako wa wakati. Hiyo inamaanisha kuweka vikundi vyako vikubwa zaidi vya misuli kufanya kazi kwanza, kama vile quads zako, glutes, na abs. Kuweka misuli hii kubwa busy itaweka anza tanuru yako ya kuchoma mafuta, ili uweze kujisikia kutiwa moyo na angalia matokeo yako ya kwanza.
Ingawa ni muhimu kukumbuka kuwa matokeo ya haraka si ya kweli, kuona maendeleo fulani kutaanzisha tabia yako mpya na kukufanya uwe na hamu ya kufaulu zaidi.
Mara tu unaweza kuongeza harakati zaidi, unaweza kuongeza mazoezi kwa sehemu ndogo za mwili wako.
Hatimaye, utaanza kuteleza. Hilo linapotokea, unaweza kurekebisha umbo lako au kufanya harakati zako zilizopo kuwa zenye changamoto zaidi.
Kwa mfano, badala ya kufanya squats mara kwa mara, unaweza kufanya squats mguu mmoja, bastola squats, au squats kunde. Katika squats za kunde, fanya squat yako ya msingi lakini usirudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unakaa katika nafasi ya chini na pampu nusu kwa muda wa harakati.
Marekebisho rahisi yataongeza ugumu wako na kukuzuia kusafisha nyanda.
Jipe nguvu ya protini kabla ya mafunzo
Ukiwa kwenye lishe ya ketogenic, unaweza kuwa na nishati kidogo kwa mazoezi, lakini hiyo sio sababu pekee ambayo unaweza kutaka kuchukua kiongeza cha protini.
Protini husaidia kupunguza uzito na kupungua kwa mafuta ya mwili kwa sehemu kutokana na athari yake kubwa ya joto, ambayo ina maana kwamba utachoma kalori ili kusaga na kuitengeneza.
Ikilinganishwa na vyakula vingine vya chini vya protini, chakula cha juu cha protini kimeonyeshwa kuongeza shibe na kupunguza hamu ya kula.
Kuongeza mlo na protini pia husaidia kukutana na yako macros, ambayo inaweza kuwa changamoto kwa Kompyuta kwenye chakula cha ketogenic.
Tayari kuchoma mafuta na mazoezi ya nyumbani
Kama unavyoona, hauzuiliwi kutumia uzani au mashine za mazoezi za bei ghali unapofanya mazoezi nyumbani.
Unaweza kuchoma kalori, kubadilisha muundo wa mwili wako, na kufurahiya kadri uwezavyo na mazoezi yako ya nyumbani, labda hata zaidi kuliko kwenye ukumbi wa mazoezi. Gharama yake ni ya chini, huokoa muda na hukupa uhuru wa kuchunguza njia mpya za kufanya mazoezi.
Unaweza kujumuisha anuwai nyingi katika mazoezi yako ya kila wiki kwa kuchanganya na kulinganisha aina za mafunzo. Unaweza kutaka kufanya mazoezi ya nguvu siku mbili kwa wiki na kisha ukamilishe wiki iliyobaki kwa Cardio, HIIT, au mafunzo ya uzani wa mwili.
Kubadilisha mambo husaidia kuweka mazoezi yako safi bila kupoteza kasi. Una uhuru wa juu zaidi wa taratibu zako za mafunzo na unaweza kuzibadilisha kulingana na ratiba yako, mahitaji na malengo ya siha.
Kumbuka: mafunzo unayofanya kwa uthabiti yanafaa zaidi kwa 100% kuliko mafunzo unayofikiria tu. Aibu, shida za kifedha, au uchovu hauitaji kuwa kizuizi kwa mwili wako kufikia ndoto zako. Leo ni siku ya kwanza, kwa hivyo fikiria utafanya nini nayo?