Je, hii ni keto?

Je! umeanza lishe ya keto na hujui wapi pa kuanzia?

Anza na video hizi:

• Lishe ya keto ni nini au lishe ya ketogenic?
• Vidokezo 9 vya msingi vya kuanza kwenye lishe ya keto.

---

Unaweza kupanua yaliyomo kwenye video hizi na nakala zetu:

• Lishe ya Keto: Mwongozo wa Mwisho wa Lishe ya Ketogenic ya Carb ya Chini.
• Vidokezo 9 Muhimu vya Keto kwa Wanaoanza.

Nakala za Hivi Punde Zimeongezwa

Mapishi ya Hivi Punde Yameongezwa

Vyakula Vilivyoongezwa Mwisho

"Keto hii" ni nini na kwa nini?

Baada ya kumaliza masomo yangu ndani lishe ya binadamu na lishe katika Chuo Kikuu cha Complutense cha Madrid mnamo 2014, Nilipendezwa na mada ya aina tofauti za lishe isiyo ya kawaida. Kuwataja kwa njia yoyote. Lakini nia yangu katika chakula cha keto Ilianza karibu 2016. Kama unapoanza na chochote, nilikuwa na maswali mengi. Kwa hivyo ilibidi niende kutafuta majibu. Haya yalikuja kidogo kidogo kutoka kwa usomaji endelevu wa habari (masomo ya kisayansi, vitabu maalum, n.k.) na kutoka kwa mazoezi yenyewe.

Baada ya muda kuiweka katika mazoezi na matokeo fulani ambayo yalionekana kuwa ya kushangaza kwangu, niligundua kuwa uingizwaji wa vyakula fulani (haswa vitamu) ulinisababisha kuwa na ulaji wa juu wa baadhi ya viungio pamoja na seti nzima ya bidhaa mpya ambazo zimeongezeka. ilianza kuonekana kwa wale watu ambao walianza kuleta furaha lishe ya keto. Soko linakwenda haraka. Lakini nilipochunguza vibadala hivi au vyakula mahususi, niligundua kwamba si vyote vilikuwa keto kama inavyodaiwa, au kulikuwa na tafiti za kisayansi ambazo zilikuwa zimeonyesha kwamba baadhi yao walipaswa kuliwa kwa kiasi. 

Kwa hiyo niliamua kwenda kuzikusanya kwa matumizi yangu binafsi. Kadiri hifadhidata yangu ilipokua, niligundua kuwa ilikuwa habari halali na muhimu kwa watu wengi. Na kwa njia hii huzaliwa esketoesto.com. Kwa madhumuni pekee kwamba una taarifa nzuri kuweza fuata lishe ya keto kwa njia yenye afya na nzuri.

Chakula cha ketogenic ni nini?

Lishe hii ilianza miaka ya 1920 kama njia ya kutibu kifafa cha utotoni, na kwa sababu ya kiwango chake cha kushangaza cha mafanikio: watu wanaokula uzoefu wa lishe ya keto. kati ya 30% na 40% kifafa chache, bado inatumika katika uwanja huu leo.

Lakini, vipi kuhusu matumizi yake kwa watu wenye afya kwa ujumla ambao wanatafuta tu kupunguza uzito na kuishi maisha yenye afya? Tutachambua lishe hii ya kabohaidreti ya chini na yenye mafuta mengi kidogo kidogo.

Lishe ya keto ina mafuta mengi (karibu 80% ya jumla ya kalori), wanga kidogo (chini ya 5% ya kalori), na protini ya wastani (kawaida 15-20% ya kalori). Huu ni mkengeuko mkubwa sana kutoka kwa usambazaji wa virutubishi unaopendekezwa kwa ujumla wa: 20% hadi 35% ya protini, 45% hadi 65% ya wanga, na 10% hadi 35% ya mafuta.

Sehemu muhimu zaidi ya chakula cha keto ni mchakato wa kawaida, wa asili unaoitwa ketosis. Kwa kawaida, miili hufanya kazi vizuri sana kwenye glucose. Glucose hutolewa wakati mwili huvunja wanga. Ni mchakato rahisi, na ndiyo sababu ni njia inayopendekezwa na mwili ya kutoa nishati.

Unapopunguza wanga au haujala kwa muda mrefu, mwili hutazama vyanzo vingine vya nishati ili kujaza pengo. Mafuta ni kawaida chanzo hicho. Wakati sukari ya damu inashuka kutoka kwa ulaji mdogo wa kabohaidreti, seli hutoa mafuta na kujaa ini. Ini hubadilisha mafuta kuwa miili ya ketone, ambayo hutumiwa kama chaguo la pili la nishati.

Ni faida gani zinazowezekana za lishe ya Keto?

Lishe ya keto inaweza isiwe rahisi, lakini utafiti wa kisayansi unaonyesha kuwa ina faida zaidi ya matumizi yake katika matibabu ya kifafa, kwani lishe ya keto inaonekana kuhusishwa na uboreshaji wa matibabu ya:

• Ugonjwa wa Alzheimer: Sayansi inapendekeza kwamba wagonjwa wa Alzheimer's wanaofuata lishe ya ketogenic wana uboreshaji mkubwa katika kazi ya utambuzi. Hii inaaminika kuwa na kitu cha kufanya na kuboresha utendakazi wa mitochondrial kwa kuupa ubongo mafuta mapya.
• Ugonjwa wa Parkinson: Moja ya vipengele muhimu vya ugonjwa wa Parkinson ni mrundikano usio wa kawaida wa protini inayojulikana kama alpha-synuclein. Utafiti uliofadhiliwa na Michael J. Fox Foundation umegundua ikiwa lishe ya ketogenic huchochea kuvunjika kwa protini hizi, na kupunguza kiwango cha alpha-synuclein kwenye ubongo.
• Multiple sclerosis: katika utafiti mdogo kutoka 2016, wagonjwa wa sclerosis nyingi (MS) walikuwa kwenye lishe ya keto. Baada ya miezi sita, waliripoti hali bora ya maisha, pamoja na maboresho ya afya ya mwili na akili. Lakini bila shaka, kabla ya madaktari na watafiti kupata uhusiano kati ya keto na sclerosis nyingi, sampuli kubwa na utafiti wa kina zaidi unahitajika. Bado, matokeo ya awali ni ya kusisimua.
• Aina ya 2 ya kisukari: Kwa aina hii ya ugonjwa, bila shaka, kupunguza wanga kwa kujieleza kwao ni kawaida. Ambayo imefanya maonyesho ya kuvutia sana ya madhara ya muda mrefu ya kushikamana na chakula cha keto. Ingawa utafiti hadi sasa umefanywa kwenye sampuli ndogo sana, ushahidi unaonyesha kuwa lishe ya kiwango cha chini cha carb (kama vile lishe ya keto) inaweza kusaidia kupunguza A1C na kuboresha usikivu wa insulini kwa hadi 75%. Kwa kweli, marekebisho ya 2017 iligundua kuwa lishe ya keto ilihusishwa na udhibiti bora wa sukari na kupunguzwa kwa matumizi ya dawa. Hiyo ilisema, waandishi walionya kuwa haijulikani ikiwa matokeo yalitokana na kupoteza uzito, au kwa viwango vya juu vya ketone.
• Saratani: Utafiti wa majaribio wa mapema unapendekeza kuwa lishe ya keto inaweza kuwa na athari za antitumor, labda kwa sababu inapunguza ulaji wa jumla wa kalori (na sukari inayozunguka) kwa ukuaji wa tumor. Ndani ya 2014 marekebisho Kutokana na utafiti wa wanyama, chakula cha ketogenic kilipatikana kufanya kazi vizuri ili kupunguza ukuaji wa tumor, saratani ya matumbo, saratani ya tumbo y saratani ya ubongo. Utafiti zaidi wa kibinadamu unahitajika na sampuli kubwa, lakini hakika ni mahali pazuri pa kuanzia.

Aina za lishe ya keto

Kama ilivyojadiliwa hapo awali, kuna tofauti katika viwango vya ulaji wa mafuta, protini, na wanga kwenye lishe ya keto. Hii inasababisha aina tofauti za mlo wa keto au tuseme njia tofauti za kukabiliana nayo. Kati yao kawaida tunapata:

• Mlo wa keto wa kawaida (DCE): Huu ni mfano wa kawaida zaidi wa mlo wa keto na unategemea mafuta mengi sana, matumizi ya protini ya wastani. Kawaida ina: 75% ya mafuta, 20% ya protini na 5% ya wanga.
• Lishe ya keto yenye protini nyingi: Sawa na lishe ya kawaida, lakini inajumuisha protini zaidi. 60% ya mafuta, 35% ya protini na 5% ya wanga.
• Mlo wa mzunguko wa keto (DCC): Huu ni mpango unaohusisha vipindi na ulaji wa juu wa wanga, kwa mfano, kugawanya wiki katika siku 5 za keto mfululizo na 2 zilizobaki na wanga.
• Lishe ya ketogenic iliyorekebishwa (DCA): Hukuruhusu kuongeza wanga siku unazoenda kwenye mafunzo.

Ingawa ukweli ni kwamba lishe ya kawaida ya keto na protini nyingi ndizo zinazo tafiti nyingi. Kwa hiyo, matoleo ya mzunguko na yaliyobadilishwa yanazingatiwa mbinu za juu na hutumiwa zaidi na wanariadha.

Katika makala hii na kwenye wavuti kwa ujumla, ili kuwezesha kukabiliana na hali, ninafanya kazi na DCE (mlo wa kawaida wa keto).

Je! ninaweza kupoteza uzito haraka sana kwenye lishe ya keto?

Nilikuwa mtoto mnene. Hakika katika ujana unapungua uzito unaponyoosha, waliniambia. Matokeo? Nilikuwa kijana mnene. Hii iliashiria mambo mengi ya maisha yangu. Nilianza kupunguza uzito kwa hiari yangu nilipokuwa na umri wa miaka 17. Hii ilinifanya nisome lishe ya binadamu na dietetics. Nyuma katika mwaka wa pili wa shahada yangu, tayari nilikuwa mtu mwenye mwili wa kawaida na wa afya. Na hii ilikuwa na athari chanya sana katika maisha yangu katika kiwango cha kibinafsi na kitaaluma. Nani angeamini dietitian ya mafuta?

Kwa hiyo jibu ni ndiyo yenye nguvu. Ikiwa unaweza kupoteza uzito kwenye lishe ya keto. Sizungumzi juu ya kitu chochote cha ajabu sana au upuuzi wowote. Utafiti unaonyesha kuwa unapunguza uzito na zaidi, unapungua haraka kuliko kwa lishe ya kawaida na viwango vya juu au "kawaida"Ya wanga tayari ni sehemu, na inapunguza hatari ya magonjwa kadhaa.

Zaidi ya hayo, unapunguza uzito bila kutumia siku nzima kuhesabu kalori au kufuatilia ni ngapi unakula kwa njia kamili.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaofuata lishe ya keto hupoteza takriban mara 2.2 hadi 3 zaidi ya uzito kuliko wale wanaopunguza kalori na mafuta. Na ingawa inaweza kuonekana kinyume, triglycerides na viwango vya cholesterol ya HDL pia vinaonyesha uboreshaji.

Kwa kuongezea, lishe ya keto, ikizingatiwa kuongezeka kwa matumizi ya protini na kupungua kwake kwa sukari, hutoa faida zingine (zaidi ya kupunguza uzito) kama vile usikivu wa insulini ulioboreshwa.

Je, ni vyakula gani ninavyopaswa kuepuka?

Kimsingi wale walio na viwango vya juu sana vya wanga. Kwa mfano:

• Vyakula na vinywaji vyenye sukari nyingi: vinywaji baridi, juisi, laini, pipi, ice creams, nk.
• Nafaka, unga mwingi na derivatives: pasta, mchele, nafaka, nk.
• Matunda: Matunda yote isipokuwa matunda mengi, kama vile jordgubbar, majani mabichi, guava, squash, raspberries, Nk
• Maharage au kunde: maharagwe, dengu, njegere, njegere n.k.
• Mboga ya mizizi na mizizi: Viazi vitamu, karoti, viazi, nk.
• Lishe au bidhaa zenye mafuta kidogo: Kuwa mwangalifu sana nazo. Kawaida ni ultra-kusindika na matajiri sana katika wanga.
• Vitoweo au michuzi: Pia unapaswa kuviangalia kwa kioo cha kukuza. Kwa kuwa wengi wao wana viwango vya juu sana vya sukari na mafuta yaliyojaa.
• Mafuta yaliyojaa: Ingawa lishe ya keto inategemea ulaji wa mafuta, ni muhimu kupunguza kiwango cha kawaida cha mafuta yaliyojaa katika mafuta iliyosafishwa, au mayonesi.
• Pombe: Kiwango chake cha sukari ni kikubwa sana. Kwa hivyo inashauriwa kuiondoa kabisa kwenye lishe ya keto.

Vyakula vya mlo bila sukari: Hapa pia, unapaswa kuwa makini sana. Kwa kuwa sio tamu zote zinafaa kwa lishe ya keto. Hivyo hapa nimechambua vitamu vya kawaida zaidi. Kukuruhusu kujua ni zipi unaweza kula bila kuacha lishe.

Ni vyakula gani unaweza kula kwenye lishe ya Keto?

Lishe ya keto imeundwa hasa na:

• Nyama: nyekundu, steaks, serrano ham, bacon, Uturuki, kuku, nyama ya hamburger, nk.
• Samaki yenye mafuta: Salmoni, tuna, trout, mackerel, nk.
• Mayai.
• Siagi.
• Jibini: Sio kusindika kimsingi kama cheddar, mozzarella, jibini la mbuzi, bluu.
• Karanga na karanga za aina ya mbegu: Lozi, jozi za kila aina, mbegu za maboga, chia, n.k.
• Mafuta yasiyotumiwa: mafuta ya ziada ya bikira, nazi na mafuta ya parachichi.
• Parachichi: Ama nzima au guacamole iliyotengenezwa na wewe mwenyewe. Ukiinunua, itabidi uangalie kuwa haina chochote kilichoongezwa.
• Mboga ya kijani ambayo huwa na kiwango cha chini cha wanga na pia nyanya, vitunguu na pilipili, nk.
• Viungo vya kawaida: chumvi, pilipili, mimea, nk.

Kula nje bila kuruka lishe ya keto

Tofauti na aina zingine za lishe, kwenye lishe ya keto, milo nje ya nyumba sio ngumu sana. Katika mikahawa yote unaweza kufurahia chaguzi za keto-kirafiki kabisa kama vile nyama na samaki. Unaweza kuagiza ribeye nzuri au samaki wa mafuta mengi kama lax. Ikiwa nyama inaambatana na viazi, unaweza kuuliza kwamba hizi zibadilishwe na mboga kidogo bila shida.

Milo na mayai pia ni suluhisho nzuri kama omelet au mayai na Bacon. 

Sahani nyingine rahisi sana itakuwa hamburgers. Lazima tu uondoe mkate na unaweza kuuboresha kwa kuongeza kama parachichi, jibini la bakoni na mayai.

Katika mikahawa ya kawaida kama vile Meksiko hutakuwa na tatizo lolote pia. Unaweza kuagiza nyama yoyote na kuongeza kiasi kizuri cha jibini, guacamole, na salsa au cream ya sour.

Kuhusu jinsi ingekuwa kama kunywa kwenye baa na wenzako wengine, hautakuwa na shida pia. A kaka-cola 0, au Chakula cha Coke na vile vile soda au nestea nyingine yoyote isiyo na sukari ni keto kabisa. Unaweza pia kunywa kahawa bila shida.

Pamoja na haya yote, unaweza kuona kuwa matokeo sio makubwa kama ilivyo kwa lishe zingine. Sio lazima ujisikie hatia wakati unakula nje kwa sababu ni salama kabisa, unaweza kupata chaguzi za kufurahisha na lishe yako ya keto.

Madhara ya lishe ya keto na nini cha kufanya ili kuzipunguza

Kama ilivyo kwa lishe nyingi, unaweza kuhisi athari fulani mapema unapoanza lishe ya keto. Hii ni kawaida kabisa. Mwili wako umezoea kufanya kazi kwa njia fulani na unaibadilisha. Hupaswi kuogopa. Lishe ya keto ni salama kabisa kwa watu wenye afya njema.

Wengine huita athari hizi: mafua ya keto. 

Homa hii inayoitwa keto kawaida husababisha kushuka kwa viwango vya nishati, hisia ya kufikiria kwa uwazi kidogo, njaa iliyoongezeka, usumbufu wa kusaga chakula na kupungua kwa utendaji katika michezo. Kama unavyoona, homa ya keto sio tofauti sana na hisia unayopata unapoanza mlo wowote. Madhara haya hudumu siku chache na hatimaye kutoweka.

Ili kupunguza athari hizi, wazo la kuvutia ni kudumisha mlo wa kawaida kwa wiki ya kwanza lakini kupunguza kiasi cha wanga kwa kiasi kikubwa. Kwa njia hii, mwili wako unaweza kukabiliana polepole na kuchoma mafuta kabla ya kuachana kabisa na ulaji wa wanga.

Lishe ya keto pia inabadilisha sana maji na madini katika mwili wako. Kwa hivyo unaweza kuongeza chumvi ya ziada kwenye milo yako au kuchukua virutubisho vya madini ikiwa unataka. Ulaji wa kati ya miligramu 3.000 na 4.000 za sodiamu, miligramu 1.000 za potasiamu na miligramu 300 za magnesiamu kwa siku hupunguza kwa kiasi kikubwa madhara katika kipindi cha kukabiliana na hali hiyo.

Ni muhimu, haswa mwanzoni, kula hadi uhisi kushiba kabisa. Hakuna kizuizi cha kalori. Chakula cha keto husababisha kupoteza uzito bila udhibiti wa kalori ya makusudi au kizuizi. Lakini ikiwa unataka kuwadhibiti kuwa na athari za haraka, angalau jaribu kutokufa na njaa mwanzoni. Hiyo itakusaidia kuidumisha kwa ufanisi zaidi.

Je, lishe ya ketogenic ni wazo nzuri kwangu?

Kama ilivyo kwa lishe zote, kuna watu ambao lishe ya keto haitafaa. Lishe ya ketogenic ni nzuri sana kwa watu ambao ni wazito zaidi, wagonjwa wa kisukari au ambao wanataka kuboresha afya zao za kimetaboliki na kwa ujumla.. Lakini haifai sana kwa wanariadha au watu ambao wanataka kupata misuli au uzito mwingi.

Kwa kuongezea, kama ilivyo kwa lishe yoyote, itafanya kazi ikiwa utaichukua kwa uzito na thabiti. Na matokeo yatakuwa ya muda wa kati - mrefu. Kwenda kwenye lishe ni mbio za umbali mrefu. Una kuchukua ni rahisi. Fikiria kwamba hakika, umekuwa nje ya uzito wako sahihi kwa muda mrefu. Haina maana (na pia sio afya) kutaka kupoteza yote hayo kwa siku 15. 

Hata hivyo, na mara tu yote yaliyo hapo juu yamezingatiwa, mambo machache yanathibitishwa katika lishe kama ufanisi linapokuja kupoteza uzito na faida za afya zinazokuja na chakula cha keto.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Nimekuwa nikipendekeza lishe hii kwa miaka mingi. Na kama ilivyo kwa vitu vyote, kuna mashaka kadhaa wakati wa kuanza na wakati wa ukuzaji ambayo nitajaribu kufuta.