Bodimo iskreni: če vaša ideja o načrtovanju obrokov pomeni izbiro najhitrejšega voznega pasu v kateri koli restavraciji s hitro hrano, boste imeli težave na ketogeni dieti.
To je zato, ker vstop v ketozo in nato obstanek v njej zahteva malo preračunavanja in načrtovanja vnaprej, da bi na dolgi rok kar najbolje izkoristili svoje zmage.
Da bi lahko dobro sledili ketogeni dieti, je načrtovanje ključno. Ta vodnik vam bo pokazal, kako ustvariti 7-dnevni načrt obrokov s keto dieto, ki bo ustrezal vašim potrebam in makrociljem, pri tem pa boste ostali pod 1,900 kalorijami na dan.
Da bi vam pomagali ustvariti najboljši načrt obrokov za svoje telo, smo naš vodnik razdelili na štiri preproste korake:
Zdaj, ko veste, o čem se bomo pogovarjali, pojdimo takoj.
Vsebina
1. Postavite si cilje
Zakaj želite začeti s ketogeno dieto?
Želite izgubiti to trdovratno odvečno telesno težo, ki ste jo imeli predolgo? Iščete boljšo mentalno jasnost in več energije?
Ali upate, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zniža vaš krvni sladkor in holesterol?
Ali ste osredotočeni samo na drobljenje maščobe in izgradnjo mišic ali pa si želite le boljše splošno zdravje?
Ne glede na vaše razloge in namene razmislite o rezultatih, ki jih upate doseči v keto. Zdaj jih zapišite in objavite nekje, ki jih lahko vidite vsak dan.
Če se spomnite, zakaj ste začeli, se boste lažje držali načrta keto diete na poti..
2. Izračunajte svoje makre
Razmerja makrohranil so vse na ketogeni dieti.
Začnite z uporabo naše aplikacije za izračun dnevnih makrov. Nekatere aplikacije, kot so:
- Senza: Keto in post - Aplikacije v Googlu Play.
- myfitnesspal – Aplikacije za Android v Googlu Play.
- Makri – števec kalorij in načrtovalec prehrane – aplikacije v Googlu Play.
- Upravitelj ogljikovih hidratov: aplikacija za keto dieto in sledilnik makrov – aplikacije v Googlu Play.
Dali vam bodo grobo oceno, koliko gramov maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov bi morali vaši obroki pokriti v enem dnevu. Tako boste lažje načrtovali svoje obroke.
Današnji vodnik ohranja vaše dnevne kalorije na 1,900.
Če pa opazite, da so vaši makri različni ali pa želite še bolj pospešiti izgubo teže, si oglejte naš načrt keto menija, da ostanete pod 1,600 kalorij na dan.
3. Načrtujte svoje obroke
Na podlagi vaših dnevnih makrov izberite en dan v tednu, da se usedete in načrtujete obroke za naslednjih sedem dni.
To je naloga, ki jo je vredno opraviti naenkrat, namesto da bi razmišljali, kaj bi jedli vsak dan
Danes imate prvi teden na pokriti keto dieti, potem pa si boste želeli ogledati našo novi recepti in jih dodajte v svoj repertoar, da vam nikoli ne bo dolgčas jesti isto stvar.
Vsi recepti, ki jih delimo, vsebujejo razčlenitev makrov, tako da vam ni treba izračunati ničesar zapletenega.
Če naletite na recept brez števila makrov, preprosto vnesite sestavine v dietno aplikacijo, kot je Senza ali MyFitnessPal, in imeli boste makre in skupno število kalorij za vas.
Za začetek vam pomaga ugotoviti, katere obroke boste jedli vsak dan. Ko jih napišete na list papirja, pomislite na:
- Koliko ljudi v vašem gospodinjstvu bo pojedlo obroke (to je, koliko obrokov boste morali narediti?).
- Če nameravate narediti dovolj za kosilo naslednji dan.
- Kako želite strukturirati vsak dan (Ali nameravate zajtrkovati vsako jutro ali boste večino dni imeli samo kosilo in večerjo?).
Ko so vaši obroki načrtovani, naredite nakupovalni seznam s sestavinami, ki jih boste potrebovali za vsako, in se odpravite v trgovino.
4. Začnite kuhati
Imate načrtovane obroke. Imate svoje sestavine.
Zdaj se boste morali odločiti, če želite pripravite in kuhajte Večino svojih obrokov na prosti dan in jih shranite tako, da jih boste zlahka prenašali med napornim delovnim tednom, ali pripravite vsak obrok na dan, ko ga nameravate jesti.
Razmislite, kaj najbolje ustreza vašemu urniku in življenjskemu slogu, in se tega izogibajte. Vse drugo bo pretežko in vas bodo možgani prelisičili, da boste obupali.
Čeprav se kakršna koli nova sprememba sprva zdi preobremenjena, vas bo načrt pripravil, da se boste držali svojega dolgoročnega načrta.
Oglejmo si torej 7-dnevni načrt menija ketogene diete.
Vzorec 7-dnevnega načrta keto menija z manj kot 1,900 kalorijami
Za vas smo pripravili sedemdnevno načrtovanje obrokov, da boste dobili navdih ob zajtrku, kosilu, večerji in sladicah.
Primer makrov je nastavljen za eno osebo, ki jedo:
- 1,900 kalorij na dan.
- 96 grama beljakovin.
- 25 gramov ali manj ogljikovih hidratov.
- Približno 160 gramov maščobe.
Vaši makri so morda nekoliko drugačni, zato lahko zmešajte in kombinirajte obroke iz različnih dni, da bodo ustrezali vašim..
Čeprav vam ni treba doseči teh številk točno vsak dan, se morate zelo potruditi, da se približate mejnemu vnosu ogljikovih hidratov (pomislite: manj kot 5 g odstopanja), sicer lahko nehote prekinete ketozo.
Če presežete svoj makro maščob (v razumnem), vas ne bo rešil ketoze, vendar bo težje hitro shujšati.
Ni vam treba skrbeti, da bi zaužili preveč beljakovin. Mit je, da vas beljakovine preženejo iz ketoze. Jejte toliko beljakovin, kot želite.
V našem 7-dnevnem načrtu menija boste našli nekaj manevrskega prostora, da boste lahko prilagodili svoj dan, ne da bi na koncu preglasili svoje makre.
Oglejmo si torej teden prehranjevanja na keto meniju:
OBROKI #1 DAN
ZAJTRK
1 kava:
Makri
- Maščoba: 31 g
- Beljakovine: 1 g.
- Neto ogljikovi hidrati: 1 g.
- Kalorije: 280.
LUNCH
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 31.5 g
- Beljakovine: 29 g.
- Ogljikovi hidrati: 7 g.
- Kalorije: 421.
POPOLDANSKA MASKA
1 stresanje:
Makri
- Maščoba: 20 g
- Beljakovine: 15 g.
- Ogljikovi hidrati: 6 g.
- Kalorije: 345.
VEČERJA
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 32 g
- Beljakovine: 31 g.
- Ogljikovi hidrati: 5 g.
- Kalorije: 437.
SLADICA
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 14 g
- Beljakovine: 17.5 g.
- Ogljikovi hidrati: 6 g.
- Kalorije: 248.
Makri za dan
- Maščoba: 128.5 g
- Beljakovine: 93.5 g.
- Ogljikovi hidrati: 25 g.
- Kalorije: 1731.
OBROKI #2 DAN
ZAJTRK
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 38 g
- Beljakovine: 17 g.
- Ogljikovi hidrati: 3 g.
- Kalorije: 426.
LUNCH
1 porcija:
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 25.5 g.
- Beljakovine: 35.5 g.
- Ogljikovi hidrati: 9.5 g.
- Kalorije: 421.
POPOLDANSKA MASKA
1 trdo kuhano jajce plus 30 g / 1 oz. cheddar sir.
Makri
- Maščoba: 14 g.
- Beljakovine: 13 g.
- Ogljikovi hidrati: 0 g.
- Kalorije: 192.
VEČERJA
1 porcija:
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 44 g.
- Beljakovine: 36 g.
- Ogljikovi hidrati: 6 g.
- Kalorije: 506.
SLADICA.
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 48 g
- Beljakovine: 0 g.
- Ogljikovi hidrati: 4 g.
- Kalorije: 400.
Makri za dan.
- Maščoba: 158.5 g.
- Beljakovine: 95 g.
- Ogljikovi hidrati: 26.5 g.
- Kalorije: 1824.
OBROKI #3 DAN
ZAJTRK
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 29 g.
- Beljakovine: 20 g.
- Ogljikovi hidrati: 2 g.
- Kalorije: 360.
LUNCH
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 31 g.
- Beljakovine: 29 g.
- Ogljikovi hidrati: 5.5 g.
- Kalorije: 388.
POPOLDANSKA MASKA
30 g / 1 unča oreščkov makadamije.
Makri
- Maščoba: 21 g.
- Beljakovine: 2 g.
- Ogljikovi hidrati: 1.5 g.
- Kalorije: 204.
VEČERJA.
1 porcija:
V spremstvu 2 skodelici romaine solate.
Makri
- Maščoba: 30.5 g.
- Beljakovine: 32 g.
- Ogljikovi hidrati: 5.5 g.
- Kalorije: 422.
SLADICA
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 49 g.
- Beljakovine: 12 g.
- Ogljikovi hidrati: 7.5 g.
- Kalorije: 517.
Makri za dan
- Maščoba: 160.5 g.
- Beljakovine: 95 g.
- Ogljikovi hidrati: 22 g.
- Kalorije: 1891.
OBROKI #4 DAN
ZAJTRK
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 38 g
- Beljakovine: 43 g.
- Ogljikovi hidrati: 2 g.
- Kalorije: 437.
LUNCH
1 porcija:
Plus 2 skodelici romaine solate, prekriti z 1/2 porcije Keto kremasta limonina vinaigreta in 1 žlica chia semen:
Makri
- Maščoba: 23.5 g
- Beljakovine: 17 g.
- Ogljikovi hidrati: 11 g.
- Kalorije: 400.
POPOLDANSKA MASKA
1 stresanje:
Makri
- Maščoba: 20 g
- Beljakovine: 3 g.
- Ogljikovi hidrati: 3 g.
- Kalorije: 207.
VEČERJA
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 24 g
- Beljakovine: 32 g.
- Ogljikovi hidrati: 7 g.
- Kalorije: 375.
SLADICA
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 1.5 g
- Beljakovine: 2 g.
- Ogljikovi hidrati: 2 g.
- Kalorije: 155.
Makri za dan.
- Maščoba: 120.5 g
- Beljakovine: 97 g.
- Ogljikovi hidrati: 25 g.
- Kalorije: 1574.
OBROKI #5 DAN
ZAJTRK
1 skleda za zajtrk z avokadom.
Makri
- Maščoba: 40 g
- Beljakovine: 25 g.
- Ogljikovi hidrati: 3 g.
- Kalorije: 500.
LUNCH
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 25 g
- Beljakovine: 25 g.
- Ogljikovi hidrati: 9 g.
- Kalorije: 357.
POPOLDANSKA MASKA
2 maščobni črpalki:
Makri
- Maščoba: 34 g
- Beljakovine: 2 g.
- Ogljikovi hidrati: 2 g.
- Kalorije: 198.
VEČERJA
1 porcija kupov pečenega piščanca.
1/2 skodelice rezancev iz bučk, prelitih s 1/4 skodelice naribanega sira mozzarella.
Makri
- Maščoba: 30 g
- Beljakovine: 41 g.
- Ogljikovi hidrati: 8 g.
- Kalorije: 461.5.
SLADICA
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 18 g
- Beljakovine: 5 g.
- Ogljikovi hidrati: 4 g.
- Kalorije: 205.
Makri za dan.
- Maščoba: 147 g
- Beljakovine: 98 g.
- Ogljikovi hidrati: 26 g.
- Kalorije: 1721.5.
OBROKI #6 DAN
ZAJTRK
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 27 g
- Beljakovine: 10.5 g.
- Ogljikovi hidrati: 7 g.
- Kalorije: 305.
LUNCH
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 23 g
- Beljakovine: 35 g.
- Ogljikovi hidrati: 5 g.
- Kalorije: 359.
POPOLDANSKA MASKA
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 7.5 g
- Beljakovine: 0 g.
- Ogljikovi hidrati: 0 g.
- Kalorije: 65.
VEČERJA
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 51 g
- Beljakovine: 34 g.
- Ogljikovi hidrati: 10 g.
- Kalorije: 647.
SLADICA
1 stresanje:
Makri
- Maščoba: 49.5 g
- Beljakovine: 14 g.
- Ogljikovi hidrati: 2.5 g.
- Kalorije: 500.
Makri za dan.
- Maščoba: 158 g
- Beljakovine: 93.5 g.
- Ogljikovi hidrati: 24.5 g.
- Kalorije: 1876.
OBROKI #7 DAN
ZAJTRK
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 44 g
- Beljakovine: 31 g.
- Ogljikovi hidrati: 1 g.
- Kalorije: 584.
LUNCH
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 26 g
- Beljakovine: 26 g.
- Ogljikovi hidrati: 9 g.
- Kalorije: 356.
POPOLDANSKA MASKA
1 porcija:
Makri
- Maščoba: 11 g
- Beljakovine: 3 g.
- Ogljikovi hidrati: 1.5 g.
- Kalorije: 122.
VEČERJA
1 porcija keto cheeseburger juha prelit z 2 žlici kisle smetane.
Makri
- Maščoba: 32 g
- Beljakovine: 25 g.
- Ogljikovi hidrati: 3.5 g.
- Kalorije: 409.
SLADICA
2 porciji:
Makri
- Maščoba: 36 g
- Beljakovine: 9 g.
- Ogljikovi hidrati: 4 g.
- Kalorije: 382.
Makri za dan.
- Maščoba: 149 g
- Beljakovine: 94 g.
- Ogljikovi hidrati: 19 g.
- Kalorije: 1853.
Če trenutno svojo kuhinjo uporabljate bolj za shranjevanje kot za pečenje, se lahko vsi ti recepti zdijo zastrašujoči. Ne dovolite, da vas prestrašijo.
Začnite pripravljati nov recept ali dva na teden, pojejte ostanke in nato poskusite dva nova, da vidite, kaj vam je najbolj všeč.
Nikomur ne bomo povedali, če kopirate naš 7-dnevni načrt keto menija za ves mesec. Vendar pa boste želeli spremeniti določene komponente, da se nikoli ne boste počutili omejeni ali dolgčas.
Zdaj ste pripravljeni začeti svoje ketogeno življenje.
Ne glede na vaše razloge, zakaj želite začeti s keto dieto, ste več kot pripravljeni zatreti svoje novo keto življenje z današnjim vodnikom v zadnjem žepu.
Ko ugotovite svoje makre, gre za iskanje živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki bi radi dosegli svoje cilje. Za začetek uporabite naš 7-dnevni načrt keto menija, nato pa izkoristite naš seznam odobrenih trikov za keto hrano za ustvarjanje lastnih okusnih obrokov.
Kupi nekaj visokokakovostni dodatki da povečate svoje zdravje in potencial za izgorevanje maščob in v hipu boste na poti do hitre izgube teže in višjih ravni energije.