Kako ustvariti načrtovalnik makro obrokov za keto dieto

Če začnete s keto dieto, se lahko načrtovanje obrokov zdi zelo zastrašujoče. Kako veste, katere recepte izbrati? Katera živila vam bodo pomagala ohraniti svoje zdravje in dobro počutje?

Če želite odgovoriti na ta vprašanja, boste morali ustvariti makro načrtovalec obrokov. To pomeni načrt obroka, ki je ustvarjen z upoštevanjem uveljavljenih makrohranil.

Čeprav je vnos kalorij še vedno pomemben pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, boste želeli posvetiti posebno pozornost štetju makrov, ko prvič začnete z dieto. Sledenje vašim makrom je prvi korak k ketozi, glavnemu cilju keto diete.

S tem vodnikom boste spoznali makre in zakaj jim morate vsaj na začetku slediti, da vstopite v stanje izgorevanja maščob ali ketoze. Potem se boste nekaj naučili praktični nasveti za pripravo obrokov y recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključiti v svoj makro načrtovalec obrokov.

Kaj so makri?

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni dieti, ste verjetno slišali stavek »Preštejte svoje makre«. Toda preden začnete načrtovati obroke glede na vaše makro potrebe, je tukaj kratek pregled kaj so makri.

"Macros" je okrajšava za makrohranila. Obstajajo tri makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Vsako makrohranilo opravlja določene funkcije v vašem telesu:

  • Beljakovine: Beljakovine so odgovorne za strukturo, delovanje in regulacijo telesnih tkiv in organov. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki pomagajo graditi mišice, uravnavajo hormone in izboljšujejo atletsko zmogljivost ( 1 ).
  • Maščobe: Prehranske maščobe dajejo telesu energijo, podpirajo rast celic in uravnavajo telesno temperaturo. Prav tako vam pomagajo absorbirati hranila in uravnavati hormone ( 2 ) ( 3 ).
  • Ogljikovi hidrati: Eden od glavnih namenov ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije telesu ( 4 ). Nekateri ogljikovi hidrati, kot so tisti z veliko količino prehranskih vlaknin, prav tako pomagajo uravnavati prebavo ( 5 ).

Zakaj se na ketogeni dieti štejejo makro in ne kalorije?

Preprosto povedano, morate spremljati svoje makre iti v ketozo, vsaj ko začneš.

Vaš vnos ogljikovih hidratov in maščob igrata ključno vlogo pri energetski presnovi. Vaše telo za energijo uporablja tako ogljikove hidrate kot maščobe, a ko bo dobilo izbiro, bo vaše telo vedno izbralo ogljikove hidrate ali glukozo.

Zato morate za prehod v stanje izgorevanja maščob, znano kot ketoza, omejiti vnos ogljikovih hidratov in nadomestiti te kalorije z maščobo in beljakovine ( 6 ).

Vsako človeško telo je drugačno, toda na splošno bodo na ketogeni dieti vaši makroi izgledali takole:

  • Beljakovine: 20-25% vaših dnevnih kalorij.
  • Maščoba: 70-80% vaših dnevnih kalorij.
  • Ogljikovi hidrati: 5-10% vaših dnevnih kalorij.

Kako prešteti svoje makre

S sledenjem svojim makrim lahko skenirate nalepke hranilne vrednosti na živilih ali iščete živila na MyFitnessPal, Self Nutrition Data ali Spletno mesto USDA ali katero koli drugo aplikacijo, ki služi istemu namenu, za oceno vašega vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vendar obstaja preprostejši in bolj prilagojen pristop.

Makro ocene, navedene v prejšnjem razdelku, so samo ocene. Za vstop v ketozo bo vaš makro vnos odvisen od vaše trenutne telesne sestave, stopnje aktivnosti in presnove.

Poleg tega lahko svoje številke prilagodite tako, da upoštevate svoje zdravstvene cilje. Prehranjevanje s pomanjkanjem kalorij lahko na primer povzroči izgubo teže. Medtem bi lahko znatno znižanje vnosa ogljikovih hidratov povzročilo izgubo telesne maščobe ob ohranjanju puste mišične mase.

Ustvarjanje makro načrtovalca obrokov: priprava obrokov za vaše makre

Ko izračunate svoje makre z izbranim keto kalkulatorjem, je čas, da načrtujete svoje obroke. Vsak teden si določite dan, da izberete svoje recepte za teden, naredite nakupovalni seznam in pripravite svoje obroke.

V nasprotju s splošnim prepričanjem priprava hrane ne pomeni, da morate vsako nedeljo kuhati 5 do 6 ur. Tukaj je nekaj strategij za pripravo obrokov, da prihranite čas:

  • Kuhajte samo bistvene sestavine: En Namesto da v celoti skuhate obroke, pripravite le osnovne sestavine, ki jih boste jedli med tednom. Na primer, pečemo več piščančjih prsi, kuhamo nekaj zelenjave na pari ali shranimo različne omake v steklenih kozarcih.
  • Pripravite hrano: Hrano lahko "pripravite", ne da bi jo morali kuhati. Sesekljajte zelenjavo, marinirajte beljakovine in narišite sestavine šejka za enostavno celotedensko pripravo.
  • Naredite vse naenkrat, če je tako bolje za vas: Če med napornim delovnim tednom ne želite razmišljati o kuhanju, pripravite vse naenkrat za svoje tedenske obroke. Kuhajte svoje recepte od začetka do konca in jih shranite v posodah za pripravo obrokov v hladilniku.

Ustvarite nakupovalni seznam: ideje za recepte za načrt keto

Preden naredite nakupovalni seznam, morate izbrati recepte za teden. Preštejte, koliko zajtrkov, kosil, večerj in prigrizkov boste potrebovali, pri čemer upoštevajte družabna srečanja, službene izlete ali druge dogodke, zaradi katerih boste jedli zunaj.

Ko veste, koliko obrokov morate pripraviti, začnite izbirati svoje recepte. Tukaj je nekaj idej za recepte za začetek.

Ideje za keto zajtrk

Jajčni kolački, enolončnice za zajtrk in napitki, bogati z beljakovinami, olajšajo jutranje obroke na poti. Tukaj je nekaj najljubših receptov, ki jih lahko poskusite:

Ideje za kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ko organizirate svoj makro načrtovalec obrokov, razmislite o pakiranju ostankov za kosilo: naredite krepke solate ali "sendviče", narejene z mafinom brez žitaric. Tukaj je nekaj receptov za delo na vašem načrtu obrokov ketogene diete:

Ideje za keto večerjo

Za večerjo poskrbite za ravnotežje beljakovin. Ne skrbite za uživanje samo pustih beljakovin, kot je to v primeru diet s štetjem kalorij in zelenjave. Za priloge nadomestite škrobne priloge, kot sta rjavi riž in sladki krompir, z listnato zelenjavo, kot so pražena špinača, pražen brstični ohrovt in stročji fižol, pomešan z olivnim oljem.

Ketogene predjedi in sladice

Če se držite svojih makrov, so občasni prigrizki v redu, ko ste na dieti, kot je keto. Tukaj je nekaj sladic in predjedi, ki bodo vznemirile vaše brbončice in ohranile vaše zdravstvene cilje nedotaknjene.

Ustvarite makro načrtovalec obrokov, ki vam bo pomagal priti v ketozo

Če želite priti v ketozo, boste morali spremljati svoje makre. Makroi vključujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, zato boste morali znatno omejiti vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa povečati vnos maščob in beljakovin, da boste prešli v stanje izgorevanja maščob.

Na vašo srečo imate na tej spletni strani že veliko receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za zajtrk, kosilo in večerjo. Poleg tega vsak krožnik vsebuje razgradnjo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin na koncu recepta, kar vam olajša spremljanje makrov.

Vse kar potrebujete je preprost kalkulator.

In kot strokovni nasvet, lahko shranite tedensko Excelovo preglednico na namizje, da preštejete svoje makre za teden. Srečno na vaši keto poti.

Lastnik tega portala, esketoesto.com, sodeluje v Amazonovem partnerskem programu EU in vstopa prek povezanih nakupov. To pomeni, da če se odločite za nakup katerega koli artikla na Amazonu prek naših povezav, vas to ne stane nič, Amazon pa nam bo dal provizijo, ki nam bo pomagala financirati splet. Vse povezave za nakup, vključene v to spletno mesto, ki uporabljajo segment / buy /, so namenjene spletnemu mestu Amazon.com. Logotip in blagovna znamka Amazona sta last Amazona in njegovih sodelavcev.