iskanje
Splošni selektorji
Samo točno ujemanje
Išči po naslovu
Iskanje po vsebini

Ali pa jih poiščite preko naših kategorij.

Ste pravkar začeli s keto dieto in ne veste, kje začeti?

Začnite s temi videoposnetki:

  • Kaj je keto dieta ali ketogena dieta?
  • 9 osnovnih nasvetov za začetek keto diete.

Vsebino teh videoposnetkov lahko razširite z našimi članki:

Najnovejši dodani članki

Dodani najnovejši recepti

Zadnja dodana živila

ni keto
Je Keto Arrowroot?

Odgovor: Arrowroot zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov sploh ni keto. Maranta ali puščica se pridobiva iz tropske rastline, imenovane Maranta Arundinacea. Ta rastlina je prvotno najdena v…

ni keto
Je keto tapioka?

Odgovor: Tapioka ni nič keto. Ker ima zelo visoko vsebnost ogljikovih hidratov. Tako visoko, da vas lahko že majhen delež izbije iz ketoze. ...

keto v zelo majhnih odmerkih
Je Keto La Yuca?

Odgovor: Cassava ni prijazna do ketoa. Žal ima preveč ogljikovih hidratov. Kot večina zelenjave, ki raste pod zemljo. Cassavi se je treba izogibati pri keto …

popolnoma keto
Je kokosov keto?

Odgovor: Kokos vsebuje približno 2,8 g ogljikovih hidratov na srednji kokos, je sadje, ki ga lahko uživate na keto, ne da bi pretiravali ...

popolnoma keto
Je kokosov sladkor keto?

Odgovor: Kokosov sladkor ali kokosov palmov sladkor mnogi ocenjujejo kot bolj zdrav sladkor. Ampak to ni nič keto, saj vsebuje ...

popolnoma keto
Je sladilo tagatoze keto?

Odgovor: Da. Tagatoza je sladilo z glikemičnim indeksom 0, ki ne zvišuje ravni sladkorja v krvi, zaradi česar je združljivo s keto. tagatoza...

popolnoma keto
Je kurkuma keto?

Odgovor: Kurkuma je v keto svetu pridobila veliko popularnost in z dobrim razlogom! Kljub temu, da imajo nekaj ogljikovih hidratov, imajo ...

popolnoma keto
Je arašidovo olje keto?

Odgovor: Ne. Arašidovo olje ni nič keto. Gre za predelano maščobo, ki je lahko zelo škodljiva za vaše zdravje. Toda na srečo obstajajo druge možnosti ...

popolnoma keto
Je acai keto?

Odgovor: Acai je vrsta jagodičja, ki se goji predvsem v Braziliji. Kljub temu, da imajo ogljikove hidrate, so skoraj vsi vlaknine, tako da ...

je precej keto
Je Keto mešanica piškotkov Good Dee?

Odgovor: Good Dee's Cookie Mix vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, vendar ga lahko uporabljate v zmernih količinah, medtem ko ste na ketogeni dieti ali kot del ...

Kaj je "je to keto" in zakaj?

Po končanem študiju v človeška prehrana in dietetika na Univerzi Complutense v Madridu leta 2014, Zanimala me je tematika različnih vrst nestandardne prehrane. Kakor koli jih poimenovati. Toda moje zanimanje za keto dieta Začelo se je okoli leta 2016. Tako kot ko začneš s čim, sem imel morje vprašanj. Zato sem moral iti iskati odgovore. Te so postopoma izhajale tako iz nenehnega branja informacij (znanstvenih študij, strokovnih knjig itd.) kot iz same prakse.

Po nekaj časa, ko sem ga izvajal v praksi z nekaterimi rezultati, ki so se mi zdeli neverjetni, sem ugotovil, da me je zamenjava nekaterih živil (predvsem sladil) pripeljala do precej visokega vnosa nekaterih aditivov, pa tudi celega močnega nabora novih izdelkov, ki začeli se pojavljati za tiste ljudi, ki so začeli prinašati srečo keto dieto. Trg se hitro premika. Toda ko sem preučeval te nadomestke ali posebna živila, sem ugotovil, da niso vsi tako keto, kot so trdili, ali pa so bile znanstvene študije, ki so pokazale, da je treba nekatere od njih zaužiti zmerno. 

Zato sem se odločil, da jih bom zbral za osebno uporabo. Ko se je moja baza podatkov povečala, sem ugotovil, da je to res veljavna in uporabna informacija za mnoge ljudi. In na ta način se rodi esketoesto.com. Z edinim namenom, da imate dobre informacije, da jih lahko sledite keto dieti na zdrav in učinkovit način.

Kaj je ketogena dieta?

Ta dieta je nastala v dvajsetih letih prejšnjega stoletja kot način zdravljenja otroške epilepsije in zaradi njene presenetljive uspešnosti: ljudje, ki uživajo keto dieto med 30% in 40% manj popadkov, se na tem področju še danes uporablja.

Kako pa je z njegovo uporabo za zdravo populacijo na splošno, ki želi shujšati le nekaj teže, hkrati pa vodi bolj zdravo življenje? To dieto z ultra nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob bomo analizirali postopoma.

Keto dieta vsebuje zelo veliko maščob (približno 80 % vaših skupnih kalorij), zelo malo ogljikovih hidratov (manj kot 5 % vaših kalorij) in zmerno vsebnost beljakovin (običajno 15–20 % vaših kalorij). To je zelo drastično odstopanje od splošno priporočene porazdelitve makrohranil: 20 % do 35 % beljakovin, 45 % do 65 % ogljikovih hidratov in 10 % do 35 % maščob.

Najpomembnejša sestavina keto diete je normalen, naraven proces, imenovan ketoza. Običajno telo zelo dobro deluje na glukozo. Glukoza nastane, ko telo razgradi ogljikove hidrate. To je preprost proces, zato je to najprimernejši način telesa za proizvodnjo energije.

Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov ali preprosto niste jedli že dolgo, telo išče druge vire energije, da zapolni vrzel. Maščoba je običajno ta vir. Ko krvni sladkor pade zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov, celice sprostijo maščobo in preplavijo jetra. Jetra pretvarjajo maščobo v ketonska telesa, ki se uporabljajo kot druga možnost za pridobivanje energije.

Kakšne so možne koristi keto diete?

Pečene polovice avokada Chipotle-Cheddar

Keto dieta morda ni lahka, vendar znanstvene raziskave kažejo, da ima poleg uporabe pri zdravljenju epilepsije prednosti, saj se zdi, da je keto dieta povezana z izboljšavami pri zdravljenju:

  • Alzheimerjeva bolezen: Znanost kaže, da imajo bolniki z Alzheimerjevo boleznijo, ki sledijo ketogeni dieti, znatno izboljšanje kognitivnih funkcij. Domneva se, da ima to nekaj opraviti z izboljšanjem mitohondrijske funkcije z oskrbo možganov z novim gorivom.
  • Parkinsonova bolezen: Ena od ključnih značilnosti Parkinsonove bolezni je nenormalno kopičenje beljakovine, znane kot alfa-sinuklein. Raziskave, ki jih financira fundacija Michael J. Fox, so raziskale, ali ketogena dieta spodbuja razgradnjo teh beljakovin in zmanjša količino alfa-sinukleina v možganih.
  • multipla skleroza: v majhni študiji iz leta 2016, so bili bolniki z multiplo sklerozo (MS) na keto dieti. Po šestih mesecih so poročali o izboljšani kakovosti življenja, pa tudi o izboljšanju telesnega in duševnega zdravja. Seveda pa so potrebni večji vzorci in obsežnejše raziskave, preden zdravniki in raziskovalci najdejo povezavo med keto in multiplo sklerozo. Kljub temu so predhodni rezultati razburljivi.
  • Diabetes tipa 2: Za to vrsto bolezni je seveda norma zmanjšanja ogljikovih hidratov na minimalno izraženost. Zaradi česar je zelo zanimiv prikaz dolgoročnih učinkov držanja keto diete. Medtem ko so bile dosedanje raziskave opravljene na zelo majhnih vzorcih, dokazi kažejo, da lahko dieta z ultra nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (kot je keto dieta) pomaga znižati A1C in izboljša občutljivost za inzulin za do 75%. Pravzaprav, revizija iz leta 2017 ugotovili, da je keto dieta povezana z boljšim nadzorom glukoze in zmanjšanjem uporabe zdravil. Kljub temu so avtorji opozorili, da ni jasno, ali so rezultati posledica izgube teže ali višjih ravni ketonov.
  • Rak: Zgodnje eksperimentalne raziskave kažejo, da ima lahko keto dieta protitumorske učinke, verjetno zato, ker zmanjša skupni vnos kalorij (in krožečo glukozo) za rast tumorja. V revizija 2014 Iz raziskav na živalih je bilo ugotovljeno, da ketogena dieta dobro deluje za zmanjšanje rast tumorja, rak debelega črevesa, rak želodca y možganski rak. Pri večjih vzorcih je potrebnih več človeških raziskav, vendar je to vsekakor zelo dobro izhodišče.

Vrste keto diet

4216347.jpg

Kot smo že omenili, obstajajo razlike v količinah vnosa maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov na keto dieti. Posledica tega so različne vrste keto diet ali bolj različni načini za reševanje. Med njimi običajno najdemo:

  • Standardna keto dieta (DCE): To je najbolj tipičen model keto diete in temelji na zelo visoki vsebnosti maščob in zmerni porabi beljakovin. Običajno vsebuje: 75 % maščob, 20 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.
  • Keto dieta z visoko vsebnostjo beljakovin: podobna standardni prehrani, vendar vključuje več beljakovin. 60% maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.
  • Ciklična keto dieta (DCC): To je načrt, ki vključuje obdobja z večjim vnosom ogljikovih hidratov, na primer razdelitev tedna na 5 zaporednih keto dni in preostala 2 z ogljikovimi hidrati.
  • Prilagojena ketogena dieta (DCA): omogoča dodajanje ogljikovih hidratov na dneve, ko greste na trening.

Čeprav je realnost taka, da imajo samo standardne keto in visoko beljakovinske diete obsežne študije. Zato ciklične in prilagojene različice veljajo za napredne metode in jih športniki bolj uporabljajo.

V tem članku in na spletu na splošno, da olajšam prilagajanje, delam z DCE (standardna keto dieta).

Ali lahko res relativno hitro shujšam na keto dieti?

Bil sem debel otrok. Zagotovo v adolescenci shujšaš, ko se raztegneš, so mi rekli. Posledica? Bil sem debel najstnik. To je vplivalo na precej vidikov mojega življenja. Sama sem začela hujšati, ko sem bila stara 17 let. To me je pripeljalo do študija človeške prehrane in dietetike. Že v drugem letniku diplome sem bil človek z normalnim in zdravim telesom. In to je res zelo pozitivno vplivalo na moje življenje na osebni in poklicni ravni. Kdo bi verjel debelemu dietetiku?

Odgovor je torej odločen pritrdilen. Če lahko shujšate na keto dieti. Ne govorim o kakšni ultračudežni stvari ali neumnosti. Raziskave kažejo, da shujšate in še več, izgubite hitreje kot s standardno dieto z visokimi ravnmi oz.normalno”Ogljikovi hidrati že del, in zmanjšuje dejavnike tveganja za nekatere bolezni.

Še več, shujšate, ne da bi morali ves dan šteti kalorije ali na izčrpen način spremljati, koliko jih jeste.

Študije kažejo, da ljudje, ki sledijo keto dieti, izgubijo približno 2.2 do 3-krat več teže kot tisti, ki preprosto zmanjšajo kalorije in maščobe. In čeprav se morda zdi ravno nasprotno, se izboljšajo tudi ravni trigliceridov in HDL holesterola.

Poleg tega keto dieta glede na povečano porabo beljakovin in zmanjšanje sladkorjev zagotavlja druge koristi (poleg izgube teže), kot je izboljšana občutljivost za inzulin.

Katerim živilom se moram izogibati?

V bistvu tiste z zelo visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer:

  • Živila in brezalkoholne pijače z visoko vsebnostjo sladkorja: brezalkoholne pijače, sokovi, smutiji, sladkarije, sladoledi itd.
  • Žitarice, večina moke in derivatov: testenine, riž, žitarice itd.
  • Sadje: Vse sadje z izjemo večine jagodičevja, kot npr jagode, robide, guava, slive, maline, Itd
  • Fižol ali stročnice: fižol, leča, čičerika, grah itd.
  • Korenina in gomoljna zelenjava: sladki krompir, korenje, krompir itd.
  • Dietni izdelki ali izdelki z nizko vsebnostjo maščob: z njimi bodite izjemno previdni. Običajno so ultra predelani in zelo bogati z ogljikovimi hidrati.
  • Začimbe ali omake: pogledati jih morate tudi s povečevalnim steklom. Ker imajo mnogi od njih zelo visoke odmerke sladkorja in nasičenih maščob.
  • Nasičene maščobe: Čeprav keto dieta temelji na vnosu maščob, je treba omejiti zelo tipične nasičene maščobe v rafiniranih oljih ali majonezi.
  • Alkohol: Vsebnost sladkorja je res zelo visoka. Zato ga je priporočljivo popolnoma izločiti na keto dieti.

Dietna hrana brez sladkorjev: Tudi tukaj morate biti zelo previdni. Ker niso vsa sladila primerna za keto dieto. Tako tukaj sem analiziral najpogostejša sladila. Omogoča vam, da veste, katere lahko jeste, ne da bi opustili dieto.

Katera živila lahko jeste na keto dieti?

Keto dieta je sestavljena predvsem iz:

  • Meso: rdeče, zrezki, serrano šunka, slanina, puran, piščanec, meso za hamburgerje itd.
  • Mastne ribe: losos, tuna, postrv, skuša itd.
  • Jajca
  • Maslo.
  • Siri: niso bistveno predelani, kot so cheddar, mocarela, kozji sir, modra.
  • Oreščki in semenski oreščki: mandlji, orehi vseh vrst, bučna semena, chia semena itd.
  • Nepredelana olja: ekstra deviško olivno, kokosovo in avokadovo olje.
  • Avokado: cel ali guacamole, ki ga naredite sami. Če ga kupite, boste morali preveriti, ali nima ničesar dodanega.
  • Zelena zelenjava, ki ponavadi vsebuje nizke ravni ogljikovih hidratov, pa tudi paradižnik, čebula in paprika itd.
  • Tipične začimbe: sol, poper, zelišča itd.

Prehranjevanje zunaj, ne da bi preskočili keto dieto

Za razliko od drugih vrst diet pri keto dieti obroki zunaj doma niso pretirano zapleteni. V skoraj vseh restavracijah lahko uživate v popolnoma keto prijaznih jedeh, kot sta meso in ribe. Naročite lahko dobro rebulo ali ribo z visoko vsebnostjo maščob, kot je losos. Če je meso skupaj s krompirjem, lahko prosite, da ga brez težav nadomestite z malo zelenjave.

Dobra rešitev so tudi obroki z jajci, kot so omleta ali jajca s slanino. 

Druga zelo preprosta jed bi bili hamburgerji. Odstraniti morate samo kruh in ga lahko izboljšate tako, da dodate dodaten avokado, sir s slanino in jajca.

Tudi v tipičnih restavracijah, kot je mehiška, ne boste imeli težav. Naročite lahko poljubno meso in dodate dobro količino sira, guacamole in salso ali kislo smetano.

Glede tega, kako bi bilo spiti pijačo v lokalu s kakšnimi kolegi, tudi ti ne boš imel težav. A koksa 0ali Dietna kokakola kot tudi katera koli druga nestea brez sode ali sladkorja sta popolnoma keto. Brez težav lahko pijete tudi kavo.

Ob vsem tem lahko vidite, da rezultati niso tako dramatični kot pri drugih dietah. Ni vam treba, da se počutite krive, ko jeste zunaj, saj je to popolnoma varno, s svojo keto dieto lahko najdete res prijetne možnosti.

Neželeni učinki keto diete in kaj storiti, da jih zmanjšate

Kot pri večini diet, boste morda že zgodaj, ko začnete s keto dieto, občutili nekaj stranskih učinkov. To je povsem normalno. Vaše telo je navajeno delovati na določen način in vi ga spreminjate. Ne smete biti prestrašeni. Keto dieta je popolnoma varna za ljudi z dobrim zdravjem.

Nekateri imenujejo te stranske učinke: keto gripa

Ta tako imenovana keto gripa običajno povzroči padec ravni energije, občutek malo jasnega razmišljanja, povečano lakoto, prebavne motnje in zmanjšano zmogljivost pri športu. kot lahko vidite, Keto gripa se ne razlikuje veliko od občutka, ki ga doživite, ko začnete s katero koli dieto. Ti neželeni učinki trajajo nekaj dni in sčasoma izginejo.

Za ublažitev teh učinkov je zanimiva ideja, da se v prvem tednu ohrani standardna prehrana, vendar znatno zmanjša količina ogljikovih hidratov. Na ta način se lahko vaše telo bolj postopoma prilagaja kurjenju maščob, preden popolnoma opusti vnos ogljikovih hidratov.

Keto dieta tudi bistveno spremeni vodo in minerale v telesu. Tako lahko obrokom dodate malo soli ali pa po želji vzamete mineralne dodatke. Vnos med 3.000 in 4.000 mg natrija, 1.000 mg kalija in 300 mg magnezija na dan močno zmanjša neželene učinke v obdobju prilagajanja.

Še posebej na začetku je pomembno, da jeste, dokler se ne počutite popolnoma siti. Brez kalorične omejitve. Keto dieta povzroči izgubo teže brez namernega nadzora ali omejevanja kalorij. Če pa jih želite nadzorovati, da bi imeli hitrejše učinke, poskusite vsaj na začetku ne stradati. To vam bo pomagalo, da ga boste učinkoviteje vzdrževali.

Je ketogena dieta zame dobra ideja?

Kot pri vseh dietah, obstajajo ljudje, za katere keto dieta ne bo primerna. Ketogena dieta je zelo dobra za ljudi s prekomerno telesno težo, sladkorno boleznijo ali ki želijo izboljšati svoje presnovno zdravje in na splošno.. Ni pa zelo primeren za športnike ali ljudi, ki želijo pridobiti veliko mišic ali teže.

Poleg tega bo, kot pri vsaki dieti, delovala, če jo jemljete resno in ste dosledni. In rezultati bodo srednje-dolgoročni. Dieta je dirka na dolge razdalje. Pomiriti se moraš. Pomislite, da ste zagotovo že dolgo brez prave teže. Ni smiselno (in tudi ni zdravo) želeti vse to izgubiti v 15 dneh. 

Kljub temu in ko je vse našteto obravnavano, je v prehrani le malo stvari tako dokazanih kot učinkovitost pri izgubi teže in koristi za zdravje, ki jih prinaša keto dieta.

Pogosto zastavljena vprašanja

To dieto priporočam že vrsto let. In kot pri vseh stvareh, obstajajo nekateri prevladujoči dvomi tako ob zagonu kot med razvojem, ki jih bom poskušal razčistiti.

Ali bom izgubil mišice?

Kot pri vseh dietah je možno zmanjšanje mišične mase. Ker pa je obseg vnosa beljakovin večji kot pri običajnih dietah in da je visoka raven ketonov, je ta možna izguba veliko manjša in ne bi bila pomembna niti pri nekaterih uteži.

Ali lahko treniram svoje mišice na keto dieti?

Da, a če je vaš namen pridobiti volumen, je keto dieta za to manj učinkovita kot dieta z zmernimi ogljikovimi hidrati.

Ali bom spet lahko jedel ogljikove hidrate?

Seveda. Zelo pomembno pa je, da ogljikove hidrate močno zmanjšate. To je v resnici osnova prehrane in vsaj prva 2 ali 3 mesece bi jih morali uživati ​​minimalno. Po tem obdobju lahko ob posebnih priložnostih jeste ogljikove hidrate, takoj zatem pa se boste morali vrniti na minimalne vrednosti.

Koliko beljakovin lahko zaužijem?

Beljakovine je treba zaužiti v zmernih količinah. Visok vnos lahko povzroči skoke inzulina in znižanje ketonov. Najvišja priporočena omejitev je 35 % skupnih kalorij.

Nenehno se počutim utrujeno ali utrujeno

Zagotovo ste na napačni dieti ali pa vaše telo maščobe in ketone ne uporablja na pravi način. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in nadaljujte z nasveti, ki sem jih dal prej. Za pomoč telesu lahko vzamete tudi dodatke TMC ali ketone.

Je res, da je ketoza zelo nevarna?

Sploh ne. Obstajajo ljudje, ki zamenjujejo koncept ketoze s konceptom ketoacidoze. Ketoza je naravni proces v telesu, medtem ko se ketoacidoza pojavi v primerih popolnoma nenadzorovane sladkorne bolezni.

Ketoacidoza je nevarna, vendar je ketoza, ki se pojavi med ketogeno dieto, normalna in popolnoma zdrava.

Kaj naj storim, če imam težko prebavo in/ali zaprtje?

Ta neželeni učinek se lahko pojavi po 3 ali 4 tednih. Če vztraja, poskusite jesti zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin. Za lajšanje zaprtja lahko uporabite tudi dodatke magnezija.

Moj urin ima saden vonj

Ne skrbi. To je preprosto posledica izločanja produktov, ki nastanejo med ketozo.

Kaj lahko storim, če imam slab zadah?

Poskusite piti veliko naravne vode z okusom sadja ali žvečiti gumi brez sladkorja.

Ali moram občasno napolniti ogljikove hidrate?

Ni nujno, vendar je lahko koristno, če vključite kakšen dan z več kalorijami kot običajno.

Lastnik tega portala, esketoesto.com, sodeluje v Amazonovem partnerskem programu EU in vstopa prek povezanih nakupov. To pomeni, da če se odločite za nakup katerega koli artikla na Amazonu prek naših povezav, vas to ne stane nič, Amazon pa nam bo dal provizijo, ki nam bo pomagala financirati splet. Vse povezave za nakup, vključene v to spletno mesto, ki uporabljajo segment / buy /, so namenjene spletnemu mestu Amazon.com. Logotip in blagovna znamka Amazona sta last Amazona in njegovih sodelavcev.