Veliko ljudi se keto zajtrka ustraši, ker premislijo o procesu. Če ste šele začeli z keto dieta, se lahko zajtrk in malica zdita najtežji obrok za pripravo.
Kosila in večerje lahko enostavno pripravite za keto dieto s pripravo receptov, ki vam že prijajo. Konec koncev, živila, kot so solate, zrezki, losos in polnjene paprike, imajo samo po sebi malo ogljikovih hidratov. Kaj pa vaša najljubša hrana za zajtrk? Vaflji, ovseni kosmiči, kosmiči in palačinke so prepovedani.
Tukaj se lahko naučite, kako pripraviti zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kako ponovno razmisliti o svojem jutranjem obroku, ter nekaj idej za keto prijazne recepte, da boste lahko okusno začeli dan.
Kako narediti keto zajtrk
Priprava keto zajtrka se ne razlikuje od priprave katerega koli drugega obroka. Preprosto se osredotočite na svoje makre in nato dopolnite te makre z živili, bogatimi s hranili. Na primer, če jeste 70 % maščobe, 25 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov, veste, da potrebujete vir beljakovin, zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vir maščob, bodisi za dušenje ali za pripravo omake.
#1: izberite beljakovine
Za keto zajtrk se dobro obnese skoraj vsak vir beljakovin. Če pa ste odraščali ob zajtrku z žitaricami in baglami, zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa je za vas še vedno nov, boste morda želeli ostati pri živilih, ki jih običajno povezujemo z zajtrkom. To lahko vključuje umešana jajca, polpete s klobasami, dimljeni losos in slanino.
Tukaj je nekaj receptov za keto zajtrk z beljakovinami:
- Keto toast z dimljenim lososom in avokadom.
- Okusen quiche za zajtrk brez skorje.
- Frittata s puransko klobaso.
- Keto kroglice za klobase (ali maščobne bombe).
# 2: Povežite ga z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
V okviru standardne prehrane je zajtrk zelo malo zelenjave. Čeprav je uživanje zelenjave za zajtrk za vas morda dokaj nov koncept, morate vedeti, da je pomembno, da ta mikrohranila zaužijete ves dan, ne pa le pri kosilu in večerji.
Ko izberete keto prilogo za zajtrk, se opustite tipičnim krompirčkom in izberite zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poskusite narezati korenine bučk ali zelene in jih ocvreti namesto krompirja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Tukaj je nekaj zelenjavnih idej za začetek:
- Posode za avokadova jajca.
- Enota iz brstični ohrovt s slanino in sirom.
- Šparglji zaviti s slanino.
- "Krompir" z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
#3: vključite zdravo maščobo
Na koncu izberite zdravo maščobo, ki jo boste vključili v svoj zajtrk. Te možnosti lahko vključujejo kokosovo olje, avokadovo olje, maslo s travo, ghee ali mast iz slanine. Beljakovine in zelenjavo boste verjetno kuhali v viru maščob po vaši izbiri, lahko pa jih uporabite tudi z omako. Z dodajanjem okusa kateremu koli receptu, ne samo receptom za zajtrk, lahko omaka naredi okus jedi popolnoma drugačen.
Ponovno razmislite o svoji definiciji zajtrka
Večina živil za zajtrk vsebuje zelo veliko ogljikovih hidratov, kar je ravno nasprotno od tistega, kar si želite na ketogeni dieti. Če lahko spremenite živila, ki so uvrščena med možnosti zajtrka, si boste prihranili veliko preglavic.
Ne glede na to, kaj so vam povedali v preteklosti, lahko zajtrkujete katero koli hrano. Skleda čilija brez fižola, narejenega iz govejega mesa, svinjine ali pečenega lososa, je lahko »hrana za zajtrk«.
Če je to prevelik miselni preskok, preberite nekaj drugih nasvetov o keto dieti.
Poiščite keto različico svoje najljubše hrane za zajtrk
Če obstaja keto različica vaše najljubše sladice, zagotovo obstaja keto različica vaše najljubše hrane za zajtrk.
Tukaj je nekaj keto receptov, ki jih boste morda želeli poskusiti:
- Namesto mafinov za zajtrk iz kotičke kavarne poskusite te jajčni mafiniki so odlični tudi za obrok.
- Namesto belgijskih vafljev, polnjenih s stepeno smetano, poskusite te vaflji brez glutena narejena iz kokosove in mandljeve moke.
- Namesto polnozrnatega toasta poskusite oblak kruha, narejen s kremnim sirom, prelit z mandljevim maslom.
- Uporabi to keto kruh da poustvarite svoj najljubši sendvič za zajtrk.
- Namesto klasičnih palačink z ogljikovimi hidrati poskusite te slastne keto palačinke.
- Namesto klasične granole, polnjene z ovsenimi kosmiči, poskusite to Recept za hrustljavo keto granolo.
Ponovno razmislite o pijači za zajtrk
Ko začnete s ketogeno dieto, se boste morda želeli izogniti jutranjemu izletu v Starbucks. Lattes, mešane kavne pijače in ledene pijače so pogosto obremenjene z neželenimi sestavinami, vključno s sladkorjem. Namesto tega si doma pripravite svojo pijačo.
Tukaj je nekaj receptov, ki jih lahko vključite v svojo novo jutranjo rutino:
- Obogatena kava ali neprebojna kava, je odličen način za začetek dneva in zdrav odmerek dodatne maščobe.
- ta mandljevo maslo in acai smoothie vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov in sladkorja kot tipična skleda acai.
- Za to zamenjaj zeleni sok, kupljen v trgovini, ki je verjetno poln sladkorja zeleni keto šejk malo ogljikovih hidratov.
S tacosi za zajtrk nikoli ne morete zgrešiti
Želite izvedeti še en recept, ki ga lahko uživate kadarkoli v dnevu? Tacosi.
Tacose lahko preprosto spremenite v okusen keto zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da zamenjate tortiljo z alternativo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nato dodate beljakovine za zajtrk, kot sta slanina ali klobasa.
V tem receptu je "omleta" z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ustvarjena z naribanim sirom cheddar in jajcem, ki jo nato prelijemo s slanino, rukolo in cilantrom. Najboljši del pa je, da vsebuje le 4 neto ogljikove hidrate na porcijo.
Vaš jutri bo kmalu še boljši
Pravkar ste odkrili dober seznam idej za keto zajtrk, ki jih boste vključili v vašo tedensko rutino.
Ne pozabite, da lahko preprosto pripravite ponev za zajtrk ali skledo za zajtrk, tako da se osredotočite na svoje makre in izberete vir beljakovin, zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vir maščob.
Ti keto recepti bodo poskrbeli, da bo vaš krvni sladkor pod nadzorom, nizko število ogljikovih hidratov, vaše telo pa bo čez dan polno energije.
Enostaven keto tacos za zajtrk
Ko poskusite ta recept, si boste želeli, da bi keto tacosi za zajtrk rasli na drevesih. Če na terasi ali vrtu nimate drevesa, ki bi zajtrkoval tako, je kuhanje po tem receptu najboljša možnost za uživanje v njih. Torej na delo.
- Čas priprave: 15 minut.
- Čas za kuhanje: 10 minut.
- Skupni čas: 25 minut.
- Izvedba: 1.
- Kategorija: večerja.
- Kuhinja: mehiški.
Sestavine
- 85 g starega sira cheddar.
- 1 veliko jajce kokoši proste reje.
- 2 rezini pašene svinjske slanine.
- 2 vejici koriandra.
- 1 pest rukole.
- 1 čajna žlička gheeja ali masla s travo.
- Ščepec soli, popra in kurkume.
Instrucciones
- Najprej skuhajte slanino. Lahko ga ocvrete ali date v pečico pri 175ºF / 350ºC, dokler ne postane hrustljav. Dati na stran.
- Sir naribajte z strganjem in ga položite v skledo.
- Ponev segrejte na srednje močnem ognju. Ko doseže temperaturo, dodajte ghee v ponev.
- V pekač krožno potresemo sir.
- Sir se bo hitro začel topiti. Ko se stopi, razbijte jajce v sredini kroga sira. Rumenjak potresemo s soljo, poprom in kurkumo.
- Kuhajte 2 minuti, dokler jajce ne postane motno in sir začne rjaveti.
- Pokrijte s tesno prilegajočim pokrovom in zmanjšajte ogenj. Pokrito kuhamo 2 minuti.
- Odstranite ga z ognja. Jajce mora biti popolnoma kuhano, sir pa hrustljav.
- Sir z jajcem potisnite na desko za rezanje. Uporabite dve skledi ali 2 skodelici, da držite stranice taco "tortilje". To bo pomagalo, da stranice ostanejo gor, medtem ko se "tortilja" ohladi in strdi.
- Dodajte slanino, rukolo in koriander.
- Taco položite na krožnik in uživajte.
prehrana
- Velikost porcije: 1 taco
- Kalorije: 360.
- Sladkor: 2 g.
- Maščoba: 29 g.
- Ogljikovi hidrati: 4 g.
- Beljakovine: 20 g.
Ključne besede: keto tacos za zajtrk.