Mnogi ljudje mislijo, da upoštevanje ketogene diete pomeni, da je vaš dan poln mesa, sira in masla. Toda to ne more biti dlje od resnice
Dokler ohranjate nizko vsebnost ogljikovih hidratov, lahko v svoji prehrani ustvarite ogromno raznolikosti.
Pravzaprav je eden najboljših načinov za povečanje prehrane, ne da bi delali preveč dela, priprava napitka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Večina napitkov traja manj kot pet minut za pripravo, z njimi pa ste lahko zadovoljni več ur.
Vendar pa je izbira pravih sestavin ključnega pomena, če želite, da vas šejk ohranja v ketozi in vam zagotavlja različna hranila.
To pomeni, da bi morali izločiti sadje z visoko vsebnostjo sladkorja v večini smutijev, kot so banane, mango in ananas. Prav tako se morate izogibati nizkokakovostnim beljakovinskim prahom, ki dodajajo sestavine z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ko enkrat spoznate ta dva potencialna demona uničevalca keto, so možnosti za keto napitke neskončne.
Dokončna formula Keto Green Shake
Ni pomembno, kaj daš v mešalnik. Popoln recept za keto šejk mora biti odličnega okusa, prave konsistence in seveda optimalnega prehranskega profila.
Kako doseči ta podvig? No, izberite eno ali dve možnosti iz naslednjih kategorij:
- Beljakovine
- Bayas
- Temno zelena listnata zelenjava
- Rastlinsko mleko
- Dodatne maščobe
- Druge dodatne sestavine
Obstaja toliko različnih načinov mešanja in ujemanja, da vam nikoli ni treba skrbeti, da bi se naveličali svojega keto šejka.
Tukaj je nekaj najbolj zdravih možnosti za vsako kategorijo, zato se z njimi zabavajte:
Izberite beljakovine: 1 merica ali porcija
Ena stvar, ki ločuje keto šejk od običajnega šejka, je profil makrohranil
Večina receptov za smoothije je polna ogljikovih hidratov, vendar bo keto šejk bogat z maščobami in beljakovinami ter bo imel minimalno število ogljikovih hidratov.
Prav tako želite, da bi vaš shake izgledal kot popoln obrok, zato je zaužitje dovolj beljakovin bistvenega pomena, da boste siti ure in ure.
Beljakovine opravljajo številne funkcije v vašem telesu. Struktura, delovanje in regulacija vseh organov in tkiv vašega telesa so odvisni od beljakovin. In aminokisline v beljakovinah služijo kot glasniki in encimi za vse sisteme vašega telesa [ * ]
Beljakovine so bistvenega pomena tudi za spodbujanje hormonov sitosti, ki vam dajo vedeti, da ste siti in da ne potrebujete več hrane [ * ]. Če želite, da vas šejk napolni in nasiti več ur, so prave beljakovine nujne.
Vrsta beljakovin, ki jo izberete, je odvisna od vaših ciljev. Tukaj je nekaj najboljših možnosti in prednosti vsake:
Sirotkine beljakovine v prahu
Serum je odlična možnost, če želite pridobiti mišično maso in/ali shujšati.
Beljakovine so sestavljene iz manjših enot, imenovanih aminokisline. Sirotka je bogat vir vseh esencialnih aminokislin, vključno z aminokislinami z razvejano verigo, ki so bistvene za rast in vzdrževanje mišic [ * ]
Sirotkine beljakovine so prav tako povezane z zmanjšanjem telesne maščobe, zlasti okoli trebuha, zaradi česar so odlična možnost za hujšanje [ * ]
Sirotkine beljakovine lahko najdete v različnih okusih in ravneh kakovosti. Poiščite izolat sirotkinih beljakovin iz proste reje za najboljšo kakovost in najboljšo absorbcijo sirotkinih beljakovin v prahu
Kolagen v prahu
Kolagen protein je fantastična možnost, če se osredotočate na zdravje sklepov ali kože. Kolagen je glavna strukturna beljakovina v vezivnem tkivu in pomaga pri ustvarjanju elastičnosti kože.
Dodajanje kolagenskih beljakovin vašemu šejku lahko izboljša elastičnost vaše kože in zmanjša videz gub. Pomaga lahko tudi pri lajšanju bolečin v sklepih in lahko celo služi kot potencialno zdravljenje osteoartritisa [ * ] [ * ]
Kolagen pa nima celotnega nabora aminokislin, kot so beljakovine sirotke. Zato poskrbite, da boste vsak dan dobivali serum in kolagen.
Veganski beljakovinski prah
Če sledite rastlinski vegetarijanski prehrani, je kategorija beljakovin za vas dvojno pomembna. Ko ne uživate živalskih proizvodov, je lahko težko najti kakovostne vire beljakovin, vendar ni nemogoče.
Pravzaprav je povečanje beljakovin s šejkom eden najpreprostejših načinov za vegane in vegetarijance, da zagotovijo, da so njihove potrebe po beljakovinah izpolnjene.
Trik je v tem, da zagotovite popoln profil aminokislin, brez preveč dodatnih ogljikovih hidratov. Nekateri primeri rastlinskih beljakovin so grahove beljakovine, konopljine beljakovine in beljakovine bučnih semen.
Pomembno je tudi omeniti, da medtem ko je zelenjava pomembna pri ketogeni dieti, 100-odstotna rastlinska ketogena dieta ni trajnostna.
Dodajte nekaj jagod: približno ½ skodelice
Smoothie ni smoothie brez majhne količine sadja. Ja, tako je tudi v keto šejku.
Namesto sadja z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so banane, mango in drugo tropsko sadje, dodajte majhno pest jagod. Jagode, kot so jagode, robide in maline, zagotavljajo veliko antioksidantov in drugih hranilnih snovi, hkrati pa ostanejo nizko v novih ogljikovih hidratih.
Jagode v vašem smoothieju služijo nekaj namenom:
- Dodajo sladek okus
- Nekoliko povečajo volumen za bogatejšo konsistenco
- Izboljšajte kakovost hranil z antioksidanti, vitamini in minerali
Jagode so eden najbogatejših virov antioksidantov v rastlinskem svetu. Imajo malo kalorij, veliko vlaknin in so polne koristnih fitohranil, kot so antocianini, elagitanini in zeaksantin. Vse to lahko zmanjša vnetje in oksidativni stres [ * ] [ * ] [ * ]
Zamrznjene jagode dodajo zamrznjeno teksturo in so bolj smiselne, ko jagode niso v sezoni. Sveže jagode so odlične spomladi in poleti, ko samo zapustijo rastlino.
Če imate le sveže jagode, a imate radi hladen smoothie, dodajte le nekaj ledenih kock in uživajte ohlajenega.
Tukaj so vaše najboljše možnosti za jagode z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
Dodajte svoje temno zelene liste: približno 2 skodelici
Dodajanje temne listnate zelenjave v smoothie je čudovit način, da v svojo prehrano vnesete ta močna živila. Res je, da niso vedno najbolj vznemirljiva jed na jedilniku, niti ne dodajajo najboljšega okusa, vendar je njihov hranilni profil vreden tega.
Zelena listnata zelenjava je fantastičen vir vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov. Nekatere izmed najboljših možnosti za vsakodnevno zelenjavo so:
Kale
To nas ne bi smelo presenetiti. Kale je postal simbol zdrave zelenjave s temno zelenimi listi, polnjenimi z vlakninami in hranili. Ohrovt je še posebej bogat z vitaminom K. Ena skodelica vsebuje 81 mcg, kar skoraj zadostuje vašim skupnim dnevnim potrebam [ * ]
Špinača
Špinača je zelo priljubljena izbira za ljubitelje smutijev. Bogati so s folno kislino, vitaminom A in vitaminom K ter vsebujejo nitrate, ki lahko koristijo zdravju srca [ * ] [ * ]
Če ne marate žilastega ohrovta in ohrovta, je špinača odlična zelena listnata možnost.
Coles
Zelenjava je fantastičen vir kalcija z 268 mg na skodelico. To je približno 25 % vaših dnevnih potreb po kalciju. Najboljši del je, da lahko v smoothie enostavno dodate skodelico sesekljanih kalčkov, ne da bi se tega sploh zavedali [ * ]
Mikrozelena
Microgreens so zrele listnate sadike zelene zelenjave, ki jih poberemo takoj, ko se razvijejo prvi listi. Običajno lahko v trgovinah z živili najdete izbrano mikro zelenjavo s špinačo, ohrovtom, rukolo in drugimi mešanicami.
Svoje mikrozelenje lahko enostavno vzgajate tudi doma
Njegovi listi so lahko majhni, vendar vsebujejo veliko količino hranil. V svoji mešanici mikrozelenja lahko najdete vitamine, minerale, antioksidante in fitohranila v različnih količinah [ * ]
Dandelion
Če je eden od vaših ciljev podpirati razstrupljanje jeter, so regratovi listi zelenjava za vas.
Regrat je poleg vaših vitaminov in mineralov čudovit vir antioksidantov. Medtem ko v svoji prehrani potrebujete različne antioksidante, imajo antioksidanti v regratu afiniteto za vaša jetra.
V eni študiji so miši z okvaro jeter doživele hepatoprotektivni učinek (zaščita jeter), če so jim dajali izvlečke regrata [ * ]
Švicarski čard
Če želite svojemu smutiju dati pravo količino vlaknin, dodajte nekaj blitve in premešajte. Skoraj polovica vsebnosti ogljikovih hidratov v blitvi izvira iz vlaknin, zaradi česar je odlična sestavina za povečanje vlaknin [ * ]
Dodajte mleko ali mleko brez mlečnih izdelkov: ½ skodelice
Vedno se lahko odločite za dodajanje vode svojemu šejku, če nimate mleka pri roki, toda za bolj kremast šejk je mleko prava izbira.
Če ste potrošnik mlečnih izdelkov, se prepričajte, da izberete ekološko polnomastno mleko. Mleko, hranjeno s travo, je še boljše
Če niste potrošnik mlečnih izdelkov, je za vas veliko možnosti. Konopljino, indijsko, mandljevo, makadamsko, kokosovo in laneno mleko so odlične možnosti
Ena opomba: če izberete mleko brez mleka, ne pozabite preveriti sestavin in se prepričati, da ne dodajajo sladkorja ali ne vsebujejo preveč ogljikovih hidratov.
Dodajte sredstvo za povečanje maščobe: 1 porcija ali 1 žlica
To ne bi bil keto šejk brez malo dodatne maščobe
Če ohranite ta profil makrohranil težji v maščobah in beljakovinah ter lažji v ogljikovih hidratih, lahko dodate nekaj okusnih sestavin z visoko vsebnostjo maščob
Tukaj je nekaj možnosti z visoko vsebnostjo maščob, med katerimi lahko izbirate:
MCT olje ali olje v prahu
MCT ali srednjeverižni trigliceridi so odličen način za hitro dodajanje goriva vašemu šejku. Za razliko od dolgoverižnih maščobnih kislin, ki morajo potovati skozi limfo, se MCT dostavijo neposredno v jetra, da se uporabijo za gorivo.
Zaradi tega je MCT popolna dopolnitev, če pred vadbo srkate šejk [ * ]
MCT so v tekoči obliki in v obliki prahu. Toda obe sta odlični sestavini za smoothije. Če niste navajeni na MCT, začnite z ¼ ali ½ porcije in povečajte odmerek za približno dva tedna
Maslo iz oreščkov
Če želite, da je vaš smoothie izjemno bogat, dodajte nekaj masla iz oreščkov. Izberete lahko mandlje, indijske oreščke, lešnike ali mešanico keto maslo za izboljšanje vsebnosti maščob in beljakovin v vašem shakeu
Kokosovo olje
Kokosovo olje je polno zdravstvenih koristi. Če želite ohraniti nevtralen okus, je kokosovo olje odlična možnost za povečanje vsebnosti maščob.
Ne samo, da vsebuje olje MCT, ampak vsebuje tudi maščobno kislino, ki je ni v mešanicah MCT, imenovano lavrinska kislina.
Laurinska kislina ima lastnosti za krepitev imunskega sistema, zato, če se vam zdi, da zbolite, dodajte žlico kokosovega olja v svoj smoothie [ * ]
Avokado
Če imate radi bolj kremne smutije, vam bo všeč tekstura avokada. Lahko res zgosti stvari, zato potrebujete le ¼-½ srednjega ali velikega avokada.
Avokado je naravno bogat z enkrat nenasičenimi maščobami, ki lahko pomagajo uravnotežiti holesterol in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni [ * ]
Keto prijazne dodatne sestavine
Zdaj, ko imate pokrite osnove, je tukaj nekaj dodatkov, ki jih lahko dodate in s tem poudarite okus, teksturo in hranilno vrednost vašega šejka.
Stevia
Če imate radi res sladke smutije, jagode morda ne bodo dovolj. Stevia je odlična alternativa brez sladkorja, ki vam ne bo zvišala krvnega sladkorja
Limonina lupina
Tako je, vsa koža. Veliko hranilnih snovi v limoni dejansko najdemo v njeni lupini. Šejk je odličen način za pridobivanje hranil iz lupine brez žvečenja.
Limonen, fitokemikalija, ki jo najdemo v lupini limon, lahko pomaga pri nadzoru krvnega tlaka, vnetju, zdravju jeter in debelosti, če naštejemo le nekaj [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Izberite ekološke ali domače limone, da se izognete ostankom škropiva
Kurkuma
Zdi se, da je kurkuma te dni povsod. To starodavno zelišče se v indijski kulturi že tisočletja uporablja kot zdravilna rastlina. Njegove koristi podpira znanost
Ena najbolj znanih prednosti kurkume so njene protivnetne lastnosti. Kurkuma je lahko celo tako učinkovita kot zdravila pri zdravljenju vnetja
Če svojemu smoothieju dodate čajno žličko kurkume, je odličen način, da to superživilo vključite v svojo prehrano [ * ]
Zdravilne gobe
Zdravilne gobe so za kurkumo v trendih prehrane, ki krepi zdravje. Tudi te obstajajo že tisoče let, a običajna prehrana je le del tega, kaj lahko storijo za vaše zdravje.
Številne zdravilne gobe, kot so čaga, reishi, kordiceps in levja griva, so na voljo v obliki prahu, zaradi česar so popoln dodatek vašemu smutiju.
Chia semena
Chia semena so odlična možnost, če želite svojemu smutiju dodati malo prehranskih vlaknin brez ultra kremastosti avokada. Vendar pa eno opozorilo. Če jih pustite predolgo, bodo vsrkali tekočino v vašem smutiju in na koncu bi lahko v kozarcu ostala le ena trdna kapljica.
Sveža zelišča
Če ste ljubitelj okusa po meti, vam lahko smutiju doda nekaj metinih listov, da dobite tisti svež okus, ki ga iščete. Svoje liste mete združite z nekaj čokoladnih sirotkinih beljakovin in dobite nekaj podobnega finemu metinemu piškotu.
Nekaj vejic bazilike, rožmarina ali melise lahko prav tako poveča okus in vsebnost polifenolov katerega koli smutija.
Povzetek formule Keto Green Shake
Tukaj je kratek pregled vaše formule zelenega smutija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izberite eno ali dve možnosti iz vsake kategorije in uživajte!
Beljakovine
- Sirotkine beljakovine
- Kolagen
- Veganske beljakovine
Bayas
- Borovnice
- Maline
- Acai jagode
- Jagode
Zelena listnata zelenjava
- Kale
- Špinača
- Coles
- Mikrozelena
- Maslački
- Blitva
Mleko
- Ekološko polnomastno mleko živali, ki se hranijo s travo
- Mandljevo mleko
- Indijsko mleko
- Mleko iz oreščkov makadamije
- Kokosovo mleko
- Konopljino mleko
- Laneno mleko
Dodatne maščobe
- MCT olje
- Maslo iz oreščkov makadamije
- Kokosovo olje
- Avokado
Pripomočki
- Stevia
- Limonina lupina
- Kurkuma
- Zdravilne gobe
- Chia semena
- Listi mete
Primer zelenega keto smutija
- 1 merica sirotkinih beljakovin v prahu z okusom vanilije
- ½ skodelice borovnic
- 2 skodelici ohrovta, sesekljani
- ½ skodelice nesladkanega konopljinega mleka
- 1 žlica MCT olja v prahu
- 1 čajna žlička kurkume
Nositi
Če ste mislili, da boste na ketogeni dieti morali izpustiti vso zabavo s smutiji, ne skrbite.
Smoothieji so odličen način, da nadomestite zajtrk ali kosilo in v svojo prehrano vnesete različne hranilne snovi.
Kot ste na ketogeni dieti je vaš glavni cilj ohraniti nizko vsebnost ogljikovih hidratov in uravnotežiti vaš napitek z beljakovinami in maščobami.
Obstaja veliko sestavin, s katerimi se lahko igrate, ki so prijazne do keto, zato se zabavajte s svojimi recepti za smutije, zmešajte in kombinirajte ter poskusite nove stvari.
Katera je vaša najljubša kombinacija zelenega smutija? Karkoli že je, bo zagotovo slasten shake.
Ključne besede: keto zeleni smoothie