ketosis ကိုဘယ်လိုဝင်ရမလဲ (အဲဒီမှာဆက်နေပါ။)

မကြာသေးမီနှစ်များတွင် ketogenic အစားအစာ ketosis ၏ ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို လူများ ပိုမိုသိရှိလာသောကြောင့် ကြီးမားသောရေပန်းစားလာခဲ့သည်။ သို့သော်၊ ketosis မည်ကဲ့သို့အလုပ်လုပ်ပုံနှင့် ketosis သို့ပထမဦးစွာရောက်ရှိပုံနှင့် ပတ်သက်၍ ရှုပ်ထွေးမှုများရှိနေဆဲဖြစ်သည်။

ထို့နောက်၊ သင်သည် ketosis သို့မည်သို့ရောက်ရှိရန်နှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းစေသောဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေကိုထိန်းသိမ်းနည်းကိုလေ့လာလိမ့်မည်။

ketosis ဆိုတာဘာလဲ။

Ketosis သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အနည်းငယ်သာ သို့မဟုတ် ၎င်း၏ နှစ်သက်ရာ လောင်စာအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အနည်းငယ်သာ ရရှိသောအခါတွင် ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မရှိလျှင် စွမ်းအင်အတွက် အဆီစတိုးဆိုင်များကို ဖြိုခွဲပြီး အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ketosis ဖြစ်နေတဲ့အခါ အဆီတွေ ပြိုကွဲသွားပြီး၊ ketone အလောင်းတွေKetones ဟုလည်းလူသိများသော၊ စွမ်းအင်အတွက်အသုံးပြုရန်ဖန်တီးထားသည်။ ketosis အခြေအနေတွင် ရှိနေခြင်း အပါအဝင် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရရှိနိုင်သည် ( ¹ ):

• ဆာလောင်မှုထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျ.
• အဆင့်မြှင့်တင်ထားသည်။ သကြား သွေးထဲတွင် အင်ဆူလင်၊
• အကောင်းဆုံး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှင်းလင်းမှု နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော စွမ်းအင်အဆင့်များ။
• အခွင့်အလမ်းနည်းတယ်။ ရောင်ရမ်းခြင်း.
• အပါအဝင် နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပါ။ နှလုံးရောဂါ.
• အင်ဆူလင်ခုခံမှုကျဆင်းခြင်းနှင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါကာကွယ်မှု.

ketosis သို့ဘယ်လိုဝင်မလဲ။

ketogenic အစားအစာ၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ ketosis ဟုလူသိများသောအဆီလောင်ကျွမ်းစေသောဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေသို့ရောက်ရှိရန်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ketogenic အစားအစာကို ပထမဆုံးအကြိမ် စမ်းသုံးခြင်းဖြစ်ပါက၊ သင်သည် ketosis သို့ရောက်ရှိရန် ကူညီပေးရန်အတွက် အောက်ပါအဆင့်များကို လိုက်နာပါ ketogenic အခြေအနေသို့ ကူးပြောင်းခြင်းအကြောင်း အမြန်မှတ်စု- ketosis သို့ ပထမဦးဆုံးအကြိမ် ကြိုးစားသောအခါ၊ သင်သည် အချို့သော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို ခံစားရနိုင်သည် ။ keto တုပ်ကွေး. ဤရောဂါလက္ခဏာများတွင် ထုံထိုင်းခြင်း၊ ဦးနှောက်မှုန်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့် တစ်ပတ်ခန့်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားမည့် အခြားသော ကာလတိုလက္ခဏာများ ပါဝင်နိုင်သည်။

အဆင့် 1- သင်၏ ကစီဓာတ် စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။

ketogenic အစားအစာတွင်၊ သင်သည်သင်၏ carbohydrate စားသုံးမှုကိုသိသိသာသာလျှော့ချရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။ keto တွင်၊ သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 5-10% ခန့်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ လာမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် တစ်နေ့လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 30 မှ 50 ဂရမ်ခန့်နှင့် ညီမျှသည်၊ သင်တွေ့မြင်ရသော အမေရိကန် စံနှုန်းတစ်ခုတွင် အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

keto တွင်၊ ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အများစုသည် အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သကြားနည်းသောအသီးအနှံများအပါအဝင် keto-ဖော်ရွေသော၊ ဗီတာမင်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများမှ လာမည်ဖြစ်သည်။ စာရင်းအပြည့်အစုံကို သေချာစစ်ဆေးပါ။ ketogenic diet တွင်စားရန်အစားအစာများ.

အဆင့် 2: သင်၏အဆီစားသုံးမှုတိုးစေသည်။

ketogenic အစားအစာကိုစတင်သောအခါတွင်လူတို့လုပ်လေ့ရှိသောအမှားများထဲမှတစ်ခုမှာအဆီမည်မျှလိုအပ်မည်ကိုလျှော့တွက်ခြင်းဖြစ်သည်။ Atkins ကဲ့သို့သော အခြားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောအစားအစာများသည် ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားစွာစားသုံးခြင်းနှင့်အတူ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသောချဉ်းကပ်မှုကို အားပေးသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်၊ ketogenic အစားအစာသည် ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အလယ်အလတ်ပရိုတင်းစားသုံးမှုနှင့်အတူ အဆီများသောအစားအစာဖြစ်သည်။

ketogenic စားသောက်မှုအစီအစဉ်တွင်၊ ketone ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးမြင့်ရန်အတွက် သင့်ကယ်လိုရီ၏ 70-80% ခန့်သည် အဆီမှလာသင့်သည်။ MCT (medium chain triglyceride) ဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ အုန်းဆီ၊ ထောပတ်သီး၊ ထောပတ်သီးဆီ၊ အစေ့အဆံများ ကဲ့သို့သော အဆီအရင်းအမြစ်များကို ရွေးချယ်ပါ။

အဆင့် 3- သင်၏ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပါ။

သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်အတွက် glycogen စတိုးဆိုင်များ (သို့မဟုတ် သိုလှောင်ထားသော ဂလူးကို့စ်) ကို အသုံးပြုသည်။ ဆယ်စုနှစ်များစွာကြာ အားကစားသမားများသည် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲမစမီ ကစီဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ အာဟာရဗေဒပညာရှင်များ၏ အကြံပြုချက်ကို လိုက်နာခဲ့ကြသည်။ ဒါပေမယ့် အားကစားခန်းမကို မ၀င်ခင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ketosis ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ² ).

အဆင့် 4 – အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ကြည့်ပါ။

သမိုင်းတစ်လျှောက် လူသားများသည် အစာမစားဘဲ ကြာရှည်စွာ နေနိုင်ခဲ့ကြသည်။ ဤကာလများအတွင်း လူများသည် ketogenic အခြေအနေသို့ ဝင်ရောက်ကြသည်။

ဤဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်ကို ပုံတူပွားရန်၊ အဆက်မပြတ် အစာရှောင်ခြင်းဖြင့် စမ်းသပ်နိုင်သည်။ လေ့လာမှုအသစ်အရ ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများကို 12 နာရီထက် ပိုကြာအောင် အစာရှောင်ခြင်းက သင့်အား အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် အခြေအနေသို့ ကူးပြောင်းရန် ကူညီပေးနိုင်သည် ( ³ ).

ဤလမ်းညွှန်ချက်ကို ကြည့်ပါ။ intermittent အစာရှောင်ခြင်း၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများ နောက်ထပ်သတင်းအချက်အလက်များသည်။

အဆင့် 5 – Exogenous Ketone ဖြည့်စွက်စာများ သောက်ပါ။

အာဟာရ ketosis မလုံလောက်သောအခါ၊ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဖြည့်စွက်စာများသည် သင့်အား ketogenic အခြေအနေသို့ရောက်ရှိရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လုပ်ခြင်းမရှိသော Exogenous ketones (ဆိုလိုသည်မှာ endogenous ketone ကောင်များ) သည် ဖြည့်စွက်စာမှတဆင့် သွေးကြောထဲသို့ တိုက်ရိုက်ပေးပို့ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုသော ketones ပမာဏကို တိုးမြင့်ပေးနိုင်သော ketone supplements များဖြစ်သည်။

Exogenous Ketone Base ကို နေ့စဥ်အချိန်မရွေး သောက်သုံးနိုင်ပြီး ketosis အဖြစ်သို့ ကူးပြောင်းစဉ် သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစာစားပြီးနောက်တွင် သင်၏သွေး ketone ပမာဏကို တိုးမြင့်လာစေပါသည်။ ဤဖြည့်စွက်စာတွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အပေါများဆုံး ketone ဖြစ်သည့် BHB (beta-hydroxybutyrate) ဟု သိကြသော ketone body ပါရှိသည်။ ဂလူးကို့စ် (ဂလူးကို့စ်) မရှိသည့်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်၏ နှစ်သက်ရာ စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။ ⁴ ).

ketosis ကိုဘယ်လိုထိန်းသိမ်းမလဲ။

Keto သည် တိုတောင်းသော အစားအစာဟု မဆိုလိုပါ၊ ၎င်းသည် လူနေမှုပုံစံဖြစ်ရန် ရည်ရွယ်သည်။ ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသည် အခမ်းအနားများ၊ အထူးပွဲများ၊ ခရီးသွားခြင်းနှင့် အားလပ်ရက်များကဲ့သို့သော လက်တွေ့ဘဝအခြေအနေများအတွက် နေရာလွတ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

သင်ခရီးသွားနေ၊ အားလပ်ရက်မှာ မိသားစုလိုက်လည်ပတ်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ပျော်ရွှင်စရာကောင်းတဲ့နာရီမှာ ကော့တေးတွေသောက်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အချိန်ရဲ့ ketogenic အခြေအနေကို 100% ထိန်းထားနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အောက်ဖော်ပြပါ အချက်တွေကို လိုက်နာမယ်ဆိုရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အများအပြားစားသုံးပြီးနောက် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအခြေအနေကို ထိန်းထားနိုင်ပြီး ketosis အဖြစ်သို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိနိုင်မှာပါ။

ketogenic အစားအစာတွင် သင်၏ macro ကို တွက်ချက်ပါ။

ketosis ၏ရွှေရောင်ဖော်မြူလာကိုသတိရပါ - ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းခြင်း၊ လုံလောက်သောပရိုတိန်းနှင့်အဆီမြင့်မားမှုကိုသတိရပါ။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီ ပမာဏအတိအကျသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွဲပြားနိုင်သောကြောင့် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည့်အရာကို ရှာဖွေရန် စမ်းသပ်မှုအချို့ ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

ပုံမှန် ketogenic အစားအစာအတွက်၊ များသောအားဖြင့် အဆီ 70%၊ ပရိုတင်း 25% နှင့် 5% carbs များဖြစ်သည်။

သင်၏တစ်ဦးချင်းစီ macro ပန်းတိုင်များ (သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၊ BMI နှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်တို့ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်) သင့်စိတ်ကြိုက် keto macro ဂဏန်းတွက်စက်ကို ရှာဖွေရန် keto macro ဂဏန်းတွက်စက်ကို အသုံးပြုပါ။ ဒါမှ သင်စားသုံးသင့်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနဲ့ အဆီစုစုပေါင်းရဲ့ ဂရမ်အတိအကျကို သိနိုင်မှာပါ။

ketosis တွင်နေရန်သင်၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုထိန်းချုပ်ပါ။

ကစီဓာတ်စားသုံးမှုသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝအဆီလောင်ကျွမ်းမှုစွမ်းရည်ကို အသုံးချရန်အတွက် အလွန်နည်း (အဆီစားသုံးမှုမြင့်မားသည်) ကို ထိန်းသိမ်းထားရပါမည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မှန်ကန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက်ကို ရှာဖွေရာတွင် ဝီရိယမရှိပါက ketosis ကို မည်သည့်အခါမျှ မရောက်နိုင်ပါ။

သင့်အတွက်မှန်ကန်သော အသားတင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက်ကို အတိအကျဆုံးဖြတ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းစားသုံးမှုကို တွက်ချက်ခြင်းဖြစ်သည်။ နောက်တဖန်၊ သင်သည်ဤအတွက် keto macro ဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်။

သင်၏ ketone အဆင့်များကိုစမ်းသပ်ပါ။

ketosis ၏ ကြီးမြတ်သောအချက်မှာ ၎င်းသည် အစားအသောက်တစ်ခုတည်းသာမက တိုင်းတာနိုင်သော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်သည် ketosis တွင်ရှိမရှိအမှန်တကယ်သိရန်၊ သင်၏ ketone အဆင့်ကိုရိုးရှင်းစွာစမ်းသပ်ပါ။ ketone အလောင်းသုံးမျိုးရှိသည်- acetone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB)။ သင်၏ ketone အဆင့်ကိုစမ်းသပ်ရန်နည်းလမ်းသုံးမျိုးမှာ-

1. ဆီးခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း- ပိုလျှံနေသော ketone အလောင်းများကို ဆီးမှတဆင့် စွန့်ထုတ်သည်။ အိမ်တွင် ketone အဆင့်ကို အလွယ်တကူ စမ်းသပ်ရန် keto test strips (သို့မဟုတ် ဆီးအမြှေးပါးများ) ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ သို့သော် ဤသည်မှာ အတိကျဆုံးနည်းလမ်းမဟုတ်ပါ။
2. သွေးစစ် သင့် ketone အဆင့်ကို တိုင်းတာရန် အတိကျဆုံး (နှင့် ဈေးအကြီးဆုံး) နည်းလမ်းမှာ သွေးမီတာဖြင့် ဖြစ်သည်။ သွေးဂလူးကို့စ်မီတာကဲ့သို့ပင်၊ သင်သည် သင့်လက်ချောင်းကို ထိုးဖောက်ကာ သွေးတစ်စက်ကို ဖော်ပြကာ သင့်သွေး ketone အဆင့်များကို တိုင်းတာရန် သွေးမီတာကို အသုံးပြုမည်ဖြစ်သည်။
3. အသက်ရှူစမ်းသပ်မှု အသက်ရှူခြင်းဖြင့် ketone body acetone ကို သိရှိနိုင်သည်။ Ketonix meter ကဲ့သို့သော အသက်ရှုကိရိယာကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင်ရှူထုတ်သောအခါတွင် သင့် ketone အဆင့်ကို တိုင်းတာနိုင်သည်။ ဤသည်မှာ တိကျမှုအနည်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ketosis သို့ရောက်ရှိရန်နည်းလမ်းအပြည့်အစုံ

ketogenic အစားအစာသည် ketosis ဟုလူသိများသောဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေသို့ဝင်ရောက်ရန်ကြိုးစားသောအဆီများသော၊ ကစီဓာတ်နည်းသောအစားအစာဖြစ်သည်။ သင် ketosis ရောက်နေသည်နှင့်၊ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်ပမာဏ၊ ရောင်ရမ်းမှု လျော့ကျခြင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြည်လင်ပြတ်သားမှု အပါအဝင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ခံစားရနိုင်သည်။

ketosis ထဲသို့ မည်သို့ဝင်ရောက်ရမည်ကို သိရှိခြင်းသည် သင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက် အလွန်နည်းနေချိန်တွင် အဆီအများအပြားစားခြင်း ပါဝင်သည်။ အာဟာရ ketosis မလုံလောက်သောအခါ၊ အဆက်မပြတ် အစာရှောင်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် exogenous ketones များ ဖြည့်စွက်ခြင်းတို့ ပြုလုပ်နိုင်သည်။

သေချာအောင်လုပ်ပါ သင့် ketone အဆင့်ကို ပုံမှန်စစ်ဆေးပါ။ သင်သည် ketosis ကို ထိထိရောက်ရောက် ထိန်းသိမ်းခြင်း ရှိ၊ မရှိ အကဲဖြတ်ရန်။ မဟုတ်ပါက သင်၏ စားသောက်မှု အလေ့အထကို ရိုးရှင်းစွာ ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ၊ သင့်အစားအသောက်ကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုအချို့ ပြုလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။

ketosis ကိုရောက်ရှိခြင်းနှင့် ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် နေ့ချင်းညချင်း ဖြစ်ပွားခြင်းမဟုတ်သော်လည်း စိတ်ရှည်ခြင်း၊ ဇွဲလုံ့လနှင့် ခိုင်မာသောအချက်အလက်များဖြင့် သင်သည် ကျန်းမာသော keto နေထိုင်မှုပုံစံကို ခံစားနိုင်သည်။