ဒါက မင်းရဲ့ ပုံမှန် ဆော်လမွန် ကိတ်မုန့် ချက်ချက် မဟုတ်ပါဘူး။ ဤ Keto Salmon Burgers များသည် အပြင်ဘက်တွင် ကြွပ်ကြွပ်ရှိပြီး အတွင်းပိုင်းတွင် နူးညံ့ပြီး အရသာရှိသော အရသာများဖြင့် ထုပ်ပိုးထားသည်။
လန်းဆန်းစေသောသုပ်ကို အပြီးသတ်ရန် ပရိုတင်းရွေးချယ်မှုအသစ် သို့မဟုတ် အမြန်သရေစာတစ်ခု လိုအပ်သည်ဖြစ်စေ အစားအသောက်ပြင်ဆင်ပါ။အရသာရှိတဲ့ ဆော်လမွန်ဘာဂါတွေကို ဘယ်တော့မှ စိတ်ပျက်စေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ လုပ်ရတာ လွယ်ရုံတင်မကဘဲ ပါ၀င်ပါတယ်။ ကျန်းမာသောအဆီမင်းအတွက် ပြီးပြည့်စုံတယ်။ ketogenic အစားအစာ.
Low Carb Salmon Burgers ၏ အဓိက ပါဝင်ပစ္စည်းများ
ဒီ keto ဆော်လမွန်ဘာဂါတွေက မင်းကို အချိတ်အဆက်မမိစေရတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုရှိပါတယ်။ ketosisကျန်းမာသောအဆီများ၊ ပရိုတင်းနှင့် မှန်ကန်သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ ဖြင့် ထုပ်ပိုးထားပြီး သင့်အား နောက်ထပ်ပြန်လာရန် ထိန်းပေးသည်။ အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်:
- စည်သွတ်ထားသောဆော်လမွန် (သို့) လတ်ဆတ်သောပြုတ်ထားသောဆော်လမွန်.
- Chipotle mayonnaise.
- Sriracha ပူပူနွေးနွေးဆော့စ်။
သမားရိုးကျငါးဘာဂါချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်မတူဘဲ၊ ဤဆော်လမွန်အချဉ်မုန့်များသည် မုန့်အများအပြားပါဝင်သောကြောင့် keto အစားအသောက်အတွက် မသင့်လျော်သောမုန့်အတုံးများမလိုအပ်ပါ။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်. အဲဒီအစား၊ ဒီတင်းကျပ်တဲ့ကိတ်မုန့်တွေကို ပုံဖော်ဖို့အတွက် အုန်းမှုန့်အနည်းငယ်နဲ့ ဗာဒံမှုန့်တို့လိုပါတယ်။
တနည်းအားဖြင့် သင်သည် ဤ keto ဆော်လမွန်ဘာဂါ၏ အပြင်ဘက်တွင် မုန့်လုပ်လိုပါက၊ ဝက်သားခွံများကို ခြစ်ထုတ်ပြီး ၎င်းတို့ကို "မုန့်ညက်" အဖြစ် သုံးနိုင်သည်။ ဒီရွေးချယ်မှုကိုကြိုက်တယ်ဆိုရင် ဒယ်အိုးထဲမှာမထည့်ခင် ဝက်သားအတုံးလေးတွေနဲ့ အစိမ်းလိုက် အဖုံးအုပ်လိုက်ပါ။
ပေါင်းထည့်ရလွယ်ကူပြီး သင့် macro ကို ထိန်းထားနိုင်တဲ့အပြင် ကြွပ်ကြွပ်ဆတ်ဆတ် ဆော်လမွန်ကိတ်မုန့်တွေကလည်း အဲဒါတွေအားလုံးကို ခံစားရစေမှာပါ။ ကျန်းမာသောအဆီ နှင့် ဆော်လမွန်သည် နာမည်ကြီးသော ပရိုတင်းများ။
ဆယ်လ်မွန်ရိုင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ
ဆယ်လ်မွန်ရိုင်း စားသုံးခြင်းကနေ ရရှိနိုင်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရှိပါတယ်။ ဆော်လမွန်ရိုင်းတွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် မွေးမြူရေးဆော်လမွန်တို့ထက် အကျိုးပြု သေးငယ်သော အာဟာရဓာတ်များစွာ မြင့်မားသည်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ပဲပိစပ်နှင့် ပြောင်းဖူးစေ့များကို ကျွေးလေ့ရှိသည် ( 1 ).
ဆယ်လ်မွန်ရိုင်းသည် ပိန်သောပရိုတင်းဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။ ဤအကြောင်းများကြောင့်၊ ဆော်လမွန်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးအပေါ် အလားအလာရှိသော သက်ရောက်မှုများအတွက် လေ့လာခြင်းဖြစ်သည် ( 2 () 3 ).
အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ခြင်း
ဆော်လမွန်သည် ပဏာမ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းနှင့် ထိန်းချုပ်ခြင်းဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများစွာ၏ ဘာသာရပ်ဖြစ်သည်။ 2008 တွင်ထုတ်ဝေခဲ့သော ကြွက်များတွင် လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုက ကြွက်များ၏ အစာထဲသို့ ဆော်လမွန်ကို ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် ကြွက်များသည် leptin ကို တုံ့ပြန်မှု ညံ့ဖျင်းသော်လည်း ကြွက်များတွင် ကယ်လိုရီစုစုပေါင်း စားသုံးမှုကို ရပ်တန့်စေသည် ( 4 ) Leptin သည် သင့်ဦးနှောက်အား ပြည့်နေကြောင်း ဟော်မုန်းအချက်ပြမှုဖြစ်သည်။
အခြားသော ယေဘုယျလေ့လာမှုများက ကယ်လိုရီကန့်သတ်ထားသော အစားအသောက်အစီအစဉ်တွင် ငါးထည့်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အားထုတ်မှုကို တိုးတက်စေသည် ( 5 ) ဒါပေမယ့် ငါးအားလုံးမှာ တူညီတဲ့ သက်ရောက်မှုတော့ မရှိပါဘူး။
ကနေဒါနိုင်ငံမှ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ငါးမျိုးကွဲများကို စားသုံးခြင်းကြား ခြားနားချက်ကို လေ့လာကြည့်ရာ ဆော်လမွန်သည် အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ 6 ) အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါသည် အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုကဲ့သို့ နိုင်ငံများတွင် ကပ်ရောဂါအဆင့်သို့ ရောက်ရှိနေပြီဟု ယူဆရသည့် အရေးကြီးသော တွေ့ရှိချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 7 ).
အဏုအာဟာရဓာတ်များနှင့် အိုမီဂါ-၃
ဆော်လမွန်ရိုင်းသည် ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုနှင့် စနစ်ကျသော ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ အပါအဝင် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် DHA နှင့် EPA လည်း ကြွယ်ဝသည်။
အချို့သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ဆော်လမွန်ရိုင်းများတွင် အများအပြားတွေ့ရပြီး ဗီတာမင်ဘီ၊ ဗီတာမင် D နှင့် ဆီလီနီယမ် အစုံလိုက်ကဲ့သို့သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအဖြစ် သတ်မှတ်ခံရပါသည်။ အဆိုပါ အာဟာရဓာတ်များသည် astaxanthin ဟုခေါ်သော ကာရိုတင်းနွိုက်တစ်မျိုးနှင့် ပေါင်းစပ်ကာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်မှုကို ကောင်းစွာကာကွယ်ပေးသည်။ Astaxanthin သည် ဆယ်လ်မွန်ငါး၏ လိမ္မော်ရောင်ကို ကြွယ်ဝစေသည် ( 8 ).
ဆော်လမွန်တွင်တွေ့ရသော အိုမီဂါ-၃ နှင့် ပေါင်းစပ်ထားသော astaxanthin သည် LDL မှ HDL ကိုလက်စထရောချိန်ခွင်လျှာကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကာကွယ်မှု၊ ဦးနှောက်အတွင်းရှိ ပျက်စီးနေသောရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပြီး အရေပြားပျော့ပျောင်းမှုကိုပင် မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။ ( 9 () 10 () 11 () 12 ).
ရောင်ရမ်းမှုတုံ့ပြန်မှုများကို တိုက်ဖျက်ခြင်းသည် ကင်ဆာ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ချို့ယွင်းမှုနှင့် နှလုံးရောဂါကဲ့သို့သော လူသားများရင်ဆိုင်နေရသော နာတာရှည်ရောဂါအများစုကို ကာကွယ်ရန် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည်။
အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတင်း
ကျန်းမာသောအဆီများကဲ့သို့ပင်၊ ပရိုတင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်သည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သက်သာပျောက်ကင်းစေပြီး ပိန်ကြုံသောကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းကာ တည်ဆောက်ပေးကာ သင့်အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်သည့် ဟော်မုန်းများကို ထိန်းညှိပေးသည် ( 13 () 14 ).
ပရိုတင်းဓာတ် စားသုံးမှုသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး ပဟေဋ္ဌိ၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့အခါ ကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် ပရိုတင်းအလုံအလောက် စားသုံးခြင်းဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သိမ်းဆည်းထားတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတဲ့အတွက် ( 15 ).
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပေးခြင်းဖြင့် သင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးများကို ဝါးမျိုရန် အချိန်ဖြုန်းနေရန် မလိုအပ်ကြောင်း သင်ပြောနေခြင်းဖြစ်ပါသည်။ သင်သည် ketosis တွင်ရှိနေကြောင်း သေချာအောင်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ဤလုပ်ငန်းစဉ်တွင် အထောက်အကူဖြစ်လိမ့်မည်၊ အကြောင်းမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်အတွက် သင်၏အဆီစတိုးဆိုင်များပေါ်တွင် ပိုမိုမှီခိုနေရသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ပရိုတင်းဓာတ်သည် သင့်အား ဗိုက်ပြည့်စေသည့် ခံစားချက်ဖြစ်စေရန် သော့ချက်ဖြစ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ အလွန်အကျွံစားရန် အခွင့်အလမ်းနည်းပါးသည်။ အချို့သော ပရိုတင်းများသည် leptin ၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသည် ( 16 ) leptin သည် ပြည့်ဝသောခံစားချက်ကို ထိန်းညှိပေးသောကြောင့်၊ တိုးမြင့်လာသော အာရုံခံနိုင်စွမ်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ပိုမိုလျင်မြန်စွာ ပြည့်လာကြောင်း အချက်ပြမည်ဖြစ်သည်။
သင် ketogenic အစားအစာကို စားနေချိန်တွင် သင့်အား ပြည့်ဝစေရုံသာမက အာဟာရဓာတ်များပါရှိသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ရန် သင့်လျော်သောကြောင့် ကိုက်တိုင်းကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေနိုင်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ဆယ်လမွန်ငါးကို နှစ်ကြိမ်စားသုံးခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် မွေးမြူရေးငါးများ၏ ညစ်ညမ်းစေသော ဓာတုပစ္စည်းများပါဝင်နိုင်ခြေနည်းသော အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းရင်းမြစ်ကို ရွေးချယ်နေပါသည်။
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေး
ဆော်လမွန်တွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်စေသော ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးကာ နှလုံးကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေကာ သွေးကြောအတွင်းရှိ ပျက်စီးနေသော တစ်ရှူးများကိုပင် ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။ 17 () 18 () 19 () 20 ) ထို့ကြောင့် ဆော်လမွန်ရိုင်းကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် ဤအခြေအနေများကို ခံစားရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောများ ကျန်းမာစေခြင်း။
ဗီတာမင် B နှင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝသော ဆယ်လ်မွန်ငါးသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာစေသော အစာဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် B complex တွင်-
- ဗီတာမင် B1 (Thiamine)။
- ဗီတာမင် B2 (Riboflavin)။
- ဗီတာမင် B3 (Niacin)။
- ဗီတာမင် B5 (Pantothenic Acid)။
- ဗီတာမင် B6
- ဗီတာမင် B9 (ဖောလစ်အက်ဆစ်)။
- ဗီတာမင် B12
အဆိုပါ ဗီတာမင်စီကို ဆော်လမွန်ရိုင်းတွင် တွေ့ရပြီး နိုင်ယာစင်နှင့် ဘီ ၁၂ တို့သည် အမြင့်ဆုံး အာရုံစူးစိုက်မှု အဆင့်များ ရှိသည်။ 21 ) ဗီတာမင်ဘီသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးရုံသာမက ဆဲလ်အမြှေးပါးများကိုပါ ကာကွယ်ပေးပြီး mitochondrial ကျန်းမာရေးနှင့် DNA ကို ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးပါသည်။ 22 ) ၎င်းတို့သည် ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ်၏ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုကို ကာကွယ်ပေးရန်အတွက် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ 23 ).
DHA သည် ဆယ်လ်မွန်တွင်တွေ့ရသော အိုမီဂါ-၃ အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ထွက်လာသည့် ရေညှိများကို စားသောကြောင့် တောဆော်လမွန်တွင် ရှိနေသည်။ DHA သည် ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ်ကို အကာအကွယ်ပေးရန်အတွက် လေ့လာမှုများတွင် အမြဲမပြတ်ပြသထားသည်။ ယန္တရားအားလုံးသည် ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမဟုတ်သော်လည်း၊ ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုသည် ၎င်း၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိကြောင့် အများစုဖြစ်သည်ဟု သိပ္ပံပညာရှင်များက ယုံကြည်ကြသည်။
လေ့လာမှုများက DHA ကြွယ်ဝသော ဆော်လမွန်ငါးစားသုံးမှုသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို လျော့ကျစေသည်နှင့် ချိတ်ဆက်ထားသည်။ သန္ဓေသားလေးများ၏ ဦးနှောက်ကို ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး အိုမင်းခြင်းဆိုင်ရာ မှတ်ဉာဏ်ဆုံးရှုံးမှုကို နှေးကွေးစေကာ dementia ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည် ( 24 () 25 () 26 () 27 () 28 ).
အစပ် Keto ဆယ်လမွန်ဘာဂါ
ဤ keto ဆော်လမွန်ကိတ်မုန့် သို့မဟုတ် ဘာဂါများသည် သင့်အပေါ်တွင် ပုံမှန်ပေါ်လာသည်မှာ သေချာပါသည်။ ketogenic အစားအစာအစီအစဉ်. လက်ကျန် ဆော်လမွန်အသားလွှာများ သို့မဟုတ် စည်သွပ်ထားသော ဆော်လမွန်ငါးများကို သုံးဆောင်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် အမြဲရိုင်းပြီး မွေးမြူရေးမဟုတ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းတို့ကို ပန်းကန်လုံးကြီးတစ်ခုတွင် ပြန်အပူပေးပြီး ကျွေးနိုင်သောကြောင့် သို့မဟုတ် အစိမ်းသုပ်ထဲတွင် ရေခဲသေတ္တာမှ တိုက်ရိုက်အေးသွားခြင်း သို့မဟုတ် သွားသွား၊ အိမ်ပြင်ထွက်စား။
- စုစုပေါင်းအချိန်: 10 မိနစ်။
- Rendimiento: ဆော်လမွန်ဘာဂါ ၄။
ပါဝင်ပစ္စည်းများ
- chipotle mayo စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း။
- Sriracha ဆော့စ် ၁-၂ ဇွန်း။
- 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား။
- ငရုတ်ကောင်း 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း။
- ကြက်ဥ ၁ လုံး
- ကြက်သွန်နီ ၂ ဇွန်းကို ပါးပါးလှီးထားပါ။
- အုန်းမှုန့် ၁/၂ ဇွန်း။
- ဗာဒံမှုန့် 2 ဇွန်း။
- စည်သွတ်ဆော်လမွန် 1 ဗူး သို့မဟုတ် ½ ပေါင် ပြုတ်ထားသော ဆယ်လ်မွန်၊ ဖြစ်နိုင်ရင် sockeye သို့မဟုတ် ပန်းရောင်ဆော်လမွန်။
- ထောပတ်သီးဆီ (သို့) သံလွင်ဆီ ၁ ဇွန်း။
- ဆေးလိပ်သောက် paprika လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၄ ဇွန်း။
- ငရုတ်သီး စားပွဲတင်ဇွန်း ၄ ဇွန်း။
- သံပုရာရည် (ရွေးချယ်နိုင်သည်)။
ညွှန်ကြားချက်
- Mayonnaise၊ Sriracha၊ မီးခိုး paprika၊ ကြက်ဥနှင့် ငရုတ်သီးအနှစ်တို့ကို ရောစပ်ထားသော ဇလုံကြီးတစ်ခုထဲသို့ ထည့်ပါ။ အရသာအတွက်ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းထည့်ပါ။
- ဆယ်လ်မွန်မှုန့်၊ ဗာဒံစေ့မှုန့် နှင့် အုန်းမှုန့်တို့ကို ရောမွှေလိုက်ပါ။ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ပေါင်းစပ်ရန် ဂရုတစိုက် မွှေပေးပါ။
- ဆော်လမွန်အရောအနှောကို လေးအပုံဖြစ်အောင် ခွဲပြီး ပက်တီများကို ဖွဲ့ပါ။
- ဒယ်အိုးကြီး (သို့) မကပ်သော ဒယ်အိုးကြီးတစ်လုံးကို ထောပတ်သီးဆီဖြင့် ဖုံးအုပ်ပြီး အပူပေးလိုက်ပါ။ ဒယ်အိုးများကို ဆီပူပူတွင်ထည့်ကာ ၃-၄ မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပါ။ ဘာဂါကိုလှန်ပြီး ရွှေညိုရောင်အထိ တစ်ဖက်ကို အလယ်အလတ်အပူပေးလိုက်ပါ။
- ဆန္ဒရှိလျှင် ကြက်သွန်နီစိမ်းဖြင့် အလှဆင်ပြီး ငံပြာရည်အဖြစ် chipotle mayo ဖြင့် ကျွေးပါ။ အက်စစ်ဓာတ်ဖြည့်တင်းဖို့အတွက် သံပုရာသီးတစ်ခြမ်းကိုလည်း ထည့်နိုင်ပါတယ်။
အစာအာဟာရ
- အပိုင်းအရွယ်အစား- ဆော်လမွန်ဘာဂါ ၄။
- ကယ်လိုရီ: 333 ။
- Grasas: 26 ဂရမ်။
- Carbohydrates: 3 ဂရမ် (အသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: 2 ဂရမ်) ။
- ဖိုင်ဘာ: 1 ဂရမ်။
- ပရိုတိန်း: 17 ဂရမ်။
Palabras ဆည်းကပ်: keto ဆော်လမွန်ဘာဂါ.