नवशिक्यांसाठी केटो आहार योजना आणि खरेदी सूची

केटोजेनिक आहार हा कमी कार्बोहायड्रेट, उच्च प्रथिनेयुक्त आहार आहे. चरबी वजन कमी करण्यासाठी आणि आरोग्य फायद्यांमध्ये त्याच्या अविश्वसनीय परिणामांसाठी लोकप्रिय आरोग्य याचा अर्थ.

केटो आहार अभ्यासात जलद चरबी कमी होणे, भूक कमी होणे, उच्च उर्जा पातळी, चांगला मूड, जळजळ कमी होणे, प्रतिकारशक्ती कमी होणे असे दिसून येते. मधुमेहावरील रामबाण उपाय आणि बरेच काही ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

या लेखात, तुम्हाला एक तपशीलवार केटोजेनिक आहार योजना, सोप्या केटो पाककृती, केटो खरेदीची यादी आणि केटो आहाराची सुरुवात करताना प्रमुख शंका दूर करण्यासाठी उपयुक्त टिप्स सापडतील.

केटो नवशिक्यांसाठी 4 प्राथमिक पायऱ्या

या पायऱ्या तुलनेने सोप्या आहेत, परंतु कार्ब्स कटिंग, केटो शॉपिंग ट्रिप किंवा केटो रेसिपी बनवण्याआधी ते तुम्हाला यशस्वी होण्यासाठी सेट करण्यात मदत करू शकतात.

# 1: तुमच्या मॅक्रोची गणना करा

संपूर्ण केटो आहार चयापचय स्थिती प्राप्त करणे आणि राखणे याभोवती फिरते केटोसिस, ज्यासाठी इंधनासाठी कार्बोहायड्रेट्सपासून चरबीवर स्विच करणे आवश्यक आहे.

साधारणपणे, तुम्ही जे कार्बोहायड्रेट्स खातात ते पचनाच्या वेळी ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात, ज्याचा तुमचा मेंदू, स्नायू आणि अवयव त्यांचा उर्जेचा मुख्य स्रोत म्हणून वापर करतात.

परंतु जेव्हा तुम्ही खूप कमी कर्बोदके खातात, तेव्हा तुमचे शरीर अधिक चरबी (संचयित चरबी, तसेच आहारातील चरबी) तोडण्यास सुरुवात करते आणि तुमचे यकृत मेंदूच्या पर्यायी इंधनासाठी केटोन्स तयार करते.

केटोसिस साध्य करण्यासाठी, तुम्ही मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे) योग्य प्रमाणात खाणे आवश्यक आहे.

# 2: निव्वळ कर्बोदकांमधे मोजायला शिका

तुमचे निव्वळ कर्बोदके मोजणे तितकेच महत्त्वाचे आहे जितके मॅक्रो खावेत हे जाणून घेणे.

बहुतेक लोक दररोज 20-50 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट किंवा त्याहून कमी खाल्ल्याने केटोसिसमध्ये राहू शकतात, जे साध्य करणे कठीण नाही, परंतु तुम्हाला त्यातील निव्वळ सामग्री शोधण्यासाठी लेबले वाचणे शिकले पाहिजे. कर्बोदकांमधे अन्न.

# 3: जेवणाच्या तयारीची रणनीती तयार करा

आपण दररोज स्वयंपाक आणि साफसफाईसाठी बराच वेळ घालवण्याबद्दल काळजी करत नाही तोपर्यंत, आपल्याला त्यात प्रभुत्व मिळवायचे आहे ची आगाऊ तयारी जेवण. आपण ते कधी केले नाही? काळजी करू नका, हे खूप सोपे आहे. किराणा दुकानातून घरी आल्यावर प्रथिनांचे काही स्रोत तयार करणे किंवा भाज्या धुणे देखील जेवणाच्या वेळेचा गृहपाठ सुलभ आणि जलद बनविण्यात मदत करू शकते.

# 4: इतर पुरवठ्यांचा साठा करा

तुम्ही केटोसिसमध्ये जाऊ शकता, वजन कमी करू शकता आणि केटोची मूलभूत समज आणि एक ठोस संपूर्ण-अन्न-आधारित जेवण योजना याशिवाय काहीही न करता निरोगी राहू शकता.

तथापि, येथे केटो पुरवठ्याची सूची आहे (अन्न नाही) ज्यामुळे तुमचा केटो प्रवास अधिक सोपा आणि आनंददायी होऊ शकतो:

• केटोन चाचणी पट्ट्या तुम्ही केटोसिसमध्ये राहता याची खात्री करण्यासाठी.
• स्नॅक बार जाता जाता पौष्टिकतेसाठी केटो प्रोटीनचे प्रमाण जास्त आहे.
• केटो रेसिपीसाठी फूड स्केल.
• ग्लास फूड स्टोरेज कंटेनर रेफ्रिजरेटर वापरण्यासाठी आणि प्रवासासाठी (सिंगल-सर्व्हिंग साइड डिशसाठी काही भिन्न आकार आणि आकार विचारात घ्या, घन पदार्थांचे जेवण-आकाराचे भाग, सूप आणि स्ट्यू आणि कुटुंबाच्या आकाराचे भाग).
• बर्फ पिशव्या.
• केटो इलेक्ट्रोलाइट्स हायड्रेशनसाठी, विशेषतः जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल.
• MCT तेल o MCT तेल पावडर केटोसिस जलद साध्य करण्यासाठी आणि लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी केटो फ्लू.

आपण अद्याप अतिरिक्त पुरवठा खरेदी करण्यास तयार नसल्यास, पैसे खर्च करण्याच्या विचाराने मागे हटू नका. जसे तुम्ही शिकणार आहात, स्मार्ट केटो किराणा खरेदी करणे कोणत्याही आरोग्यदायी आहाराइतकेच स्वस्त असू शकते.

तुमच्या आहार योजनेसाठी सर्वोत्तम केटो-अनुकूल पदार्थ

जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा केटो आहार सुरू करता, तेव्हा असे दिसते की तुम्ही खाद्यपदार्थांच्या छोट्या आणि प्रतिबंधित सूचीपुरते मर्यादित आहात. पण ते सत्यापासून पुढे असू शकत नाही.

तुम्ही बहुतेक भाज्या, सेंद्रिय मांस, अंडी आणि मासे यांसारखी अनेक निरोगी प्राणी उत्पादने आणि निरोगी चरबीचा समावेश करू शकता. काही चवदारांसाठी अगदी जागा आहे केटो-अनुकूल फळे.

कोणते कमी-कार्ब, जास्त चरबीयुक्त पदार्थ तुमच्या केटो ध्येयांना उत्तम प्रकारे समर्थन देऊ शकतात हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

चरबी: केटोजेनिक आहारावरील 13 सर्वोत्तम निरोगी चरबी

केटो वर, तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी सुमारे ७०% कॅलरीज चरबीतून येतील.

तुमचा केटो आहार निरोगी आहे याची खात्री करण्यासाठी, तुम्ही उच्च-गुणवत्तेची चरबी निवडावी - जे पौष्टिक-दाट संपूर्ण अन्न स्रोतांमधून येतात, सामान्यतः प्रमाणित अमेरिकन किंवा युरोपियन आहारात आढळणारे अति-प्रक्रिया केलेले दाहक चरबी नाही.

बरेच आहेत चरबी आणि तेले जे तुम्ही टाळावे, उच्च प्रक्रिया केलेले बियाणे तेल (बहुतेकदा सॅलड ड्रेसिंग आणि उच्च उष्णता स्वयंपाक तेलांमध्ये आढळतात), पॅकेज केलेले प्रक्रिया केलेले मांस आणि "प्रक्रिया केलेले चीज खाद्यपदार्थ" यांचा समावेश आहे.

केटो आहारातील निरोगी चरबीच्या काही सर्वोत्तम स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. गवताचे मांस आणि अवयवयुक्त मांस.
2. सीफूड जंगलात पकडले.
3. लोणी आणि तूप दिलेले गवत.
4. पेस्टर्ड अंडी.
5. नारळ तेल.
6. नारळ लोणी.
7. MCT तेल y MCT तेल पावडर.
8. अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल.
9. कोकाआ बटर.
10. पाम तेल.
11. अ‍वोकॅडो आणि एवोकॅडो तेल (उच्च उष्णतेवर स्वयंपाक करण्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय).
12. मॅकाडामिया काजू आणि मॅकॅडॅमिया नट तेल.
13. नट, नट बटर आणि बिया मध्यम प्रमाणात.

प्रथिने: केटोजेनिक आहारातील 9 सर्वोत्तम प्रथिने स्त्रोत

मानक केटोजेनिक आहारामध्ये प्रथिनांचे मध्यम सेवन किंवा एकूण कॅलरीजपैकी सुमारे 20-25% प्रथिनांचा समावेश असतो. परंतु काही लोक, विशेषतः क्रीडापटू, त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 30-35% प्रथिने निवडतात.

दुसऱ्या शब्दांत, प्रथिने हे चरबीनंतर केटोवरील दुसरे सर्वात जास्त प्रचलित मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे. आणि चरबीप्रमाणेच, तुमचा केटो आहार स्वच्छ आणि निरोगी राहील याची खात्री करण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिन स्त्रोत निवडणे महत्त्वाचे आहे.

सर्वसाधारणपणे सांगायचे तर, तुम्ही सेंद्रिय प्राणी प्रथिने स्त्रोत शोधले पाहिजेत, स्थानिक पातळीवर किंवा तुम्हाला सापडेल तितक्या जवळ खरेदी केलेले. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा गवत, चरलेले, किंवा जंगली-पकडलेले.

प्राणी प्रथिने म्हणजे "कारखान्यांमध्ये शेती करा”किंवा केंद्रीत प्राणी आहार ऑपरेशन्स (CAFO) मध्ये हार्मोन्स, प्रतिजैविक, कीटकनाशके आणि सेंद्रिय, गवतयुक्त मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये न आढळणारी इतर विषारी द्रव्ये असतात.

पाश्चर प्राणी प्रथिने स्त्रोतांमध्ये देखील अधिक सूक्ष्म पोषक आणि निरोगी फॅटी ऍसिड प्रोफाइल असतात ( ⁵ )( ⁶ ).

सर्वोत्तम प्रथिने पर्याय केटो नियमित वापरासाठी खालील गोष्टी आहेत:

1. स्टेक आणि ग्राउंड बीफ सारख्या मांसाचे फॅटी, पेस्टर्ड कट.
2. कोंबडी, बदक किंवा टर्कीचे अधिक गडद, ​​जाड काप.
3. डुकराचे मांस चॉप्स किंवा इतर कट जसे की सिरलॉइन, न काढलेले किंवा नैसर्गिकरित्या बरे केलेले खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस (साखर जोडलेली नाही), किंवा हॅम.
4. मॅकेरल, ट्यूना, सॅल्मन, ट्राउट, हॅलिबट, कॉड, कॅटफिश आणि माही-माही यासह मासे.
5. सीफूड जसे की ऑयस्टर, क्लॅम, खेकडे, शिंपले आणि लॉबस्टर.
6. व्हिसेरा.
7. संपूर्ण अंडी
8. मोफत श्रेणी डेअरी, विशेषतः गवत भरलेले लोणी, जड मलई आणि कॉटेज चीज (शक्य असेल तेव्हा नेहमी पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धशाळेत जा, कमी चरबीयुक्त पर्याय टाळा कारण ते साखरेसह चरबीच्या या घटतेची भरपाई करतात).
9. केटो व्हे प्रोटीन विशेषत: प्रशिक्षणानंतर आणि आत पौष्टिक शेक.

कर्बोदकांमधे: 17 केटो-अनुकूल कार्बोहायड्रेट स्रोत

तुमच्या गणनेतील निकालांमध्ये तुमच्या लक्षात आले असेल पोषक घटक केटो वर, तुमच्या 5-10% कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्समधून येतील.

La खूप कमी कार्बोहायड्रेट सेवन ऑन केटो हे तुमच्या शरीराला चरबी सारखे बर्न करण्यास अनुमती देते इंधन.

तुम्ही वापरत असलेल्या काही कर्बोदकांमधे, उच्च-गुणवत्तेचे स्त्रोत निवडणे आणि प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट किंवा साखर जोडणे टाळणे हे देखील निरोगी चयापचय प्रक्रियेसाठी महत्त्वपूर्ण सराव आहेत.

पोषक-दाट, कमी-नेट-कार्ब पर्याय निवडा, जसे की:

1. काळे, पालक, चार्ड, बोक चॉय आणि रोमेन लेट्यूस सारख्या पालेभाज्या.
2. रेडिकिओ.
3. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स.
4. ब्रोकोली
5. फुलकोबी.
6. शतावरी.
7. आर्टिचोकस
8. सेलेरी.
9. काकडी.
10. झुचिनी.
11. मशरूम.
12. कोहलराबी
13. कांदे.
14. मिरपूड.
15. स्पेगेटी स्क्वॅश.
16. रास्पबेरी आणि ब्लॅकबेरी.
17. चिया आणि अंबाडीच्या बिया.

निरोगी, कमी कार्बोहायड्रेट वनस्पतींचे पदार्थ पॉलिफेनॉल अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असतात, जे तुमच्या शरीरात केटोजेनिक आहारावर तयार होणाऱ्या केटोन्सच्या दाहक-विरोधी प्रभावांना पूरक ठरू शकतात. ⁷ )( ⁸ ).

हे कर्बोदकांमधे निरोगी स्रोत त्यामध्ये फायबर देखील जास्त असते, जे पचन आणि आतड्यांसंबंधी आरोग्यास समर्थन देते.

उच्च फायबर असलेल्या भाज्या, नट आणि बिया देखील रक्तातील साखर कमी करू शकतात, टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करू शकतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि पक्षाघाताचा धोका कमी करू शकतात ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

आणि थोड्या सर्जनशीलतेसह, आपण केटोवर परवानगी नसलेल्या पदार्थांसाठी निरोगी, कमी-कार्ब पर्याय तयार करू शकता, जसे की हा पास्ता बनवण्यासाठी झुचिनी नूडल्स वापरणे. केटो लसूण परमेसन सोपे दोन-चरण.

टू-स्टेप लसूण परमेसन झुचीनी पास्ता रेसिपी

तथापि, लक्षात ठेवण्यासाठी एक चेतावणी आहे. जरी वरील कार्बोहायड्रेट स्रोत केटो-अनुकूल आहेत, तरीही तुम्ही तुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन मर्यादित केले पाहिजे अन्यथा तुम्ही स्थिती राखू शकणार नाही. केटोसिस.

शंका असल्यास, आपण नेहमी आपल्या ग्लुकोजचे निरीक्षण करू शकता रक्त जेवणानंतर आणि प्रयत्न करा केटोन पातळी तुम्ही कार्बोहायड्रेट जास्त खात नाही याची खात्री करण्यासाठी आणि केटोसिसचा धोका आहे.

पुढे, 7-दिवसांचा नमुना केटो आहार योजना वापरणे सुरू करा.

नवशिक्यांसाठी सुपर सिंपल ७-दिवसीय केटो आहार योजना

या केटो डाएट प्लॅनमध्ये अशा पाककृती आहेत ज्या चटकन तयार होतात, तरीही चविष्ट आणि पौष्टिक असतात, त्यामुळे तुमच्या कुटुंबातील प्रत्येकजण, अगदी सर्वात निवडक टाळू देखील त्यांचा आनंद घेतील. केटो-अनुकूल मिष्टान्न देखील समाविष्ट आहेत.

जसे तुम्ही खाली स्क्रोल कराल, तुम्हाला प्रथम एक आठवड्याचे नवशिक्या केटो खाद्यपदार्थ दिसतील, नंतर त्याखाली, सुचवलेली खरेदी सूची दिसेल.

तुमच्या पहिल्या 7 दिवसांसाठी एक सोपा नमुना केटो जेवण योजना येथे आहे:

दिवस 1:

• न्याहारी: बेकन, अंडी आणि चीज सह केटो ब्रेकफास्ट कॅसरोल.

खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, अंडी आणि चीज सह केटो नाश्ता कॅसरोल कृती

• लंच: झेस्टी केटो टॅको सॅलड.

हेल्दी आणि टेस्टी केटो टॅको सॅलड रेसिपी

• किंमत: एका वाडग्यात जलद केटो अंडी रोल करा.

वाडग्यात जलद केटो अंडी रोल करा

• स्नॅक / मिष्टान्न: 2 मिनिट केटो केक.

केटो कारमेल ब्राउनी कप रेसिपी

दिवस 2:

• न्याहारी: खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, अंडी आणि चीज सह उरलेला नाश्ता कॅसरोल.

खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, अंडी आणि चीज सह केटो नाश्ता कॅसरोल कृती

• लंच: उरलेले जलद केटो अंडी एका वाडग्यात रोल करा.

वाडग्यात जलद केटो अंडी रोल करा

• किंमत: कोशिंबीर उरलेले Zesty Keto tacos.

हेल्दी आणि टेस्टी केटो टॅको सॅलड रेसिपी

• स्नॅक / मिष्टान्न: क्रीमी चॉकलेट हेझलनट चीजकेक चावणे.

क्रीमी हेझलनट चॉकलेट चीजकेक बाइट्स रेसिपी

दिवस 3:

• न्याहारी: लो कार्ब 5 मिनिटांचा केटो ओटमील नाश्ता.

Snickerdoodle दालचिनी "ओटचे जाडे भरडे पीठ" नाश्ता कृती

• लंच: लो कार्ब मेक-अहेड कॅसरोल.

भरलेली फुलकोबी पुलाव कृती

• किंमत: 30 मिनिटे हार्दिक केटो मिरची.

केटो चिली रेसिपी ३० मिनिटांत

• स्नॅक / मिष्टान्न: क्रीमी चॉकलेट हेझलनट चीजकेक चावणे.

क्रीमी हेझलनट चॉकलेट चीजकेक बाइट्स रेसिपी

दिवस 4:

• न्याहारी: लो कार्ब 5 मिनिटांचा केटो ओटमील नाश्ता.

Snickerdoodle दालचिनी "ओटचे जाडे भरडे पीठ" नाश्ता कृती

• लंच: 30 मिनिटे हार्दिक केटो मिरची.

केटो चिली रेसिपी ३० मिनिटांत

• किंमत: लो कार्ब मेक-अहेड कॅसरोल.

भरलेली फुलकोबी पुलाव कृती

• स्नॅक / मिष्टान्न: केटो आईस्क्रीम शेक नाही.

सोपी केटो आईस्क्रीम रेसिपी नो शेक

दिवस 5:

• न्याहारी: व्हेजी केटो फ्रिटटाटा किंवा व्हेज ऑम्लेट.

केटो शाकाहारी फ्रिटाटा रेसिपी

• लंच: स्वादिष्ट लो कार्ब केटो मीटलोफ.

स्वादिष्ट लो कार्ब केटो मीटलोफ रेसिपी

• किंमत: फॅटहेड पिझ्झा: लो कार्ब केटो पिझ्झा.

लो कार्ब केटोजेनिक फॅटहेड पिझ्झा रेसिपी

• स्नॅक / मिष्टान्न: स्वर्गीय केटो बटर मूस.

केटो बटर मूस रेसिपी

दिवस 6:

• न्याहारी: ब्लूबेरी बटर चॉकलेट पॅनकेक्स.

ब्लूबेरी बटर चॉकलेट पॅनकेक्स

• लंच: स्वादिष्ट लो कार्ब केटो मीटलोफ.

स्वादिष्ट लो कार्ब केटो मीटलोफ रेसिपी

• किंमत: केटो सॉल्टेड कोळंबी नीट ढवळून घ्यावे.

केटो कोळंबी भाजलेले फुलकोबी तांदूळ सह तळणे

• स्नॅक / मिष्टान्न: क्रीमी चॉकलेट हेझलनट चीजकेक चावणे.

क्रीमी हेझलनट चॉकलेट चीजकेक बाइट्स रेसिपी

दिवस 7:

• न्याहारी: सेव्हरी क्रस्टलेस ब्रेकफास्ट केटो क्विचे.

चवदार केटो क्रस्टलेस ब्रेकफास्ट क्विचे रेसिपी

• लंच: स्वादिष्ट केटो कोब सॅलड.

स्वादिष्ट केटो कोब सॅलड रेसिपी

• किंमत: कमी कार्ब केटो लसग्ना.

लो कार्ब लसग्ना सूप रेसिपी

• स्नॅक / मिष्टान्न: स्वर्गीय केटो बटर मूस.

केटो बटर मूस रेसिपी

वास्तविक माहिती आणि नमुना जेवण योजनेने भरलेले, तुम्ही पुढचे पाऊल उचलण्यासाठी तयार आहात - तुमच्या पहिल्या केटो शॉपिंग ट्रिपसाठी किराणा दुकान गाठणे.

केटो नवशिक्या किराणा मालाची यादी

तुम्ही खरेदीला जाता तेव्हा ही मुद्रित खरेदी सूची तुमच्यासोबत घ्या जेणेकरून तुम्ही तुमची कार्ट केटो पर्यायांनी भरू शकता आणि अनावश्यक कार्बोहायड्रेट्सचा मोह टाळू शकता. (काही आठवड्यांनंतर, सर्वकाही सोपे होईल आणि आपण ते गृहीत धरले असेल. परंतु सध्या, सर्व खबरदारी थोडीच आहे).

केटो किराणा खरेदी सूची

भाज्या

• 225 ते 450 ग्रॅम / 8 ते 16 औंस स्ट्रॉबेरी.
• 4 मोठ्या zucchini.
• 6 हिरव्या कांद्याचे देठ.
• 2 मध्यम टोमॅटो.
• 170 ग्रॅम / 6 औंस ताजे पालक.
• 340 ग्रॅम / 12 औंस. romaine लेट्यूस च्या.
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती च्या 2 मोठ्या काड्या
• 285 ग्रॅम / 10 औंस चेरी टोमॅटो.
• 3 लहान कांदे.
• 1 कर्नल.
• लसणाचे २ मोठे बल्ब.
• 1 मध्यम आकाराचे आले रूट.
• 85 ग्रॅम / 3 औंस. सुंदर बेबी मशरूमचे.
• 1 मोठा लिंबू (ताज्या लिंबाचा रस बनवण्यासाठी सेंद्रिय).
• 30 ते 60 ग्रॅम / 1 ते 2 औंस ताजी अजमोदा (ओवा)
• 30 ते 60 ग्रॅम / 1 ते 2 औंस ताजे ओरेगॅनो.
• 340 ग्रॅम / 12 औंस फ्रोझन राइस फ्लॉवर.
• 455 ग्रॅम / 16 औंस फ्रोझन वाइल्ड ब्लूबेरी.
• 1 मध्यम हिरव्या घंटा मिरचीचा.
• 85 ते 115 औंस / 3 ते 4 ग्रॅम धणे.
• 3 मोठे avocados.
• 455 ग्रॅम / 16 औंस टोमॅटो सॉस (सर्व नैसर्गिक, साखर जोडली नाही).
• 2 लिंबू
• 2 काकडी.

कार्ने

• 1 पौंड. मसालेदार इटालियन सॉसेज किंवा गोड इटालियन सॉसेज.
• हाड आणि त्वचेसह 6 चिकन मांडी.
• 1 पौंड. चिकन स्तन, शिजवलेले.
• 500g/16oz (1lb.) कोळंबीचे (सोललेली, शेपूट चालू ठेवून).
• 225 ग्रॅम / 8 औंस कापलेले पेपरोनी.
• 4 एलबीएस 85% गवत-फेड लीन ग्राउंड गोमांस.
• 340 ग्रॅम / 12 औंस खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस.
• 500 ग्रॅम / 16 औंस सॅल्मन.

डेअरी आणि अंडी

• 455g/16oz फुल फॅट रिकोटा चीज.
• 1350g/48oz किसलेले मोझरेला चीज.
• 455 ग्रॅम / 16 औंस किसलेले चेडर चीज.
• 1 कप (225 ग्रॅम / 8 औंस.) परमेसन चीज.
• 1/4 कप ब्ल्यू चीज.
• 225g/8oz फुल फॅट क्रीम चीज.
• 225 ग्रॅम / 8oz चेडर चीज.
• 30 मोठ्या अंडी.
• 1 पौंड. गवत भरलेले लोणी.
• 225g/8oz हेवी हेवी व्हिपिंग क्रीम.
• 225g/8oz फुल फॅट आंबट मलई.

तेल आणि मसाले

• भरपूर लोणी, तूप, खोबरेल तेल आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी (किंवा खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस पासून स्वतःची चरबी बनवा).
• 455 ग्रॅम / 16 औंस MCT तेल.
• 455 ग्रॅम / 16 औंस एवोकॅडो तेल.
• मिरची पेस्ट.
• नारळ अमीनो ऍसिड किंवा सफरचंद सायडर व्हिनेगर.
• 455g / 16oz गोमांस हाडांचा मटनाचा रस्सा.

मसाला

• व्हॅनिला अर्क.
• सिलोन दालचिनी.
• लसूण पावडर.
• तिखट.
• जिरे.
• सागरी मीठ.
• मिरपूड.
• इटालियन औषधी वनस्पतींचे मिश्रित मसाला.
• लाल मिरी फ्लेक्स.
• पौष्टिक यीस्ट.
• तिखट.
• मिरपूड.

बेकरी उत्पादने

• 1 बॉक्स गोड न केलेले बदाम दूध.
• स्टीव्हिया आणि भिक्षू फळ गोड करणारे.
• कोको निब्स.
• नारळाच्या पिठाचे 1 पॅकेज.
• बदाम पिठाचे 1 पॅकेज.
• 455 ग्रॅम / 16oz मरीनारा सॉस.
• मीठ न घालता टोमॅटो सॉस.
• 1 कॅन टोमॅटो पेस्ट.
• 1 कॅन चिरलेला टोमॅटो.
• बेकिंग पावडर.
• बेकिंग सोडा.
• टार्टरची मलई.
• भांग ह्रदये.
• अंबाडीचे पीठ.
• चिया बियाणे.
• नारळाचे तुकडे.
• कोको पावडर.
• तीळ.

Keto वर पहिल्या आठवड्यानंतर काय अपेक्षित आहे

तुमचा केटोवरील पहिला आठवडा हा समायोजन कालावधी आहे.

सर्वोत्तम ते रोमांचक असू शकते, आणि सर्वात वाईट ते कठीण असू शकते, परंतु चांगली बातमी अशी आहे की आपण पुढील काही आठवडे सोपे होण्याची अपेक्षा करू शकता.

तुमच्या लो कार्बोहायड्रेट आहारात 7 दिवसांपूर्वी होणाऱ्या बदलांचे विहंगावलोकन येथे आहे, जरी तुम्हाला नंतर किमान काही आठवडे सतत सुधारणा दिसून येतील:

• तुम्ही निरोगी वर्तनात (जसे की केटो किराणा सामान खरेदी करणे आणि कार्बोहायड्रेट्स मोजणे) साठी केलेले प्रयत्न तुम्हाला कायमस्वरूपी सवयी लागतील तेव्हा फळ मिळेल.
• तुम्ही केटोसिसमध्ये खोलवर असाल (जोपर्यंत तुम्ही खात नाही लपलेले कार्बोहायड्रेट) आणि आपल्याशी जुळवून घेण्याच्या मार्गावर आहे चरबी, तुमच्या लक्षात येईल की तुमचा मूड वाढेल आणि तुमची ऊर्जा पातळी सुधारेल.
• तुमची भूक कमी होईल, कमी होईल लालसा, करण्याचा मोह कमी फसवणूक आणि जेवण दरम्यान तृप्तिची (पूर्णता) वाढलेली भावना ( ¹⁴ ).
• केटो फ्लूची कोणतीही लक्षणे किंवा साइड इफेक्ट्स आत्तापर्यंत कमी झाले पाहिजेत किंवा लवकरच होतील.
• जळजळ कमी होण्याची चिन्हे, जसे की फिकट त्वचा, आधीच लक्षात येऊ शकते ( ¹⁵ ).
• पाण्याचे वजन आणि शरीरातील चरबी यांच्या संयोगाने वजन कमी होण्याची शक्यता आहे (परंतु ते वेगवान राहील).

बहुतेक लोकांसाठी, केटो राहणे फक्त एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर खूप सोपे होते. आणि वजन कमी करणारे पठार आहेत अशक्य फक्त एका आठवड्यानंतर, त्यामुळे तुमच्या चरबी कमी होण्याच्या दराची काळजी करू नका.

अन्न बाहेर काढा: तुमचा केटोजेनिक आहार सुरू करा

पुढील पायऱ्या तुमच्यावर अवलंबून आहेत, त्यामुळे हुशारीने निवडा. या आहार किंवा जीवनशैलीबद्दल तुम्हाला जे काही माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आढळू शकते आमचा वेब हरकत नाही. आणि तुम्हाला अधिक मदत हवी असल्यास किंवा त्याच परिस्थितीत अधिक लोकांशी तुमचा अनुभव शेअर करायचा असल्यास, आमचा केटो टेलिग्राम समूह यासाठी एक अविश्वसनीय सहयोगी आहे. तुम्ही त्यात सामील होऊ शकता आणि ते पूर्णपणे विनामूल्य आहे: https://t.me/esketoesto.

जेव्हा तुम्ही तयार असाल, तुम्हाला सर्वोत्तम परिणामांसाठी नियमित व्यायाम करायचा असेल तर. तुम्हाला एकाच वेळी नवीन आहार आणि व्यायाम कार्यक्रमात जाण्याची गरज नाही, परंतु जेव्हा तुम्ही तयार असाल, नवशिक्यांसाठी केटो व्यायाम योजना परिपूर्ण प्रारंभ बिंदू आहे.