केटो आहार: कमी कार्ब केटोजेनिक आहारासाठी अंतिम मार्गदर्शक

केटोजेनिक आहार हा एक उच्च-चरबी, कमी-कार्बोहायड्रेट आहार आहे जो लोकप्रियता मिळवत राहतो कारण अधिक लोक इष्टतम आरोग्य आणि फिटनेस उद्दिष्टे गाठण्यासाठी त्याचे फायदे ओळखतात.

तुम्‍ही हे पृष्‍ठ तुमचा प्रारंभ बिंदू म्हणून वापरू शकता आणि केटोजेनिक आहाराविषयी आणि आजच कसे सुरू करावे याबद्दल तुम्हाला माहिती असण्‍याची आवश्‍यकता असलेल्या सर्व गोष्टींसाठी संपूर्ण मार्गदर्शक.

तुम्ही आमचा यूट्यूब व्हिडिओ सारांश म्हणून देखील पाहू शकता:

केटोजेनिक आहार म्हणजे काय?

केटो आहाराचा उद्देश तुमच्या शरीराला केटोसिसमध्ये आणणे आणि इंधनासाठी कार्बोहायड्रेट्सऐवजी चरबी जाळणे हा आहे. या आहारामध्ये जास्त प्रमाणात चरबी, पुरेशा प्रमाणात प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे कमी प्रमाणात समाविष्ट आहे.

केटो आहार सामान्यतः वापरतो खालील मॅक्रोन्यूट्रिएंट गुणोत्तरः.

• प्रथिने पासून 20-30% कॅलरीज.
• निरोगी चरबीपासून 70-80% कॅलरी (जसे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्, avocados, ऑलिव तेल, नारळ तेल y गवत भरलेले लोणी).
• कर्बोदकांमधे 5% किंवा कमी कॅलरी (बहुतेक लोकांसाठी, ते कमाल आहे 20 ते 50 ग्रॅम निव्वळ कर्बोदके प्रतिदिन).

वैद्यकीय केटो आहार, जसे की मुलांसाठी डॉक्टरांनी लिहून दिलेले अपस्मार, अधिक गंभीर आहेत. त्यामध्ये साधारणपणे 90% चरबी, 10% प्रथिने आणि शक्य तितक्या 0 कर्बोदके असतात.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या ब्रेकडाउनद्वारे, तुम्ही तुमचे शरीर ऊर्जा वापरण्याचा मार्ग बदलू शकता. प्रक्रिया पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी, प्रथम स्थानावर आपले शरीर ऊर्जा कसे वापरते हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

केटो आहार कसा कार्य करतो

जेव्हा तुम्ही कर्बोदकांमधे भरपूर आहार घेता तेव्हा तुमचे शरीर त्या कर्बोदकांमधे ग्लुकोज (रक्तातील साखर) मध्ये रुपांतरित करते ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

जेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी वाढते, तेव्हा ते तुमच्या शरीराला इंसुलिन तयार करण्यासाठी सिग्नल देतात, एक संप्रेरक जो तुमच्या पेशींमध्ये ग्लुकोज वाहून नेतो जेणेकरून त्याचा ऊर्जेसाठी वापर करता येईल. यालाच इन्सुलिन स्पाइक म्हणतात ( ¹ ).

ग्लुकोज हा तुमच्या शरीराचा उर्जेचा पसंतीचा स्रोत आहे. जोपर्यंत तुम्ही कार्बोहायड्रेट खात राहाल, तुमचे शरीर ते साखरेमध्ये बदलत राहील जे नंतर ऊर्जेसाठी जाळले जाईल. दुस-या शब्दात, जेव्हा ग्लुकोज असते, तेव्हा तुमचे शरीर तुमच्या फॅट स्टोअर्स जाळण्यास नकार देईल.

तुमचे शरीर कार्बोहायड्रेट काढून चरबी जाळण्यास सुरुवात करते. यामुळे तुमचे ग्लायकोजेन (संचयित ग्लुकोज) स्टोअर्स कमी होतात, ज्यामुळे तुमच्या शरीराला तुमच्या फॅट स्टोअर्स जाळण्याशिवाय पर्याय राहत नाही. तुमचे शरीर फॅटी ऍसिडचे रूपांतर केटोन्समध्ये करू लागते, ज्यामुळे तुमचे शरीर केटोसिस म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या चयापचय अवस्थेत ठेवते ( ² ).

केटोन्स म्हणजे काय?

केटोसिसमध्ये, यकृत फॅटी ऍसिडचे रूपांतर केटोन बॉडीमध्ये करते किंवा केटोन्स. ही उप-उत्पादने तुमच्या शरीराचा उर्जेचा नवीन स्रोत बनतात. जेव्हा तुम्ही तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करता आणि त्या कॅलरीज निरोगी चरबी आणि कर्बोदकांमधे बदलता तेव्हा तुमचे शरीर केटो-अनुकूल बनून किंवा चरबी जाळण्यात अधिक कार्यक्षम होऊन प्रतिसाद देते.

तीन प्राथमिक केटोन्स आहेत:

• एसीटोन.
• एसीटोएसीटेट.
• बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटायरेट (सामान्यतः संक्षिप्त BHB).

केटोसिसच्या अवस्थेत, बहुतेक उद्देशांसाठी केटोन्स कर्बोदकांमधे स्थान घेतात ( ³ )( ⁴ ). आपले शरीर देखील यावर अवलंबून असते ग्लुकोनोजेनेसिस, ग्लिसरॉल, लॅक्टेट आणि एमिनो अॅसिडचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर, तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी धोकादायकपणे कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी.

सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे आपला मेंदू आणि इतर अवयव कर्बोदकांमधे ( ⁵ )( ⁶ ).

म्हणूनच बहुतेक केटोवर लोकांना मानसिक स्पष्टता, सुधारित मूड आणि भूक कमी झाल्याचा अनुभव येतो.

हे रेणू खूप त्यांच्याकडे अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी प्रभाव आहेत, याचा अर्थ ते जास्त साखर खाल्ल्याने पेशींचे नुकसान उलट आणि दुरुस्त करण्यात मदत करू शकतात, उदाहरणार्थ.

जेव्हा अन्न सहज उपलब्ध होत नाही तेव्हा केटोसिस तुमच्या शरीरात साठवलेल्या चरबीवर कार्य करण्यास मदत करते. त्याचप्रमाणे, केटो आहार तुमच्या शरीराला कर्बोदकांमधे "वंचित" ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करते, ते चरबी-जाळण्याच्या स्थितीत हलवते.

केटोजेनिक आहाराचे विविध प्रकार

आहे चार मुख्य प्रकारचे केटोजेनिक आहार. प्रत्येकजण चरबीचे सेवन विरुद्ध कार्बोहायड्रेट सेवन करण्यासाठी थोडा वेगळा दृष्टीकोन घेतो. तुमच्यासाठी कोणती पद्धत सर्वोत्तम आहे हे ठरवताना, तुमची ध्येये, फिटनेस पातळी आणि जीवनशैली विचारात घ्या.

मानक केटोजेनिक आहार (SKD)

केटोजेनिक आहाराची ही सर्वात सामान्य आणि शिफारस केलेली आवृत्ती आहे. त्यात, पुरेशा प्रथिनांचे सेवन आणि उच्च चरबीयुक्त आहारावर लक्ष केंद्रित करून, दररोज 20-50 ग्रॅम निव्वळ कर्बोदकांमधे राहण्याची वेळ आली आहे.

लक्ष्यित केटोजेनिक आहार (TKD)

तुम्ही सक्रिय व्यक्ती असाल, तर हा दृष्टिकोन तुमच्यासाठी उत्तम काम करू शकेल. विशिष्ट केटोजेनिक आहारामध्ये सुमारे 20-50 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट किंवा व्यायामाच्या 30 मिनिटे ते एक तास आधी खाणे समाविष्ट असते.

चक्रीय केटोजेनिक आहार (CKD)

केटो तुम्हाला भीतीदायक वाटत असल्यास, हा प्रारंभ करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. येथे तुम्ही अनेक दिवस कमी कार्बयुक्त आहार खाण्याच्या कालावधी दरम्यान आहात, त्यानंतर उच्च कार्बोहायड्रेट खाण्याचा कालावधी (जे सहसा बरेच दिवस टिकते).

उच्च प्रथिने केटो आहार

हा दृष्टिकोन मानक दृष्टिकोन (SKD) सारखाच आहे. मुख्य फरक म्हणजे प्रथिनांचे सेवन. येथे तुम्ही तुमच्या प्रोटीनचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या वाढवा. केटो आहाराची ही आवृत्ती इतरांपेक्षा अॅटकिन्स आहार योजनेसारखीच आहे.

टीप: SKD पद्धत ही केटोची सर्वाधिक वापरली जाणारी आणि संशोधन केलेली आवृत्ती आहे. म्हणून, खालील बहुतेक माहिती या मानक पद्धतीशी संबंधित आहे.

केटोवर किती प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके खावेत?

चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स म्हणून ओळखले जातात. सर्वसाधारणपणे, केटो आहारासाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन आहे:

• कर्बोदकांमधे: 5-10%.
• प्रथिने: 20-25%.
• चरबी: 75-80% (काहीवेळा काही लोकांसाठी अधिक).

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स हे कोणत्याही केटोजेनिक आहाराचा आधारस्तंभ असल्याचे दिसते, परंतु लोकप्रिय मताच्या विरूद्ध, प्रत्येकासाठी कार्य करणारे कोणतेही एकल मॅक्रोन्यूट्रिएंट गुणोत्तर नाही.

त्याऐवजी, तुमच्याकडे यावर आधारित मॅक्रोचा पूर्णपणे अनन्य संच असेल:

• शारीरिक आणि मानसिक उद्दिष्टे.
• आरोग्य इतिहास.
• क्रियाकलाप पातळी

कार्बोहायड्रेट सेवन

बहुतेक लोकांसाठी, दररोज 20-50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट सेवनाची श्रेणी आदर्श आहे. काही लोक दररोज 100 ग्रॅम पर्यंत जाऊ शकतात आणि केटोसिसमध्ये राहू शकतात.

प्रथिने सेवन

किती प्रथिने वापरायची हे निर्धारित करण्यासाठी, तुमची शरीर रचना, आदर्श वजन, लिंग, उंची आणि क्रियाकलाप पातळी विचारात घ्या. आदर्शपणे, आपण दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानाच्या प्रति पौंड 0.8 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. हे स्नायूंचे नुकसान टाळेल.

आणि “खूप जास्त” केटो प्रोटीन खाण्याबद्दल काळजी करू नका, ते तुम्हाला केटोसिसपासून बाहेर काढणार नाही.

चरबीचे सेवन

प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्समधून मिळणाऱ्या दैनंदिन कॅलरीजची टक्केवारी मोजल्यानंतर, दोन संख्या जोडा आणि 100 मधून वजा करा. ही संख्या चरबीमधून मिळणाऱ्या कॅलरीजची टक्केवारी आहे.

केटोवर कॅलरी मोजणे आवश्यक नाही आणि ते असायलाही नको. जेव्हा तुम्ही जास्त चरबीयुक्त आहार खाता तेव्हा ते कार्बोहायड्रेट्स आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेल्या आहारापेक्षा जास्त भरते. सर्वसाधारणपणे, हे जास्त खाण्याची शक्यता कमी करते. कॅलरी मोजण्याऐवजी तुमच्या मॅक्रो लेव्हलकडे लक्ष द्या.

अधिक वाचण्यासाठी, याबद्दल अधिक जाणून घ्या केटोजेनिक आहारातील सूक्ष्म पोषक घटक.

केटो आणि लो-कार्बमध्ये काय फरक आहे?

केटो आहार बहुतेक वेळा इतर कमी कार्ब आहारांसह गटबद्ध केला जातो. तथापि, केटो आणि लो कार्बमधील मुख्य फरक म्हणजे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची पातळी. बर्‍याच केटोजेनिक भिन्नतेमध्ये, तुमच्या 45% किंवा त्याहून अधिक कॅलरीज चरबीमधून येतात, ज्यामुळे तुमच्या शरीराला केटोसिसमध्ये संक्रमण होण्यास मदत होते. कमी-कार्ब आहारात, चरबी (किंवा इतर मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स) साठी कोणतेही विशिष्ट दैनिक सेवन नसते.

या आहारांमधील उद्दिष्टे देखील बदलतात. केटोचे उद्दिष्ट केटोसिसमध्ये प्रवेश करणे आहे, त्यामुळे तुमचे शरीर दीर्घकालीन इंधनासाठी ग्लुकोज वापरणे थांबवते. कमी कार्बयुक्त आहार घेतल्यास, तुम्ही कधीही केटोसिसमध्ये जाऊ शकत नाही. खरं तर, काही आहार कर्बोदकांमधे अल्पकालीन कमी करतात, नंतर ते परत जोडतात.

केटोजेनिक आहारावर खाण्याचे पदार्थ

आता तुम्हाला केटोजेनिक आहारामागील मूलभूत गोष्टी समजल्या आहेत, आता तुमची खरेदी सूची बनवण्याची वेळ आली आहे कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थ आणि सुपरमार्केटला जा.

केटोजेनिक आहारावर, तुम्हाला आनंद मिळेल पोषक समृध्द अन्न आणि तुम्ही कर्बोदकांमधे समृद्ध घटक टाळाल.

मांस, अंडी, नट आणि बिया

नेहमी तुम्हाला परवडणारे उच्च दर्जाचे मांस निवडा, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा सेंद्रिय आणि गवतयुक्त गोमांस निवडा, जंगलात पकडलेले मासे आणि शाश्वतपणे वाढवलेले पोल्ट्री, डुकराचे मांस आणि अंडी निवडा.

नट आणि बिया देखील चांगले आहेत आणि कच्चे खाल्ल्या जातात.

• गोमांस: स्टीक, वासराचे मांस, भाजणे, ग्राउंड बीफ आणि कॅसरोल्स.
• पोल्ट्री: चिकन, लहान पक्षी, बदक, टर्की आणि जंगली खेळ स्तन.
• डुकराचे मांस: डुकराचे मांस टेंडरलॉइन, सिरलॉइन, चॉप्स, हॅम आणि बेकन साखरशिवाय.
• मासे: मॅकेरल, ट्यूना, सॅल्मन, ट्राउट, हॅलिबट, कॉड, कॅटफिश आणि माही-माही.
• हाडांचा रस्सा: गोमांस हाडांचा रस्सा आणि चिकन हाडांचा रस्सा.
• समुद्री खाद्य: ऑयस्टर, क्लॅम, खेकडे, शिंपले आणि लॉबस्टर.
• व्हिसेरा: हृदय, यकृत, जीभ, मूत्रपिंड आणि ऑफल.
• अंडी सैतानी, तळलेले, स्क्रॅम्बल्ड आणि उकडलेले.
• कॉर्डो.
• बकरी.
• नट आणि बिया: मॅकाडॅमिया नट्स, बदाम आणि नट बटर.

कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या

भाज्या मिळवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे सूक्ष्म पोषक घटकांचा निरोगी डोस, अशा प्रकारे केटोमध्ये पोषक तत्वांची कमतरता टाळता येते.

• हिरव्या पालेभाज्या, जसे की काळे, पालक, चारड आणि अरुगुला.
• कोबी, फुलकोबी आणि झुचीनीसह क्रूसिफेरस भाज्या.
• आइसबर्ग, रोमेन आणि बटरहेडसह लेट्यूस.
• सॉकरक्रॉट आणि किमची सारख्या आंबलेल्या भाज्या.
• इतर भाज्या जसे की मशरूम, शतावरी आणि सेलेरी.

केटो-फ्रेंडली डेअरी

निवडून तुम्हाला परवडेल अशी सर्वोच्च गुणवत्ता निवडा मोफत श्रेणी दुग्धजन्य पदार्थ, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा संपूर्ण आणि सेंद्रिय. कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीमुक्त दुग्धजन्य पदार्थ किंवा साखरेचे प्रमाण जास्त असलेली उत्पादने टाळा.

• लोणी आणि तूप चरण्याची.
• हेवी क्रीम आणि हेवी व्हिपिंग क्रीम.
• दही आणि केफिर सारख्या आंबलेल्या दुग्धजन्य पदार्थ.
• आंबट मलई.
• हार्ड चीज आणि मऊ.

कमी साखर फळे

केटोवर सावधगिरीने फळांकडे जा, कारण त्यात साखर आणि कर्बोदके जास्त प्रमाणात असतात.

• एवोकॅडोस (तुम्ही भरपूर प्रमाणात उपभोग घेणारे एकमेव फळ).
• सेंद्रिय बेरी जसे रास्पबेरी, ब्लूबेरी आणि स्ट्रॉबेरी (दिवसातून मूठभर).

निरोगी चरबी आणि तेल

स्त्रोत निरोगी चरबी गवत-पावलेले लोणी, तळी, तूप, खोबरेल तेल, ऑलिव्ह ऑईल, शाश्वत पाम तेल आणि MCT तेल.

• लोणी आणि तूप.
• लोणी.
• अंडयातील बलक.
• नारळ तेल आणि नारळ लोणी
• जवस तेल.
• ऑलिव्ह ऑईल
• तिळाचे तेल.
• MCT तेल आणि MCT पावडर.
• अक्रोड तेल
• ऑलिव्ह ऑईल
• एवोकॅडो तेल.

केटो आहारात टाळावे लागणारे पदार्थ

चांगले आहे खालील पदार्थ टाळा उच्च कार्बोहायड्रेट सामग्रीमुळे केटो आहारावर. केटो सुरू करताना, तुमचा फ्रीज आणि कॅबिनेट शुद्ध करा आणि कोणत्याही न उघडलेल्या वस्तू दान करा आणि बाकीच्या फेकून द्या.

धान्य

धान्य कार्बोहायड्रेट्सने भरलेले असतात, म्हणून केटोवरील सर्व धान्यांपासून दूर राहणे चांगले. यामध्ये संपूर्ण धान्य, गहू, पास्ता, तांदूळ, ओट्स, बार्ली, राई, कॉर्न आणि क्विनोआ.

बीन्स आणि शेंगा

अनेक शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक त्यांच्या प्रथिने सामग्रीसाठी बीन्सवर अवलंबून असताना, या पदार्थांमध्ये कर्बोदकांमधे कमालीचे प्रमाण असते. बीन्स, चणे, सोयाबीन आणि मसूर खाणे टाळा.

उच्च साखर सामग्री असलेली फळे

अनेक फळांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर सूक्ष्म पोषक घटक असतात, ते फ्रुक्टोज देखील समृद्ध असतात, जे तुम्हाला केटोसिसपासून सहजपणे बाहेर काढू शकतात.

सफरचंद, आंबा, अननस आणि इतर फळे टाळा (थोड्या प्रमाणात बेरी वगळता).

स्टार्चयुक्त भाज्या

बटाटे, रताळे, विशिष्ट प्रकारचे स्क्वॅश, पार्सनिप्स आणि गाजर यांसारख्या पिष्टमय भाज्या टाळा.

फळांप्रमाणे, या पदार्थांशी संबंधित आरोग्य फायदे आहेत, परंतु त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट देखील खूप जास्त आहेत.

साखर

यामध्ये मिष्टान्न, कृत्रिम स्वीटनर्स, आइस्क्रीम, स्मूदी, सोडा आणि फळांचा रस यांचा समावेश आहे, परंतु इतकेच मर्यादित नाही.

अगदी केचप आणि बार्बेक्यू सॉस सारख्या मसाल्यांमध्ये देखील साखरेने पॅक केलेले असते, त्यामुळे तुमच्या जेवणाच्या योजनेत ते जोडण्यापूर्वी लेबले वाचण्याची खात्री करा. तुम्हाला काहीतरी गोड वाटत असेल तर एक प्रयत्न करा केटो-फ्रेंडली मिष्टान्न रेसिपी कमी ग्लायसेमिक स्वीटनर्स (जसे की स्टीव्हिया o एरिथ्रिटॉल) त्याऐवजी.

अल्कोहोल

काही मद्यार्क पेये ते कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहेत आणि केटोजेनिक आहारासाठी योग्य आहेत. तथापि, हे लक्षात ठेवा की जेव्हा तुम्ही अल्कोहोल पिता, तेव्हा तुमचे यकृत प्राधान्याने इथेनॉलवर प्रक्रिया करेल आणि केटोन्सचे उत्पादन थांबवेल.

जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी केटो आहार घेत असाल, तर तुमचे अल्कोहोल सेवन कमीत कमी ठेवा. तुम्हाला कॉकटेल आवडत असल्यास, कमी साखर मिक्सरला चिकटवा आणि बहुतेक बीअर आणि वाइन टाळा.

केटोजेनिक आहाराचे आरोग्य फायदे

केटोजेनिक आहार हे अविश्वसनीय आरोग्य फायद्यांशी संबंधित आहे जे वजन कमी करण्यापलीकडे विस्तारित आहे. केटो तुम्हाला चांगले, मजबूत आणि अधिक स्पष्ट वाटण्यास मदत करू शकणारे हे काही मार्ग आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी केटो

केटो प्रसिद्ध होण्याचे कदाचित मुख्य कारण: तोटा शाश्वत चरबीचे. केटो स्नायू वस्तुमान राखून शरीराचे वजन, शरीरातील चरबी आणि शरीराचे वस्तुमान लक्षणीयरीत्या कमी करण्यात मदत करू शकते ( ⁷ ).

प्रतिकार पातळीसाठी केटो

केटोजेनिक आहार सहनशक्तीची पातळी सुधारण्यास मदत करू शकतो खेळाडू. तथापि, ऍथलीट्सना ग्लुकोज ऐवजी बर्निंग फॅटशी जुळवून घेण्यास वेळ लागू शकतो प्राप्त करा उर्जा

आतड्यांच्या आरोग्यासाठी केटो

अनेक अभ्यासांनी कमी साखरेचे सेवन आणि इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) लक्षणांमधील सुधारणा यांच्यातील संबंध दर्शविला आहे. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की केटोजेनिक आहारामुळे ओटीपोटात दुखणे आणि त्यांच्या जीवनाची एकूण गुणवत्ता सुधारू शकते. आयबीएस.

मधुमेहासाठी केटो

केटोजेनिक आहार ग्लुकोज आणि इंसुलिनची पातळी संतुलित करण्यास मदत करू शकतो रक्त. च्या प्रतिकाराचा धोका कमी करणे मधुमेहावरील रामबाण उपाय सारख्या चयापचयाशी संबंधित रोग टाळण्यास मदत करू शकतात टाइप २ मधुमेह.

हृदयाच्या आरोग्यासाठी केटो

केटो आहार जोखीम घटक कमी करण्यात मदत करू शकतो हृदय रोग, एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी, रक्तदाब, ट्रायग्लिसराइड्स आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉल (धमन्यांमधील प्लेकशी संबंधित) मध्ये सुधारणा समाविष्ट आहे. ⁸ ).

मेंदूच्या आरोग्यासाठी केटो

केटोन बॉडी संभाव्य न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह आणि दाहक-विरोधी फायद्यांशी जोडल्या गेल्या आहेत. म्हणून, केटो आहार पार्किन्सन रोग आणि यांसारख्या परिस्थितींनी ग्रस्त असलेल्यांना आधार देऊ शकतो अल्झायमर असणा, मेंदूच्या इतर अधःपतनाच्या स्थितींपैकी ( ⁹ )( ¹⁰ ).

एपिलेप्सी साठी केटो

केटोजेनिक आहार 20 व्या शतकाच्या सुरुवातीस अपस्माराच्या रूग्णांमध्ये, विशेषत: लहान मुलांमध्ये फेफरे टाळण्यासाठी तयार करण्यात आला होता. आजपर्यंत, केटोसिस ग्रस्त असलेल्यांसाठी उपचारात्मक पद्धत म्हणून वापरली जाते अपस्मार ( ¹¹ ).

PMS साठी केटो

अंदाजे 90% स्त्रिया पीएमएसशी संबंधित एक किंवा अधिक लक्षणे अनुभवतात ( ¹² )( ¹³ ).

केटो आहार रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यास, दीर्घकाळ जळजळ होण्यास मदत करू शकतो, पोषक घटकांचे संचय वाढवू शकतो आणि लालसा दूर करू शकतो, या सर्व गोष्टी मदत करू शकतात. मासिक पाळीच्या आधीच्या सिंड्रोमची लक्षणे दूर करा.

तुम्ही केटोसिसमध्ये असता तेव्हा कसे ओळखावे

केटोसिस हे एक राखाडी क्षेत्र असू शकते, कारण त्याचे वेगवेगळे अंश आहेत. सर्वसाधारणपणे, पूर्ण केटोसिसपर्यंत पोहोचण्यासाठी सुमारे 1-3 दिवस लागू शकतात.

तुमच्‍या केटोन स्‍तरांचे परीक्षण करण्‍याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे चाचणी, जी तुम्ही घरी करू शकता. जेव्हा तुम्ही केटोजेनिक आहारावर खाता तेव्हा जास्तीचे केटोन्स शरीराच्या विविध भागात बाहेर पडतात. हे तुम्हाला अनुमती देते तुमची केटोन पातळी मोजा विविध प्रकारे:

• एक चाचणी पट्टी सह मूत्र मध्ये.
• ग्लुकोज मीटरसह रक्तामध्ये.
• एक श्वास मीटर सह आपल्या श्वास वर.

प्रत्येक पद्धतीचे त्याचे फायदे आणि तोटे आहेत, परंतु रक्तातील केटोन्स मोजणे बहुतेक वेळा सर्वात प्रभावी असते. जरी हे सर्वात परवडणारे असले तरी, मूत्र चाचणी ही सामान्यतः सर्वात कमी अचूक पद्धत असते.

केटोजेनिक आहाराचे समर्थन करण्यासाठी पूरक

पूरक केटोजेनिक आहाराचे फायदे वाढवण्याचा ते एक लोकप्रिय मार्ग आहेत. निरोगी केटो आणि संपूर्ण खाद्यपदार्थांच्या आहार योजनेसह ही पूरक आहार जोडल्याने तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांचे समर्थन करताना तुम्हाला सर्वोत्तम वाटण्यास मदत होऊ शकते.

एक्सोजेनस केटोन्स

एक्सोजेनस केटोन्स ते पूरक केटोन्स आहेत, सामान्यत: बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटायरेट किंवा एसीटोएसीटेट, जे तुम्हाला ऊर्जा वाढवण्यास मदत करतात. तुम्ही घेऊ शकता एक्सोजेनस केटोन्स जेवणाच्या दरम्यान किंवा व्यायामापूर्वी उर्जेच्या द्रुत स्फोटासाठी.

MCT तेल आणि पावडर

MCTs (किंवा मध्यम शृंखला ट्रायग्लिसराइड्स) हे फॅटी ऍसिडचे एक प्रकार आहे जे तुमचे शरीर जलद आणि कार्यक्षमतेने उर्जेमध्ये रूपांतरित करू शकते. MCTs नारळातून काढले जातात आणि ते प्रामुख्याने द्रव किंवा पावडर स्वरूपात विकले जातात.

कोलेजन प्रथिने

कोलेजेन हे तुमच्या शरीरातील सर्वात मुबलक प्रथिने आहे, सांधे, अवयव, केस आणि संयोजी ऊतकांच्या वाढीस समर्थन देते. कोलेजन सप्लिमेंट्समधील अमीनो ऍसिड ऊर्जा उत्पादन, डीएनए दुरुस्ती, डिटॉक्सिफिकेशन आणि निरोगी पचन यासाठी देखील मदत करू शकतात.

सूक्ष्म पोषक पूरक

केटो मायक्रो ग्रीन्स एका स्कूपमध्ये सूक्ष्म अन्नद्रव्ये देतात. प्रत्येक सर्व्हिंग साइजमध्ये 14 वेगवेगळ्या फळे आणि भाज्यांच्या 22 सर्व्हिंग्स, तसेच शोषण करण्यात मदत करण्यासाठी MCT औषधी वनस्पती आणि चरबी असतात.

मठ्ठा प्रथिने

पूरक वजन कमी करणे, स्नायू वाढवणे आणि पुनर्प्राप्तीसाठी मठ्ठा हे काही सर्वोत्तम-अभ्यास केलेले पूरक आहेत ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). फक्त निवडण्याची खात्री करा गवत भरलेले ताक आणि साखर किंवा रक्तातील साखर वाढवणारे इतर कोणतेही पदार्थ असलेले पावडर टाळा.

इलेक्ट्रोलाइट्स

इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक हा यशस्वी केटोजेनिक आहार अनुभवाचा सर्वात गंभीर, परंतु सर्वात दुर्लक्षित घटक आहे. केटो असण्यामुळे तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त इलेक्ट्रोलाइट्स उत्सर्जित करू शकता, त्यामुळे तुम्हाला ते स्वतःच भरून काढावे लागतील - तुमचा केटो प्रवास सुरू करताना काही लोकांना माहीत आहे ( ¹⁶ ).

तुमच्या आहारात अधिक सोडियम, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम घाला किंवा एक पूरक घ्या जे तुमच्या शरीराला मदत करू शकेल.

केटो आहार सुरक्षित आहे का?

केटोसिस सुरक्षित आहे आणि नैसर्गिक चयापचय स्थिती. परंतु हे केटोअॅसिडोसिस नावाच्या अत्यंत धोकादायक चयापचय अवस्थेसाठी चुकीचे आहे, जे सामान्यतः अशा लोकांमध्ये दिसून येते. मधुमेह.

0.5-5.0mmol/L च्या श्रेणीत केटोनची पातळी असणे धोकादायक नाही, परंतु यामुळे "केटो फ्लू" म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या विविध निरुपद्रवी समस्या उद्भवू शकतात.

केटो फ्लूची लक्षणे

बर्‍याच लोकांना फ्लूच्या लक्षणांप्रमाणेच सामान्य अल्पकालीन दुष्परिणामांना सामोरे जावे लागते कारण ते चरबीशी जुळवून घेतात. ही तात्पुरती लक्षणे निर्जलीकरण आणि कमी कार्बोहायड्रेट पातळीचे उपउत्पादने आहेत कारण तुमचे शरीर समायोजित होते. त्यामध्ये हे समाविष्ट असू शकते:

• डोकेदुखी
• सुस्तपणा.
• मळमळ
• मेंदूचे धुके.
• पोटदुखी.
• कमी प्रेरणा

केटो फ्लूची लक्षणे अनेकदा घेतल्याने कमी होऊ शकतात केटोन पूरक, जे केटोसिसचे संक्रमण अधिक सुलभ करण्यात मदत करू शकते.

रेसिपीसह नमुना केटो आहार जेवण योजना

जर तुम्हाला केटोवर जाण्यापासून सर्व अंदाज काढायचा असेल तर जेवण योजना हा एक उत्तम पर्याय आहे.

कारण तुम्हाला दररोज डझनभर निर्णयांचा सामना करावा लागत नाही, रेसिपी जेवण योजना देखील तुमचा नवीन आहार कमी जबरदस्त करू शकतात.

तुम्ही आमचा वापर करू शकता नवशिक्यांसाठी केटो जेवण योजना द्रुत प्रारंभ मार्गदर्शक म्हणून.

केटो आहाराचे स्पष्टीकरण: केटोपासून प्रारंभ करा

तुम्हाला केटोजेनिक आहाराबद्दल उत्सुकता असल्यास आणि हजारो लोक फॉलो करत असलेल्या या जीवनशैलीबद्दल अधिक जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, हे लेख पहा जे खूप उपयुक्त आणि अनुसरण करण्यास सोपी माहिती देतात.

• केटो आहार वि. अॅटकिन्स: काय फरक आहेत आणि कोणते चांगले आहे?
• केटो इंटरमिटंट फास्टिंग: हे केटो डाएटशी कसे संबंधित आहे.
• केटो आहाराचे परिणाम: मी केटोने किती वेगाने वजन कमी करू?