खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, अंडी आणि चीज सह केटो नाश्ता कॅसरोल कृती

खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, अंडी आणि चीज असलेले हे साधे केटो ब्रेकफास्ट कॅसरोल तुमचा मार्ग बदलणार आहे आठवड्याच्या दिवसाच्या जेवणाची तयारी. तुम्हाला केवळ कमीत कमी घटकांची गरज नाही, तर त्यामध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये फक्त 2 नेट कार्बोहायड्रेट असतात आणि ते तुमच्या फ्रीजमध्येही उत्तम प्रकारे साठवले जातात.

एकूण स्वयंपाक वेळ एक तासापेक्षा कमी आहे आणि बेकिंग करताना तुम्ही दुसरे काहीतरी करू शकता. अजून चांगले, एकूण वेळेत खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस शिजवण्याची वेळ समाविष्ट आहे, त्यामुळे अतिरिक्त वेळ आवश्यक नाही.

आठवड्याच्या व्यस्त दिवसांमध्ये, तुम्ही ही केटो रेसिपी फार कमी वेळेत शिजवू शकता. तुम्ही जेवढे खाणार आहात त्या भागाच्या आकारासाठी शिजवलेल्या कॅसरोलच्या आकाराची पूर्व-गणना करा आणि त्यामुळे दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी दरवाजाबाहेर जाण्यापूर्वी भाग पकडणे सोपे होईल. जेव्हा तुम्ही केटो आहार सुरू करत असाल तेव्हा दररोज सकाळी एक जलद आणि सोयीस्कर पर्याय असणे खूप मोठे आहे.

तुमच्यापैकी काही जोडून हे केटो ब्रेकफास्ट कॅसरोल सानुकूलित करण्यास मोकळ्या मनाने आवडते कमी कार्ब भाज्या हिरवी मिरची किंवा ब्रोकोली व्यतिरिक्त. तुम्ही अ‍ॅव्होकॅडो किंवा झुचीनी घालण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता, जे आहारातील फायबर आणि अतिरिक्त पोषक मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. गोष्टी मिसळण्यास घाबरू नका आणि इतर चीज वापरून पहा, किंवा नाश्त्यासाठी खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस ऐवजी हॅम किंवा सॉसेज घ्या.

बनवायला सोपे असण्याव्यतिरिक्त, हा केटो ब्रेकफास्ट कॅसरोल ग्लूटेन-फ्री, सोया-फ्री आणि साखर-मुक्त आहे. पण तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटेल की चीज ही चांगली कल्पना आहे का. ही रेसिपी का काम करते हे जाणून घेण्यासाठी वाचा आणि केटोजेनिक पद्धतीने तुमच्या दिवसाची निरोगी सुरुवात करण्याचा आनंद घेण्यासाठी सज्ज व्हा.

तुम्ही केटो डाएटवर चीज खाऊ शकता का?

हा एक अतिशय सामान्य प्रश्न आहे आणि त्याचे उत्तर असे आहे की ते "अवलंबून आहे." दुग्धजन्य पदार्थांबाबत बराच गोंधळ आहे. कमी-लॅक्टोज, उच्च चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ केटो आहारात स्वीकार्य आहेत, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ नाहीत.

का? कारण त्यामध्ये सामान्यतः उच्च-चरबीच्या आवृत्त्यांपेक्षा जास्त कर्बोदके असतात.

अनेक वर्षांपासून, संतृप्त चरबी हृदयाच्या आरोग्यासाठी हानिकारक मानली जात होती, म्हणूनच काही आरोग्य संस्थांनी कमी संतृप्त चरबी खाण्याची शिफारस करण्यास सुरुवात केली ( ¹ ). तथापि, अलीकडील अभ्यासांनी ही संकल्पना नाकारली आहे आणि संतृप्त चरबी आणि हृदयरोगाच्या जोखमीमध्ये कोणताही महत्त्वाचा संबंध दर्शविला नाही. असे दिसून आले की आपल्या आहारात निरोगी चरबी समाविष्ट करून अनेक आरोग्य फायदे आहेत ( ² ).

या केटो रेसिपीसाठी साहित्य खरेदी करताना, खरेदी करण्याचे सुनिश्चित करा आंबट मलई पूर्ण चरबी आणि जड व्हीपिंग क्रीम सह. हे फक्त चीज नाही की आपल्याला चरबी सामग्रीवर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे.

लक्षात ठेवा की चरबी हे इंधन आहे म्हणून जर तुम्हाला चीजमधील सर्व चरबीचा फायदा घ्यायचा असेल तर उच्च दर्जाची चरबी निवडणे महत्वाचे आहे ( ³ ). कमी चरबीयुक्त दही आणि किसलेले चीज तसेच स्किम्ड दूध, 1% किंवा 2% वापरून बनविलेले पदार्थ टाळणे चांगले.

केटो जीवनशैली किंवा इतर कमी कार्ब आहारावर स्विच करण्याचा विचार करताना चीज हा सर्वात सामान्य पदार्थांपैकी एक आहे ज्याबद्दल बर्याच लोकांना काळजी वाटते. परंतु तुम्हाला फक्त काळजी करायची आहे ती म्हणजे अन्न स्रोत म्हणून चीजवर जास्त अवलंबून राहणे. आणि अर्थातच, तुम्हाला दुग्धजन्य पदार्थांची ऍलर्जी किंवा संवेदनशीलता असल्यास दुग्धजन्य पदार्थ पूर्णपणे टाळा.

चेडर चीजचे आरोग्य फायदे

तुम्ही चेडर चीज हे आरोग्यदायी अन्न म्हणून विचार करू शकत नाही, परंतु खालील पौष्टिक माहिती पहा. दाट पोषक सामग्रीमुळे बरेच आरोग्य फायदे आहेत.

कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीची उच्च सामग्री

ही अत्यावश्यक खनिजे तुमच्या शरीराला मधुमेह, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब आणि इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसारख्या जुनाट आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात. ⁴ ).

व्हिटॅमिन डी तुमच्या शरीराला तुमची हाडे तयार करण्यासाठी आणि मजबूत ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेले कॅल्शियम शोषून घेण्यास मदत करते, तसेच तुमचे स्नायू, नसा आणि हृदयाला आधार देते. कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे ऑस्टिओपोरोसिस होऊ शकतो, एक सामान्य आजार, विशेषत: 50 वर्षांवरील प्रौढांमध्ये ( ⁵ ).

दंत आरोग्य.

कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी देखील तुमच्या हिरड्या आणि दातांना आधार देऊन दंत आरोग्याला प्रोत्साहन देतात. बहुतेक प्रौढांना त्यापैकी कोणतेही पुरेसे मिळत नाही ( ⁶ ), त्यामुळे संपूर्ण दुग्धजन्य पदार्थ ( ⁷ ).

हे व्हिटॅमिन ए ने भरलेले आहे

व्हिटॅमिन ए, जे शरीर बीटा-कॅरोटीनपासून रूपांतरित करते, डोळ्यांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी आवश्यक आहे. हे एक अँटिऑक्सिडंट आहे जे कोरडे डोळे आणि रातांधळेपणा टाळू शकते आणि वय-संबंधित डोळ्यांच्या आजारांमुळे होणारी दृष्टी कमी होण्यापासून संरक्षण करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे ( ⁸ ).

झिंक असते

झिंक हे एक अत्यावश्यक ट्रेस खनिज आहे ज्याची आपल्याला दररोज थोड्या प्रमाणात गरज असते. वाढ आणि विकास तसेच मेंदूच्या कार्यास समर्थन देते. हे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती देखील वाढवते, हार्मोनल कार्य करण्यास मदत करते आणि तुमच्या प्रजनन प्रणालीस मदत करते.

हे एक दाहक-विरोधी एजंट म्हणून कार्य करते, जे हृदयरोग सारख्या जुनाट आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते ( ⁹ ). जेव्हा तुमच्याकडे झिंकची कमतरता असते, तेव्हा तुम्हाला सतत थकवा जाणवू शकतो किंवा वारंवार आजारी पडू शकतो.

रक्त आरोग्यास समर्थन देते

रक्त, हाडे आणि स्नायूंना निरोगी ठेवणारे अनेक पोषक घटक चेडर चीजमध्ये आढळतात. विशेषतः, जीवनसत्त्वे B6, E, आणि K रक्ताच्या आरोग्याला अनेक मार्गांनी मदत करतात. व्हिटॅमिन बी 6 आणि ई शरीराला लाल रक्तपेशी तयार करण्यास मदत करतात आणि व्हिटॅमिन के शिवाय रक्त गोठणार नाही ( ¹⁰ ).

प्रतिकारशक्ती वाढवते

प्रोबायोटिक्स, जीवंत जीवाणू जे तुमच्या आतड्यातील सूक्ष्मजीवांचे निरोगी संतुलन राखतात, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी आवश्यक आहेत. सर्व चीज प्रोबायोटिक्सचे चांगले स्त्रोत नाहीत, परंतु चेडर त्यापैकी एक आहे ( ¹¹ ). व्हिटॅमिन डी सामग्री निरोगी रोगप्रतिकारक प्रणाली कार्यास देखील समर्थन देते.

मुक्त मूलगामी नुकसान पासून संरक्षण

मुक्त रॅडिकल्स शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात कारण ते डीएनए, सेल झिल्ली आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये साठवलेल्या चरबीचे नुकसान करतात. या नुकसानाचा वृद्धत्वाचा परिणाम शरीर आणि मन या दोन्हींवर होतो ( ¹² ). फ्री रॅडिकल्सचे नुकसान टाळण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे अँटिऑक्सिडंट्स आणि चेडर चीज सारखे जीवनसत्त्वे असलेले पदार्थ खाणे.

पूर्ण प्रथिने असतात

28 ग्रॅम / 1 औंस चेडर चीजमध्ये 7 ग्रॅम संपूर्ण प्रोटीन असते. प्रथिने केवळ तुम्हाला भरून काढत नाहीत आणि दिवसभर तृप्त ठेवतात, ते ऊतक तयार आणि दुरुस्त करते आणि निरोगी स्नायू, कूर्चा आणि त्वचेसाठी आवश्यक आहे. ¹³ ).

परिपूर्ण कमी कार्ब नाश्ता

चेडर चीज सह एकत्र करणे बेकन, अंडी आणि हाय-फॅट क्रीम, तुम्ही प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 38 ग्रॅम एकूण चरबी, 43 ग्रॅम प्रथिने आणि 2 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट असलेला केटो नाश्ता नक्कीच घ्याल.

हा केटो ब्रेकफास्ट कॅसरोल बनवायला सोपा आहे आणि त्यासाठी खूप कमी घटक आवश्यक आहेत आणि तुमच्याकडे काही दिवस शिल्लक असतील. फक्त आठवडाभर फ्रीजमध्ये ठेवा.

तुमच्याकडे आणखी काही मिनिटे असल्यास किंवा शांत जेवणाचा आनंद घ्यायचा असल्यास, तुम्ही इतर ब्रंच पाककृती तयार करू शकता जसे की फुलकोबी "तळणे" o केटो पॅनकेक्स ही कॅसरोल रेसिपी शिजवताना.

आपण काही तयार देखील करू शकता केटो चॉकलेट चिप मफिन्स जर तुम्हाला त्या सर्व चविष्ट फ्लेवर्सचा आनंद घ्यायचा असेल तर नाश्ता किंवा चहासाठी. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की ही स्वादिष्ट रेसिपी कोणत्याही गोष्टीसह चांगली आहे. .

खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, अंडी आणि चीज सह Keto नाश्ता कॅसरोल

या साध्या केटो ब्रेकफास्ट कॅसरोलसह जेवणाची तयारी सुलभ करा. ही स्वादिष्ट रेसिपी तुम्हाला सकाळी जास्त कष्ट न करता एक आठवडा लो कार्बोहायड्रेट नाश्ता देईल.

• तयारीची वेळः ९० मिनिटे.
• पाककला वेळ: ९० मिनिटे.
• पूर्ण वेळ: ९० मिनिटे.
• कामगिरी: 8.
• वर्ग: न्याहारी.
• स्वयंपाकघर खोली: ब्रिटीश.

साहित्य

• बेकनचे 6 तुकडे.
• 12 मोठ्या अंडी.
• 115 ग्रॅम / 4 औंस आंबट मलई.
• 115g/4oz हेवी व्हिपिंग क्रीम.
• मीठ आणि मिरपूड चवीनुसार.
• स्वयंपाकासाठी एवोकॅडो तेल स्प्रे.
• 285 ग्रॅम / 10 औंस किसलेले चेडर चीज.
• १/३ कप हिरवे कांदे, चिरून (पर्यायी गार्निश).

सूचना

1. ओव्हन 180ºC/350ºF वर गरम करा.
2. स्वयंपाकघरात बेकन शिजवा. एकदा ते पूर्ण आणि थंड झाल्यावर, चाव्याच्या आकाराचे तुकडे करा.
3. अंडी एका मध्यम वाडग्यात फोडून घ्या. आंबट मलई, हेवी व्हिपिंग क्रीम, मीठ आणि मिरपूड घालून हँड मिक्सरने किंवा ब्लेंडरमध्ये चांगले एकत्र होईपर्यंत मिसळा.
4. 22x33-इंच / 9 x 13 सेमी / पॅन किंवा ऍव्होकॅडो ऑइल स्प्रेसह पॅन फवारणी करा. चेडर चीजचा एक थर सह शीर्षस्थानी.
5. चीजवर, अंड्याचे मिश्रण घाला, नंतर चुरा खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सह शीर्षस्थानी.
6. 35 मिनिटे बेक करावे, 30 मिनिटांनंतर तपासा. कॅसरोलच्या कडा सोनेरी तपकिरी झाल्या की ओव्हनमधून काढा.
7. कापून सर्व्ह करण्यापूर्वी थंड होऊ द्या. चिवांनी सजवा.

पोषण

• भाग आकार: 1.
• कॅलरी: 437.
• चरबी: 38 ग्रॅम.
• संतृप्त चरबी: 17 ग्रॅम.
• कर्बोदकांमधे: 2 ग्रॅम.
• प्रथिने: 43 ग्रॅम.

पालाब्रस क्लेव्ह: खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, अंडी आणि चीज सह नाश्ता कॅसरोल.