केटोसिसमध्ये जलद कसे जायचे: कार्ब कट करा, उपवास करून पहा आणि अधिक टिपा

जेव्हा तुम्ही केटोसिसच्या अवस्थेत प्रवेश करता तेव्हा तुमचे शरीर ग्लुकोज वापरण्यापासून मुख्यतः इंधनासाठी केटोन्स वापरण्यावर स्विच करते. याचे तुमच्या आरोग्यासाठी अनेक फायदे आहेत, यासह:

• निरोगी मार्गाने चरबी कमी होणे.
• तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवताना भूक आणि लालसा कमी करा.
• हृदयविकार, टाइप II मधुमेह आणि अगदी कर्करोग यांसारख्या रोगांचा धोका कमी.
• उच्च ऊर्जा पातळी.
• रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी.
• आणि सर्वसाधारणपणे, चांगले कल्याण.

केटोसिस जलद होण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण करा:

1. अत्यंत काटेकोरपणे कार्ब

केटो आहारासाठी सामान्य कार्बोहायड्रेट मर्यादा दररोज सुमारे 30 ग्रॅम आहे. तुम्ही क्रीडापटू असल्यास, ही मर्यादा दररोज १०० ग्रॅमपर्यंत वाढू शकते.

अॅटकिन्स डाएट किंवा केटो डाएट सारखा लो-कार्ब आहार सुरू करताना, काही लोकांना हळूहळू कार्ब कमी करून आराम किंवा आराम मिळतो. तथापि, जर तुम्हाला केटोसिसमध्ये त्वरीत प्रवेश मिळवायचा असेल, तर तुमच्या कार्बचे सेवन कमी करणे ही एक आवश्यक पायरी आहे. या काळात तुमच्या कर्बोदकांच्या सेवनाचा मागोवा घ्या, कोणतेही लपलेले कर्बोदक पदार्थ घेऊ देऊ नका स्लाइड रडार अंतर्गत.

तुम्ही बाहेर जेवत असाल किंवा प्रवास करत असाल तरीही कमी कार्ब मिळवणे तुमच्या विचारापेक्षा सोपे आहे. तुम्‍ही रेस्टॉरंटमध्‍ये तुमच्‍या जेवणात कमी कार्बोहायड्रेट बनवण्‍यासाठी खास विनंत्या करू शकता, अर्थातच सँडविच ब्रेडशिवाय बेकन आणि अंडी सँडविच.

2. उच्च-गुणवत्तेची चरबी वाढवा

निरोगी चरबी कोणत्याही केटो जेवण योजनेचा एक महत्त्वाचा घटक असतो. तुम्ही केटो डाएटमध्ये नवीन असल्यास, या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बदल होण्यास वेळ लागू शकतो. तुमच्या चरबीचे सेवन तुमच्या एकूण कॅलरीजपैकी 70-80% आहे याची खात्री करा.

हे तुमच्या शरीराला इंधनाचा मुख्य स्त्रोत म्हणून चरबी वापरण्यास मदत करेल, जरी तुमचे ध्येय वजन कमी करणे हे असेल, तर तुमच्या पेशींना चरबीचा वापर करण्याऐवजी चरबीचे भांडार जाळण्यास अनुमती देण्यासाठी तुमच्या चरबीचे सेवन किंचित कमी करणे चांगले आहे. आहारातील चरबी.

केटोसिसमध्ये लवकर येण्यासाठी हे निरोगी चरबी खा:

• नारळ तेल, एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, तेल, एमसीटी पावडर, एवोकॅडो तेल किंवा मॅकॅडॅमिया नट तेल यासारखी तेले.
• फॅटी मांस, अंड्यातील पिवळ बलक, लोणी किंवा तूप.
• केटो नट्स आणि नट बटर.
• एवोकॅडो, ऑलिव्ह किंवा नारळाचे लोणी यांसारख्या भाजीपाला चरबी.

3. एक्सोजेनस केटोन्स घ्या

एक्सोजेनस केटोन्स ते तुम्हाला केटोसिसमध्ये लवकर जाण्यास मदत करणारे पूरक आहेत. सर्वात प्रभावी एक्सोजेनस केटोन्स हे बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटायरेटने बनवलेले आहेत (बीएचबी केटोन्स). BHB हे शरीरातील सर्वाधिक मुबलक केटोन आहे, जे रक्तातील एकूण केटोन शरीरांपैकी 78% बनवते. हे ग्लुकोजपेक्षा अधिक कार्यक्षम इंधन स्त्रोत देखील आहे.

एक्सोजेनस केटोन्स घेतल्याने तुमच्या शरीराला केटोसिस जलद होण्यास मदत होते (कधीकधी २४ तासांत). तुम्हाला अजूनही कमी कार्बोहायड्रेट केटोजेनिक आहार खाण्याची गरज आहे, परंतु पूरक आहार घेतल्याने लागणारा वेळ कमी होऊ शकतो आणि कोणतेही अप्रिय दुष्परिणाम कमी होऊ शकतात.

4. अधूनमधून उपवास करून पहा

उपवास हे सहसा केटो आहाराच्या संयोगाने वापरले जाते. हे सुधारित एकाग्रता, जलद वजन कमी करणे आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करणे यासह अनेक आरोग्य फायद्यांचा दावा करते. हे विविध रोगांच्या कमी झालेल्या लक्षणांशी देखील संबंधित आहे. केटोजेनिक आहाराच्या संयोजनात वापरल्यास, ते केटोसिसमध्ये जलद जाण्यास आणि वजन आणि चरबी कमी करण्यात मदत करू शकते.

जर अधूनमधून उपवास करण्याची कल्पना तुम्हाला घाबरवत असेल, तर या दोन इतर पद्धती वापरून पहा:

• चरबी उपवास यामध्ये काही दिवसांसाठी कमी कॅलरी (सामान्यत: सुमारे 1,000 कॅलरीज) खाणे समाविष्ट आहे, त्यातील सुमारे 85-90% कॅलरीज चरबीमधून येतात.
• पाच दिवस अर्धवट उपवास o फास्ट मिमिकिंग (FMD) अल्प कालावधीत उपवासाच्या परिणामांची नक्कल करते. या अल्प कालावधीत, तुम्ही जास्त चरबीयुक्त पदार्थ देखील खातात ( ¹ ).

5. अधिक व्यायाम करा

व्यायामामुळे शरीरातील ग्लायकोजेन (संचयित ग्लुकोज) साठा कमी होण्यास मदत होते. जेव्हा ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी असतात आणि कर्बोदकांमधे पुन्हा भरले जात नाहीत, तेव्हा शरीर ऊर्जेसाठी चरबी जाळण्याकडे वळते. त्यामुळे, तुमच्या व्यायामाची तीव्रता वाढवल्याने तुम्हाला केटोसिसमध्ये लवकर येण्यास मदत होऊ शकते.

6. MCT तेल घ्या

एमसीटी तेल तुमच्या रक्तातील केटोनची पातळी नारळ तेल, लोणी किंवा इतर कोणत्याही चरबीपेक्षा जास्त वाढवू शकते. ² ) एक्सोजेनस केटोन्सच्या संयोगाने घेतल्यास, ते काही तासांत तुम्हाला पौष्टिक केटोसिसमध्ये जाण्यास मदत करू शकते.

MCT तेल हे करू शकते कारण त्यातील मध्यम-साखळी ट्रायग्लिसराइड्स त्वरीत चयापचय करतात आणि आपल्या पेशींद्वारे उर्जेसाठी वापरतात, लांब-साखळीतील फॅटी ऍसिड्सच्या विपरीत, ज्यांना खंडित होण्यास जास्त वेळ लागतो.

7. प्रथिने ठेवा

केटो जाण्याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला प्रथिने मोठ्या प्रमाणात कमी करावी लागतील. नाही.

केटो आहारात तुमचा सर्वोत्तम अनुभव घेण्यासाठी पुरेसे प्रथिने खाणे महत्वाचे आहे. हे तुम्हाला निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेली अनेक पोषक तत्वे प्रदान करते, तुम्हाला पूर्ण ठेवण्यास मदत करते आणि स्नायूंचा बिघाड टाळण्यास मदत करते.

केवळ चरबीवर लक्ष केंद्रित करून केटोमध्ये जाणे तुम्हाला अपयशी ठरते कारण पुरेशा प्रथिने पुरवणाऱ्या पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे तुम्हाला नकारात्मक दुष्परिणामांचा अनुभव येऊ शकतो.

सामान्य नियमानुसार, आपण कमीत कमी 0.8 ग्रॅम प्रथिने प्रति पौंड पातळ शरीराच्या वस्तुमानाचे सेवन केले पाहिजे.

शिवाय, उच्च दर्जाचे प्रथिने जसे गवत-पावलेले गोमांस देखील निरोगी चरबी प्रदान करते.

तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळणे कठीण वाटत असल्यास, व्हे प्रोटीन किंवा व्हे प्रोटीन वापरून पहा. de cकोलेजन तुम्‍हाला अधिक काळ पूर्ण ठेवण्‍यात मदत करण्‍यासाठी आणि तुम्‍हाला वाढ आणि दुरुस्तीसाठी आवश्‍यक विटा पुरवण्‍यात.

8. आवश्यक असलेले केटो पदार्थ शोधा

केटो-अनुकूल पदार्थ आणि सोप्या पाककृती शोधणे ही तुमच्या केटोजेनिक आहाराचे अनुसरण करण्यासाठी आणि त्याचा आनंद घेण्यासाठी गुरुकिल्ली आहे. "केटो ट्रेन" मधून उतरण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे तुम्हाला भूक लागल्यावर आणि उर्जेची गरज असताना सुरक्षित केटो पर्याय नसणे. तर तुम्ही हे करू शकता:

• कडून खरेदी जा मंजूर पदार्थ केटो आहारासाठी.
• शोधा केटो फ्रेंडली रेसिपीज.
• निवडा जाता जाता आरोग्यदायी केटो स्नॅक्स.

9. तुमचे स्नॅक्स पहा

तुम्ही प्रवासात असाल तर घरी केटो डाएट फॉलो करण्यापेक्षा केटोवर राहणे कठीण आहे. जेव्हा तुम्ही कामावर, रस्त्यावर किंवा विमानतळावर असता तेव्हा केटो-अनुकूल खाद्यपदार्थ शोधणे जवळजवळ अशक्य होऊ शकते.

जाता जाता योग्य स्नॅक्स घेतल्याने केटो आहाराशी जुळवून घेण्यासाठी ट्रॅकवर राहणे किंवा ट्रेनमधून पडणे यात फरक होऊ शकतो.

काही सर्वोत्तम केटो एपेटायझर्स किंवा स्नॅक्समध्ये हे समाविष्ट आहे:

• केटो प्रोटीन बार.
• केटो नट बटर.
• कमी साखर गोमांस झटके.
• नट आणि बिया.

10. तुम्ही बाहेर जेवता तेव्हा निरोगी अन्नाची अदलाबदल करा

जेव्हा तुम्ही बाहेर जेवत असाल, तेव्हा निरोगी बदल करणे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे. तुम्ही मित्रासोबत जेवत आहात म्हणून तुमचे प्रयत्न फेकून देण्याची गरज नाही..

बहुतेक रेस्टॉरंट ऑर्डर करू शकतात जसे की:

• बनशिवाय बर्गर.
• ड्रेसिंगशिवाय सॅलड (ड्रेसिंग बहुतेक वेळा कार्बोहायड्रेट्सने भरलेले असते).
• टॉर्टिलाशिवाय टॅको.
• साखर मुक्त पेय.

या 10 टिपांचे पालन करून तुम्ही तुमचा केटो आहार सुरू केल्यास, तुमच्यासाठी चरबीशी जुळवून घेण्याचे संक्रमण करणे सोपे होईल.

केटोसिसमध्ये येण्यासाठी किती वेळ लागतो?

तुम्ही फक्त २४ तासांच्या कालावधीत केटोसिसमध्ये जाऊ शकत नाही. तुमचे शरीर आयुष्यभर इंधनासाठी साखर जाळत आहे. बर्निंगशी जुळवून घेण्यासाठी तुम्हाला वेळ लागेल केटोन्स इंधन म्हणून.

तर केटोसिसमध्ये येण्यासाठी किती वेळ लागतो? हे संक्रमण 48 तासांपासून एका आठवड्यापर्यंत कुठेही लागू शकते. तुमची क्रियाकलाप पातळी, जीवनशैली, शरीर प्रकार आणि कार्बोहायड्रेटचे सेवन यावर अवलंबून कालावधी बदलू शकतो. या प्रक्रियेचा वेग वाढवण्याचे अनेक मार्ग आहेत, जसे की असंतत उपवास, आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन तीव्रपणे कमी करणे आणि पुरवणी.

लक्षात ठेवा: एकदा तुम्ही केटोसिसमध्ये गेल्यावर, तुम्ही केटोसिसमध्येच राहाल याची शाश्वती नाही. जर तुम्ही कार्बोहायड्रेटयुक्त जेवण खाल तर तुम्ही सराव करता कार्ब सायकलिंग किंवा ऍथलेटिक कामगिरीसाठी तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढवा, तुमचे शरीर ग्लुकोज जाळू शकते. चरबी जळत असलेल्या स्थितीत परत येण्यासाठी, सुरुवातीला केटोसिसमध्ये जाण्यासाठी तुम्ही ज्या पद्धती केल्या होत्या त्याच पद्धतींचा अवलंब करा.

केटोमध्ये संक्रमण करण्यासाठी 3 अतिरिक्त टिपा

जेव्हा तुमचे शरीर प्रथम केटोसिसमध्ये प्रवेश करते, तेव्हा ते त्याच्या पसंतीच्या इंधन स्त्रोतापासून स्विच करत असते. हे संक्रमण होऊ शकते समान दुष्परिणाम काही लोकांमध्ये फ्लूचा त्रास, जसे की थकवा, डोकेदुखी, चक्कर येणे, साखरेची लालसा, मेंदूतील धुके आणि पोटाच्या समस्या. याला अनेकदा "केटो फ्लू" म्हणतात.

एक्सोजेनस केटोन सप्लिमेंटेशन ही अवांछित लक्षणे कमी करण्यात मदत करू शकते. पूरक पुरेसे नसल्यास, या टिप्स वापरून पहा:

1. हायड्रेटेड रहा

जेव्हा ते मानक उच्च-कार्ब आहार खाण्यापासून केटो आहाराकडे वळतात तेव्हा बर्‍याच लोकांना पाण्याचे वजन कमी होते. म्हणून, हायड्रेटेड राहणे महत्वाचे आहे. तसेच, भुकेला अनेकदा निर्जलीकरण समजले जाते. वारंवार पाणी पिऊन हे टाळा, विशेषत: जेव्हा तुम्हाला लालसा किंवा भूक लागते.

2. केटो फ्लू टाळण्यासाठी इलेक्ट्रोलाइट्स घ्या

जास्त पाणी पिण्यासोबतच घेणे गरजेचे आहे इलेक्ट्रोलाइट्स द्रवपदार्थाच्या नुकसानाची भरपाई करण्यासाठी आणि त्यांच्यासह गमावलेल्या सर्व इलेक्ट्रोलाइट्सची भरपाई करण्यात मदत करण्यासाठी.

3. पुरेशी झोप घ्या

हार्मोनल फंक्शन आणि शरीराच्या दुरुस्तीसाठी पुरेशी झोप महत्त्वाची आहे. पुरेशी झोप न मिळणे तुमच्या अधिवृक्क ग्रंथी आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यासाठी वाईट आहे. रात्री किमान सात तास झोपण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला दर्जेदार झोप घेण्यास त्रास होत असल्यास, विश्रांतीसाठी अनुकूल वातावरण तयार करा, जसे की तुमची शयनकक्ष थंड ठेवणे, झोपण्याच्या एक किंवा दोन तास आधी सर्व इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद करणे किंवा स्लीप मास्क घालणे.

आपण केटोसिसमध्ये आहात हे कसे जाणून घ्यावे

जर तुमचे ध्येय शक्य तितक्या लवकर केटोसिसमध्ये जाण्याचे असेल, तर तुम्ही तुमची केटोन पातळी तपासली पाहिजे. का? चाचण्या तुम्हाला कोणते पदार्थ किंवा सवयी तुम्हाला केटोसिसपासून बाहेर काढतात हे ओळखण्यात मदत करतात.

तीन मुख्य पद्धती आहेत तुमची केटोन पातळी तपासा:

• मूत्र विश्लेषण: जरी ही सर्वात परवडणारी पद्धत आहे, परंतु ती सर्वात चुकीची देखील आहे. न वापरलेले केटोन्स लघवीद्वारे शरीरातून बाहेर पडतात, याचा अर्थ तुम्ही मूलत: न वापरलेले आणि जळलेले केटोन्स मोजत आहात.
• ही लघवी चाचण्यांपेक्षा अधिक अचूक पद्धत आहे, परंतु ती सर्वोत्तम नाही. ही पद्धत एसीटोनचे प्रमाण मोजते (दुसरा केटोन बॉडी), जेव्हा तुम्ही BHB केटोनचे प्रमाण मोजण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
• तुमची केटोन पातळी तपासण्याचा हा सर्वात शिफारस केलेला आणि अचूक मार्ग आहे. बोटाच्या छोट्या टोचण्याने तुम्ही रक्तातील बीएचबी केटोन्सची पातळी मोजू शकता.

आपण अद्याप केटोसिसमध्ये नाही याचे #1 कारण

जर तुम्ही वरील सर्व पद्धती वापरून पाहिल्या असतील आणि तरीही केटोसिसमध्ये प्रवेश केला नसेल, तर सर्वात सामान्य मूळ कारण आहे च्या जास्त कर्बोदकांमधे.

कार्बोहायड्रेट्स तुमच्या दैनंदिन आहारात शिरू शकतात आणि तुम्हाला केटोसिसमध्ये येण्यापासून किंवा बाहेर पडण्यापासून रोखू शकतात आणि नवीन केटो डायटर्सना असे वाटते की ते सर्वकाही ठीक करत आहेत आणि तरीही केटोसिसमध्ये प्रवेश करत नाहीत हे हे सर्वात सामान्य कारण आहे.

लपलेले कर्बोदकांमधे येऊ शकतात:

• रेस्टॉरंटमध्ये जेवण. उदाहरणार्थ, बहुतेक सॉसमध्ये साखर असते.
• "निरोगी" स्नॅक्स. बर्‍याच स्नॅक्समध्ये, अगदी कमी कार्ब मानल्या जाणार्‍या स्नॅक्समध्ये स्वस्त घटक आणि सिरप असतात रक्तातील साखर वाढवा आणि तुम्हाला केटोसिसमधून बाहेर काढा.
• खूप काजू. नट्स हा एक उत्तम केटो स्नॅक आहे, परंतु त्यापैकी काहींमध्ये इतरांपेक्षा जास्त कर्बोदक असतात. रक्कम न मोजता मूठभर काजू खाल्ल्याने तुम्हाला तुमची मर्यादा ओलांडू शकते.

निष्कर्ष

जर तुम्ही तुमची केटोन पातळी नियमितपणे तपासत असाल, वर वर्णन केलेल्या 10 चरणांचे अनुसरण करा, आवश्यक असेल तेव्हा पूरक आहार घ्या आणि तुमचे कार्बचे सेवन पहा, तुम्हाला यापुढे केटोसिस होण्यासाठी किती वेळ लागेल याबद्दल आश्चर्य वाटणार नाही. तुम्ही केटोसिसमध्ये असाल, चरबी जाळत असाल आणि उत्साहाने तुमची आरोग्य उद्दिष्टे काही वेळात गाठू शकाल.