केटो हा कमी कार्ब, उच्च चरबीयुक्त आहार आहे जो तुम्हाला इंधनासाठी ग्लुकोजऐवजी चरबी जाळण्यास मदत करतो. केटो आहार ही कमीत कमी दुष्परिणामांसह एक सुरक्षित आणि निरोगी जीवनशैली असली तरी, केटो इलेक्ट्रोलाइट्सच्या असंतुलनासह शरीरातील बदलांची जाणीव असणे आवश्यक आहे.
जेव्हा तुम्ही केटोजेनिक आहार सुरू करता तेव्हा तुमचे शरीर इलेक्ट्रोलाइट्स आणि पाणी हाताळण्याची पद्धत बदलते. परिणामी, तुम्हाला तहान, निर्जलीकरण आणि इतर अल्पकालीन दुष्परिणामांचा अनुभव येऊ शकतो.
इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन केटो (आणि उपचार करणे सोपे) वर सामान्य असू शकते, परंतु प्रथमतः असंतुलन का होते हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. हे मार्गदर्शक इलेक्ट्रोलाइट्स म्हणजे काय, केटोजेनिक आहारात इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन का होऊ शकते आणि अन्न आणि पूरक आहारांद्वारे तुमची इलेक्ट्रोलाइट पातळी कशी भरून काढायची याबद्दल तपशीलवार माहिती देते.
अनुक्रमणिका
इलेक्ट्रोलाइट्स म्हणजे काय?
इलेक्ट्रोलाइट्स ते रक्तातील खनिजे (आणि शरीरातील इतर द्रवपदार्थ) असतात ज्यात विद्युत चार्ज असतो. हे पोषक घटक तुमच्या शरीराला स्नायू आकुंचन, हृदयाच्या ठोक्याचे नियमन, शरीराचे तापमान नियंत्रण, मूत्राशय नियंत्रण, ऊर्जा उत्पादन आणि न्यूरोलॉजिकल कार्ये यासारखी आवश्यक कार्ये पार पाडू देतात. सामान्य इलेक्ट्रोलाइट्समध्ये सोडियम, पोटॅशियम, कॅल्शियम, बायकार्बोनेट, मॅग्नेशियम, क्लोराईड, फॉस्फरस ( 1 ).
योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी तुमच्या शरीरात पुरेसे इलेक्ट्रोलाइट्स असणे आवश्यक आहे. यापैकी एक किंवा अधिक इलेक्ट्रोलाइट्सची कमतरता असल्यास, तुम्हाला खालील दुष्परिणाम जाणवू शकतात ( 2 ):
- हृदयाची धडधड किंवा धडधडणारे हृदय.
- कंटाळवाणे, चक्कर येणे किंवा अशक्त वाटणे जसे की आपण निघून जाऊ शकता.
- डोकेदुखी, मेंदूचे धुके किंवा मायग्रेन.
- वजन कमी होणे (सामान्यतः पाणी कमी झाल्यामुळे).
- पाय पेटके किंवा इतर स्नायू पेटके रात्री.
- बद्धकोष्ठता आणि सूज येणे सह समस्या.
इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन कशामुळे होते?
जेव्हा तुम्ही केटो जीवनशैलीवर स्विच करता केटो जीवनशैली आणि कर्बोदकांमधे आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन कमी करा, तुम्ही नैसर्गिकरित्या सोडियमचे सेवन कमी कराल. दरम्यान, इतर इलेक्ट्रोलाइट्सची पातळी त्याच्यासह खाली येऊ शकते.
हे कसे घडते? तुमच्या शरीरातील प्रत्येक ग्रॅम ग्लायकोजेन (संचयित ग्लुकोज) 3 ग्रॅम पाण्याने साठवले जाते. जेव्हा तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार खाता आणि म्हणून तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर वापरता तेव्हा ते साठवलेले सर्व पाणी देखील असते. दूर करणे.
जेव्हा हे घडते, आपण इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन विकसित करू शकता. आणि जर तुम्ही हे गंभीर साठे भरून काढण्याचा प्रयत्न करत नसाल, तर तुम्हाला हृदयाचे ठोके वाढणे, हृदयाची धडधड, चक्कर येणे, थरथरणे किंवा अशक्तपणा जाणवणे, पाय दुखणे, बद्धकोष्ठता आणि गोळा येणे यासारखी लक्षणे जाणवण्याची शक्यता आहे.
इलेक्ट्रोलाइट्स आणि केटो फ्लू यांच्यातील दुवा
वरील साइड इफेक्ट्सची लक्षणे आहेत केटो फ्लू, जे सुरुवातीच्या काळात उद्भवू शकते ज्यामध्ये तुमचे शरीर कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेशी जुळवून घेत आहे आणि चरबीवर चालत आहे (केटोसिस).
केटो फ्लू खरोखर इलेक्ट्रोलाइट असंतुलनासाठी खाली येतो. जर तुम्हाला ही लक्षणे समजत नसतील, तर तुम्ही असा निष्कर्ष काढू शकता की केटो आहार तुमच्यासाठी योग्य नाही, परंतु खरोखर, हा फक्त एक किमान समायोजन कालावधी आहे.
इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन केटोजेनिक आहारासाठी नवीन असलेल्यांना होऊ शकते, परंतु सुदैवाने, हे असंतुलन दूर करण्याचे काही सोपे मार्ग आहेत.
केटो वर निर्जलीकरण
पाणी तुमच्या शरीराचा ५०% पेक्षा जास्त भाग बनवते आणि कदाचित जीवनातील सर्वात महत्वाची गरज आहे. जरी आपण सर्वांनी आपल्या शरीराच्या पाण्याच्या गरजांबद्दल जागरूक असले पाहिजे आणि हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे, जर आपण केटोजेनिक आहार (किमान सुरुवातीच्या टप्प्यात) खात असाल तर आपल्याला जास्त पाण्याची गरज भासू शकते.
या आहारातील कमी कार्बोहायड्रेट निसर्गामुळे पाणी कमी होते. यामुळे कमीतकमी सौम्य निर्जलीकरण होऊ शकते, जे बद्धकोष्ठता आणि केटो फ्लूच्या इतर लक्षणांमध्ये योगदान देऊ शकते.
4 केटो इलेक्ट्रोलाइट्स तुमची पातळी पुन्हा भरण्यास मदत करतात
आपण पोषणाद्वारे इलेक्ट्रोलाइट्स पुन्हा भरू शकता. चार मुख्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत जी तुमच्या इलेक्ट्रोलाइट्सला सामान्य पातळीवर संतुलित करण्यास मदत करतात (आणि खाली, तुम्ही प्रत्येकासाठी अनेक सुसंगत केटो फूड स्रोत शिकाल).
नोट: जर तुम्ही खूप तणावपूर्ण जीवन जगत असाल किंवा वारंवार व्यायाम करत असाल, तर तुम्हाला यापैकी आणखी खनिजांची आवश्यकता असू शकते. तणाव हार्मोनल संतुलनावर परिणाम करू शकतो, ज्यामुळे अधिक द्रवपदार्थ आणि इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन होऊ शकते, तर कठोर व्यायामामुळे सोडियमची पातळी मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते.
# 1: सोडियम
सोडियम हे एक महत्त्वाचे खनिज आणि इलेक्ट्रोलाइट आहे जे शरीरात पाणी टिकवून ठेवण्यास आणि इतर इलेक्ट्रोलाइट्सचे योग्य संतुलन राखण्यास मदत करते. सोडियम स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी देखील आवश्यक आहे ( 3 ).
केटो डाएटर्स पाणी आणि अन्नामध्ये हिमालयीन समुद्री मीठ घालून किंवा नियमितपणे हाडांचा मटनाचा रस्सा पिऊन सोडियम भरून काढू शकतात. तुम्ही फक्त गोड न केलेले नारळाचे पाणी आणि समुद्री मीठ टाकून घरगुती इलेक्ट्रोलाइट पेय देखील बनवू शकता.
# 2: पोटॅशियम
निरोगी रक्तदाब पातळी राखण्यासाठी, हृदय गती नियंत्रित करण्यासाठी आणि शरीरात योग्य द्रव संतुलन सुनिश्चित करण्यासाठी पोटॅशियम आवश्यक आहे. सोडियम प्रमाणे, तुम्हाला मज्जातंतू आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी पोटॅशियमची देखील आवश्यकता असते ( 4 ).
तथापि, खूप जास्त पोटॅशियम विषारी आहे, म्हणून पूरक आहार घेताना काळजी घ्या. सुदैवाने, पोटॅशियमची पुरेशी मात्रा असलेले उत्कृष्ट संपूर्ण अन्न स्रोत आहेत. यामध्ये सॅल्मन, शेंगदाणे, avocados, हिरव्या पालेभाज्या आणि मशरूम.
#3: कॅल्शियम
कॅल्शियम हे आणखी एक आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट आहे जे शरीरात रक्त गोठणे, मजबूत हाडे तयार करणे, नियमन करणे यासह अनेक भिन्न कार्ये करते. मज्जातंतू कार्य आणि पुरेसे स्नायू आकुंचन हमी.
दुग्धजन्य पदार्थ, हिरव्या पालेभाज्या, ब्रोकोली, मासे आणि बदाम आणि नारळाच्या दुधासारख्या नॉन-डेअरी दुधापासून तुम्ही कॅल्शियम मिळवू शकता. जर तुम्ही कॅल्शियमची पूर्तता केली तर, योग्य शोषण सुनिश्चित करण्यासाठी व्हिटॅमिन डीचा समावेश करा.
# 4: मॅग्नेशियम
मॅग्नेशियम तुमच्या शरीराला निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती, सामान्य हृदय गती, योग्य मज्जातंतू आणि स्नायूंचे कार्य आणि इतर अनेक जैवरासायनिक प्रतिक्रिया राखण्यास मदत करते. कॅल्शियम प्रमाणेच, निरोगी, मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी आपल्याला याची आवश्यकता आहे ( 5 ).
हिरव्या पालेभाज्या, गडद चॉकलेट, भोपळ्याच्या बिया, स्विस चार्ड आणि अक्रोडमध्ये मॅग्नेशियम असते. तुम्ही मॅग्नेशियम सप्लिमेंट जसे की मॅग्नेशियम सायट्रेट देखील घेऊ शकता (बहुतांश लोकांसाठी दररोज सुमारे 500 मिग्रॅ मॅग्नेशियम पुरेसे आहे).
तुम्हाला हायड्रेटेड ठेवून इलेक्ट्रोलाइट पातळी पुनर्संचयित करा
जास्त प्रमाणात पाण्याच्या उत्सर्जनामुळे केटोमध्ये इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन आणि निर्जलीकरण होऊ शकते, केटोजेनिक आहार सुरू करताना तुमचे पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइटचे सेवन वाढवणे अत्यावश्यक आहे.
तुम्हाला दररोज किती पाणी पिण्याची गरज आहे हे तुमच्या क्रियाकलाप स्तरावर, तुम्ही राहता त्या हवामानावर आणि तुमचे अन्न सेवन यावर अवलंबून असते.
नक्कीच, तुम्हाला दररोज आठ ग्लास पाणी पिण्यास सांगितले आहे. तथापि, जगातील लोकसंख्येला उंची, वजन, क्रियाकलाप पातळी किंवा भौतिक स्थान विचारात न घेता समान प्रमाणात पाणी वापरण्यास सांगणे… ही उत्तम निवड नाही.
उदाहरणार्थ, 90-पाउंड / 200-किलो वजनाचा माणूस जो दररोज व्यायाम करतो आणि फिनिक्स, ऍरिझोना येथे राहतो, त्याने 55-पाउंड / 120 किलो वजनाच्या महिलेपेक्षा जास्त पाणी प्यावे जी आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम करते आणि पिट्सबर्ग, पेनसिल्व्हेनिया येथे राहते.
असे म्हटले आहे की, तुम्ही इतके पाणी पिऊ नये की तुम्ही त्या बिंदूपर्यंत पोहोचू शकता जिथे ते तुमचे इलेक्ट्रोलाइट्स फ्लश करण्यास सुरुवात करेल, जे विरोधाभासी वाटते. पण ते वास्तव आहे.
आपल्या शरीराचे ऐका. सारखे संपूर्ण पदार्थ खा भाज्या पालेभाज्या ज्यात नैसर्गिकरित्या पाण्याचे प्रमाण जास्त असते आणि तुम्ही दिवसभर पाणी पितात.
केटो इलेक्ट्रोलाइट असंतुलनास बळी पडू नका
केटोजेनिक आहारात संक्रमण करताना, तुम्हाला इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन जाणवू शकते. इलेक्ट्रोलाइट्स ही खनिजे आहेत, जसे की मॅग्नेशियम, सोडियम, कॅल्शियम आणि पोटॅशियम जे महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्ये पूर्ण करतात.
तुमची इलेक्ट्रोलाइट पातळी पुनर्संचयित करण्यासाठी, तुम्ही इलेक्ट्रोलाइट सप्लिमेंट्स घेऊ शकता किंवा तुम्ही काही पदार्थांचे सेवन वाढवू शकता.
नट, बिया आणि हिरव्या पालेभाज्या यांसारख्या केटो सुसंगत पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या इलेक्ट्रोलाइट्सचे प्रमाण जास्त असते आणि ते तुमची पातळी सामान्य होण्यास मदत करू शकतात. त्याच वेळी, आपल्या पाण्याचे सेवन वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि जेवणाच्या वेळी समुद्रातील मीठ उदारपणे वापरा. योग्य अन्न निवडी, योग्य सप्लिमेंट्स आणि योग्य ज्ञानासह, तुमच्याकडे कोणत्याही समस्येशिवाय योग्य इलेक्ट्रोलाइट पातळी असू शकते.