उपवासाचे 7 विविध प्रकार समजावून सांगितले

अधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे अधिक व्यापकपणे ज्ञात होत आहेत. हट्टी चरबी गमावण्यापासून आणि लालसेवर अंकुश ठेवण्यापासून, जळजळ कमी करण्यापासून आणि आपल्या आतड्यांतील मायक्रोबायोम सुधारण्यापर्यंत, असंतत उपवास हे खरे असणे जवळजवळ खूप चांगले दिसते. परंतु सर्व प्रकारचे उपवास सोपे नसतात - दीर्घ काळासाठी अन्न वर्ज्य करणे कठीण होऊ शकते.

तर मग 16-24 तास जेवण न करता किंवा दिवसभरातील तुमचे आवडते जेवण न सोडता अधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे मिळवण्याचा सोपा मार्ग आहे का?

असे दिसून आले की उपवासाचे सात वेगवेगळे प्रकार आहेत, जे तुमच्या जीवनशैली आणि व्यक्तिमत्त्वाला अनुरूप आहेत.

मधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे

केटो समुदायामध्ये अधूनमधून उपवास करणे विशेषतः लोकप्रिय आहे कारण ते आपल्याला संचयित ग्लायकोजेन स्टोअर जलद बर्न करण्यास मदत करते. याचा अर्थ केटोसिसमध्ये लवकर येणे.

Y केटोसिसमध्ये लवकर जा तुम्ही रुपांतरणाच्या केटो टप्प्यात असाल तर ही चांगली बातमी आहे आणि तुम्हाला केटो फ्लूची लक्षणे दिसतात.

अधूनमधून उपवास करण्याचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे स्वतःला उपाशी न ठेवता कॅलरी निर्बंधाचे शारीरिक फायदे मिळणे.

जेव्हा तुम्ही अधूनमधून उपवास करून लयीत जाल तेव्हा तुम्ही स्वाभाविकपणे कमी कॅलरी खााल, कमी तृष्णा अनुभवाल आणि उपवासाचे पूर्ण फायदे मिळवाल.

अधूनमधून उपवास करण्याच्या इतर फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• पातळ स्नायू वस्तुमान राखताना चरबी कमी करा ( ¹ ).
• वाढलेली मानवी वाढ संप्रेरक, जी चरबी कमी करण्यास, स्नायूंची देखभाल करण्यास आणि आपली त्वचा तरुण ठेवण्यास मदत करते ( ² )( ³ )( ⁴ ).
• रक्तातील साखर आणि इंसुलिनची पातळी सुधारणे ( ⁵ ).
• दीर्घायुष्य आणि जुनाट आजारांपासून संरक्षण ( ⁶ )( ⁷ ).
• मेंदूचे आरोग्य वाढते ( ⁸ ).

उपवासाचे विविध प्रकार

तुम्ही तुमचा अधूनमधून उपवासाचा प्रवास सुरू करत असलात किंवा तुम्ही याआधी उपवास करण्याचा प्रयत्न केला असला तरीही तो दीर्घकाळ करू शकला नाही, हे मार्गदर्शक तुम्हाला मदत करेल. उपवासाचे सात वेगवेगळे प्रकार आणि तुमच्या शरीरासाठी कोणता योग्य आहे हे शोधण्यासाठी वाचा.

1: जेवण वगळा

तुम्ही अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयोग कधी केला नसेल, तर सुरुवात करण्यासाठी ही सर्वात सोपी जागा आहे. व्याख्येनुसार, अधूनमधून उपवास करणे म्हणजे अन्नाशिवाय दीर्घकाळ जाणे.

सर्वात लोकप्रिय वेळ फ्रेम म्हणतात 16/8 अधूनमधून उपवास. याचा अर्थ तुम्ही 16 तास उपवास कराल आणि 8 तास फीडिंग विंडो उघडी ठेवा.

न्याहारी किंवा रात्रीचे जेवण वगळल्याने बरेच लोक समान फायदे घेऊ शकतात. जेवण वगळण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्ही 16 तास जलद आणि 8 तास खाण्याच्या खिडकीकडे काम करू शकता का ते पहा. तुम्हाला आश्चर्यकारक वाटू लागेल.

2: दैनंदिन विंडोमध्ये जलद

16/8 पद्धतीप्रमाणे, इतर खाण्याच्या खिडक्या आहेत (ज्याला फीडिंग विंडो असेही म्हणतात) तुम्ही प्रयोग करू शकता.

चला याचा सामना करूया: तुम्ही हे आधीच काही प्रमाणात करत आहात कारण तुम्ही दररोज रात्रीचे जेवण आणि दुसऱ्या दिवशी नाश्ता दरम्यान उपवास करता.

हे असे दिसते:

जर तुम्ही सकाळी 9 वाजता नाश्ता केला आणि दिवसाचे शेवटचे जेवण संध्याकाळी 6 वाजता केले, तर तुम्ही 9-तासांच्या खिडकीत जेवले. त्यामुळे तुम्ही दिवसातील उर्वरित १५ तास उपवास कराल.

हेतुपुरस्सर अधूनमधून उपवास करण्याची पुढील तार्किक पायरी म्हणजे तुमची उपवासाची खिडकी रुंद करणे आणि तुमची खाण्याची खिडकी कमी करणे.

आपण प्रयत्न करू शकता 16/8 पद्धत, जे सकाळी 10 ते संध्याकाळी 6 दरम्यान तुमचे सर्व जेवण खाल्ल्यासारखे वाटू शकते.

दुसरे उदाहरण म्हणजे 18/6 पद्धत. यासह, तुम्ही तुमची उपवास विंडो 18 तासांपर्यंत वाढवत आहात, याचा अर्थ दुपार ते संध्याकाळी 6 दरम्यान खाणे.

जर तुम्ही अधूनमधून उपवास करण्याबद्दल गंभीर असाल, परंतु दिवसभर खाल्ल्याशिवाय जाण्यास तयार नसाल तर सुरुवात करण्यासाठी हे उत्तम ठिकाण आहे. तुमच्या अनन्य शेड्यूल आणि जीवनशैलीमध्ये बसणे देखील खूप सोपे आहे.

3: पर्यायी दिवशी उपवास

पर्यायी दिवसाचा उपवास हा तसा वाटतो. तुम्ही दिवसभर उपवास कराल, त्यानंतर दुसऱ्या दिवशी साधारणपणे खा.

हे असे काहीतरी दिसू शकते:

• सोमवार: उपवास.
• मंगळवार: सामान्यपणे खा.
• बुधवार: उपवास.
• गुरुवार: सामान्यपणे खा.
• इत्यादी.

पर्यायी दिवसाच्या उपवासावर उपलब्ध विज्ञानानुसार, तुम्ही दोनपैकी एक पध्दत घेऊ शकता:

1. तुम्ही उपवासाच्या दिवशी पूर्णपणे उपवास करू शकता, फक्त पाणी पिऊन किंवा:
2. तुम्ही तुमच्या नियमित कॅलरीच्या 25% पर्यंत अतिशय लहान जेवण खाऊ शकता. हे सरासरी व्यक्तीसाठी सुमारे 500-600 कॅलरी इतके आहे. तथापि, एक पकड आहे: आपण या 25% मध्ये साखर किंवा स्टार्च समाविष्ट करू नये.

दुसरा पर्याय मानला जातो "उपवासाचे अनुकरण” आणि एक छोटासा अभ्यास असे सुचवतो की ते वजन कमी करण्यात मदत करू शकते आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन द्या.

पर्यायी दिवसाचा उपवास हा उपवास करण्याच्या अत्यंत टोकाच्या पद्धतींपैकी एक आहे आणि काही लोकांना त्याचे पालन करणे कठीण होऊ शकते.

तुम्ही तुमच्या उपवासाच्या दिवशी काहीही न खाण्याचे निवडल्यास, तुमचे उपवास दर आठवड्याला दोन दिवसांपेक्षा जास्त मर्यादित न ठेवण्यास सुरुवात करा.

4: चरबी उपवास

जे आधीच केटोसिसमध्ये आहेत किंवा पटकन केटोसिसमध्ये येऊ इच्छितात त्यांच्यासाठी फॅट फास्टिंग हा एक उत्तम पर्याय आहे. तुम्‍ही काही काळ केटो असल्‍यास आणि वजन कमी करण्‍याच्‍या पठारावर असल्‍यास हा देखील एक पर्याय आहे.

सर्वसाधारणपणे, तुम्हाला फक्त 2-4 दिवसांसाठी चरबीचा उपवास करायचा आहे, कधीही पाच दिवसांपेक्षा जास्त नसावा.

हे असे होते:

• तुम्ही तुमच्या 80-90% कॅलरीज फॅटमधून फक्त 2-4 दिवस खातात.
• काही लोक दररोज 1000-1200 कॅलरीजपर्यंत उष्मांक मर्यादित करतात.
• इतर हे दिवसभरात 200-250 कॅलरी जेवणात मोडतील.
• खाणे आणि उपवास करण्याची विंडो गुंतलेली दिसत नाही, जोपर्यंत तुम्ही बहुतेक चरबीसह रहाल.

अनेक दिवस अन्नाशिवाय जाण्यापेक्षा हे सोपे वाटू शकते, परंतु तरीही हे एक आव्हानात्मक जलद आहे. जर तुम्ही एवोकॅडो आणि टेबलस्पून कोको बटर 3-4 दिवस खाण्याची कल्पना करत असाल तर तुमच्यासाठी हा उपवास असू शकतो.

5: योद्धा आहार

कॅलरी निर्बंधाचे फायदे मिळवण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे योद्धा आहार. इस्रायली स्पेशल फोर्सचा माजी सदस्य ओरी हॉफमेक्लर नावाच्या व्यक्तीने तयार केलेला हा आहार प्राचीन योद्ध्यांच्या आहाराची नक्कल करण्याच्या उद्देशाने होता.

शक्यतो, या योद्ध्यांनी दिवसा फारच कमी खाल्ल्याने आणि रात्री मोठ्या प्रमाणात जेवण करून त्यांची मन तीक्ष्ण आणि कंबर सडपातळ ठेवली.

जर तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेट केटोजेनिक आहार घेत असाल, तर तुम्ही कमी कार्ब भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करू शकता आणि दिवसा केटो स्नॅक्स, आणि संध्याकाळी अधिक भरीव मुख्य जेवण.

तुम्ही दिवसभर पूर्णपणे खाण्यापासून परावृत्त करू शकता आणि संध्याकाळी मोठ्या प्रमाणात जेवण घेऊ शकता.

परंतु संध्याकाळपूर्वी लहान स्नॅक्सला "परवानगी" दिली जात असल्याने, हा दृष्टीकोन पूर्णपणे अन्न सोडण्यापेक्षा सोपे असू शकतो. फक्त खात्री करा की तुम्ही रात्री उशिरा जास्त खात नाही, ज्यामुळे पोट खराब होऊ शकते आणि अपचन होऊ शकते.

6: खाणे बंद करा, किंवा 24 तासांचा उपवास

या प्रकारचा उपवास नावाप्रमाणेच पूर्ण २४ तासांचा उपवास आहे.

याचा अर्थ असा की, 24 तास, जर तुम्हाला खरोखर उपवासाच्या स्थितीत राहायचे असेल तरच तुम्ही पाणी वापरता. काही लोक कॉफी आणि चहा सारखी नॉन-कॅलरी पेये घालू शकतात. ते तुमच्यावर अवलंबून आहे.

या विशिष्ट मधूनमधून उपवास कार्यक्रमाची कालमर्यादा आणि ते पूर्णपणे तुमच्यावर अवलंबून आहे.

तुम्ही रात्रीच्या जेवणानंतर सुरुवात करू शकता, उदाहरणार्थ, मंगळवारी रात्री, दुसऱ्या दिवशी उपवास करा आणि त्यानंतर बुधवारी रात्रीच्या जेवणाचा आनंद घ्या.

जोपर्यंत तुम्ही पूर्ण २४ तास कॅलरी घेत नाही तोपर्यंत तुम्ही ठीक आहात.

केटोसिसमध्ये लवकर जाण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो, परंतु 24 तासांचा उपवास देखील बहुतेक लोकांसाठी अत्यंत आव्हानात्मक असतो. तुम्ही नवशिक्या असल्यास, सहनशीलता निर्माण करण्यासाठी तुम्हाला १२ ते १६ तासांच्या अधिक मध्यम उपवासाने सुरुवात करावी लागेल.

7: 5:2 आहार

5:2 आहार हा 24-तास उपवास आणि पर्यायी उपवास सारखा आहे ज्यामध्ये तुम्ही उपवास कराल 24 तासांचा कालावधी.

परंतु हे थोडे सोपे आहे कारण तुम्ही आठवड्यातून फक्त दोनदा उपवास कराल. हे असे दिसते:

• साधारणपणे आठवड्यातून पाच दिवस खा.
• दर आठवड्याला दोन दिवस पूर्णपणे उपवास करा किंवा उपवासाच्या दिवशी कॅलरी 500-600 कॅलरीजपर्यंत मर्यादित करा.
• उपवास केव्हा करायचा हे तुम्ही निवडता: म्हणजे, 48-तासांच्या उपवासात स्वतःला विसर्जित करा किंवा दोन दिवसांच्या अंतराने 24-तास उपवास करा.

हे जरा जास्तच टोकाचे आहे, त्यामुळे तुम्ही उपवासाच्या काळात त्या कमी उष्मांकयुक्त जेवणांचा फायदा घेणे निवडू शकता. उपवास-नक्कल करण्याच्या स्थितीत राहण्यासाठी फक्त 500-600 कॅलरी प्रतिदिन भत्ता ओलांडू नका. आणि निरोगी चरबी, प्रथिने आणि भाज्यांना चिकटून राहण्याचे लक्षात ठेवा जेणेकरून तुम्हाला कार्बोहायड्रेटची लालसा किंवा रक्तातील साखरेमध्ये नाट्यमय घट जाणवू नये.

सामान्य मधूनमधून उपवास मार्गदर्शक तत्त्वे

अधूनमधून उपवासाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी, लक्षात ठेवण्यासाठी काही चांगल्या टिप्स आहेत. तुम्ही कोणती पद्धत वापरता हे महत्त्वाचे नाही, नियम बरेच समान आहेत:

1. उपवासाच्या वेळी, फक्त पाणी पिण्याची योजना करा. हे केवळ आपल्याला हायड्रेटेड राहण्यास मदत करेल असे नाही तर लालसा आणि भूक कमी करण्यास देखील मदत करेल.
2. तुमच्या फीडिंग विंडो दरम्यान उच्च-गुणवत्तेचे पदार्थ खाणे आवश्यक आहे, विशेषत: तुमचे लक्ष्य वजन कमी करणे किंवा केटोसिस असल्यास. मेणबत्ती केटोजेनिक पदार्थांची यादी तुम्हाला केटोसिसमध्ये राहण्यास मदत करण्यासाठी आणि तुमची चाचणी करण्याचे नेहमी लक्षात ठेवा केटोन पातळी नियमितपणे.
3. अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना विचारा, विशेषत: जर तुम्ही गर्भवती असाल, नर्सिंग करत असाल, 18 वर्षाखालील असाल, किंवा काही पूर्व-अस्तित्वात जोडलेले असाल. ज्यांना भूतकाळात खाण्याच्या विकारांचा सामना करावा लागला असेल त्यांच्यासाठी अधूनमधून उपवास करण्याची अजिबात शिफारस केलेली नाही.

मधूनमधून उपवासाचे प्रकार: कसे सुरू करावे

अधून मधून उपवास हा वजन पटकन कमी करण्याचा, त्वरीत केटोसिसमध्ये जाण्याचा आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची आणि इन्सुलिनची पातळी कमी करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

परंतु जर तुमच्याकडे शरीरातील चरबी कमी होत नसेल तर तुम्हाला या उपवासाच्या पद्धतींचा फायदा होऊ शकतो. उपवासाचे इतर अनेक मेंदू आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे फायदे आहेत आणि तुम्ही नियमांचे पालन केल्यास फारच कमी दुष्परिणाम होतात.

जर तुम्हाला जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता असेल तर तुमच्या कॅलरीजचे सेवन मर्यादित करण्याचा हा एक अद्भुत मार्ग आहे आणि कॅलरी मोजण्यापेक्षा ते अधिक आनंददायक आहे.

शारीरिकदृष्ट्या, काही लोकांना कॅलरी प्रतिबंधापेक्षा उपवास अधिक प्रभावी वाटतात.

तुम्ही अधूनमधून उपवास करण्यासाठी नवीन असल्यास, जेवण वगळून सुरुवात करा. हे तुमच्यासाठी पुरेसे सोपे असल्यास, 16/8 पद्धत वापरून पहा. तिथून, तुमच्या शरीराला कोणता दृष्टीकोन सर्वात जास्त आवडतो हे पाहण्यासाठी तुम्ही उपवासाच्या या विविध प्रकारांसह प्रयोग करणे सुरू ठेवू शकता.