अलीकडील वर्षांत, अधूनमधून उपवास आरोग्य आणि वजन कमी करणार्‍या समुदायांमध्ये लोकप्रियता वाढली आहे. च्या बाबतीतही असेच म्हणता येईल केटोजेनिक आहार: अधिकाधिक लोक या लो-कार्ब आहाराच्या जीवनशैलीकडे आकृष्ट होत आहेत याचे आश्वासक आरोग्य फायदे आणि वजन कमी करण्याच्या अविश्वसनीय परिणामांमुळे. मग केटो-शैलीतील मधूनमधून उपवास करण्यासारखे काही आहे का?
परिणामी, दोघे अनेकदा हातात हात घालून जातात. केटो आहार आणि अधूनमधून उपवास एकमेकांना खूप चांगले पूरक आहेत.
अल्प उपवासात भाग घेतल्याने तुम्हाला सुरुवातीला केटोसिसमध्ये जाण्यास मदत होते किंवा कार्ब-जड जेवणानंतर केटोसिसमध्ये परत येण्यास मदत होते. तसेच, केटो आहार आणि अधूनमधून उपवास दोन्ही समान आरोग्य फायदे आहेत.
खाली, तुम्ही अधूनमधून उपवास म्हणजे काय, त्याचे संबंधित आरोग्य फायदे आणि ते केटोजेनिक आहारासाठी उत्तम पूरक कसे असू शकते हे जाणून घ्याल.
अनुक्रमणिका
अधूनमधून उपवास मूलभूत
सर्वात मूलभूत शब्दात, अधूनमधून उपवास हे विशिष्ट कालावधीसाठी अन्नाशिवाय जात आहे. दररोज रात्री, तुम्ही झोपत असताना उपवास करता, रात्रीच्या जेवणाची वेळ आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी न्याहारी दरम्यान जेवत नाही, सुमारे 12 तासांचा कालावधी.
जेव्हा लोक अधूनमधून उपवास करतात, तेव्हा ते सहसा हा कालावधी 14, 16 किंवा 24 तासांपर्यंत वाढवतात. उपवासाच्या दिवशी, तुम्ही कॅलरी न घेता फक्त पाणी, ब्लॅक कॉफी किंवा चहा प्याल.
असे विविध प्रकार आहेत अधूनमधून उपवास, परंतु सर्वात सामान्य म्हणजे फक्त ठराविक वेळेच्या आत खाणे, सामान्यतः तुमची "खाण्याची खिडकी" म्हणून ओळखली जाते. उदाहरणार्थ, तुम्ही दररोज दुपारी १२ ते संध्याकाळी ६ या वेळेतच खाऊ शकता. हे तुमची उपवास विंडो 12 तासांवर ठेवेल, ज्यामुळे तुमचे अधूनमधून उपवासाचे प्रमाण 6/18 होईल.
तुमची उद्दिष्टे आणि तुम्ही उपवास किती आरामदायक आहात यावर अवलंबून, उपवास विंडो आकुंचन पावू शकते किंवा विस्तारित केली जाऊ शकते. नुकतीच सुरुवात करणाऱ्यांसाठी, फक्त जेवण वगळून सुरुवात करण्याची शिफारस केली जाते (जसे की नाश्ता).
ज्यांना अधूनमधून उपवास करणे अधिक सोयीस्कर आहे ते त्यांच्या उपवासाची विंडो पूर्ण 24 तासांपर्यंत वाढवू शकतात. इतर 48 तासांच्या उपवासांमध्ये किंवा पर्यायी दिवसाच्या उपवासांमध्ये गुंतून त्यांच्या उपवासाची वेळ आणखी वाढवतील.
केटोजेनिक आहारावर उपवास करण्याचे फायदे
अधूनमधून उपवास आणि केटोजेनिक आहार यांच्यामध्ये विस्तृत आच्छादन आहे. खाली, आपण अधूनमधून उपवास करण्याचे आरोग्य फायदे आणि कमी-कार्ब आहारात ते इतके फायदेशीर का आहे याबद्दल जाणून घ्याल.
उपवास केल्याने तुम्हाला लवकर केटोसिस होण्यास मदत होते
अधूनमधून उपवास कसे कार्य करतात ते येथे आहे: जेव्हा तुमचे शरीर उपवासाच्या स्थितीत असते, तेव्हा ते उर्जेसाठी तुमचे चरबीचे भांडार जाळण्यास सुरवात करते. ते तुम्हाला ओळखीचे वाटते का? याचे कारण असे की जेव्हा तुम्ही केटोसिसमध्ये प्रवेश करता तेव्हा खूप समान प्रक्रिया होते.
जेव्हा तुमच्या शरीरात ग्लुकोजची साठवणूक कमी होते, तेव्हा तुमचे शरीर चरबीचे साठे जाळण्यास सुरवात करेल, किंवा केटोन्स, ऊर्जा मिळविण्यासाठी. पण ही गोष्ट आहे: निवड दिल्यावर, तुमचे शरीर प्रत्येक वेळी, त्याचा प्राथमिक इंधन स्रोत म्हणून ग्लुकोज निवडेल. म्हणून, जळलेल्या केटोन्सवर (केटोसिस म्हणून ओळखली जाणारी चयापचय प्रक्रिया) स्विच करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या कार्बचे सेवन कठोरपणे प्रतिबंधित करणे आवश्यक आहे.
कमी कार्बोहायड्रेट, उच्च चरबीयुक्त आहाराचे पालन करणे पुरेसे नाही, अधूनमधून उपवास केल्याने तुम्हाला केटोसिस होण्यास मदत होऊ शकते. हे तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर्स (संचयित ग्लुकोज) जलद कमी करण्यास मदत करेल, तुम्हाला केटोजेनिक स्थितीत येण्यास मदत करेल ( 1 ).
हे तुम्हाला केटो फ्लू टाळण्यास मदत करू शकते
जर तुम्ही केटोजेनिक आहारासाठी पूर्णपणे नवीन असाल, तर अधूनमधून उपवास तुम्हाला काही टाळण्यात मदत करू शकतात सामान्य अस्वस्थ साइड इफेक्ट्सफ्लू सारखे केटोजेनिक. हे अस्वस्थ साइड इफेक्ट्स सामान्यत: जेव्हा तुमचे शरीर फॅट-बर्निंग अवस्थेत बदलते तेव्हा उद्भवते.
आता प्रश्न असा आहे की अधूनमधून उपवास केटो फ्लू कसा थांबवता येईल?
केटो फ्लू सामान्यतः जेव्हा तुम्हाला केटोसिस होतो तेव्हा होतो (आणि तुमचा चयापचय स्विच उलटला की तो निघून जातो), तुम्ही जितक्या लवकर केटोसिसमध्ये जाल, तितके नकारात्मक दुष्परिणाम होण्याची शक्यता कमी असते. एक छोटासा उपवास तुम्हाला केटोसिसमध्ये लवकर येण्यास मदत करू शकतो, त्यामुळे केटो फ्लू होण्याची शक्यता कमी होण्यास मदत होते.
उपवास केल्याने तुमचे वजन लवकर कमी होऊ शकते
लोक अधूनमधून उपवास करण्याकडे वळण्याचे मुख्य कारण म्हणजे चरबी कमी होणे. उपवास केल्याने तुम्हाला वजन कमी करण्यात वेगवेगळ्या मार्गांनी मदत होते ( 2 ):
- तुमचे शरीर एका वेळी ठराविक कॅलरीज आरामात घेऊ शकते, त्यामुळे तुमची सेवन विंडो मर्यादित केल्याने तुमचे एकूण दैनंदिन कॅलरीजचे सेवन स्वाभाविकपणे मर्यादित होते.
- लहान फीडिंग विंडो अनावश्यक स्नॅकिंग काढून टाकण्यास मदत करते, विशेषत: रात्री उशिरा.
- उच्च चरबीयुक्त केटो आहार खाणे आणि केटोसिसमध्ये असणे भूक कमी करते आणि तृप्ति पातळी वाढवते. अशी स्थिती असताना अधूनमधून उपवास करणे खूप सोपे आहे, कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांनी भरलेल्या आहाराच्या तुलनेत जे फक्त लालसा वाढवतात आणि स्नॅकिंग करतात.
जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी केटो डाएट सुरू केला असेल, तर अधूनमधून उपवासाला पूरक आहार घेतल्याने तुम्हाला तुमची उद्दिष्टे अधिक सहजपणे पोहोचता येतील.
रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत होऊ शकते
केटो डाएटचा एक मुख्य फायदा म्हणजे ते तुमच्या इन्सुलिनची पातळी संतुलित ठेवण्यास मदत करते. जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारातून कार्बोहायड्रेट्स आणि साखर काढून टाकता, तेव्हा तुम्ही हे पदार्थ खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेचे प्रमाण देखील काढून टाकता.
तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याचा विचार करत असल्यास, अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयोग मदत करू शकतो. अनेक अभ्यासांमध्ये, अधूनमधून उपवास केल्याने रक्तातील ग्लुकोजची पातळी संतुलित करण्यात मदत होते असे दिसून आले आहे. 3 ).
हे इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यास आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे तुमची हृदयरोग होण्याची शक्यता कमी होते किंवा टाइप २ मधुमेह.
हे आपल्या शरीराला स्वतःला बरे करण्यात मदत करू शकते
अधूनमधून उपवास केल्याने ऑटोफॅजी नावाचे काहीतरी सक्रिय होते, ही एक घटना जी तुमच्या शरीराला बरे होण्यास मदत करते. हे शरीराला अनिवार्यपणे "स्वच्छ घर" मदत करते, हानिकारक आणि विषारी संयुगे काढून टाकते आणि खराब झालेले प्रथिने पुनर्वापर करते.
उपासमारीच्या काळात (अधूनमधून उपवास) किंवा कर्बोदकांमधे गंभीरपणे प्रतिबंधित असताना (केटो आहार) ऑटोफॅजी सुरू होऊ शकते ( 4 ). हे तुमच्या शरीराला काही जुनाट आजारांपासून बरे होण्यास मदत करू शकते.
मधूनमधून उपवास केटो टिप्स
तुम्ही आत्ताच अधूनमधून उपवास करून प्रयोग करायला सुरुवात करत असाल, तर संक्रमण अवघड असू शकते. तुम्हाला तुमच्या केटोजेनिक आहारासोबत अधूनमधून उपवास जोडणे सुरू करायचे असल्यास, यशासाठी काही टिपा येथे आहेत:
तुम्ही पुरेसे खात असल्याची खात्री करा
जेव्हा तुम्ही अन्नाशिवाय दीर्घकाळ राहता, तेव्हा तुम्ही नैसर्गिकरित्या दिवसभरात कमी कॅलरी खाऊ शकता. व्हिटॅमिनची कमतरता किंवा चयापचय समस्या टाळण्यासाठी, तुमच्या कॅलरीजचे सेवन निरोगी पातळीवर असल्याची खात्री करा.
गंभीर कॅलरी निर्बंधामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान, उर्जा पातळी कमी होणे आणि इतर अस्वस्थ दुष्परिणाम होऊ शकतात.
तसेच, साखरयुक्त, कार्बयुक्त पदार्थ खाण्यासाठी किंवा जास्त खाण्याच्या कालावधीत जाण्यासाठी लहान उपवास वापरू नका. त्याऐवजी खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा पोषक समृध्द अन्न तुमच्या फीडिंग विंडो दरम्यान, तुमच्या फीडिंग प्लॅनमध्ये नमूद केल्याप्रमाणे केटोजेनिक जेवण.
एवोकॅडो, खोबरेल तेल आणि एमसीटी तेल यासारख्या पदार्थांपासून भरपूर निरोगी चरबी खा; प्राणी आणि वनस्पती स्त्रोतांकडून उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने; आणि भरपूर हिरव्या पालेभाज्या.
तुमची केटोन पातळी मोजा
जरी उपवास तुम्हाला केटोसिसमध्ये राहण्यास खरोखर मदत करू शकतो, तरीही हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे की तुम्ही जास्त कार्ब खात नाही आहात किंवा केटोसिसमधून बाहेर काढण्यासाठी काहीही चुकीचे करत आहात. आपल्या केटोन पातळीचा मागोवा घ्या तुम्ही खरोखर केटोसिसमध्ये आहात याची खात्री करण्यासाठी वारंवार.
मध्यम दृष्टिकोनाने सुरुवात करा
जर तुम्ही उपवासासाठी नवीन असाल, तर थेट 24 तासांच्या उपवासात उडी मारणे कदाचित चांगली कल्पना नाही. त्याऐवजी, लहान सुरुवात करा: नाश्ता वगळण्याचा प्रयत्न करा, नंतर हळू हळू तुमची उपवास विंडो वाढवा. जर तुम्हाला कोणतेही नकारात्मक दुष्परिणाम होत नसतील, तर तुम्ही अखेरीस पूर्ण दिवस उपवास करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
अधूनमधून उपवास केटो: योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर ते तुमच्यासाठी कार्य करू शकते
मधूनमधून उपवास करणे ही एक प्रथा आहे जिथे तुम्ही ठराविक कालावधीसाठी अन्नाशिवाय जाता. अधूनमधून उपवास केल्याने तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर्स नैसर्गिकरित्या कमी होत असल्याने, हे केटोजेनिक आहारासाठी एक उत्तम जोड आहे.
मध्यम दृष्टिकोनाने प्रारंभ करा. नाश्ता वगळा, नंतर हळू हळू तुमची उपवास विंडो 14, 16 किंवा पूर्ण 24-तास विंडोपर्यंत वाढवा. अधूनमधून उपवास केटोजेनिक आहाराप्रमाणेच आरोग्य फायद्यांसह येतो, ज्यामध्ये शरीरातील चरबी कमी होणे, रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करणे आणि केटोसिसमध्ये जलद होण्यास मदत करणे समाविष्ट आहे.
अधूनमधून उपवास करणे ही एक गुंतागुंतीची प्रक्रिया असू शकते, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या शरीराला समायोजन कालावधी देत असल्याचे सुनिश्चित करा. तुमच्या केटोजेनिक आहार योजनेत नमूद केल्यानुसार पौष्टिक पदार्थ खा, तुमच्या केटोन पातळीचा मागोवा घ्या आणि पुरेशा कॅलरी खा.
कोठून सुरुवात करायची याची तुम्हाला खात्री नसल्यास, हे मार्गदर्शक पहा नवशिक्या तुमच्यासाठी कोणता दृष्टीकोन सर्वोत्तम आहे हे ठरवण्यासाठी सात वेगवेगळ्या प्रकारच्या अधूनमधून उपवासाबद्दल.