Ma rûnê fistiqê keto ye?

• Asîdên rûn ên têrbûyî (SFA): 20%.
• Asîdên rûnê yên yek têrbûyî (MUFA): 50%.
• Asîdên rûnê yên polyunsaturated (PUFA): 30%.

Nêzîkî 216 gram rûnên giştî di xwarinek yek tas de heye ( ¹ ).

Ew ne çavkaniyek girîng a vîtamîna C, vîtamîn A, an fîbera parêzê ye.

Di MUFA û PUFA-yan de zêde û di SFA-yan de kêm, rûnê fistiqê celeb rûn e ku AHA pêşniyar dike ku xetera nexweşiya dil kêm bike.

Mixabin, zanistiya dawî vê pêşniyarê piştgirî nake.

5 sedemên ku ji rûnê fistiqê dûr bikevin

Van pênc sedeman binihêrin ku hûn rûnê fistiqê dûr bixin. Hûn dikarin ji hemî tiştên neyînî yên ku ew dikare bi laşê we re bike şaş bimînin.

#1: Sedema stresa oksîdative dike

Hin dibêjin ku rûnê fistiqê tendurist e ji ber ku vîtamîna E heye. Vîtamîn E antîoksîdanek e ku dibe alîkar ku li dijî radîkalên azad şer bike û kêm bike. stresa oksîdative.

Lê di vê rûnê populer de çend pirsgirêk hene ku naveroka wê ya vîtamîna E red dike. Yekem, rûn dema ku hûn wê germ dikin oksîde dibe, ev jî bêtir radîkalên azad diafirîne.

Ya duyemîn, ew di asîdên rûn ên omega-6 de dewlemend e, ku hevsengiya weya omega-3 berbi omega-6 asîdên rûn ji hevsengiyê derdixe.

Hûn dixwazin ku rêjeya we bi kêmanî 1:1 omega-6 ber omega-3 an jî 4:1 be. Xwarina Standard Amerîkî ji pir kesan re rêjeyek nêzîkê 20:1 peyda dike ( ² ).

Di encamê de qelewbûn pir zêde bûye û li gel wê nexweşiyên kronîk ên wekî şekir, nexweşiyên dil û qansêr.

Van her du tiştan, naveroka omega-6 û rêjeyên bilind ên oksîdasyonê, rûnê fistiqê di radîkalên azad de zêde dike, ku dibe sedema stresa oksîdasyonê.

Stresa oksîdatîf, ku ji hêla celebên oksîjena reaktîf (ROS) ve tê şewitandin, bi gelek kesan re têkildar e nexweşiyên giyane.

Ger hûn li rûnên saxlem ên bi vîtamîna E-yê dewlemend digerin, hilbijêrin rûnê palmî o rûnê avokado.

#2: Bandora kolesterolê dike

Delîl hene ku rûnên polînsaturated ên mîna rûnê fistiqê dikarin kolesterolê LDL kêm bikin, ku bi gelemperî wekî "kolesterola xirab" bi xeletî tête binav kirin ( ³ ). Ew yek ji sedemên sereke ye ku PUFA wekî "dil saxlem" têne pêşve xistin.

Lêkolînek klînîkî destnîşan kir ku rûnê fistiqê dikare asta kolesterolê LDL kêm bike ( ⁴ ), ku bû sedem ku lêkolîner diyar bikin ku ev rûn ji dil re baş e. Lê di vê encamê de pirsgirêk hene, di nav de:

1. Kolesterolê LDL ne pêşbîniyek baş a xetereya nexweşiya dil (CVD) e. Hejmara pariyên LDL û rêjeya trîglîserîd-bo-HDL pêşbînkerên CVD pir çêtir in) ( ⁵ ).
2. Xwarina rûnên PUFA yên di nav omega-6 de pir zêde rêjeya omega-6 ber omega-3 zêde dike, ku bi qelewbûnê ve girêdayî ye, ku faktorek xeternak a naskirî ye. CVD.
3. Xwarina bi rûnên bi naverokek linoleîk zêde tê wateya xwarina lîpîdên oksîdekirî, di heman demê de ji bo tenduristiya dil.

#3: Ew dikare bi neyînî bandorê li dilê we bike

Dema vexwarina rûnê fistiqê ji tenduristiya dilê we re feyde hene? Na. Berevajî vê.

Rûnên têrbûyî û monotêrbûyî, bi saya hêza girêdanên xwe yên hîdrojenê, mêldarê germahiyê ne. Lê ne hemî rûn dikarin li ber germê bisekinin.

Mînakî, rûnê fistiqê PUFA omega-6 linoleic acid heye. Dema ku hûn asîda lînoleîk li germahiyên bilind radikin, wek mînak di firingiyê de bikar tînin, ew lîpîd oxidize.

We berê bîna lîpîdên oksîdekirî bîhna xwe girt. Xwarina gemarî oxidize. Rûnên nebatî yên kevn ên ku li pişt dolaba we rûniştine oxidize.

Van lîpîdên oksîdî pir atherogenîk in. Bi gotineke din, ew dibin sedema nexweşiya dil ( ⁶ ).

Ev çawa dixebite? Piştî ku lîpîdên oksîdekirî têne helandin, bi gelemperî li lîpoproteînan, pariyên ku kolesterolê di nav xwînê re derbas dikin, têne perçe kirin.

Û gava ku lîpoproteîna kêm-dansîte (LDL) lîpîdên oksîdekirî hildigire, ew parça LDL jî pirtir dibe ku were oksîd kirin.

LDL-ya oksîdî bi îhtîmalek mezin e ku derbasî dîwarê arterialî bibe û bibe sedema bertekek berevaniya înflamatuar. Bi vî rengî plakên atherosklerotîk çêdibin.

Lê ev ne hemû ye. Piştî vexwarinê, lîpîdên oksîdî jî bi radîkalên azad ên di nav xwînê de têkiliyek dikin da ku hê bêtir iltîhaba çêbikin. Ev kaska înflamatuar dibe sedema nexweşiya dil û qelewbûnê.

#4: Ew bi qelewbûnê ve girêdayî ye

Gelek rêyên qelewbûnê hene, parêzek bi karbohîdartan yek ji wan e. Lê faktorek bingehîn a ku beşdarî serhildana qelewbûnê dibe parêzek bi PUFA-yê zêde ye.

Rûnên polyunsaturated mîna asîta lînoleîk rêjeya weya omega-6 û omega-3 zêde dike, ku ev jî xetera qelewbûnê zêde dike.

Omega-6 PUFA-ya din, asîda arachidonic, jî dikare bibe sedema qelewbûnê. Û tiştek wekî vexwarina asîda linoleic astê arachidonic zêde nake ( ⁷ ).

Amerîkî gelek asîdên linoleic dixwin. Hûn dikarin wê bibînin rûnê soyê, petrolê, rûnê gulberojê û rûnê fistiqê. Û ew ajokarek sereke ya serpêhatiya qelewbûnê ye ( ⁸ ) ( ⁹ ).

---

---

Di lêkolînek rodent de, du komên mişkan yek ji du parêzan standin: linoleic bilind û linoleic kêm. Piştî 14 hefteyan, "mişkên Amerîkî yên nûjen" ên bi lînolenîk bilind qelew bûn.

Di heman demê de delîlên klînîkî jî hene. Ji bo heşt hefteyan, lêkolîner rûnê fistiqê li hejandina rojane ya mirovên bêhêz û kîloyên zêde zêde kirin. Di dawiyê de, her du koman giraniya xwe zêde kiribûn ( ¹⁰ ).

Vexwarina rûnê fistiqê linoleîk a bilind dê ji we re nebe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. Û ew ê ji we re nebe alîkar ku hûn ji nexweşiyê dûr bixin.

#5: Ew bi nexweşiyên kronîk ên din ve girêdayî ye

Ji bilî nexweşiya dil û qelewbûnê, gelek nexweşiyên din jî bi rûnên nebatî yên bi lînoleîk ên bilind ve girêdayî ne, wek rûnê fistiqê. Li vir sê hene:

Penceşêrê #1

Xwarina rûnên pir linoleîk, nemaze dema ku oksîde dibin, rêyek pêbawer e ku meriv stresa oksîdasyonê zêde bike.

Ev zirara oksîdative, û iltîhaba têkildar, dikare di dawiyê de hucreyên normal veguherîne hucreyên kanserê. Dûv re tumor dest pê dikin ( ¹¹ ).

#2 nexweşiya kezebê

Zêdetir û bêtir Amerîkî rewşek bi navê nexweşiya kezeba qelew a ne-alkolîk (NAFLD) pêşdixin. Rûn di kezebê de çêdibe û dibe sedema gelek pirsgirêkan, ji gewriya zikê bigire heya bi tevahî sîroza kezebê ( ¹² )( ¹³ ).

NAFLD çawa pêş dikeve? Gelek faktor: parêzên bi karbohîdartan, sendroma metabolîk, û, erê, rûnên nebatî ( ¹⁴ ).

Xwarina rûnê zeytûnê yê zêde, ji aliyekî din ve, xuya dike ku tenduristiya kezebê baştir dike ( ¹⁵ ).

nexweşiya şekir #3

Nexweşiya şekir 2 wekî qelewbûn, berxwedana însulînê, û hîperînsulînemia diyar dibe. Xwarinên Kêm-Karb Dibe ku Di Diyabetê de Tevkar Bikin, Xwarinên Ketogenic-Kêm-Carb Dibe ku Alîkariyê bikin ji bo berevajîkirina wê.

Rûnên nebatî yên ku bi asîta lînoleîk a zêde bi şekirê şekir 2 ve girêdayî ne ( ¹⁶ ).

Serişteyên pratîkî yên ji bo hilbijartina rûnên çêkirina rast

Dibe ku rûnê fistiqê xwedan çêjek gûzê ya xweş be, û guhertoya nerafînerkirî, sar-çaxkirî jî dibe ku xwedî vîtamîna E ya tendurist be.

Lê ew di heman demê de bi hêsanî xira dibe. Ev tê vê wateyê ku ew dikare rêjeyên O6: O3 ji hevsengiyê bavêje û beşdarî şert û mercên mîna nexweşiya dil, nexweşiya metabolîk, û qelewbûnê bibe.

Li şûna ku hûn PUFA-an hilbijêrin, van serişteyan bikar bînin da ku rûnên çêkirina rast ji we re bibînin:

#1 pijandinê bi rûnên stabîl

Rûnê fistiq û rûnên din ên nebatî wekî rûnên germ-îstîqrar têne firotin, lê ew di germahiyên bilind de bi hêsanî oksîde dibin.

Di şûna wê de, rûnên pijandinê yên domdar hilbijêrin: rûnên têrbûyî û monotêrbûyî yên mîna rûnê gûzê, rûn, rûnê palmê, û rûnê avokadoyê. Lîpîd oxidize nabin, û ew xweş in.

---

---

#2 Li xwaringehan rûnên bipirsin

Gelek xwaringeh, nemaze yên ku xwarinên bi şêwaza Asyayî pêşkêş dikin, rûnê fistiqan bikar tînin da ku xwarinan bipişkînin. Tama xweş e.

Lê ne hêjayî zirarê ye. Bipirsin gelo aşpêj dikare rûnê xwarina xweştir bikar bîne, mîna rûnê zeytûnê, rûn, an rûnê.

#3 rêjeya we O6: O3 girîng e

Bînin bîra xwe ku rêjeya O6: O3 ya bilind bi xetereya qelewbûnê ve girêdayî ye. Bi bextewarî, hûn dikarin rêjeya xwe bi vî rengî baştir bikin:

1. Kêm rûnên O6 bixwin: rûnê fistiq, rûnê soya, rûnê safflower, hwd.
2. Zêdetir rûnên O3 bixwin, yên ku di serî de di masî, rûnê masî û goştê goştê gîha de têne dîtin.

Her çend rêjeya we ne 1:1 be jî, hebûna rêjeya 2:1 an 3:1 dîsa jî ji piran çêtir e.

#4 rûnên keto yên çêtirîn hilbijêrin

Ma hûn li ser parêzek ketogenîk in an na, ramanek baş e ku hûn rûnên saxlem hilbijêrin.

Divê bi vî rengî xuya bike:

• petrolê MCT.
• Rûnê gûzê.
• Butter.
• rûnê xurmê sor.
• Rûnê avokado.
• Rûnê gûzê.
• Neftê Zeyne.

Rêza jêrîn: Ji rûnê fistiqê dûr bixin

Dibe ku rûnê fistiqê tamxweş be, lê ew tama xwerû bi lêçûnek giran ji tenduristiya we re tê.

Xwarina bi vê rûnê lîpîdên oksîdekirî, molekulên ku têne zanîn ku dibin sedema nexweşiya dil diafirîne. Xwarina rûnê fistiqê tê wateya xwarina asîda lînoleîk, PUFA ku rêjeya weya O6:O3 zêde dike.

Hemî tiştên ku têne hesibandin, yek tişt eşkere ye: AHA di derbarê rûnên polînsaturated de xelet e. Divê ew di parêzê de nebe bingehek bingehîn.

Di şûna wê de, her gav rûnên tendurist hilbijêrin. Van rûn piştgirî didin hilberîna hevseng a hormonan û neurotransmitteran, ji bilî vê ew beşek ji parêzek keto ya tendurist in. Hûn dixwazin di derbarê keto de bêtir zanibin? Li vir dest pê bikin.

Agahdariya xwarinê

Mezinahiya xizmetê: 100 g

nav	Jîrî
Net carbs	0 g
Fats	100 g
Protein	0 g
Karbohîdartên tevahî	0 g
Mûyik	0 g
Calories	884

Çavkaniyê: USDA