14 bestu fæðubótarefnin fyrir ketó mataræði þitt

Þarftu keto fæðubótarefni, eða geturðu fengið öll þau næringarefni sem þú þarft úr matvælum sem henta keto lífsstílnum?

Stutta svarið er að fæðubótarefni geta verulega auðveldað þróun ketógen mataræðis þíns.

Það getur verið krefjandi að fá öll þau næringarefni sem þú þarft á meðan þú ert enn að stjórna rétt magn af fjölvi. Þetta er þar sem keto fæðubótarefni koma inn.

Hvað veldur ketósu og ketógen mataræði vera heilbrigt eða ekki fer eftir gæðum fjölva og örnæringarefna sem þú neytir.

Til að fylgja ákjósanlegu ketó mataræði þarftu að skilja fæðubótarefni.

Hvers vegna fæðubótarefni eru mikilvæg í Keto

Ketogenic mataræði er einstakt að því leyti að það umbreytir efnaskiptum þínum. Sjálfgefinn orkugjafi líkamans er glúkósa úr kolvetnum, en þú eyðir þessum aðalorkugjafa þegar þú byrjar á mjög lágkolvetnamataræði.

Vegna þessa skiptir líkami þinn um gír og skiptir yfir í annan orkugjafa: fitu. Þegar þetta gerist byrjar líkaminn þinn ketógenmyndun - fitubirgðum er breytt í ketónar í lifur, sem veitir annars konar eldsneyti.

Þú ferð úr því að vera kolvetnafóðruð vél í fitufóðruð vél. Þessi breyting er gríðarleg og eins og allar breytingar mun hún þurfa nokkrar aðlaganir á meðan líkaminn kemst á stöðugleika. Ketogenic fæðubótarefni hjálpa þér að komast í gegnum þessa breytingu með litlum sem engum aukaverkunum.

Þó að það sé ekki alltaf nauðsynlegt á ketógenískum mataræði, geta fæðubótarefni hjálpað á nokkra mikilvæga vegu:

Draga úr einkennum keto flensu

La keto flensa Það stafar oft af skorti á vítamínum og steinefnum við umskipti yfir í ketósu.

Til dæmis, þar sem frumurnar þínar nota allar glýkógenbirgðir í líkamanum, missa þær vatn og þar með mikilvæga salta.

Hafa réttu bætiefni, eins og raflausnir, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir næringarefnaskort sem veldur keto flensu og getur auðveldað umskiptin.

Hvernig á að fylla næringareyður á ketógen mataræði þínu

Vegna þess að ketógen mataræði leyfir ekki sterkjuríkum ávöxtum eða grænmeti, getur verið að þú veist ekki hvar þú getur fengið vítamín og steinefni sem þú hefur einhvern tíma fengið úr þessum matvælum. Þú gætir líka þurft trefjauppbót ef þú finnur að meltingin þín hefur breyst og þú þarft aðeins meira magn.

Keto fæðubótarefni hjálpa til við að auðvelda umskipti yfir í keto vegna þess að þau geta veitt þér mikilvæg vítamín og steinefni þegar þú aðlagar þig að fá þau úr ketó matvælum eins og rauðu kjöti, eggjum og lágkolvetna grænmeti.

Taktu til dæmis a grænmetisuppbót Það getur verið gagnlegt ef þér líkar ekki að borða mikið af ferskum grænkáli og öðru laufgrænu.

Styðjið heilsumarkmiðin þín

Keto fæðubótarefni geta stutt heilsumarkmiðin sem hvöttu þig til að hefja ketógen mataræði.

Til dæmis getur lýsi stutt við betri vitræna virkni, sem er ávinningur af ketógen mataræði, en MCT olía getur stutt ketónmagn.

Notkun keto fæðubótarefna hjálpar þér að vera upp á þitt besta og að skilja hvernig ákveðin fæðubótarefni virka gerir það auðveldara að vita hvort þú þarft á þeim að halda.

6 bestu ketógen fæðubótarefnin

Þetta eru efstu keto fæðubótarefnin sem þú ættir að íhuga að taka.

1. Rafsaltauppbót fyrir vökvajafnvægi

Á meðan mataræði ketogenic tilboð margir heilsubætur, mikilvæg steinefni eins og kalíum, magnesíum, natríum og kalsíum sem koma úr matvæli sem ekki eru ketógen. Þessir raflausnir stjórna starfsemi tauga og vöðva, meðal margra annarra hluta.

Lágkolvetnaeðli ketó mataræðisins veldur því að nýrun þín fjarlægja umfram vatn, skilja út natríum og önnur salta sem þarf að endurnýja.

Lágt magn þessara salta, sérstaklega natríums og kalíums, getur leitt til einkenna eins og höfuðverk, þreytu og hægðatregðu, einnig þekkt sem keto flensa.

Með því að endurnýja þessa mikilvægu salta í gegnum mat eða fæðubótarefni, þú dregur úr einkennum keto flensu á sama tíma og þú verndar þig fyrir langvarandi ketó skort.

Hér að neðan eru fjórir raflausnir sem þarf að hafa í huga þegar þú gerir keto.

Natríum

Heilbrigt jafnvægi natríums í líkamanum er nauðsynlegt fyrir tauga- og vöðvastarfsemi. Hæfni natríums til að halda vatni er einnig nauðsynleg til að viðhalda jafnvægi annarra salta.

Flest mataræði hvetja til minna natríums, en þú gætir þurft meira á ketó vegna þess að natríum tapast við vatnstap, sérstaklega í upphafi ketógenískrar mataræðis.

Hvernig á að fá natríum

Þó að þú þurfir ekki natríumuppbót gætirðu þurft að bæta á natríum sem tapast í ketó með því að:

• Bættu salti í matinn þinn eða drykki. Veldu Himalayan sjávarsalt.
• Bebe beinasoði reglulega.
• Borðaðu meira natríumríkan mat eins og rautt kjöt eða egg.

Athugið: natríum hefur áhrif á blóðþrýsting. Stjórnaðu neyslu þess ef þú hefur áhyggjur eða viðkvæmt fyrir háþrýstingi. Mörg heilbrigðisstofnanir mæla með natríuminntöku ekki meira en 2300 mg á dag (ein teskeið).

magnesíum

Magnesíumskortur er nokkuð algengur og enn frekar hjá fólki sem fylgir lágkolvetnamataræði. Blóðprufur eru besta leiðin til að vita magnið þitt með vissu, en vöðvakrampar og þreyta eru algeng merki um magnesíumskort.

Magnesíum bætiefni Þeir hjálpa til við að viðhalda eðlilegum hjartslætti, heilbrigðu ónæmi og tauga- og vöðvastarfsemi. Virkar með kalsíum til að viðhalda heilbrigðum beinum og styður við meira en 300 líkamsviðbrögð, þar á meðal svefnreglur og viðhalda fullnægjandi testósterónmagni.

Hvernig á að fá magnesíum

Þú getur fengið magnesíum úr magnesíumríkum matvælum eins og fræjum af grasker, möndlur, avókadó, grænmeti frá grænt lauf y fiturík jógúrt. En sum þessara fæðutegunda innihalda kolvetni og það getur verið erfitt að fá nóg af þeim til að mæta magnesíumþörf án þess að fara yfir kolvetnafjölva.

Sem slík gætirðu þurft a viðbót. Fyrir konur, 320 mg er tilvalið, en karlar þurfa 420 mg af magnesíum á dag.

Kalíum

Kalíum hjálpar líkamanum að viðhalda eðlilegum blóðþrýstingi, vökvajafnvægi og hjartslætti. Það hjálpar einnig að brjóta niður og nota kolvetni og byggja upp prótein..

Hvernig á að fá kalíum

Oft Ekki er mælt með kalíumuppbót þar sem of mikið er eitrað. Best fæst úr ketógenískum matvælum eins og hnetur, grænt laufgrænmeti, avókadó, lax y sveppum.

Calcio

Kalsíum hefur margar aðgerðir í líkamanum. Sterk bein eru aðeins einn hluti, þó að það sé þekktasta hlutverk hins vinsæla ímyndunarafls. Kalsíum er einnig ábyrgt fyrir réttri blóðstorknun og vöðvasamdrætti.

Hvernig á að fá kalsíum

Ketogenískir kalsíumgjafar eru ma fiskur, grænt laufgrænmeti sem spergilkál, mjólkurvörur y mjólkurlaus mjólk (Gakktu úr skugga um að þær séu lausar við sykur eða kolvetni með jurtamjólk). Þú gætir samt þurft að bæta við kalsíum til að hylja basana þína. Hágæða kalsíumbætiefni innihalda D-vítamín, sem er nauðsynlegt til að bæta frásog.

Bæði karlar og konur þarf um 1000 mg af kalki á dag.

2. D-vítamín til styrkingar og heilbrigðra hormóna

D-vítamín virkar sem næringarefni og hormón í líkamanum. Margar matvörur eru D-vítamínbættar vegna þess að erfitt er að fá nóg úr matnum einum saman. Þú getur líka fengið það frá sólarljósi, en aðeins á stöðum sem eru nógu sólríkir. Einnig, langvarandi útsetning fyrir sólinni setur þig í hættu á að fá húðkrabbamein.

D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum, magnesíum og önnur steinefni. Það er líka nauðsynlegt að viðhalda styrk og vöðvavöxt, Í Beinþéttleiki, heilbrigt testósterónmagn og til styðja við heilbrigt hjarta- og æðakerfi og ónæmiskerfi.

Þrátt fyrir þessar mikilvægu aðgerðir er um þriðjungur Bandaríkjamanna lágt í D-vítamíni. Hafðu í huga að takmarkandi eðli matvæla á ketógenískum mataræði gæti sett þig í lága stöðu. aukin hætta á skorti.

Hvernig á að fá það

Þú getur fengið D-vítamín úr sumum tegundum af feitum fiski og sveppum, en það er um það bil á ketógen mataræði, nema þú borðar líka styrktar mjólkurvörur. Mælt er með viðbót með 400 ae á dag.

3. MCT olía fyrir fitu skilvirkni

MCT stendur fyrir þríglýseríð með miðlungs keðju og þau eru fitutegund sem líkaminn getur notað til fá orku strax í stað þess að geyma hana sem fitu. MCTs hjálpa þér að framleiða ketónar í líkamanum, sem eru nauðsynleg til að komast inn í og ​​vera í ketósu, vegna þess að þeir eru skilvirkari orkugjafi en glúkósa (sem kemur frá kolvetnum).

Tafarlaus notkun á MCT sem eldsneyti gerir þá að frábæru viðbót við ketógen mataræði til að halda þér í mikilli orku til að brenna fitu og mæta daglegri fituinntöku fjölvi.

Hvernig á að nota það

MCT er að finna í kókosolía, Í smjör, The osti og jógúrt. En besta leiðin til að fá þéttan skammt sem líkaminn getur auðveldlega melt er með því að bæta honum við MCT olía í fljótandi formi eða duftformi MCT olíu.

MCT olíuduft það er venjulega auðveldara fyrir magann að melta en fljótandi MCT og má bæta við hristingum og heitum eða kaldum drykkjum. Notaðu að minnsta kosti hálfan eða heilan skammt á dag.

4. Krillolía fyrir hjarta og heila

Líkaminn þinn þarf þrjár tegundir af omega-3 fitusýrum: EPA, DHA og ALA.

Krillolía er frábær aðgengileg uppspretta EPA (eicosapentaenoic acid) og DHA (dókósahexaensýra), tvær nauðsynlegar omega-3 fitusýrur sem þú verður að fá úr mataræði þínu eða bætiefnum; líkami þinn getur ekki framleitt það sjálfur.

Hin tegundin af omega-3, ALA eða alfa-línólensýru, er að finna í jurtafæðu s.s. hnetur, hampi fræ og chia fræ.

Líkaminn þinn getur breytt ALA í EPA og DHA, en viðskiptahlutfallið er mjög lágt. Þess vegna er betra að bæta við lýsisbæti eða borða mikið af hágæða feitum fiski.

Þó að ketó mataræði geti náttúrulega innihaldið omega-3s, eru mörg ketó matvæli einnig hátt í omega-6, sem getur valdið bólgu í óhóflegu magni.

Flestir borða of mikið af omega-6 og ekki nóg af omega-3, svo þú ættir að leitast eftir 1: 1 hlutfalli.

Omega-3 eru mikilvæg fyrir heilsu heila og hjarta á margan hátt. Að bæta við omega-3 getur hjálpað:

• Berjast gegn bólgan.
• Léttir einkenni þunglyndis.
• Haltu þríglýseríðgildum lágu í blóði (há þríglýseríð eru tengd aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum) eins og sýnt er í þessum 3 rannsóknum: nám 1, nám 2, nám 3.
• Lækka þríglýseríð jafnvel meira en ketógenískt mataræði eitt sér, auk lægra heildar- og LDL kólesteróls, líkamsfitu og BMI.

Af hverju krílolía? Krill olíu bætiefni Þau innihalda öll omega-3 í lýsi, en með einhverjum auknum ávinningi. Krillolía inniheldur einnig fosfólípíð og öflugt andoxunarefni sem kallast astaxanthin. Astaxanthin hefur taugaverndandi eiginleika sem getur dregið úr skemmdum á heila og miðtaugakerfi af völdum oxunarálags.

Nema þú borðar villtan, feitan, vel fenginn fisk eins og sardínur, lax og makríl, margir grænt laufgrænmeti daglega og grasfóðrað nautakjöt, þá þarftu líklega enn auka omega-3s.

Hvernig á að fá það

Þó að American Heart Association mælir með 250-500 milligrömmum af EPA og DHA samanlagt á dag, flestar rannsóknir á krillolíu sem sýna heilsufarslegan ávinning notkun á milli 300 milligrömm og 3 grömm. Það ætti að gefa um 45-450 mg af EPA og DHA samanlagt á dag.

Veldu aðeins hágæða krillolíuuppbót með ströngum prófum til að tryggja að þau séu laus við þungmálma og önnur aðskotaefni. Þú getur líka staðfest að framleiðandinn stundi sjálfbæra uppsprettutækni.

5. Utanaðkomandi ketónar fyrir ketósu

Utanaðkomandi ketónar eru utanaðkomandi form ketóna sem líkaminn framleiðir í ketósu.

Að taka utanaðkomandi ketónar Það getur hækkað ketónmagn þitt og gefið þér strax viðbótarorku, hvort sem þú ert í ketósu eða ekki. Þau eru tilvalin viðbót við ketógenískt mataræði.

Hugsanleg ávinningur af notkun utanaðkomandi ketóna eru:

• Meiri einbeiting.
• Hærra orkustig.
• Meiri orka fyrir betri íþróttaárangur.
• Minnkun á bólgu.

6. Keto Greens fyrir fullkominn næringarstuðning

Að taka fullt af einstökum vítamín- og steinefnauppbótum getur verið hreint út sagt geðveikt og flest fjölvítamín gefa þér ekki réttu samsetninguna fyrir keto. A hágæða grænmetisduft það er góð leið til að ná yfir allan næringargrunninn þinn. En það er ekki auðvelt að finna þær. Þar sem þeir eru venjulega háir í kolvetnum.

3 ketógen fæðubótarefni sem þú gætir þurft

Þrátt fyrir að þessi fæðubótarefni séu ekki eins mikilvæg og þau hér að ofan geta þau hjálpað til við að auðvelda umskipti þín yfir í ketósu og halda áfram að styðja við ketógenískt mataræði þitt.

1. L-glútamín

Lítið kolvetnaeðli ketp mataræðisins dregur úr neyslu ávaxta og grænmetis, sem eru ríkar uppsprettur andoxunarefna. Andoxunarefni eru mikilvæg til að berjast gegn eitruðum sindurefnum sem myndast í líkamanum.

L-glútamín er amínósýra sem einnig virkar sem andoxunarefni, svo viðbót við það getur veitt a viðbótarstuðningur til að berjast gegn frumuskemmdum.

Það er líka frábær kostur fyrir alla sem æfa kröftuglega, sem getur náttúrulega dregið úr glútamín birgðir. Viðbót getur hjálpað til við að endurheimta þau eftir hverja æfingu til að vernda líkamann og stuðla að styttri batatíma.

Hvernig á að nota það

L-glútamín er fáanlegt í hylkis- eða duftformi og er venjulega tekið í skömmtum sem eru 500-1000 mg fyrir hvern þjálfun.

3. 7-oxó-DHEA

Einnig þekktur sem 7-ketó, 7-ketó-DHEA er súrefnisríkt umbrotsefni (afurð efnaskiptahvarfa) DHEA. Rannsóknir sýna að það getur batnað þyngdartap áhrif ketógen mataræði.

Slembiraðað, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu leiddi í ljós að 7-oxo-DHEA, ásamt hóflegri hreyfingu og kaloríusnauðu mataræði, minnkaði verulega líkamsþyngd og líkamsfitu miðað við hreyfingu og kaloríusnautt mataræði eitt og sér.

Með öðrum orðum, það gæti aukið efnaskipti þín og þyngdartap.

Hvernig á að nota það

La núverandi rannsóknir bendir til þess að það sé áhrifaríkt og öruggt að taka 200-400 mg daglega í tveimur skiptum 100-200 mg skömmtum.

4. Grasfætt kollagen

Kollagen er 30% af heildarpróteininu í líkamanum en það er samt það sem flestum skortir. Þess vegna er viðbót mikilvægt.

Kollagen Það getur hjálpað hárinu þínu, nöglum og húð að vaxa og vera heilbrigð og það getur jafnvel læknað leka þarma.

Vandamálið er, að taka venjulegt kollagen viðbót getur komið þér út úr ketósu, svo ketóvænt kollagen er það sem þú þarft að leita að.

Ketógenískt kollagen Það er í raun blanda af kollageni og MCT olíudufti. MCT olíuduft hægir á frásogi kollagens í líkamanum, svo það er hægt að nota það til lækninga og bata í stað þess að breytast fljótt í glúkósa.

4 heilfóður til að nota sem keto fæðubótarefni

Það eru nokkrir hagnýtir valmöguleikar fyrir heilfæði til að bæta við ketógen mataræði þínu. Íhugaðu að bæta þeim við daglega rútínu þína.

1. Spirulina til að lækka kólesteról

Spirulina er blágræn þörungur sem inniheldur allar amínósýrur sem líkaminn þarfnast, sem gerir hann að fullkomnu próteini. Það inniheldur einnig kalíum, járn, magnesíum og önnur næringarefni. Spirulina hefur einnig andoxunareiginleika.

Dagleg inntaka af spirulina hefur einnig sýnt jákvæðar niðurstöður á blóðþrýstingi og kólesteróli, lækkar LDL ("slæmt") kólesteról og hækkar HDL ("gott") kólesteról.

Hvernig á að nota það

Spirulina má taka í hylkjum eða sem duft og blanda í smoothie eða bara venjulegt vatn. Taktu 4.5 grömm (eða næstum teskeið) á dag.

2. Chlorella til að berjast gegn þreytu

Eins og spirulina er chlorella önnur ofurfæða grænþörunga.

Chlorella er sérstaklega gagnlegt í upphafi keto stigum ef þú ert að upplifa þreytu. Inniheldur Chlorella Growth Factor, næringarefni sem inniheldur RNA og DNA sem getur hjálpað til við að auka orkuflutning milli frumna.

Hvernig á að nota það

Chlorella kemur í hylkis-, töflu- eða duftformi. Gakktu úr skugga um að það hafi verið prófað fyrir þungmálmsmengun. Það er hægt að blanda því í smoothie, vatn eða annan drykk daglega.

3. Fífillrót fyrir fituupptöku

Mikil aukning á fituneyslu á ketógenískum mataræði getur upphaflega valdið meltingartruflunum hjá sumum. The Túnfífill hjálpar til við að örva gallframleiðslu í gallblöðru, sem stuðlar að betri meltingu og upptöku fitu, sem er helsta orkugjafi þess í ketógenfæði.

Hvernig á að nota það

Túnfífill er hægt að kaupa í tepoka eða í lausu til að neyta eftir þörfum sem te. Ef þú notar það í lausu skaltu taka 9-12 teskeiðar (2-3 grömm) á dag.

4. Túrmerik til að berjast gegn bólgu

Sumar dýraafurðir af lægri gæðum geta verið bólgueyðandi. Ef þú hefur ekki efni á að eyða miklum peningum í hágæða kjöt og mjólkurvörur er góð hugmynd að grípa til auka bólgueyðandi ráðstafana.

Auk lýsis, túrmerik það er öflugur náttúrulegur bólgueyðandi matur. Inniheldur curcumin, sem hjálpar til við að vinna gegn bólgueyðandi matvælum.

Hvernig á að nota það

Eldið með túrmerik eða blandið því saman við ghee eða heila kókosmjólk, kókosolía og kanil til að gera túrmerik te. Þú getur líka bætt við smá svörtum pipar, sem getur bætt curcumin frásog. Notaðu 2-4 grömm (0.5-1 tsk) á dag.

Notkun ketógena bætiefna til að auðvelda umskipti og viðhald

Þó það sé hægt að fá alla þá næringu sem þú þarft á ketógen mataræði, flestir geta ekki borðað fullkomlega allan tímann.

Viðbótarvalkostirnir í þessari handbók ættu að hjálpa þér að fylla í eyðurnar og jafnvel auka frammistöðu þína á meðan þú fylgir ketógenískum mataræði og leiðir heilbrigðan lífsstíl.