Hvernig á að búa til Keto mataræði Macro máltíðaráætlun

Ef þú ert að byrja á ketó mataræði getur máltíðarskipulagning virst frekar ógnvekjandi. Hvernig veistu hvaða uppskriftir þú átt að velja? Hvaða matvæli munu hjálpa þér að viðhalda heilsu og vellíðan markmiðum þínum?

Til að svara þessum spurningum þarftu að búa til stórmáltíðaráætlun. Það er að segja mataráætlun sem búin er til með staðfesta fjölda næringarefna í huga.

Þrátt fyrir að kaloríuneysla sé enn mikilvæg á lágkolvetnamataræði eins og ketógen mataræði, þá viltu gæta þess að telja fjölvi þegar þú byrjar fyrst á mataræði. Að fylgjast með fjölvunum þínum er fyrsta skrefið í átt að ketósu, aðalmarkmiði ketó mataræðisins.

Með þessari handbók muntu læra um fjölvi og hvers vegna þú þarft að fylgjast með þeim, að minnsta kosti í upphafi, til að komast í ástand fitubrennslu eða ketósu. Þá lærirðu eitthvað hagnýt ráð til að undirbúa máltíð y lágkolvetnauppskriftir til að hafa í stórmáltíðaráætluninni þinni.

Hvað eru fjölvi?

Ef þú ert á lágkolvetnamataræði eða ketógenískum mataræði hefur þú líklega heyrt setninguna "Teldu fjölvi þína." En áður en þú byrjar að skipuleggja máltíðir í samræmi við þjóðhagsþarfir þínar, hér er fljótleg umfjöllun um hvað eru fjölvi.

„Macros“ er stytting á macronutrients. Það eru þrjú næringarefni: prótein, fita og kolvetni. Hvert stórnæringarefni sinnir ákveðnum aðgerðum í líkamanum:

• Prótein: Prótein bera ábyrgð á uppbyggingu, virkni og stjórnun vefja og líffæra líkamans. Prótein eru gerð úr amínósýrum, sem hjálpa til við að byggja upp vöðva, stjórna hormónum og bæta íþróttaárangur ( ¹ ).
• Fita: Fita í fæðu gefur líkamanum orku, styður frumuvöxt og stjórnar líkamshita þínum. Þeir hjálpa þér einnig að taka upp næringarefni og stjórna hormónunum þínum ( ² ) ( ³ ).
• Kolvetni: Einn af megintilgangum kolvetna er að veita líkamanum orku ( ⁴ ). Ákveðin kolvetni, eins og þau sem innihalda mikið magn af matartrefjum, hjálpa einnig við að stjórna meltingu ( ⁵ ).

Af hverju eru fjölvi talin, ekki hitaeiningar, á ketógen mataræði?

Einfaldlega sagt, þú þarft að fylgjast með fjölvi þínum til fara í ketósu, allavega þegar þú ert að byrja.

Kolvetna- og fituinntaka þín gegnir mikilvægu hlutverki í orkuefnaskiptum. Líkaminn þinn notar bæði kolvetni og fitu til orku, en þegar hann fær val mun líkaminn þinn velja kolvetni, eða glúkósa, alltaf.

Þess vegna, til að skipta yfir í fitubrennsluástand sem kallast ketósa, verður þú að takmarka kolvetnainntöku þína og skiptu þessum kaloríum út fyrir fitu og prótein ( ⁶ ).

Sérhver mannslíkaminn er öðruvísi, en almennt séð, á ketógen mataræði, munu fjölvi þínar líta svona út:

• Prótein: 20-25% af daglegum kaloríum þínum.
• Fita: 70-80% af daglegum kaloríum þínum.
• Kolvetni: 5-10% af daglegum kaloríum þínum.

Hvernig á að telja fjölvi

Með því að fylgjast með fjölvunum þínum geturðu skannað næringarmerki á matvælum eða leitað að matvælum á MyFitnessPal, Self Nutrition Data, eða Vefsíða USDA eða önnur app sem þjónar sama tilgangi, til að áætla prótein-, fitu- og kolvetnainntöku þína. En það er einfaldari og persónulegri nálgun.

Þjóðhagsáætlanir sem taldar eru upp í fyrri hlutanum eru eingöngu áætlanir. Til að komast inn í ketósa fer makróinntaka þín eftir núverandi líkamssamsetningu, virknistigi og efnaskiptum.

Auk þess geturðu stillt tölurnar þínar til að taka mið af heilsumarkmiðum þínum. Að borða með kaloríuskorti getur til dæmis leitt til þyngdartaps. Á sama tíma gæti það að draga verulega úr kolvetnaneyslu þinni leitt til taps á líkamsfitu en viðhalda vöðvamassa.

Að búa til þjóðhagsmáltíðarskipuleggjandi: Undirbúningur máltíðar fyrir fjölvi

Þegar þú hefur reiknað út fjölvi með keto reiknivélinni þinni, er kominn tími til að skipuleggja máltíðirnar þínar. Í hverri viku skaltu taka til hliðar dag til að velja uppskriftir þínar fyrir vikuna, búa til innkaupalista og undirbúa máltíðir.

Andstætt því sem almennt er haldið þýðir það ekki að undirbúa mat að þú þurfir að eyða 5 til 6 klukkustundum í matreiðslu á hverjum sunnudegi. Hér eru nokkrar aðferðir til að undirbúa máltíð til að spara tíma:

• Elda aðeins nauðsynleg hráefni: En Í stað þess að elda máltíðir að öllu leyti skaltu undirbúa aðeins grunnhráefnið sem þú munt borða í vikunni. Grillaðu til dæmis nokkrar kjúklingabringur, gufusoðuðu grænmeti eða geymdu ýmsar sósur í glerkrukkum.
• Undirbúa matinn: Þú getur "útbúið mat" án þess að þurfa að elda hann. Saxaðu grænmeti, marineraðu próteinin þín og skammtahristingarefni til að auðvelda vikulangan undirbúning.
• Gerðu þetta allt í einu ef það er betra fyrir þig: Ef þú vilt ekki hugsa um að elda á annasömu vinnuvikunni skaltu gera allt tilbúið fyrir vikulega máltíðirnar þínar í einu. Eldaðu uppskriftirnar þínar frá upphafi til enda og geymdu þær í ílát til að undirbúa máltíð í ísskápnum.

Búðu til innkaupalista: Keto Plan Uppskrift Hugmyndir

Áður en þú gerir innkaupalista þarftu að velja uppskriftir fyrir vikuna. Teldu hversu marga morgunmat, hádegismat, kvöldverð og snarl þú þarft, að teknu tilliti til félagsfunda, vinnuferða eða annarra atburða sem fá þig til að borða úti.

Þegar þú veist hversu margar máltíðir þú þarft að undirbúa skaltu byrja að velja uppskriftirnar þínar. Hér eru nokkrar hugmyndir að uppskriftum til að koma þér af stað.

Keto morgunverðarhugmyndir

Eggjamuffins, morgunmatarkökur og próteinríkur hristingur gera morgunmáltíðirnar auðveldar á ferðinni. Hér eru nokkrar uppáhalds uppskriftir til að prófa:

• Keto Egg Muffins.
• "Haframjöl „ketógenískt.
• Morgunverðar pylsupott.
• Bragðmikil keto skorpulaus quiche.
• Stökkar vanillu próteinvöfflur.

Hugmyndir um lágkolvetna hádegismat

Þegar þú skipuleggur stórmáltíðarskipulagið þitt skaltu íhuga að pakka afgangi fyrir hádegismat: Búðu til staðgóð salöt eða "samlokur" með kornlausu möffins. Hér eru nokkrar uppskriftir til að vinna að ketógenískum mataræði mataráætluninni þinni:

• Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
• Besta piparsamlokan.
• Brauðlausir kalkúnabúgarðar BBQ hamborgarar.
• Bragðgott keto taco salat.
• Einföld keto hræring með hvítkálsnúðlum.

Keto kvöldmat hugmyndir

Gakktu úr skugga um að þú fáir próteinjafnvægi í kvöldmat. Ekki hafa áhyggjur af því að neyta aðeins próteins, eins og raunin er með mataræði sem telur kaloríur og grænmeti. Fyrir meðlæti skaltu skipta út sterkjuríkum hliðum eins og brún hrísgrjónum og sætum kartöflum með laufgrænu eins og steiktu spínati, ristuðum rósakálum og grænum baunum í bland við ólífuolíu.

• Fullkominn Keto lágkolvetnasteiktur.
• Keto lágkolvetna kjötbrauð.
• Ketógenísk ítalsk fyllt paprika.
• Grillaðar Keto svínakótilettur með grænum baunum.
• Pylsur og paprika í auðveldum bakka.

Ketógenískir forréttir og eftirréttir

Ef þú heldur þig við fjölvamyndirnar þínar eru stöku snarl í lagi á meðan þú ert á megrunarkúr eins og keto. Hér eru nokkrir eftirréttir og forréttir til að töfra bragðlaukana og halda heilsumarkmiðum þínum óskertum.

• Keto avókadó fyllt egg.
• Kryddaður Keto ostur „Franskar“.
• Ketogenic No-Churn ís.
• Mjúkar súkkulaðibitar próteinkökur.

Búðu til stórmáltíðaráætlun til að hjálpa þér að komast í ketósu

Til að komast í ketósu þarftu að fylgjast með fjölvi þínum. Fjölvi innihalda prótein, fitu og kolvetni og þú þarft að takmarka kolvetnainntöku þína verulega, en auka fitu- og próteinneyslu þína til að komast í fitubrennslu.

Sem betur fer fyrir þig ertu nú þegar með fullt af lágkolvetnauppskriftum fyrir morgunmat, hádegismat og kvöldmat á þessari vefsíðu. Auk þess inniheldur hver diskur niðurbrot kolvetna, fitu og próteina í lok uppskriftarinnar, sem gerir það auðvelt fyrir þig að halda utan um fjölvi.

Allt sem þú þarft er einföld reiknivél.

Og sem ábending fyrir atvinnumenn geturðu vistað vikulega Excel töflureikni á skjáborðinu þínu til að telja fjölvi fyrir vikuna. Gangi þér vel á keto ferð þinni.