Hvort sem þú hefur byrjað eða ekki a ketogenic mataræðiLíklegt er að það verði eitt af helstu markmiðum þínum allt árið að verða hressari og heilbrigðari. Og að æfa heima er nú mögulegara en nokkru sinni fyrr. En geta æfingar heima veitt líkamsrækt og árangur svipað og í ræktinni?
Svarið er afdráttarlaust já. Það er hægt að koma sér í form og ná markmiðum þínum um þyngdartap úr þægindum í stofunni þinni.
Með heimaæfingum geturðu svitnað með hjartalínurit, byggt upp vöðva með styrktarþjálfun, ögrað sjálfum þér með High Intensity Interval Training (HIIT) eða styrkt líkamann með líkamsþyngdaræfingum.
Lestu áfram til að fá hugmyndir um hvernig þú kemst í betra form með því að æfa heima sem gerir þér kleift að:
- Forðastu dýr líkamsræktargjöld
- Sparaðu tíma við að ferðast til og frá ræktinni
- Æfðu með fötin sem þú vilt
- Forðastu að fara út í slæmu veðri
- Æfa án þess að „allir augun á þér“ tilfinningin í ræktinni
- Prófaðu þig með þínum eigin þjálfunaráætlun
Efnisyfirlit
Tegundir æfinga heima til að blanda saman
Það er mikilvægt að hafa í huga að þjálfunin sem þú stundar stöðugt er 100% árangursríkari en þjálfunin sem þú gerir ekki. Fyrirætlanir skipta ekki máli í líkamsræktarleiknum þínum, svo samkvæmni er konungur.
# 1. Hjartalínurit
Ef þitt er hjartalínurit, þú getur fundið ýmislegt til að gera heima, jafnvel þótt þú viljir ekki eyða í að kaupa æfingahjól, sporöskjulaga eða róðravél.
Nokkrar vinsælar sjónvarpsáskriftarþjónustur eins og Daily Burn, Sweatflix og BeachBody On Demand bjóða upp á stöðugt úrval af hjartaþjálfun. Þú getur líka fundið fjöldann allan af ókeypis myndböndum á YouTube og öðrum síðum.
Önnur ókeypis auðlind er bókasafnið þitt á staðnum, þar sem þú getur fundið ágætis úrval af DVD-diska til að lána. Bókasöfn eru tengd hvert öðru, þannig að ef það er titill sem þú vilt ekki á hillunni í bókabúðinni þinni, gætu þau fengið hann frá öðrum stað.
Með hjartaæfingum heima, þarf engan annan búnað en jógamottu, handklæði eða mjúka mottu.
# 2. Styrktarþjálfun
Þú gætir haldið að ákafar styrktarþjálfun sé aðeins hægt að stunda í ræktinni. Þó að það sé rétti staðurinn til að fá frábæra æfingu geturðu fengið svipaðar niðurstöður heima.
Jú, það þarf einhvern búnað, en þú þarft ekki að fylla stofuna þína af þyngdarvélum. Þú getur verið old school og lyft járn, sem tekur minna pláss en þú heldur. Nokkrar staflar af þyngdarplötum, par af lóðum og útigrill eru allt sem þú þarft fyrir líkamsþjálfun fyrir allan líkamann.
Ef þú ert skapandi og lítið um pláss geturðu jafnvel verið án bekkjar. Notaðu æfingabolta fyrir brekkur og geymdu hann svo auðveldlega úr augsýn þegar þú ert búinn.
Margir styrktarþjálfarar nota klofningskerfi þar sem þeir vinna á efri hluta líkamans einn daginn og neðri hluta líkamans þann næsta. Oft er þriðji dagurinn fyrir magaæfingar, hjartalínurit eða sérhæfða íþróttaæfingar, endurtaktu síðan eins og þú vilt þá daga sem eftir eru. Í skiptu kerfi er auðvelt að muna hvað þú ert að gera á hvaða degi og það er sveigjanleiki í hreyfingum líkamshluta sem þú velur frá æfingu til æfinga.
Það er vaxandi tilhneiging að æfa allan líkamann annan hvern dag., sem er raunhæfur kostur ef þú getur ekki æft á hverjum degi.
Til dæmis, ef þú getur aðeins æft tvo daga vikunnar, þýðir það að nota hefðbundið skiptingarkerfi að efri og neðri líkami þinn verður aðeins unnið einu sinni.
Líkamsþjálfun tvisvar í viku hefur áhrif á allt tvisvar og eykur gildi tímans sem varið er.
Hvort sem þú skipuleggur tvær æfingar í viku eða fleiri, þá er lykilatriðið að vera stöðugur og átta þig á því að framfarir taka tíma - ekkert gerist á einni nóttu. Þegar þú byrjar að sjá árangur er líklegt að þú verðir enn áhugasamari og það mun aftur á móti knýja þig áfram.
#3. HIIT (High Intensity Interval Training)
Fegurðin við HIIT (High Intensity Interval Training) er hversu fjölhæf og framsækin hún er. Þú gætir haldið að þú getir ekki bætt hæfni þína stöðugt á aðeins 10 mínútum á dag, en það er ekki satt.
Segjum til dæmis að þú sért að gera tveggja mínútna millibili. Vinnumagnið sem þú getur unnið á þessum tveimur mínútum mun aukast jafnt og þétt með tímanum, jafnvel þegar þú tekur nokkra minna bjarta daga með.
Eftir að þú hefur náð hámarki þínu (sem er lengra en þú heldur) geturðu haldið áfram að bæta líkamsræktina með því að fullkomna formið. Að nota rétt form eykur erfiðleika hvers kyns æfingar. Þegar þú kemst á stöðugleika (sem þýðir að það verður ekki meiri vöxtur eða framfarir) geturðu sett inn krefjandi útgáfur af æfingum þínum.
Þú getur auðveldlega sérsniðið HIIT æfingarnar þínar vegna þess að þú getur klárað bilið þitt með ýmsum æfingum. Skiptu æfingarrútínu þinni í mismunandi daga og skiptu á efri og neðri hluta líkamans. Þú getur innlimað eins margar líkamshreyfingar á einum degi og mögulegt er.
Hreyfingar á öllum líkamanum eru plankar, fjallaklifrarar, burpees og jafnvel stökktjakkar.
En HIIT æfingu, þú munt gera millibilin þín með eins miklum styrkleika og þú getur. Dæmi um HIIT þjálfun fyrir byrjendur gæti verið eitthvað eins undirstöðuatriði eins og:
- 2 mínútur af armbeygjum
- 30 sekúndur hvíld
- 2 mínútur af lungum eða lunges
- 30 sekúndur hvíld
- 2 mínútna stólaköfun
- 30 sekúndur hvíld
- 2 mínútur af réttstöðulyftu á hjóli
- 30 sekúndur hvíld
Þú færð góða æfingu, á aðeins 10 mínútum, og þú getur auðveldlega fylgst með framförum þínum frá viku til viku.
Ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki gert mikið af hverju bili í fyrstu. Hæfni þín og styrkur mun vaxa jafnt og þétt ef þú heldur áfram svona. Til dæmis, ef þú getur aðeins gert tvær armbeygjur á fyrsta degi, þá er það allt í lagi. Gerðu tvær armbeygjur (og hvíldu þig síðan í nokkrar sekúndur) eins oft og þú getur á tveimur mínútum. Ekki láta hugfallast; Það kemur þér á óvart hversu fljótt færni þín vex.
# 4. Líkamsþyngdaræfingar
Það sem foreldrar þínir vissu sem calisthenics, þú gætir þekkt það sem líkamsþyngdaræfingu. Á síðasta áratug hefur líkamsþyngdaræfingar orðið mun skapandi en undanfarin ár. Með nýja gælunafninu hafa komið forvitnilegar og skemmtilegar æfingar sem geta haldið líkamanum með.
Þú munt sjá mikið af líkamsþyngdaræfingum í HIIT æfingum, en þú þarft ekki að læsa þig í millibili eða hámarksstyrk. Þú þarft heldur ekki að takmarka líkamsþyngdaræfingar þínar við stofuna þína eða bílskúr ef þú vilt það ekki.
Farðu í garð eða grunnskóla sem leyfir almenningi að nota leikvöllinn eftir að skóladegi er lokið. Að skipta um landslag brýtur einhæfnina og bætir við skemmtilegri þætti. Prófaðu samhliða stangir, apastangir og hringa til að hefja líkamsþjálfun þína fyrir daginn.
Til að fá hugmyndir og hvatningu skaltu íhuga að taka þátt í líkamsþyngdarhópum á netinu. Þú getur deilt sögum, lært ábendingar og hvatt hvert annað.
# 5. Jóga
Það getur verið gaman að stunda jóga með hópi ókunnugra, eða það getur verið sársaukafullt óþægilegt. Heima geturðu stundað uppáhalds jóga rútínuna þína án þess að hafa áhyggjur af líkamshlutunum sem þú kennir eða hvort æfingafötin þín séu viðeigandi.
Jóga hefur ekki mikil áhrif eins og sumar æfingarnar sem nefnd eru hér að ofan, en rannsóknir sýna að það er alveg eins gott og teygju- og styrkjandi æfingar. * ]. Það er líka traustur kostur fyrir þá sem þurfa lítil áhrif hreyfing vegna heilsufarsvandamála eins og hormónaójafnvægis, innkirtlasjúkdóma eða fyrri meiðsla.
Það er svimandi fjöldi jógaforrita sem þú getur hlaðið niður í farsímann þinn eða spjaldtölvuna. Kosturinn við að nota app til að leiðbeina jógastellingunum þínum er að þú getur sett símann þinn aðeins nokkrum tommum frá andlitinu, svo þú sjáir stellingarnar greinilega. Ekki reyna að halda bók opinni eða þenja hálsinn til að horfa á sjónvarpið.
Hvers vegna er hreyfing mikilvæg?
Auktu hreyfingu á meðan þú fylgir ketógen mataræði, hjálpar til við að brenna glýkógenbirgðir þínar (geymdur glúkósa) svo þú getir það fara í ketósu.
Þegar glýkógen er tæmt, og þú ert ekki að bæta á það með því að borða kolvetni, mun líkaminn skipta yfir í að brenna fitu fyrir orku.
Regluleg hreyfing veitir aðra kosti, svo sem:
- Hækkaðu þína insúlínnæmi (eitthvað gott), eins og sýnt er í þessari rannsókn,
- Lengdu telómera þína, sem getur lengt endingartímann.
- Auktu hraðann sem þú brennir fitu á.
Hvar á að byrja þjálfun þína heima
Allt í lagi, þú hefur ákveðið að prófa að æfa heima, en hvernig ákveður þú hvar á að byrja? Sem betur fer er einfalt svar við því.
Byrjaðu með hreyfingum sem sýna þér hraðasta og mikilvægasta arðsemi tímafjárfestingar þinnar. Það þýðir að setja stærstu vöðvahópana þína til starfa fyrst, eins og quads, glutes og abs. Að halda þessum stóru vöðvum uppteknum mun setja byrjaðu fitubrennsluofninn þinn, svo þú getur fundið fyrir hvatningu af fylgjast með fyrstu niðurstöðum þínum.
Þó að það sé mikilvægt að muna að tafarlausar niðurstöður eru ekki raunhæfar, mun það að sjá nokkrar framfarir hefja nýja vana þína og halda þér fús til að ná meiri árangri.
Þegar þú getur bætt við fleiri hreyfingum geturðu bætt við æfingum fyrir smærri hluta líkamans.
Að lokum muntu byrja að staðna. Þegar það gerist geturðu stillt lögun þína eða gert núverandi hreyfingar þínar krefjandi.
Til dæmis, í stað þess að stunda venjulegar hnébeygjur, geturðu stundað hnébeygjur á einn fót, hnébeygjur með skammbyssu eða pulsu. Í pulse squats gerir þú grunnhnébeygjuna þína en fer ekki aftur í upphafsstöðu. Þú ert í niðurstöðu og dælir hálfa leið á meðan hreyfingin stendur yfir.
Einfaldar breytingar munu auka erfiðleika þína og koma í veg fyrir að þú hreinsar hásléttur.
Gefðu þér próteinuppörvun fyrir æfingu
Meðan þú ert á ketógenískum mataræði gætirðu haft litla orku fyrir líkamsþjálfun, en það er ekki eina ástæðan fyrir því að þú gætir viljað taka próteinuppbót.
Prótein hjálpar við þyngdartap og minnkaði líkamsfitu að hluta til vegna meiri varmaáhrifa hennar, sem þýðir að þú munt brenna kaloríum til að melta það og umbrotna það.
Í samanburði við önnur próteinsnauð fæði, Sýnt hefur verið fram á að próteinríkt mataræði eykur mettun og dregur úr matarlyst.
Að bæta við mataræði með próteini hjálpar þér einnig að mæta þínum Fjölvi, sem getur verið krefjandi fyrir byrjendur á ketógen mataræði.
Tilbúinn til að brenna fitu með æfingum heima
Eins og þú sérð ertu ekki takmarkaður við að nota lóð eða mjög dýrar æfingavélar þegar þú æfir heima.
Þú getur brennt kaloríum, breytt líkamssamsetningu og skemmt þér eins vel og þú getur á æfingum heima, jafnvel meira en í ræktinni. Það er ódýrara, sparar tíma og gefur þér frelsi til að kanna nýjar leiðir til að æfa.
Þú getur innlimað mikið af fjölbreytni í æfingar þínar í hverri viku með því að blanda saman og passa saman tegundir æfinga. Þú gætir viljað stunda styrktarþjálfun tvo daga vikunnar og klára svo restina af vikunni með þolþjálfun, HIIT eða líkamsþyngdarþjálfun.
Að breyta hlutum hjálpar til við að halda æfingum þínum ferskum án þess að missa skriðþunga. Þú hefur hámarks frelsi yfir æfingarrútínum þínum og getur lagað þær að áætlun þinni, þörfum og líkamsræktarmarkmiðum.
Mundu: þjálfun sem þú stundar með samkvæmni er 100% árangursríkari en þjálfun sem þú hugsar aðeins um. Feimni, fjárhagsvandræði eða leiðindi þurfa ekki að vera hindrun fyrir líkama þinn til að ná draumum þínum. Í dag er fyrsti dagurinn, svo hugsaðu um hvað þú ætlar að gera við hann?