leita
Generic selectors
Einungis nákvæm samsvörun
Leita í titli
Leita í efni

Eða leitaðu að þeim í gegnum flokkana okkar.

Ertu nýbyrjaður á ketó mataræði og veist ekki hvar þú átt að byrja?

Byrjaðu á þessum myndböndum:

  • Hvað er ketó mataræði eða ketógen mataræði?
  • 9 helstu ráð til að byrja á ketó mataræði.

Þú getur aukið innihald þessara myndbanda með greinum okkar:

Nýjustu greinar bætt við

Keto Fruits: Ultimate Guide

Ef þú hefur verið á ketó mataræði í nokkurn tíma gætir þú skortir ávexti. Flestir gera ráð fyrir því að síðan…

Nýjustu uppskriftum bætt við

Síðast bætt matvæli

það er ekki keto
Er Keto örvarótin?

Svar: Arrowroot er alls ekki keto vegna mikils kolvetnamagns. Örvarótin eða örvarótin er unnin úr hitabeltisplöntu sem kallast Maranta Arundinacea. Þessi planta er upphaflega að finna í…

það er ekki keto
Er Keto Tapioca?

Svar: Tapioca er ekkert keto. Þar sem það hefur mjög hátt kolvetnainnihald. Svo hátt að jafnvel lítill hluti getur slegið þig út úr ketósu. The…

keto í mjög litlum skömmtum
Er Keto La Yuca?

Svar: Cassava er ekki keto vingjarnlegt. Því miður hefur það of mikið af kolvetnum. Eins og flest grænmeti sem vex neðanjarðar. Cassava ætti að forðast á keto…

algjörlega keto
Er kókos keto?

Svar: Inniheldur um það bil 2,8 g af kolvetnum í miðlungs kókoshnetu, kókos er ávöxtur sem þú getur notið á keto án þess að ofgera því…

algjörlega keto
Er kókossykur keto?

Svar: Kókossykur eða kókospálmasykur er af mörgum metinn sem hollari sykur. En það er ekkert keto þar sem það inniheldur…

algjörlega keto
Er tagatósa sætuefni keto?

Svar: Já. Tagatose er sætuefni með blóðsykursvísitölu 0 sem hækkar ekki blóðsykurinn sem gerir það ketó samhæft. The tagatose...

algjörlega keto
Er túrmerik keto?

Svar: Túrmerik hefur náð miklum vinsældum í keto heiminum, og ekki að ástæðulausu! Þrátt fyrir að hafa nokkur kolvetni, þá fylgja þau með…

algjörlega keto
Er hnetuolía keto?

Svar: Nei. Hnetuolía er ekkert keto. Það er unnin fita sem getur verið mjög skaðleg heilsu þinni. En sem betur fer eru aðrir kostir…

algjörlega keto
Er acai keto?

Svar: Acai er berjategund sem er aðallega ræktuð í Brasilíu. Þrátt fyrir að hafa kolvetni eru næstum öll þeirra trefjar svo ...

það er alveg keto
Er Keto The Good Dee's Cookie Mix?

Svar: Good Dee's Cookie Mix inniheldur nokkur kolvetni, en þú getur notað það í hófi á meðan þú ert á ketógenískum mataræði eða sem hluti af ...

algjörlega keto
Eru Keto ostar stökkir ostasnarl?

Svar: Cheesies Crispy Cheese Snarl er algjörlega ketó og kolvetnalaust. Svo þú getur notið þeirra án vandræða í ketógen mataræði þínu. The…

Hvað er "er þetta keto" og hvers vegna?

Að loknu námi í næring og næringarfræði við Complutense háskólann í Madrid árið 2014, Ég fékk áhuga á umræðuefninu um mismunandi tegundir af óstöðluðu mataræði. Að nefna þá á einhvern hátt. En áhugi minn á ketó mataræði Það byrjaði í kringum 2016. Eins og þegar þú byrjar á einhverju, þá hafði ég hafsjó af spurningum. Svo ég varð að fara að leita að svörum. Þetta kom smátt og smátt bæði frá samfelldum lestri upplýsinga (vísindarannsóknum, sérhæfðum bókum o.s.frv.) og frá æfingunni sjálfri.

Eftir nokkurn tíma að halda því í reynd með nokkrum árangri sem mér fannst ótrúlega, áttaði ég mig á því að skipting ákveðinna matvæla (sérstaklega sætuefna) leiddi til þess að ég neytti tiltölulega mikið af sumum aukefnum sem og heilmiklu úrvali af nýjum vörum sem fór að birtast fyrir fólkið sem fór að færa hamingju ketó mataræði. Markaðurinn hreyfist hratt. En þegar ég rannsakaði þessar staðgönguvörur eða tiltekna matvæli, áttaði ég mig á því að ekki voru allir eins keto og haldið var fram, eða það voru vísindalegar rannsóknir sem höfðu sýnt að sum þeirra ætti að neyta í hófi. 

Svo ég ákvað að fara að safna þeim til eigin nota. Eftir því sem gagnagrunnurinn minn stækkaði, áttaði ég mig á því að þetta voru virkilega gildar og gagnlegar upplýsingar fyrir marga. Og á þennan hátt fæðist esketoesto.com. Í þeim eina tilgangi að þú hafir góðar upplýsingar til að geta fylgdu ketó mataræði á heilbrigðan og áhrifaríkan hátt.

Hvað er ketógenískt mataræði?

Þetta mataræði er upprunnið á 1920. áratugnum sem leið til að meðhöndla flogaveiki í æsku og vegna ótrúlegrar velgengni: fólk sem borðar ketó mataræði upplifir milli 30% og 40% færri flog, það er enn notað á þessu sviði í dag.

En hvað um notkun þess fyrir heilbrigða íbúa almennt sem eru aðeins að leita að því að léttast og lifa heilbrigðara lífi? Við ætlum að greina þetta ofurkolvetna- og fituríka mataræði smátt og smátt.

Keto mataræði er mjög fituríkt (um 80% af heildarhitaeiningum þínum), mjög lítið af kolvetnum (minna en 5% af kaloríum þínum) og í meðallagi prótein (venjulega 15-20% af kaloríum þínum). Þetta er gríðarlega róttækt frávik frá almennt ráðlagðri dreifingu stórnæringarefna: 20% til 35% próteina, 45% til 65% kolvetna og 10% til 35% fitu.

Mikilvægasti þátturinn í ketó mataræði er eðlilegt, náttúrulegt ferli sem kallast ketósa. Venjulega vinnur líkaminn mjög vel á glúkósa. Glúkósa myndast þegar líkaminn brýtur niður kolvetni. Þetta er einfalt ferli og þess vegna er það ákjósanleg leið líkamans til að framleiða orku.

Þegar þú minnkar kolvetni eða hefur bara ekki borðað í langan tíma leitar líkaminn til annarra orkugjafa til að fylla skarðið. Fita er venjulega þessi uppspretta. Þegar blóðsykur lækkar vegna lítillar kolvetnaneyslu losa frumur fitu og flæða yfir lifur. Lifrin breytir fitu í ketónlíkama, sem eru notaðir sem annar valkostur fyrir orku.

Hverjir eru hugsanlegir kostir Keto mataræðisins?

Chipotle-Cheddar steikt avókadó helmingar

Keto mataræðið er kannski ekki auðvelt, en vísindarannsóknir sýna að það hefur ávinning umfram notkun þess í meðhöndlun flogaveiki, þar sem ketó mataræðið virðist vera tengt framförum í meðferðum á:

  • Alzheimer: Vísindin benda til þess að Alzheimersjúklingar sem fylgja ketógenískum mataræði hafi umtalsverða framför í vitrænni virkni. Þetta er talið hafa eitthvað með það að gera að bæta starfsemi hvatbera með því að sjá heilanum fyrir nýju eldsneyti.
  • Parkinsonsveiki: Eitt af lykileinkennum Parkinsonsveiki er óeðlileg uppsöfnun próteins sem kallast alfa-synúkleín. Rannsóknir sem styrktar eru af Michael J. Fox Foundation hafa kannað hvort ketógen mataræði örvar niðurbrot þessara próteina, dregur úr magni alfa-synúkleíns í heilanum.
  • Multiple sclerosis: í lítilli rannsókn frá 2016, MS-sjúklingar voru á ketó mataræði. Eftir sex mánuði greindu þeir frá bættum lífsgæðum, sem og bættum líkamlegri og andlegri heilsu. En auðvitað, áður en læknar og vísindamenn geta fundið tengsl milli ketó og MS, þarf stærri sýni og víðtækari rannsóknir. Samt eru bráðabirgðaniðurstöður spennandi.
  • Sykursýki af tegund 2: Fyrir þessa tegund sjúkdóma er auðvitað normið að minnka kolvetni í lágmarks tjáningu þeirra. Sem hefur gert það að mjög áhugaverðri sýningu á langtímaáhrifum þess að halda sig við ketó mataræði. Þó að rannsóknir hingað til hafi verið gerðar á mjög litlum sýnum benda vísbendingar til þess að mjög lágkolvetnamataræði (eins og ketó mataræði) geti hjálpað til við að lækka A1C og bæta insúlínnæmi um allt að 75%. Reyndar, endurskoðun 2017 komst að því að ketó mataræði tengdist betri sykurstjórnun og minni lyfjanotkun. Að því sögðu vöruðu höfundarnir við því að óljóst væri hvort niðurstöðurnar væru vegna þyngdartaps eða hærra ketónmagns.
  • Krabbamein: Snemma tilraunarannsóknir benda til þess að ketó mataræði geti haft æxliseyðandi áhrif, líklega vegna þess að það dregur úr heildar kaloríuinntöku (og glúkósa í blóðrás) fyrir æxlisvöxt. Í 2014 endurskoðun Frá dýrarannsóknum kom í ljós að ketógenískt mataræði virkar vel til að draga úr æxlisvöxtur, ristilkrabbamein, magakrabbamein y krabbamein í heila. Það er þörf á meiri rannsóknum á mönnum með stærri sýnum, en það er örugglega mjög góður upphafspunktur.

Tegundir ketó mataræði

4216347.jpg

Eins og áður hefur komið fram eru breytileikar í magni fitu, próteina og kolvetnaneyslu á ketó mataræði. Þetta leiðir til mismunandi tegunda af ketó mataræði eða öllu heldur mismunandi leiðum til að takast á við það. Meðal þeirra finnum við venjulega:

  • Staðlað ketó mataræði (DCE): Þetta er dæmigerðasta líkanið af ketó mataræði og byggir á mjög fituríkri, hóflegri próteinneyslu. Það inniheldur venjulega: 75% fitu, 20% prótein og 5% kolvetni.
  • Próteinríkt ketó mataræði: Svipað og venjulegt mataræði, en inniheldur meira prótein. 60% fita, 35% prótein og 5% kolvetni.
  • Hringlaga ketó mataræði (DCC): Þetta er áætlun sem felur í sér tímabil með meiri inntöku kolvetna, til dæmis að skipta vikunni í 5 ketódaga í röð og hina 2 með kolvetnum.
  • Aðlagað ketógen mataræði (DCA): Gerir þér kleift að bæta við kolvetnum þá daga sem þú ferð í þjálfun.

Þó að raunveruleikinn sé sá að aðeins venjulegt ketó- og próteinríkt mataræði hefur umfangsmiklar rannsóknir. Þess vegna eru hringlaga og aðlöguð útgáfan talin háþróuð aðferðir og eru notaðar meira af íþróttamönnum.

Í þessari grein og almennt á vefnum, til að auðvelda aðlögun, er ég að vinna með DCE (venjulegt ketó mataræði).

Get ég virkilega léttast tiltölulega hratt á ketó mataræði?

Ég var feitur krakki. Vissulega á unglingsárum léttist maður þegar maður teygir sig, sögðu þeir mér. Afleiðing? Ég var feitur unglingur. Þetta hafði áhrif á ansi marga þætti lífs míns. Ég byrjaði að léttast af sjálfsdáðum þegar ég var 17 ára. Þetta leiddi til þess að ég lærði mannnæringu og næringarfræði. Aftur á öðru ári gráðu minnar var ég þegar manneskja með eðlilegan og heilbrigðan líkama. Og þetta hafði mjög jákvæð áhrif á líf mitt á persónulegum og faglegum vettvangi. Hver myndi trúa feitum næringarfræðingi?

Þannig að svarið er afdráttarlaust já. Ef þú getur léttast á ketó mataræði. Ég er ekki að tala um neinn ofurkraftaverk eða neina vitleysu. Rannsóknir sýna að þú léttist og meira, þú léttist hraðar en með venjulegu mataræði með háu magni eða "normales"Af kolvetnum þegar hluti, og dregur úr áhættuþáttum sumra sjúkdóma.

Það sem meira er, þú léttist án þess að þurfa að eyða öllum deginum í að telja kaloríur eða halda utan um hversu margar þú borðar á tæmandi hátt.

Rannsóknir sýna að fólk sem fylgir ketó mataræði missir um það bil 2.2 til 3 sinnum meiri þyngd en þeir sem einfaldlega minnka hitaeiningar og fitu. Og þó að það gæti virst hið gagnstæða, sýna þríglýseríð og HDL kólesteról einnig framför.

Að auki veitir ketó mataræði, í ljósi aukinnar próteinneyslu og lækkunar á sykri, aðra kosti (fyrir utan þyngdartap) eins og aukið insúlínnæmi.

Hvaða mat ætti ég að forðast?

Í grundvallaratriðum þeir sem eru með mjög hátt kolvetnamagn. Til dæmis:

  • Matur og gosdrykkir með hátt sykurinnihald: Gosdrykkir, safi, smoothies, sælgæti, ís o.fl.
  • Korn, flest mjöl og afleiður: pasta, hrísgrjón, korn osfrv.
  • ávexti: Allir ávextir að undanskildum flestum berjum, svo sem jarðarber, brómber, guava, plómur, hindberjumO.fl.
  • Baunir eða belgjurtir: baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir, baunir o.fl.
  • Rótar- og hnýðisgrænmeti: Sætar kartöflur, gulrætur, kartöflur o.fl.
  • Mataræði eða fitusnauðar vörur: Farið mjög varlega með þær. Þau eru venjulega ofurunnin og mjög kolvetnarík.
  • Krydd eða sósur: Það þarf líka að skoða þær með stækkunargleri. Þar sem margir þeirra hafa mjög stóra skammta af sykri og mettaðri fitu.
  • Mettuð fita: Þó ketó mataræði byggist á inntöku fitu, þá er nauðsynlegt að takmarka mjög dæmigerða mettaða fitu í hreinsuðum olíum, eða majónesi.
  • Áfengi: Sykurinnihald þess er í raun mjög hátt. Svo það er ráðlegt að útrýma því alveg á ketó mataræði.

Mataræði án sykurs: Hér þarf líka að vera mjög varkár. Þar sem ekki eru öll sætuefni hentug fyrir ketó mataræði. Þannig hér hef ég greint algengustu sætuefnin. Gerir þér kleift að vita hvaða þú getur borðað án þess að fara af megrun.

Hvaða matvæli geturðu borðað á Keto mataræði?

Keto mataræði samanstendur aðallega af:

  • Kjöt: Rautt, steikur, serrano skinka, beikon, kalkúnn, kjúklingur, hamborgarakjöt o.fl.
  • Feitur fiskur: Lax, túnfiskur, silungur, makríl o.fl.
  • Egg.
  • Smjör.
  • Ostar: Ekki fyrst og fremst unnin eins og cheddar, mozzarella, geitaostur, blár.
  • Hnetur og hnetur af frætegund: Möndlur, valhnetur hvers konar, graskersfræ, chiafræ o.fl.
  • Óunnar olíur: extra virgin ólífu-, kókos- og avókadóolía.
  • Avókadó: Annað hvort heilt eða guacamole búið til sjálfur. Ef þú kaupir það þarftu að athuga hvort það sé ekkert bætt við það.
  • Grænt grænmeti sem hefur tilhneigingu til að innihalda lítið magn af kolvetnum og einnig tómata, lauk og papriku o.s.frv.
  • Dæmigert krydd: salt, pipar, kryddjurtir osfrv.

Út að borða án þess að sleppa ketó mataræðinu

Ólíkt öðrum tegundum mataræðis, á ketó mataræði, eru máltíðir utan heimilis ekki of flóknar. Á nánast öllum veitingastöðum geturðu notið algerlega ketóvænna valkosta eins og kjöts og fisks. Þú getur pantað góðan ribeye eða feitan fisk eins og lax. Ef kartöflur fylgja með kjötinu er hægt að biðja um að skipta þeim út fyrir smá grænmeti án vandræða.

Máltíðir með eggjum eru líka góð lausn eins og eggjakaka eða egg með beikoni. 

Annar mjög einfaldur réttur væri hamborgarar. Þú þarft bara að fjarlægja brauðið og þú getur bætt það með því að bæta við sem auka avókadó, beikonosti og eggjum.

Á dæmigerðum veitingastöðum eins og mexíkóskum muntu heldur ekki eiga í neinum vandræðum. Þú getur pantað hvaða kjöt sem er og bætt við góðu magni af osti, guacamole og salsa eða sýrðum rjóma.

Varðandi hvernig það væri að fá sér drykk á bar með sumum samstarfsfélögum, þá muntu heldur ekki eiga í vandræðum. A kókakóla 0eða Diet kók sem og önnur gos eða sykurlaus Nesta eru algjörlega keto. Þú getur líka drukkið kaffi án vandræða.

Með öllu þessu geturðu séð að framleiðslan er ekki eins dramatísk og með öðru mataræði. Þú þarft ekki að fara með samviskubit þegar þú borðar úti þar sem það er með algjöru öryggi, þú getur fundið mjög skemmtilega valkosti með ketó mataræði þínu.

Aukaverkanir af ketó mataræði og hvað á að gera til að lágmarka þær

Eins og með flest megrunarfæði gætir þú fundið fyrir aukaverkunum í upphafi ketó mataræðisins. Þetta er fullkomlega eðlilegt. Líkaminn þinn er vanur að vinna á ákveðinn hátt og þú ert að breyta því. Þú mátt ekki vera hræddur. Keto mataræði er algjörlega öruggt fyrir fólk við góða heilsu.

Sumir kalla þessar aukaverkanir: keto flensunni

Þessi svokallaða keto flensa veldur venjulega lækkun á orkustigi, tilfinningu um að hugsa með litlum skýrleika, auknu hungri, meltingartruflunum og minni frammistöðu í íþróttum. Eins og þú sérð, Keto flensa er ekki mikið frábrugðin þeirri tilfinningu sem þú finnur fyrir þegar þú byrjar á einhverju mataræði. Þessar aukaverkanir vara í nokkra daga og hverfa að lokum.

Til að draga úr þessum áhrifum er áhugaverð hugmynd að viðhalda hefðbundnu mataræði fyrstu vikuna en minnka magn kolvetna umtalsvert. Þannig getur líkami þinn smám saman aðlagast fitubrennslu áður en hann hættir algjörlega við kolvetnainntöku.

Keto mataræði breytir einnig verulega vatni og steinefnum í líkamanum. Þannig að þú getur bætt smá salti við máltíðirnar þínar eða tekið steinefnauppbót ef þú vilt. Inntaka á 3.000 til 4.000 mg af natríum, 1.000 mg af kalíum og 300 mg af magnesíum á dag dregur verulega úr aukaverkunum á aðlögunartímabilinu.

Það er mikilvægt, sérstaklega í upphafi, að þú borðar þar til þú ert alveg saddur. Engin kaloríutakmörkun. Keto mataræðið veldur þyngdartapi án vísvitandi hitaeiningaeftirlits eða takmarkana. En ef þú vilt stjórna þeim til að hafa hraðari áhrif, reyndu að minnsta kosti að svelta ekki í fyrstu. Það mun hjálpa þér að viðhalda því á skilvirkari hátt.

Er ketógenískt mataræði góð hugmynd fyrir mig?

Eins og með allt mataræði er til fólk sem ketó mataræði hentar ekki. Ketógen mataræðið er mjög gott fyrir fólk sem er of þungt, með sykursýki eða vill bæta efnaskiptaheilsu sína og almennt. En það er ekki mjög hentugur fyrir íþróttamenn eða fólk sem vill bæta við sig mikið af vöðvum eða þyngd.

Að auki, eins og með hvaða mataræði sem er, mun það virka ef þú tekur það alvarlega og er stöðugt. Og árangurinn verður meðallangur - langur tími. Að fara í megrun er langhlaup. Þú verður að taka því rólega. Hugsaðu að þú hafir verið lengi úr réttri þyngd. Það er ekki skynsamlegt (og það er heldur ekki heilbrigt) að vilja missa allt þetta á 15 dögum. 

Þrátt fyrir það, og þegar allt ofangreint hefur verið hugleitt, er fátt eins sannað í næringu og árangurinn þegar kemur að því að léttast og heilsufarsávinninginn sem fylgir ketó mataræðinu.

Algengar spurningar

Ég hef mælt með þessu mataræði í mörg ár. Og eins og með alla hluti, þá eru einhverjar útbreiddar efasemdir bæði snemma og meðan á þróun stendur sem ég ætla að reyna að eyða.

Á ég að missa vöðva?

Eins og með öll mataræði er möguleg lækkun á vöðvamassa. En í ljósi þess að magn próteinneyslu er meira en í venjulegu mataræði, og að það er mikið magn af ketóni, er þetta hugsanlega tap miklu minna og myndi ekki einu sinni vera marktækt að gera sumar þyngdir.

Get ég unnið vöðvana á ketó mataræði?

Já, en ef ætlunin er að auka rúmmál, þá er ketó mataræðið minna árangursríkt fyrir þetta en hóflegt kolvetnismataræði.

Mun ég geta borðað kolvetni aftur?

Auðvitað. En það er afar mikilvægt að þú skerir kolvetni verulega. Það er í raun grunnurinn að mataræðinu og þú ættir að hafa lágmarksneyslu af þeim að minnsta kosti fyrstu 2 eða 3 mánuðina. Eftir það tímabil geturðu borðað kolvetni við sérstök tækifæri, en strax á eftir verður þú að fara aftur í lágmarksmagn.

Hversu mikið prótein get ég borðað?

Prótein ætti að neyta í hóflegu magni. Mikil inntaka getur valdið insúlínstoppum og dregið úr ketónum. Ráðlagðar hámarksmörk eru 35% af heildar hitaeiningum.

Ég finn stöðugt fyrir þreytu eða þreytu

Vissulega ertu í megrun á rangan hátt eða kannski notar líkaminn þinn ekki fitu og ketón á réttan hátt. Lækkaðu kolvetnaneyslu þína og haltu áfram með ráðin sem ég hef gefið áðan. Þú getur líka tekið TMC fæðubótarefni eða ketón til að hjálpa líkamanum.

Er það satt að ketósa sé mjög hættulegt?

Alls ekki. Það er fólk sem ruglar saman hugtakinu ketósa og hugtakinu ketónblóðsýring. Ketosis er náttúrulegt ferli í líkamanum, en ketónblóðsýring kemur fram í tilfellum algerlega stjórnlausrar sykursýki.

Ketónblóðsýring er hættuleg, en ketónasýring sem á sér stað meðan á ketógenískum mataræði stendur er eðlileg og algerlega heilbrigð.

Hvað geri ég ef ég er með mikla meltingu og/eða hægðatregðu?

Þessi aukaverkun getur komið fram eftir 3 eða 4 vikur. Ef það er viðvarandi skaltu reyna að borða trefjaríkt grænmeti. Þú getur líka notað magnesíumuppbót til að létta hægðatregðu.

Þvagið mitt hefur ávaxtalykt

Ekki hafa áhyggjur. Þetta er einfaldlega vegna brotthvarfs á vörum sem myndast við ketósu.

Hvað get ég gert ef ég er með slæman anda?

Reyndu að drekka nóg af náttúrulegu vatni með ávaxtabragði eða tyggðu sykurlaust tyggjó.

Þarf ég að fylla á kolvetni af og til?

Það er ekki nauðsynlegt, en það getur verið gagnlegt að setja einhvern dag með fleiri kaloríum en venjulega.

Eigandi þessarar gáttar, esketoesto.com, tekur þátt í Amazon EU Affiliate Program og fer inn í gegnum tengd kaup. Það er að segja, ef þú ákveður að kaupa einhvern hlut á Amazon í gegnum tenglana okkar kostar það þig ekkert en Amazon mun gefa okkur þóknun sem mun hjálpa okkur að fjármagna vefinn. Öllum kauptenglum sem eru á þessari vefsíðu, sem nota / kaupa / hluti, er beint á Amazon.com vefsíðuna. Amazon lógóið og vörumerkið eru eign Amazon og félaga þess.