Margir halda að ketógenískt mataræði þýði að dagurinn sé fullur af kjöti, osti og smjöri. En þetta gæti ekki verið lengra frá sannleikanum
Svo lengi sem þú heldur heildarkolvetnum þínum lágt geturðu búið til ógrynni af fjölbreytni í mataræði þínu.
Reyndar er ein besta leiðin til að auka næringu án þess að gera of mikla vinnu að búa til lágkolvetnahristing. Flesta hristinginn tekur undir fimm mínútur að búa til og þeir geta haldið þér ánægðum í klukkutíma.
Hins vegar er mikilvægt að velja réttu hráefnin ef þú vilt að hristingurinn þinn haldi þér í ketósu og veiti þér margs konar næringarefni.
Þetta þýðir að þú ættir að útrýma sykurríkum ávöxtum sem finnast í flestum smoothies eins og banana, mangó og ananas. Þú verður líka að forðast lággæða próteinduft sem bæta við kolvetnaríkum innihaldsefnum.
Þegar þú hefur tekið upp á þessum tveimur mögulegu keto eyðileggjandi djöflum eru möguleikarnir á keto hristingum endalausir.
Hin fullkomna Keto Green Shake formúla
Það skiptir ekki máli hvað þú setur í blandarann þinn. Hin fullkomna uppskrift af keto shake ætti að bragðast frábærlega, hafa rétta samkvæmni og auðvitað hafa ákjósanlegan næringarsnið.
Hvernig á að ná þessu afreki? Jæja, að velja einn eða tvo valkosti úr eftirfarandi flokkum:
- Prótein
- Bayas
- Dökkgrænt laufgrænmeti
- Grænmetismjólk
- Auka fita
- Önnur auka hráefni
Það eru svo margar mismunandi leiðir til að blanda saman að þú þarft aldrei að hafa áhyggjur af því að verða þreyttur á keto hristingnum þínum.
Hér eru nokkrir af hollustu kostunum fyrir hvern flokk, svo skemmtu þér með þeim:
Veldu próteinið þitt: 1 ausa eða skammtur
Eitt sem aðgreinir ketó hristing frá venjulegum hristingi er stórnæringarefnasniðið
Flestar uppskriftir fyrir smoothie eru stútfullar af kolvetnum, en keto shake mun innihalda mikið af fitu og próteini og hafa lágmarks kolvetni.
Þú vilt líka að hristingurinn þinn líti út eins og heil máltíð, svo að fá nóg prótein er nauðsynlegt til að halda þér saddur í marga klukkutíma.
Prótein þjónar fjölda aðgerða í líkamanum. Uppbygging, virkni og stjórnun allra líffæra og vefja líkamans er háð próteinum. Og amínósýrurnar í próteinum þjóna sem boðefni og ensím fyrir öll kerfi líkamans. * ]
Prótein er líka nauðsynlegt til að örva mettunarhormón, láta þig vita að þú sért saddur og að þú þurfir ekki meiri mat [ * ]. Ef þú vilt að hristingurinn þinn skilji þig saddan og saddan í marga klukkutíma, þá er rétta próteinið nauðsynlegt.
Tegund próteins sem þú velur fer eftir markmiðum þínum. Hér eru nokkrir af bestu valkostunum og ávinningi hvers og eins:
Mysupróteinduft
Serum er frábær kostur ef þú vilt auka vöðva og/eða léttast.
Prótein er byggt upp úr smærri einingum sem kallast amínósýrur. Mysa er rík uppspretta allra nauðsynlegra amínósýra, þar með talið greinóttra amínósýra, sem eru nauðsynlegar fyrir vöðvavöxt og viðhald. * ]
Mysuprótein hefur einnig verið tengt við að draga úr líkamsfitu, sérstaklega í kringum kviðinn, sem gerir það að frábærum valkosti fyrir þyngdartap [ * ]
Þú getur fundið mysuprótein í ýmsum mismunandi bragðtegundum og gæðastigum. Leitaðu að lausu mysuprótein einangrun fyrir bestu gæði, besta frásoganlega mysupróteinduftið
Kollagen duft
Kollagenprótein er frábær kostur ef þú ert að einbeita þér að heilsu liðum eða heilsu húðarinnar. Kollagen er helsta byggingarpróteinið í bandvef og hjálpar til við að skapa mýkt í húðinni.
Að bæta kollagenpróteini við hristinginn þinn getur bætt mýkt húðarinnar og dregið úr hrukkum. Það getur einnig hjálpað til við að létta liðverki og gæti jafnvel þjónað sem hugsanleg slitgigtarmeðferð [ * ] [ * ]
Kollagen hefur hins vegar ekki alhliða amínósýrur eins og mysuprótein. Svo vertu viss um að þú fáir serum og kollagen daglega.
Vegan próteinduft
Ef þú fylgir grænmetisfæði sem byggir á jurtum, þá er próteinflokkurinn tvöfalt mikilvægur fyrir þig. Það getur verið erfitt að finna gæða próteingjafa þegar þú ert ekki að neyta dýraafurða, en það er ekki ómögulegt.
Reyndar er að fá próteinuppörvun með hristingi ein auðveldasta leiðin fyrir vegan og grænmetisætur til að tryggja að þeir uppfylli próteinþörf sína.
Trikkið hér er að tryggja að þú fáir fullkomið amínósýrupróf, án of margra auka kolvetna. Nokkur dæmi um prótein úr plöntum eru ertaprótein, hampprótein og graskersfræprótein.
Það er líka mikilvægt að hafa í huga að á meðan grænmeti er mikilvægt á ketógenískum mataræði, er 100% plöntubundið ketogenic mataræði ekki sjálfbært.
Bætið við nokkrum berjum: Um ½ bolli
Smoothie er ekki smoothie án þess að fá smá ávexti. Já, þannig er það jafnvel í keto hristingi.
Í stað þess að innihalda sykurríka ávexti eins og banana, mangó og aðra suðræna ávexti skaltu bæta við smá handfylli af berjum. Ber eins og jarðarber, brómber og hindber veita nóg af andoxunarefnum og öðrum næringarefnum, en halda sér lítið í nýjum kolvetnum.
Berin í smoothie þínum þjóna nokkrum tilgangi:
- Þeir bæta sætu bragði
- Þeir auka rúmmálið aðeins fyrir ríkari samkvæmni
- Bættu gæði næringarefna með andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum
Ber eru ein ríkasta uppspretta andoxunarefna í plöntuheiminum. Þau eru lág í kaloríum, trefjarík og full af gagnlegum plöntunæringarefnum eins og anthocyanínum, ellagitannínum og zeaxanthini. Allt sem getur dregið úr bólgu og oxunarálagi [ * ] [ * ] [ * ]
Frosin ber bæta við frosinni áferð og gera meira vit þegar berin eru ekki í árstíð. Fersk ber eru frábær á vorin og sumrin þegar þau fara bara úr plöntunni.
Ef allt sem þú átt eru fersk ber en þér líður eins og köldu smoothie skaltu bara bæta nokkrum ísmolum við og njóta þess kældur.
Hér eru bestu valkostirnir fyrir lágkolvetnaber:
Bættu við dökkgrænu laufunum þínum: Um það bil 2 bollar
Að bæta dökku laufgrænu við smoothieinn þinn er dásamleg leið til að kynna þessa öflugu matvæli í mataræði þínu. Það er rétt að þeir eru ekki alltaf mest spennandi hluturinn á matseðlinum, né gefa þeir besta bragðið, en næringarefni þeirra er þess virði.
Grænt laufgrænmeti er frábær uppspretta trefja, andoxunarefna, vítamína og steinefna. Sumir af bestu valkostunum fyrir daglegt grænmeti þitt eru:
Grænkál
Þetta ætti ekki að koma okkur á óvart. Grænkál hefur orðið tákn holls grænmetis með dökkgrænum laufum sínum pakkað af trefjum og næringarefnum. Grænkál er sérstaklega ríkt af K-vítamíni. Einn bolli gefur 81 míkrógrömm, sem uppfyllir næstum heildarþarfir þínar daglega [ * ]
Spínat
Spínat er mjög vinsæll kostur fyrir unnendur smoothie. Þau eru rík af fólínsýru, A-vítamíni og K-vítamíni og innihalda nítröt, sem getur gagnast hjartaheilsu þinni [ * ] [ * ]
Ef þér líkar ekki við strengjakál og kál, þá er spínat frábær laufgrænn valkostur.
Coles
Collard grænmeti er frábær uppspretta kalsíums, með 268 mg á bolla. Það er um 25% af daglegri kalsíumþörf þinni. Það besta er að þú getur auðveldlega bætt bolla af söxuðum spírum við smoothieinn þinn án þess að gera þér grein fyrir því [ * ]
Örgrænir
Örgrænir eru þroskaðar laufgrænar grænmetisplöntur, tíndar rétt eftir að fyrstu blöðin hafa þróast. Þú getur venjulega fundið úrval af örgrænu grænmeti í matvöruverslunum með spínati, grænkáli og ruccola og öðru í bland.
Þú getur líka auðveldlega spírað þína eigin örgrænu heima
Blöðin geta verið lítil, en þau innihalda talsvert magn af næringarefnum. Þú getur fundið vítamín, steinefni, andoxunarefni og plöntunæringarefni í mismunandi magni í örgrænu blöndunni þinni [ * ]
Túnfífill
Ef eitt af markmiðum þínum er að styðja við lifrarafeitrun, þá eru túnfífilllauf grænmetið fyrir þig.
Ásamt vítamínum og steinefnum er túnfífill dásamleg uppspretta andoxunarefna. Þó að þú þurfir margs konar andoxunarefni í mataræði þínu, hafa andoxunarefnin í túnfífli sækni í lifrina þína.
Í einni rannsókn fengu mýs með lifrarskaða lifrarverndandi áhrif (lifrarverndandi) þegar þær fengu útdrætti af túnfífli [ * ]
Svissneskur skítkast
Ef þú vilt gefa smoothienum þínum alvöru trefjaboost skaltu bæta við chard og blanda saman. Næstum helmingur kolvetnainnihalds í kolvetni kemur úr trefjum, sem gerir það að frábæru trefjastyrkjandi efni [ * ]
Bætið við mjólk eða mjólkurlausri mjólk: ½ bolli
Þú getur alltaf valið að bæta vatni í hristinginn þinn ef þú ert ekki með mjólk við höndina, en fyrir rjómameiri hristing er mjólk leiðin til að fara.
Ef þú ert mjólkurneytandi, vertu viss um að velja lífræna fullmjólk. Grasmjólk er enn betri
Ef þú ert ekki mjólkurneytandi, þá eru margir möguleikar fyrir þig. Hampi, kasjúhnetur, möndlur, macadamía, kókos og hörmjólk eru frábærir kostir
Ein athugasemd: Ef þú velur mjólkurlausa mjólk, vertu viss um að athuga innihaldsefnin til að ganga úr skugga um að þau bæti ekki sykri eða séu ekki of mikið af kolvetnum.
Bætið fituhvetjandi við: 1 skammtur eða 1 matskeið
Þetta væri ekki keto shake án smá aukafitu
Með því að halda þessum næringarefnasniði þyngri í fitu og próteini og léttari í kolvetnum þýðir það að þú getur bætt við nokkrum dýrindis fituríkum hráefnum
Hér eru nokkrar fituríkar valkostir til að velja úr:
MCT olía eða olíuduft
MCT, eða Medium Chain Triglycerides, eru frábær leið til að bæta fljótt eldsneyti á hristinginn þinn. Ólíkt langkeðju fitusýrum sem þurfa að fara í gegnum eitlana, eru MCTs sendar beint í lifur til að nota sem eldsneyti.
Þetta gerir MCTs að fullkominni viðbót ef þú ert að sötra hristinginn þinn fyrir æfingu [ * ]
MCTs koma í vökva- og duftformi. En bæði eru frábær hráefni í smoothies. Ef þú ert ekki vön MCT skaltu byrja á ¼ eða ½ skammti og auka skammtinn í um tvær vikur
Hnetusmjör
Ef þú vilt að smoothie þinn bragðist sérstaklega ríkur skaltu bæta við hnetusmjöri. Hægt er að velja um möndlur, kasjúhnetur, heslihnetur eða blöndu af ketó smjör til að bæta fitu- og próteininnihald hristingsins þíns
Kókosolía
Kókosolía er hlaðin heilsufarslegum ávinningi. Ef þú vilt halda bragðinu hlutlausu er kókosolía frábær kostur til að auka fituinnihaldið.
Það inniheldur ekki aðeins MCT olíu, heldur inniheldur það einnig fitusýru sem ekki er að finna í MCT blöndum sem kallast laurínsýra.
Lúrínsýra hefur ónæmisstyrkjandi eiginleika, svo ef þér finnst þú vera að verða veikur skaltu bæta matskeið af kókosolíu við smoothieinn þinn [ * ]
Avókadó
Ef þú vilt rjómameiri smoothies muntu elska avókadó áferðina. Það getur virkilega þykkt hlutina svo þú þarft aðeins ¼-½ af miðlungs eða stóru avókadó.
Avókadó inniheldur náttúrulega mikið af einómettaðri fitu, sem getur hjálpað til við að koma jafnvægi á kólesteról og draga úr hættu á hjartasjúkdómum [ * ]
Keto-væn auka hráefni
Nú þegar þú ert kominn með grunnatriðin eru hér nokkur aukaatriði sem þú getur bætt við til að setja svip á bragðið, áferðina og næringu hristingsins þíns.
Stevia
Ef þú fílar mjög sæta smoothie þá eru berin kannski ekki nóg. Stevia er frábær sykurlaus valkostur sem hækkar ekki blóðsykurinn
Sítrónubörkur
Það er rétt, öll skinn. Mörg næringarefna í sítrónu finnast í raun í hýði hennar. Shake er frábær leið til að fá næringarefnin úr hýðinu án þess að tyggja.
Limonene, plöntuefna sem finnast í hýði sítrónunnar, getur hjálpað til við blóðþrýstingsstjórnun, bólgu, lifrarheilbrigði og offitu, svo eitthvað sé nefnt. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Veldu lífrænar eða heimaræktaðar sítrónur til að forðast úðaleifar
Túrmerik
Túrmerik virðist vera alls staðar þessa dagana. Þessi forna jurt hefur verið notuð í þúsundir ára í indverskri menningu sem lækningajurt. Og kostir þess eru studdir af vísindum
Einn þekktasti kosturinn við túrmerik er bólgueyðandi eiginleikar þess. Túrmerik getur jafnvel verið eins áhrifaríkt og lyf við bólgumeðferð
Að bæta teskeið af túrmerik við smoothieinn þinn er frábær leið til að fella þetta ofurfæði inn í mataræðið þitt [ * ]
Lyfjasveppir
Lyfjasveppir eru á bak við túrmerik í heilsubætandi matarþróun. Þetta hefur verið til í þúsundir ára líka, en hefðbundin næring er aðeins að klóra yfirborðið af því sem þeir geta gert fyrir heilsuna þína.
Margir lækningasveppir eins og chaga, reishi, cordyceps og ljónasveppir koma í duftformi, sem gerir þá að fullkominni viðbót við smoothieinn þinn.
Chia fræ
Chiafræ eru frábær valkostur ef þú vilt bæta smá matartrefjum við smoothien þinn án þess að vera ofurrjómalöguð af avókadó. Hins vegar einn fyrirvari. Ef þú skilur þá eftir of lengi munu þeir gleypa vökvann í smoothienum þínum og þú gætir endað með einn fastan dropa í glasinu þínu.
Ferskar kryddjurtir
Ef þú ert aðdáandi af myntubragði getur það gefið þér það ferska bragð sem þú ert að leita að með því að bæta nokkrum myntulaufum við smoothieinn þinn. Blandaðu myntublöðunum þínum saman við súkkulaðimysuprótein og þú færð eitthvað svipað og fínt myntaköku.
Nokkrar greinar af basil, rósmarín eða sítrónu smyrsl geta einnig aukið bragðið og pólýfenólinnihald hvers kyns smoothie.
Keto Green Shake Formúla samantekt
Hér er stutt yfirlit yfir lágkolvetna græna smoothie formúluna þína. Veldu einn eða tvo valkosti úr hverjum flokki og njóttu!
Prótein
- Mysuprótein
- Kollagen
- Vegan prótein
Bayas
- Bláber
- Hindber
- Acai ber
- Jarðarber
Grænt laufgrænmeti
- Grænkál
- Spínat
- Coles
- Örgrænir
- Ljónatennur
- Chard
Mjólk
- Lífræn nýmjólk frá grasfóðruðum dýrum
- Möndlumjólk
- Cashew mjólk
- Macadamia hnetumjólk
- Kókosmjólk
- Hampamjólk
- Hörmjólk
Auka fita
- MCT olía
- Macadamia hnetusmjör
- Kókosolía
- Avókadó
Extras
- Stevia
- Sítrónubörkur
- Túrmerik
- Lyfjasveppir
- Chia fræ
- Myntulauf
Keto grænn smoothie dæmi
- 1 skeið mysupróteinduft með vanillubragði
- ½ bolli bláber
- 2 bollar grænkál, saxað
- ½ bolli ósykrað hampimjólk
- 1 matskeið MCT olíuduft
- 1 tsk túrmerik
Að framkvæma
Ef þú hélst að að fara á ketógenískt mataræði þýddi að þú þyrftir að sleppa öllu því skemmtilega úr smoothies, ekki hafa áhyggjur.
Smoothies eru frábær leið til að skipta um morgunmat eða hádegismat og fá fjölbreytt næringarefni í mataræðið.
Sem ketógen mataræði er aðalmarkmið þitt að halda heildarkolvetnum lágum og koma jafnvægi á hristinginn þinn með próteini og fitu.
Það er nóg af hráefnum til að leika sér með sem eru ketó örugg, svo skemmtu þér með smoothie uppskriftunum þínum, blandaðu saman og prófaðu nýja hluti.
Hver er uppáhalds græna smoothie samsetningin þín? Hvað sem það er, þá er þetta örugglega ljúffengur hristingur.
Leitarorð: keto grænn smoothie