Ketógenískt mataræði: Hvaða þarftu á ketógenískum mataræði?

Margir taka fæðubótarefni, sem getur verið frábært þegar það er notað meðvitað. Hins vegar er það ekki afsökun fyrir lélegu mataræði að bæta við þessum hjálpartækjum. Að velja heilan, næringarríkan mat ætti alltaf að vera aðaláherslan. Svo hvað með ketógen fæðubótarefni?

Ef þú ert nýbyrjaður á ferð ketogenic, þú gætir verið að velta fyrir þér hvaða vítamín- og steinefnafæðubótarefni eru best fyrir a ketógen lífsstíll.

Þessi handbók fjallar um allt sem þú þarft að vita um mikilvæg vítamín og steinefni sem þú gætir viljað byrja að taka til að styðja við ketógenískt mataræði þitt.

Þarftu bætiefni á ketógen mataræði?

Þó að ketógenískt mataræði geti verið mjög hollt ef það er gert á réttan hátt, þá eru enn nokkrir hugsanlegir vítamín- og steinefnaskortur sem þú ættir að vera meðvitaður um.

Viðbót er meira en bara að kaupa fjölvítamín (þú munt læra meira um þetta hér að neðan) hjá Walmart og klára það.

Að mennta sjálfan þig er lykillinn að því að velja fæðubótarefni sem munu bæta mataræði þínu og þörfum þínum.

Ketógenísk fæðubótarefni: Steinefni

Þegar kemur að steinefnum eru þrjú sem fyrst og fremst er talað um á lágkolvetnamataræði: natríum, kalíum og magnesíum. Þetta eru raflausnir líkami þinn þarf að stjórna blóðþrýstingi og halda taugum og vöðvum í gangi.

Á fyrstu vikunum af ketógenískum mataræði muntu léttast mikið af vatni. Þetta er vegna þess að lágkolvetna, fituríkt ketó mataræði veldur því að þú losar vatn og þessi salta.

Ekki aðeins er mikilvægt að fylla á salta til að halda heilsu, heldur einnig til að koma í veg fyrir aukaverkanir sem tengjast keto flensa.

Natríum

Í venjulegu mataræði er þér oft bent á að draga úr eða forðast natríum. En ef þú ert á lágkolvetnamataræði þarftu í raun meira natríum, þar sem ófullnægjandi natríum getur valdið hægðatregðu, höfuðverk, þreytu og jafnvel hjartsláttarónotum.

Nema þú sért með sjúkdóm sem krefst þess að þú stjórnir natríuminntöku þinni, þá er almennt gott að fá smá aukasalt á ketó mataræðið. Um það bil 3.000-5.000 mg af natríum á dag er venjulega gott magn ( ¹ ).

Þú getur fengið allt það natríum sem þú þarft frá aðilum eins og saltauppbót eða úr drykkjum, eins og lífrænu beinasoði, eða með því að bæta sjávargrænmeti eins og nori þangi, þangi eða dulse í matinn þinn, eða með því að stökkva smá sjávarsalti á réttina. Þú getur líka fengið auka natríum úr saltríku grænmeti eins og gúrku og sellerí, eða af valhnetum og sölt fræ ² ).

Kalíum

Kalíum er mikilvægt steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum aðgerðum líkamans, sérstaklega þegar kemur að heilsu frumna. Rannsóknir hafa sýnt að skortur á þessu næringarefni getur leitt til þróunar kransæðasjúkdóms, beinarýrnunar og háþrýstings ( ³ ) ( ⁴ ).

Almenn ráðlegging um kalíuminntöku er um 2,000 mg á dag, en fyrir þá sem eru á ketógenískum mataræði er mælt með því að auka magnið í 3,000 mg. Íhugaðu að taka kalíum í formi bætiefna, þar sem of mikið getur verið eitrað ( ⁵ ). Þú getur líka fengið það með því að nota No Salt, sem kemur í staðinn fyrir salt.

Að neyta kalíumríkra ávaxta og grænmetis eins og avókadó og blómkál, tvö meginatriði í hvers kyns ketógenískum mataráætlun, er náttúruleg og næringarrík leið til að neyta þessa steinefnis ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Aðrar fæðugjafir innihalda:

magnesíum

Að minnsta kosti 57% fólks í Bandaríkjunum hafa klínískan skort á magnesíum. Þetta er mikilvægt vegna þess að þú þarft magnesíum til að halda frumorkukerfi frumna þinna að virka rétt og viðhalda heilleika vefja ( ⁸ ).

Magnesíumskortur getur leitt til aukinnar hættu á að fá sjúkdóma eins og hjarta- og æðasjúkdóma, vöðvaslappleika og beinþynningu ( ⁹ ).

Þegar þú byrjar á ketó mataræði þínu gætir þú þjáðst vöðvakrampar vegna ofþornunar og taps á salta á fyrsta stigi, þegar líkaminn byrjar að breytast í ketósa. Viðbót með magnesíumglýsínati eða magnesíumsítrati, tveimur af þeim formum af magnesíum sem auðveldlega frásogast, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þessa aukaverkun.

Sem almenn viðmið, taktu 500 mg af magnesíumuppbót á dag áður en þú ferð að sofa. Þegar kemur að fæðugjöfum er magnesíumrík matvæli eins og hnetur (td graskersfræ) og grænt laufgrænmeti (td spínat) frábær kostur en kannski ekki nóg fyrir þá sem eru mjög virkir ( ¹⁰ ).

Calcio

Kalsíum er annar raflausn sem hægt er að fjarlægja þegar skipt er yfir í ketógen mataræði. Þó að það sé ekki það áhyggjuefni ef þú fylgir heilbrigðu mataræði, gætir þú stundum þurft að bæta við kalsíumuppbót.

Augljósasta uppspretta kalsíums eru mjólkurvörur, en ef þú getur ekki fengið mjólkurvörur eru aðrar mikilvægar kalsíumgjafar fiskur, spergilkál, grænkál, bok choy eða ósykrað möndlumjólk með bragðbæti ( ¹¹ ).

Ef þú vilt bæta kalsíum við mataræðið skaltu ganga úr skugga um að það innihaldi D-vítamín, þar sem þetta vítamín er nauðsynlegt til að taka upp kalk ( ¹² ).

Ketógenísk fæðubótarefni: Vítamín

Ef þú fylgir hollu og fjölbreyttu ketógenískum mataræði mun ekki vera vandamál að fá rétt magn af vítamínum fyrir bestu heilsu. Hins vegar getur stundum verið áskorun að fá öll þau næringarefni sem þú þarft til að halda líkamanum heilbrigðum. Þetta er þegar ketógen fæðubótarefni geta verið gagnleg.

D-vítamín

D-vítamín Það er eitt mikilvægasta vítamínið fyrir menn, ábyrgt fyrir því að stjórna bólgu, ónæmi, kynhormónum og margt fleira. Það þarf varla að taka það fram að það er mikilvægt að þú fáir nóg af því og flestir gera það ekki ( ¹³ ).

Ef þú ert ekki viss um hvernig D-vítamínmagnið þitt er, er auðveld leið til að komast að því með blóðprufu. Þú getur gert þetta í hefðbundnum prófum og það er venjulega tryggt af tryggingunum þínum eða mjög hagkvæmt.

Besta magn D-vítamíns ætti að vera á bilinu 65 til 75 ng / ml. Annars gæti viðbót verið næsta skref þitt. Gott magn er 1000 til 1500 ae fyrir hver 25 pund af líkamsþyngd. Gakktu úr skugga um að borða smá fitu þegar þú tekur hana (nema viðbótin innihaldi þegar fitu) þar sem D-vítamín er fituleysanlegt.

Reyndu að taka það á morgnana þar sem næturskammtur getur haft áhrif á svefn þinn.

A-vítamín

Stundum getur þetta aukið þarfir þínar ef D-vítamín er bætt við A-vítamín, svo hafðu þetta í huga. Ef þú ert með sjálfsofnæmissjúkdóm gætu þarfir þínar verið enn meiri ( ¹⁴ ).

Þorskalýsi og líffærakjöt eru frábær uppspretta A-vítamíns ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynleg næringarefni, sem þýðir að líkaminn getur ekki framleitt þær, svo þú verður að neyta þeirra frá utanaðkomandi aðilum. Þeir geta hjálpað til við að viðhalda heilsu hjarta og heila, draga úr bólgum og geta komið í veg fyrir heilatengd vandamál eins og þunglyndi eða vitglöp ( ¹⁷ ).

Flestir gætu þurft viðbótar omega-3 viðbót nema þeir neyti mikið magns af velfengnu villtu grænmeti og feitum fiski (eins og laxi, sardínum eða ansjósum) á hverjum degi. Um það bil 3000-5000 mg af lýsi á dag með háum styrk EPA / DHA er gott magn ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Hafðu í huga að leturgerðin er mikilvæg. Gakktu úr skugga um að þú fáir lýsisuppbót sem hefur fimm stjörnu einkunn frá International Fish Oil Standards (IFOS) og Friends of the Sea (FOS) innsigli. Hafðu í huga að þú færð það sem þú borgar fyrir þegar kemur að lýsi, svo það er vel þess virði að eyða meira.

Er fjölvítamínkomplex í lagi?

Þú gætir verið að velta fyrir þér hvort það sé skynsamlegra að mæta öllum þörfum þínum í einu með fjölvítamínuppbót. Þó að þetta hljómi eins og góð hugmynd, þá er sannleikurinn sá að að taka fjölvítamín þýðir að taka inn tilbúin næringarefni og fá magn af þeim sem líkir ekki eftir því sem þú myndir fá úr heilum matvælum. Þetta er vandamál vegna þess að:

• Röng inntaka ákveðinna vítamína getur verið árangurslaus.
• Að taka vítamín án viðeigandi magns af öðrum vítamínum getur verið árangurslaust eða hættulegt.

Niðurstaðan er sú að þegar kemur að næringu er best að borða heilan mat.

Notaðu grænt duft, ekki fjölvítamín

Un grænmetisduft Vel gert og vandað getur gefið þér þá auknu næringu sem þú færð úr fjölvítamíni, en á hollan, nothæfan hátt úr alvöru mat.

Þar sem heilfæða er bókstaflega þétt í duftformi færðu allt litróf næringar þíns í einni vöru.

Bættu bara skeið við morgunsmoothieinn þinn og þú færð allt næringargildi hans.

Fleiri ketógenísk fæðubótarefni til að íhuga

Markmiðið með ketógen mataræði er að ná næringarketósu, efnaskiptaástandi þar sem líkaminn er knúinn áfram af ketónlíkamum en ekki glýkógeni (sem fæst með kolvetnum).

Hátt ketónmagn skiptir sköpum til að ná og viðhalda ketósu og að nota ketóvæn fæðubótarefni getur verið frábær kostur til að styðja heilsumarkmiðin þín. Hér eru nokkur önnur ketógen fæðubótarefni sem vert er að íhuga.

• MCT olíuduft: Los MCT (miðlungs keðju þríglýseríð) eru dregin út úr hníslum. Olía í Polvo MCT Hann er tilvalin viðbót við hristinginn þinn fyrir æfingu þar sem hann getur aukið orkumagnið og veitir stöðugan eldsneytisgjafa.
• Utanaðkomandi ketónar: Viðbót ketónar utanaðkomandi Þau innihalda BHB (beta-hýdroxýbútýrat), tegund sameinda sem veitir líkamanum orku í fjarveru glúkósa.

Meltingarensím, probiotics og trefjafæðubótarefni: Þegar þú byrjar að skipta yfir í ketósu breytist meltingarkerfið líka. Til að styðja við þessar breytingar getur það að taka eitt af þessum bætiefnum stutt örveruflóru í þörmum og almenna meltingarstarfsemi.