Plan de dieta ceto e lista de compras para principiantes

A dieta cetoxénica é unha dieta baixa en carbohidratos e alta en proteínas. graxa popular polos seus incribles resultados en perda de peso e beneficios para a saúde saúde significa.

Os estudos sobre a dieta cetogénica mostran unha rápida perda de graxa, diminución do apetito, niveis máis altos de enerxía, mellor estado de ánimo, diminución dos niveis de inflamación, reducións na resistencia a insulina e moito máis ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Neste artigo, atoparás un plan detallado de dieta cetoxénica, receitas fáciles de ceto, unha lista de compras cetogénicas e consellos útiles para eliminar as principais dúbidas ao comezar a dieta cetogénica.

4 pasos preliminares para principiantes de Keto

Estes pasos son relativamente sinxelos, pero poden axudarche a prepararte para o éxito antes de mergullarte en cortar carbohidratos, facer unha viaxe de compras cetolóxicas ou cociñar receitas cetolóxicas.

# 1: calcula as túas macros

Toda a dieta ceto xira en torno a lograr e manter un estado metabólico de cetose, o que require cambiar de carbohidratos a graxas como combustible.

Normalmente, os carbohidratos que comes convértense en glicosa durante a dixestión, que o teu cerebro, músculos e órganos usan como a súa principal fonte de enerxía.

Pero cando comes moi poucos hidratos de carbono, o teu corpo comeza a descompoñer máis graxas (graxas almacenadas, así como graxas dietéticas) e o teu fígado produce cetonas como combustible alternativo para o cerebro.

Para conseguir a cetose, debes comer a proporción correcta de macronutrientes (proteínas, graxas e carbohidratos).

# 2: aprende a contar carbohidratos netos

Contar os teus carbohidratos netos é tan importante como saber que macros comer.

A maioría das persoas poden permanecer en cetose consumindo 20-50 gramos de carbohidratos netos ou menos ao día, o que non é difícil de conseguir, pero debes aprender a ler as etiquetas para descubrir o contido neto de carbohidratos. hidratos de carbono de comida.

# 3: deseñar unha estratexia de preparación de comidas

A menos que te preocupes por pasar moito tempo cociñando e limpando todos os días, quererás dominar o preparación previa de comidas. Non o fixeches nunca? Non te preocupes, é moi sinxelo. Mesmo preparar un par de fontes de proteínas ou lavar as verduras cando chegues á casa do supermercado pode axudar a facer que os deberes da comida sexan máis fáciles e rápidos.

# 4: abastecerse doutros materiais

Podes entrar en cetose, perder peso e estar saudable sen máis que unha comprensión básica de ceto e un sólido plan de comidas baseado en alimentos.

Non obstante, aquí tes unha lista de materiais cetolóxicos (non alimentos) que poden facer que a túa viaxe cetolóxica sexa máis fácil e agradable:

• Tiras de proba de cetona para asegurarse de permanecer en cetose.
• Snack bars Alto contido de proteína ceto para a nutrición en movemento.
• Unha báscula de alimentos para receitas ceto.
• Recipientes de vidro para almacenamento de alimentos para uso na neveira e viaxes (considere algunhas formas e tamaños diferentes para os pratos dunha soa porción, as porcións do tamaño dunha comida de alimentos sólidos, sopas e guisos e as porcións de tamaño familiar).
• Bolsas de xeo.
• Cetoelectrólitos para a hidratación, especialmente se fai exercicio regularmente.
• Aceite MCT o Aceite MCT en po para conseguir a cetose máis rápido e xestionar os síntomas gripe ceto.

Se aínda non estás preparado para comprar materiais adicionais, non te desanimes coa idea de gastar cartos. Como estás a piques de aprender, a compra intelixente de supermercados cetolóxicos pode ser case tan barata como calquera dieta saudable.

Os mellores alimentos ceto-friendly para o teu plan de dieta

Cando comezas a dieta cetoxénica, pode parecer que estás limitado a unha lista curta e restritiva de alimentos. Pero iso non podería estar máis lonxe da realidade.

Podes incorporar a maioría das verduras, moitos produtos animais saudables como carne, ovos e peixe orgánicos e unha serie de graxas saudables. Incluso hai lugar para algúns saborosos froitas amigables con ceto.

Continúa lendo para saber cales son os alimentos baixos en carbohidratos e ricos en graxa que poden apoiar mellor os teus obxectivos de ceto.

Graxas: as 13 mellores graxas saudables nunha dieta cetogênica

En ceto, preto do 70% das calorías diarias totais procederán da graxa.

Para garantir que a túa dieta cetolóxica sexa saudable, debes escoller graxas de alta calidade: aquelas que proveñen de fontes de alimentos enteiros ricos en nutrientes, non as graxas inflamatorias sobreprocesadas que se atopan habitualmente na dieta estándar estadounidense ou europea.

Hai moitos graxas e aceites que debes evitar, incluíndo os procedentes de aceites de sementes altamente procesados ​​(moitas veces atopados en aderezos para ensaladas e aceites de cociña a alta temperatura), carnes procesadas envasadas e "alimentos de queixo procesado", por citar algúns.

Algunhas das mellores fontes de graxa saudable nunha dieta cetolóxica inclúen:

1. Carnes alimentadas con pasto e carnes de órganos.
2. Marisco capturado en estado salvaxe.
3. Manteiga e ghee alimentados con herba.
4. Ovos de pasto.
5. Aceite de coco.
6. Manteiga de coco.
7. Aceite MCT y Aceite MCT en po.
8. Aceite de oliva virxe extra.
9. Manteiga de cacao.
10. aceite de palma.
11. aguacates e aceite de aguacate (a mellor opción para cociñar a lume alto).
12. Noces de macadamia e aceite de macadamia.
13. Noces, manteiga de noces e sementes con moderación.

Proteínas: as 9 mellores fontes de proteínas nunha dieta cetoxénica

A dieta cetogênica estándar inclúe unha inxestión moderada de proteínas ou arredor do 20-25% das calorías totais procedentes das proteínas. Pero algunhas persoas, especialmente os atletas, elixen entre o 30 e o 35% das súas calorías diarias a partir das proteínas.

Noutras palabras, a proteína é o segundo macronutriente máis frecuente no ceto despois da graxa. E do mesmo xeito que as graxas, a elección de fontes de proteínas de alta calidade é fundamental para garantir que a túa dieta cetolóxica permaneza limpa e saudable.

En xeral, deberías buscar fontes de proteína animal orgánica, compradas localmente ou o máis preto da fonte que poidas atopar. Alimentado con herba, pastoreado ou capturado salvaxe sempre que sexa posible.

A proteína animal que é "cultivar en fábricas"Ou procede de operacións concentradas de alimentación animal (CAFO) contén hormonas, antibióticos, pesticidas e outras toxinas que non se atopan na carne orgánica alimentada con pasto, os ovos e os produtos lácteos.

As fontes de proteína animal de pastoreo tamén tenden a ter máis micronutrientes e un perfil de ácidos graxos máis saudable ( ⁵ )( ⁶ ).

As mellores opcións de proteínas keto para o consumo habitual son os seguintes:

1. Cortes de carne graxos e pastos, como bifes e carne moída.
2. Cortes máis escuros e gordos de polo, pato ou pavo.
3. Costelas de porco ou outros cortes como solombo, touciño sen cura ou curado naturalmente (sen azucre engadido) ou xamón.
4. Peixe, incluíndo xurelo, atún, salmón, troita, fletán, bacallau, bagre e mahi-mahi.
5. Mariscos como ostras, ameixas, cangrexos, mexillóns e lagostas.
6. Vísceras.
7. Ovos enteiros
8. Lácteos de corral, especialmente manteiga alimentada con herba, nata e queixo cottage (sempre que sexa posible, opte por produtos lácteos cheos de graxa, evitando as opcións baixas en graxa xa que compensan esta baixada de graxa con azucre).
9. Proteína de soro de leite ceto alimentado con herba, especialmente despois do adestramento e dentro batidos nutricionais.

Carbohidratos: 17 fontes de carbohidratos compatibles con ceto

Como podes ter notado nos resultados nos cálculos do teu macronutrientes, En ceto, preto do 5-10% das calorías procederán dos carbohidratos.

La inxestión de carbohidratos moi baixa en ceto é o que permite ao teu corpo queimar graxa gas.

Para os poucos carbohidratos que consumes, seleccionar fontes de alta calidade e evitar os carbohidratos procesados ​​ou o azucre engadido tamén son prácticas fundamentais para un metabolismo saudable.

Opta por opcións ricas en nutrientes e baixas en carbohidratos, como:

1. Vexetais de folla verde como col rizada, espinacas, acelgas, bok choy e leituga romana.
2. Radicchio.
3. coles de Bruxelas.
4. Brócolis
5. Coliflor.
6. Espárragos.
7. Alcachofas
8. Apio.
9. Pepino.
10. Calabacín.
11. Cogomelos.
12. Colinabo
13. Cebolas.
14. Pementos.
15. Cabaza espagueti.
16. Framboesas e amoras.
17. Sementes de chía e liño.

Os alimentos vexetais saudables e baixos en carbohidratos son ricos en antioxidantes polifenólicos, que poden complementar os efectos antiinflamatorios das cetonas que produce o teu corpo na dieta cetoxénica ( ⁷ )( ⁸ ).

Estes fontes saudables de hidratos de carbono Tamén son ricos en fibra, que apoia a dixestión e a saúde intestinal.

As verduras, as noces e as sementes ricas en fibra tamén poden baixar o azucre no sangue, reducir o risco de diabetes tipo 2 e reducir o risco de enfermidades cardiovasculares e accidentes cerebrovasculares. ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

E cun pouco de creatividade, podes crear substitutos máis saudables e baixos en carbohidratos para alimentos que non están permitidos en ceto, como usar fideos de calabacín para facer esta pasta. ceto parmesano allo fácil de dous pasos.

Receita de pasta de calabacín con allo e parmesano en dous pasos

Non obstante, hai unha advertencia para lembrar. Aínda que as fontes de hidratos de carbono anteriores son amigables con ceto, aínda debe limitar a súa inxestión de hidratos de carbono ou non manterá o estado de cetose.

En caso de dúbida, sempre pode controlar a súa glicosa sangue despois das comidas e proba o teu niveis de cetona para asegurarse de non comer en exceso carbohidratos e correr o risco de saír da cetose.

A continuación, comeza a usar un plan de dieta ceto de mostra de 7 días.

Plan de dieta ceto super sinxelo de 7 días para principiantes

Este plan de dieta cetogénica contén receitas rápidas de preparar, pero saborosas e nutritivas, polo que todos os membros da túa familia, incluso os padais máis esixentes, seguro que gozarán delas. Sobremesas ceto-friendly tamén están incluídos.

A medida que desprácese cara abaixo, verá o valor dunha semana de alimentos ceto para principiantes e despois, a continuación, a lista de compras suxerida.

Aquí tes unha mostra do plan de comidas ceto para os teus primeiros 7 días:

Día 1:

• Almorzo: Cazola de almorzo Keto con touciño, ovo e queixo.

Receita de cazola de almorzo Keto con touciño, ovo e queixo

• Xantar: Ensalada de tacos Keto picante.

Receita de ensalada Keto Taco saudable e saborosa

• cea: Rollo de ovos Keto rápido nunha cunca.

Receita rápida de rolo de ovos ceto nun bol

• Merenda / Postre: Bolo ceto de 2 minutos.

Receita de cunca de brownie de caramelo Keto

Día 2:

• Almorzo: Cazola de almorzo sobrante con touciño, ovo e queixo.

Receita de cazola de almorzo Keto con touciño, ovo e queixo

• Xantar: Rollo de ovo Keto rápido sobrante nunha cunca.

Receita rápida de rolo de ovos ceto nun bol

• cea: Ensalada restos de tacos Zesty Keto.

Receita de ensalada Keto Taco saudable e saborosa

• Merenda / Postre: Bocados de tarta de queixo cremosa de chocolate e avellanas.

Receita de mordidas de tarta de queixo de chocolate con abelás

Día 3:

• Almorzo: Almorzo de avea Keto de 5 minutos baixo en carbohidratos.

Receita de almorzo de "avea" con canela Snickerdoodle

• Xantar: Cazola de preparación baixa en carbohidratos.

Receita de cazola de coliflor cargada

• cea: 30 minutos de chile keto abundante.

Receita de chili keto en 30 minutos

• Merenda / Postre: Bocados de tarta de queixo cremosa de chocolate e avellanas.

Receita de mordidas de tarta de queixo de chocolate con abelás

Día 4:

• Almorzo: Almorzo de avea Keto de 5 minutos baixo en carbohidratos.

Receita de almorzo de "avea" con canela Snickerdoodle

• Xantar: Chili Keto abundante de 30 minutos.

Receita de chili keto en 30 minutos

• cea: Cazola de preparación baixa en carbohidratos.

Receita de cazola de coliflor cargada

• Merenda / Postre: Xeado Keto Sen Shake.

Receita fácil de xeado Keto sen batidos

Día 5:

• Almorzo: Frittata Veggie Keto ou tortilla de verduras.

Receita de frittata vexetariana keto

• Xantar: Delicioso pastel de carne ceto baixo en carbohidratos.

Deliciosa receita de pastel de carne ceto baixo en carbohidratos

• cea: Pizza Fathead: Pizza Keto baixa en carbohidratos.

Receita de pizza de cabeza gorda cetoxénica baixa en carbohidratos

• Merenda / Postre: Mousse de manteiga Keto celestial.

Receita de mousse de manteiga Keto

Día 6:

• Almorzo: Filloas de chocolate con manteiga de arándanos.

Filloas de chocolate con manteiga de arándanos

• Xantar: Delicioso pastel de carne ceto baixo en carbohidratos.

Deliciosa receita de pastel de carne ceto baixo en carbohidratos

• cea: Fritido de camaróns salgados Keto.

Fritido de camaróns Keto con arroz de coliflor ao forno

• Merenda / Postre: Bocados de tarta de queixo cremosa de chocolate e avellanas.

Receita de mordidas de tarta de queixo de chocolate con abelás

Día 7:

• Almorzo: Almorzo salgado sen codia Keto Quiche.

Sabrosa receita de quiche de almorzo sen codia ceto

• Xantar: Deliciosa ensalada Keto Cobb.

Deliciosa receita de ensalada Keto Cobb

• cea: Lasaña Keto baixa en carbohidratos.

Receita de sopa de lasaña baixa en carbohidratos

• Merenda / Postre: Mousse de manteiga Keto celestial.

Receita de mousse de manteiga Keto

Cheo de información real e un plan de comidas de mostra, estás preparado para dar o seguinte paso: ir ao supermercado para a túa primeira viaxe de compras ceto.

Lista de comestibles para principiantes de Keto

Leva contigo esta lista de compras impresa cando vaias de compras para que poidas encher o teu carro de opcións cetolóxicas e evitar a tentación de hidratos de carbono innecesarios. (Despois dunhas semanas, todo será máis doado e teredes asumido. Pero de momento, todas as precaucións son poucas).

Lista de compras Keto

Legumes

• 225 a 450 g / 8 a 16 oz de amorodos.
• 4 cabaciñas grandes.
• 6 talos de cebola verde.
• 2 tomates medianos.
• 170 g / 6 oz de espinaca fresca.
• 340 g / 12 oz. de leituga romana.
• 2 varas grandes de apio
• 285 g / 10 oz de tomates cherry.
• 3 cebolas pequenas.
• 1 repolo
• 2 bulbos grandes de allo.
• 1 raíz de xenxibre de tamaño mediano.
• 85 g / 3 oz. de fermosos cogomelos bebé.
• 1 limón grande (ecolóxico para facer a reladura fresca de limón).
• 30 a 60 g / 1 a 2 onzas de perexil fresco.
• 30 a 60 g / 1 a 2 onzas de ourego fresco.
• 340 g / 12 oz de coliflor de arroz conxelado.
• 455 g / 16 oz de arándanos silvestres conxelados.
• 1 pemento verde medio.
• 85 a 115 oz / 3 a 4 g de cilantro.
• 3 aguacates grandes
• 455 g / 16 oz de salsa de tomate (todo natural, sen azucre engadido).
• 2 limas
• 2 pepinos.

Carne

• 1 libra salchicha italiana picante ou salchicha italiana doce.
• 6 coxas de polo con óso e pel.
• 1 libra peituga de polo, cocida.
• 500 g / 16 oz (1 lb.) de camaróns (pelados, co rabo posto).
• 225 g / 8 oz de pepperoni en rodajas.
• 4 libras. 85% de carne moída magra alimentada con herba.
• 340 g / 12 oz de touciño.
• 500 g / 16 oz de salmón.

Lácteos e ovos

• 455 g / 16 oz de queixo ricotta enteiro.
• 1350 g / 48 oz de queixo mozzarella relado.
• 455 g / 16 oz de queixo cheddar relado.
• 1 cunca (225 g / 8 oz.) de queixo parmesano.
• 1/4 cunca de queixo azul.
• 225 g / 8 oz de queixo crema enteira.
• 225 g / 8 oz de queixo cheddar.
• 30 ovos grandes.
• 1 libra manteiga alimentada con herba.
• 225 g / 8 oz de nata espesa para montar.
• 225 g / 8 oz de crema agria enteira.

Aceites e Condimentos

• Moita manteiga, ghee, aceite de coco e manteiga (ou fai a túa propia manteiga de bacon).
• 455 g / 16 oz Aceite MCT.
• 455 g / 16 oz de aceite de aguacate.
• Pasta de chile.
• Aminoácidos de coco ou vinagre de mazá.
• 455 g / 16 oz de caldo de ósos de tenreira.

especia

• Extracto de vainilla.
• Canela de Ceilán.
• Allo en po.
• Chile en po.
• Comiño.
• Sal mariña.
• Pementa.
• Condimento mixto de herbas italianas.
• Flocos de pemento vermello.
• Lévedo nutricional.
• Chile en po.
• Pementa.

Produtos de panadería

• 1 caixa de leite de améndoas sen azucar.
• Stevia e edulcorantes de froitas monxes.
• Granos de cacao.
• 1 paquete de fariña de coco.
• 1 paquete de fariña de améndoa.
• 455 g / 16 oz Salsa Marinara.
• Salsa de tomate sen sal engadido.
• 1 lata de pasta de tomate.
• 1 lata de tomates cortados en dados.
• Levadura en pó.
• Bicarbonato
• Crema tártara.
• Corazóns de cáñamo.
• Fariña de liño.
• Sementes de Chía.
• Flocos de coco.
• Cacao en po.
• Sementes de sésamo.

Que esperar despois da primeira semana en Keto

A túa primeira semana de ceto é un período de axuste.

Ao mellor pode ser emocionante, e no peor pode ser difícil, pero a boa noticia é que pode esperar que as próximas semanas sexan máis fáciles.

Aquí tes unha visión xeral dos cambios que poden ocorrer xa en 7 días na túa dieta baixa en carbohidratos, aínda que sen dúbida notarás melloras continuas durante polo menos unhas semanas despois:

• O esforzo que fixeches en comportamentos saudables (como mercar alimentos cetolóxicos e contar carbohidratos) dará froitos a medida que comeces a desenvolver hábitos permanentes.
• Estarás profundamente en cetose (a menos que esteas comendo carbohidratos ocultos) e camiño de adaptarse a graxa, notarás que aumentará o teu estado de ánimo e mellorará os teus niveis de enerxía.
• O teu apetito será menor, con menos ansios, menos tentación de facer trampas e unha maior sensación de saciedade (plenitude) entre as comidas ( ¹⁴ ).
• Calquera síntoma ou efecto secundario da gripe ceto debería estar diminuíndo ou será moi pronto.
• Os signos de diminución da inflamación, como a pel máis clara, xa poden notarse ( ¹⁵ ).
• A perda de peso cunha combinación de peso de auga e graxa corporal probablemente sexa medible (pero seguirá acelerándose).

Para a maioría da xente, quedarse con ceto faise moito máis fácil despois dunha ou dúas semanas. E as mesetas de perda de peso son imposible despois de só unha semana, así que non te preocupes pola túa taxa de perda de graxa aínda.

Comida para sacar: Comeza a túa dieta cetoxénica

Os seguintes pasos dependen de ti, así que elixe con sabiduría. Todo o que necesitas saber sobre esta dieta ou estilo de vida pódese atopar en nosa web Sen problema. E se necesitas máis axuda ou queres compartir a túa experiencia con máis persoas na mesma situación, o noso grupo de Keto Telegram é un aliado incrible para iso. Podes unirte a el e é totalmente gratuíto: https://t.me/esketoesto.

Cando estea listo, se quere facer exercicio regularmente para obter os mellores resultados. Non tes que entrar nun novo programa de dieta e exercicio simultáneamente, pero cando esteas listo, o plan de exercicios ceto para principiantes é o punto de partida perfecto.