Canto peso podes perder con Keto (e canto rápido)?

A perda de peso é un dos obxectivos máis comúns dieta cetogénica. Se estás a usar ceto para a perda de peso, probablemente te esteas a preguntar o rápido que podes esperar para ver os resultados da dieta ceto.

Dado que todos son diferentes, é difícil obter unha resposta exacta, pero este artigo cubrirá a taxa media de perda de peso para a maioría das persoas que están a dieta ceto, consellos para a perda de peso con éxito en ceto e como evitar os erros comúns de perda de peso.

Perda de peso en Keto: todos son diferentes

O corpo de cada persoa é diferente, o que significa que a taxa de perda de peso de cada persoa tamén é diferente. Os resultados da túa dieta ceto individual poden variar dependendo de catro factores principais.

a súa situación de saúde

Ten sobrepeso? Cal é o teu nivel de enerxía? Tes problemas de tiroide? Ten resistencia á insulina ou outros problemas de azucre no sangue? Cal é o teu estado metabólico?

A túa saúde xeral determina a rapidez coa que perdas peso. Por exemplo, se ten algún problema hormonal ou metabólico, o proceso pode ser máis lento do esperado. E ao contrario do que pensa a maioría da xente, está ben. Non se recomenda perder peso demasiado rápido.

a súa composición corporal

Canta graxa corporal tes que perder? Cal é a túa masa muscular? Cal é o teu IMC (relación peso corporal/estatura)? Se levas moito exceso de peso, é probable que experimentes unha perda de peso máis rápida, especialmente ao principio.

os teus hábitos diarios

Os teus niveis de exercicio e hábitos alimentarios axudan a aumentar os teus esforzos de perda de peso. Como estás plan de comidas ceto? Estás a comer alimentos cetolóxicos limpos como o aceite de coco, o aguacate e o aceite MCT, ou estás escollendo alimentos lixo ricos en graxa como carnes procesadas? Estás á procura de carbohidratos ocultos? Estás facendo exercicio? A enerxía que gastas a diario e a forma en que comes afectan á eficiencia que o teu corpo queima graxa.

O teu período de adaptación individual á graxa

O teu corpo necesita tempo para adaptarse á graxa, e o tempo que tarda en chegar depende do teu metabolismo. Por exemplo, se está a seguir unha dieta similar á dieta estándar americana (SAD) ou europea e o seu corpo adulto nunca estivo en cetonas, o seu período de axuste pode tardar un pouco máis. Perderás peso cando o teu corpo estea nun estado de cetose.

A clave dos resultados da dieta ceto é a consistencia. iso significa comer alimentos ceto-friendly incluíndo graxas saudables, vexetais e carnes de calidade. Trata a dieta ceto polo que é, non só un plan de dieta, senón un estilo de vida e un cambio metabólico na túa saúde.

Prepárese para o éxito da perda de peso

Antes de emprender a súa viaxe de perda de peso ceto, é importante acertar os conceptos básicos.

Algunhas persoas pensan que cambiar da dieta estándar alta en carbohidratos a unha dieta paleo ou baixa en carbohidratos é suficiente para entrar en cetose. Pero non sempre é así. É importante asegurarse de que o seu corpo está a usar cetonas como combustible en lugar de carbohidratos. Se non, non vai queimar graxa nin perder peso.

Descubra as súas macros Keto

Usa unha aplicación para obter as túas macros ceto persoais. Algunhas aplicacións que poden axudarche son:

• myfitnesspal - Aplicacións de Android en Google Play.
• Senza: Keto & Fasting - Aplicacións en Google Play.
• Xestor de carbohidratos: aplicación de dieta Keto e seguimento de macros - Aplicacións en Google Play.
• Macros - Contador de calorías e planificador de dietas - Aplicacións en Google Play.

Ter un obxectivo nutricional baseado na súa composición corporal fará que sexa moito máis fácil entrar e permanecer na cetose (e, polo tanto, perder peso). Pode parecer moito traballo rastrexar as túas macros, pero unha vez que teñas unha idea de cantos gramos de carbohidratos, proteínas e graxas hai nos alimentos que comes con máis frecuencia, comezará a ser unha segunda natureza para ti. .

Dálle tempo ao teu corpo para entrar en cetose

Introduza cetose normalmente leva entre 2 e 7 días. Todo depende do teu corpo específico e do teu estado metabólico. Non intentes apresurar este paso se queres evitar gripe ceto ou calquera outro efecto adverso potencial. As mulleres, especialmente, deberían permitir tempo para entrar en cetose para evitar un estrés indebido no seu sistema.

proba as túas cetonas

Proba os teus niveis de cetona é a mellor forma de rastrexar se estás ou non en cetose, polo menos inicialmente. A ferramenta máis precisa é un medidor de cetonas no sangue. Se os teus niveis permanecen por riba de 0.5 mol/L, estás en cetose. Unha opción menos custosa é usar tiras de proba de orina.

Proba a comer unha dieta cetoxénica limpa

A calidade da túa comida importa, non só as túas macros. Por suposto, podes manterte na cetose comendo queixo procesado individualmente e rodajas de xamón, pero iso non che alimentará da mellor maneira posible. Concéntrase alimentos cetolóxicos de calidade como o aceite de aguacate, as verduras frescas de folla verde, o peixe capturado na natureza e a carne de vaca alimentada con herba.

Móvete máis

Perderás eses quilos de máis máis rápido se aumentas a túa actividade física diaria. Ten en conta que non tes que ir ao ximnasio 6 veces á semana nin correr todas as mañás, só tes que moverte máis na túa vida diaria.

Por exemplo, tómase un pequeno descanso de 2 minutos sen estar sentado na súa cadeira cada hora, tome as escaleiras en lugar do ascensor, camiñe para facer os recados se é posible, consiga unha mesa de pé ou acepte chamadas telefónicas de pé e paseando. Estes pequenos movementos para queimar calorías suman ao final do día.

Perda de peso media na dieta cetogénica

Como xa sabes, non todos perden peso ao mesmo ritmo. Pero a continuación móstrase un esquema xeral do que a xente adoita perder cando segue a dieta cetoxénica.

Primeira semana: perda de peso rápida con auga (0,9 a 4,5 kg. 2 a 10 libras)

Na primeira semana da dieta cetoxénica, moitas persoas ven unha baixada de peso moi rápida, desde algúns quilos ou libras ata 4,5 kg ou 10 libras. Isto ocorre porque cando reduces a inxestión de carbohidratos, o teu corpo libera moito peso de auga (non graxa).

Por que sucede isto?

Os carbohidratos necesitan auga para permanecer no teu corpo. Cando o teu corpo non usa a glicosa de inmediato, gárdaa como glicóxeno nos teus músculos e o glicóxeno únese á auga. Cada gramo de glicóxeno almacénase con 2 ou 3 gramos de auga ( ¹ ).

Cando cambies a ceto por primeira vez, o teu corpo queimará todas as túas reservas de glicóxeno antes de usar graxa. Unha vez que se esgota o glicóxeno, elimínase a auga que era necesaria para almacenalo. É por iso que o número na súa escala cambia tan drasticamente na primeira semana da dieta cetoxénica.

Aínda que non se trate de perda de graxa, é un sinal de que o seu corpo está a traballar cetose: modo de queima de graxa. Esta rápida perda de auga tamén pode provocar deshidratación e estreñimiento, polo que bebe máis auga da que normalmente farías cada día para manter as cousas en movemento.

A curto e medio prazo: perda de peso máis estable (0,5 a 1 kg / 1 a 2 libras por semana)

Despois dunha ou dúas semanas, a perda de peso xeralmente ocorrerá a un ritmo máis lento e constante. Este é tamén o momento no que está o teu corpo adaptándose á queima de graxa mentres cambias de queimar carbohidratos a queimar graxa, o que significa que realmente perderás graxa agora.

Unha perda media segura é de aproximadamente 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) por semana.

Isto é o que din os estudos sobre a perda de peso na dieta cetogênica:

• Un estudo descubriu que os pacientes obesos perderon 13.6 libras (30 kg) despois de 2 meses coa dieta cetoxénica, e máis do 88% dos pacientes perderon máis do 10% do seu peso inicial ao final do estudo. A masa magra practicamente non se viu afectada. ( ² ) Isto é 1,6 kg/3.5 libras de graxa pura por semana.
• Outro estudo descubriu que os pacientes obesos que pesaban 101 kg perderon 10 kg (22 libras) despois de 8 semanas. Perderon 2 kg adicionais (4.4 libras) na semana 16 e outros 3 kg (6.6 libras) na semana 24. En total, perderon 15 kg (33 libras) en 5.5 meses. ( ³ ) Isto é 0,6 kg/1,3 libras por semana.
• Un estudo de voluntarios obesos con diabetes tipo 2 que pesaban 108 kg perderon 11.1 kg (24.5 libras) en 24 semanas. ( ⁴ ) Isto é 500 g/1 lb por semana.
• Un cuarto estudo descubriu que 120 pacientes hiperlipidémicos con sobrepeso perderon 9.4 kg (20.7 libras) de masa graxa en 24 semanas. ( ⁵ ) Isto é 0,35 kg/0,8 libras por semana.

Unha metaanálise que tomou datos de 13 estudos diferentes descubriu que Os pacientes perdían constantemente máis peso coa dieta cetoxénica que cunha dieta baixa en graxas. ( ⁶ ).

A perda de peso varía dependendo do tempo que levas a dieta cetoxénica, canto peso necesitas perder e o teu estado de saúde. Parece que a xente perde máis graxa durante os primeiros 2-3 meses da dieta cetoxénica, aínda que podes seguir a perder peso sempre que sigas a dieta.

A longo prazo: perda de peso máis lenta

A medida que te achegas ao teu peso obxectivo, a perda de peso diminúe. Isto non só ocorre coa dieta ceto. Calquera outra dieta que sigas seguirá o mesmo patrón porque a medida que vai baixando o teu peso, as túas necesidades calóricas diarias totais tamén baixan. Entón, aínda que continúe tendo un déficit calórico para perder peso, agora marcará menos diferenza.

Podes ter algunhas semanas nas que parece que non perdeches nada, despois dunha ou dúas semanas, perderás entre 1,4 e 1,8 kg. A clave é seguir con el e non desanimarse. Só asegúrate de estar aínda en cetose e dálle tempo ao teu corpo para que faga o seu.

Un estudo descubriu que despois dun ano de dieta ceto, homes e mulleres de entre 30 e 69 anos que pesaban entre 90 e 100 kg perderon un total de 14 kg (30.8 libras). ( ⁷ ).

Non obstante, a maior parte dese peso perdeuse nas primeiras etapas da dieta cetoxénica.

Isto significa que a dieta ceto é eficaz para a perda de graxa rápida e sostida. Verás os maiores cambios se permaneces nel durante uns meses, e non recuperarás peso se permaneces nel a longo prazo.

Trampas comúns de perda de peso Keto

Se sentes que estás pasando por un meseta de perda de peso Despois de seguir a dieta ceto durante uns meses, os teus hábitos ou opcións alimentarias poden estar dificultando o teu progreso. Abaixo amósanse os erros comúns de perda de peso e que facer con eles.

Erro número 1: non estar en cetose

Isto pode parecer obvio, pero é común escapar da cetose sen darse conta. É por iso que o seguimento dos seus niveis de cetona é crucial. Unha das principais razóns polas que a xente non ve resultados da dieta ceto é porque non están en cetose.

Que facer:

• Non deixes de rastrexar as túas cetonas. Unha boa forma de manter altos os niveis de cetona é tomando cetonas exóxenas. Só tes que poñer unha cullerada na túa bebida favorita para volver á cetose, é fácil e delicioso.
• Diminuír a inxestión de carbohidratos. Comproba o que estás comendo a diario e asegúrate de non comer demasiados carbohidratos.
• Aumenta a túa inxestión de graxas. Asegúrate de que cada comida e merenda contén graxas saudables. Comer máis graxa pode reducir naturalmente a súa inxestión de carbohidratos e proteínas.

Erro número 2: non buscar carbohidratos ocultos

Algúns dos alimentos que comes poden ter máis carbohidratos dos que pensas. Estes carbohidratos ocultos poden superar o seu límite diario de carbohidratos e descarrilar os seus esforzos de perda de peso.

Que facer:

• Elimina os alimentos procesados. Estes adoitan conter moitos carbohidratos furtivos, mesmo os marcados como "saudables". Use alimentos integrais no seu lugar.
• Elimina os edulcorantes artificiais. Estes poden aumentar os niveis de insulina e afectar a cetose. Ademais, conteñen unha gran cantidade de lixo que é mellor evitar. Se debes usar un edulcorante, quédase coa estevia ou estes edulcorantes ceto superiores.
• Coidado cos carbohidratos ocultos. Este artigo pode axudarche a buscar carbohidratos ocultos na túa dieta ceto.

Erro número 3: non comprobar como reacciona o teu corpo aos produtos lácteos

Non é necesario ser intolerante á lactosa ou á caseína para ter un problema cos lácteos. Poden impedir a perda de peso aínda que o esteas dixerindo facilmente. Algúns produtos lácteos, como o iogur e a proteína do soro de leite, poden aumentar os seus niveis de insulina e expulsalo da cetose. Descubra se este é o seu caso.

Que facer:

• Mide os teus niveis de cetona. Fai isto antes e despois de consumir produtos lácteos para ver como reacciona o teu corpo.
• Consuma só produtos lácteos de alta calidade. Use produtos lácteos orgánicos ou alimentados con herba como os deste guía útil.

Erro número 4: comer demasiadas calorías

Aínda que é máis difícil comer en exceso cunha dieta ceto rica en graxas (e máis abundante), aínda é posible comer máis calor das que necesitas. Se non te quedas cun déficit calórico, non perderás peso.

Que facer:

• Rastrexa as túas calorías. Se non ves unha perda de peso significativa despois de varias semanas, asegúrate de recalcular as túas macros.
• Coma menos froitos secos. Aínda que algunhas froitas secas son amigables con ceto, tamén son ricas en calorías e algunhas conteñen máis carbohidratos que outras. Casualmente, tamén son fáciles de comer en exceso, así que teña en conta a súa inxestión cando coma noces. Máis información sobre que noces son as mellores aquí.
• Proba o xaxún intermitente. Só comer nun período de tempo determinado, que é a base do xaxún intermitente, pode axudarche a perder peso máis rápido e reducir o exceso de comida. Ao xaxún, será moito máis fácil manter un déficit calórico.
• Non esaxeres. Asegúrate de non comer moi pouco. Aínda que é necesario un déficit, a pouca comida pode causar danos metabólicos e facer máis mal que ben.

Aqueles que fixeron unha gran cantidade de dieta yo-yo no pasado tamén poden ter que darlle tempo ao seu corpo para recuperarse do dano. Isto podería significar permitir que o teu corpo sane mentres te concentras nun nutrición ceto saudable.

Non desconteis outros signos de progreso

Ao facer ceto, é importante centrarse en algo máis que a perda de peso, aínda que teñas moito que perder. A saúde en xeral debe ser o obxectivo, así que dáse crédito por todos os beneficios que observes da dieta cetoxénica. Isto podería ser:

• cabelo, piel e unhas máis saudables.
• máis claridade mental.
• Calquera menos ansios.
• máis poder ao longo do día.
• Menos inflamación.
• Prevención de enfermidades crónicas.

Aínda que a perda de peso é un bo indicador do teu progreso, recorda que non todo se trata do número da báscula. De feito, moitas persoas que están a dieta cetolóxica din que notaron diferenzas no espello máis que na escala.

Se estás levantando pesas ao mesmo tempo, podes estar substituíndo a perda de graxa por ganancia muscular. Isto pode non mover moito o persoal, pero aparecerá no teu corpo.

Resultados da dieta cetogénica

A dieta cetogênica pode axudarche a perder peso e mellorar a túa saúde en xeral, así que segue con ela e non teñas medo de facer os cambios necesarios. Fai un seguimento do que comes, segue as túas macros ceto e proba os teus niveis de cetonas a miúdo para asegurarte de permanecer en cetose. Sobre todo, dálle tempo ao teu corpo para responder aos grandes cambios que estás facendo. Moi pronto terás os resultados da dieta ceto que queres.